Metabolisme & Energiebalans deel 3: feiten & fabels

Mythes, halve waarheden en valse beloftes om je een onzinproduct aan te smeren zijn dingen waar je constant mee geconfronteerd wordt, als we het hebben over het ‘metabolisme’. ‘Boost je metabolisme!’ op de pot supplementen die nieuw is binnen het assortiment, mensen die claimen een traag  (of juist snel) metabolisme te hebben en trainingsmethoden die ‘je metabolisme laten vlammen!’.

We kennen ze allemaal, maar slechts weinig mensen weten feit van fabel te scheiden. Vandaag gaan we kijken naar de zin en onzin omtrent het onderwerp. Bestaat er zoiets als een ‘snel’ of ’traag’ metabolisme, werken de supplementen nu echt en wat is nu dé manier om verschil te maken? Daar gaan we vandaag naar kijken!

Als je het nog niet gedaan hebt, lees dan eerst de voorgaande delen uit deze reeks door, zodat je de basis begrijpt.

• Metabolisme & energiebalans: wat wil je nou echt zeggen?
• Metabolisme & energiebalans: Factoren van energieverbruik

Hebben mensen echt een snel of traag metabolisme?

Het simpele antwoord? Ja. Het correcte antwoord? Nee, niet bepaald.

We zijn allemaal gewend om op een bepaalde manier, in een bepaalde routine, te leven. We organiseren alles in ons leven om ons werk, studie, verplichtingen naar ons gezin, of andere taken. Alles wordt op een bepaalde manier ingedeeld.

Op deze manier onderhouden we balans zijn onze daadwerkelijke calorische inname en verbruik erg gelijk, van week tot week.

Als je nu echt erg strikt bent met je routine, is de energie die je gebruikt voor je sport, een constante. We hebben onze trainingen ten slotte op bepaalde dagen van de week ingesteld. Het is mogelijk om af en toe wat over te slaan, maar soms doe je wellicht net een training extra, waardoor het weer compenseert.

De gemiddelde persoon zal zo’n 2 tot 5 trainingen per week verrichten. Tenzij er een plotselinge verandering in lichaamsgewicht is, is ons BMR dus ook constant. Ondanks dat het zo is dat de TEF niet elke dag hetzelfde is, aangezien we andere producten eten, is de TEF niet variabel genoeg om een verandering in lichaamsgewicht te veroorzaken.

Waarom komt de één sneller aankomt dan de ander

De vraag is dus waarom sommige mensen maar geen gewicht lijken aan te komen, terwijl anderen ‘al aankomen door naar eten te kijken’. Het antwoord, voor de oplettende lezer, is inmiddels duidelijk: dit komt door NEAT. De persoon die zegt dat hij/zij niet aan kan komen, zou eens moeten proberen om een periode de hele dag stil op bed te blijven liggen, terwijl ze hetzelfde blijven eten als normaal gesproken. Raad eens wat er dan gebeurt? Juist, die persoon komt aan.

Denk even terug aan het onderzoek wat eerder is omschreven. Er zijn individuen die tot wel 70% van de extra calorieën die ze consumeren, kunnen compenseren met spontane, onbewuste activiteit.

Dit correspondeert met de natuurlijke koers van menselijke evolutie. De mensen die snel aan extreme omstandigheden, zoals overeten of hongersnood, aanpassen, zijn de mensen die waarschijnlijk overleven.

Daarom is het veel passender om mensen te labelen als mensen met een adaptief of inadaptief metabolisme, in plaats van ‘snel’ of ‘traag’.

Wat interessant is, is dat de mate van adaptiviteit geldt voor zowel een energieoverschot, als een energietekort. Dat is waarom de ‘hardgainers’ erg agressieve diëten moeten volgen, om competitie niveau vetpercentages te bereiken.

Medische indicatie?

LET OP: als je in de veronderstelling bent dat je een trage schildklier zou hebben, laat dit dan altijd nakijken middels een bloedtest. Mocht dit het geval zijn, dan heb je namelijk een medische aandoening waar wat mee moet gebeuren. Als er niks uit komt, maar je ‘echt niet afvalt op een slaatje en 2 crackers per dag’, weet je meteen dat je jezelf voorliegt omtrent de basis en je je voeding toch niet zo in orde hebt als je denkt. De enige persoon die je ermee hebt, is jezelf. Doe jezelf dat niet aan.

Kun je je metabolisme versnellen?

Metabolisme in de zin van BMR kan ‘makkelijk’ worden versneld; je hoeft alleen maar meer spiermassa op te bouwen.

De meeste lezers zullen al aan zware krachttraining doen (hint: anders zou je dit moeten doen), dus je kunt je energieverbruik per training niet echt flink vergroten, tenzij ze trainingen verlengt of cardio toevoegt. EAT zal dus niet snel een flinke bijdrage gaan leveren.

Het is desondanks wel mogelijk om je metabolisme een duwtje te geven als je je dieet, en dus je TEF, verbetert. Een andere goede optie is het verbeteren van de kwaliteit en duur van je slaap.

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd. Meer en beter slapen loont dus zeker!

Het ideale scenario zou zijn om direct je NEAT te beïnvloeden, maar dit is niet altijd even praktisch met een druk leven.

Mythes omtrent je metabolisme versnellen

Er zijn helaas ook een heleboel mythes omtrent het ‘versnellen’ van je metabolisme, dus laat me daar even een aantal van ontkrachten.

Maaltijdfrequentie – Nee, geen effect

Dit is de onbetwiste favoriet onder mensen die het metabolisme niet begrijpen. Men claimt dat je ‘gas op het vuur’ kunt gooien, waarbij je je metabolisme zou versnellen als je frequenter, kleinere maaltijden eet.

De frequentie en de grootte van je maaltijden hebben desondanks geen effect op het metabolisme. Zelfs vanuit een TEF standpunt maakt het niet uit of je je calorieën nu verdeelt in 8 maaltijden van 300 calorieën per stuk, of 4 maaltijden van 600 calorieën per stuk. De energie die nodig is om de voeding te verwerken, is identiek, gezien het in beide gevallen om 2400 calorieën gaat.

Maaltijdgrootte – klein, indirect effect

Een andere veelvoorkomende misvatting is dat je een groot ontbijt zou moeten eten. Het is ten slotte de belangrijkste maaltijd van de dag, toch?

-Nee, niet bepaald.

Het klopt dat er een toename van spontane beweging, ofwel energieverbruik, is na een ontbijt. Maar dat is het geval voor elke maaltijd. Als je iets eet, zal je energieverbruik stijgen, in proportie tot de calorische dichtheid van die maaltijd.

Er is enkel onderzoek dat heeft bevonden dat twee kleinere (maar identieke) maaltijden een lichtelijk lagere TEF hebben dan wanneer deze gecombineerd worden in een grotere maaltijd. Toch is dit effect verwaarloosbaar en betwistbaar.

Verhoogde eiwit inname – theoretisch gezien? Ja. In de praktijk? Nee.

Veel fitnessexperts hebben belachelijk hoge hoeveelheden eiwit aangeraden, omdat eiwit de hoogste TEF heeft. Daarbij heeft eiwit natuurlijk veel meer voordelige eigenschappen, dus het is logisch: Eet meer eiwit! Toch?

Wat men daarbij vergeet is dat eiwit het moeilijkst is om te verteren; daar komt de calorische behoefte voor de afbreuk en absorptie vandaan.

Een eiwitrijk dieet zal je geen schade toebrengen, tenzij je al een probleem hebt met je nieren. Er is desondanks een kans op serieuze darmklachten met winderigheid en verteringsproblemen.

Laten we er wat wiskunde op los laten. Zelfs als je 45 gram vetten vervangt door 100 gram eiwit, zal de netto toename van calorieverbruik een magere 70 calorieën zijn.

Verhoogde eiwitinname zou voordelig kunnen zijn voor de mensen die veel te weinig eiwit nemen, maar met de hoeveelheden die er tegenwoordig gepromoot worden, is de kans dat je te weinig binnenkrijgt heel klein.

Verbeterde slaap – Ja, zonder twijfel

Er is een duidelijke relatie tussen slechte/onvoldoende slaap en obesitas.

Zelfs een enkele nacht aan onvoldoende slaap zal leiden tot verhoogde waardes van ghreline en cortisol. Het effect hiervan is dubbel: een verhoogde calorie-inname en verlaagd calorieverbruik.

Een van de vele functies van slaap, is om energie te besparen. Als we slapen, hebben we minder energie nodig. Dat kan nu triviaal lijken, maar het is van essentieel belang geweest in ons overleven als een soort!

Het is logisch dat onze natuurlijke reactie op onvoldoende slaap is om te overeten. Het wakker blijven vergt meer energie, dus je lichaam zal meer voeding vergen om hiervoor te compenseren. Het klopt ook dat je lichamelijk inspanning zal worden verlaagd, om calorieën te besparen.

Een chronisch slaaptekort heeft daarnaast een sterk, negatief effect op macronutriëntopname, insulinegevoeligheid en het verslechtert de anabole stimulus van krachttraining.

Dit beïnvloedt elke component van de energiebalans vergelijking. Wat slaap presies is en waarom het zo belangrijk is, is hier te lezen, in onze Ultieme Slaapgids.

Als er iets is wat je mee moet nemen uit dit artikel, is dat als je je metabolisme écht wilt ‘versnellen’, slaap dé manier is om dit te doen.

Bewuste activiteit – Nee, niet heel effectief

Een ander populair advies is om simpelweg meer te gaan bewegen. Vanuit een theoretisch standpunt is dit advies super – meer beweging = meer energieverbruik.

Het ligt in de praktijk desondanks heel anders. Jezelf constant dwingen om iets te doen dat je niet leuk vindt, is erg vermoeiend en zal veel wilskracht vergeven. Dat is voor de mensen hoe die dagelijkse cardio voelt.

Je kunt wel steeds meer kleinere dingen gaan aanpassen, zoals de trap nemen in plaats van de lift, of de fiets in plaats van de auto, maar als je die dingen niet leuk vindt, zal dit leiden tot een constante ophoping van stress.

En wat gebeurt er als je gestresst bent, een crap dag hebt en je wilskracht ver te zoeken is? Netflix ’n chill met pizza en bier. Die ene keer uit de bocht schieten kan meer schade aanrichten dan de progressie die je de gehele afgelopen week hebt geboekt.

Wat is dan de oplossing?

Vind iets wat je leuk vindt om te doen en blijf dit doen: klimmen, voetbal, zwemmen, basketbal, fietsen, etc.

Supplementen – Niet heel effectief

Er zijn natuurlijk ook nog ontelbaar veel supplementen die zogenaamd je metabolisme doen versnellen.

Sorry om je uit de droom te helpen, maar de enige stof in de meeste van deze formules, die daadwerkelijk werkt, is cafeïne.

En zelfs dan zijn er 2 kanttekeningen:

1. Je moet je gevoeligheid voor de effecten van cafeïne behouden.
2. Je moet een aantal honderd milligram cafeïne nemen, voordat het überhaupt wat doet (wat tegenstrijdig is met punt 1 op de lange termijn).

En zelfs dan zal je er niet veel uit halen. Je metabolisme zal tussen de 3 en 11% stijgen, gedurende een aantal uur.

Als je daarbij je stimulantinname niet goed controleert, zou je je slaap negatief kunnen beïnvloeden, wat vervolgens dus véél meer schade aanricht dan het je ooit zal opleveren.

LET OP: er zijn een heleboel mensen die je supplementen zullen willen verkopen met allerlei ‘mixen’ die je metabolisme zouden ‘boosten’. Ga hier vooral niet op in en gebruik niks waarvan je niet exact weet wat het is. In het beste geval krijg je iets wat niet veel meer oplevert dan wat cafeïne je zal opleveren, terwijl het flinke negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid!

Conclusie

Het succes van elk dieet wordt bepaald door onze eigen individuele energiebalans. Dit wordt vaak uitgedrukt als ‘CICO: Calories In Calories Out’.

De menselijke energiebalans vergelijking bestaat uit 4 factoren. Elk van deze factoren heeft een merkbare bijdrage aan ons energieverbruik.

Het interindividuele verschil dat zo opvalt, komt door een aantal factoren:

• de hoeveelheid spiermassa die we hebben
• het thermische effect van voeding
• slaapkwaliteit
• de onbewuste beweging gedurende de dag (NEAT).

NEAT is wat een ‘snel’ van een ‘traag’ metabolisme onderscheidt. Sommige mensen kunnen enorme hoeveelheden extra energie compenseren met constante, kleine (onbewuste) vormen van beweging gedurende de dag.

Anderen zullen een andere manier moeten vinden om hun ‘metabole capaciteit’ te verhogen. Het trainen voor meer spiermassa en het verbeteren van je dieet is daarbij stap nummer 1. De andere stap, wat meteen de meest effectieve is, is om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Als het aankomt op fysieke activiteit, is de allerbelangrijkste factor consistentie. Dat is waarom het niet zal werken op lange termijn, als je jezelf probeert te forceren iets te doen wat je echt niet leuk vindt.

Tenslotte is het belangrijk om de ‘quick fix’ te vergeten: Er zijn geen magische supplementen, speciale producten of geheime trainingen die direct vetverlies gaan opleveren. Geduld en aanpassing van je leefstijl is dé sleutel tot succes.