Post-workout koolhydraten voor meer resultaat?
De post-workout periode is een bijzonder fenomeen. Naast het feit dat men nog steeds vaak denkt dat je binnen een fractie van een seconden je eiwitshake achterover moet slaan, is het ook vaak een benadrukte periode voor het innemen van koolhydraten. De ‘bro-bodybuilding’ community staat er vooral om bekend dat ze flink wat dextrose shakes achterover gieten in de kleedkamer. Laten we eens kijken of dit enige wetenschappelijke verdienste heeft.
Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus en info over deelname.
Het effect van koolhydraten na training op jee eiwitbalans
Koolhydraten alleen: effect op eiwitbalans?
Stel dat je een shake drinkt die koolhydraten bevat, zonder eiwitten. Wat doet dit met de eiwitbalans? (hoeveelheid eiwitaanmaak t.o.v. afbraak) Dit is al heel vaak onderzocht en lage doseringen (6 gram) koolhydraten verhogen de netto eiwitbalans na de training niet. Natuurlijk is 6 gram vrijwel niks: wellicht hebben we simpelweg meer nodig om een effect te zien?
Wat zegt het onderzoek?
Børsheim et al. (2004) testte dit. Hierbij kregen deelnemers een placebo of een post-workout shake met 100 gram maltodextrine. Het resultaat: eiwitaanmaak nam niet toe, maar eiwitafbraak nam wel af, wat leidde tot een significante toename van de eiwitbalans. Het effect was desondanks “klein en vertraagd” en de eiwitbalans was nog steeds negatief.
Bovendien lieten Glynn et al. (2010) zien dat 70 gram koolhydraten niet meer invloed had op de eiwitbalans dan 30 gram, dus als je koolhydraten gaat nemen, heb je er waarschijnlijk niet meer van nodig dan 30 gram.
Glynn et al. concludeerden in hun review ook dat verhoogde eiwitbalans als resultaat van post-workout shakes, vrijwel volledig komt door de verhoogd eiwitsynthese die veroorzaakt wordt door eiwitinname “met kleine veranderingen in eiwitafbraak, ongeacht koolhydraatdosering of insulinewaarden.”
Toch moet het zo zijn dat als koolhydraten ook maar een klein beetje helpen bij het verlagen van eiwitafbraak het beter is dan niks… toch?
In een andere review van de sportvoedingsliteratuur, werd er geconcludeerd dat in studies waarbij alleen eiwit werd ingenomen, een verhoogde eiwitbalans werd gezien “in dezelfde mate als voorgaande studies, die een combinatie van essentiële aminozuren en koolhydraten gebruikten”. Bovendien; “een kleine dosering aminozuren na de training stimuleert vergelijkbare veranderingen in eiwitsynthese en eiwitbalans […] met koolhydraten of zonder koolhydraten.” (Kerksick & Leutholtz, 2005).
Conclusie
Koolhydraten zouden eiwitafbraak een beetje kunnen verminderen als je enkel en alleen die koolhydraten consumeert, maar als je überhaupt al eiwitten consumeert hebben koolhydraten weinig tot geen toegevoegde waarde.
Insulinerespons: eiwitinname al voldoende
De reden dat je geen koolhydraten nodig hebt boven op de eiwitten, is dat koolhydraten alleen de eiwitafbraak verlagen, maar niet de eiwitsynthese verhogen. Dit effect wordt veroorzaakt door insuline en daarvan heb je slechts een beetje nodig voor het maximale effect.
Aangezien eiwitten net zoals koolhydraten effect hebben op je insuline (insulinogeen), wordt je insuline al voldoende verhoogd als je eiwitten consumeert. Afhankelijk van welke studie je bekijkt, ontstaat de maximale remming van eiwitafbraak op een insulineconcentratie van 11, 15 of 30 mU/l. Goede eiwitbronnen zijn zeer insulinogeen, net zoals koolhydraten, dus slechts ~ 20 g zal ervoor zorgen dat je die waarde overtreft [2, 3].
Het afnemende effect van insulineconcentraties op eiwitaanmaak vind je in zowel mensen als ratten.
Hoe zit het met koolhydraten samen met eiwit?
Er zijn drie studies (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006; Bird et al. 2006 II) die laten zien dat het toevoegen van 35 g koolhydraten aan 6 g eiwit, de netto eiwitbalans verhoogt, wat suggereert dat koolhydraten wellicht een meerwaarde hebben op alleen eiwitten na de training.
De belangrijkste beperking hierbij is dat er slechts 6 g eiwitten werd geconsumeerd. Dat is niet voldoende om de insulineproductie maximaal te stimuleren om spierafbraak te voorkomen. 6 g aan essentiële aminozuren zijn niet eens genoeg om spiereiwitsynthese te stimuleren binnen sommig onderzoek.
Koopman et al. (2007) gebruikten een veel praktisch relevanter studieontwerp. Ze bekeken de verschillen in eiwitbalans tussen groepen die ofwel 0,015 of 0,6 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht namen, met ook ~25 g eiwit na de krachttraining. De resultaten:
“Eiwitafbraak in het gehele lichaam, -synthese en –oxidatie, net als eiwitbalans, verschilden niet tussen de experimenten. […] Concluderend: De co-inname van koolhydraten tijdens herstel stimuleert spiereiwitsynthese na de training niet verder, wanneer er voldoende eiwit wordt geconsumeerd.”
Staples et al. (2011) wilde de bovenstaande bevinding herhalen, om de discussie voorgoed te beëindigen. Na een trainingssessie kregen de deelnemers ofwel 25 g whey, of zowel 25 g whey als 50 g maltodextrine. Ze bevonden dat de consumptie van 50 g maltodextrine samen met 25 g whey spiereiwitsynthese niet meer stimuleerde of eiwitafbraak meer onderdrukte dan alleen 25 g whey.
Conclusie
Koolhydraten kunnen alleen mogelijk de eiwitafbraak remmen wanneer er niet voldoende eiwit wordt geconsumeerd.
Maar hoe zit het met het aanvullen van glycogeen?
Zels al zouden koolhydraten na de training de eiwitbalans niet verhogen, of enige toegevoegde waarde hebben qua nutriënten, dan zouden ze nog steeds nodig kunnen zijn om de glycogeenvoorraden te behouden of aan te vullen….toch?
Glycogeendepletie & gewone krachttraining
Ten eerste zou je een absurd hoge hoeveelheid volume moeten draaien om daadwerkelijk noemenswaardige glycogeendepletie te realiseren met krachttraining.
Het lichaam reguleert zichzelf goed. Hoe meer glycogeen je uitput, hoe sneller de glycogeenhersynthese plaatsvindt en des te hoger de intensiteit, des te sneller de hersynthese. Hoe groter de depletie, hoe meer glycogeen het lichaam voor de volgende keer opslaat.
Glycogeendepletie & duurtraining
Zelfs bij duuratleten is er veelal binnen 24 uur sprake van complete hersynthese. Je zou een lichaam twee keer per dag moeten trainen, met een volume waar je niet van zou kunnen herstellen, om überhaupt koolhydraten nodig te hebben voor herstel voor je volgende sessie. Als je je glycogeenvoorraden ooit volledig uitput, zul je dat ook wel weten, aangezien duuratleten zeggen dat het voelt alsof je niet meer kunt bewegen.
De gedachte dat je koolhydraten nodig hebt voor ‘energie’ voor je krachttraining zit tussen je oren.
Je hoeveelheid glycogeen heeft geen invloed op je prestatie tijdens een training qua kracht. Hoeveel voorraad je hebt, kan wel van invloed zijn op je werkcapaciteit (duur).
Het ontstaan van de mythe rond koolhydraatinname na je training
Dus hoe komt het dat de mythe dat je koolhydraten in je shakes moet gooien, zo aanwezig is? Hier zijn veel redenen voor.
- Supplementenbedrijven willen je laten geloven dat je koolhydraten nodig hebt, omdat koolhydraten extreem goedkoop zijn om te produceren. Alle ‘weight gainer’ supplementen bijvoorbeeld zijn simpelweg extreem dure vormen van suiker.
- Veel mensen lezen het ‘carb-only’ onderzoek, zonder zich te realiseren dat eiwit de koolhydraten overbodig maakt.
- De literatuur die koolhydraten voor duursporters promoot, kan makkelijk worden misvat door mensen die alleen de abstracts (samenvattingen van de studie) lezen.
- Veel mythes houden zichzelf in leven omdat iedereen ze verspreidt, simpelweg omdat iedereen ze verspreidt. *voeg hier het geluid van mekkerende schapen in*
- Veel professionele bodybuilders injecteren insuline na hun training. Dit vereist de consumptie van grote hoeveelheden koolhydraten, om te voorkomen dat je hypoglycemisch wordt. Zonder exogene (“van buitenaf”)” insuline en steroïden, leidt dit sneller tot vettoename dan spiertoename.
Samenvattend…
- Je hebt geen koolhydraten nodig na je trainingssessies. Als er een praktische dosering eiwit wordt geconsumeerd (>20 g) hebben koolhydraten geen toegevoegde waarde op de eiwitbalans.
- Eiwit stimuleert de insulineproductie al voldoende om koolhydraten overbodig te maken.
- Je hoeft koolhydraten niet te mijden, maar suiker toevoegen aan je post-workout shake is, nou ja, net zoals het toevoegen van suiker aan elke willekeurige maaltijd: Soms een beetje ‘zonde’ van je caloriebudget.
Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname.
