Met de informatie uit de voorgaande delen zou je al bijzonder goed op weg moeten zijn met het met het bepalen van de richtlijnen om je voeding in te richten voor jouw doelstelling. Je weet hoe je je calorie-inname en macronutriënten doelen kunt instellen en dat je wel degelijk gebruik mag maken van macro flexibiliteit. Dat zijn eigenlijk de grootste fundamentele onderdelen van een succesvol voedingspatroon.
Met de informatie die we daarna hebben besproken – waaronder maaltijdfrequentie en de optimale verdeling van je macronutriënten – kun je je dieet verder finetunen. In het laatste deel van deze artikelenreeks omtrent voeding voor jouw doelstelling, zetten we de spreekwoordelijke kers op de taart.
Tot dusverre is voornamelijk “dieet kwantiteit” besproken (hoeveel calorieën, hoeveel eiwitten, koolhydraten, vetten, hoeveel maaltijden) met daarbij enkele kwalitatieve details (bijv. spreiding van de macro’s). Daarom is het nu tijd om te focussen op dieet kwaliteit, een aspect wat weleens verloren kan gaan wanneer je enkel naar de grote nummers (macro’s) kijkt.
Zeker de ‘IIFYM’ aanhangers die zich puur blindstaren op macro’s, om dit vervolgens te vullen met zoveel mogelijk crap ‘want elke dag is cheat day!’ (als je normaal eten als ‘cheaten’ ziet, dan heb je een serieus verstoorde relatie met voeding, besef je dat even goed). Wat ze zich niet beseffen, is dat de kwaliteit van het gros van je voeding er zeker toe doet en veel verschil kan maken.
Wat voor zaken vallen onder ‘dieet kwaliteit’? Wij behandelen verderop onder andere:
- Voedingsselectie (waar je je macro’s mee opvult!) en voedselkwaliteit
- Micronutriënten
- Vezels
- Verzadiging
- Rekening houden met allergieën en intoleranties
- Vochtinname
Allemaal relevante zaken die wel degelijk belangrijk zijn voor het bevorderen van je gezondheid. Laten we beginnen!
Dieet kwaliteit: waarom boeit het?
Als je veel fanatieke IIFYM-aanhangers mag geloven (geïnteresseerd in de origine van deze ‘movement’ overigens? Klik hier voor het achtergrondverhaal van voedingsheld Alan Aragon), is het niet bijzonder relevant waar je je macro’s mee opvult: Zolang je je macrotargets maar haalt aan het einde van de dag. Er zijn mensen die in dit principe doorslaan, en hun voedingspatroon laten domineren door bijzonder matig kwalitatieve voedselkeuzes .
Ondertussen durf ik te stellen dat je goed snapt dat er belangrijke factoren zijn die meespelen of je voeding effectief bijdraagt aan je doelstelling of niet, als je de voorgaande delen in deze reeks hebt begrepen.
Denk aan je eiwittiming en het eten van voldoende eiwitten, verspreid over de dag, met een (bij voorkeur) consistente maaltijd frequentie. Denk ook aan het anabolic window, en hoe belangrijker het wordt om meer nutriënten hierin te plaatsen, naarmate je gevorderder raakt als krachtsporter.
Dat zijn al enkele redenen waarom IIFYM geen heilige graal is. Er zit meer achter het optimaliseren van je voeding. IIFYM kan een prima uitgangspunt zijn om toe te passen, o.a. omdat het flexibiliteit omtrent voedingskeuzes aanmoedigt (wat prima is).
Voor je fysiek zal het mogelijk niet bijzonder veel uitmaken waar je je macro’s vandaan haalt (alhoewel dit zeer discutabel is), maar er is ook nog zoiets als je ‘gezondheid’.
Denk aan
- ‘Goede vetten’ en de positieve invloed op je bloedlipidenprofie
- Kwalitatieve en volledige eiwitten en de daarbij komende verhoogde potentie tot het aanzetten van spiermassa
- Vezels en je darmflora, etc.
Dus we kunnen stellen: als jij je dieet wilt optimaliseren voor zowel je fysiek als je gezondheid, dan neem je zowel dieetkwantiteit als kwaliteit even serieus.
Met kwantiteit geef je sturing en heb je concrete data die je kunt gebruiken om te blijven finetunen (calorie + macro-inname).
Met kwaliteit dek je een andere bijzondere lading. We gaan de punten af die in de introductie zijn opgenoemd.
Voedingsselectie en voedselkwaliteit
Bestaat slechte voeding?
“Is popcorn slecht voor je? En drop dan? Chocolade? Patat? Ja maar kan ik dan ook chocolade eten? Ik word dik van chips, toch?”
Zulke vragen zijn vrij typerend voor mensen die een poging willen wagen tot een ‘gezonde leefstijl’, maar er eigenlijk weinig van af weten.
We kunnen nooit stellen dat één voedingsmiddel in isolatie zomaar ‘slecht’ is. Of iets ‘slecht’ is, hangt altijd af van de context. Met context bedoelen we: Hoe ziet je algemene dieet eruit? Past ‘zogenaamd slecht voedingsmiddel X’ daar in ?
Dat wil zeggen: Valt het binnen je macro’s en neemt het niet onnodig veel ruimte in op een bijzonder klein calorisch budget, waardoor je je leven haat met een krop sla, omdat je per se die reep chocolade wilde?) Pas dan kunnen we iets concluderen over voedingsmiddel X.
Theoretisch kun je dus prima vet verliezen op een junkfood-only dieet: als je calorie-inname maar laag genoeg is zodat je in een effectief calorietekort zit. Maar betekent dat dat je dat zou moeten doen? Nee. Want dat betekent ook dat je kan afvallen op een whey, augurken en cola-light dieet: en dat is ook niet verstandig, ook al houd je ontzettend van whey, augurken en cola-light.
Gezonde producten als basis
Het is dus duidelijk: voedselkwaliteit is wel degelijk belangrijk. Idealiter domineren voedzame, weinig bewerkte voedingsmiddelen je algemene voedingspatroon.
Er is echter niks mis met het toevoegen van lekkernijen aan je dieet. Een simpele verantwoorde richtlijn om te gebruiken is de “80% clean en 20% whatever you want” richtlijn, van Alan Aragon (uit: The Dirt on Clean Eating).
Het is het niet waard om hier bijzonder wiskundig over te doen (“hoeveel is 20% van mijn 2000 kcal cut?! HOEVEEL KCALS MAG IK SPENDEREN AAN PIZZA?!”). Het is een richtlijn die een gezonde relatie met voeding promoot: Maak hier geen misbruik van.
Wat voor voeding valt onder die 80% noemer en wat onder die 20%? Ook daar hoef je niet al te moeilijk over te doen. Enkele voorbeelden:
Bulk van je dieet:
- Groenten + Fruit
- Eiwitbronnen van hoge kwaliteit (zuivel, vlees, vis)
- Vetbronnen van hoge kwaliteit (eieren, vette vis, avocado, noten, >70% chocolade)
- Koolhydraatbronnen van hoge kwaliteit (aardappel, rijst, havermout, etc.)
Leuke toevoegingen (“20%” richtlijn): waar je als mens zijnde zin of trek in hebt.
Micronutriënten: zorg voor variatie
Door bovenstaande richtlijn toe te passen (bulk van je dieet dien je kwalitatief te houden) zorg je al voor nadruk op goede nutriënten en zodoende een kwalitatiever dieet. Het optimaliseren van je micronutriënteninname valt hier ook onder.
Wat zijn micronutriënten? De voedingsstoffen in je voeding die in mindere mate aanwezig zijn en die geen energie leveren (zoals de macro’s): namelijk:
Vitamines, mineralen en spoorelementen
We gaan hier geen uitgebreide database neerzetten van “waar haal je je vitamine A het best vandaan”, maar gewoon een simpele reality check:
Eet voornamelijk gezond en kies voedzame producten, dan is de kans groot dat je daarmee veel potentiële tekortkomingen (micronutriënten deficiënties) voorkomt – met de nodige nadelige consequenties van dien.
Hoe zorg je ervoor dat je jezelf – in het algemeen (belangrijk om te onthouden, want sommige individuen hebben specifieke aandacht nodig met betrekking tot micronutriënten!) – goed dekt qua micronutriënten inname?
- Eet veel groenten (alle soorten – vers, blik, diepvries – zijn in principe prima). De oude voedingscentrum van >200 gram is hier geen geschikte maatstaaf voor. Eet. Veel. Groenten. Zeker in een calorietekort fase zijn groenten je vriend.
- Eet fruit. Hoe beperkter je caloriebudget, hoe beter je je kunt richten op laagcalorische vruchten zoals bessen, meloensoorten, aardbeien e.d.
- Voeg eventueel micronutriëntverrijkte producten toe aan je dieet. Dit zouden niet je enige bron moeten zijn van “micro X” – maar kan een degelijke toevoeging zijn om inname te verhogen.
- Eet voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen.
Vezels
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een goed voedingspatroon voor o.a. een goede stoelgang en darmflora, verzadiging, het onder controle houden van je bloedsuiker en een verbeterd lipide profiel (LDL-cholesterol verlagend).
Soorten vezels
Er zijn 2 verschillende soorten vezels: oplosbare (fermenteerbaar) en niet-oplosbare (niet-fermenteerbaar) vezels. Oplosbare vezels fungeren voornamelijk als vochtopnemende spons en verbeteren je algehele gezondheid via het voeden van probiotica.
Niet-oplosbare vezels stimuleren o.a. de darmpassage en verhogen het ontlastingsvolume (ja, dat is een goed iets, je wilt trots kunnen zijn op je stront). We gaan niet te diep in op de verschillen, maar het volstaat om te zeggen dat beiden nuttig zijn en in je dieet aanwezig dienen te zijn.
Hoeveel vezels per dag?
Zorg voor een vezelinname van 38 gram per dag als man zijnde, 25 gram voor vrouwen. Deze aanbevelingen zijn voor mensen die niet aan krachtsport doen, dus voor krachtsporters zijn dit absolute minima voor optimale gezondheid, aannemende dat er geen verteringsprobleem aanwezig is.
Een praktische tip is om bij iedere maaltijd (of de meeste van je maaltijden) een bron van vezels toe te voegen. Waar haal je vezels het beste vandaan? Hoofdzakelijk groenten en fruit, maar granen en peulvruchten zijn ook prima bronnen van vezels.
Verzadiging
Niemand houdt van honger lijden. Het is vaak een van de redenen waarom mensen een calorietekort überhaupt niet vol kunnen houden: ze kunnen niet omgaan met honger.
Daarom is het belangrijk dat je dieet voedingsmiddelen bevat die je verzadigen.
Enkele tips tegen honger
- Hoe viskeuzer het product, hoe meer verzadigend het in het algemeen is. Kwark is bijvoorbeeld meer verzadigend dan yoghurt, wat op zijn beurt weer meer verzadigend is dan melk. Handige richtlijnen: magere melk < volle melk < yoghurt < kwark < griekse yoghurt < skyr < kvarg < hüttenkäse < kaas.
- Drink geen calorieën, maar kauw en eet ze.
- Eiwitrijke voeding werkt verzadigend (tot op bepaalde hoogte).
- Vezelrijke voedingsmiddelen werken verzadigend.
- Doe niet aan snacken (= tussen je maaltijden door eten), maar houdt het bij je maaltijden en zorg ervoor dat deze verzadigend zijn door bovenstaande tips toe te passen. Snacks zullen je honger alleen maar erger maken.
Bovenstaande wordt in het algemeen vrij automatisch gedekt als je de overige richtlijnen in dit artikelen (+ deze gehele reeks) opvolgt.
Rekening houden met allergieën en intoleranties
Verteringsklachten zijn geen onbekende zaken. Wat je in je mond stopt en wat zodoende in je maagen darmen eindigt, heeft effect op wat er daar gebeurt.
Hier kunnen we verder dan ook kort over zijn:
Heb je geen bekende en bestaande voedselallergieën en intoleranties, dan hoef je je hoofdwaarschijnlijk niet te veel druk te maken om voedingsmiddelen die je dient te vermijden.
Is er wel sprake van een van die twee, dan doe je er goed aan om dit aspect van je dieet serieus aan te pakken. Beperk of vermijd dan de voedingsmiddelen die problematiek opleveren. Voeding niet goed op kunnen nemen kan namelijk resulteren in:
- Acute diarree
- Buikpijn
- Winderigheid
- Jeuk en uitslag
- Zwellingen (gezicht/ tong)
- In het ergste geval iets als een anafylactische shock
Bekende voedingsgroepen die problematiek kunnen opleveren voor de mensen die daar gevoelig voor zijn (duh):
- Zuivelproducten (mensen met lactose-intolerantie zijn hier gevoelig voor)
- Granen, vaak in het bijzonder tarwe (mensen met coeliakie zijn hier extreem gevoelig voor)
- Pinda’s en noten
- Schelp- en schaaldieren
- Soja
We gaan niet iedere voedingsintolerantie specifiek behandelen (want dat is een gigantisch artikel op zich). We wijzen er enkel op dat je er goed aan doet om voedingsmiddelen die je niet optimaal verteert te elimineren (of te beperken) in je dieet.
FODMAP
Deze letters staan voor Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden and Polyolen
Voedingsmiddelen die hieronder vallen zijn specifieke koolhydraatsoorten: deze kunnen niet volledig verteerd worden. Er zijn redelijk wat studies die een correlatie tonen tussen FODMAP-rijke voedingspatronen en problematische verteringsymptomen die hierboven zijn opgesomd.
Specifieke bronnen van fructose, lactose, fructanen, galactanen en polyolen kunnen dus het best beperkt of zelfs vermeden worden wanneer iemand ervoor gevoelig blijkt. Klik hier om jezelf verder te verdiepen in FODMAPs.
Granen > Gluten > Tarwe: Een probleem?
Of granen ‘slecht’ zijn hangt volledig af van het feit of iemand er (over)gevoelig voor is. Gluten – in het specifiek tarwe – wordt vaak gedemoniseerd. Bijzonder genoeg lijken soms de koolhydraten van de glutenbron verantwoordelijk voor symptomen (fructanen en galactanen, bekende FODMAPs).
Hoe ga je hier het beste mee om?
Voor je gezondheid is het mogelijk beter om je koolhydraten grotendeels uit fruit, groenten en non-granen te halen – simpelweg omdat het antinutriënt gehalte in deze levensmiddelen over het algemeen lager ligt, en je zodoende minder verteringproblematiek zou kunnen ervaren.
Echter: als je granen, melk, FODMAP rijke voedingsmiddelen, etc. kunt tolereren zonder problemen, is er geen enkele reden om deze voedingsmiddelen te vermijden.
Ervaar je vaak klachten maar weet je nog niet precies waarvan? Verdiep je eens in de FOODMAPs categorieën en test op gevoeligheden middels een eliminatiedieet.
Eliminatiedieet
Door het een tijd lang structureel weglaten van bepaalde voedingsmiddelen en ze dan één voor één herintroduceren, kun je testen hoe je lichaam erop reageert. Houd alles goed bij:
- Wanneer en hoeveel je at
- Welke klachten of symptomen er opkomen
- Hoe lang na de inname dit gebeurt
- Of het weer verdwijnt als je het voedingsmiddel weer schrapt uit je dieet
Vochtinname
Het lichaam bestaat uit ongeveer 60% water. Onze lichamen verliezen continu water, voornamelijk via de urine en zweet.
Dat vochtinname belangrijk is, is zonder twijfel een belangrijk statement. Er zijn desondanks veel verschillende meningen over hoeveel water we elke dag zouden moeten drinken.
De gezondheidsautoriteiten wereldwijd raden doorgaans ongeveer 2 liter aan, wat ook wel de 8×8 regel genoemd wordt (8 glazen van 8oz aan water, vandaar 8×8).
Aan de andere kant heb je gezondheid goeroe’s die claimen dat we altijd op de rand van dehydratie staan en dat we constant zouden moeten drinken, zelfs wanneer we geen dorst hebben.
Hoeveel liter drinken per dag?
Het antwoord omtrent hoeveel we nodig hebben? Net zoals met alles; dat hangt van de context af.
Het belangrijkste punt is dat de vochtbalans essentieel is voor onze overleving. Om deze reden heeft de evolutie ons lichaam een mechanisme gegeven dat reguleert wanneer we drinken en hoeveel we drinken.
Wanneer onze totale dagelijkse waterinhoud onder een bepaalde waarde zakt, dan kickt onze dorst in. Dit wordt gecontroleerd door mechanismen die lijken op ademen: we hoeven er niet bewust over na te denken, het gebeurt automatisch.
Voor de meerderheid van de mensen, is er waarschijnlijk geen noodzaak om je ook maar enigszins druk te maken over de vochtinname. Het dorst instinct is erg betrouwbaar en heeft ons inmiddels al erg lang in leven gehouden.
Er zit in feite geen daadwerkelijke wetenschap achter de 8×8 regel, het is compleet willekeurig.
Er zijn desondanks wel bepaalde gevallen waarin een verhoogde waterinname van belang is, meer dan simpelweg het luisteren naar je dorst.
Verhoog de vochtinname in de volgende gevallen
- Veel zweten: Dan dien je het verloren vocht weer aan te vullen. Dit kan zijn tijdens de training, maar ook bij warm weer. Atleten die erg lang, intensief trainen, zouden wellicht ook elektrolyten moeten toevoegen aan het water.
- Het geven van borstvoeding
- Ziektebeelden als overgeven en diarree
- Ouderen, omdat de dorstmechanismen wellicht slechter functioneren op leeftijd
- In een erg koude omgeving.
- Verstopping / obstipatie
- Nierstenen: een verhoogde waterinname lijkt het risico op nierstenen te verlagen
Aan het einde van de dag kan niemand je concreet zeggen hoeveel water je nu echt nodig hebt, aangezien dit afhangt van het individu (zoals met heel veel dingen).
Simpele richtlijnen
Als je het simpel wilt houden, houd je dan aan de volgende richtlijnen die voor vrijwel iedereen zullen gelden:
- Wanneer je dorst hebt; drink dan.
- Als je geen dorst meer hebt; stop met drinken.
- Tijdens tijden van warmte en inspanning: drink voldoende om te compenseren voor het verloren vocht.
Dat is het enige wat je ooit hoeft te weten over vocht.
Tip: Ga af op de kleur van je urine. Hoe lichter van kleur, des te beter gehydrateerd je bent en hoe donkerder, des te uitgedroogder je bent.
Conclusie
De info uit dit artikel kun je gebruiken om je dieet verder te optimaliseren wat betreft het kwaliteitsaspect. Opsommend:
- Leg nadruk op kwalitatieve, voedzame, onbewerkte producten (de bulk van je dieet, de “80%”) die daadwerkelijk bijdrage hebben aan je gezondheid + fysiek.
- Daarmee dek je o.a. micronutriënten- + vezelinname (>38 gram als man, >25 gram als vrouw als absolute minima) en het verzadigingsaspect van je dieet.
- Laat een beetje calorie ruimte over voor “lekkernijen” (de overgebleven “20%” als richtlijn), mocht je daar behoefte aan hebben. Want ja, dat kan een dieet een stuk makkelijker maken op de lange termijn.
- Vermijd of beperk voedingsmiddelen waar je niet goed op reageert (dit spreekt hopelijk voor zich). Het kan het waard zijn om hier onderzoek naar te laten doen, als je zelf geen correlaties kan leggen tussen “kwaaltje X” als gevolg van “voedingsmiddel Y”.
- Drink tot je je dorst stilt: geen rocket science.
De gehele reeks, mocht je wat gemist hebben:
