Zoetstoffen & Aspartaam: Slecht, ongezond of veilig?

Kunstmatige zoetstoffen en andere zoetstoffen, zoals aspartaam en sucralose (Splenda) vallen ander de meest controversiële onderwerpen binnen de fitnessindustrie. Ze worden gelinkt aan neurotoxiciteit, kanker, verstoring van verzadigingsmechanismen en veel andere slechte dingen. Er zijn vele gezondheidsgroepen online die zich er massaal tegen afzetten en er is een hele business ontstaan op het demoniseren van zoetstoffen, met drogredeneringen als hormonale disbalansen en allerlei gevaarlijke ziekten. Maar is hun reputatie verdiend? Zijn zoetstoffen nu echt het zoete zaad van Satan?

Aluminium hoedjes en hooivorken allemaal bij de hand? Laten we dan beginnen!

Wat je vooraf moet weten: E-nummers

Voordat we die vraag gaan beantwoorden, wil ik eerst even kort inhaken op E-nummers.
Ondanks dat er een hele menigte met hooivorken constant alles dat ‘chemisch’ is demoniseert, is het simpelweg onbegrip voor iets wat ze niet snappen. Neem de chemische classificatie van aspartaam bijvoorbeeld, E951 (E-nummer 951 dus). Deze aanduiding is iets wat voor velen een angst oproept, als zijnde ‘onnatuurlijk’. Net zoals voor de ruwweg 1500 andere E-nummers, waarvan er honderden ‘kunstmatig’ zijn.

Maar wat men daarbij niet begrijpt is dat een E-nummer juist een certificaat van veiligheid is. Het betekent dat de Europese Unie heeft bepaald dat een voedingstoevoeging veilig is voor menselijke consumptie.

En nee, dat gebeurt niet op basis van een financiële agenda waarbij men je Cola-Light voert om je een dodelijke ziekte te geven die je vervolgens alleen zou kunnen oplossen met de medicatie die overbodig zou zijn omdat er al lang een oplossing voor zou zijn. Even je aluminium hoedje afdoen en normaal gaan doen alstublieft.

‘Chemisch’ vs. ‘natuurlijk’

Los hiervan is alles ‘chemisch’. Natuurlijke stoffen zijn ook chemische stoffen. De chemische structuur van glucose (druivensuiker) wordt bijvoorbeeld aangeduid als C6H12O6: 6 koolstofatomen, 12 waterstofatomen en 6 zuurstofatomen. Kunstmatig geproduceerde glucose is niet anders dan glucose uit ‘natuurlijke’ bronnen, dus ook niet beter of slechter.

Wat je vooraf moet weten: LD50

Als we het hebben over het vraagstuk of iets ‘giftig’ of ‘dodelijk’ is, moet er eerst worden vermeld dat elke substantie ter wereld dodelijk is. Het gaat allemaal om de hoeveelheid waarin deze genomen wordt. Het gaat hierbij specifiek om de LD50.

LD50 staat voor ‘Lethal Dose for 50% of subjects’. Het is de hoeveelheid van een stof die bij 50% van een testpopulatie tot de dood leidt. Het gaat dan om de acute giftigheid, gezien het over een plotseling volledige toediening gaat; het zegt dus niks over de langetermijntoxiciteit van de stof.

Je kan dus nooit zomaar zwart-wit stellen dat iets ‘giftig’ of ‘dodelijk’ is, zonder de context van hoeveelheid. Water is dodelijk als je er teveel van neemt. Stop je dan met water drinken, of ga je geen absurde hoeveelheden (achter elkaar) drinken?

De LD50 van botulinetoxine A is 0,0005 microgram, oftewel 0,5 nanogram, per kg levend weefsel.
De LD50 van keukenzout is 4.000.000 microgram, ofwel 4kg, per kg levend weefsel.

De reputatie van kunstmatige zoetstoffen

Zijn zoetstoffen veilig?

Het antwoord is heel kort. Ja, dat zijn ze. Voor de meeste veel verkrijgbare en bruikbare kunstmatige zoetstoffen, met name aspartaam en sucralose [2], is er een overweldigende hoeveelheid bewijs die hun veiligheid voor mensen bevestigd in non-extreme hoeveelheden [3].

Al het onderzoek dat mogelijk bijwerkingen laat zien is gedaan bij dieren die meer zoetstof innamen dan een mens ooit zou doen. Daarbij zat ook nog een veiligheidsfactor van 100 tot 1000 bij mensen ten opzichte van lichaamsgewicht. Of dat, of het was vaag epidemiologisch onderzoek wat later gefalsificeerd werd: d.w.z. dat de theorie op grond van bewijs verworpen is.

Hebben zoetstoffen effect op insuline en eetlust?

Aangezien ze geen calorieën bevatten, verhogen calorieloze zoetstoffen bloedsuiker- en insulinewaarden niet [2, 3, 4, 5]. Ook hebben ze geen effect op glycemische controle.

Zoetstoffen verhogen ook je eetlust niet, maar ze zouden je drang naar eten wel kunnen verhogen wanneer je ze tussen maaltijden eet, net zoals snacken.

Kunstmatige zoetstoffen verhogen je voorkeur voor zoete producten wel, maar alle zoete voeding heeft dit effect.

Ondanks dat sommige epidemiologische data lijken te suggereren dat kunstmatige zoetstoffen gewichtstoename veroorzaken, werkt deze relatie andersom: Mensen die gewicht proberen te verliezen, gebruiken vaak kunstmatige zoetstoffen. Met andere woorden: Het zijn de dikke mensen die vaak zoetstoffen gebruiken om af te vallen, niet de kunstmatige zoetstoffen die mensen dik maken.

Om de data in perspectief te plaatsen is er mogelijk een beter argument te voeren voor de veiligheidsrisico’s van mobiele telefoons of vlees dan voor kunstmatige zoetstoffen. En het gebruik van suiker in plaats van calorieloze zoetstoffen is erg lastig om rationeel te verantwoorden.

Dus als je je eten zoeter wil maken (en wie wil dat nu niet?); gebruik dan vooral calorieloze zoetstoffen. Ze zijn vergelijkbaar met zout: een calorieloze manier om de smaak van je eten te verbeteren. Met chilipoeder, zout en sucralose heb je drie uitstekende manieren om de smaak van je maaltijden te verbeteren, vrijwel zonder calorieën.

Zijn zoetstoffen echt calorieloos?

Let er desondanks op dat de meeste zoetstoffen in poedervorm niet calorieloos zijn. Ze zijn afhankelijk van de bureaucratische gimmick dat alles onder de 4 kcal per gram kan worden gelabeld als calorieloos, ondanks dat ze nog steeds tot zo’n 3,9 kcal per gram kunnen bevatten uit het bulkmateriaal (vaak maltodextrine). Daarom zul je met voorzichtige microdosering vaak beter af zijn met sucralosepoeder of vloeibare sucralose om je eten zonder calorieën zoeter te maken.

Aspartaam: Satans baby?

Laten we dan meteen even het meest lastiggevallen slachtoffer onder de loep nemen: aspartaam, ofwel het demonische ‘kunstmatige’ E951.

Wat is aspartaam?

Aspartaam is een methylester van het dipeptide dat is opgebouwd uit de aminozuren asparaginezuur en fenylalanine. Het is een kunstmatige zoetstof die 200 keer zo zoet is als suiker. Aspartaam is in tegenstelling tot veel andere zoetstoffen minder stabiel dus niet hittebestendig.

Hoe wordt aspartaam afgebroken in je lichaam?

Wat gebeurt er nu echt als we aspartaam consumeren? Je lichaam hydroliseert (moeilijk woord voor ‘verteert’) aspartaam efficiënt en volledig. De substantie is maar een korte tijd in je lichaam aanwezig en stapelt niet op. Het wordt afgebroken tot 50% fenylalanine, 40% asparaginezuur en 10% methanol.

Deze substanties zijn allemaal een natuurlijk onderdeel van veelvoorkomende producten. Het aminozuur asparaginezuur zit bijvoorbeeld in (surprise): Asperges, maar ook in spruitjes, havervlokken en avocado. Bronnen van het aminozuur fenylalanine zijn kaas, amandel, pinda’s, sesamzaad, sojabonen en eiwitten in het algemeen.

De aanvaardbare dagelijkse inname van asparaginezuur binnen het dieet van de meeste mensen is 60 keer hoger dan wat er überhaupt uit aspartaam kan worden omgezet. Voor fenylalanine is dit 35 keer hoger.

Hoe zit het met methanol?

Een glas tomatensap bevat 6 keer meer methanol dan dezelfde hoeveelheid aspartaam-gezoete frisdrank.

Studies hebben ook geen giftigheid of enige verhoging van plasmaconcentraties methanol, mierenzuur of fenylalanine gevonden nadat er tot 50 mg/kg aan aspartaam per dag werd genomen. Voor de duidelijkheid: dat komt overeen met 17 blikjes Light drank per dag, voor een persoon van 70 kg.

Zelfs als we de hoogste aspartaaminhoud van 125 mg per blikje Cola Light per dag nemen, met de laagste ADI (Accepteerbare Dagelijkse Inname/Acceptable Daily Intake) van 40 mg/kg, gaat het nog om 16 blikjes Cola Light per dag voor een vrouw van 50 kg, elke dag. Zónder schadelijke effecten.

Als we de ADI van 50 mg/kg aanhouden die de FDA (Food and Drug Administration) als veilig acht, met daarbij 58 mg per blikje Cola Zero, hebben we het over 68 blikjes Cola Zero per dag voor een man van 80 kg. Wederom zonder schadelijke effecten.

Reality check

Je komt al bij lange na niet in de buurt van de ADI. Als je die hoeveelheden bijna haalt heb je qua gezondheid waarschijnlijk grotere problemen dan je druk maken over kunstmatige zoetstoffen.

Als je je tóch druk zou maken dat je aspartaaminname toch echt richting de ADI gaat, dan wil ik je eerst even uitleggen hoe deze überhaupt wordt berekend. De ADI wordt berekend door de laagste dosering te nemen waarbij bijwerkingen worden bevonden binnen onderzoek, om hier vervolgens een foutmarge van factor 100 op toe te passen. (Het gaat hierbij sowieso al om dierlijk onderzoek, gezien er in mensen überhaupt geen gezondheidseffecten betrouwbaar zijn bevonden).

Dat betekent dat er dus in werkelijkheid geen gezondheidsrisico’s zijn bevonden tot je zo’n 100 keer de ADI consumeert. Of in blikjes Light drank uitgedrukt: 1600 blikjes. Per dag. Laat dat even bezinken.

Serieus, laat het even goed bezinken. Heb je serieus nog steeds die hooivork vast?

De Europese Autoriteit voor Voedingsveiligheid (EFSA) heeft een regel dat substanties jaarlijks moeten worden herbekeken. Voor aspartaam is dit al een aantal keer gebeurd. En nog een keer. En nog een keer. Ze concluderen keer op keer dat er geen enkele reden tot zorg is: Aspartaam is veilig voor menselijke consumptie, ook voor kinderen en zwangere vrouwen, zolang de ADI niet wordt overschreden.

En dan hebben we het dus over die bizarre getallen hierboven. Voordat je überhaupt in de buurt komt van die hoeveelheid blikjes ben je allang gestorven aan watervergiftiging, dus probeer het alsjeblieft ook gewoon niet.

‘Maar hoe zit het met menselijk onderzoek?’

Er zal ongetwijfeld iemand bijzitten die op dit punt bijdehand gaat doen en roept dat het allemaal dierlijk onderzoek is en dat wij als mensen toch echt anders zijn, waardoor al het bovenstaande irrelevant is. Maak je geen zorgen, ik had al op je gerekend.

Diverse onderzoek overzichten hebben letterlijk honderden studies bekeken met meer dan 1000 deelnemers. De conclusie van al deze studies? Aspartaam consumptie onder de ADI is veilig.

Veroorzaakt aspartaam kanker?

• Diverse studies, waaronder een met een half miljoen (!) deelnemers, ondersteunen dat er geen enkele consistente relatie is tussen aspartaamconsumptie en enige vorm van kanker.
• Onderzoek uit 2013 dat gesponsord werd door de Italiaanse Associatie voor Kanker Onderzoek bevond dat bij mensen de ADI geen relatie heeft tot kanker, verteringsproblemen, diabetes, vaat- of hartziekten, of vroegtijdige geboorte.

Is het nou echt zó veel gevraagd om te genieten van het feit dat er in onze moderne tijd eindelijk een manier is om niet elke dag alleen maar water te hoeven drinken, als we op calorieën willen besparen? Het leven kan al lastig genoeg zijn, geniet eens van de dingen die het makkelijker en beter maken.

Met dat achter de rug, gaan we door met de volgende…

Sacharine: uitzondering op de regel?  

Een mogelijke uitzondering op de veiligheid van calorieloze zoetstoffen, is saccharine(E954), een eerste generatie kunstmatige zoetstof die voor het eerst werd gesynthetiseerd in 1879. Sacharine is 300-500 keer zoeter dan suiker. Sacharine wordt niet omgezet door het lichaam en wordt door de nieren volledig uitgescheiden. Vergeleken met sucralose en aspartaam, is er niet zoveel onderzoek dat de veiligheid aantoont. Een menselijke pilot studie liet zien dat sacharineconsumptie de darmgezondheid aantast en dat het glucose-intolerantie opwekt.

Als je dat combineert met het feit dat sacharine een afgeleide is van koolteer, leent het zich goed voor angstzaaierij. Desondanks was dit een pilot studie met slechts 7 deelnemers, waarvan slechts 4 er daadwerkelijk glucose-intolerantie ontwikkelden. Er was geen controlegroep en de dosering stond gelijk aan 17 blikjes Fanta Light, 3x per dag, gedurende een volledige week. Al het andere menselijke onderzoek, wat van significant hogere methodologische kwaliteit is, heeft bevonden dat sacharineconsumptie volledig veilig is, zelfs voor diabeten.

Dus elk enigszins normaal gebruik van sacharine is compleet veilig. Maar aangezien sacharine een bittere, metaalachtige nasmaak heeft, is het doorgaans een tweede keuze, in vergelijking met aspartaam en met name sucralose.

Erythritol

Erythritol (E968) is een zoetstof die we met een reden specifiek uitlichten, aangezien het vermeend dé zoetstof is die het dichtst in de buurt komt bij gewone suiker qua structuur. Dit kan een groot voordeel zijn boven andere suikervervangers, bij gerechten waar je de zoetstof niet oplost, zoals op pannenkoeken.

Wat is erythritol?

Erythritol valt onder de polyolen en is een suikeralcohol met 0,6-0,8x de zoetkracht van suiker oftewel: het is minder zoet. Erythritol komt van nature voor in fruit en andere gefermenteerde voeding. Het kan ook industrieel worden geproduceerd via gist fermentatie, of glucose. Ondanks dat het ‘natuurlijk’ is, kan het lichaam het maar nauwelijks metaboliseren, het wordt pas in de dikke darm opgenomen. Het bevat dus praktisch gezien slechts 0,2 kcal per gram.

Polyolen en verteringsproblemen

Het nadeel bij de slechte vertering is dat, zoals andere suikeralcoholen, het stressvol kan zijn voor het verteringsstelsel. Gelukkig wordt erythritol veel beter getolereerd dan andere suikeralcoholen/polyolen. De laxatieve drempel van erythritol wordt respectievelijk op 0,80 g/kg lichaamsgewicht geschat voor vrouwen, met 0,66 g/kg voor mannen. Dit onderzoek bevond ook 0,78 g/kg erythritol als drempel.

Desondanks raden we aan om conservatief naar die dosering toe te werken, als je überhaupt al zoveel zou willen consumeren. Daarbij zou je erythritol voornamelijk met/na maaltijden moeten nemen en niet boven doseringen uit moeten komen die ervoor zorgen dat je enige darmklachten ervaart.

Je darmgezondheid kan al veel eerder aangetast zijn voordat je überhaupt dingen zoals diarree of andere symptomen opmerkt. Aangezien erythyritol niet zo zoet is als suiker, raden we aan in de praktijk vaak aan dit de combineren met een andere zoetstof. Er zijn reeds combinaties met sucralose te koop.

Conclusie

Alle huidige legale, goedgekeurde kunstmatige zoetstoffen zijn perfect veilig te consumeren, wanneer ze onder de maximale aanbevolen innames worden geconsumeerd, welke al bizar absurd zijn.

Drink je Cola Light, geniet er lekker van en gooi die hooivorken en aluminium hoedjes nu eens weg.