Barbell front squat uitleg

De barbell front squat ken je misschien uit het Olympisch Gewichtheffen of uit CrossFit. Daarin is het een belangrijk onderdeel van de Clean beweging.

Wanneer gebruik je front squats je training?

1. Als overgang vanaf goblet squats, want op een stang kan uiteindelijk meer gewicht.
2. Als back squats niet lekker gaan, te belastend zijn voor je heupen of gewoon niet bij je bouw passen.
3. Als afwisseling in je trainingsschema.

Maar hoe doe je een goede front squat, wat zijn de verschillen met een back squat en wat vraagt een front squat van je mobiliteit? 

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squat expert! Meld je aan voor onze Squat mail cursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.

Front squat spieren

De belangrijkste spieren die je traint in een front split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps) en je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings). 

Je hamstrings strekken je heup en hebben in front squats een stabiliserende functie bij je knie.

Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren zoals de gluteus medius helpen met stabiliseren van je bekken.

Verschil front en back squat

Plaatsing van de stang

Het grootste verschil tussen de front en back squat is de plaatsing van de stang. In een back squat ligt de barbell op de achterkant van je schouders (low bar) of op je trapezius (high bar). In een front squat ligt de barbell op je voorste schouderkoppen, tegen je strot aan. In het kuiltje boven je sleutelbeen. Hierdoor verandert je zwaartepunt, wat weer een andere balans vereist in de beweging.

Front squat belasting op je gewrichten

Het gewicht zit aan de voorkant. Dit zorgt voor een ander soort belasting op je lichaam. Je moet rechter op blijven, wat meer vraagt van je bovenrug- en schoudermobiliteit. Er komen meer krachten op je kruisbanden en het vraagt meer bewegingsuitslag van je enkels, omdat je knieën verder naar voren moeten kunnen komen.

Hier heb je voldoende enkelmobiliteit voor nodig. Je kunt je enkelmobiliteit makkelijk verbeteren. Verderop in dit artikel vind je daar een oefening voor.

Lees hier waarom squatschoenen niet essentieel zijn.

Individuele lichaamsbouw maakt een front squat anders voor jou dan voor je buurman of buurvrouw. Denk hierbij aan de lengte van je ledematen en bijvoorbeeld bepaalde beperkingen in je gewrichten.

Hoe diep je zakt met behoud van goede techniek bepaalt hoe effectief je oefening is. Hoeveel volume (totaal aantal sets en herhalingen per week) je verricht bepaalt je spiergroei. 

“Doe wat prettig voelt en optimaliseer de oefening voor jouw lichaam” is het meest nuttige advies wat er te geven is.

Front squat uitleg

Unracken: hoe haal je de stang uit het rack?

1. Plaats de handen of vingers op de stang, net buiten schouderbreedte. Lukt het niet om de stang met je vingers vast te houden? Gebruik dan bijvoorbeeld straps.
2. Kom onder de stang met een rechte rug en licht gebogen knieën. Zorg dat je al op de goede standbreedte staat. Voor front squats is dit meestal met je voeten recht onder je heupen.
3. Duw je voorkant van je schouders tegen de stang door je ellebogen omhoog te duwen. Je ellebogen hoeven nog niet maximaal omhoog.
4. Duw de stang tegen je strot, boven je sleutelbeen. Niet heel comfortabel, maar wel goed.
5. Blijf met je ribbenkast boven je bekken.
6. Til de stang uit het rek door vanuit je knieën te strekken.
7. Doe met elke voet één stap recht naar achteren. Als het goed is sta je dan gelijk goed, omdat je de juiste standbreedte al had. Je voeten wijzen naar voren.

Front squat uitvoering

Bij de start is er sprake van een vrij ontspannen front rack positie. Omdat je heel rechtop kunt staan, wordt het gewicht van de stang goed door je hele skelet gedragen zonder al te veel moeite.

1. Brace: Adem in terwijl je je ribben laag houdt. Laat de stang niet omhoog komen. Adem helemaal in zodat je core uitzet. Blaas een heel klein beetje lucht uit en zet je adem vast. Span je core aan en hou je rug neutraal.
2. Spreid de vloer met je voeten.
3. Buig eerst vanuit je knieën tijdens het zakken. Je knieën moeten uiteindelijk voorbij de tenen komen (en blijven in de bodempositie).
4. Zak daarna zo rechtop mogelijk naar beneden om het zwaartepunt boven je middenvoet te houden. Houd je wervelkolom neutraal.
5. Duw je je ellebogen steeds meer omhoog naarmate je dieper zakt. Dit vereist samen met het rechtop blijven steeds meer kracht vanuit je bovenrug. Zie de elleboogpositie als een volumeknop: naarmate je zakt, draai je het volume steeds meer omhoog.
6. Zak zo diep mogelijk of tot het punt dat je bekken zou gaan kantelen: de buttwink (die dus vermijden). 
7. Houd onderin je je adem (brace) nog vast.
8. Duw jezelf rechtop omhoog vanuit de bodempositie, leid met je borst.
9. Adem gecontroleerd uit wanneer je voorbij je sticking point bent (het moeilijkste stuk onderweg omhoog).
10. Reset je brace tussen elke herhaling.

Als je je ellebogen niet hoog genoeg kunt duwen voordat je de bodempositie bereikt, schieten de heupen naar achter en valt de stang naar voren.

Je hoort mensen vaak zeggen dat wanneer een front squat comfortabel voelt, je deze niet goed uitvoert. Zo zou je het zeker kunnen stellen. 

Front squat met straps?

Als het je lukt om één vinger om de stang te leggen en je ellebogen wel hoog genoeg te duwen, kun je vanaf daar gewoon gaan uitbreiden naar steeds een vinger erbij.

Lukt het niet om de stang vast te pakken met je vingers en je ellebogen hoog genoeg te krijgen? Dan raden we aan om te werken aan je mobiliteit en om tot die tijd straps te gebruiken in je front squat. 

Hoe gebruik je straps in een front squat?

1. Maak de straps met de lus vast aan je stang op schouderbreedte.
2. Trek de lus goed strak.
3. Zorg dat ze op gelijke breedte zitten.
4. Wikkel de uiteindes van de straps om je handen.
5. Kom in je startpositie. Nu heb je de straps vast in plaats van de stang.

Andere front squat grepen

Een cross grip aka genie grip kan ook, maar die is iets minder stabiel. Hierbij vouw je je armen over elkaar en duw je je ellebogen omhoog.

De Frankenstein of Zombie variant heeft dan onze voorkeur. Daarbij is het namelijk makkelijker om je schouders in de juiste positie (extern geroteerd) te krijgen.

Front squat tips

Het belang van goed bracen

Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Een goed brace zorgt voor stabiliteit en voor het goed over kunnen dragen van kracht. 

Zie het zo: De onderkant van je wervelkolom is alleen een kaal stuk wervelkolom zonder ondersteunende botten en het oppervlak is ook niet groot. Er kunnen dus niet veel spieren aan hechten. Ook liggen je meeste organen in dat gebied, wat het extra kwetsbaar maakt omdat er geen beschermende botten omheen zitten.

Daarom heb je er een soort flexibel harnas omheen: Dit zijn je rechte en schuine buikspieren, maar ook je rugspieren.

Wanneer je deze ‘gordel’ goed aanspant, stabiliseer je het onderste deel van je wervelkolom. Hierdoor kan de kracht die je ergens levert via je romp goed doorgegeven worden: in een squat van beneden (voeten) naar boven (waar het gewicht is). Anders zak je een beetje in elkaar en is het veel moeilijker om omhoog te komen.

Werk aan je bovenrugmobiliteit

Heb je een wat voorovergebogen houding door veel computerwerk? Of zit je veel op je smartphone? Dan kan het lastig zijn om je bovenrug recht te houden of om je schouderbladen goed naar achteren en omlaag te krijgen.

Er zijn een aantal oefeningen om je bovenrug mobieler te maken. Zo zul je comfortabeler en makkelijker je houding vast kunnen houden in een font squat. Daarnaast raden we krachttraining van je bovenrug aan.

Dead hang

Gewoon even uithangen. Pak een stang vast met een bovenhandse greep en ga een paar keer 10-30 seconden volledig uithangen (dead hang). Maak je bovenrug goed lang.

Active hang

Begin in een dead hang en duw je zelf uit je schouders omhoog. Hierbij komen je schouders omlaag. Bouw dit op in herhalingen en in de beweging steeds groter kunnen maken. 

Rotatie Rocker

Ga zitten op je handen en knieën en dan met je billen op je hielen. Plaats één hand op de zijkant van je hoofd en houd die elleboog opzij. Draai je elleboog vanuit je romp omhoog naar het plafond, zo ver mogelijk. Kijk mee omhoog. Draai daarna je elleboog zo ver mogelijk onder je romp door, waardoor je onder je lichaam door kijkt. Blijf dit heen-en-weer draaien. Doe 10-20 herhalingen.

Angels & devils

Ga op je buik liggen met je armen naast je. Til je bovenrug en hoofd van de grond, maar blijf naar de grond kijken. Draai je armen gestrekt naar buiten en breng ze naast je oren zonder de grond te raken. Doe dit 10 keer.

Foamroller

1. Ga op de grond liggen met opgetrokken knieën of je voeten op de grond, bij je billen.
2. Leg de foamroller net onder je schouderbladen, onder het midden van je bovenrug.
3. Vouw je handen naast je oren of strek je armen uit.
4. Laat jezelf over de roller heen zakken. Kost dit nog moeite? Probeer er dan bij elke uitademing ‘in te zakken’.
5. Hou die positie vast, probeer erin te ontspannen.

De Downward Dog uit de yoga is ook een goeie om je bovenrug in strekking te krijgen.

Werk aan je schoudermobiliteit

W-pomp

1. Zit op een stoel en plaats je handen naast je schouders met de handpalmen naar je toe of omhoog, alsof je twee onzichtbare dienbladen vasthoudt.
2. Breng je handen zo ver mogelijk naar achteren zonder je ellebogen mee te nemen.
3. Houd die positie even vast en kom dan terug naar het midden.
4. Herhaal een aantal keren.

Scapular floor slides

1. Lig op de grond met opgetrokken knieën en je onderrug bol op de grond. Je armen liggen langs je lichaam.
2. Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders. 
3. Laat je armen nu in hun gebogen positie opzij vallen. Probeer een positie te vinden waarin zowel je ellebogen als de achterkant van je polsen de vloer kunnen raken.
4. Schuif je onderarmen nu over de vloer omhoog en probeer je ellebogen en polsen daarbij op de vloer te houden. Ga door tot het punt dat je polsen los komen.
5. Laat je onderarmen dan weer naar beneden glijden, tot ze niet meer verder kunnen.
6. Blijf ze rustig op en neer over de vloer bewegen. Zorg wel voor een gladde ondergrond, rubberen tegels zijn hier bijvoorbeeld niet geschikt voor.

Na verloop van tijd zul je steeds verder kunnen komen.

Finger crawl langs de muur

1. Ga met je linkerzij langs een muur liggen en zet je voeten op de grond met gebogen knieën.
2. Leg je rechterhand op je buik, ter hoogte van je onderste ribben.
3. Zet nu je linkerhand naast je linkeroor met je handpalm richting de vloer. Zet je vingertoppen op de grond. Je elleboog raakt de muur.
4. “Loop” met je vingertoppen omhoog over de vloer, zo ver als je kunt. Je merkt dat je elleboog op een gegeven moment naar buiten wilt (tegen de muur) of dat je ribbenkast omhoog komt. Dat zijn compensatiemechanismen. Stop net voordat dat gebeurt.
5. Blijf dit een minuut herhalen.
6. Herhaal ook aan de andere kant van je lichaam.

Shoulder ‘dislocations’

1. Pak een stok of een weerstandsband breed vast met een bovenhandse greep.
2. Breng de stok over je hoofd naar achteren, richting je billen.
3. Breng de stok weer over je hoofd naar voren, naar je startpositie.
4. Herhaal 10 x.

Na verloop van tijd ga je de stang steeds ietsje smaller proberen te pakken.

Werk aan je polsmobiliteit

Pols mobiliteit kan mogelijk een beperkende factor zijn waardoor je de stang niet lekker kunt plaatsen of je meer van je schouder mobiliteit moet vragen dan gewenst is. Dat geldt niet alleen bij normale squats, maar ook zeker bij front squats.

Gelukkig is dit heel makkelijk aan te pakken en heb je erg veel opties die je eigenlijk overal wel kunt uitvoeren.

Wrist prayer

Duw je handpalmen voor je borst tegen elkaar aan. Beweeg ze nu naar beneden zonder je handpalmen los van elkaar te laten komen.

Houd dit 10 seconden vast en herhaal.

Floor wrist stretch

1. Zit op je knieën en leg je handpalmen plat op de grond met je vingers naar je toe en je duimen naar buiten.
2. Leun met gestekte armen naar achteren zonder dat je handpalmen loskomen van de grond. 
3. Leun weer terug naar voren en herhaal je dit proces.

Het is hierbij belangrijk dat je je handpalmen echt plat op de grond houdt, met gestrekte armen. Als je merkt dat je armen willen buigen, dan kun je je handen dichter bij je knieën plaatsen.

Je kunt dit natuurlijk ook staand uitvoeren op een tafel of bureau.

Wrist extension

1. Strek je arm voor je uit met je handpalm naar voren en je vingers omhoog.
2. Pak die vingers vast met je andere hand en trek ze naar je toe.
3. Blijf je arm actief strekken

Hij is ook te doen met je vingers naar beneden wijzend.

Front squat hold

Ten slotte kun je oefenen met front squat holds. Je begint hierbij met één vinger en kun je wanneer je voldoende stabiliteit hebt, met meer vingers de stang ondersteunen. Je hebt voldoende mobiliteit in de polsen als je met 2-3 vingers een front squat kunt uitvoeren.

Werk aan je enkelmobiliteit

Hoe ver je knieën voorbij je tenen kunnen komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Je enkelmobiliteit is in een paar weken al enorm te verbeteren met deze oefening:

1. Bind een weerstandsband ergens aan vast.
2. Stap met één voet in de lus (evt. op een step of bankje).
3. Leg het elastiek goed over je talus botje (zie foto), waar je scheenbeen op je voet aansluit. Door het elastiek in het ‘holletje’ van je enkel te plaatsen weet je dat je goed zit. Het elastiek moet goed op spanning staan.
4. Duw nu je knie schuin naar voren en een beetje naar buiten, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
5. Houd een paar seconden vast, laat los, beweeg naar achteren en herhaal.

Veel mensen werken hier niet aan, maar schakelen gelijk over op squatschoenen of een schijf onder hun hakken. Dit is echter geen oplossing voor het probleem.

In het kort

Front squats zijn uitdagender dan back squats. Qua mobiliteit en kracht vragen ze veel meer van je bovenrug. De belasting van je gewrichten is anders, maar qua spieractivatie is er geen groot verschil met back squats. Bovendien zegt data over spieractivatie niet zoveel over daadwerkelijke spierkracht.

Door individuele verschillen in lichaamsbouw kan een front squat ook juist fijner zijn. Je moet dus doen wat je prettig vindt hierin.

Omdat een front squat meer van je mobiliteit vraagt, kun je in je warming-up of tussen je trainingen door onze mobiliteit oefeningen doen. Tot die tijd kun je andere grepen gebruiken zoals een cross-grip of gebruik maken van straps. De Olympische greep of clean grip is wel het meest stabiel, dus probeer daar naartoe te werken.

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squat expert! Meld je aan voor onze Squat mail cursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.