Alcohol en fitness: jouw droomfysiek mét alcohol

Een goed fysiek waar velen van dromen en een leefstijl die je sociale leven niet continu beperkt: In de ogen van velen een onmogelijke opgave. Veel mensen zijn van mening dat alcohol en uit eten gaan dingen zijn die absoluut not done zijn. Opmerkingen als ‘die vette hap is zo slecht voor je!’ en ‘alcohol verpest meteen je resultaat in de sportschool!’ zijn standaard onder zowel de gemiddelde mens als de fanatieke sporter die in de spiegel nog even zijn lichaam staat te bewonderen.  Maar wat is nu uiteindelijk je doel?

Is fitness te combineren met een sociaal leven?

Wil je de rest van je leven gefrustreerd of panisch zijn, altijd alle sociale gelegenheden af moeten zeggen en continu in de stress raken als er weer een feest of een evenement is? Of wil je toch af en toe kunnen genieten van een avondje uit, een festival, of een diner in het favoriete restaurant van je date, zonder dat je bij elke hap continu emotioneel bent van binnen?

Voor degenen die liever de laatste optie kiezen, of voor de mensen die simpelweg niet geloven dat je een sociaal leven prima kunt combineren met een serieuze fitness lifestyle: Vandaag is jullie geluksdag!

Maar geloof mij niet direct op mijn woord, laat het resultaat van mijn cliënten even aantonen dat het prima kan:

Client Sander: in top shape met meerdere weekenden per maand alcohol en maaltijden in restaurants

Het maakt de meest rustige personen ineens excentriek, maakt mensen vaak wat zekerder, kan (emotionele)pijn verzachten en zorgt er voor dat je van een 4 naar een 8 kan gaan. Daarnaast kunnen uitsmijters het vaak wel bevestigen: Als iemand die niet drinkt verlies je spontaan alle hoop in de mensheid op een gemiddeld feest.

Alcohol en je fysieke fitness doelen

Ik krijg vaak de vraag: ‘Hoeveel alcohol is het beste om mijn doelen te bereiken?’ Het makkelijkste antwoord (en het antwoord wat de meest mensen je zouden geven) is géén, maar dan vergeet je dat voor veel mensen alcoholconsumptie, op zijn tijd, een onderdeel van hun sociale leven is. Het compleet afzweren is een optie, maar dat is vaak niet vol te houden op de lange termijn.

Daarnaast hangt het af van je doelen. Wil je als topsporter optimaal presteren? Wil je in fotoshoot- of wedstrijdshape komen met een deadline? In die gevallen kun je alcohol beter afzweren. Voor alle doelen daarbuiten? Alcohol kan dan prima, met mate.

Alcohol en spieren

De effecten van alcohol op je fysiek zijn vaak enorm overdreven. Alcohol kan mogelijk, vooral op de lange termijn, je resultaten verminderen, maar niet verhinderen. Dit is grotendeels te danken aan het feit dat de eiwitsynthese in spierweefsel wordt verminderd na de consumptie van alcohol. Maar bij een equivalent van ± 8-9 consumpties, direct na de training (how’s that for a post-workout shake?) was dit slechts 24%.

Dat wil niet zeggen dat alcohol niet slecht voor je lichaam is. Het is voor mannen belangrijk om te realiseren dat alcohol schadelijk is voor je teelballen. Voor mannen verstoort het de hormoonproductie door de verlaging van testosteronwaarden. Bij vrouwen kan het de hormoonproductie ook verstoren, door het functioneren van de lever te belemmeren. Daarnaast is het slecht voor je glucose- en insulinehuishouding.

Maar genoeg feiten over wat alcohol doet, want daarvoor lees je dit niet. Jij wilt weten hoe je alcohol kunt drinken zónder direct para te worden over je fysiek. Dus, hoe gaan we dit doen?

Tips bij de consumptie van alcohol

Net zoals bij het eten buitenshuis, is het noodzaak dat je een buffer opbouwt en je macro’s enigszins aanpast die dag.

Tip 1: Consumeer zo min mogelijk vet voordat je gaat drinken

Vul je dag voornamelijk met eiwitten en vezelrijke voeding, dus veel magere eiwitbronnen (mager vlees, magere zuivel, etc.) en groenten bijvoorbeeld. Dit is een makkelijke manier om veel kcal te ‘sparen’.

Tip 2: Plan zoveel mogelijk tijd tussen je training en je alcoholconsumptie

Als het kan, plan dan je drinken in op rustdagen. Kan dit niet, sport dan gedurende de ochtend voor het drinken, of de avond erna. Het gaat erom dat er zoveel mogelijke ruimte tussen de alcoholconsumptie en je training zit, om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan.

Tip 3: Zorg dat je tijdens het drinken in een negatieve energiebalans verkeert (een calorie tekort hebt)

Eet zo min mogelijk tijdens de dag van het drinken. Interval-vasten kan een optie zijn, of een beperkt aantal maaltijden, bestaande uit puur eiwitten en groenten, kan een optie zijn.

Als je geen controle over je calorieën gaat hebben (zoals bij festivals, die soms een aantal dagen duren), helpt het om je glycogeenvoorraad uit te putten. Het is dan belangrijk om te snappen dat je zowel het glycogeen in je lever, als je spieren uit moet putten. Dat eerste doe je door een aantal dagen (voorafgaande aan het evenement) laag in koolhydraten te gaan zitten, of over het algemeen heel weinig calorieën te consumeren.

Tip 4: Word zo effectief en zo snel mogelijk dronken

Hoe minder je drinkt, hoe minder schade je aanricht aan je lichaam (en je bespaart geld). In dit geval is ‘atten’ op een lege maag de beste strategie (een volle maag vertraagt de absorptie van alcohol, waardoor je meer moet drinken om net zo dronken te worden). ‘Indrinken’ staat dus voortaan in het teken van atten.

Tip 5: Bij hoge sociale druk: minimaliseer het effect van elke consumptie

Als je drinkt onder sociale druk, zoals bij drinkspellen, heb je vaak geen controle over hoeveel en wanneer je drinkt (en als je eenmaal ver heen bent blijf je drank aangeboden krijgen, welke je vaak niet afslaat totdat je je darmen er tig keer uitgekotst hebt). De oplossing in dit geval? Het effect van elke consumptie minimaliseren, voor zo min mogelijk schade.

Doe het tegenovergestelde van tip 4. Drink je consumpties zoveel mogelijk gespreid over de dag/avond. Een volle maag vertraagt de absorptie van alcohol. Het probleem is wel dat je vet zoveel mogelijk wilt beperken. Als je de mogelijkheid hebt, is het dus slim om met name eiwitten en koolhydraten te eten tijdens het drinken (of tussen het drinken door).

Tip 6: Eet vóór je gaat drinken een redelijke maaltijd met veel eiwitten en vezels

Als het niet per se om dronken worden gaat, zorg dat je maag gevuld is, maar dat je niet veel vetten hebt gegeten. Een volle maag vertraagt hoe snel de alcohol opgenomen en verwerkt kan worden door de lever. Opname van alcohol in je bloed vanuit de maag gaat namelijk een stuk langzamer dan vanuit je dunne darm en het voedsel vertraagt ook de maaglediging, dus de alcohol komt later in je darmen terecht. Het tegenovergestelde van atten op een nuchtere maag dus. Deze manier beperkt de schadelijke effecten van alcohol enigszins.

Tip 7: Kies alcohol die laag in calorieën is

Droge wijnen, light bier en sterke drank zorgen ervoor dat je je nog enigszins inhoudt (combineer sterke drank met atten op een lege maag en je bent ook zo dronken, scheelt je weer gedoe).

Tip 8: Zorg dat je eten paraat hebt voor na je zuipsessie

In verband met het feit dat je de vetten nog steeds wilt minimaliseren, is een eiwitrijke maaltijd altijd het slimste idee. Mager vlees, of een bak magere zuivel (magere Franse kwark anyone?) is een prima optie. Zo beperk je de schade weer wat, bevorder je het herstel en kun je de ‘munchies’ onder controle houden.

Tip: bekijk onze eiwitrijke recepten

Het klassieke ‘katerontbijt’ wat vaak vol zit met vet (eieren en spek anyone?) is dus niet zo’n heel slim idee.

Alcohol in je caloriebudget verwerken

Alcohol bevat calorieën, wat betekent dat je ook rekening moet houden met hoe alcohol binnen je dagelijkse energiebehoefte past. Ter referentie:

Eiwit: 4 kcal per gram
Koolhydraten: 4 kcal per gram
Vetten: 9 kcal per gram
Alcohol: 7 kcal per gram.

Alcohol levert ons wel energie, maar geen voedingswaarde. Vandaar dat men de term ‘lege calorieën’ vaak aanhaalt.

Vaak wordt alcohol ook nog gecombineerd met koolhydraten (suikers uit fruit, bij wijnen, granen bij bier, suiker bij mixdrankjes). Dit kan er dus al snel voor zorgen dat je alcoholconsumpties flink aantikken.

Het slimste voor een zuipavond, is om te kijken wát je het beste kunt drinken, om nog enigszins binnen de perken te blijven. Net zoals je dat met je voeding doet, kun je alcohol ook prima inplannen. Bepaal vooraf hoeveel je over gaat houden qua speelruimte (het aantal kcal van je dagelijkse budget) en kijk dan wat je hierbinnen kunt drinken.

Tip: laat extra ruimte over, puur om zeker te zijn dat je niet over je caloriebehoefte heen schiet.

Beschouw alcohol in dit geval net als voeding en plan deze gewoon in.
Kijk op www.voedingswaardetabel.nl of www.calorieking.com en zoek je favoriete drankjes even op, om te zien wat hier in zit.

Hoeveel calorieën zitten er in populaire alcoholische dranken?

Mocht je een hele waslijst aan andere dranken drinken (kuch, alcoholist), zie dan www.calorieking.com voor overige dranken.

Hoe pas je dit dan toe in je energiebehoefte voor de dag dat je gaat drinken?

Stel je gaat een avond weg en bent van plan rustig aan te doen en neemt 3 normale glazen bier (250 ml is een gemiddeld bierglas).

Bier, pilsener, 5%: 42 kcal per 100 ml.
3 glazen á 250 ml is 750 ml.7,5 x 42 kcal levert ons 315 kcal voor 3 glazen bier.

Neem hierbij ongeveer de helft uit koolhydraten en de helft uit vetten. Dit geeft 160 kcal uit koolhydraten: 160/4= 40 g koolhydraten. Rest ons 155 kcal uit vetten, wat 155/9= 15 g vetten geeft.

Dit is er vanuit gaande dat je conservatief zou zijn. Al ben je nog zo strikt, de kans dat je éxact 3 glazen van 250 ml drinkt en het daarbij houdt, is klein. Het kan daarnaast zijn dat je net wat grotere glazen krijgt. Mijn aanbeveling zou dan zijn om altijd het dubbele van wat je reserveert, vrij te laten. Dus in plaats van de 315 kcal, gaan we uit van 630 kcal uit alcohol die avond.

Om hier dan rekening mee te houden, dien je 80 g koolhydraten (80×4=320 kcal) en 35 g vetten (35×9=315 kcal) te reserveren.
Dit is exclusief het eventuele eten wat je erbij neemt.

Veelgestelde vragen

Wat nu als ik geen calorieën tel en er toch rekening mee wil houden?

Goede vraag, gezien ik me voor kan stellen dat je tijdens een goed feest (zeker als deze meerdere dagen duurt, zoals een festival en je toch al nauwelijks kan nadenken door je alcoholwaas) geen zin hebt om calorieën te gaan tellen.

Op de dagen dat je weet dat je sowieso gaat drinken

• Zorg dat je die dag heel laag in vetten zit. Alcohol remt de vetverbranding en zodra je in een calorieoverschot komt met het drinken, zal je het overschot ook daadwerkelijk opslaan.
• Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, om te zorgen dat je in ieder geval je spiermassa kunt sparen. Zorg voor magere bronnen, zoals kip, ei-eiwitten, eiwitpoeder, magere kwark, etc.
• Zorg dat je je koolhydraatinname grotendeels beperkt tot vezelrijke groenten.
• Drink zoveel mogelijk drank die laag in kcal is (shots, droge rode wijn, etc.)

Dus ik kan meerdere malen per week drinken, zonder me ergens druk om te hoeven maken?

Dit valt enigszins onder de noemer doorslaan. Ja je kunt alcohol prima verwerken in je wekelijkse voeding, maar alcohol verkleint al snel je tekort (en zorgt er vrij snel voor dat je in een overschot komt) als je er niet goed oplet en komt spieropbouw/herstel niet ten goede als je het misbruikt.

Nee je verpest je fysiek niet met een aantal keer per week alcohol, maar sla hier niet in door. Met mate is de sleutel tot resultaat, met alles in het leven.

Kan ik een aantal keren per week een glas alcohol drinken, zonder hier rekening mee te houden?

Elke hoeveelheid aan alcohol zal vetverbranding op dat moment stoppen. Desondanks gaat het om het totaal aantal kcal die je die dag tot je neemt. Als je meerdere malen per week wat wilt drinken, dan moet je hier gewoon rekening mee houden in je voeding (door bijvoorbeeld je te beperken tot 1-2 glazen en deze ruim in te plannen, met wat extra speelruimte).

Waarom adviseer je het drinken op rustdagen boven trainingsdagen?

Simpel antwoord?

Je kunt je koolhydraten en vetten wel verlagen op je trainingsdagen, om het allemaal goed in te plannen, maar je beperkt je herstelvermogen en mogelijkheid tot spieropbouw enigszins. Dus waarom het risico nemen als je de keuze hebt? Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, dan neem je zo min mogelijk risico.

Op trainingsdagen; bij welke maaltijden zou je de kcal minderen om de ruimte open te laten?

Om je herstel ten goede te komen, zou ik de kcal uit de maaltijden na je training zo hoog mogelijk houden. Dus alle maaltijden vóór je training zijn geschikt om koolhydraten en/of vetten van af te halen.

Waarom zeg je dat je extra ruimte open moet laten ‘voor de zekerheid?’

Goede vraag, met een vrij simpel antwoord.

1. Plan altijd het zekere voor het onzekere. Je kunt wel zeggen dat je het bij een X aantal glazen houdt, maar we weten allemaal hoe makkelijk dat voornemen vervalt als je eenmaal bent begonnen.
2. Houd rekening met alles wat er aan de alcohol wordt toegevoegd als je mixdrank neemt, of bepaalde combinaties gaat drinken. Bacardi-Cola? Extra cola waar je rekening mee moet houden. Bier met frisdrank? Extra frisdrank waar je rekening mee moet houden. Omdat je de verhoudingen nooit zeker kunt zeggen, kun je hier beter extra ruimte voor inplannen. Beter teveel ruimte, dan achteraf spijt.

Tip: Mix je drankjes met lightproducten, zoals cola zero, tonic light, spa rood etc.

Nog andere vragen? Stel ze hieronder, we helpen je graag!