Metabolisme & Energiebalans deel 4: voeding voor progressie

Nu we de energiebalans en de misvattingen over het metabolisme hebben besproken, is het tijd om te kijken naar de praktische toepassingen voor je doelen. Hoe ga jij jouw doelen voor lichaamssamenstelling bereiken?

Voeding is één van de fundamentele pilaren voor zowel het optimaliseren van je gezondheid, als je fysiek. Als het jouw doelstelling is om spiermassa op te bouwen en gains te maken, op het gebied van fysiek + kracht, dan is het belangrijk dat je je voeding in orde hebt voor jouw persoonlijke doelstelling.

Doe je dat niet, dan riskeer je dat je zéér sub optimaal te werk gaat, waardoor het behoorlijk lang kan gaan duren voordat je tevreden bent met jezelf (‘you can’t outtrain a bad diet’; voeding is de basis). Daarom is het verstandig om jezelf goed te verdiepen in de basisprincipes uit deze artikelenreeks, zodat je ook aan de slag kunt met “voeding voor het optimaliseren van de lichaamscompositie”.

Verbeterde lichaamssamenstelling

Het werken aan je lichaamssamenstelling, bestaat bij voorkeur uit het verkrijgen van meer spiermassa + verlaging van de vetmassa. Idealiter door een bewuste leefstijlverandering waarin krachttraining en voeding als tools gebruikt worden.

Het ‘herschikken’ van het lichaam kan meerdere redenen hebben: Iemand wilt zich misschien simpelweg “fitter” voelen, iemand wilt meer spiermassa opzetten (bv. voor een bodybuilding show), of iemand wilt misschien specifiek sterker worden (een powerlifter).

Al deze categorieën doen er goed aan om bewust met hun voeding + training om te gaan. Als het simpelweg je doel is om er naakt gewoon fantastisch uit te zien, dan gelden dezelfde principes.

‘Making gains!’

Wat is “gains maken”? Voor de gemiddelde sportschoolganger die teveel tijd op Instagram doorbrengt, betekent dit het nastreven van de talloze ‘memes’ die de wonderlijke wereld van social media ons te bieden heeft.

Voor de mensen die meer te doen hebben met hun leven en niet weten wat het betekent: Gains maken kun je simpelweg vertalen naar het realiseren van persoonlijke progressie na verloop van tijd, op weg naar een specifiek doel. Iedereen zou zich bezig moeten houden met het maken van ‘gains’ in meerdere aspecten van het leven, gezien het simpelweg het verbeteren van jezelf betekent.

Persoonlijke groei en ontwikkeling, zijnde dat je fysiek, je kennis, je emotionele ontwikkeling, je rol als partner/vriend/collega: Ontwikkeling is iets waar je altijd van profiteert.

Hoe doen we dit effectief?

Simpel: je investeert tijd en spant je in voor je doel. Concreet: je gaat effectief trainen en je gaat effectief met je voeding + rust om (dit betekent niet zoals veel mensen denken simpelweg rust nemen van training, maar juist leefstijlaanpassingen zoals slaapoptimalisatie, stressreductie en emotioneel geluk). Het begrijpen van de fundamentele principes en die toe kunnen passen binnen je persoonlijke situatie, is jouw sleutel naar succes.

Leefstijl interventies

Door bewuste leefstijl interventies op het gebied van o.a. training, voeding en rust, beïnvloed je al veel variabelen die je op weg kunnen helpen met het optimaliseren van je progressie. Hoe meer je zorgt dat je efficiënte leefstijl op de automatische piloot gaat, hoe meer je progressie simpelweg een kwestie van geduld + doorzettingsvermogen worden.

Een efficiënte automatische piloot ontwikkel je uiteindelijk door effectief gedrag regelmatig te herhalen. Je succes is het resultaat van herhaaldelijke gevormde gewoonten.

Wees blij om te leren. Laat kennis je enthousiast maken. Niet iedereen hoeft alle details te gaan leren, maar ontwikkel een mindset die van groei houdt. Kortetermijninterventies en “quick fixes” zijn waardeloos: je wilt iets ontwikkelen wat je kunt volhouden op de lange termijn. Alles wat tijdelijk is, heeft een houdbaarheidsdatum.

Focus je op het hier en nu; een succesvolle toekomst is dan simpelweg een kwestie van geduld.

Voeding voor progressie

Om terug te komen op de introductie, of het nou je hoofddoel is om spiermassa aan te zetten of vet te verliezen: je voeding is fundamenteel. Hier kun je niet omheen. Zoals je geleerd hebt in de vorige delen uit deze artikelenreeks, is de energiebalans altijd leidend, zonder uitzondering.

Beheers je voedingsinname; beheers wat er gebeurt met je lichaam. Training is een prikkel tot spiergroei en spierkracht: Je voedingsinname zal de doorslaggevende factor zijn bij het optimaliseren van vetverlies of aanzet van spiermassa. Veel mensen vergeten dat training een katabool proces is, wat een stimulus middels ontsteking geeft, om een bouwproces (anabool proces) in gang te zetten, als er voldoende voedingsstoffen en herstelmogelijkheden beschikbaar zijn.

Uiteraard zijn er naast voeding en training meerdere variabelen die een belangrijke rol spelen bij een succesvolle hervorming van je lichaamssamenstelling. Denk aan rust, stress, slaap, geluk, mentale state of mind, etc: allemaal belangrijke lifestyle factoren. In deze artikelenreeks houden we ons desondanks voornamelijk bezig met voeding.

Vetverlies, Afvallen & Cutten

Als je meer energie verbruikt dan dat je consumeert, zal je op den duur gewicht verliezen. Dit is belangrijk als het je hoofddoelstelling is om vet te verliezen. Dit proces noemen we in de wereld van fitness ook wel “cutten”. Om succesvol te cutten is een calorietekort nodig!

Onthoud: Je wil niet zomaar “afvallen”: Je wil vet verliezen. Spiermassa verliezen is klote en moet vermeden worden. Daar heb je krachttraining voor (=stimulus voor spierbehoud en spiergroei).

Gewichtstoename, spiermassa aanzetten & Bulken

Als je meer energie consumeert dan dat je verbruikt, zal er energie opgeslagen worden, waardoor je op den duur aan zal komen in gewicht.

De doelstelling hierbij is meestal om spiermassa aan te zetten, en toename van vetmassa te minimaliseren. Hierbij is krachttraining dus fundamenteel: dat is de prikkel tot spiergroei. Daarnaast dien je in een calorie overschot te verkeren om dit proces te optimaliseren.

Doe je geen krachttraining, is er geen stimulus voor spiergroei en zal het energieoverschot als vet worden opgeslagen.

Kun je tegelijkertijd vet verliezen en spiermassa aanzetten?

Ja, dit is mogelijk; mits je training, voeding en algehele lifestyle ervoor geoptimaliseerd zijn. In het algemeen kun je er vanuit gaan dat als je kracht toeneemt tijdens een cut (ofwel je wordt consistent sterker in je uitgevoerde oefeningen), dat je spiermassa aanzet en zodoende beide doelstellingen combineert en realiseert.

Hoe gevorderder je geraakt als atleet, hoe moeilijker dit proces wordt. Ofwel: beginners kunnen eenvoudiger spiermassa aanzetten in een calorietekort dan een gevorderde atleet.

Dit betekent echter niet dat dit een zeer productieve aanpak is. Je dagelijkse calorie-inname is hier niet van bijzonder groot belang: liever kijk je naar je calorie-inname over een bepaalde tijdseenheid: Bijvoorbeeld de calorie-inname over de week heen.

Uiteindelijk dien je aan het eind van de week in een calorieoverschot of tekort verkeren (als je wilt focussen op bulken of cutten): dus je dient in een netto week overschot of tekort te zijn! Zoom dus uit op je calorie-inname en zorg ervoor dat er een duidelijke stuurrichting is (bulk of cut).

Focus!

Zoals veel dingen in het leven is het belangrijk om je te focussen op een specifieke doelstelling. Stel prioriteiten. In de context van het bovenstaande verhaal betekend dat: Kies of je wilt bulken of cutten. Leg daar focus op voor een langere tijdsperiode: snel heen en weer schakelen tussen de twee is vaak niet productief.

Daarbij geldt ook: het merendeel van je leven wil je spenderen aan gains maken. Gains maken optimaliseer je door in een calorieoverschot te zijn.

Opsomming: je energiebalans beïnvloeden = Jouw sleutel tot een succesvolle lichaamssamenstelling

Het maakt niet uit of je een low carb of low fat dieet volgt, of je gluten vermijdt, of je intermittent fasting doet, of je paleo volgt, of je bulletproof koffie drinkt, of je 50 km per dag rent, whatever! Het belangrijkste aspect om je lichaamsgewicht succesvol te beïnvloeden is je calorie-inname beheersen. Word meester van je energiebalans door je calorie-inname te beheersen: Word meester in het realiseren van een succesvolle fysieke transformatie.