Kipfilet armen trainen: de 5 beste oefeningen voor strakke bovenarmen

Het wemelt op het internet van de artikelen met oefeningen tegen ‘dikke bovenarmen’, ‘slappe bovenarmen’ en ‘flubberarmen’. De meeste vrouwen noemen ze ‘kipfilets’. Helaas zijn veel van die artikelen niet meer dan een opsomming van een paar ‘oefeningen om je armvet weg te smelten’. Of ze zijn gemaakt om je een of ander product aan te smeren, zoals crèmes. Maar er komt meer bij kijken.

Wij willen graag een eerlijk artikel schrijven voor jou hierover. Je kunt namelijk wel je bovenarmen verstevigen met oefeningen, maar oefeningen zelf smelten je vet niet weg. Bovendien vertellen ze je meestal niet in hoe zwaar of hoe vaak je die oefeningen dan zou moeten doen. Op de basis van hoe vetverlies werkt gaan ze al helemaal niet in. Daar gaan we nu verandering in brengen. Naast oefeningen voor je bovenarmen leren we je ook wat meer over armvet verliezen.

Kipfilet armen: de oorzaak

Veel vrouwen slaan relatief meer vet op op hun bovenarmen, borsten, billen, heupen en bovenbenen. Naast dat dit ook gezonder is dan vet op te slaan in je buikholte, is het een belangrijk onderdeel van de secundaire geslachtskenmerken, groot onderdeel van je sex-appeal. Biologisch gezien is dit bedoeld om aantrekkelijk te zijn voor het andere geslacht en dus de voortplanting.

1. Hoog vetpercentage

Met een te hoog vetpercentage, hebben vrouwen meestal dus ook te veel vet op de bovenarmen. Dit hoeft niet per se samen te gaan met een slappe huid. Je kunt dus dikke bovenarmen hebben met of zonder strakke huid.

2. Slappe huid

Slappe huid kan ook ontstaan ná vetverlies. Als je huid jarenlang ‘groter’ is geweest en het verliest zijn inhoud (aan vet), kan je huid slap gaan hangen. Ook kan het erfelijk bepaald zijn hoe stevig jouw bindweefsel is. Bijvoorbeeld door het gehalte aan collageen (bindweefsel eiwit) in je huid.

Daarnaast kan je huid slapper worden door veroudering. Naarmate je ouder wordt, nemen collageen en elastine vezels in de huid af. Collageen zorgt voor stevigheid en elastine voor elasticiteit.

3. Slappe armspieren

Dan hebben we nog de spieren in de bovenarm. De meeste vrouwen hebben geen getrainde armen. Er is dus zeker wat winst te behalen qua stevigheid in de armspieren door middel van krachttraining.

Hoe kom ik van mijn kipfilet armen af: Tips

Tip 1: Negatieve energiebalans aanhouden voor vetverlies

De sleutel tot succesvol armvet verliezen ligt bij de energiebalans. De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt.

In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je altijd afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je altijd aankomen. Beiden zijn keer op keer getest en bewezen.

Dit wil niet zeggen dat je je dit beseft natuurlijk. De meeste mensen hebben niet door hoeveel energie ze echt binnenkrijgen. Vaak omdat ze onbewust vaak meer calorieën eten en drinken dan ze beseffen. Dit kan bijvoorbeeld komen door onbewust te eten, dingen niet mee te tellen of portiegroottes te onderschatten.

Daarnaast is er het mentale aspect van diëten. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is niet duurzaam. Daarom vallen veel mensen terug: het jojo-effect.

Quick fixes voor kipfilet armen verwijderen vs. gedragsverandering

Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat armvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn. Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn. Want zelfs met cryolipolyse zul je, als je langdurig een calorieoverschot aanhoudt, weer aankomen in vetmassa. De overgebleven vetcellen kunnen namelijk alsnog toenemen in grootte. Of het vindt wel een andere plek.

Het is ook makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren met voeding, dan met alleen meer beweging. Veel soorten beweging (vooral op apparaten) verbranden ook veel minder energie dan je zou denken. Bovendien is dat energieverbruik lastig te meten, in tegenstelling tot het bijhouden van je voeding. Dat is niet zo moeilijk en geeft je ook veel meer inzicht in de oorzaak van jouw energieoverschot.

Meer bewegen is wel altijd een goed idee! Denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt. Al is het maar om de doorbloeding in je armen te verbeteren en daardoor in een calorietekort makkelijker armvet te kunnen kwijtraken.

Tip: Doe onze afvalcursus, waar we juist ook ingaan op bewustwording en gedragsverandering! Wil jij blijvend je armvet verliezen, is dit zeker wat voor jou.

Tip 2: Stress verminderen voor vetverlies

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Cortisol houdt je namelijk waakzaam, ook ‘s nachts.

Hoe meer slapen je kan helpen bij het afvallen

​Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Maar wist je dat minder slapen een enorm effect heeft op je succes met afvallen en op je gezondheid?

Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Ander onderzoek toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen zich 26% minder vol voelden na hun ontbijt.

Lees meer in onze ultieme slaapgids

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen. Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen, omdat mensen honger hebben.

Daarnaast hadden de geteste personen ook meer trek en gaven ze de voorkeur aan calorierijke snacks hoog in koolhydraten en zoute snacks. 

Een zeer nadelige combinatie dus.

Tip 3: Vertraag je huidveroudering

Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon. Dit vertraagt het slapper en dunner worden van de huid. 

Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet. Deze zullen niet binden met het collageen en elastine in je huid. 

Zorg daarnaast voor goede voedingsstoffen uit zoveel mogelijk onbewerkte voeding, zoals groenten en fruit voor de antioxidanten, magere eiwitbronnen en een variatie aan vetbronnen (alles behalve transvetten).

Wat niet helpt tegen kipfilet armen

Kipfilet armen bestrijden met kou

Freeze labs zijn populair, vooral om andere redenen dan per se vetverlies. Maar zou het iets kunnen betekenen voor het verliezen van vet?

Dit onderzoek naar koude therapie vond bij mannen een toename van zo’n 250 kcal in energieverbruik. Let wel, dit was na maar liefst 3 uur lang (!) een nat cryo-pak van 18 graden te dragen. Ooit drie uur lang in koud water gelegen?

Dit is natuurlijk niet te vergelijken met 3 minuten blootstelling aan droge koude lucht van -110 graden. Op je stofwisseling en vetverlies zal het dus vrijwel geen effect hebben.

Met cryolipolyse kun je wel wat resultaat boeken. Met deze techniek worden vetcellen heel ver afgekoeld en sterven ze in de weken daarna af. Het is op de korte termijn een makkelijke, maar prijzige manier om snel van wat vet af te komen. 

Maar hoe is dat vet daar gekomen? Door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen. Vetcellen kunnen namelijk niet alleen toenemen in aantal (wat je te lijf gaat met cryolipolyse), maar ook in formaat. De overgebleven vetcellen kunnen zich dus alsnog vol blijven zuigen als jij structureel te veel calorieën binnenkrijgt.

Daarbij zal het ook niet helpen tegen een slappe huid en slappe spieren.

Een icepack op je arm zal ook niet volstaan. Die kou komt nooit diep genoeg.

Ingrijpende methodes vs. leefstijl

Ook voor de flink ingrijpendere methodes, zoals het vet weghalen met liposuctie, geldt dat het een tijdelijke oplossing is. Pas je jouw leefstijl niet aan, zul je gewoon weer vetmassa gaan opbouwen.

Armvet weg trainen met oefeningen

Kun je je armvet weg trainen? De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt. De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom is dit zo? Dit heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Er bestaat dus geen oefening die armvet verbrandt. 

Vetmassa kwijtraken gebeurt namelijk alleen in een negatieve energiebalans. Dát is dus ook de basis voor het verliezen van armvet en het krijgen van slanke armen. Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’. Ga in plaats daarvoor voor een duurzame leefstijlverandering.

Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen. Dit kan je wel helpen in een negatieve energiebalans.

Arm oefeningen kipfilets

De 5 beste oefeningen voor strakke bovenarmen voor vrouwen

De twee bekendste bovenarmspieren zijn de biceps en triceps. De triceps omvatten ongeveer twee derde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant. We geven je drie oefeningen opties voor de triceps en twee voor de biceps.

Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen. Je ziet hieronder zowel varianten voor in de sportschool als voor thuis.

Armen trainen vrouwen: sportschool oefeningen voor je bovenarmen

Cable overhead extension (triceps)

• Pak de kabel echt bij de kabel zelf vast.
• Houd je elleboog naast je oor.
• Strek je arm helemaal uit en laat deze zo ver mogelijk zakken. Houd je elleboog nog steeds naast je oor.
• Zorg ervoor dat de kabel in lijn met je arm eindigt wanneer je je arm strekt.

Skull-over (triceps)

• Neem twee dumbbells en ga op een bankje liggen.
• Breng vanuit gestrekte arm positie de dumbbells omlaag naast je hoofd. 
• Wanneer je de volledige bewegingsuitslag vanuit je ellebogen gemaakt hebt, laat je je ellebogen nog een beetje richting de grond zakken.
• Daarna weer uitstrekken omhoog.

Triceps pushdown

• Houd je schouders goed naar achteren en omlaag.
• Leun een beetje naar voren om ruimte te maken.
• Duw het touw naar beneden.
• Strek je armen helemaal uit.

Bayesian curls (biceps)

• Ga met je rug naar de kabelmachine staan.
• Verschuif eventueel het handvat een klein beetje zodat ie wat schuiner is, in lijn met je vuist.
• Maak de curl beweging terwijl je wat voorover buigt met een rechte rug.
• Knijp goed vanuit die biceps. Niet gaan scheppen vanuit je rug.
• Strek na elke herhaling je arm volledig uit, een klein beetje achter je.

Offset incline dumbbell curl (biceps)

• Ga op een bankje zitten met de leuning wat naar achteren.
• Laat je arm hangen.
• Maak een volledige curl beweging omhoog en draai de dumbbell mee. Bovenin heb je dan je handpalm naar je toe gericht.
• Laat de dumbbell gecontroleerd zakken.

Kipfilets trainen: thuis

Band unilateral seated row (rug en biceps)

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar hij niet zomaar los kan schieten.
• Je kunt deze ook zittend op een stoel uitvoeren. Maar houdt de hoogte van het elastiek wel gelijk met je arm hoogte.
• Ga ver genoeg zitten dat er nog spanning op het elastiek staat als je je arm uitstrekt.
• Sla het elastiek in een lus om je hand heen, zodat het je geen knijpkracht kost.
• Trek je elleboog naar achteren, tot net voorbij je lichaam.
• Laat het elastiek gecontroleerd weer vieren.

Band unilateral overhead press (schouders en triceps)

• Ga in of op het elastiek staan.
• Duw je arm naar boven en strek uit.

Unilateral band triceps overhead extensions

• Ga in of op het elastiek staan.
• Houd je elleboog naast je oor.
• Strek je arm uit en laat ‘m tussendoor zo ver mogelijk buigen. Blijf je elleboog naast je oor houden.

Band triceps extensions

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten. (Indien aan een deur: liever een die van je af opent en niet naar je toe!)
• Leun wat voorover.
• Strek je arm steeds uit naar achteren en houd je elleboog stil.

Wall triceps extensions

• Leun tegen de muur op je onderarmen en maak twee vuisten.
• Duw jezelf weg van de muur door je vuisten in de muur te duwen en je armen te strekken.
• Hoe verder je van de muur staat, hoe zwaarder de oefening wordt.

Band bayesian curl (biceps)

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten.
• Leun een klein beetje voorover en maak de curl beweging.
• Houd je elleboog zoveel mogelijk in je zij.
• Knijp goed vanuit die biceps. Niet gaan ‘scheppen’ vanuit je rug.
• Strek na elke herhaling je arm volledig uit, een klein beetje achter je.

Armen trainen schema voor vrouwen

Beginner

Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners.

Halfgevorderd

Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Doe dan bijvoorbeeld twee verschillende oefeningen per spiergroep elk twee keer per week, om en om.

 Verwerk de oefeningen bijvoorbeeld zo in je schema:

2x per week trainen (beginner)

• Training 1
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Training 2
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Enzovoorts

3x per week trainen of vaker (halfgevorderd)

• Training 1
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Training 2
  • oefening 2 triceps
  • oefening 2 biceps
• Training 3
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Enzovoorts

Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden. Hoe efficiënter je een beweging uitvoert, des te beter is je resultaat. 

Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Dit draagt enorm bij aan je resultaat.

Hoeveel sets?

Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Hoe gevorderder je raakt, des te meer sets je kunt gaan doen.

Hoeveel herhalingen?

Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20. Dus niet stoppen na 12 terwijl je er veel meer had gekund: ‘maximaal’ betekent echt maximaal.

Hoe kun je elke training een klein beetje sterker worden?

Je kunt een oefening structureel zwaarder maken door op te hogen in herhalingen of gewicht. Een combinatie hiervan is ook mogelijk. Het makkelijkst is om een gewicht te vinden waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Bouw dat op naar 20 herhalingen en verzwaar dan pas het gewicht. Bouw dan weer op van 12 naar 20 herhalingen. Enzovoorts.

Dit is vooral handig als de sprongen in gewicht heel groot zijn, bijvoorbeeld van een dumbbell van 6 kilo naar 8 kilo.

Wat is belangrijk voor strakke armen en spiergroei?

Om je spieren te verstevigen en je kipfilet armen aan te pakken geven we je zo een paar oefeningen. Maar het is belangrijk dat je het principe achter krachttraining en sterker worden begrijpt.

Zo is de intensiteit erg belangrijk. Intensiteit staat voor een percentage van je maximale kracht. Die maximale kracht is het gewicht wat je maximaal één herhaling zou kunnen doen in die oefening. Voor het sterker maken van je pezen en botten moet je op minimaal 70% van je maximale kracht gaan trainen. Voor spiergroei moet je minimaal op 30%. Dit is te testen en uit te rekenen met een formule. Je kunt ook grofweg stellen dat je niet meer dan 30 herhalingen moet kunnen doen. Kun je meer, dan is het (veel) te licht.

Bovendien moet je elke training zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel. Dit noemen we progressive overload. Doe je dit elke keer, zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden. Deze aanpassingen zijn bijvoorbeeld spiergroei, en versterking van je pezen en botten, maar ook een betere aansturing vanuit je zenuwstelsel.

Kortom, dump die halve kilo roze dumbbells, of gebruik ze als paperweight of deurstop.

Veel van de online oefening lijstjes besteden geen aandacht aan deze dingen. Voeding is ook nog erg belangrijk. Je moet namelijk wel voldoende eiwitten binnenkrijgen om het herstel en dus spiergroei te ondersteunen. Genoeg vetten binnenkrijgen is ook van belang. Daar hebben we zeker ook een aantal artikelen over.

Bovenarmen verstevigen: in het kort

Hier de bovenstaande dingen nog even super kort samengevat:

1. Minimaal 2 keer per week 2-4 oefeningen, 2-4 sets, 12-20 herhalingen max.
2. Negatieve energiebalans aanhouden
3. Stress verminderen
4. Vertraag de huidveroudering

Veel succes. Heb je nog vragen? Stel ze gerust hieronder in de comments!