Paired sets: de sleutel tot tijdbesparende progressie

De meeste fitnessfanaten en bodybuilders hebben wel eens van de term “superset” gehoord. In dit artikel gaan we het niet over supersets hebben, maar iets wat er op lijkt: “paired sets”, ofwel – gepaarde sets. Als je paired sets slim verwerkt in je trainingsprogramma, zul je tijdsefficiënt mooie gains maken, zonder dat het je resultaten negatief beïnvloedt. Sterker nog, het kan veel voordelen bieden.  Meer progressie in minder tijd, what’s not to like?

Definities van supersets en giant sets

Laten we eerst eens beginnen met wat definities van de bekendste tijdsbesparing methoden: supersets en giant sets.

Wat zijn supersets?

Het snel afwisselen van 2 oefeningen met elkaar. Kenmerkend is vaak dat er weinig rust plaats vindt tussen supersets: je doet je set van de ene oefening, en gaat direct door naar de volgende. Verder is het gebruikelijk om 2 verschillende lichaamsdelen met elkaar afwisselen (zoals de biceps + triceps of borst + lats), maar dezelfde spiergroep wordt ook wel eens getraind met een superset (bv. een push-up direct opgevolgd door een cable fly voor de borst). Rust wordt meestal pas genomen nádat de superset is afgerond.

Wat zijn giant sets?

Als je meerdere oefeningen (3 of meer) achter elkaar rijgt, wordt het vaak een giant set genoemd.

Voorbeeld: bicep curl > tricep pushdown > lateral raise > rust > herhaal.

Met deze definities verhelderd, kunnen we door naar wat we als alternatief willen nemen: paired sets.

Wat zijn paired sets?

Simpel gezegd: Een circuit van 2 of meer oefeningen, met daarbij voldoende rust om optimaal te presteren. In essentie lijken ze eigenlijk dus op supersets of giant sets – het grote verschil is echter dat je bewust niet een korte rustperiode inlast (tenzij dit een specifiek doel heeft: supersets kunnen nog steeds gedaan worden voor bijvoorbeeld licht isolatiewerk).

Ook is het gebruikelijk om verschillende spiergroepen te trainen met een paired set: Bijvoorbeeld een bovenlichaam oefening + onderlichaam oefening (squat + chin-up) of een agonist/antagonist oefening (bijv. fly + pull-up voor borst en lats, of leg extension + leg curls voor quadriceps en hamstrings).

Een bijkomend voordeel is dat antagonistische supersets een voordeel qua prestatie kunnen hebben. Zo kan het oprekken van je borst positieve effecten hebben op de prestatie van rows naderhand. Een ander voorbeeld is leg extensions vóór leg curls.

Voorbeeld van een paired set

bench press > rust voor 1-2 minuten > romanian deadlift > rust voor 1-2 minuten > terug naar bench press > rust voor 1-2 minuten > etc, totdat je het totaal aantal voorgeschreven setjes hebt afgerond.

Waarom paired sets gebruiken?

Voordeel 1: Kwaliteit trainingsvolume realiseren op tijdsefficiënte manier

Het grootste voordeel van je oefeningen combineren is simpelweg dat je tijdsefficiënt bezig bent voor kracht + spiergroei. Als je oefeningen slim met elkaar af blijft afwisselen met 1-2 minuten rust ertussen (of minder), ben je uiteindelijk minder tijd kwijt aan je trainingssessie dan dat je 3-5 minuten per set per oefening rust. Terwijl je “bovenlichaam oefening B” doet (bijv. overhead press), herstel je voor “onderlichaam oefening A” (bv. Romanian deadlift) en vice versa.

Het is wel cruciaal dat er wat gedachtegang zit achter de oefeningcombinatie. Een gripdominante oefening zoals een deadlift variant afwisselen met een chin-up is bijvoorbeeld niet de meest verstandige paired set. Chin-up + bench press of chin-up + squat zouden beter overwogen keuzes zijn.

Nog een demonstratie van de tijdsefficiëntie van paired sets, mocht dit nog niet duidelijk zijn:

Oefening combinatie: Romanian deadlift & overhead press, 4 sets elk.

Als paired set uitgevoerd: Geautoreguleerde rustintervallen (op gevoel), met 2 minuten als max. Dat is dus ongeveer 4 minuten rust tussen sets van dezelfde oefening.

RDL > 2 min. rust > OHP > 2 min. rust > 3 x herhalen totdat je 4 sets hebt. Op deze manier rust je ongeveer 16 minuten (4 minuten rust per “paired set” x4 = 16).

Als reguliere sets: Laten we zeggen dat je 3 minuten rust tussen iedere set van reguliere sets. RDL > 3 min rust > RDL > 3 min rust, etc, totdat je 4 sets hebt gedaan. Dat is ongeveer 12 minuten rust in totaal. Daarna herhaal je hetzelfde met overhead press. In dit scenario rust je dus zo’n 24 minuten in totaal. Zelfs als je “maar” 2 minuten zou rusten voor je overhead press, dan heb je alsnog 8 minuten rust totaal. 12 min rust van de RDL + 8 min rust van OHP = 20 min rust.

Ofwel: 16 minuten rust tussen paired sets tegen 20-24 minuten rust als je reguliere sets gebruikt. Paired sets hebben dus een duidelijk voordeel als het aankomt op tijdsefficiënt trainen. En ja, als je 3 minuten zou rusten tussen je paired sets – dan zou je ook 24 minuten rust totaal hebben.

Maar het draait hierom: Je hebt niet zo lang nodig om te rusten als je bewust bezig bent met slimme oefening combinaties. Het onderlichaam rust en herstelt terwijl je je bovenlichaam traint. Je borst rust en herstelt, terwijl je je rug traint. Als je je oefeningen slim combineert, scheelt het je een hoop tijd!

Voordeel 2: Verbetering van je werkcapaciteit

Cardio is niet het enige waar je je cardiovasculaire gezondheid mee kunt verbeteren – ook via krachttraining kun je “cardiovasculaire gains” maken!

In plaats van simpelweg zittend rusten, voor 1-5 minuten tussen je oefeningen in, zul je veel productiever en actiever bezig zijn als je oefeningen goed combineert. Je doet een oefening, komt op adem en herstelt, knalt de volgende oefening eruit, herhaal. Ofwel: Bewust werken aan het verbeteren van de werkcapaciteit.

In dit opzicht zou je paired sets als een soort “coole kracht cardio” kunnen zien (omdat alle andere definities van cardio simpelweg uncool zijn, hah! *badum tssh*).

Verbeter je cardiovasculaire gezondheid door krachttraining. Maak gebruik van paired sets!

Hoe lang moet ik rusten tussen paired sets?

Dit hangt grotendeels af van de intensiteit en aard van de oefeningen. Globale tip: rust langer voor je “grote” oefeningen. Denk hierbij dan aan compoundoefeiningen zoals deadlift, bench, squat en chin-up variaties. 1-3 minuten rust tussen deze kunnen een goed idee zijn.

Voor isolatieoefeningen en oefeningen met meer herhalingen, kun je kortere rustintervallen gebruiken – of zelfs supersetten, indien nodig (= minimale rust hanteren). Je hebt niet even veel rust nodig voor de combo facepull + glute kickback, als dat je nodig hebt bij een Romanian deadlift + dumbbell bench press.

Autoregulatie van je rustintervallen

Belangrijk is dus eigenlijk dat je je rustperiodes autoreguleert. Ga op gevoel rusten. Doe je oefening, zet je maximaal in > kom op adem. Voel je je hersteld om weer een kwaliteit werkset eruit te knallen voor de volgende oefening? Ga ervoor. Ga niet onnodig lang rusten, maar neem ook voldoende tijd om weer maximaal te kunnen presteren.

Gebruik een timer

Als je bewust je werkcapaciteit wilt verbeteren of wilt voorkomen dat je bijzonder lang gaat rusten, kan het wel helpen om bijvoorbeeld een stopwatch te hebben en een maximum rust tijd aan te houden. Vergeet niet dat “opeens veel langer rusten” wel degelijk van invloed kan zijn op je sportprestatie. We kennen allemaal de persoon die een 5×5 schema (zoals Starting Strength) hanteert, waarbij de eerste maanden een uur trainen voldoende was, maar er na een aantal maanden ineens over dat zelfde volume 2+ uur wordt gedaan. Dat is geen progressie qua volume, dat is simpelweg langer rusten.

Maar… korte rust = meer spiergroei, toch?!

Nee. Trainen voor spiergroei vereist geen kortere rustintervallen dan het trainen voor kracht.

De werkcapaciteit en sportprestatie kunnen zelfs afnemen als er onvoldoende rust tussen oefeningen genomen wordt. Er is dus geen reden om geen gebruik te maken van paired sets, zelfs als spiergroei je doelstelling is. Neem de tijd om uit te rusten, zodat je kwalitatief kan trainen. Neem langer rust voor je belangrijke, grote en zware oefeningen en minder rust voor de makkelijkere bewegingen. Laat je lichaam en je prestatie op dat moment de drijfveer zijn van je rustperiodes, geen arbitraire nummers.

Nog meer paired sets tips

• Paar onder + bovenlichaam oefeningen en agonist + antagonist oefeningen met elkaar.
• Wees slim met unilaterale bewegingen en paired sets. Voorbeeld: barbell split squat + chin-up + dumbbell bench press. Je doet 1 set split squat > chin-up > andere been met de split squat > dumbbell press, paired set compleet. Zo heb je je tweede been voldoende hersteltijd gegeven!
• Ga bewust om met je rustintervallen voor sommige oefeningen, maar niet voor allemaal. Voor je zware compoundoefeningen wil je niet opeens van 2 minuten rust naar 10 minuten “geautoreguleerde rust” gaan. Dan houd je alleen jezelf voor de gek.
• Optimaliseer paired sets aan de hand van je gym set-up. Als je een kilometer moet lopen tussen je leg extension en facepull, ben je niet slim bezig. Analyseer dus je gym set-up en wees creatief met efficiënte oefening combinaties! Er is altijd wel iets mogelijk, zonder al teveel hoofdpijn.
• Je hoeft niet ALLES nu te pairen met elkaar. Sommige oefeningen kun je gewoon “los” doen. Het is een methode, geen standaard protocol. Gebruik het wanneer het praktisch is en in je voordeel werkt, niet standaard ‘omdat het kan’.

Voorbeeld van een full-body trainingsprogramma met paired sets

2a + 2b = een paired set.

• 1 Squat (“los” gedaan)
• 2a Bench press + 2b Pull-ups. 2-3 min. rust
• 3a Facepulls + 3b Leg curl. 1-2 min. rust
• 4a Bicep curl + Calf jumps + Cable lateral raise. 30-90 sec. rust

Het zou ook mogelijk zijn om de squat te combineren met de bench press + pull-up, indien praktisch.

Conclusie

Paired sets toepassen is een handige strategie om tijdsefficiënt en productief bezig te zijn met je training. Naast het feit dat het je tijd scheelt, haal je er ook nog eens voordeel qua resultaat uit, indien slim ingezet.  Wees slim in je trainingsprogrammering: Maak gebruik van paired sets waar mogelijk.

Meer lezen over wat er allemaal komt kijken bij spiergroei en wat er allemaal van invloed is? Lees dan onze complete gids over spieropbouw!