Wat is gezond eten?
Gezond eten: wat is gezonde voeding? We labelen voedingsmiddelen tegenwoordig al snel als ‘gezond’ of ‘ongezond’. Een verdeling van producten die goed of juist slecht zouden zijn voor je gezondheid. Maar wat bepaalt voedselkwaliteit en waar ligt de nuance wat goed en slecht betreft? Dit blijft een controversieel onderwerp, voor zowel de experts, als de consument.
Gezonde voedingsmiddelen vs. ongezonde voedingsmiddelen
Wat is nu gezond eten? Dit is een gevoelig en controversieel onderwerp, aangezien het moeilijk aantoonbaar is of iets wel of niet schadelijk is voor de gezondheid op de lange termijn. Wat bepaalt dit?
Het is moeilijk om met zekerheid te zeggen dat voedingsmiddel A op lange termijn een verhoogd risico op kanker of hart- en vaatziekten geeft.
Iemand gebruikt namelijk vaak meerdere voedingsmiddelen. Daardoor is het niet zeker of het verhoogde risico afkomstig is van voedingsmiddel A, voedingsmiddel B, een combinatie of dat door een totaal andere oorzaak.
Rood vlees wordt bijvoorbeeld gezien als een ‘risicovol’ voedingsmiddel. Uit onderzoek blijkt dat rood vlees (vooral bewerkt) het risico op kanker en hart- en vaatziekten verhoogt, waardoor dit niet wordt gezien als ‘gezond’. Dit, terwijl onbewerkt rood vlees met mate ons vetzurenprofiel positief beïnvloedt.
Wat er niet wordt verteld, is dat mensen die veel bewerkt rood vlees eten in de meeste gevallen aan overgewicht/obesitas lijden en een ongezonde leefstijl hebben. Ze roken, drinken bijvoorbeeld regelmatig alcohol, slapen slecht en ervaren veel stress.
De dosis maakt het vergif
Het is geen kwestie van iets per definitie zien als ‘slecht’ of ‘goed’, ‘gezond’ of ‘ongezond’. Kijk in plaats daarvan naar de dosis van een bepaald voedingsmiddel in combinatie met de dosis van andere risicovolle leefstijlfactoren (ongezonde eetgewoontes, veel stress, slaaptekort, roken, etc.).
Het gaat altijd om context. Bij langdurig gebruik van ‘risicovolle’ voedingsmiddelen kan de combinatie elkaar zo versterken dat dit kan leiden tot bepaalde gezondheidsproblemen.
Weinig langetermijnonderzoek
Daarnaast weten we nog niet of een combinatie van een ‘gezonde’ leefstijl en het eten van bijvoorbeeld drie hotdogs per dag, significant verschilt van een gezonde leefstijl zonder het consumeren van de hotdogs. Er gaan namelijk maanden tot jaren voorbij, voordat bepaalde ziektes zich ontwikkelen.
Over dit onderwerp zijn niet veel onderzoeksresultaten. De onderzoeksresultaten die er zijn, zijn vaak gebaseerd op kortetermijnonderzoeken. Groepen die langer dan één jaar worden onderzocht zijn echte uitzonderingen.
Ondanks dat het moeilijk is om precies te weten welke voedingsmiddelen gezond en ongezond zijn, kunnen sommige voedingsmiddelen met een relatief lage dosis al eerder voor problemen zorgen dan anderen.
Een overmaat aan ‘gezonde’ voedingsmiddelen kan evengoed ongezond zijn, terwijl bepaalde ‘risicovolle’ voedingsmiddelen in een bepaalde mate kunnen worden gegeten, zonder dat dit negatieve consequenties heeft voor je gezondheid.
Het verschil ligt hem dus vooral in de hoeveelheid (dosis). Alles kan worden bijgestuurd door bewustwording van de voedingswaarden en het aanbrengen van diversiteit.
Het is belangrijk om te kijken naar de dosis van een bepaald voedingsmiddel in combinatie met de dosis van andere risicovolle factoren. Dit bepaalt of iets wel of niet ongezond is voor je langetermijngezondheid.
Gezond eten: het is niet zwart-wit
Een zwart-witte scheiding in het labelen van je voeding kan ook leiden tot een aantal problemen. Bijvoorbeeld een slechte relatie met voeding of een serieus tekort aan micronutriënten. Het is des te belangrijker om naar voedselkwaliteit te kijken, de functie van voeding te zien en vanuit daar je keuzes te maken. Als je 80 procent van je dieet uit onbewerkte en voedingsstoffenrijke voeding laat bestaan, kun je gerust ook nog dingen eten omdat je ze gewoon lekker vindt.
Wat is gezonde voeding en waarom: voedselkwaliteit
Wij definiëren gezonde voeding aan de hand van de voedselkwaliteit. Er zijn een aantal eigenschappen die een voedingsmiddel minder kwalitatief kunnen maken:
- Het veroorzaakt buikklachten.
- Hindering van de opname van bepaalde voedingsstoffen
- Ontstekingen
- Schadelijke ingrediënten
- Lage verzadigingsindex
Kwalitatief voedsel is over het algemeen voedzamer, zorgt niet voor klachten, helpt je om sneller en langer vol te zitten en heeft een positieve impact op je energiepeil.
Buikklachten
Buikklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Hoofdoorzaken zijn allergieën en intoleranties en die hebben meestal te maken met verstoringen in je spijsvertering.
Allergieën en intoleranties kunnen naast buikklachten voor andere problemen zorgen, zoals slechte opname van voedingsmiddelen (malabsorptie). Dit houdt in dat je bepaalde voedingsstoffentekorten kunt oplopen, met negatieve gevolgen. Denk hierbij aan vermoeidheid, bloedarmoede en een verhoogd risico op andere ziekten.
Bekende spijsverteringsproblemen ontstaan door FODMAPs en gluten. FODMAPs zijn korte keten koolhydraten die sommige mensen niet kunnen verteren.
FODMAPs
Heb jij geen FODMAP-intolerantie? Dan hoef je geen FODMAP-arm dieet te volgen. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAPs worden ook beschouwd als gezond.
Meer lezen over FODMAPS kan hier.
Glutenintolerantie
Gluten zijn de belangrijkste eiwitten (gliadine en glutenine) in verschillende soorten granen, zoals tarwe, spelt of rogge. Volgens onderzoek wordt 1% van de populatie gekweld door glutenintolerantie (coeliakie), maar het komt in de praktijk waarschijnlijk vaker voor. Vermoed jij dit? Laat het testen bij je huisarts.
Gevoeligheid voor tarwe of gluten
Mensen kunnen ook gewoon gevoelig zijn voor gluten en tarwe. Dat is wat anders dan allergisch. De belangrijkste symptomen van tarwegevoeligheid zijn een opgeblazen gevoel, gasvorming, milde buikkrampen en vermoeidheid.
Zo bestaan er nog meer allergieën en intoleranties en is het belangrijk dat je aan de hand van een eliminatie-provocatie aanpak erachter komt wat voor je buikklachten zorgt. Hierbij laat je de tarwe eerst een tijd weg uit je dieet, ga je het daarna weer toevoegen en noteer je zorgvuldig of- en welke klachten je krijgt.
Als je last hebt van spijsverteringsklachten, dan zou je FODMAPs of specifieke voedingsmiddelen op je verdachtenlijst kunnen zetten. Door precies te achterhalen wat het probleem is, zou je de klachten kunnen verminderen of oplossen.
Voedingstekorten oplopen
Antinutriënten in voeding
Door eenzijdig of bepaalde voedingsmiddelen te eten, is het mogelijk om voedingstekorten op te lopen. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met antinutriënten, waarvan fytinezuur eende bekendste is. Antinutriënten verhinderen de opname van andere vitamines of mineralen en bevinden zich in granen, peulvruchten en groenten.
De effecten van antinutriënten kunnen worden gecompenseerd door meer af te wisselen in je voeding. Voor eiwitten is dit niet heel lastig, maar dit kan voor bepaalde mineralen zoals magnesium, ijzer, calcium en zink een stuk lastiger zijn. Deze mineralen hinderen elkaars opname (=concurrentie).
Hoe verminder je het effect van de antinutriënten?
Er zijn meerdere methoden om de antinutriënten van bepaalde producten te verminderen:
- Weken
- Ontspruiten
- Fermenteren
- Verhitten
- Koken
Vermijd bepaalde combinaties van mineralen
Magnesium, ijzer, calcium en zink strijden met elkaar om opname. Hierdoor is het belangrijk dat je ze niet in combinatie neemt, dan kan er per mineraal meer worden opgenomen. Wat moet je dus niet nemen? ZMA-supplementen of multivitaminen, of bijvoorbeeld, je magnesiumsupplement met je kwark innemen (bevat calcium),
De effecten van antinutriënten kunnen worden gecompenseerd door meer voedingsstoffen te nemen. Voor bepaalde mineralen zoals magnesium, ijzer, calcium en zink kan dit een lastige opgave zijn, omdat ze met elkaar strijden om opname. Door niet eenzijdig te eten en de hoeveelheid antinutriënten te verminderen, verlaag je het risico op voedingstekorten.
Ontsteking en schadelijke voedingsstoffen
Transvetten
Transvetzuren zijn vetten die chemisch zijn aangepast om de houdbaarheid te verhogen en ze in vaste vorm te houden bij kamertemperatuur. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen natuurlijke transvetten en kunstmatige transvetten. Natuurlijke transvetten komen in dierlijke producten voor, terwijl kunstmatige transvetten in plantaardige producten voorkomen.
Kunstmatige transvetten zijn zeer toxisch en worden geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende ziekten, zoals hartziekten, kanker, diabetes en obesitas. Kunstmatige transvetzuren komen voor in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, koekjes, gebak, margarine en allerlei soorten junk-/fastfood.
Omega-6 vetzuren
Daarnaast is het belangrijk om op te passen met een overmaat aan omega-6 vetzuren. Toen de mens evolueerde was onze omega-6 / omega-3 ratio richting de 4:1 – 1:2. Tegenwoordig is de gemiddelde ratio 16:1, met een grote variatie tussen personen.
Dit kan bijdragen aan verschillende ernstige ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, artritis, depressie en zelfs kanker. Het is dus verstandig om op te passen voor bewerkte oliën of margarines die in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten.
Plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie zijn wel gewoon gezond om te consumeren. Ze hebben qua vetzuurverhoudingen een betere balans. Daarnaast is kokosolie i.v.m. de verzadigde vetzuren niet vatbaar voor oxidatie.
Kunstmatige transvetzuren worden door regeringen over de hele wereld erkend als ongezond. Ze komen vaak voor in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, gebak, plantaardige oliën, margarine en allerlei soorten junk-/fastfood. Hoe meer omega-6 je eet ten opzichte van omega-3, hoe groter het risico wordt op gezondheidscomplicaties. Het is verstandig om dus op te passen met deze producten.
Bewerkte voedingsmiddelen
Ten slotte eindigen we bij bewerkte voedingsmiddelen, aangezien zij over het algemeen een groot deel van de bovenstaande ingrediënten bevatten en hierbij nog andere ingrediënten die minder ideaal zijn. Denk aan een overmaat aan suiker, glucose-fructosestroop, zout, etc.
Lage verzadigingsindex
Bewerkte voedingsmiddelen hebben meestal een lage verzadigingsindex (ze verzadigen niet goed) en ze zijn hyper belonend. Onze eetlust geeft de voorkeur aan voedingsmiddelen die zoet, zout en vet zijn. We weten namelijk dat deze voedingsmiddelen energie en voedingsstoffen bevatten die we nodig hebben om te overleven.
Beloning
Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om zo ongelooflijk belonend te zijn voor de hersenen, dat ze het kunnen winnen van alles wat we in de natuur zijn tegengekomen. Men eet voor de smaak en een belonend gevoel bijvoorbeeld liever patat dan gekookte aardappelen.
We hebben ingewikkelde mechanismen in ons lichaam en hersenen die de energiebalans (hoeveel we eten en hoeveel we verbranden) zouden moeten reguleren. Tot voor kort in de evolutionaire geschiedenis heeft dit gewerkt om ons op een gezond gewicht te houden. Tegenwoordig is er van voedselschaarste geen sprake meer, eerder van beweegarmoede.
Er is veel bewijs dat de beloningswaarde van voedingsmiddelen de aangeboren voedsel feedbackmechanismes omzeilen. Dit zorg ervoor dat we meer eten dan we nodig hebben. Zoveel dat het onze gezondheid in gevaar brengt.
Voedingsmiddelen die zijn ontworpen om hyper belonend te zijn, zijn effectief in het kortsluiten van onze aangeboren remmers tegen overconsumptie. Met natuurlijk en ‘echt’ onbewerkt voedsel (wat we dus ‘gezond’ noemen) gebeurt dit niet zo snel.
Lagere voedingswaarde
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten overigens ook minder voedingsstoffen, weinig vezels en ze kosten minder energie om ze in je spijsveringsstelsel te verwerken. Hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe minder voedingsstoffen erin zitten en hoe meer ingrediënten het bevat onze gezondheid niet bevorderen. Bij echt en natuurlijk voedsel is er geen ingrediëntenlijst nodig. De kiwi, bijvoorbeeld, is het ingrediënt zelf.
Pas dus op met 0% vet / vetarme voedingsmiddelen, commerciële salade dressings, vruchtensappen, bepaalde graanproducten, cholesterolverlagend fytosterol, bewerkte tofu, margarine, sportdranken, low-carb junkfood, etc. Dit zijn namelijk voedingsmiddelen die minder voedzaam zijn, dan er wordt geclaimd.
Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om zo ongelooflijk belonend te zijn voor de hersenen, dat ze het winnen van alles wat we in de natuur zijn tegengekomen. Hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe slechter het verzadigt, hoe minder voedingsstoffen erin zitten en hoe minder voedzaam het is.
Gezonde voedingsmiddelen: hoge voedselkwaliteit
Nu we weten welke ingrediënten en voedingsmiddelen minder ideaal voor ons zijn, kunnen we kijken naar de gezonde voedingsmiddelen volgens onze definitie: kwalitatief. Deze bevorderen je gezondheid als je ze in normale hoeveelheden eet.
Eet zo min mogelijk bewerkt, zoveel mogelijk vers
Er is bewijs dat het voedingspatroon dat afstamt van onze grootouders, overeenkomt met een paleo-achtig voedingspatroon. Dit betekent: een voedingspatroon met verse voedingsmiddelen, die zo min mogelijk zijn bewerkt.
Denk hierbij aan (wortel)groenten, fruit, peulvruchten, vlees, vis, eieren en bepaalde graansoorten. Aan te vullen met minimaal bewerkte producten zoals bijvoorbeeld gefermenteerde zuivel (magere kwark) en soja (tempeh).
Deze voedingsmiddelen bevatten veel micronutriënten, hebben geen overmaat aan suiker, zout, geraffineerde vetten en zijn niet laag in eiwit, vezels en omega-3 verzuren. Daarbij zijn gefermenteerde voedingsmiddelen goed voor je darmflora.
Een hoge eiwitinname kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeterde bloedwaarden en is niet schadelijk voor onze gezondheid, zoals vaker wordt geclaimd. Volwaardige eiwitrijke producten bevatten over het algemeen vele anderen bouwstoffen.
Vetten uit natuurlijke bronnen
Vetten uit vlees, vis, eieren, avocado, kokos en noten, zijn ook erg voedzaam. Waar men zich meestal nog druk om maakt, zijn de verzadigde vetten en cholesterol. Er is geen significant bewijs dat verzadigde vetten en cholesterolrijke producten slecht voor je gezondheid zijn.
Met koolhydraatrijke voedingsmiddelen is niets mis, maar veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn bewerkt en belonend voor mensen. Dit maakt het makkelijker om hiervan teveel te eten.
Vezelrijke voeding
Het is dus belangrijk om je dan te focussen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels. Niet alleen voedingsvezels uit volkoren producten, maar ook uit groenten, fruit en volwaardige zetmeelrijke producten, zoals aardappelen en peulvruchten. Kijk hier voor een lijst met vezelrijke voeding.
Voedingsmiddelen die hoog scoren qua voedselkwaliteit zijn over het algemeen voedzamer, zorgen niet voor buikklachten, helpen je om sneller en langer vol te zitten en hebben een positieve impact op je energiepeil.
Relatie met voeding coaching
Ook al heeft dit artikel a.d.h.v. een aantal objectieve criteria de voedselkwaliteit van bepaalde voedingsmiddelen bepaald, betekent dit niet dat je deze voedingsmiddelen in een ‘goede voedingsmiddelen’ en een ‘slechte voedingsmiddelen’ kamp moet indelen. Iets is niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’, vooral niet in isolatie.
Hoeveel mensen zie je bijvoorbeeld de labels ‘clean’ en ‘dirty’ op producten plakken, waarbij ze zichzelf beperken tot een lijst voeding die ‘goed’ is, om vervolgens helemaal loco te gaan bij een ‘cheat meal’ op een ‘cheat day’.
Je hoeft jezelf dus geen schuldgevoel aan te praten, wanneer je een zogenaamd slecht voedingsmiddel hebt gegeten. Let wel op dat het verstandig is om te focussen op echt en natuurlijk voedsel, om je lichaam functioneel te voeden.
Eet daarom vooral om fysieke redenen (eet om je lichaam te voeden) i.p.v. emotionele redenen (verveling, stress, etc.). Door deze gedachtegangen toe te passen, ben je makkelijker in staat om een goede relatie met voeding te onderhouden.
Onze coaches kunnen je helpen je relatie met voeding te herstellen zodat je zonder schuldgevoel of stress over voeding aan je doelen leert werken.
Conclusie
Hopelijk heeft dit artikel je inzicht gegeven in wat de kwaliteit van voedsel bepaalt. Dit betekent niet dat je hoeft te denken in ‘goed’ en ‘slecht’, ‘gezond’ of ‘ongezond’, maar welke voedingsmiddelen jouw lichaam en geest functioneel voeden. Door de juiste eetgewoontes aan te leren, wordt het een stuk makkelijker om gewicht te kunnen verliezen, om het te onderhouden en om een gezonde relatie met voeding te houden.
