Is creatine slecht voor je nieren?

Nee. Voor gezonde mensen is creatine veilig te gebruiken en is creatine niet slecht voor je nieren. Je nieren zijn zelfs belangrijk voor de aanmaak van creatine. Lees hier waarom.

Waarom denk je dat creatine slecht voor je nieren is?

Waarschijnlijk komt dit door de term creatinine. Creatine bevind zich vooral in je spieren. Maar wanneer je lichaam spierweefsel afbreekt, wordt creatine omgezet in creatinine. Creatinine wordt door je nieren uit je bloed gefilterd en komt in je urine terecht, waar het te meten is.

In je lichaam vindt continu afbraak en opbouw van weefsel plaats, ook spierweefsel. Use it or lose it. Je creatininewaarden liggen dus meestal binnen een bepaald bereik.

Creatininewaarden worden gemeten om te kijken hoe goed je nieren werken. Zijn de waarden te laag, dan is het idee dat je nieren niet meer goed filteren en er te veel creatinine in je bloed blijft zitten. Maar hoe zit het dan met te hoge creatininewaarden?

Mensen die krachttraining doen en dus veel meer spierweefsel (=eiwitten) omzetten, zullen hogere creatininewaarden hebben. 95% van de creatine in je lichaam zit in je spieren, dus als je meer spiermassa hebt en gebruikt, dan produceer je ook meer creatinine.

Als je ook nog creatine inneemt via suppletie of vlees zal dit ook wel in je urine te zien zijn, maar dat is alleen maar een teken dat je nieren goed werken. Mocht het ten sprake komen bij je dokter, vertel dan wel dat je krachttraining doet.

Je kunt natuurlijk ook je nieren laten checken met een urineonderzoek vóór je start met creatine nemen, als je je zorgen zou maken.

Creatine slecht voor nieren: wat zegt het onderzoek?

Creatine is een eiwit. Bij eiwit en creatine-inname zijn mensen soms bezorgd over hun nieren. Hoge eiwit innames zijn alleen schadelijk voor je nieren als je chronische, bestaande nierproblemen hebt. Dit is inmiddels uitgebreid onderzocht.

Dit onderzoek heeft alle beweringen en publicaties over vermoedelijke problemen na creatinegebruik verzameld. Daarna hebben ze uit al die data het echte experimentele bewijs gefilterd.

Er waren een paar verhalen van atleten over spierkrampen en buikklachten tijdens het gebruik van creatine. Deze waren niet per se te wijten aan creatine. De lever en nieren lieten ook geen verandering in werking zien bij gezonde proefpersonen. Dit is onderzocht onder ouderen en jongeren, die een paar maanden lang creatine kregen. Er zijn doseringen tot 20 gram creatine per dag onderzocht en daar vonden ze geen effect op de nieren.

Bij mensen met diabetes of hoge bloeddruk kunnen nierproblemen ontstaan als onderdeel van het ziektebeeld. Voor die mensen raden ze aan om niet meer dan 3-5 gram creatine per dag te nemen. Gewoon uit voorzorg tot er meer onderzoek beschikbaar is onder die groepen.

Conclusie: creatine is veilig voor je nieren

Ja. Voor gezonde mensen is creatine veilig te gebruiken en heeft het geen effect op je nieren. Je nieren zijn zelfs belangrijk voor de aanmaak van creatine.

Heb je verhoogde kans op nierschade, zoals bij diabetes of hoge bloeddruk? Dan is het beter om niet meer dan 3-5 gram creatine per dag te nemen. Bij chronische of erfelijke nierafwijkingen moet je creatine wel mijden.

Meer lezen over creatine? Lees dan ons artikel “Creatine: alles over de werking en mythes”