Is creatine geschikt en nodig voor vegans?

Creatine zit vooral in vlees en zuivel, dus heb je als vegan of vegetariër een tekort aan creatine? Is suppletie nodig? Waar wordt creatine van gemaakt en is het geschikt voor vegans en vegetariërs?

Vegan creatine: is creatine plantaardig?

Hoe wordt creatine gemaakt in je lichaam?

Creatine is een eiwit en een organisch zuur. In je eigen lichaam werken je lever en nieren samen om creatine te maken uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Ze maken ongeveer 1 gram per dag.

Methionine hoort bij de essentiële aminozuren: je lichaam kan deze niet zelf aanmaken en je moet ze dus uit voeding halen. Methionine is één van de twee zwavelhoudende aminozuren. Zwavel is een hele belangrijke bouwstof van eiwitten. Weefsels die snel groeien of zichzelf snel ‘verversen’ hebben veel zwavel nodig, zoals je huid, haar en nagels, maar ook je darmen. Methionine vind je meer in dierlijke voedingsmiddelen dan in plantaardige.

Glycine en arginine vallen onder de voorwaardelijk essentiële aminozuren. Er zijn soms omstandigheden waarin sommige niet-essentiële aminozuren toch niet in voldoende mate in het lichaam gemaakt kunnen worden. Aanvulling via de voeding is dan wel nodig. 

Lichaamseigen creatine kan dus wel uit plantaardige bronnen worden gemaakt, maar is zelf niet plantaardig natuurlijk. Het is lichaamseigen. Of je krijgt het direct binnen door het eten van vlees en zuivel.

Lees hier meer over eiwit en de bouwstenen, de aminozuren.

Hoe wordt creatine gemaakt die je kunt kopen?

Waar wordt creatine poeder dan van gemaakt? Creatine wordt in een fabriek gemaakt in een chemische reactie van sarcosine met water en cyanamide. Wanneer de creatine gevormd is wordt het ook nog gezuiverd zodat je lichaam het beter op kan nemen.

Sarcosine is een natriumzout en cyanamide is een witte organische amideverbinding. Beide grondstoffen worden ook weer in fabrieken gemaakt.

Creatine die je koopt is dus niet plantaardig of dierlijk, maar kunstmatig (synthetisch). Het is dus geschikt voor vegans.

Heb je creatine nodig als je vegetarisch of vegan eet?

Tekorten bij vegetariërs en veganisten

Wanneer je geen vlees of dierlijke producten eet is er een grote kans op tekorten aan voedingsstoffen. Je moet dan goed uitzoeken hoe je die tekorten aan kunt vullen. Je kunt kijken naar welke voedingsmiddelen je moet nemen en combineren, of je kunt supplementen gebruiken. In dit artikel over eiwit en suppletie voor vegans gaan we daar dieper op in.

Maar hoe zit het specifiek met creatine?

Onderzoek naar creatinesuppletie in vegetariërs

Dit onderzoek volgde 6 maanden lang 40 vrouwen die wisselden van een omnivoor dieet naar een vegetarisch dieet. In totaal waren er drie groepen:

• Controlegroep: bleef vlees eten zoals normaal (omnivoor)
• Vegetarische groep: zonder creatinesuppletie
• Vegetarische groep: met creatinesuppletie

Er werd ook in het bloed van de deelnemers gecontroleerd of mensen in de vegetarische groepen niet stiekem vlees aten.

In de groep met het vegetarische dieet zonder creatinesuppletie nam de hoeveelheid creatine in de spieren en in het bloed af. Maar in de groep met het vegetarische dieet met creatinesuppletie nam de hoeveelheid creatine in het bloed en de spieren toe. Zelfs meer dan in de omnivore controlegroep!

Dit literatuuronderzoek bekeek 64 relevante onderzoeken en vond ook dat creatinesuppletie in vegetariërs de hoeveelheid creatine in bloed en spieren verhoogde vergeleken met omnivoren.

Een ander onderzoek keek naar het effect van 6 weken lang 5 gram creatine per dag op intelligentie testscores en werkgeheugenprestatie. Ze testten het alleen op vegetariërs en veganisten. De creatinegroep presteerde duidelijk beter op intelligentie- en werkgeheugentesten dan de placebogroep.

Lees hier meer over creatine voor je hersenen en tegen depressie.

Conclusie: is creatine geschikt en nodig voor vegans?

Een vegetarisch of vegan voedingspatroon leidt tot minder creatine in je lichaam. Creatine innemen verhoogt dit en biedt voordelen voor je sportprestatie, maar ook voor je hersenen. Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan is creatinesuppletie zeker aan te raden. De creatine supplementen die je kunt kopen zijn synthetisch, dus geschikt voor vegans.