Zink supplementen: werking en voordelen
Waar is zink goed voor in je lichaam, hoeveel heb je nodig, waar zit het in en welke vorm is het beste? Lees het hier.
Wat is zink?
Zink is een element dat voorkomt in veel mengsels van metalen en pigmenten. Voor het menselijk lichaam is zink een belangrijk spoorelement. Zink is nodig voor veel enzymen in je lichaam. Die enzymen werken niet zonder zink. Zink is dus belangrijk voor je gezondheid.
Wat doet zink?
Zink helpt je lichaamsgroei, je zenuwstelsel, voortplantingsorganen, immuunfunctie, eiwitsynthese, testosteronproductie en wondgenezing. Daarom hebben atleten meer zink nodig dan mensen die veel stilzitten.
De diversiteit van de functies van zink lijkt op die van vitamine C. Het helpt enzymen met het verwijderen van schadelijke bijproducten van je stofwisseling. Zink heeft zelfs meer functies dan de rest van de spoorelementen samen. Zink heeft heel wat voordelen!
Zink heeft op vier verschillende manieren een verband met je immuunsysteem:
- De inname en opname van zink hangen af van de samenstelling van je voeding, je leeftijd en of je ziek bent: Antinutriënten in planten en andere mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium kunnen de zinkopname hinderen. Oudere mensen hebben minder zink in hun systeem en door ziekte kan je hoeveelheid zink ook afnemen.
- Zink is nodig voor meer dan 300 enzymen die je orgaanfuncties beïnvloeden. Dit heeft ook weer effect op je immuunsysteem.
- Zink heeft directe effecten op de productie, rijping en functie van witte bloedcellen. Witte bloedcellen zijn belangrijk voor je afweer.
- Zink beïnvloedt de functie van andere stoffen die je immuunsysteem stimuleren.
Wil je je immuunsysteem optimaal ondersteunen? Zorg dan dat je genoeg zink binnenkrijgt.
Gevolgen van een tekort aan zink
Zink kan maar op een paar plaatsen in je lichaam worden opgeslagen. Je moet het dus dagelijks binnenkrijgen. Desondanks krijgen de meesten voldoende binnen via hun voeding.
Een zinktekort kan leiden tot de volgende symptomen:
- Slechte huidkwaliteit, inclusief acne en droge, vellende huid (xeroderma)
- Ontstekingsaandoeningen of microbiële aandoeningen van de mond, zoals een witte tong coating of zweren.
- Slechte kwaliteit haar, inclusief het dunner worden van het haar.
- Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet
- Anders ruiken en proeven
- Achterblijvende groei en achterblijvende ontwikkeling van het geslacht
- Verminderde afweer tegen infecties
- Nachtblindheid
In Nederland hoef je je geen zorgen te maken over een zink tekort, er zijn geen gevallen van bekend.
Hoeveel zink per dag?
Wij hanteren de volgende aanbevolen hoeveelheden zink per dag:
- Mannen: 11 mg per dag
- Vrouwen: 8 mg per dag
- Zwangere vrouwen: 13 mg per dag (ook bij borstvoeding)
Deze huidige zink aanbevelingen zijn wel gebaseerd op achterhaalde meetmethodes die de zinkbehoeften met bijna 50% onderschatten. Als we een ~20% toename in zinkbehoeften voor intensieve training meenemen, wordt de dagelijkse aanbevolen inname 20 mg voor mannen en 14 mg voor vrouwen die krachttraining doen.
Teveel zink: bovengrens en symptomen
Let op: Meer is niet beter en je kunt teveel zink binnenkrijgen. Meer dan 20 mg zinksuppletie kan de HDL-cholesterolwaarden doen afnemen en een kopertekort veroorzaken. De aanvaardbare bovengrens voor zink staat daarom op 40 mg per dag.
Een stuctureel zink overschot en een gerelateerd tekort aan koper kan leiden tot een tekort aan rode bloedcellen, neutrofielen (soort witte bloedcellen) en heel soms ook bloedplaatjes. Dit kan zich uiten in o.a. de volgende symptomen: het altijd koud hebben, een bleke huid, slechte groei, gemakkelijk blauwe plekken krijgen, last van je spieren, vermoeidheid of sneller ziek worden.
Directe vergiftiging door een zink overschot is gelukkig zeldzaam.
Welke vorm van zink is het beste?
Je hebt maar heel weinig zink nodig en het zit in veel voeding. De voorkeur gaat uit naar gewoon divers eten met volwaardige voedingsmiddelen. Denk daarbij aan veel groenten en minimaal bewerkt voedsel. Ben je atleet? Dan kan suppletie toegevoegde waarde hebben omdat je zinkbehoefte hoger is, helemaal voor vrouwen. Daarnaast is het nuttig voor veganisten.
Zink in voeding
Als je dieet voldoende rood vlees, orgaanvlees, schaaldieren of schelpdieren bevat, eet je waarschijnlijk voldoende zink. Je hebt 300 gram biefstuk of drie oesters nodig om de optimale zinkinname van ~14-20 mg per dag binnen te krijgen.
Met 100 gram peulvruchten heb je al ~12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen, maar peulvruchten bevatten ook fytinezuur. Granen zijn ook niet zo’n goede bron vanwege het fytinezuur. Dit is een antinutriënt die de zinkopname hindert. Je kunt de peulvruchten of granen verhitten, laten kiemen, wellen of fermenteren om het fytinezuur kapot te maken.
Noten en zaden zijn ook goede bronnen van zink.
Voedingsmiddel (100 gram) | Hoeveelheid zink |
|---|---|
Oesters | 59,2 mg |
Varkenslever bereid | 10,07 mg |
Alaska krab | 7,6 mg |
Runderrookworst gekookt | 5,81 mg |
Runderlever bereid | 5,49 mg |
Rundergehakt | 4,8 mg |
Noten, gemiddeld | 4 mg |
Jong belegen 48+ kaas | 3,5 mg |
Pindakaas | 2,6 mg |
Lamskarbonade | 2,0 mg |
Kip drumstick met vel | 1,93 mg |
Rookworst | 1,9 mg |
Garnalen gekookt | 1,9 mg |
Varkenskarbonade | 1,61 mg |
Ei, gekookt | 1,61 mg |
Volkoren pasta, gekookt | 1,3 mg |
Spinazie, gekookt | 1,2 mg |
Sint-Jakobsschelpen | 0,95 mg |
Zilvervliesrijst, gekookt | 0,81 mg |
Witte rijst, gekookt | 0,75 mg |
Falafel | 0,68 mg |
Kipfilet | 0,65 mg |
Witte pasta, gekookt | 0,64 mg |
Broccoli, gekookt | 0,62 mg |
Halfvolle melk | 0,41 mg |
Granaatappel | 0,4 mg |
Banaan | 0,25 mg |
Paksoi, gekookt | 0,17 mg |
Zink suppletie met pillen
Je kunt ook je zink aanvullen met suppletie. Dit raden we aan aan veganisten, omdat er minder in plantaardige bronnen zit en je dan te maken hebt met antinutriënten die de opname hinderen.
Er zijn veel verschillende vormen van zink verkrijgbaar, dus welke vormen zijn goed opneembaar en aan welke heb je niks?
- Zinkmethionine is heel goed opneembaar. Dit is een verbinding met het aminozuur methionine. Dit is de enige vorm van zink die niet bindt aan de antinutriënten fytaat, oxalaat of tanninen. Het wordt dus beter opgenomen.
- Zinkoroaat is goed opneembaar.
- Zinkpicolinaat wordt drie keer beter opgenomen dan zinkcitraat. Picolinaat kan makkelijk door je celmembranen heen.
- Zinkbisglycinaat opname is vergelijkbaar met die van zinkpicolinaat.
- Zinkgluconaat wodt goed opgenomen. Dit is een verbinding met een zuur dat uit glucose gemaakt wordt.
- Zinkcitraat opname is vergelijkbaar met zinkgluconaat.
- Zinksulfaat en zinkoxide zijn slecht opneembaar, heb je vrijwel niks aan. Zinkoxide zit in multivitamine preparaten.
Calcium, magnesium en ijzer concurreren met zink om opname. Neem je zink pillen dus niet in met bijvoorbeeld zuivel of rood vlees. Dit is ook de reden dat veel multivitamine- en mineralencomplexen slecht opgenomen worden. Die kun je beter niet kopen.
Daarnaast kunnen antinutriënten in plantaardige voeding, zoals fytinezuur, oxalaat en tanninen de opname hinderen van veel soorten zink supplementen. Denk dus goed na over waarmee je je zinksupplement combineert.
Lees ook ‘Populaire supplementen onder de loep‘.
