Vetpercentage meetmethodes vergeleken

Het vetpercentage: een cijfer dat een grote lading met zich meebrengt en een enkeling volledig in zijn greep houdt. De één krijgt er een ego-boost van, de ander wordt er juist enorm door gedemotiveerd. 

Dat is zonde, want alleen een vetpercentage op zich zegt niet zoveel. Je percentage vet is een indicator voor gezondheid, maar je vetverdeling en hoe actief je bent zijn daar ook factoren van. Veel mensen koppelen hun zelfbeeld aan hun vetpercentage, terwijl twee individuen van dezelfde lengte met hetzelfde vetpercentage er totaal anders uit kunnen zien.

Daarbij kun je je vetpercentage nooit nauwkeurig meten met de gangbare meetmethodes. Waarom is dat zo en wat kun je dan het beste doen? Dat lees je hier.

Hoe meet je lichaamsvet?

Voordat we iets zinnigs kunnen zeggen over alle verschillende meetmethodes, moet je begrijpen hoe ons lichaam is opgebouwd. De meeste meetmethodes meten niet direct, maar schatten je lichaamsvetpercentage door je lichaam op te delen in vetvrije massa en vetmassa. Dit noemen we het 2-compartimenten model (2C-model).

Onder vetvrije massa valt al je weefsel behalve vet, dus je botten, spieren, organen en lichaamsvocht.

Door bepaalde metingen met vaste gegevens zoals dichtheid te combineren, wordt jouw vetvrije massa geschat. Op basis daarvan wordt je vetmassa en je vetpercentage berekend.

Het is natuurlijk logisch dat hoe verder je deze twee compartimenten specificeert, hoe betrouwbaarder de uitkomst wordt. Vetvrije massa kun je onderverdelen in water en overige vetvrije massa.

Dit noemen we het 3-compartimenten model (3C-model). Die overige vetvrije massa kun je weer onderverdelen in mineralen/botmassa en eiwitten. Dit noemen we het 4-compartimenten model (4C-model).

Het 4C-model

Het 4C-model is het meest uitgesplitst. Hierdoor zijn er vaste gegevens in de berekening te verwerken, zoals de dichtheid van vet en water.

Hierom beschouwen we het 4C-model als meest betrouwbaar en gebruiken we deze als ‘gouden standaard’. Op basis van dit model wordt de betrouwbaarheid van verschillende lichaamsvet meetmethodes bepaald.

Het 4C-model wordt eigenlijk alleen maar gebruikt binnen wetenschappelijk onderzoek. Het kost veel geld, dus het is geen makkelijke manier om snel even je vetpercentage te laten meten. Het 4C-model bestaat uit diverse soorten metingen en veel berekeningen.

Hoe meet je je vetpercentage zelf?

Voordat we naar de ingewikkeldere meetmethodes gaan kijken, behandelen we eerst hoe je zelf je vetpercentage kunt meten.

Weegschaal met vetpercentage meting

De meest bekende methode voor thuis is de weegschaal die je vetpercentage meet. Dit kan een personenweegschaal zijn of een wat professionelere met handvatten, bijvoorbeeld op een sportschool. De methode die zo’n weegschaal gebruikt heet bio-elektrische impedantie analyse (BIA).

BIA: bio-elektrische impedantie analyse

BIA is een veelgebruikt 2C-model dat zich baseert op veranderingen in elektrische geleiding van vetvrije massa en vetmassa. Door een elektrisch stroompje door het lichaam te sturen via de voeten, de handen, of beide, wordt de weerstand voor deze geleiding gemeten. Dit noemen we impedantie.

Je organen, spieren en bloed bevatten allemaal veel vocht en elektrolyten. Dan is er dus betere geleiding van de stroom en minder weerstand (impedantie). Vetmassa bevat juist weinig water en geleidt de stroom dus slecht. Vetmassa heeft een hoge impedantie. De laagste impedantiewaarde wordt daarom gebruikt om vetvrije massa te bepalen.

Met wat wiskunde kan BIA vervolgens je vetpercentage schatten.

De nauwkeurigheid van BIA

Je hebt bio impedantiemeters die één frequentie gebruiken of die meerdere frequenties gebruiken. Als een bio impedantiemeter ook hoge frequenties meet, kan hij onderscheid maken tussen water in je cellen en water buiten je cellen.

Hogere frequenties kunnen namelijk door de buitenkant van je cellen heen. Lage frequenties niet. Die kunnen alleen vocht tussen je cellen in meten. Twee frequenties gebruiken verbetert dus de nauwkeurigheid van de schatting van je lichaamsvet.

BIA is overal beschikbaar tegenwoordig. Helaas zijn niet alle commerciële vetpercentage weegschalen even goed als de modellen die men gebruikt in onderzoeken.

Weegschalen met handvatten om vast te houden zijn meestal beter dan de simpele weegschalen. Dit komt omdat de geleiding dan ook door je armen kan gaan. Dan kan er ook tussen je handen en voeten gemeten worden: in je romp.

Als je alleen via je voeten meet, kiest de stroom de weg van de minste weerstand: het ene been in, het andere been uit. Dan meet je het vetpercentage in je romp en armen dus niet goed. Let wel op dat je er een hebt met meerdere frequenties.

Het probleem van BIA

Zelfs de beste weegschalen lijden toch aan een onontkoombaar probleem dat verbonden is aan bio impedantie: Je meting wordt sterk beïnvloed door hydratatiestatus. Als je uitgedroogd bent of juist veel vocht vasthoudt, zal de weegschaal je zeggen dat je vetpercentage is veranderd, terwijl dit uiteraard niet het geval is.

Dus je zal voor en na je training verschillende waarden krijgen, door het verlies van elektrolyten en vocht. En je krijgt andere waarden voor en na het drinken. Om hiermee rekening te houden is het aan te raden om je metingen op een vast moment in de ochtend te doen. Voor je iets gegeten of gedronken hebt en nadat je naar de wc bent geweest.

Zelfs dan zijn in onze ervaring minimaal drie metingen per week nodig om een betrouwbare trend in verandering van lichaamsvetpercentage te krijgen. Het beste is gewoon om elke dag te wegen en de weekgemiddelden bij te houden.

BIA vergeleken met het 4C-model

Als we BIA in de praktijk gaan vergelijken met het 4C-model dan zie je dat BIA de vetmassa in personen onderschat. In deze studie zie je dat de vetmassa in 20 van de 50 mensen in totaal met 8 kg of meer wordt onderschat ten opzichte van het 4C-model. In 12 personen onderschatte de BIA de vetmassa zelfs met 10 kg of meer.

Dat BIA jouw vetmassa vaak onderschat is logisch. De elektrische stroom neemt het onderhuidse vet niet mee in de meting. Dit kan dus betekenen dat wanneer je veel onderhuids vet bent verloren, BIA geen verschil laat zien.

Ook als je jouw vetpercentage wilt tracken gedurende een bepaalde periode is BIA niet een hele goede optie. Het verschil tussen de begin- en eindmetingen van BIA en het 4C-model schommelde in deze studie namelijk tussen -3,6% en 4,8%. Dat betekent dat je bijvoorbeeld 3,6% lichaamsvet zou kunnen verliezen, terwijl BIA geen verschil laat zien.

In een andere studie met bodybuilders was dat verschil in sommige gevallen nog groter. Daar vonden ze namelijk een verschil van 8% tussen het 4C-model en BIA.

Waarom claimen grote merken als InBody en Tanita dan dat hun apparaten mega betrouwbaar zijn? 

Naast dat het marketingpraat is, is het grootste probleem met deze claims dat ze de schatting in hun apparaten baseren op een andere schatting. Als InBody een nieuw apparaat op de markt brengt, verzamelen zij een grote groep mensen van wie InBody de lichaamssamenstelling gaat bepalen. Dit doen ze met behulp van een andere methode die zij betrouwbaar achten.

Op basis van die met een andere methode gemeten lichaamssamenstelling, de uitkomsten van hun apparaat en andere persoonlijke variabelen zoals lengte, gewicht en geslacht stellen ze dan een vergelijking op. Die vergelijking verwerken ze in het apparaat en zo kan de InBody scan dan het vetpercentage schatten van degene die zijn gegevens invult en op dat apparaat gaat staan.

Dit geeft twee grote problemen:

• De samenstelling van de groep proefpersonen beïnvloedt de referentiewaarden.
• In die test met proefpersonen vergelijken ze niet met het 4C-model (meest betrouwbare methode), maar vaak met onderwaterwegen. 

En zoals je verderop kunt lezen, is het bepalen van je lichaamssamenstelling met behulp van onderwaterwegen niet foutloos. Het is dus eigenlijk een methode gebaseerd op een andere methode die al foutgevoelig is.

Merken zoals InBody of Tanita kunnen wel claimen dat de resultaten heel betrouwbaar zijn, maar vaak is de hele manier waarop ze dit hebben getest al niet betrouwbaar.

Je kunt wat aan betrouwbaarheid winnen als er een populatie in de berekeningen verwerkt zit waar jouw lichaamsbouw ook onder valt. Zelfde geslacht, etniciteit, lengte en vetopslagpatroon bijvoorbeeld. Als je daarop kunt selecteren voor je gaat meten, zou het wat nauwkeuriger kunnen zijn.

Kun je je vetpercentage meten met een meetlint?

Een meetlint kan geen onderscheid maken tussen vet- of spiermassa. Een meetlint is daarom vooral bruikbaar voor mensen met een hoger vetpercentage. Deze mensen kunnen zo snel vet verliezen dat de verandering in vetmassa over het algemeen veel groter is dan de verandering in vetvrije massa. Je kunt er niet nauwkeurig een vetpercentage mee berekenen.

De taille is over het algemeen de beste plek om metingen uit te voeren. Rond je middel kan relatief veel vet opgeslagen worden en spiergroei is daar beperkt, tenzij je veel zware coretraining doet.

In ons artikel over gezonde vetpercentages kun je lezen hoe je je middelomtrek kunt meten en wat gezonde waarden zijn.

Gebruik een meetlint zoals deze, waarvan je de uiteinden vast kunt maken zodat je eigen vingers er niet tussen zitten.

Professioneel je vetpercentage laten meten

Absorptiometrie

Absorptiometrie is een professionele beeldtechniek. Je lichaam of een stukje van je lichaam wordt met behulp van straling overdwars in plakjes gescand.

Met duaal-foton absorptiometrie (DPA) of duaal X-ray absorptiometrie (DXA) kunnen professionals zowel je vetvrije massa als totale botmineraalinhoud meten en daarmee je botdichtheid berekenen en vetpercentage schatten. Het wordt vooral gebruikt voor onderzoek naar botontkalking.

Dual photon absorptiometry (DPA)

In duaal-foton absorptiometrie wordt een radioactieve isotoop gebruikt als stralingsbron. De gebruikte isotoop zendt een stralingsbundel van twee verschillende energieniveaus uit. De ene frequentie gaat makkelijker door bot- en zacht weefsel heen dan de andere.

Met dit verschil in opname (absorptie) van straling, kan de dichtheid en de hoeveelheid van bepaalde weefsels geschat worden. Belangrijk is wel dat je aangeeft welke medicatie je gebruikt, want inname van oestradiol, steroïden, calcium, vitamine D en fluoride beïnvloeden je botmineraalinhoud.

DPA heeft een aantal nadelen. Het materiaal dat vereist is is duur en het onderhoud van de machine ook. Bovendien vervalt de stralingsbron langzaam, wat de nauwkeurigheid nadelig beïnvloedt.

Er is ingewikkelde kalibratie nodig en de data die verzameld wordt, vergt ingewikkelde formules. De kosten-baten analyse van deze methode valt dus niet zo goed uit. Bovendien vind je DPA alleen in gespecialiseerde centra of ziekenhuizen.

Dual X-ray absorptiometry (DEXA)

Wat is een DEXA scan?

Dual X-Ray absorptiometry (DXA of DEXA) is de meest gebruikte vorm van absorptiometrie. Net als bij DPA, omvat DEXA het in plakjes scannen je lichaam op twee verschillende energiewaarden. Alleen wordt er hier Röntgenstraling (X-ray) gebruikt in plaats van gammastraling.

Het materiaal is goedkoper en er is geen ingewikkelde kalibratie nodig. De dosis straling is vele malen lager dan wat wordt gebruikt bij Röntgenfoto’s bij de tandarts of in het ziekenhuis.

DEXA is ook iets preciezer en sneller uit te voeren dan DPA. Je moet ongeveer 15-20 minuten stil liggen voor een scan compleet is.

De 3C-output is: vetmassa, vetvrije massa (zonder bot) en botmineraalmassa. De procedure is relatief snel en de nauwkeurigheid van de schatting van het lichaamsvetpercentage is redelijk hoog.

Betrouwbaarheid DEXA scan

De nauwkeurigheid van DEXA kan worden beïnvloed door voedselinname, elektrolyten, hydratatiestatus, creatine en dagelijkse activiteiten.

Dus voor maximale betrouwbaarheid in je metingen, zou je je meetomstandigheden zoveel mogelijk gelijk moeten houden. Het is het makkelijkst om jezelf in de ochtend te laten meten, voor je wat gegeten of gedronken hebt en na je WC-bezoek.

Ondanks dat DEXA scans meestal binnen een aantal procent van je daadwerkelijke lichaamsvetpercentage vallen, kunnen ze soms enorm afwijken.

De DEXA schatting van één van onze cliënten in wedstrijdvoorbereiding is hierbij een goed voorbeeld. Bozhidar Boradzhievs’ lichaamsvetpercentage was volgens de scan op onderstaande foto’s 17,8%. Tenzij hij een enorme interne vetophoping ergens heeft zitten, is die kans erg klein.

Dit zijn desondanks uitzonderingen van wat normaal gesproken een redelijke inschatting van het vetpercentage is.

Als we DEXA scans in de praktijk vergelijken met het 4C-model voor het berekenen van je vetpercentage, zien we in deze studie een foutmarge die kan oplopen tot 4%. Die foutmarge kan zelfs oplopen tot 8%.

Kijken we dan naar de verschillen in begin- en eindmetingen van het vetpercentage van één persoon, gemeten met een DEXA scan en het 4C-model, dan zien we een verschil van 4% onder bodybuilders, een overschatting van de DEXA scan tot wel 5% en een onderschatting van de DEXA scan van 10%.

Dus de DEXA scan zou een afname in vetpercentage van 5% zou kunnen vinden, terwijl je in werkelijkheid (4C-model) geen vet bent verloren of jouw vetpercentage zelfs is toegenomen.

Dit onderzoek vergeleek bod-pod, DEXA, huidplooimeting en BIA met het 4C-model. Alle methoden onderschatten lichaamsvet in vergelijking met het 4C-model behalve DEXA en het gemiddelde verschil met de referentie was het laagst voor DEXA en de bod-pod.

Zelf hebben we in de loop van de jaren talloze meetresultaten van cliënten gezien met verschillende methoden, waarbij DXA scans zeer betrouwbaar bleken. De test-hertest foutmarges waren altijd onder de 1%.

In de praktijk heb je slechts consistentie over een tijdsperiode nodig, binnen één persoon gemeten. Dat wil zeggen dat het dus niet zo belangrijk is of de daadwerkelijke meting van het lichaamsvetpercentage 100% correct is, zolang de afwijking in de meting elke keer hetzelfde is.

Als de machine je bijvoorbeeld elke keer op een 2% hoger vetpercentage schat dan je daadwerkelijk bent, is dit dus prima om je progressie mee te meten. En het maakt niet uit hoe goed de metingen zich vergelijken bij verschillende individuen, zolang de meting maar consistent is voor jou.

Kosten DEXA scan

Van de luxere meetmethoden van lichaamsvet, is DEXA de meest voorkomende en de meest betaalbare, met scans die ergens rond de €50,- kosten. Je vindt ze alleen niet overal.

Je kunt ook zoeken op botscan. DEXA wordt vaak gebruikt om osteoporose (botontkalking) op te sporen, vooral bij ouderen. Sommige fysiotherapeuten of gezondheidscentra werken ermee.

Is een DEXA scan het waard?

Waarschijnlijk niet als je standaard meetmethode, tenzij de kosten geen issue zijn en je het gemakkelijk op weekbasis kunt doen.

Multi-frequentie BIA-scans, zoals je bij de InBody hebt, verschaffen schattingen die vergelijkbaar zijn met DXA-scans. Een goede tweede keuze. Anders kun je je progressie het beste zelf bijhouden met huidplooimetingen.

Huidplooimeting

Huidplooimeters meten de dikte van de huidplooi die je grijpt. Door een plooi van de huid te maken kun je de dikte inclusief de onderhuidse vetlaag (subcutaan vet) meten.

De makkelijkste manier is om gewoon twee tot vier punten wekelijks te meten en te kijken of ze afnemen. Dan weet je of je vet verliest.

Met huidplooimeting je vetpercentage berekenen?

Huidplooimetingen zijn vrij nauwkeurig in het voorspellen van lichaamssamenstelling bij bodybuilders. Maar hoe meer vet, hoe dikker de plooien, hoe groter de meetafwijking wordt.

Wanneer je regelmatig metingen doet en daarvan het gemiddelde, de mediaan (middelste getal) of de modus (meest voorkomende getal) neemt, heb je een erg betrouwbare meting. Deze kun je dan wekelijks met elkaar vergelijken.

De diktes van de huidplooi op verschillende locaties op je lichaam kunnen worden gebruikt om het totale lichaamsvetpercentage te berekenen. Dit gebeurt met afgeleide formules die de huidplooidiktes vergelijken met data van metingen van anderen.

Daar zit het probleem van deze methode: in de vertaling van de dikte van huidplooi naar lichaamsvetpercentage, gebaseerd op anderen. Die ‘anderen’ vormen een foutbron. 

Er zijn verschillende formules voor 3-, 4- en 7-punts metingen. Ook verschillen ze voor mannen en vrouwen. Desondanks zijn de constanten in die formules afgeleid van gemiddelde waarden van proefpersonen. Terwijl er niks zo variabel en persoonlijk is als vetverdeling.

De oplossing hiervoor is om simpelweg je plooien niet om te rekenen. Het vetpercentage als getal zelf is minder belangrijk dan gewoon kunnen zien of je vet afneemt of toeneemt.

Huidplooimeting zelf doen: welke huidplooien kun je het beste meten?

Vanwege de verschillende locaties van vetopslag, moeten mannen en vrouwen verschillende huidplooien meten om de juiste resultaten te krijgen.

Voor mannen zijn meetpunten bij de navel (abdominal) en de zij (suprailiac) het meeste betrouwbaar. Vrouwen moeten aan die twee ook nog de dij en kuit toevoegen, omdat ze meer vetmassa opslaan op het onderlichaam. De dij kan wel lastig te meten zijn.

Kies een vast punt. Je kunt ook een litteken of moedervlekje als marker gebruiken om elke keer hetzelfde meetpunt te kunnen vinden. Als dit betekent dat je iets naast de aangeraden positie zit; het zij zo. Beter consistent op een iets afwijkende vaste plek dan afwijkende metingen omdat de locatie steeds verschilt.

Veel mensen hebben moeite met het wennen aan het gebruiken van de huidplooimeter. Hier zijn een aantal dingen die je kunt doen wanneer de huidplooimetingen vaak inconsistent zijn of zeer variabel:

• Gebruik het gemiddelde, in plaats van de directe metingen.
• Verander van meetplek.
• Gebruik het totaal van de huidplooien of het totaal van de gemiddelden.

De beste huidplooimeters

Het is belangrijk om een goede huidplooimeter te hebben. De meeste modellen zijn namelijk vrij waardeloos. De Harpenden en Lange calipers zijn de twee giganten die al tijden dienen als dé industriemaatstaf voor kwaliteit. Dit zijn de standaarden waarmee andere calipers worden vergeleken. Maar ze hebben een flink prijskaartje, dus als je geen fitness professional bent is het nogal een investering…

Als goedkoper alternatief zijn er digitale calipers, of simpele kunststof calipers.

Ten slotte zijn hier nog wat kanttekeningen over huidplooimeters:

• Leeftijd kan de samendrukbaarheid van de huid veranderen. Oudere huid is namelijk minder elastisch. Huidplooimeters zouden andere waarden kunnen geven voor senioren, vergeleken met jongeren, zelfs wanneer ze hetzelfde vetpercentage hebben.
• Huidplooimeters zouden een zo constant mogelijke druk (zo dicht bij 10 g/mm als mogelijk) moeten uitoefenen, over de verschillende metingen van huidplooien.
• Huidplooimeters zouden regelmatig moeten worden gekalibreerd, voor hogere nauwkeurigheid. Kalibratie kan verricht worden middels schuimblokken.
• Nauwkeurigheid neemt af naarmate het lichaamsvetpercentage stijgt. Dit komt door de verhoogde kans van veranderingen in druk door de openingswijdte van de klem.

Onderwaterweging

De onderwaterweging – ook wel hydrostatisch wegen genoemd – werd lang beschouwd als de “gouden standaard” voor het bepalen van het vetpercentage.

Hier word je gewogen terwijl je op een stoel in het water hangt. Voor de meting moet je jezelf goed onderdompelen. Je haar en je badkleding moeten goed nat zijn zodat alle lucht eruit is. Dan moet je doodstil gaan zitten. Je doet je hoofd onder water en blaast alle lucht uit je longen. Kort na de laatste bubbels verdwenen zijn, doen ze de meting. 

Je weegt in water minder dan op land. Dit verschil wordt gebruikt om uit te rekenen hoeveel water je verplaatst (volume) en met die gegevens kunnen ze de dichtheid van je lichaam berekenen. Met jouw lichaamsdichtheid wordt dan je hoeveelheid vetvrije massa geschat, waarna je vetmassa wordt bepaald.

Jouw vetmassa wordt geschat op basis van twee principes:

1. Vetvrije massa heeft een hogere dichtheid dan vetmassa (meer gewicht voor hetzelfde volume).
2. Vetmassa blijft drijven, terwijl vetvrije massa zinkt. Vetmassa heeft namelijk een kleinere dichtheid dan water, terwijl vetvrije massa een hogere dichtheid heeft dan water.

Betrouwbaarheid van onderwaterweging

Je kunt je voorstellen dat er in dit proces heel veel fout kan gaan; je blaast bijvoorbeeld niet alle lucht uit je longen of er blijven toch luchtbellen achter in je haar of badkleding. Of een meting op dezelfde manier onder dezelfde omstandigheden herhaald kan worden, speelt een grote rol in de mate van betrouwbaarheid. Je zult die metingen dus vele malen moeten herhalen om zo betrouwbaar mogelijk te zijn.

Stel dat al die bovenstaande factoren in orde zijn en de omstandigheden 100% perfect zijn.
Dan nog zijn er meetfouten in deze methode doordat er altijd lucht achterblijft in je spijsverteringskanaal en longen.

De grootste meetfout zit in het moment dat deze methode je vetpercentage gaat berekenen op basis van je lichaamsdichtheid. In deze methode neem je aan dat je lichaamsdichtheid vast gegeven is, maar dat is niet zo. Dit kan namelijk verschillen per moment en per persoon.

Wat zeggen de onderzoeken?

Studies laten zien dat de dichtheid van onze vetvrije massa per etniciteit verschilt, maar ook verandert als je gewicht verliest en afhankelijk is van hoe gehydrateerd je bent.

Het is dus niet echt betrouwbaar om op basis van de dichtheid van vetvrije massa iets te zeggen over je vetpercentage. Als je écht wilt weten hoe betrouwbaar onderwaterwegen is in de praktijk, moet je vetpercentages gemeten met onderwaterwegen en gemeten met het 4C-model met elkaar gaan vergelijken.

Deze studie laat zien dat er soms wel een fout van 5-6% zit in de onderwaterweging vergeleken met het 4C-model. Dat betekent dat je met het onderwaterwegen een vetpercentage van 20% zou meten, maar dat dit in werkelijkheid 15% of 25% kan zijn. Diezelfde onbetrouwbaarheid zie je terug als je het vetverlies over een langere tijd van verschillende personen gaat monitoren. 

Stel dat je wilt afvallen. Daarvoor meet je je vetpercentage aan het begin en aan het eind van een periode met onderwaterwegen. Dat deden ze in deze studie, waarbij ze die begin- en eindmetingen met onderwaterwegen dan weer vergeleken met de begin- en eindmetingen van het 4C-model.

Hoewel ze bij personen goede vergelijkbare uitkomsten vonden, vonden ze ook uitkomsten die ver van elkaar vandaan lagen. Zo vonden ze bijvoorbeeld dat één persoon met onderwaterwegen 2% lager was in vetpercentage, terwijl zijn vetpercentage in werkelijkheid 10% was gedaald. Dat zijn grote verschillen.

BODPOD

Een BODPOD of air displacement plethysmography (ADP) is in de basis een ‘droge versie’ van onderwaterwegen. Het apparaat meet hoeveel lucht je verplaatst (volume). Dit kan dan samen met je gewicht gebruikt worden om de dichtheid van je lichaam uit te rekenen. Op basis hiervan wordt jouw vetpercentage berekend.

Het percentage lichaamsvet wordt als volgt berekend:

Vetpercentage = 495, gedeeld door lichaamsdichtheid minus 450.

Een BODPOD meting duurt ~20 minuten.

Betrouwbaarheid BODPOD

Aangezien BODPOD gebaseerd is op vergelijkbare principes als onderwaterwegen, zou je verwachten dat het vergelijkbare foutmarges bevat. Dit is toch niet per se het geval.

Deze studie laat bijvoorbeeld gemiddelde foutmarges van zo’n 2% zien, maar lopen op tot 6% tussen individuen. Ander onderzoek laat weer hogere foutmarges zien, met een verschil in gemiddelde van 5,3% tussen de BODPOD en een 4C-model. Daarbij was er zelfs een verschil in foutmarge van 15% tussen individuen!

Een probleem bij de BODPOD is dat er meer variabelen zijn die de resultaten kunnen beïnvloeden. Haar, gezichtsbeharing, lichaamstemperatuur, hoe strak je kleding zit, fysieke activiteit en je hydratatiestatus kunnen het volume allemaal beïnvloeden.

Daarbij zien we ook fouten ontstaan bij metingen over een lange periode. De BODPOD blijkt daar namelijk heel slecht in te zijn. Hieronder zie je een grafiek uit deze studie, die veranderingen in lichaamsvetpercentage uiteenzet. Dit is een vergelijking van de BODPOD en een 4C-model.

De X-as laat daarbij de veranderingen bij de BODPOD zien; de Y-as laat de veranderingen bij het 4C-model zien. Elke cirkel in de grafiek is een individueel persoon.

Je kunt al direct zien hoeveel verschil er tussen beide methoden zit. Eén persoon (rood in grafiek) kwam 10% lichaamsvet aan, maar met de BODPOD zie je een afname van 1% (een verschil van 11% dus!). Een ander persoon (blauw in grafiek) verloor bijna 10% lichaamsvet, maar liet slechts 1% afname zien met de BODPOD (verschil van 9%).

Kosten BODPOD

De prijs van een BODPOD meting ligt rond de 50 Euro.

Zelf je vetpercentage schatten

De meeste mensen zijn heel slecht in het inschatten van iemands vetpercentage. Een belangrijke reden hiervoor is het scala aan afbeeldingen die je online voorbij ziet komen. Vaak een simpel setje foto’s met zogenaamd bijbehorende vetpercentages.

Dat soort afbeeldingen bekijken, is een van de slechtste dingen die je kan doen als je goed wil worden in het visueel inschatten van iemands vetpercentage. Je gaat jezelf verkeerde relaties aanleren tussen iemands uiterlijk en een bijhorend (vaak fout!) vetpercentage.

Dit soort collages worden doorgaans opgesteld door iemand die simpelweg een aantal foto’s van internet heeft geplukt, om hier vervolgens wat nummers op te plakken waarvan hij/zij dacht dat het goede schattingen waren. Dit leidt tot een vicieuze cirkel op het internet, waarbij de werkelijkheid steeds verder verloren gaat, terwijl mensen denken dat ze steeds beter worden in het inschatten.

Deze zijn dus absoluut niet juist

Visuele schatting door een professional

Ervaren bodybuilding wedstrijdcoaches zouden redelijk goed iemands vetpercentage visueel moeten kunnen inschatten. Zij zien vaak foto’s in combinaties met bijvoorbeeld DEXA-scans en hebben daar een goede vaardigheid in ontwikkeld. Coaches zien elke dag progressiefoto’s, metingen en wegingen. Ze kennen hun cliënten, hun lichaamssamenstelling en hun probleemzones.

Vetpercentage meten voor vrouwen: extra aandachtspunt

Er wordt vaak gezegd dat de lichaamssamenstelling van vrouwen en hun vochtretentie extreem fluctueert gedurende de menstruatiecyclus. Dit zou zo hevig gebeuren dat je de lichaamssamenstelling niet meer van week tot week zou kunnen vergelijken.

Je zou dan vergelijkingen kunnen trekken van maand tot maand in elke fase van de menstruatiecyclus.

Conclusie: wat is de beste lichaamsvetpercentage meetmethode?

Voor het meten van je vetpercentage heb je verschillende methodes. Belangrijk om te beseffen is dat al deze methodes jouw vetpercentage nooit direct meten. Deze methodes meten andere gegevens en bij het invoeren van die gegevens in een formule wordt vervolgens jouw vetpercentage geschat.

De meest betrouwbare manier om jouw vetpercentage te meten is door meerdere methodes te combineren (4 compartimenten model). Helaas is deze manier van werken niet voor iedereen beschikbaar. Dit wordt namelijk alleen gebruikt in wetenschappelijke studies.

Een samenvatting van de methodes die wel beschikbaar zijn voor iedereen, met daarachter de foutmarge uit verschillende onderzoeken genoemd in de uitleg hierboven:

• BIA, denk aan Tanita en InBody apparaten (3% – 8% foutmarge)
• Huidplooimetingen (5% tot soms wel 15%)
• DEXA scan (4% – 8%)
• Onderwater wegen (5% -8% foutmarge)
• BOD POD (6% tot soms wel 15% foutmarge)

Zoals je ziet zijn alle methodes niet écht betrouwbaar. Allen bevatten ze een foutmarge van 3% tot soms 8%, wat bij sommige kan oplopen tot wel 15%.

Dat wil zeggen dat de methode een vetpercentage van 35% kan aangeven, terwijl je in werkelijkheid maar een vetpercentage van 20% hebt. Of dat de methode een vetpercentage meet van 15% terwijl je vetpercentage in werkelijkheid maar 12% is.

Is jouw werkelijke vetpercentage wel zo belangrijk?

Natuurlijk is jouw vetpercentage belangrijk, maar het werkelijke percentage zelf niet écht. Een vetpercentage is namelijk altijd een vergelijking met een bepaald gemiddelde. Voor jou kan een vetpercentage van X procent visueel helemaal prima zijn, terwijl dat voor je buurman totaal anders is. Het is dus ook een stukje mindset.

We ontkennen niet dat het heel veel waarde kan toevoegen als je dat percentage netjes kunt bijhouden en op basis daarvan aanpassingen kunt maken. Op dit moment is dat alleen simpelweg nog niet echt goed mogelijk voor iedereen.

Zolang jij je vetpercentage niet hebt laten meten op basis van het 4C-model (combinatie van meerdere methodes), moet je helemaal geen waarde hechten aan dat werkelijke “gemeten” vetpercentage. Je hebt er namelijk niets aan, je houdt jezelf eerder voor de gek.

Het gaat erom dat je visueel tevreden bent. En daarvoor is het echt niet nodig om jouw vetpercentage heel nauwkeurig te meten. Je kunt op basis van het beeld in de spiegel en hoe jij fit je je voelt prima zeggen of je vetpercentage te hoog of te laag is.

En anders kun je gewoon huidplooien meten en bijhouden om te zien of ze afnemen. Al dan niet in combinatie met dagelijks wegen om je wekelijkse gemiddelden bij te houden.

Kortom, laat je niet gek maken door een percentage dat nauwelijks betrouwbaar is en dat de volgende dag zomaar ineens heel anders kan zijn. Hou je geld liever in je zak en stuur bij op basis van directe metingen die wel te vertrouwen zijn.