Wil jij die extra’s kilo kwijtraken en je fitnessdoelen sneller bereiken? Fatburners kunnen je geheime wapen zijn in je strijd tegen overtollig lichaamsvet. Althans, dat beweren de producenten. Is dat echt zo? In dit artikel ontdek je de waarheid over fatburners en of ze je kunnen helpen om je fitnessdoelen te bereiken.

Wat doet een fatburner?

Fatburners zijn voedingssupplementen die moeten zorgen dat je sneller vet verliest. Ze worden ook wel afslankmiddelen of vetverbranders genoemd. Er zijn zowel natuurlijke als synthetische fatburners op de markt. Meestal bevatten ze een combinatie van ingrediënten waarvan beweerd wordt dat ze je lichaam binnen no-time ‘zomerklaar’ maken.

Enkele van de meeste voorkomende ingrediënten in fatburners zijn:

1. Cafeïne

Een stimulerend middel dat het energieverbruik van je lichaam verhoogt.

Lees ook: Cafeïne: alles over de werking en effecten

2. Groene thee-extract

Bevat antioxidanten die de vetverbranding kunnen bevorderen.

3. L-carnitine

Een aminozuur waarvan wordt gezegd dat het de verbranding van vetten zou verhogen.

Werken fatburners?

Als we onderzoek bekijken om te zien of fatburners daadwerkelijk helpen bij vetverlies, dan is het effect klein [1, 2, 3]. Het gebruik van fatburners verhoogde bij de proefpersonen het energieverbruik met hooguit een paar tientallen calorieën per dag. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door dagelijks een paar happen minder te eten of een bus- of tramhalte eerder uit te stappen.

Is een fatburner gevaarlijk?

Fatburners kunnen bijwerkingen veroorzaken. De bijwerkingen verschillen afhankelijk van wat er in het supplement zit en hoeveel je ervan neemt. De meest voorkomende bijwerkingen van fatburners zijn:

• Hartkloppingen en verhoogde hartslag
• Hoge bloeddruk
• Slapeloosheid
• Angst en nervositeit
• Spijsverteringsproblemen

Ironisch is slaap van cruciaal belang als je wilt afvallen. Door te weinig slaap wordt de productie van eetlustremmende hormonen verlaagd, waardoor je dus de hele dag met een rammelende maag rondloopt.

Lees ook: Hoe slecht slapen je resultaten in de weg staat

Ook zijn er illegale fatburners op de markt. Zo waarschuwt de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) voor fatburners met de naam Dexapine. Het gebruik hiervan kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals hartstilstand, hartkloppingen, pijn op de borst, misselijkheid en hoofdpijn.

Conclusie

Fatburners zijn voedingssupplementen waarvan wordt gezegd dat je er snel van afvalt. Het effect is echter klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen. Daarnaast kunnen ze vervelende bijwerkingen geven.

Fatburners: veelgestelde vragen

1. Welke fatburner werkt echt?

Er is geen enkele fatburner die echt werkt. Je zult toch echt zelf aan de slag moeten gaan, als je wilt afvallen.

2. Is een fatburner goed voor afvallen?

Het effect van fatburners is klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen.

3. Is een fatburner goed voor je?

Een fatburner is niet per se goed voor je. Over het algemeen is het raadzaam om fatburners met de nodige voorzichtigheid te gebruiken.

4. Waarom geen fatburner?

Vervelende bijwerkingen, zoals hartkloppingen, verhoogde bloeddruk en slapeloosheid, zijn een reden om geen fatburner te gebruiken.

De afgelopen maanden waren er in de bodybuilding en fitness community veel positieve geluiden te horen over turkesterone, een natuurlijk voedingssupplement waarvan veel gebruikers beweren dat het hun gains verbetert zonder bijwerkingen.

Is turkesterone echt een van de beste supplementen voor spiergroei? Het antwoord vind je in dit artikel!

Turkesterone: wat is het?

Turkesterone is een voedingssupplement dat wordt gemaakt uit de Ajuga turkestanica plant. Deze plant komt voor in Centraal-Aziatische landen zoals Kazachstan, Kirgizië, Tadzjikistan, Turkmenistan en Oezbekistan.

Turkesterone is een van de vele soorten ecdysteroïden. Dit zijn hormoonachtige stoffen die van nature voorkomen in insecten en planten. Je kunt het zien als de plantaardige en insectenvariant van testosteron, het belangrijkste hormoon voor spieropbouw bij mensen.

Turkesterone lijkt qua chemische structuur ook een beetje op testosteron. Volgens de verkopers heeft turkesterone hetzelfde spiervergrotende effect als testosteron, maar dan zonder de nadelen van anabole steroïden. Klinkt goed, nietwaar? Laten we eens kijken wat de wetenschap zegt. 

Turkesterone: vooral dieronderzoek

Turkesterone is voornamelijk onderzocht bij dieren en insecten [1, 2, 3, 4]. Uit deze onderzoeken kwamen soms interessante bevindingen naar voren. Zo kwam in een studie uit 2000 onder ratten naar voren dat turkesterone effectiever is dan Dianabol, de moeder van alle anabolen. 

Leuk dat ratten grotere spierballen krijgen van turkesterone, maar hoe zit het bij onderzoek onder mensen? In het beetje onderzoek onder mensen dat we hebben kunnen vinden, komen we verschillende resultaten tegen.

In een onderzoek uit 2008 onder recreatieve bodybuilders deed de suppletie van een ecdysteroïd, met een soortgelijke chemische structuur als turkesterone, he-le-maal niets.

Een later onderzoek uit 2019 vond wel positieve effecten bij jonge mannen. Nu hebben wij een beetje moeite met deze studie. Zo kregen de proefpersonen veel minder werkzame stof binnen dan op de verpakking stond.

Ook is het heel merkwaardig dat de groep mannen die een nepmiddel kregen spiermassa verloren (!) tijdens het tienweekse trainingsprogramma. 

Verder werd er gebruikgemaakt van bio-elektrische impedantie-analyse (BIA) om de lichaamssamenstelling van de proefpersonen te meten. Dit is niet de meest betrouwbare vorm om je vetpercentage en spiermassa te meten. 

Lees ook: Vetpercentage meetmethodes vergeleken

Kortom, er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat de beweringen over turkesterone ondersteunt. De beschikbare onderzoeken naar turkesterone zijn beperkt en vaak uitgevoerd op dieren, niet op mensen. Daarom is het moeilijk om definitieve conclusies te trekken over de effectiviteit ervan bij spiergroei.

Turkesterone: ervaringen

Het internet staat bomvol met positieve ervaringen van turkesterone. Je zou er sneller spieren mee opbouwen en het brede lichaam kunnen krijgen waar je altijd van hebt gedroomd.

Dit soort berichten worden voornamelijk gedeeld door handige marketingjongens of in gesponsorde content van influencers. Overtuigend bewijs ontbreekt.

Turkesterone: bijwerkingen en nadelen

De turkesterone capsules en poeders die op de markt verkrijgbaar zijn, zijn zover ons bekend veilig. Dit wil niet zeggen dat turkesterone geen bijwerkingen of nadelen heeft. Het kan zijn dat bijwerkingen van turkesterone pas na langdurig gebruik ontstaan. Hier is geen onderzoek naar gedaan.

Turkesterone kopen: wel of niet doen?

Er is momenteel geen overtuigend bewijs dat het gebruik van turkesterone resulteert in meer spiergroei. Turkesterone kopen is wat ons betreft weggegooid geld. Besteed liever je geld aan gezonde voeding en supplementen waarvan wel is bewezen dat die een positief effect hebben op je gains.

Conclusie

Turkesterone is een enorm gehyped voedingssupplement dat spiergroei zou bevorderen. Het wordt gemaakt uit de Ajuga turkestanica plant. Turkesterone is een van de vele soorten ecdysteroïden. Je kunt het zien als de plantaardige en insectenvariant van testosteron.

Op dit moment is er slechts één studie die positieve effecten van turkesterone bij mensen heeft gevonden. Wij zetten onze vraagtekens bij de betrouwbaarheid van deze studie. Aangezien er geen overtuigend bewijs is, zijn wij van mening dat turkesterone jouw geld niet waard is.

Turkesterone: veelgestelde vragen

Wat doet turkesterone met je lichaam?

Turkesterone zou een vergelijkbare werking hebben in je lichaam als testosteron, het belangrijkste spieropbouwende hormoon. Overtuigend bewijs ontbreekt hiervoor.

Is turkesterone goed?

Turkesterone is goed voor de portemonnee van handige marketingjongens. Jij krijgt er niet sneller het gespierde lichaam van waarvan je droomt.

Hoe lang mag je turkesterone gebruiken?

Turkesterone lijkt veilig voor langdurig gebruik. Het kan zijn dat bijwerkingen pas na langdurig gebruik ontstaan. Hier is geen onderzoek naar gedaan.

Hoeveel capsules turkesterone per dag?

Houd je aan de aanbevelingen op de verpakking. Er is geen onderzoek gedaan naar de maximale dosering.

Over ashwagandha wordt onder andere gezegd dat het krachtsporters aan meer kracht helpt, de testosteronspiegel verhoogt en de lichaamssamenstelling verbetert. Geen wonder dat ashwagandha pillen en poeders bij zo’n beetje elke supplementenwinkel als warme broodjes over de toonbank gaan.

Moet ook jij aan de ashwagandha? In dit artikel vind je het antwoord.

Ashwagandha: wat is het?

Ashwagandha is een kruidenextract van de Withania somnifera plant. Het is populair in de Ayurveda, een vorm van Indiase volksgeneeskunde. Daar wordt de plant al eeuwenlang voorgeschreven als middel dat de gezondheid en conditie moet verbeteren.

Ashwagandha is helemaal hip in fitnessland nu onderzoek uitwijst dat ashwagandha zorgt voor meer spieren en minder vet. 

Ashwagandha: werking

Het is nog altijd niet bekend hoe ashwagandha precies werkt. Wel is duidelijk dat het extract van ashwagandha de eigenschap heeft om als een ‘adaptogeen’ te werken. 

Adaptogenen zijn stoffen die een breed scala aan versterkende effecten hebben. Ze worden verondersteld:

• de veroudering te vertragen;
• gebruikers in staat te stellen om intensieve fysieke inspanningen te verrichten;
• een positief effect op het seksuele welzijn te hebben.

Ashwagandha: voordelen

Je favoriete influencer roept dan wel misschien dat ashwagandha goed is voor van alles en nog wat, maar laten we eens kijken wat de wetenschap zegt.

Uit onderzoek blijkt dat het nemen van ashwagandha je stressniveau kan verlagen [2]. Het lijkt met name effectief te zijn bij het verminderen van stress die verband houdt met angst.

Als je ons wat langer volgt, dan weet je dat stress een absolute killer is voor je gains, dus dat is interessant. 

Lees ook: Stress: Sluipmoordenaar van je resultaat

Ashwagandha blijkt ook de slaapkwaliteit te verbeteren, vooral bij mensen met slaapstoornissen.

Slaaptekort maakt je dik, onaantrekkelijk en verlaagt ook nog eens je testosteronspiegel. Dat wil je vermijden dus. Slaap je slecht? Dan is ashwagandha misschien het proberen waard.

Lees ook: Slaapkwaliteit verbeteren voor optimaal resultaat

Last but not least zou het innemen van ashwagandha zorgen voor meer spieren en minder vet. Klinkt ideaal. Helaas zijn wij niet helemaal overtuigd.

Zo komt dit onderzoek uit India zelf. Dat wil niet zeggen dat je studies uit India per definitie met een korrel zout moet nemen, maar het is niet ondenkbaar dat deze studie bevooroordeeld is. 

Ook werd het vetpercentage van de proefpersonen gemeten via een zogeheten bio-elektrische impedantie analyse (BIA). Dit is niet de meest betrouwbare vorm om het vetpercentage te meten.

Lees ook: Vetpercentage meetmethodes vergeleken

Een andere studie die positieve effecten vond van ashwagandha op spiergroei is gesponsord. Vaak is de opzet van gesponsord onderzoek niet helemaal eerlijk. Sponsors zitten natuurlijk niet te wachten op negatieve resultaten van hun product.

Ook vinden wij het heel bijzonder dat alleen de proefpersonen die ashwagandha gebruikten een kleine toename in spiermassa hadden. De proefpersonen waren allemaal beginners. Normaal gesproken groeien beginners als kool als ze beginnen met krachttraining. Dat is toch vreemd?

Kortom, dat Indiase onderzoek naar de effecten van ashwagandha op spiergroei is interessant, maar we moeten wachten op bevestiging van vergelijkbaar, niet-gesponsord onderzoek uit laboratoria buiten India. Dan pas kunnen we echt zeggen of ashwagandha goed is voor onze gains.

Ashwagandha: bijwerkingen en nadelen

Ashwagandha lijkt veilig te zijn, maar er is meer langdurig onderzoek dat specifiek naar de bijwerkingen van ashwagandha heeft gekeken om met zekerheid te zeggen dat dit echt zo is.

Dat gezegd hebbende, er zijn gevallen bekend waarbij mensen hartkloppingen hebben gekregen als gevolg van een teveel aan schildklierhormonen door het gebruik van ashwagandha. Het is daarom raadzaam om niet te veel af te wijken van de aanbevolen hoeveelheid van 600 mg per dag.

Ashwagandha kopen: wel of niet doen?

Voor meer spieren en minder vet hoef je geen ashwagandha te kopen. Maar als je gestrest of angstig bent, kan het de moeite waard zijn om te proberen.

Het meest gebruikelijke doseringsprotocol in studies is 600 mg per dag, verdeeld over twee doses. Een dosis wordt ’s ochtends bij het ontbijt ingenomen en de andere dosis wordt ’s avonds ingenomen.

Aangezien er beperkt onderzoek is naar de dosis-respons, is het raadzaam om te experimenteren met lagere doseringen (in geval van bijwerkingen) en hogere doseringen (voor mogelijk meer effect).

Het wordt aanbevolen om ashwagandha in te nemen in combinatie met maaltijden. Aangezien het voor sommigen een beetje stimulerend kan zijn, is het raadzaam om het gebruik ervan vlak voor het slapengaan te vermijden.

Als je besluit met ashwagandha te kopen, let er dan op dat je het zogenoemde KSM-66 extract aanschaft. Ashwagandha is beschikbaar in verschillende soorten op de markt, maar het KSM-66 extract is de meest onderzochte vorm in studies [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]. Zo weet je zeker dat je geen troep in huis haalt.

Conclusie

Ashwagandha is een supplement dat wordt gemaakt van de Withania somnifera plant. Het exacte werkingsmechanisme is nog niet bekend, maar ashwagandha lijkt effectief te zijn bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Je hoeft niet te rekenen op meer spieren en minder vet. Hiervoor is meer onderzoek nodig. Mocht je desondanks willen experimenteren met ashwagandha, zorg dan dat je het zogenoemde KSM-66 extract in huis haalt.

Ashwagandha: veelgestelde vragen

Wat doet ashwagandha voor je?

Ashwagandha staat vooral bekend om zijn stressverlichtende en slaapbevorderende effecten.

Hoe lang mag je ashwagandha gebruiken?

Op basis van het onderzoek dat we hebben, lijkt ashwagandha veilig te zijn voor langdurig gebruik.

Wat zijn de bijwerkingen van ashwagandha?

Er zijn gevallen bekend van mensen die hartkloppingen kregen als gevolg van overmatige schildklierhormoonproductie door ashwagandha. 

Hoe snel merk je effect van ashwagandha?

Het duurt 2 tot 3 dagen voordat het effect merkbaar is.

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof. Het is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker en heeft niet de bittere nasmaak van stevia [2]. Daarom heb je 200 keer zo weinig aspartaam nodig om eten of drinken dezelfde zoetheid te geven. Je verbruikt dus 200 keer zo weinig calorieën. Aspartaam is in principe calorievrij.

Aspartaam heeft geen effect op je eetlust, glucose- of insulinespiegel, dus het kan je helpen om op een eenvoudige manier calorieën te besparen in je dieet en daarmee gewichtsverlies te bevorderen [2, 3, 4, 5].

Aspartaam kan daarentegen niet goed tegen hitte, dus je kunt het niet aan iets toevoegen voordat je het bakt of kookt. Dan verliest het zijn zoetheid. Je moet het dus toevoegen aan koude producten of na verhitting voordat je het consumeert. Klinkt goed, toch?

Dat is het ook, als aspartaam veilig zou zijn. Is aspartaam veilig?

Wat gebeurt er met aspartaam in je lichaam?

Ik hoor het eerste bezwaar van de menigte met fakkels en hooivorken buiten al: “Aspartaam is kunstmatig. Natuurlijk is het niet veilig! Er kan niets goeds voortkomen uit het stoppen van gekke chemicaliën in je lichaam.”

Aspartaam is inderdaad een kunstmatige zoetstof, levensmiddelenadditief E951 (E-nummer). Deze chemisch klinkende indeling maakt veel mensen bang, maar deze angst is gebaseerd op onwetendheid. Angst voor het onbekende is een basisprincipe van de menselijke psychologie.

Er zijn ongeveer 1500 andere E-nummers, waarvan honderden kunstmatig. Ironisch genoeg is het E-nummer in feite een veiligheidscertificaat. Het betekent dat de Europese Unie heeft besloten dat een levensmiddelenadditief veilig is voor menselijke consumptie.

Toch houden veel mensen niet van het idee om “een chemische stof” te consumeren, dus laten we eens dieper ingaan op wat er gebeurt als aspartaam in je lichaam komt. Je lichaam hydrolyseert (verteert) aspartaam efficiënt en volledig. De stof is maar kort in je lichaam en hoopt zich niet op. Aspartaam wordt afgebroken tot 50% fenylalanine, 40% asparaginezuur en 10% methanol.

Giftige stoffen? Nee, al deze substraten zijn een natuurlijk onderdeel van de gewone voeding, zoals tomaten, melk, eieren en vlees. De aanvaardbare dagelijkse inname van asparaginezuur in het dieet van de meeste mensen is 60 keer hoger dan wat uit aspartaam kan worden omgezet. Voor fenylalanine is het 35 keer hoger.

Een glas tomatensap bevat 6 keer zo veel methanol dan dezelfde hoeveelheid frisdrank met aspartaam. Studies hebben geen toxiciteit en geen verhoging van de plasmaconcentraties van methanol, mierenzuur of fenylalanine gevonden na consumptie van maximaal 50 mg/kg aspartaam per dag. Dat is vergelijkbaar met 17 blikjes light-frisdrank voor de gemiddelde persoon van 70 kg.

Take-home message: Aspartaam wordt afgebroken tot onschadelijke stoffen die in veel hogere concentraties voorkomen in veel volledige levensmiddelen.

Is aspartaam veilig?

Ook al is aspartaam maar heel kort in je lichaam en wordt het daarna afgebroken tot onschadelijke stoffen, toch kan het tijdens zijn korte bezoek in je lichaam schadelijk zijn. Voordat we naar wetenschappelijk bewijs kijken, is het belangrijk te beseffen wat schadelijkheid, toxiciteit is de juiste terminologie, werkelijk inhoudt.

Veel mensen denken dat sommige stoffen giftig (schadelijk) zijn en andere niet. Dit is niet het geval. Elke stof is giftig, zelfs water. Een veelgebruikte methode om toxiciteit te meten is door de hoeveelheid waarbij bijwerkingen ontstaan te vergelijken met de gemiddelde consumptie.

LD50 is bijvoorbeeld de mate van toxiciteit waarbij een organisme 50% kans heeft om te sterven. Wanneer we een stof schadelijk noemen, betekent dit eigenlijk dat de dosis van deze stof waarbij je bijwerkingen ondervindt niet veel groter is dan een portie van normale grootte. 

Bijvoorbeeld, zelfs een kleine hoeveelheid heroïne kan zeer schadelijk zijn, daarom noemen we het giftig. Maar je moet absurde hoeveelheden water drinken om ziek te worden, dus noemen we water veilig. Een fundamenteel principe van de toxicologie is dus: de dosis maakt het gif. De vraag is dus niet “Is aspartaam giftig?” maar eerder “Hoeveel aspartaam moet je consumeren om mogelijk schadelijk te zijn?”.

Laten we de giftigheid van aspartaam in perspectief plaatsen. Light-frisdrank bevat doorgaans 50-125 mg aspartaam. De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van aspartaam is 40-50 mg/kg volgens de volgende organisaties.

• De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (ESFA)
• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
• De Food and Drug Administration (FDA)
• De Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)
• De Scientific Committee on Food (SCF)
• De EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food (ANS)
• Ongeveer 90 andere organisaties verspreid over de wereld.

Zelfs als we uitgaan van het hoogste aspartaamgehalte van 125 mg per blikje cola light en de laagste ADI van 40 mg/kg, kan een vrouw van 50 kg elke dag 16 blikjes cola light consumeren zonder schadelijke effecten.

Als we uitgaan van een ADI van 50 mg/kg zoals de FDA als veilig beschouwt en cola zero 58 mg per blikje bevat, kan een man van 80 kg per dag 68 blikjes cola zero consumeren zonder schadelijke effecten. Het is dan ook geen verrassing dat de meeste mensen niet in de buurt van de ADI komen.

Als je je zorgen maakt dat je aspartaaminname dicht bij de ADI ligt, is het belangrijk om te weten dat de ADI wordt berekend door de laagste dosis te nemen waarbij bijwerkingen zijn waargenomen in onderzoek. Dit onderzoek vindt meestal plaats bij dieren, omdat er bij mensen geen betrouwbare gezondheidseffecten zijn gevonden.

Vervolgens wordt er een foutmarge van een factor 100 toegepast op deze dosis. Er zijn dus geen gezondheidsrisico’s gevonden totdat je 100 keer de ADI of meer dan 1600 blikjes light frisdrank consumeert. Per dag.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft de regel dat stoffen jaarlijks opnieuw moeten worden beoordeeld. Dit is al meerdere keren met aspartaam gebeurd en keer op keer concludeert men dat er geen reden is om je zorgen te maken: aspartaam is veilig voor menselijke consumptie, ook voor kinderen en zwangere vrouwen, zolang de ADI niet wordt overschreden.

Aspartaam is een van ’s werelds meest onderzochte ingrediënten. De FDA, die vaak beschouwd wordt als ’s werelds leider op het gebied van voedselveiligheid, heeft zelfs aangekondigd dat de veiligheid van aspartaam “glashelder” is.

Natuurlijk maakt het feit dat al deze autoriteiten zeggen dat aspartaam veilig is tot ten minste de ADI niet automatisch dat het ook zo is. Laten we direct naar het wetenschappelijk onderzoek kijken.

Bij mensen heeft de aanvaardbare dagelijkse inname geen relatie met het krijgen van kanker, spijsverteringsproblemen, diabetes, hart- en vaatziekten of vroeggeboorte [2]. Dat is de conclusie van een team van 5 internationale deskundigen die door het wetenschappelijk tijdschrift Food and Chemical Toxicology waren uitgenodigd om de veiligheid van aspartaam vast te stellen.

Als je sceptisch bent over de motieven van de onderzoekers: dit onderzoek werd gesponsord door de Italiaanse Vereniging voor Kankeronderzoek en gepubliceerd in oktober 2013.

Meerdere andere onderzoeken hebben letterlijk honderden studies met in totaal meer dan 1000 deelnemers geanalyseerd. Deze kwamen allemaal tot dezelfde conclusie: aspartaamconsumptie onder de aanvaardbare dagelijkse inname is veilig [2, 3, 4]. En nogmaals, dit geldt ook voor kanker.

Een groot aantal onderzoeken bij mensen, waaronder een met een half miljoen deelnemers, ondersteunt de conclusie dat er geen consistente relatie is tussen aspartaamconsumptie en enige vorm van kanker.

Belangrijk om te vermelden is dat er onderzoek is gedaan naar de toxiciteit van aspartaam. Dit onderzoek omvatte zowel geïsoleerde menselijke cellen (in vitro) als muizen. Bij een dosering van 32-34 mg/kg/dag werden tekenen van toxiciteit gevonden.

Er is geen bewijs voor schadelijke effecten van deze inname in gecontroleerd menselijk onderzoek, maar als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, is 30 mg/kg/dag een verstandige bovengrens.

Gezien de zeer positieve veiligheidsresultaten van aspartaam en de goed gedocumenteerde gezondheidsrisico’s van overmatige suikerinname en obesitas, is het nogal ironisch dat de gemiddelde westerling aspartaam vermijdt.

Take-home message: Uit een groot aantal studies van een groot aantal gezondheidsorganisaties blijkt consequent dat aspartaam veilig kan worden geconsumeerd tot de aanvaardbare dagelijkse inname van 40-50 mg/kg/dag, wat gelijk staat aan meer dan een dozijn blikjes light-frisdrank per dag. Deze inname omvat een veiligheidsmarge van factor 100.

Kun je gevoelig zijn voor aspartaam?

Sommige mensen beweren dat ze, ongeacht wat de wetenschap zegt, direct negatieve reacties voelen wanneer ze aspartaam consumeren. Ze kunnen hoofdpijn of misselijkheid krijgen na het drinken van light-frisdrank met aspartaam. Dus misschien zijn sommige mensen intolerant voor aspartaam, hoewel de meerderheid van de mensen het veilig kan consumeren?

Een team onderzoekers nam de proef op de som. Ze verzamelden een groep zelfverklaarde aspartaamgevoelige mensen en vergeleken hen met een controlegroep van mensen zonder enig idee of ze op aspartaam reageren of niet.

Vervolgens vertelden ze de proefpersonen dat ze twee keer aspartaam zouden krijgen, terwijl ze in werkelijkheid één keer een placebo kregen en de andere keer echt aspartaam.

De zelfverklaarde aspartaamgevoelige proefpersonen reageerden inderdaad negatief op aspartaam. Ze reageerden echter net zo negatief op het placebo. Er werden geen merkbare verschillen waargenomen in symptomen tussen degenen die een placebo consumeerden en degenen die aspartaam consumeerden.

De onderzoekers namen urine- en bloedmonsters om de biochemie en het metabolisme van aspartaamgebruik te bestuderen.

De aspartaamgevoelige groep had een volkomen normaal aspartaammetabolisme. Met andere woorden, de symptomen waren een puur nocebo-effect: mensen die denken dat ze aspartaamgevoelig zijn, reageren gewoon psychologisch op het idee aspartaam te consumeren, ongeacht of ze daadwerkelijk aspartaam consumeren. De symptomen zitten in hun hoofd en zijn zelfveroorzaakt.

De onderzoekers lieten ook een reeks psychologische tests op de deelnemers los. De ‘aspartaamgevoeligen’ hadden een aanzienlijk hogere stressgevoeligheid en verschilden van de norm op verschillende psychologische gebieden, waaronder de manier waarop zij op hun gevoelens reageerden.

Dus als je rare symptomen krijgt na het gebruik van aspartaam, kan het verstandig zijn na te gaan of je niet gewoon paranoïde bent over aspartaam en je het jezelf onnodig moeilijk maakt en onbewust de symptomen zelf opwekt. Het lezen van dit artikel zou een nuttige eerste stap moeten zijn in het corrigeren van je mindset.

Oh en als je denkt dat je kunt proeven of iets op smaak is gebracht met aspartaam, in deze studie konden de deelnemers dat niet. Natuurlijk kunnen bepaalde suikervrije of light-producten qua smaak nog steeds verschillen van hun gesuikerde tegenhangers.

Take-home message: Als je acute symptomen krijgt na het consumeren van aspartaam, is dat waarschijnlijk een nocebo-effect. Misschien ben je zo afkerig van het idee om aspartaam te consumeren dat je hersenen hun eigen symptomen veroorzaken.

Aspartaam in de media

Als de veiligheid van aspartaam zo indrukwekkend is, waarom hoor je dan zo vaak berichten over de gezondheidsrisico’s van aspartaam? De commerciële media zenden selectief nieuws uit dat emoties oproept, vooral angst.

Er zijn tientallen rattenstudies die aantonen dat de inname van aspartaam verband houdt met kanker of een ander gezondheidsprobleem.

Het doel van die studies is juist om de ADI te bepalen: de dosis stapsgewijs verhogen totdat er problemen ontstaan, de omrekening maken naar een dosering voor mensen en een veiligheidsmarge van 100 keer inbouwen. Zo wordt de aanvaardbare dagelijkse inname voor mensen vastgesteld.

Niemand leest een krantenkop die zegt: “Weer een andere studie ondersteunt de ADI van aspartaam.” Nee, ze zeggen:

Veel mensen denken dat mensen die naar het nieuws kijken beter geïnformeerd zijn dan mensen die dat niet doen. Het nieuws gaat meestal over misdaad. Je zou dus verwachten dat mensen die naar het nieuws kijken beter geïnformeerd zijn over misdaad.

In werkelijkheid zijn mensen die naar het nieuws kijken slechter in het voorspellen van misdaadcijfers dan mensen die dat niet doen: ze overschatten het voorkomen van misdaad omdat de media alleen het slechte laten zien [2, 3].

De taak van de media is om je aandacht te krijgen. Als je een objectief perspectief wilt over iets, ga je naar de wetenschap, niet naar Fox News. En de wetenschap ondersteunt massaal dat aspartaam veilig is om te consumeren tot behoorlijk belachelijke niveaus.

Take-home message: De media profiteren van het verspreiden van angst en controverse, niet van de waarheid. Als gevolg daarvan hebben mensen die naar het nieuws kijken een vertekend beeld van misdaad en de veiligheid van aspartaam. Vertrouw op de wetenschap, niet op het nieuws.

Conclusie

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan is dat het vaak ook. Een stof die iets zo zoet maakt als suiker zonder calorieën klinkt zeker te mooi om waar te zijn. Bovendien hebben mensen de neiging ‘lekker’ en ‘gezond’ als tegenpolen te zien. Onze maatschappij doet ons geloven dat diëten altijd een kwelling is.

Toch is aspartaam de populairste zoetstof ter wereld. Met een goede reden. De veiligheid ervan is indrukwekkend. De honderdduizenden mensen die aspartaam hebben gebruikt in klinisch onderzoek bleven gezond terwijl hun dieet lekkerder werd. Dankzij de wonderen van de moderne technologie kunnen we nu ons voedsel zoeten zonder de calorieën van suiker.

Soms kun je je eiwitcake hebben en hem ook nog eens zoeten. Geniet ervan!

Ben je geïnteresseerd in wetenschappelijk onderbouwde informatie over alles wat je moet weten voor een optimale gezondheid en fitness? Onze online PT cursus bevat alles wat je zoekt.

Vertaald door: Reinier de Wit

Lekker je pre-workout in je mik, klaar om te knallen in de gym! Maar dan ineens heb je dat rare gevoel, tintelingen, jeuk, of een soort speldenprikjes. Is dat wel normaal? En waardoor komt het eigenlijk?

Pre-workout tinteling: de oorzaak

Tintelingen of jeuk zijn bekende bijwerkingen van één van de ingrediënten van pre-workout, namelijk het aminozuur bèta-alanine. Dit verschijnsel wordt ook wel een soort tijdelijke paresthesie genoemd.

In je huid zitten gevoelszenuwcellen (sensorische zenuwcellen). Een bepaald type hiervan die een G-protein coupled receptor bevatten zijn gevoelig voor beta-alanine. Deze receptoren reageren op warmte en mechanische schadelijke prikkels en daarnaast dus ook op beta-alanine. In feite zijn het pijnreceptoren die normaal gesproken pijn registreren.

Door de beta-alanine worden deze pijnreceptoren gestimuleerd om een signaal door te geven naar je hersenen, dat normaal in gang gezet wordt door warmte of pijn. Dit zijn de tintelingen. Het lijkt alsof deze receptoren dus iets voelen, terwijl dat in het echt niet zo is.

Pre-workout tinteling is niet gevaarlijk

Die receptoren die gevoelig zijn voor beta-alanine reageren weer niet op histamine, een stofje dat betrokken is bij irritaties of allergische reacties. Je hoeft dus niet bang te zijn dat de tinteling betekent dat je een allergische reactie hebt op de pre-workout. Tintelingen zijn een bekende en normale bijwerking van pre-workout mixen.

Pre-workout tintelingen verminderen

De belangrijkste reden om een pre-workout kort voor het trainen te nemen is de cafeïne die het bevat. Die zorgt voor een lekkere kick die je alert en wakker maakt, klaar om te knallen. De rest van de ingrediënten zou je niet per se kort voor je training in hoeven nemen.

Als je een pre-workout mix koopt of zelf een pre-workout mix maakt zonder cafeïne kun je de inname spreiden over de dag. Zo heb je minder last van de tintelingen door beta-alanine. De cafeïne kun je dan nog los kort voor je training innemen. Als pil of gewoon als koffie.

Cafeïne is de beste pre-workout an sich, lees er hier meer over. 

Bedenk je wel dat als je laat op de avond traint, je last kunt hebben met (in)slapen door de cafeïne of de tintelingen. 

Meer lezen over pre-workout? Lees hier meer over pre-workout mixen of over de losse ingrediënten: Bèta-alanine, L-tyrosine en Citrulline malaat.

Leucine is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken, je moet het via voeding binnenkrijgen. Alleen planten kunnen leucine zelf aanmaken. Leucine is als bouwsteen aanwezig in vrijwel elk eiwit in je lichaam. Ook in de eiwitten van alle planten, dieren, schimmels en bacteriën.

Leucine is één van de branched chain aminoacids (BCAA). Leucine is ook één van de twee ketogene aminozuren die kan worden omgezet in ketonen. Ketonen kunnen je hersenen voorzien van energie wanneer je bloedsuikerspiegel te laag. Dan hebben je hersenen namelijk mogelijk te weinig glucose tot hun beschikking. Lees hier meer over ketose en het ketogeen dieet.

Leucine werking

Wat doet leucine? De bekendste werking van leucine is het stimuleren van spiergroei. Leucine zorgt er indirect voor dat het enzym mTOR het startsignaal voor spiereiwitaanmaak geeft aan je cellen. Hiervoor moet je wel een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd binnenkrijgen. 

Maar wat heb je aan een startsignaal zonder de rest van de bouwstenen? Je hebt alle aminozuren nodig voor eiwitaanmaak. Daarom zijn losse leucine- of BCAA-supplementen weggegooid geld. Volwaardige eiwitten uit zuivel, onbewerkt vlees, peulvruchten of 20 gram whey werken beter. Lees hier meer over spiergroei.

Leucine is ook het enige aminozuur dat kan worden omgezet in grondstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van cholesterol. Cholesterol is de bouwstof voor steroïde hormonen en vitamine D. Deze hormonen zijn belangrijk voor je welzijn en spiergroei. Cholesterol is ook een bouwstof voor je celmembranen, het draagt bij aan de stevigheid en soepelheid daarvan. Met genoeg verzadigde vetten eten kun je ook zorgen voor genoeg bouwstoffen voor cholesterol.

Lees hier wat goede bronnen zijn van leucine.

Is leucine gevaarlijk en heeft het bijwerkingen?

Leucine krijg je via veel soorten voeding binnen. Je kunt het ook als supplement kopen. Maar heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk? Nee. Bij normale doseringen onder de 35 gram zijn er geen bijwerkingen of schadelijke effecten. De standaard dosering ligt rond de 3 gram, max. 3 keer per dag.

Er is één erfelijke ziekte bekend waarbij de afbraak van drie BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) niet goed verloopt: Maple syrup urine disease (MSUD).

Heb je dat niet? Dan is leucine niet gevaarlijk voor je.

HMB supplementen zorgen niet voor meer spiergroei en spierbehoud als je aan krachttraining doet én voldoende eiwitten binnenkrijgt. 

Wat is HMB?

Hydroxymethylbutyraat (HMB) is één van de chemische stofjes die wordt gemaakt uit de omzetting van het aminozuur leucine. Leucine is een van de essentiële aminozuren. Deze kun je niet zelf aanmaken en moet je via voeding binnenkrijgen. Leucine is ook één van de BCAA’s (branched chain amino acids).

Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak en herstel van weefsels zoals je spierweefsel, huid en onderdelen van je organen.

HMB wordt als voedingssupplement verkocht.

HMB: dosis & gebruik

1 tot 4 gram per dag in capsule-, poeder- of tabletvorm innemen 30 – 35 minuten voor je training en verdeeld over je maaltijden.

Wat zijn de gestelde voordelen van HMB?

HMB zou spiergroei bevorderen en helpen bij krachtprestatie. Ook zou het helpen tegen spierverlies in ouderen. Of dit zo is, bespreken we verderop in dit artikel.

HMB werking: wat doet HMB?

Wat doet HMB? HMB werkt op verschillende manieren:

• Het versterkt de structuur van de celmembranen (de buitenkant) van je spiercellen. Dit zou komen door ondersteuning van de aanmaak van cholesterol, een belangrijk onderdeel van je celmembranen.
• Het vermindert spierafbraak processen.
• Het stimuleert hormonen die spiergroei bevorderen, zoals testosteron, IGF-1 en insuline. Testosteron stimuleert spiergroei, maar remt ook je stresshormoon cortisol dat eiwitten afbreekt. HMB zou dus indirect ook je eiwitafbraak kunnen remmen. 
• Het activeert het enzym mTOR, dat je spiereiwitaanmaak stimuleert.
• Het verbetert het vermenigvuldigen van de stamcellen in je spieren. Dit is een belangrijk onderdeel van spiergroei. Dit kan ook specialisatie van je spierweefsel in bijvoorbeeld maximaalkracht of duurprestatie leveren bevorderen.

Dit klinkt natuurlijk fantastisch, maar hebben HMB supplementen wel zin als je al voldoende eiwitten eet?

HMB-supplement werking: is het effectief?

Op alle onderzoeken naar HMB supplementen die bizar goede resultaten vonden, is wel wat aan te merken. Ze waren bijvoorbeeld gesponsord door de fabrikanten van supplementen. Ook konden andere onderzoeksgroepen die resultaten met dezelfde opzet niet bevestigen. Eén onderzoek met bizarre resultaten kreeg flinke kritiek door grote namen uit de wetenschappelijke fitnesswereld.

De belangrijkste aanmerking op de HMB onderzoeken is dat de resultaten van de HMB testgroepen vergelijkbaar zijn met resultaten van hoge leucine- of eiwitinname onderzoeken.

Dit onderzoek testte HMB en vond geen verschil met de placebogroep in spierdikte, maximumkracht in bankdrukken en squats, sprongkracht en hormoonwaarden. Alle groepen werden begeleid door een diëtist en kregen minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen via hun voeding.

Deze studie vergeleek suppletie van whey eiwit en HMB, met whey eiwit en leucine. Ze vonden geen verschil tussen de groepen in botmassa, spiermassa en spierkracht.

Als je genoeg eiwitten eet krijg je ook genoeg leucine binnen. Dan heb je ook automatisch genoeg HMB en is suppletie niet nodig.

Leucine zelf helpt ook al bij het voorkomen van spierafbraak: Leucine wordt omgezet in alfa-ketoisocaproïnezuur (alfa-KIC), dat spierafbraak kan remmen.

Conclusie

HMB heeft een bevorderende werking op spiergroei, prestatie en spierbehoud.  Suppletie heeft alleen geen zin als je naast je krachttraining al voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Wij raden een eiwitinname van 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan als je krachttraining doet. Dit ondersteunt je krachtontwikkeling en spiergroei al goed. Heb je moeite dat te halen? Dan kan HMB nuttig zijn, maar niet nuttiger dan goedkoper whey eiwitpoeder.

Waar is zink goed voor in je lichaam, hoeveel heb je nodig, waar zit het in en welke vorm is het beste? Lees het hier.

Wat is zink?

Zink is een element dat voorkomt in veel mengsels van metalen en pigmenten. Voor het menselijk lichaam is zink een belangrijk spoorelement. Zink is nodig voor veel enzymen in je lichaam. Die enzymen werken niet zonder zink. Zink is dus belangrijk voor je gezondheid.

Wat doet zink?

Zink helpt je lichaamsgroei, je zenuwstelsel, voortplantingsorganen, immuunfunctie, eiwitsynthese, testosteronproductie en wondgenezing. Daarom hebben atleten meer zink nodig dan mensen die veel stilzitten.

De diversiteit van de functies van zink lijkt op die van vitamine C. Het helpt enzymen met het verwijderen van schadelijke bijproducten van je stofwisseling. Zink heeft zelfs meer functies dan de rest van de spoorelementen samen. Zink heeft heel wat voordelen!

Zink heeft op vier verschillende manieren een verband met je immuunsysteem:

1. De inname en opname van zink hangen af van de samenstelling van je voeding, je leeftijd en of je ziek bent: Antinutriënten in planten en andere mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium kunnen de zinkopname hinderen. Oudere mensen hebben minder zink in hun systeem en door ziekte kan je hoeveelheid zink ook afnemen.
2. Zink is nodig voor meer dan 300 enzymen die je orgaanfuncties beïnvloeden. Dit heeft ook weer effect op je immuunsysteem.
3. Zink heeft directe effecten op de productie, rijping en functie van witte bloedcellen. Witte bloedcellen zijn belangrijk voor je afweer.
4. Zink beïnvloedt de functie van andere stoffen die je immuunsysteem stimuleren. 

Wil je je immuunsysteem optimaal ondersteunen? Zorg dan dat je genoeg zink binnenkrijgt.

Gevolgen van een tekort aan zink

Zink kan maar op een paar plaatsen in je lichaam worden opgeslagen. Je moet het dus dagelijks binnenkrijgen. Desondanks krijgen de meesten voldoende binnen via hun voeding.

Een zinktekort kan leiden tot de volgende symptomen:

• Slechte huidkwaliteit, inclusief acne en droge, vellende huid (xeroderma)
• Ontstekingsaandoeningen of microbiële aandoeningen van de mond, zoals een witte tong coating of zweren.
• Slechte kwaliteit haar, inclusief het dunner worden van het haar.
• Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet
• Anders ruiken en proeven
• Achterblijvende groei en achterblijvende ontwikkeling van het geslacht
• Verminderde afweer tegen infecties
• Nachtblindheid

In Nederland hoef je je geen zorgen te maken over een zink tekort, er zijn geen gevallen van bekend.

Hoeveel zink per dag?

Wij hanteren de volgende aanbevolen hoeveelheden zink per dag:

• Mannen: 11 mg per dag
• Vrouwen: 8 mg per dag
• Zwangere vrouwen: 13 mg per dag (ook bij borstvoeding)

Deze huidige zink aanbevelingen zijn wel gebaseerd op achterhaalde meetmethodes die de zinkbehoeften met bijna 50% onderschatten. Als we een ~20% toename in zinkbehoeften voor intensieve training meenemen, wordt de dagelijkse aanbevolen inname 20 mg voor mannen en 14 mg voor vrouwen die krachttraining doen.

Teveel zink: bovengrens en symptomen

Let op: Meer is niet beter en je kunt teveel zink binnenkrijgen. Meer dan 20 mg zinksuppletie kan de HDL-cholesterolwaarden doen afnemen en een kopertekort veroorzaken. De aanvaardbare bovengrens voor zink staat daarom op 40 mg per dag.

Een stuctureel zink overschot en een gerelateerd tekort aan koper kan leiden tot een tekort aan rode bloedcellen, neutrofielen (soort witte bloedcellen) en heel soms ook bloedplaatjes. Dit kan zich uiten in o.a. de volgende symptomen: het altijd koud hebben, een bleke huid, slechte groei, gemakkelijk blauwe plekken krijgen, last van je spieren, vermoeidheid of sneller ziek worden.

Directe vergiftiging door een zink overschot is gelukkig zeldzaam.

Welke vorm van zink is het beste?

Je hebt maar heel weinig zink nodig en het zit in veel voeding. De voorkeur gaat uit naar gewoon divers eten met volwaardige voedingsmiddelen. Denk daarbij aan veel groenten en minimaal bewerkt voedsel. Ben je atleet? Dan kan suppletie toegevoegde waarde hebben omdat je zinkbehoefte hoger is, helemaal voor vrouwen. Daarnaast is het nuttig voor veganisten.

Zink in voeding

Als je dieet voldoende rood vlees, orgaanvlees, schaaldieren of schelpdieren bevat, eet je waarschijnlijk voldoende zink. Je hebt 300 gram biefstuk of drie oesters nodig om de optimale zinkinname van ~14-20 mg per dag binnen te krijgen.

Met 100 gram peulvruchten heb je al ~12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen, maar peulvruchten bevatten ook fytinezuur. Granen zijn ook niet zo’n goede bron vanwege het fytinezuur. Dit is een antinutriënt die de zinkopname hindert. Je kunt de peulvruchten of granen verhitten, laten kiemen, wellen of fermenteren om het fytinezuur kapot te maken.

Noten en zaden zijn ook goede bronnen van zink.

Zink suppletie met pillen

Je kunt ook je zink aanvullen met suppletie. Dit raden we aan aan veganisten, omdat er minder in plantaardige bronnen zit en je dan te maken hebt met antinutriënten die de opname hinderen.

Er zijn veel verschillende vormen van zink verkrijgbaar, dus welke vormen zijn goed opneembaar en aan welke heb je niks?

• Zinkmethionine is heel goed opneembaar. Dit is een verbinding met het aminozuur methionine. Dit is de enige vorm van zink die niet bindt aan de antinutriënten fytaat, oxalaat of tanninen. Het wordt dus beter opgenomen.
• Zinkoroaat is goed opneembaar. 
• Zinkpicolinaat wordt drie keer beter opgenomen dan zinkcitraat. Picolinaat kan makkelijk door je celmembranen heen.
• Zinkbisglycinaat opname is vergelijkbaar met die van zinkpicolinaat.
• Zinkgluconaat wodt goed opgenomen. Dit is een verbinding met een zuur dat uit glucose gemaakt wordt.
• Zinkcitraat opname is vergelijkbaar met zinkgluconaat. 
• Zinksulfaat en zinkoxide zijn slecht opneembaar, heb je vrijwel niks aan. Zinkoxide zit in multivitamine preparaten.

Calcium, magnesium en ijzer concurreren met zink om opname. Neem je zink pillen dus niet in met bijvoorbeeld zuivel of rood vlees. Dit is ook de reden dat veel multivitamine- en mineralencomplexen slecht opgenomen worden. Die kun je beter niet kopen.

Daarnaast kunnen antinutriënten in plantaardige voeding, zoals fytinezuur, oxalaat en tanninen de opname hinderen van veel soorten zink supplementen. Denk dus goed na over waarmee je je zinksupplement combineert.

Lees ook ‘Populaire supplementen onder de loep‘.

Collageen is een van de populairste supplementen. Maar wat doet het nu eigenlijk voor je gewrichten? Heb je het nodig?

Wat is collageen?

Collageen is een type eiwit dat voor binding zorgt: ’Collar’ betekent lijmen of plakken. Collageen bestaat uit drie om elkaar heen gedraaide strengen van 8 aminozuren. Eén van die aminozuren (hydroxylysine), kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je dus via je voeding binnenkrijgen.

Er zijn 28 soorten collageen, maar 90% van al je collageen is type 1. Type 1 t/m 4 zijn het meest voorkomend.

Wat doet collageen en waar zit collageen in?

Het netwerk dat collageen vormt, zorgt voor stevigheid en steun. Niet alleen voor het weefsel waar het in zit, maar bijvoorbeeld ook voor omliggende weefsels en structuren: Je organen worden bijvoorbeeld op hun plek gehouden door omliggend bindweefsel.

Collageen type 1

Collageen type 1 zit in:

• huid
• botten
• kraakbeen
• pezen
• bindweefsel
• gewrichtsbanden
• de vliezen om je spieren
• de wand van je bloedvaten

Collageen in je huid zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Ongeveer 70% van het bindweefsel van je huid bestaat uit collageen. Als je ouder wordt, produceer je minder collageen. Hierdoor wordt je huid minder stevig en elastisch en krijg je rimpels Hoeveel collageen je huid bevat heeft ook te maken met je huidskleur.

De blanke huid vertoont meestal een eerder verlies van elastine- en collageenvezelstructuur, wat rimpels veroorzaakt. Donkerdere huidtinten hebben een compacte bindweefsellaag in de diepe huidlaag, met meer actieve cellen en een sterker collageennetwerk. Mensen met een donkere huidskleur krijgen meestal 10-20 jaar later pas rimpels.

Collageen type 2

Collageen type 2 zit in je neus, luchtpijp, ribben en tussenwervelschijven.

Collageen type 3

Collageen type 3 zit vooral in je huid, slijmbeurzen en in het eerste littekenweefsel.

Collageen type 4

Collageen type 4 zit vooral in dun vezelig laagje dat zich onder de “bekleding” van je spijsverteringskanaal, organen en huid bevindt. Ook zit het in je haarvaatjes (hele dunne bloedvaatjes).

Collageen in voeding

Collageenrijk voedsel is bindweefselrijk. Denk aan vlees met huid (gegrilde kip of vis), eieren, maar ook entrecote en stoofvlees. Hoe taaier of steviger het vlees, hoe meer bindweefsel het bevat. 

Wat is gehydrolyseerd collageen?

gehydrolyseerd collageen is gelatine. Gelatine ontstaat door de afbraak (hydrolyse) van collageen. Daarom tref je gelatine aan in stoofvlees. Stoofvlees is bindweefselrijk.

Bouillon die van botten getrokken wordt is ook een goede bron. En als je kraakbeen lekker vindt, is dat ook een manier om collageen te eten.

Bestaat er vegetarische collageen?

Planten bevatten ook wel collageen, maar andere typen. Ze zijn niet geschikt om collageensupplementen van te maken voor mensen. Planten bevatten wel weer micronutriënten die de aanmaak van collageen bevorderen en afbraak voorkomen. Denk aan vitamine C, zink en koper. IJzer is ook belangrijk, maar vlees is een betere bron van ijzer dan plantensoorten.

Veel collageensupplementen zijn gemaakt van vis of vlees, dus die zijn niet vegetarisch. Ovo-vega collageen is gemaakt van ei, wat het voor vegetariërs een optie maakt, maar niet voor veganisten.

Vegetariërs en veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte, aangezien plantaardige eiwitten een minder compleet aminozuurprofiel bevatten. Kun je geen collageensupplement innemen? Focus dan op hoge eiwitopname.

Veganisten hebben ook baat bij suppletie van het aminozuur lysine, één van de bouwstenen van collageen. Lysine is een essentieel aminozuur, dus alleen via voeding binnen te krijgen, want je lichaam maakt het niet zelf. Planten bevatten niet veel lysine, dus de kans op een tekort is aanzienlijk als vegan.

Bestelsuggestie

• Lysine 1000 mg tabletten, 60 stuks
• Ovo-vega collageen

Is een collageen supplement innemen goed voor je gewrichten?

Nu weet je wat meer over collageen en komen we bij de hoofdvraag. Is collageen innemen goed voor je gewrichten?

De twee meest populaire collageen supplementen zijn gehydrolyseerd collageen (gelatine) en niet-gedenatureerd type 2 collageen.

Deze vormen van collageen kunnen door je lichaam worden opgenomen en worden gebruikt voor de aanmaak van nieuw collageen. Gehydrolyseerd collageen kan bij mensen met osteoartritis de pijn verlagen en de functionaliteit verbeteren. Hetzelfde geldt voor niet-gedenatureerd type 2 collageen.

Osteoartritis is een type gewrichtsziekte met langzame functieafname. Dit is het gevolg van de afbraak van gewrichtskraakbeen en onderliggend bot. De meest voorkomende symptomen zijn gewrichtspijn en stijfheid.

Collageen supplementen leidden in onderzoek naar kniepijn tot een wat grotere afname qua pijn in de suppletiegroep, of tot verbeterde bewegingsuitslag in de knie. Ook leidde collageensuppletie tot wat verbeterde functionaliteit bij enkelstabiliteit. 

In een onderzoek naar achillespeesontsteking rapporteerde de collageensuppletie groep wel verbetering. Bij de overige onderzoeksonderdelen was er te weinig data om er iets over te kunnen zeggen.

Het gaat wel om gesponsorde onderzoeken, maar er is geen belangenverstrengeling onder de onderzoekers.

Last van een blessure? Lees dan: Blessure bij krachttraining: game on, of game over?

Bestelopties

• Niet-gedenatureerd type 2 collageen
• Collageen-complex (gehydrolyseerd collageen + niet-gedenatureerd type 2 collageen)
• Ovo-vega collageen (gemaakt van ei, niet van vlees, vis of botten)

Tegenwoordig bestaan er ook honderden producten waaraan collageen is toegevoegd. Er bestaat zelfs water verrijkt met collageen! Vegetariërs moeten wel goed opletten hierbij. Voor veganisten is het zeer waarschijnlijk geen optie.

Kun je een collageen tekort hebben?

Wanneer je ouder wordt maak je minder collageen aan. Vooral vanaf 60 jaar is dit merkbaar. Het is een natuurlijk proces, maar is niet echt een collageen tekort te noemen. Voor een collageen tekort zijn er een aantal oorzaken:

Auto-immuunziekten

Bij auto-immuunziekten valt je afweer je eigen cellen aan. Weefsel kan gaan ontsteken en dit kan leiden tot afname van collageen. (Bedenk nog eens even in hoeveel soorten weefsels collageen voorkomt). Lupus, reumatoïde artritis, temporale artritis en sclerodermie kunnen leiden tot een collageen tekort.

Erfelijke ziekten

Bij erfelijke ziektes zit er een foutje in het DNA van één van de genen die coderen voor de verschillende typen collageen. Dan kan het zijn dat het eiwit niet goed aangemaakt wordt. In die foutjes zitten gradaties. Soms werkt het eiwit alleen iets minder goed, maar soms is het gemaakte eiwit zo slecht dat het zijn functie helemaal niet kan uitoefenen.

De bekendste van deze erfelijke ziekten is Osteogenesis imperfecta, de broze bottenziekte.

Mensen met deze ziekte breken vaak hun botten, al vanaf de kindertijd. Dit kan leiden tot misvormingen. Er zijn verschillende vormen en de mate van ernst kan per geval enorm verschillen.

Bij Marfan syndroom komen problemen voor aan het hart, de bloedvaten, de ogen en het skelet. Eén van de grootste risico’s voor mensen met Marfan syndroom, is het scheuren van de aorta (je grootste slagader). 

Ehlers-Danlos-syndroom treft vooral de huid en gewrichten. Zo kan de huid extreem elastisch zijn en kunnen de gewrichten enorm hypermobiel zijn. Ook in EDS zijn er verschillende vormen met verschillende mate van ernst. In sommige gevallen kunnen organen scheuren of zijn de hartkleppen niet goed gevormd.

Kun je een collageen tekort hebben? Zeker, maar dat komt niet door je voeding. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door een ziekte of erfelijke aandoening.

Conclusie

Collageen komt in veel vormen voor en zit in bijna al je lichaamsweefsels. Via voeding is collageen voor vleeseters makkelijk binnen te krijgen. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door ziektes of erfelijke aandoeningen.

Speciale supplementen met collageen zijn voor de meeste mensen dus overbodig. Vegans zouden baat kunnen hebben bij lysine suppletie, omdat zij geen collageenbronnen eten.

Bij blessures kan een collageen supplement nuttig zijn. Het leidt tot wat minder pijn en kleine verbeteringen in functionaliteit.

L-tyrosine ken je misschien van de pre-workout mixen en energy drinks. Maar waarom zit het daarin? Wat is de werking en wat zijn de voordelen?

Wat is L-tyrosine?

L-tyrosine is een aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam kan zelf L-tyrosine maken uit een ander aminozuur: fenylalanine. L-tyrosine is een bouwstof voor neurotransmitters en hormonen (signaalstoffen), zoals dopamine, adrenaline, noradrenaline en de schildklierhormonen. Het is een bouwstof voor het pigment melanine en voor co-enzym Q10, die belangrijk is voor energieproductie.

L-tyrosine kan van je bloed naar je hersenen worden getransporteerd, net als de BCAA’s (leucine, isoleucine en valine), methionine en tryptofaan. Ook allemaal aminozuren. Dit betekent alleen wel dat er concurrentie is: méér van de één betekent minder opname van de ander. Dit betekent bijvoorbeeld dat BCAA’s de opname van tryptofaan kunnen afremmen. Tryptofaan is een bouwstof voor het slaaphormoon melatonine. Je kunt dus minder melatonine aanmaken als je in de avond BCAA’s inneemt. Dit kan dan weer leiden tot slechtere slaap.

Naast dat L-tyrosine een bouwstof is, is het ook een antioxidant. Het neutraliseert schadelijke stoffen (vrije radicalen). Dit beschermt je tegen ziekte en veroudering.

L-tyrosine werking

In tijden van stress, verbruikt je lichaam veel neurotransmitters en stresshormonen om alle prikkels en signalen te verwerken. Denk hierbij even terug aan de dopamine, noradrenaline en adrenaline (de catecholaminen) waar tyrosine een voorloper van is.

Deze voorraden catecholaminen kunnen door stress worden uitgeput. Deze systematische review bevond dat L-tyrosinesuppletie dan kan helpen. Ze vonden studies die duidelijk cognitieve voordelen van L-tyrosinesuppletie aantoonden in situaties waarbij proefpersonen aan externe stressoren of  cognitief veeleisende situaties werden blootgesteld. Zonder L-tyrosinesuppletie was er een duidelijke afname in catecholaminen en cognitieve prestatie (bijvoorbeeld kortetermijngeheugen, hoe lang je tijdelijk informatie kunt onthouden, zoals cijferreeksen). Op fysieke prestatie had de inname van L-tyrosine geen effect.

Het verbetert dus vooral je focus en je alertheid. Het zorgt ervoor dat je goed wakker bent. Dat is ook de bijdrage van L-tyrosine aan pre-workout mixen. Je hoofd gaat “aan”. Dit heel prettig kan zijn na een lange dag werken, als je een beetje moe bent. Zo kan het wel degelijk helpen bij je work-out.

L-tyrosine en slaap

Verbeterde alertheid is niet gunstig als je rustig wilt inslapen. Daarnaast versterkt L-tyrosine het effect van cafeïne. Cafeïne verhoogt ook de hoeveelheid noradrenaline. Cafeïne verstoort je slaapkwaliteit aanzienlijk, op diverse manieren. Zou je daar L-tyrosine bovenop gooien, kan je slaap nog meer verstoord raken. Net als door stress.

L-tyrosine en depressie

Ondanks dat het cognitieve voordelen heeft, is er geen effect van het gebruik van L-tyrosine op depressie. Dit onderzoek behandelde 65 patiënten met depressie 4 weken lang met L-tyrosine of een placebo en vond geen aanwijzing voor een werking als antidepressivum.

L-tyrosine dosering & wanneer innemen

Begin met 3 gram. Dit is een effectieve dosis en een goed startpunt als je het wilt uitproberen als pre-workout, eventueel in combinatie met cafeïne.

In onderzoek naar het effect tegen stress worden doseringen van ongeveer 100-150 mg/kg lichaamsgewicht gebruikt.  Voor iemand van 70 kg betekent dit 7-10 gram. Het is wel het handigst om L-tyrosine in bulk als poeder te bestellen in plaats van als capsules.

Neem het 30-60 minuten voor acute stressmomenten. Neem het niet te laat op de avond vanwege mogelijke inslaap- of doorslaapproblemen.

In het kort

L-tyrosine is een aminozuur dat vooral in eiwitrijke voeding zit, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken. Als je weet dat je een stressvolle dag hebt kan suppletie met L-tyrosine aan het begin van de dag nuttig zijn voor betere alertheid en focus. Daarnaast is het te gebruiken als pre-workout. Let op met het gebruik van L-tyrosine laat op de avond in verband met slaapproblemen.