Sinds mijn artikel over het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen viral ging met alleen al op Facebook meer dan twintigduizend shares, wordt mijn inbox overspoeld met de vraag “Hoe moeten vrouwen trainen en diëten?”. Hier is het antwoord.

Om veel van de verschillen tussen mannen en vrouwen beter te begrijpen, is het handig om te weten hoe deze verschillen zijn ontstaan. Er heeft door de geschiedenis heen een traditionele verdeling van arbeid bestaan tussen mannen en vrouwen.

Dit doet misschien denken aan een stereotype van vrouwen als inactieve, thuisblijvende moeders zonder fysieke capaciteiten, maar dit is volkomen onterecht. De activiteiten van vrouwelijke jager-verzamelaars zouden in onze moderne tijd gezien worden als zware handenarbeid.

Om een review over dit onderwerp te citeren:

“…liepen soms urenlang om spullen als voedsel, water en hout te vinden, op te halen en mee naar huis te nemen. Vrouwen hielpen ook om geslacht wild naar het kamp te dragen. Dit verzamelen vergde vaak graven, klimmen, bukken en strekken en ging vaak gepaard met het dragen van zware ladingen naar het kamp.

Bovendien moesten deze jager-verzamelaars hun kinderen vaak over lange afstanden dragen. De gemiddelde voedselzoekende moeder droeg haar kind tot het ongeveer 4 jaar oud was en legde in die periode meer dan 3000 mijl af met het kind in haar armen of op haar rug.

Andere routinematige vrouwelijke verantwoordelijkheden waren het bouwen van schuilplaatsen en het slachten van wild.”

Vrouwen hebben miljoenen jaren lang taken verricht die meer gericht waren op uithoudingsvermogen, waardoor er aanzienlijke verschillen zijn ontstaan in waar mannen en vrouwen het best op zijn aangepast. Dit is hoe je deze verschillen in je voordeel kunt gebruiken.

Reden 1: vrouwen doen het beter op een dieet met meer vet

Vrouwen verbranden bij dezelfde trainingsintensiteit meer vet, minder koolhydraten en minder eiwitten dan mannen. Omdat zij minder afhankelijk zijn van koolhydraten als brandstof, slaan zij ook niet zoveel glycogeen op tijdens koolhydraatrijke refeeds.

Zowel verschillen in het zenuwstelsel als in het hormonale systeem, waaronder oestrogeen, zijn er verantwoordelijk voor dat vrouwen minder afhankelijk zijn van glycogeen. Het vecht-of-vluchthormoon adrenaline verbrandt bijvoorbeeld meer vet bij vrouwen dan bij mannen.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat vrouwen gewoonlijk een aanzienlijk hoger vetpercentage hebben dan mannen van hetzelfde gewicht. Niet alleen op hun lichaam maar ook in hun spieren. Het is voor hen dus logisch om vet als primaire energiebron te gebruiken.

In principe hebben vrouwen een glycogeen- en eiwitarme stofwisseling. Dit betekent dat vrouwen niet zoveel koolhydraten of eiwitten in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies van brandstof te voorzien.

De lagere behoefte aan koolhydraten maakt calorieën vrij om als vet te consumeren. Vetten hebben zeer positieve effecten op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen.

In het algemeen geldt: hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer oestrogeen en testosteron zij produceren. Testosteron en oestrogeen zijn beide anabole hormonen, ondanks de bro-science die je vaak hoort over oestrogeen.

Vetarme diëten kunnen zelfs de borstgrootte verminderen, mogelijk door een lagere productie van geslachtshormonen, want oestradiol en IGF-1-waarden zijn sterk gecorreleerd met de borstgrootte bij vrouwen die niet aan de pil zijn.

Een vetrijk dieet is voor vrouwen ook gemakkelijker vol te houden dan voor mannen. Vet in de voeding verzadigt bij vrouwen 15% meer dan bij mannen.

Vrouwen hebben ook minder te vrezen van mogelijke negatieve effecten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet (die al zelden voorkomen, maar dat bewaar ik voor een ander artikel).

Vetten verminderen de insulinegevoeligheid bij vrouwen niet zo sterk als bij mannen. Oestrogeen speelt hierbij een grote rol. Het helpt ontstekingen onder controle te houden, vet te verbranden en de insulinegevoeligheid te behouden.

Door minder ontstekingen zijn met name meervoudig onverzadigde vetten minder vatbaar voor oxidatie, zodat ze hun anabole werking kunnen uitoefenen. Vrouwen hebben in het algemeen een veel betere stofwisseling dan mannen en een gezondere lichaamsvetverdeling.

Trouwens, als je je zorgen maakt over borstkanker, de relatie tussen vetinname en het risico op borstkanker is gevonden in slechte epidemiologische studies van inactieve vrouwen met overgewicht die junkfood eten, zoals bewerkt rood vlees. Zelfs dan is het verband zwak en controversieel.

Vetten zoals olijfolie lijken je juist te beschermen tegen kanker. Als je slank bent, niet rookt, niet te vaak drinkt, gezond eet en beweegt, is uit onderzoek keer op keer op keer gebleken dat je niets te vrezen hebt van een vetrijk dieet.

Terug naar het onderwerp: uit verschillende studies is gebleken dat vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) meer vet en minder spieren verliezen bij een koolhydraatarm dieet dan bij een vetarm dieet. Dit blijkt zelfs het geval te zijn wanneer de eiwit- en energie-inname strikt worden gecontroleerd.

Verschillende studies van Jeff Volek et al. hebben soortgelijke resultaten gevonden bij gezonde vrouwen met overgewicht, maar deze studies werden verstoord door meer eiwitten in de koolhydraatarme diëten.

Bij een onderzoek dat binnenkort wordt gepubliceerd, is gebleken dat vrouwen met meer vet in hun dieet meer calorieën verbranden tijdens het sporten, een hogere bankdrukkracht hebben en slanker zijn.

In mijn ervaring met mijn vrouwelijke cliënten hangen de voordelen van vetten versus koolhydraten af van de koolhydraattolerantie van de vrouw. Ik kan met zekerheid zeggen dat de populaire diëten met veel koolhydraten en bijna geen vet voor de meeste vrouwen niet optimaal zijn.

Vrouwen hebben om verschillende redenen ook niet zoveel eiwitten nodig als mannen.

• Vrouwen oxideren minder eiwitten tijdens het sporten dan mannen.
• Vrouwen verbranden ook minder eiwitten tijdens het vasten of na de maaltijd dan mannen.
• Door hun hogere essentiële vetmassa hebben vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen van hetzelfde gewicht.

Uit een meta-analyse is gebleken dat de eiwitbehoefte van vrouwen bijna precies 10% lager ligt dan die van mannen.

Uit evolutionair oogpunt hebben vrouwen zich wellicht beter aangepast aan een lagere eiwitinname dan mannen.

Reden 2: vrouwen doen het beter met hogere herhalingen

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezelverdeling. Dit verandert tijdens training: bij vrouwen die aan krachttraining doen worden de spiervezels omgezet in type I vezels of veranderen ze helemaal niet, terwijl ze bij mannen over het algemeen veranderen in type IIa vezels [2].

Vrouwen hebben verhoudingsgewijs ook grotere type I vezels dan mannen. Het resultaat van deze en andere mechanismen is dat vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs wanneer vrouwen en mannen met hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen kunnen over het algemeen meer herhalingen doen bij een bepaalde intensiteit dan mannen. Met dezelfde trainingsintensiteit zouden vrouwen dus meer herhalingen moeten kunnen doen dan mannen.

Reden 3: vrouwen kunnen meer volume aan

Met grotere en meer type I vezels kunnen vrouwen meer volume aan dan mannen. Dat is niet de enige reden. In mijn artikel over het spierpotentieel van vrouwen heb je gezien hoe meer van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen vrouwen een voordeel geeft ten opzichte van mannen.

Oestrogeen is een antikatabool hormoon dat helpt bij spierherstel, de eiwitafbraak tijdens de training vermindert en je beschermt tegen spierschade.

Hierdoor kunnen vrouwen met een hoger trainingsvolume trainen zonder overtraind te raken. We hebben hier geen direct onderzoek naar (geslachtsinteractie in de dosis-respons curve van trainingsvolume), dus moeten we verschillende studies vergelijken.

Als je mijn artikel hebt gelezen over het effect van range of motion (ROM) op spiergroei op de blog van Bret Contreras, zou je de tegenstrijdige bevindingen moeten begrijpen van het onderzoeksteam van Massey et al. Zij vonden dat het trainen van de bench press met een grotere ROM niet resulteerde in statistisch significant meer krachttoename bij mannen.

Toen zij de studie herhaalden bij vrouwen, werden de resultaten significant. Vrouwen kunnen de hogere trainingsbelasting van full ROM training beter verdragen dan mannen, dus was het makkelijker om de superioriteit van training met een full ROM aan te tonen.

Dezelfde trend blijkt uit ander onderzoek. Paulsen et al. (2003) en Rønnestad et al. (2007) vonden niet meer kracht of omvangtoename in het bovenlichaam bij het uitvoeren van 3 sets in vergelijking met 1 set bij mannen.

Nieuw, nog niet gepubliceerd onderzoek van Vikmoen et al. van de Norwegian School of Sport Sciences heeft dit onderzoek herhaald bij vrouwen. Ditmaal won de groep met 3 sets aanzienlijk meer kracht dan de groep met 1 set. De vrouwen die met meer volume trainden, wonnen ook 62% meer spiermassa op hun armen, maar dit verschil bereikte geen statistische significantie.

Een andere lijn van onderzoek die ondersteunt dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen is het onderzoek waarbij vrouwen beter reageren op training dan mannen.

Dit wordt gevonden in onderzoek met zware excentrische contracties. Zware verlengende spiercontracties veroorzaken veel spierschade. Vrouwen kunnen deze trainingsstress beter verdragen dan mannen.

We hebben ook een studie die voorzichtige steun biedt voor het idee dat vrouwen dichter bij falen moeten trainen dan mannen. Vrouwen vertoonden een trend om meer kracht te winnen door dichter bij het falen te trainen dan mannen.

Reden 4: vrouwen moeten minder explosief trainen

De superieure werkcapaciteit van vrouwen verdwijnt wanneer zij trainen met gewichten in de buurt van hun maximale kracht (1RM). Hoewel de spieren van vrouwen een groot uithoudingsvermogen hebben, is het vrouwelijke zenuwstelsel niet zo efficiënt als dat van mannen.

Mannen zijn explosiever dan vrouwen: zij kunnen sneller kracht genereren. Het gebied in de hersenen dat beweging controleert (de motor cortex) is letterlijk groter bij mannen, zelfs na correctie voor lengte.

Tijdens explosieve oefeningen met een zeer hoge trainingsintensiteit, zoals powerlifting, kunnen mannen meer herhalingen uitvoeren dan vrouwen. Een efficiëntere motor cortex is de reden waarom mannen het beter doen in explosieve sporten.

Het verschil wordt desondanks zeer klein na serieuze training. Sportwetenschapper Renato Manno en zijn team hebben de kracht en explosiviteit van 840 mannelijke en vrouwelijke topatleten in 31 sporten vergeleken in een onderzoek dat nog niet in het Engels is gepubliceerd.

Zij ontdekten dat vrouwen in verhouding tot hun lichaamsgewicht even sterk zijn als mannen en slechts een paar procent minder explosief. Dit is logisch, aangezien vrouwen hetzelfde natuurlijke spierpotentieel hebben als mannen. Sociaal-culturele verschillen verklaren waarschijnlijk waarom we niet meer vrouwen zien in de topsport.

Mannen zijn alleen krachtiger tijdens explosieve, dynamische contracties. Niet tijdens zware excentrische of isometrische contracties. Ook niet bij een hoge intensiteit. Het is dus niet waar dat vrouwen nooit zwaar moeten trainen. Vrouwen moeten wel trainen op hun kracht. Met explosieve training kunnen vrouwen niet met evenveel volume trainen als mannen.

Vrouwen herstellen ook minder goed na explosieve oefeningen zoals sprints. In tegenstelling tot de doorgaans grotere herstelcapaciteit van vrouwen, kan het bij vrouwen meer dan 72 uur duren om te herstellen van een hoog volume sprinttraining.

Dit resulteert in slechtere trainingsaanpassingen voor explosieve training bij vrouwen. Vrouwen bouwen bijvoorbeeld niet zoveel spiereiwit op na sprints met hoge intensiteit als mannen. Dit is opvallend, want na gewone krachttraining bouwen vrouwen evenveel spiereiwit op als mannen.

Reden 5: vrouwen reageren beter op laag-intensieve cardio dan op HIIT

Aangezien vrouwen niet zo goed reageren op hoog-intensieve intervaltraining, werkt laag-intensieve cardio beter voor hen. Niet alleen op fysiek vlak: de stemmingsverbetering door aërobe training is bij vrouwen groter dan bij mannen.

Tijdens mijn discussie met de gebroeders Martinez (punt 4) heb ik al uitvoerig gesproken over cardio voor vrouwen ten opzichte van mannen, dus daar ga ik hier niet verder op in.

Reden 6: vrouwen doen het beter met een langzamer herhalingstempo

Aangezien vrouwen minder explosief zijn dan mannen, kunnen vrouwen meer herhalingen doen met een meer gecontroleerd, minder explosief tiltempo. Door vrouwen te dwingen een snel, vast tempo te gebruiken, wordt hun hogere uithoudingsvermogen niet benut.

Reden 7: vrouwen verdragen metabole stress beter

Een andere reden waarom vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen, is dat vrouwen minder last hebben van metabolische stress dan mannen. Ook wanneer vrouwen en mannen van hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen hebben een lagere bloeddruk in de slagaders tijdens het sporten, zodat ze meer bloed en zuurstof naar hun spieren kunnen krijgen dan mannen. Er hopen zich minder metabolische bijproducten op in het bloed, zodat de spieren onder stress langer kunnen functioneren dan bij mannen.

Volgens sommige onderzoeken verdwijnt de superieure weerstand tegen vermoeidheid van vrouwen tijdens sets waarbij je de bloedtoevoer naar je spieren afknijpt (KAATSU, zoals de Japanse uitvinders het oorspronkelijk noemden).

In tegenstelling tot bij mannen lijkt de spiergroei bij vrouwen te worden geblokkeerd door afsluiting van de bloedstroom na de training. KAATSU-training moet bij vrouwen dus strategischer worden toegepast dan bij mannen.

Reden 8: vrouwen hebben niet zoveel rust nodig tussen de sets

De volgende grafiek van Hunter (2014) vat de redenen samen waarom vrouwen minder snel vermoeid raken dan mannen. Het is dus geen verrassing dat vrouwen sneller herstellen na een set dan mannen.

In mijn wetenschappelijke review met Brad Schoenfeld over de beste rustperiode voor spiergroei hebben we dit ook besproken. Vrouwen hebben niet zoveel rust nodig als mannen om hetzelfde trainingsvolume te doen.

Reden 9: vrouwen kunnen vaker trainen

Vrouwen herstellen niet alleen sneller na een set. Ze herstellen ook sneller na een training. Ook dit mag inmiddels geen verrassing meer zijn, aangezien vrouwen hun spieren beter voorzien van voedingsstoffen, minder spierschade oplopen en hun spieren sneller herstellen.

Conclusie

Mijn ervaring is dat de meeste vrouwen zich intuïtief bewust zijn van hun sterke punten in de sportschool, maar ze vaak te horen krijgen dat ze net zo moeten trainen als mannen. Daardoor kunnen ze hun atletisch potentieel niet benutten. Sterke mannen doen vaak instinctief aan hoog-intensieve training met lange rustperiodes, explosieve sets en HIIT-training.

Vrouwen zijn van nature veel meer geneigd om laag-intensieve cardio te doen, een gecontroleerder herhalingstempo te gebruiken, een hoger aantal herhalingen te verrichten, kortere rustperiodes te nemen en meer totaalwerk te doen (de serieuze vrouwen althans).

Dit zijn goede instincten. In principe hebben vrouwen en mannen baat bij dezelfde programmeringsprincipes, maar door deze geslachtsverschillen kunnen vrouwen hun progressiesnelheid optimaliseren. Door miljoenen jaren evolutie zijn vrouwen beter aangepast aan een training die dichter bij het uithoudingsspectrum ligt dan mannen. Gebruik dit in je voordeel.

Vertaald door: Reinier de Wit

Je wilt stevige sterke billen, dus je voegt de hip thrust toe aan je training. Niks staat een mooie bilpartij nog in de weg! Maar doe jij de hip thrust wel op de beste manier voor optimale bilfocus en -groei? 

Welke spieren train je met hip thrusts?

Tijdens een hip thrust zijn er een aantal spieren aan het werk. Hoeveel ze bijdragen hangt af van je uitvoering. Hier komen we verderop in dit artikel op terug. De belangrijkste zijn de bilspieren en de bovenbeenspieren:

• Gluteus maximus (grote bilspier)
• Gluteus medius & minimus (kleine bilspieren)
• Hamstrings
• Quadriceps
• Heupbuigers
• Corespieren (rompstabiliteit)

Barbell hip thrust: uitleg en uitvoering voor bilfocus

Dit is een set-up met een stang en een hip thrust bankje of gewoon fitnessbankje. Bevestig een barpad (kussentje) om de hip thrust stang heen. Voor de heren bestaan er barpads met wat extra ruimte in het midden.

Kun je al minimaal twee schijven van 20 kg op de stang doen? Dan kun je waarschijnlijk makkelijk onder de stang in de startpositie komen. Heb je lichtere en vooral kleinere schijven of heb je meer ruimte nodig om onder de stang te komen? Gebruik dan extra tegels onder de schijven als verhoging.

Zo voer je de barbell hip thrust uit

1. Plaats je rug tegen het bankje zodat je net onder je schouderbladen contact maakt.
2. Plaats je voeten op minimaal heupbreedte, met je tenen recht naar voren of iets naar buiten.
3. Houd je kin op je borst of kijk naar je heupen.
4. Adem in, brace en creëer rompstijfheid.
5. Duw jezelf vanuit je hakken en billen omhoog en blijf naar je heup kijken.
6. Zorg voor maximale spanning in je bilspieren bovenin: kantel je bekken licht naar achteren en breng je ribben richting je bekken.
7. Controleer of je schenen in de toppositie verticaal zijn: knieën recht boven je enkels.
8. Zak gecontroleerd naar beneden en houd je rompstijfheid. Voor bilfocus: minder diep zakken zodat je je knie boven je enkel kunt blijven houden.

Dit gaat vaak mis

Scharnieren vanuit de onderrug

Als je beweegt vanuit je onderrug merk je dat die steeds holt. Je ribben bewegen dan omhoog ten opzichte van je bekken. Dit kan gebeuren doordat je omhoog naar het plafond kijkt.

Om dit te voorkomen: kijk naar je heup, brace, en houd je ribben laag. Dit is de juiste hip thrust houding. Zo houd je een lichte achterwaartse bekkenkanteling en voorkom je holling van je onderrug.

Hakken te ver: nadruk op hamstrings

Als je hakken in de toppositie van de hip thrust verder weg staan, ligt er meer nadruk op je hamstrings. Je knieën zijn dan achter je enkels en je schenen zijn niet verticaal. 

Zorg dat je knieën in de toppositie een hoek van 90 graden maken.

Hakken te dichtbij: nadruk op quadriceps

Heb je je hakken zo dichtbij staan dat je kniehoek kleiner is dan 90 graden? Dan ligt er te veel nadruk op je quadriceps.

Zorg dat je knieën in de toppositie een hoek van 90 graden maken.

Te veel druk van de rol

Drukt die rol vervelend in je heup of buik? Sommigen vinden een fitnessmatje of handdoek eromheen vouwen in plaats van het kussentje fijner. Misschien vind je een dunner, steviger rolkussen juist prettiger. 

Er bestaan pads met een uitsparing in het midden, die zijn wat comfortabeler voor de heren. Heb je gewoon niet genoeg ruimte voor een rolkussen of dikke handdoek eromheen? Wissel dan naar een hip thrust machine met een beklede zachte gordel, zoals de Booty Builder of Nautilus Glute Drive.

Hip thrust: met hoeveel gewicht?

Met hoeveel gewicht moet je je hip thrust uitvoeren? Grofweg kunnen we voor spiergroei zeggen dat je een gewicht moet kiezen waar je maximaal tussen de 8 en 20 herhalingen kunt doen in je eerste set.

Wil je het wat preciezer berekenen? Test dan met welk gewicht je maximaal 3 tot 5 herhalingen kunt doen. Bereken daarmee daarna je theoretische ‘1 rep max’ (1RM) met de Epley-formule of deze calculator. Jouw 1RM gewicht staat voor 100% intensiteit.

Stel daarna een intensiteit in tussen de 70 en 90 procent en reken uit met hoeveel gewicht je moet gaan hip thrusten in je training. Test dan in je volgende training hoeveel herhalingen je kunt met dat gewicht en stel dat in als herhalingsdoel.

Voorbeeld:  in de 3-5RM test doe je 91 kilo maximaal 3 keer. Je theoretische 1RM is dan ~100 kilo. Je wilt trainen op 80% van je 1RM, dus dat is 80 kilo. Je eerstvolgende training doe je 10 herhalingen met 80 kilo. Je herhalingsdoel is dan 10. Eerstvolgende training ga je ietsje zwaarder en probeer je de 10 herhalingen te halen.

Lees ook: Spiermassa opbouwen: een complete gids

Hip thrust vs. squat: welke is beter voor je billen?

Het eerlijke antwoord? Doe ze allebei. In een squat is er vooral spanning op de bilspier in verlengde spierpositie. In een hip thrust is er vooral spanning op de spier in de verkorte spierpositie. Een squat is daardoor net iets beter voor spiergroei, maar nog beter is om ze allebei in je training verwerken. Dit is beter dan kiezen voor de één of de ander. 

De totale tijd dat een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is, is namelijk de belangrijkste factor voor spiergroei. Dit hangt af van hoe zwaar je een oefening doet, hoeveel sets je doet en hoeveel herhalingen je doet. 

Lees ook: Zijn squats goed voor grotere billen?

Wat kun je als vrouwelijke sporter bereiken? Er lijken maar twee kampen te zijn. Het algemene idee is dat een vrouw die met gewichten traint de volgende dag verandert in She-Hulk. 

Mensen met wat meer verstand van inspanningsfysiologie beseffen dat dit natuurlijk onzin is. Kijk rond in de gemiddelde sportschool en je ziet dat zelfs mannen moeilijk gespierd worden.

Vrouwen hebben ~15 keer minder testosteron (spieropbouwend hormoon) dan mannen. Dit wordt vaak als reden genoemd waarom vrouwen niet veel spieren kunnen kweken. Het fitnessadvies voor vrouwen luidt vaak dat ze net zo moeten trainen als mannen en daarbij weinig spiergroei hoeven te verwachten.

Het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen

Daar zit een kern van waarheid in, maar de oorzaak ligt in de tegenovergestelde richting. Voordat ik dit uitleg, laten we eerst eens kijken hoe het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen zich verhoudt tot dat van mannen.

Hoeveel spieren kan een vrouw procentueel gezien opbouwen in vergelijking met een man? Kunnen vrouwen maar ~7% zoveel spieren opbouwen als mannen, door de lagere hoeveelheid testosteron? Is het ongeveer de helft?

Het is 100%. Vrouwen kunnen net zo veel spieren opbouwen als mannen als ze aan krachttraining doen. Dit betekent dat ze net zo groot en sterk kunnen worden als mannen. Soms kunnen vrouwen zelfs meer kracht opbouwen dan mannen [2].

Het enige verschil is het startpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve toename in spieromvang is hetzelfde tussen mannen en vrouwen.

Onderzoek naar het eiwitmetabolisme komt tot dezelfde conclusie. Vrouwen bouwen na de training en na de maaltijd evenveel spiereiwit op als mannen. Een onderzoek wees uit dat vrouwen, zelfs met dezelfde spiermassa, een snellere spiereiwitsynthese hebben dan mannen.

Vrouwen vs. mannen in topsporten

Als je denkt dat dit allemaal maar domme theorie is van labjassen die beginners bestuderen, bedenk dan dit. De spiermassa van elite, natuurlijke vrouwelijke atleten is 85% gelijk aan die van hun mannelijke tegenhangers. Olympisch gewichtheffen en powerlifting werden onderzocht als sporten. Het verschil van 15% kan gemakkelijk worden verklaard door 3 factoren.

1. Vrouwen hebben een genetisch hoger lichaamsvetpercentage. Vrouwen hebben ~12% essentieel lichaamsvet om hun hormonen te reguleren, vergeleken met slechts ~3% vet bij mannen. En je weet wel, borsten.
2. Mensen hebben lagere verwachtingen van vrouwen, zelfs de meeste vrouwen zelf onderschatten wat zij fysiek kunnen bereiken in vergelijking met mannen. Een bekend onderzoek liet zien dat mensen die verteld werd dat ze steroïden gebruikten, een krachttoename hadden van 321%.
   
   Dit waren gevorderde krachtsporters die al meer dan 137 kilo konden bankdrukken en squatten voordat ze de nepsteroïden namen. Bovendien was het anabole androgene steroïde protocol in kwestie slechts 70 mg Dianabol per week. Het geven van diezelfde dosis echte Dianabol aan gevorderde krachtsporters verbetert de kracht met slechts een paar procent. Dus wat denk je dat het doet met vrouwen als je ze vertelt dat ze 15 keer zo weinig testosteron hebben?
3. Er zijn meer mannen in de sport, dus op topniveau is de selectie om de top te bereiken sterker. Mannelijke topatleten zijn waarschijnlijk de beste die het mannenras te bieden heeft. Vrouwen kunnen potentiële wereldrecordhouders zijn, maar ze zullen het nooit weten omdat ze het niet proberen.

Hoe zit het met testosteron?

Meer testosteron betekent voor een individu meer spiermassa. Daar bestaat weinig twijfel over. Tussen de geslachten onderling wordt de relatie veel zwakker.

Healy et al. voerden een onderzoek uit onder topatleten. Zij concludeerden dat de verschillen in vetvrije massa tussen mannen en vrouwen voldoende zijn om de verschillen in kracht en aërobe prestaties tussen de geslachten te verklaren. Dit betekent dat het niet nodig is om te veronderstellen dat de verschillen in testosteronspiegels invloed hebben op de prestaties.

Hoe kan dit? Testosteron functioneert anders bij mannen en vrouwen, zoals ik in mijn BioSignature review heb uitgelegd. Bij dieren begrijpen we goed waarom testosteron niet nodig is voor spierontwikkeling bij vrouwen.

Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon de anabole rol die testosteron bij mannen heeft, overnemen. Groeifactoren zijn bij vrouwen belangrijker voor kracht en spiermassa dan bij mannen.

Aangezien vrouwen net zoveel IGF-1 hebben als mannen en vrouwen ~3 keer zoveel groeihormoon produceren als mannen, verklaart dit deels waarom minder testosteron geen beperking vormt voor de hoeveelheid spieren die zij kunnen opbouwen.

Om het nog ingewikkelder te maken: de geslachtshormonen en groeifactoren hebben een wisselwerking en al deze hormonen werken ook samen met je genen.

Kortom, zeggen dat vrouwen minder spiermassa kunnen kweken omdat ze minder testosteron hebben is kortzichtig.

Het andere geslachtshormoon

Testosteron is niet de grote redder en oestrogeen is ook niet de grote slechterik. Veel mensen zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en iets wat allerlei negatieve dingen doet. Negatieve effecten van oestrogeen zijn zelden beschreven.

Toch denken veel mensen dat het slecht is voor je lichaamssamenstelling. Dit is complete onzin. In mijn artikel over hormonen en vetverlies heb ik uitgelegd welke positieve effecten oestrogeen heeft op de opslag van buikvet. Maar oestrogeen doet nog veel meer geweldige dingen.

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen is antikatabool en voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen maakt je niet dik. Integendeel, oestrogeen verhoogt je metabolisme.

Dit zijn niet een paar vage en onbelangrijke bevindingen die ik erbij haal om mijn punt te onderstrepen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook cruciaal voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp.

Kortom, de slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op de slechte veronderstelling dat als testosteron anabool is, oestrogeen katabool moet zijn.

Waarom vrouwen hun potentieel niet waarmaken

Vrouwen hebben hetzelfde relatieve natuurlijke spierpotentieel als mannen. Ze hebben zelfs verschillende voordelen ten opzichte van mannen. 

Waarom zien we dan niet meer gespierde vrouwen?

• Vrouwen zijn ondervertegenwoordigd in de sport en in de sportschool. Zelfs op Olympisch niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Het is zelfs waar in de wetenschap. Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers aan wetenschappelijke onderzoeken dan mannen.
• Zelfs als vrouwen naar de sportschool gaan, brengen de meesten hun tijd door op de loopband of spelen ze met roze dumbbells.
• We hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel bankdrukt, wordt dat gezien als een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel bankdrukt, wordt ze gezien als een freak, mensen worden bezorgd en krijgt de ego van mannen een flinke deuk. Ik heb van veel vrouwen die ik train gehoord dat ze in de sportschool worden aangesproken “niet zo zwaar te tillen” als ze meer dan 60 kilo omhoog duwen.
• Veel vrouwen gebruiken voorbehoedsmiddelen die hun krachttraining schaden. Veel anticonceptiepillen belemmeren de spiergroei doordat ze de androgeenactiviteit verminderen, de groeifactorniveaus verlagen en de cortisolniveaus verhogen. Het is vooral het progestageengehalte van het voorbehoedsmiddel dat schadelijk is, omdat dit met testosteron concurreert om de androgeenreceptor.

Ten slotte trainen de vrouwen die ondanks het stigma toch serieus trainen vaak als mannen. Dit komt niet overeen met hun fysieke krachten. Aangezien vrouwen veel meer oestrogeen produceren dan mannen, geeft dit ze verschillende voordelen ten opzichte van mannen in de sportschool. Vrouwen raken minder snel vermoeid dan mannen en vrouwen herstellen sneller na een training.

Er zijn nog veel meer belangrijke sekseverschillen in metabolisme, anatomie, neurologie en fysiologie: zie dit artikel een volledig overzicht van waarom en hoe vrouwen niet moeten trainen zoals mannen. (Als ik zojuist feministen heb beledigd, word wakker).

Conclusie

Het wordt tijd dat we stoppen met vrouwen te behandelen als tweederangs mannen. Vrouwen hebben net zoveel potentieel voor spiergroei als mannen. Het is aan hen of ze dat potentieel willen benutten. Als ze dat willen, moeten ze beseffen dat ze geen mannen zijn en op een andere manier trainen.

Vertaald door: Reinier de Wit

Wist je dat de gluteus maximus ofwel grote bilspier de grootste en sterkste spieren van je lichaam zijn? Tenminste, dat zouden ze kunnen zijn als je er niet hele dagen op zou zitten. Als je een atletisch lichaam wilt ontwikkelen, ontkom je er niet aan om oefeningen voor grotere billen toe te voegen aan je trainingsschema.

Grotere billen trainen is meer dan alleen esthetisch aantrekkelijk. Vollere billen helpen je ook zwaarder te trainen, sneller te sprinten en blessures te voorkomen. Een echte krachtsporter traint daarom ook zijn gluteus maximus. In dit artikel hebben we 6 goede booty oefeningen om grotere billen te kweken voor je op een rij gezet.

Gluteus maximus trainen, hoe werkt dat?

Als je je gluteus maximus wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van je bilspieren te begrijpen.

Je billen bestaan uit drie spieren:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Zoals je kunt zien is de gluteus maximus de grootste van de drie bilspieren. Deze spier is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de vorm van je billen. 

Je gluteus maximus heeft drie functies. Dit komt neer op wat de spier eigenlijk voor je doet.

1. Het strekken van je heup (heupextensie).
2. Het naar buiten draaien van je bovenbeen (heup externe rotatie).
3. Je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen (heupabductie).

De functie van zowel je gluteus medius en gluteus minimus is je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen. De gluteus medius zorgt er verder ook voor dat je je bovenbeen vanuit het heupgewricht naar binnen kunt draaien. 

Als je je gluteus maximus traint, pak je dus automatisch ook je gluteus medius en gluteus minimus mee in de beweging.

Wat is het belangrijkst voor spiergroei in je billen?

Als je je platte kont wilt omtoveren naar grote ronde billen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je gluteus maximus meepakken. 

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining
Lees ook: Progressive overload in training: hoe werkt dat?

Grotere billen trainen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 booty oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Je traint er alle functies van je gluteus maximus mee. Succes met het ontwikkelen van grote ronde billen!

1. Barbell Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een variant van de gewone deadlift. Het is een geweldige hip hinge beweging waarmee je niet alleen grotere billen kweekt, maar ook sterkere hamstrings.

Lees ook: Hip hinge: beter bewegen van je heupen

Zo voer je de barbell Romanian deadlift uit

1. Plaats de stang in een rek, ter hoogte van het midden van je bovenbenen.
2. Ga bij de stang staan, met je benen tegen de stang.
3. Pak de stang vast, op een duimlengte van je bovenbenen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Draai je ellebogen naar achter.
6. Zet je brace aan.
7. Strek je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
8. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter.
9. Buig licht door je knieën.
10. Zorg dat je je ellebogen nog actief naar achter hebt gedraaid.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Duw je billen naar achter.
13. Stop op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunt duwen.
14. Stoot je heupen naar voren.
15. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

2. Barbell hip thrust

De hip thrust is een van de beste oefeningen voor grotere billen. Doordat je knieën gebogen zijn dragen je hamstrings minder bij aan de beweging. Hierdoor moeten je bilspieren extra hard werken.

Zo voer je de barbell hip thrust uit

1. Plaats een verhoging waar je op kunt steunen met je rug.
2. Plaats een barbell op de grond.
3. Plaats je rug tegen de verhoging aan.
4. Rol de stang naar je toe en plaats deze in de vouw van je heup.
5. Plaats je voeten op heupbreedte, met je enkels onder je knieën.
6. Plaats je rug op de verhoging.
7. Zet je brace aan.
8. Duw vanuit je voeten de grond weg.
9. Stoot vanuit je heup omhoog.
10. Zak rustig naar beneden.
11. Stop met zakken op het punt dat je billen niet meer verder naar beneden kunnen, zonder je rug te hollen.
12. Stoot vanuit je heup omhoog voor de volgende herhaling.

Lees ook: Hip thrust oefening: uitleg met video

3. Dumbbell split squat

Met de dumbbell split squat train je niet alleen je bilspieren, maar ook je bovenbenen. Deze oefening doe je met je linker- en rechterbeen apart. Hierdoor kan je sterkere been niet meehelpen. Dat ga je voelen de volgende dag.

Zo voer je de dumbbell split squat uit

1. Neem een split stand aan.
2. Zak door je knieën, met je schouders recht naar voren.
   • Tijdens het zakken verdeel je je kracht gelijkmatig tussen beide benen.
   • Roteer tijdens het zakken je romp lichtelijk naar het standbeen.
   • Duw tijdens het zakken naar de gestrekte heup.
3. Duw vanuit de bodempositie de grond weg met je voeten.
4. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

4. Cable hip abduction

Met deze oefening train je vooral je bovenste bilspieren. De cable abduction is een onmisbare oefening als je grotere billen wilt kweken.

Zo voer je de cable abduction uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Ga met je gezicht naar de kabel staan en draai een kwartslag naar buiten.
4. Stap een halve pas van de kabel weg, zodat de voet met de kabel naar binnen wordt getrokken.
5. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
6. Zet je brace aan.
7. Hef je been gestrekt opzij.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met de zijkant van je voet iets om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
8. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt.
   • Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Cable kickback

De cable kickback is een makkelijke oefening. De constante spanning op je bilspieren maakt deze oefening een ideale finisher van je bilspiertraining.

Zo voer je de cable kickback uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Neem een stap naar achter, met je gezicht naar de kabel toe.
4. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je been gestrekt naar achter.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met je hak iets achter je om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
7. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt. 
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Hip extension

Met deze oefening train je niet alleen je booty, maar ook je hamstrings en onderrug. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tegen je borst aan te houden.

Zo voer je de hip extension uit

1. Stel de machine af zodat de kussens op je bovenbenen rusten.
2. Zorg dat er voldoende ruimte is voor je bekken en romp in de bodempositie: deze mogen niet worden afgekneld.
3. Duw je voeten of enkels tegen de pad aan.
4. Laat jezelf voorover zakken.
5. Zorg voor een neutrale rug positie in de bodempositie.
6. Span je bovenbenen aan en trek de voorkant van je bekken naar beneden, voor een volledige rek onderin.
7. Trek je billen naar je knieën, om de beweging aan te zetten.
8. Duw je heupen in de bank.
   • Stop op het punt dat je merkt dat je je bekken niet meer kunt kantelen.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Gluteus maximus trainen: veelgestelde vragen

Hoe train je de gluteus maximus?

De gluteus maximus train je door verschillende oefeningen te doen die alle functies van deze spier meepakken. 

Wat train je als je glutes traint?

Je bilspieren. Glutes is een ander woord bilspieren.

Welke sport is het beste voor je billen?

Krachttraining. De hip thrust is een van de beste oefeningen voor je billen.

Hoe krijg je snel gespierde billen?

Je krijgt gespierde billen door een vast trainingsschema te hanteren, voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema.

Wil je grotere billen trainen? De één zegt dat je dan squats moet doen, de ander zweert bij de hip thrust. Hoe zit het nou? Welke oefening kunnen we kronen als beste billenbouwer? Of is het type oefening niet eens het belangrijkst?

Zijn squats goed voor grotere billen?

Squat vs hip thrust voor dikkere billen: Wat zegt het onderzoek?

In dit onderzoek deed de ene groep 6 sets back squats en de andere groep 6 sets hip thrusts. Beide groepen trainden één keer per week, 12 weken lang. In beide groepen groeide de grote bilspier (Gluteus maximus). De squat groep had alleen twee keer zoveel toename als de hip thrust groep. Daarnaast had de squat groep toename in dikte van de quadriceps.

Maar hoe zit het dan met die onderzoeken die zeggen dat er een hogere bilspier activatie is in een hip thrust? Nou, piek activatie is niet de belangrijkste oorzaak van spiergroei. Maar wat dan wel?

De totale hoeveelheid mechanische spanning.

Mechanische spanning bepaalt spiergroei

Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning ontwikkeld door spiervezels als reactie op een stimulus (belastingprikkel). Het staat voor de totale tijd die een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is. Dit hangt af van hoe zwaar je een oefening doet, hoeveel sets je doet en hoeveel herhalingen je doet.

In een squat is er vooral spanning op de bilspier in verlengde toestand: tijdens het zakken. Wanneer je heup buigt, komt je bilspier op lengte. Wanneer een spier tijdens het verlengen op spanning komt, kan dit een extra prikkel geven voor spiergroei in de lengte van de spier. Normaal gesproken is er bij spanning in de samentrekkende verkortende fase vooral spiergroei in dikte. 

Hier heeft een squat een voordeel boven de hip thrust (we hebben het hier wel over squats die tot minimaal parallel zakken).

In een hip thrust is er vooral spanning op je bilspier wanneer je je heup strekt. Je bilspier kan dan volledig samentrekken (verkorten). Als je de barbell daarna naar beneden laat kletteren zonder spanning op je bilspieren te houden, is de totale spanning op de bilspier in een hip thrust minder dan in een squat.

Trainingsvolume

Wil je grotere billen? Dan moet je in totaal zorgen voor meer mechanische spanning. Dat kun je ook bereiken met het doen van meer sets of meer oefeningen voor je billen.

Lees hier meer over het toepassen van progressive overload in je training.

In dit onderzoek vergeleken ze twee groepen. De ene groep deed één keer per week isolatie-oefeningen, de andere groep deed één keer per week compound oefeningen. De groep met alleen compound oefeningen had de meeste spiergroei in de billen. Maar als je goed leest zie je dat dat niet komt door de compound oefeningen an sich: de compoundgroep had meer dan twee keer zoveel oefeningen en sets voor de bilspieren vergeleken met de isolatiegroep.

De compoundgroep had dus meer dan het dubbele aan trainingsvolume vergeleken met de isolatieoefening groep. Trainingsvolume en dus de totale hoeveelheid mechanische spanning is hier de belangrijkste factor voor spiergroei. Niet het type oefening. 

Doe dus lekker een squat én een hip thrust, én andere oefeningen voor de bilspier en doe meerdere sets per week.

Conclusie

Squats zijn fantastisch voor het krijgen van grotere billen. De belangrijkste factor voor grotere billen trainen blijft alleen de totale hoeveelheid verricht werk. Hoe meer mechanische spanning, hoe beter. Meerdere oefeningen en meerdere sets per week.

Een squat benadrukt spanning op de bilspier in verlengde spierpositie. Een hip thrust benadrukt spanning op de bilspier in verkorte spierpositie. Hierin vullen ze elkaar dus mooi aan.

Doe dus niet alleen maar óf squats óf hip thrusts, maar doe meerdere oefeningen voor de bilspier per week. Denk aan Romanian deadlifts, lunges, Bulgarian split squats, pull throughs, hip extensions en cable kickbacks.

Je voeding en leefstijl zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Lees meer in onze lean bulk gids.

Intermittent fasting: heeft het een effect op je hormonen of menstruatie? Is intermittent fasting een goede methode voor vrouwen in of na de overgang en zijn er nadelen voor vrouwen? Lees het hier.

Nog niet helemaal bekend met wat intermittent fasting precies is? Lees ‘Wat is intermittent fasting‘.

Heeft intermittent fasting invloed op je stofwisseling?

Tijdens een onderzoek van 2 weken, waarbij er 20 uur per dag werd gevast, zagen we geen verschil in de niveaus van diverse hormonen. Er werd gekeken naar insuline, glucagon, cortisol, adrenaline, noradrenaline, adiponectine, en schildklierhormonen (TSH, T4, T3, en rT3).

Het heeft dus geen invloed op je stofwisseling. Het verlaagt wel je energieverbruik in rust doordat je lichaam activiteit terugschroeft om energie te sparen. Denk aan bewegen en spontane activiteit, zoals friemelen met een pen of wiebelen met je voet.

Er is ook geen verschil tussen mannen of vrouwen:

12 tot 72 uur lang compleet vasten geeft fysiologisch en hormonaal gezien een soortgelijke reactie bij mannen en vrouwen met gezond gewicht. Dit betekent dat na een langdurige vastperiode, er geen significant verschil is tussen de bloedsuikerspiegelwaarden, de bloeddruk en een aantal hormonen die het basaalmetabolisme (BMR) reguleren.

Heeft intermittent fasting invloed op je menstruatie?

Snel gewichtsverlies kan leiden tot het uitblijven van je menstruatie. Daarnaast kan een langdurig calorietekort leiden tot vruchtbaarheidsproblemen. 

Dit kan met elke vorm van een dieet met calorierestrictie, niet alleen met intermittent fasting. De energiebalans zelf is namelijk gelinkt aan voortplanting. Vetverlies is evolutionair gezien een bedreiging voor je lichaam. En als er gevaar of te weinig eten is, is voortplanten even niet handig. Vasten beïnvloedt de hormonen die je menstruatiecyclus aansturen.

Wanneer je langdurig te weinig eiwitten (aminozuren) binnenkrijgt, maakt je lever minder oestrogeenreceptoren aan. Dit leidt weer tot minder aanmaak van een belangrijke groeifactor IGF-1. 

Je oestrogeenreceptoren en IGF-1 spelen allebei een rol in het dikker maken van het baarmoederslijmvlies. Dit helpt bij het nestelen van een eitje voor een zwangerschap. Lagere niveaus van beiden kan daarom leiden tot verminderde vruchtbaarheid. IGF-1 is daarnaast belangrijk voor herstel en opbouw.

Oestrogeen zelf kan ook nog dalen door een energietekort. Dit kan een negatieve impact hebben: 

• Verlaging van je energieniveau
• Verminderd gevoel van welzijn
• Slechter herstel
• Verandering in vetopslagpatroon
• Meer trek

Bioritme

Wanneer je dagelijkse regelmaat hebt in het vasten zul je je bioritme en je hormonen minder snel verstoren tijdens intermittent fasting. Elke dag op dezelfde tijden eten vindt je lichaam fijn. Vrijwel alle processen in je lichaam hebben namelijk een dagritme dat is afgestemd op 24 uur.

Om de dag vasten (alternate day fasting, ADF) of onregelmatig vasten daarentegen, zal voor meer verstoring zorgen. Er alleen zijn nog geen onderzoeken die aantonen dat om de dag vasten zonder verminderde totale calorie-inname een effect heeft op je menstruatiecyclus. Er is wel één onderzoek in ratten dat een negatief effect vindt op de menstruatiecyclus bij ADF in combinatie met een calorietekort van 30-40%.

Wil je veilig zitten? Kies dan voor dagelijks vasten in plaats van onregelmatig. Over het algemeen is het ook beter om niet een heel groot calorietekort aan te houden (bijvoorbeeld 40-50%). Dit is alleen wel afhankelijk van het individu. Iemand met morbide obesitas loopt zoveel gevaar qua gezondheid dat deze persoon zo snel mogelijk zoveel mogelijk af zou moeten vallen bijvoorbeeld. Er is dus geen one-size-fits-all advies.

Conclusie: Gewichtsverlies, voedingsstoffentekorten en een energietekort kunnen je menstruatiecyclus verstoren. Ben je daar gevoelig voor? Kies voor regelmaat in je intermittent fasting protocol en zorg dat je wel genoeg vetten en eiwitten binnenkrijgt. Vetten bevatten belangrijke bouwstoffen voor hormonen en je aminozuurniveau speelt een rol in je menstruatiecyclus zelf.

Intermittent fasting tijdens menstruatie?

Sommige vrouwen hebben premenstrueel syndroom (PMS) en zijn dan gevoeliger voor stress, cravings, of eetbuien. Heb jij dat ook? Verminder dan de stress in de week voor je menstruatie door je eetvenster te verlengen. Bijvoorbeeld van 6 uur naar 9 uur. Je kunt ook even je calorietekort loslaten en je calorie-inname op onderhoud instellen die week. Je kunt het wat rustiger aan doen tot dag 2-3 van je menstruatie.

Intermittent fasting in of na de overgang? 

Na de overgang hebben vrouwen meer insulineresistentie. Daarnaast krijgen ze ook een iets langzamere stofwisseling. Blijf je hetzelfde eten als vroeger? Dan kun je aankomen.

Insulineresistentie wil zeggen dat je cellen minder gevoelig zijn voor het hormoon insuline. Je cellen kunnen dan de glucose uit je bloed slechter opnemen. Dit kan je bloedsuikerspiegel verhogen en uiteindelijk zelfs leiden tot diabetes type 2.

Intermittent fasting kan je insulinegevoeligheid verbeteren en je bloeddruk verlagen.

Bij gelijke calorie-inname verbeterde een vroeg eetvenster van 6 uur lang de insulinegevoeligheid meer dan een eetvenster van 12 uur lang.

Maar de meeste voordelen van intermittent fasting komen door het vetverlies van het calorietekort dat je hanteert. Wat dus ook met een andere dieetvorm zou kunnen.

Er is één belangrijke reden voor vrouwen in de overgang om géén intermittent fasting te doen: stress.

Heb jij veel stress, slaap je slecht, heb je nog opvliegers of stemmingswisselingen? Dan kan een geforceerde focus op een dieet wat niet bij je past extra stress opleveren. Extra stress betekent nog meer van het stresshormoon cortisol. 

Cortisol is bedoeld om in perioden van stress waakzaam te blijven en energie uit je spieren (eiwitvoorraad) vrij te maken. Cortisol bevordert ook vetopslag op je buik in een calorieoverschot. Tegenwoordig kunnen stressvolle perioden maanden of jaren duren. Je kunt in een negatieve stress spiraal terecht komen. Stress en slecht slapen leidt tot meer cortisol, wat weer leidt tot meer stress en slechter slapen.

Wanneer je in verhouding teveel cortisol hebt ten opzichte van andere hormonen, kunnen bepaalde processen in je lichaam verstoord raken. Normaal gesproken werkt oestrogeen cortisol tegen, maar na de overgang heb je minder oestrogeen. Je bent in feite dan nog kwetsbaarder voor de effecten van cortisol.

Je slaap verbeteren kan al een wereld van verschil maken qua vetverlies alleen! Lees er hier meer over.

Doe het dus alleen als het bij je past.

Heeft intermittent fasting nadelen voor vrouwen?

Hoe weet je of IF bij je past? Overweeg even de volgende nadelen van intermittent fasting voor vrouwen:

• Uit de praktijk blijkt dat vrouwen gevoeliger zijn voor grote calorietekorten en lange vastperiodes.
• Bij intermittent fasting krijgen vrouwen sneller honger.
• Vaak hebben vrouwen minder energie bij intermittent fasting.
• Vrouwen die hun ontbijt uitstellen, zijn meer geneigd om later in de dag te overeten dan mannen.

Niet intermitterend vasten bij impulsief eetgedrag

Vrouwen zijn impulsievere eters en vatbaarder voor emotie-eten. Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of ben je daar gevoelig voor? Intermittent fasting kan dan een risico vormen. In de praktijk zien we dat grote maaltijden eten kan dan iets triggeren, bijvoorbeeld een schuldgevoel of eetbuien. Daardoor kun je weer in die spiraal komen. 

14 uur intermittent fasting: het maximum voor vrouwen?

Ondanks dat de meeste vrouwen het beter doen op niet al te lange vastperiodes, is er geen richtlijn die klakkeloos op elke vrouw toe te passen is.

Je kunt beginnen met 14 uur vasten als proefperiode. Bijvoorbeeld van 22 uur tot 12 uur. Gaat dat goed? Bouw uit naar 16 uur vasten, bijvoorbeeld van 20 uur tot 12 uur. Trok je het niet? Bouw dan af naar 12 uur vasten, bijvoorbeeld van 22 uur tot 10 uur.

Je totale energie-inname, regelmaat, goed slapen en voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen zijn bepalender voor je succes en je gezondheid dan die twee uurtjes verschil in vasten.

Val jij niet af met intermittent fasting? Lees hier waarom.

Dat vrouwen geen mannen zijn weet iedereen. Toch zijn veel artikelen over spieropbouw gericht op mannen. Je denkt misschien ook dat mannen makkelijker spieren kunnen kweken dan vrouwen. De waarheid is dat ze er beiden even hard voor moeten werken, maar dat mannen een voordeliger startpunt hebben.

Spiermassa opbouwen heeft een aantal voordelen. Zo kan het je lichaam shapen en verbruikt spiermassa net wat meer energie. Dit kan helpen met afvallen. Als je kijkt naar spiergroei optimaliseren, dan moet je denken aan de juiste combinatie van training, voeding, leefstijl, maar ook naar de verschillen hierin tussen mannen en vrouwen.

Spieropbouw voeding voor vrouwen

De drie belangrijkste dingen waar je op moet letten als je als vrouw wilt eten voor spieropbouw:

1. Een licht energie-overschot hanteren
2. Voldoende vetten eten
3. Voldoende eiwitten eten

Koolhydraten zijn voor gewone krachttraining niet belangrijk. Je hebt genoeg suikers in je spieren als glycogeen opgeslagen.

1. Energie-overschot voor spiermassa opbouwen na krachttraining

Een licht calorie-overschot is het meest ideaal om spiermassa op te kunnen bouwen zonder te veel in vet aan te komen. Zo worden je hormonen namelijk optimaal ondersteund. Dit noemen we lean bulken. Een calorie-overschot geeft je lichaam namelijk het teken dat er genoeg bouwstoffen zijn voor de belangrijkste organen en lichaamsprocessen en dat er wat extra beschikbaar is voor de rest.

Bereken hier hoeveel calorieën jij als vrouw moet eten voor spieropbouw.

Hoe gevorderder je wordt in je krachttraining en hoe meer spiermassa je hebt, des te kleiner het overschot moet zijn. Je lichaam wordt namelijk steeds efficiënter in het opbouwen van spiermassa.

Aankomen in spiermassa: vrouwen

Hoeveel moet een vrouw eten voor het opbouwen van spiermassa?

Tip: Blijf ook je huidplooien meten om te kijken of je niet te veel in vet aankomt.

Vet verbranden en spieren kweken: mogelijk, maar niet optimaal

Een calorietekort is voor je lichaam al een vorm van stress en is minder ideaal om spiermassa in op te kunnen bouwen. Je lichaam is dan veel meer vet aan het verbranden (en als je niet beweegt ook spiermassa). Dit is een proces van afbraak (katabolisme). Je kunt in een calorietekort zeker wel spiermassa opbouwen. Het is alleen minder efficiënt.

2. Voldoende vetten eten is belangrijk voor vrouwen die spieren willen kweken

Het eten van voldoende vetten is voor vrouwen belangrijker dan het eten van koolhydraten. Bij vrouwen werkt de stofwisseling namelijk een klein beetje anders dan bij mannen.

Dit zijn de verschillen met mannen: 

• Vetten zijn bouwstoffen voor hormonen als oestrogeen, testosteron en progesteron. Vrouwen hebben daarom meer vetten nodig.
• Vrouwen hebben ~12% meer vetmassa voor hun lichaamsvormen.
• Vrouwen hebben in hun spieren meer vetten opgeslagen dan mannen. 
• Vrouwen hebben meer type-1 spiervezels. Deze spiervezels zijn beter in het gebruiken van vetten als brandstof in plaats van suikers. Het zijn spiervezels die meer gericht zijn op duurvermogen.
• Vrouwen verbranden meer vetten en minder koolhydraten of eiwitten tijdens duurtraining.
• Voor vrouwen zijn vetten 15% verzadigender dan voor mannen.

Vrouwen doen het gewoon beter als ze relatief wat meer vetten in hun voeding hebben zitten. Langdurige vetarme diëten leiden ook tot afname in borstweefsel bij vrouwen.

Aangezien vetten de basis grondstoffen zijn voor hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, is het voor vrouwen die spieren willen opbouwen belangrijk om genoeg gezonde vetten te eten. Zorg er als vrouw voor dat minimaal 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten bestaat. Of hanteer minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Eet zowel verzadigde als onverzadigde vetten.

Veel vrouwen vinden het ook fijner om relatief gezien het merendeel van hun maaltijden uit eiwitten en vetten te laten bestaan. Ook wel bekend als koolhydraatarm eten. Denk aan maaltijden die vooral uit verschillende soorten groenten met vlees(vervangers), kip of vis bestaan. Er zijn ook vrouwen die het goed doen op een ketogeen dieet, een specifieke vorm van een koolhydraatarm dieet.

3. Het belang van eiwitten voor spieropbouw

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Maar je organen ook. Je lichaam vindt je organen veel belangrijker dan je spiermassa. Pas als de benodigdheden voor je organen volledig gedekt zijn, worden de aminozuren, de bouwstoffen die in de eiwitten zitten, gebruikt voor spiergroei.

Wanneer je krachttraining doet om spiermassa op te bouwen, heb je meer eiwit nodig dan normaal. Vrouwen hebben wel iets minder nodig dan mannen omdat ze minder eiwit verbranden bij inspanning. 

Tip: Check hier onze lijst met eiwitrijke voeding.

Hoeveel eiwit moet je eten?

Wij raden 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan om herstel en spieropbouw optimaal te ondersteunen. Eiwitten zijn rijk aanwezig in dierlijke bronnen en in iets mindere mate in plantaardige bronnen. Eet je plantaardig? Dan ligt je eiwitbehoefte dus nog iets hoger. Lees hier alles over eiwit of over eiwitbehoeften voor vegans.

Niet alleen de totale hoeveelheid eiwit per dag is belangrijk. Ook hoeveel eiwit je minimaal per maaltijd neemt en wanneer je je eiwitten eet kan een groot verschil maken in je resultaten.

Hanteer per maaltijd een minimum van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit. Zo registreert je lichaam namelijk dat er per maaltijd genoeg is voor spiereiwitaanmaak. Anders gaat het gros naar je organen. Die verbruiken namelijk erg veel aminozuren om nieuwe eiwitten en enzymen te maken (zoals je lever en je alvleesklier doen). En je maagwand, darmwand, huid, nagels en haar moeten ook steeds ‘ververst’ worden. Dat kost veel bouwstoffen.

Voorbeeld: Een vrouw van 65 kilo moet dan 117 gram eiwit per dag eten en 20 gram eiwit per maaltijd.

Keypoints

• 1,6 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd

Timing

De timing van je maaltijden is ook belangrijk als je spiergroei wilt optimaliseren. Zo leidt een eiwitrijke maaltijd of shake voor je training namelijk tot meer spiereiwitaanmaak dan wanneer je pas na je training je eiwit inneemt. Tijdens je training ontstaat er namelijk al spierschade die hersteld moet worden. Met pre-workout eiwit zijn er al bouwstoffen beschikbaar op dat moment. 

Tijdens je slaap vindt er ook veel herstel plaats. Het is dus ook in je voordeel als je laatste maaltijd voor het slapengaan lekker veel eiwit bevat. Zo ondersteun je dat herstel optimaal. En na de nachtelijke vast een goeie portie eiwit bij je ontbijt nemen werkt ook goed.

Verder gewoon verdeeld over de dag.

Keypoints

• Eiwit in je systeem vóór je krachttraining.
• Eiwit nemen voor het slapengaan.
• De rest goed verdeeld over de dag.

Supplement

Er is één supplement dat we iedereen aanraden: creatine. Creatine kan zorgen voor net wat meer energie tijdens je training, maar het helpt je ook mentaal omdat het goed is voor je hersenen. 

In dit artikel kun je lezen of creatine bijwerkingen heeft bij vrouwen en of het veilig is tijdens zwangerschap.

Spieropbouw voor vrouwen: krachttraining

Spieren kweken: adaptatie is de basis

Het algemene principe van krachttraining is vrij simpel. Je lichaam gaat zich elke keer weer aanpassen om de steeds zwaarder wordende prikkel aan te kunnen. Dit noemen we adaptatie door progressive overload. Deze aanpassingen vinden plaats zowel in je spieren als in je zenuwstelsel.

De progressive overload kan onder andere bestaan uit:

• Steeds meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
• Steeds meer sets = sessies van een serie herhalingen.
• Ophogen van het trainingsgewicht elke training.

De laatste optie is de makkelijkste manier om langdurig mee door te kunnen bouwen. Je kunt namelijk niet eindeloos blijven ophogen in sets en herhalingen. De totale hoeveelheid mechanische spanning is de belangrijkste drijvende factor achter spiergroei: hoe lang er spanning op je spiervezels staat. Het aantal sets keer het aantal herhalingen. Dit loopt op naarmate je gevorderder raakt.

Hoe zwaar moet je trainen?

De training moet qua weerstand wel zwaar genoeg zijn. Het gewicht dat je maximaal één keer kunt verplaatsen noemen we je maximale kracht, je 1 Rep Max (1RM). Dit is jouw 100%.

Voor spiergroei en het sterker maken van je botten en pezen, moet je minimaal op 70% van die intensiteit zitten. Kun je dus als vrouw in een biceps curl maximaal één herhaling met 10 kilo, zou je moeten trainen met 7 kilo (=70% van 10 kilo). Daarmee doe je zoveel mogelijk herhalingen, tot ongeveer 1 á 2 herhalingen tot falen.

Grofweg kun je dit vertalen naar een intensiteit van maximaal 5 tot 20 herhalingen.

Meer weten over hoe spiergroei precies werkt? Check dan onze spiergroei cursus in de Bell Academy.

Waarom vrouwen anders zouden moeten trainen voor spieropbouw

Er zijn een aantal redenen waarom een krachttraining sessie er voor vrouwen anders uit zou moeten zien dan voor mannen:

• Vrouwen hebben meer en grotere type-1 spiervezels. Ze zijn meer gebouwd voor spieruithoudingsvermogen.
• Vrouwen hebben een lagere bloeddruk.
• Vrouwen zijn beter bestand tegen de opbouw van afvalstoffen tijdens de training.
• Vrouwen hebben een iets kleinere motorcortex dan mannen. Ze zijn dus iets minder goed in het coördineren van explosieve bewegingen.

Hierdoor zouden vrouwen anders moeten trainen dan mannen. Boven de 90% 1RM trainen vereist meer explosievere type-2 spiervezels en meer coördinatie vanuit je zenuwstelsel. Boven de 90% 1RM doen mannen het dus wat beter.

Maar in de 70-85% 1RM intensiteitszone doen vrouwen het beter. Ze kunnen dan meestal veel meer herhalingen doen dan mannen. Vrouwen zijn heel goed in grinden: je ziet ze bezig en je denkt ‘dit was hun laatste herhaling’ en dan doen ze er nog 10. Een tafereel dat veel zeldzamer is bij mannen.

Wil je als vrouw spiermassa opbouwen, train dan met een intensiteit van 70-85%. Dit vertaalt zich grofweg in tussen de 6-15 herhalingen, maar kan enorm verschillen onderling. De ene vrouw doet er 12, de ander 20 op dezelfde intensiteit.

Dit ga je dan elke training bijhouden om je progressie in kaart te kunnen brengen. Word je sterker, dan maak je zeker weten ook spiermassa aan. Verder doe je zelf metingen om te kijken of je qua lichaamssamenstelling verandert.

Onze coaches kunnen voor je online coachingstraject een trainingsschema voor je maken dat qua intensiteit en volume (hoeveelheid sets) helemaal op jou is afgestemd. Het is namelijk per persoon en per oefening uit te rekenen wat je optimale trainingsgewicht en herhalingsdoelen zijn. Dan weet je zeker dat je het meest optimaal traint en eet. Ook begeleiden ze je in je gedrag en leefstijl.

Spiermassa opbouwen: de invloed van slaap, ritme en stress

Slapen voor spieropbouw

Slaap is essentieel voor het ondersteunen van je immuunsysteem. Een goed werkend immuunsysteem is essentieel voor het herstel van een training en dus voor spiergroei.

Een paar uur slaaptekort zorgt al voor hogere ontstekingswaarden. Hierdoor worden de ontstekingssignalen (van spierscheurtjes) die ontstaan door je training minder goed herkend. Je herstelt dan dus veel slechter van je training.

Krachttraining vergroot je slaapbehoefte en verbetert je slaapkwaliteit. Je slaapt namelijk dieper. Fysiek herstel vindt vooral in diepe slaap plaats. 8-9 uur slaap is echt aan te raden als je krachttraining doet.

Slecht en te weinig slapen is ook zeer ongunstig voor je lichaamssamenstelling. Je gaat in verhouding dan meer vet opslaan en minder spiermassa opbouwen. Precies wat je niet wilt.

Lees hier meer over hoe je je slaap verbetert en welke impact dat kan hebben op je resultaten.

Een vast ritme

Je lichaam houdt van een vast ritme. Op vaste tijden slapen, eten en trainen. Je hormonen hebben namelijk een redelijk vast ritme. Verhoogd cortisol in de ochtend maakt je wakker. Verhoogde melatonine in de avond helpt je in slaap vallen. Hongerhormonen geven aan wanneer het etenstijd is en je lichaam stelt zich ook in op je sporttijden.

Een onregelmatig ritme kan deze hormonen en processen verstoren. Dit kan effect hebben op je resultaten en lichaamssamenstelling.  Hoe een gezond ritme je resultaten precies verbetert, kun je hier lezen.

Daarnaast heb je als vrouw ook een maandelijks ritme. Hoe je je training optimaal kunt afstemmen op je cyclus en zo het meeste resultaat behaalt, lees je hier.

Stress

Stress is funest voor je progressie. Psychologische stress vermindert je kracht. Dit heeft dus effect op je training. Daarnaast kan hoge stress je herstelcapaciteit halveren. Het kan dus veel langer duren voor je resultaat hebt. Het kan ook leiden tot juist meer spierafbraak dan spieropbouw.

Stress verstoort ook weer je slaap, wat zoals je net gelezen hebt zeer nadelig is voor je resultaten. En slechter slapen verhoogt weer je stress. Dit wordt een vicieuze cirkel.

Je stress omlaag brengen is essentieel voor goeie vooruitgang in je spieropbouw.

Lichaamssamenstelling en fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen

Hoeveel spiermassa hebben vrouwen gemiddeld?

Vrouwen hebben gemiddeld ongeveer 12% minder spiermassa dan mannen.

Het is heel lastig om precies je hoeveelheid spiermassa uit te rekenen. Het is het beste uit te rekenen als je een nauwkeurige vetpercentagemeting hebt. Spiermassa is namelijk onderdeel van al je vetvrije massa (VVM). Je vetvrije massa bestaat uit je botten, spieren, organen en al het vocht in je lichaam. Voor het gemak geven we je hier dus even de percentages vetvrije massa die gezond zijn. De daadwerkelijke hoeveelheid spiermassa zal lager liggen.

Zoals je ziet verschilt de gewenste gezonde hoeveelheid vetvrije massa (VVM) per geslacht en leeftijd. Vrouwen hebben meer essentieel lichaamsvet en minder bot-, orgaan- en spiermassa dan mannen. Dit zijn de gezonde waarden.

Voor een vrouw van 25 van 70 kg is ~51,5 kg vetvrije massa een gezonde waarde.

De percentages voor summerbodies liggen hoger, omdat daar een lager vetpercentage bij hoort. Je vetpercentage bepaalt hoe zichtbaar je spieren zijn (definitie). De hoeveelheid spiermassa bepaalt je lichaamsvorm. Spiermassa op de billen zorgt voor een ‘booty’.

Spelen hormonale verschillen een rol in het opbouwen van spiermassa?

Mannen hebben meer testosteron, ongeveer 15 keer meer dan vrouwen. Betekent dit dat vrouwen 15 keer minder spiermassa kunnen kweken? Is het ongeveer de helft?

Evenveel.

Vrouwen kunnen met krachttraining evenveel spiermassa opbouwen als mannen. Vrouwen nemen net zoveel toe in spiergrootte en soms zelfs relatief meer in kracht. Het enige verschil is het beginpunt. Mannen zijn meestal groter en beginnen met meer spiermassa en meer kracht. De relatieve toename in spiergrootte is hetzelfde bij mannen en vrouwen. 

Onderzoek naar eiwitomzetting concludeert hetzelfde. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit op na een training en na maaltijden als mannen. Eén onderzoek concludeerde zelfs dat vrouwen met hetzelfde spiermassaniveau een snellere spiereiwitaanmaak hebben dan mannen.

Spieren kweken: is testosteron belangrijk voor vrouwen?

Meer testosteron betekent meer spiermassa. Hierover is weinig twijfel. Mannen met meer testosteron kunnen meer spiermassa opbouwen. Als je kijkt naar het verschil tussen mannen en vrouwen, dan is de relatie tussen testosteron en spiermassa een stuk zwakker. 

Een onderzoek naar atleten geconcludeerde dat “het verschil in vetvrije massa voldoende is om de verschillen tussen mannen en vrouwen in kracht en uithoudingsvermogen te verklaren.“

Gemiddeld hebben vrouwen 4 keer zoveel testosteron als oestrogeen. En toch speelt testosteron in vrouwen een minder belangrijke rol wat spieren kweken betreft.

Testosteron is minder belangrijk voor vrouwen

Hoe kan het grote verschil in testosteronniveau niet bepalend zijn voor kracht- en spieropbouw? 

Testosteron werkt verschillend bij mannen en vrouwen. In dieren hebben we een goed begrip van waarom testosteron niet nodig is voor de spierontwikkeling bij vrouwtjes. Groeifactoren zijn signaalstoffen die opdracht kunnen geven tot de aanmaak van bepaalde eiwitten. Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon die spieropbouwende rol bij vrouwen overnemen.

De rol van groeifactoren in spiergroei bij vrouwen

Groeifactoren zijn belangrijker voor kracht en spiermassa voor vrouwen dan voor mannen. Vrouwen hebben net zoveel IGF-1 als mannen, maar ~3 keer zoveel groeihormoon. Dit verklaart dat het lagere testosteronniveau geen beperking is voor spiergroei.

Om het nog iets ingewikkelder te maken, is er een wisselwerking tussen de geslachtshormonen en groeifactoren. Al deze hormonen hebben ook weer een wisselwerking met je genen.

Geslachtshormonen: testosteron, progesteron, oestrogeen.

Vrouwen zijn ook gevoeliger voor testosteron en hebben minder nodig.

Het is kortzichtig om te zeggen dat vrouwen minder potentie hebben om spiermassa op te bouwen omdat ze niet zoveel testosteron hebben als mannen.

De rol van oestrogeen in spiergroei bij vrouwen

Testosteron is niet de grote redder en oestrogeen is ook niet de grote slechterik. Veel mensen zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en iets wat allerlei negatieve dingen doet. Negatieve effecten van oestrogeen zijn zelden beschreven. Toch denken veel mensen dat het slecht is voor je lichaamssamenstelling. 

Dit is totale onzin. Oestrogeen werkt juist tegen buikvetopslag, maar oestrogeen doet nog meer goede dingen.

Voordelen van oestrogeen

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen zorgt voor minder buikvetopslag.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen verhoogt je stofwisseling. Het maakt je dus niet dik.
• Oestrogeen heeft invloed op je insulinegevoeligheid en bevordert glucoseopname. Vooral in de type-1 spiervezels.

Type-1 spiervezels zijn slow-twitch spiervezels, meer geschikt voor uithoudingsvermogen, minder explosief in kracht. Ze verbruiken meer zuurstof en vetten.

Honderden onderzoeken hebben de spieropbouwende effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool (opbouwend) is, oestrogeen wel katabool (afbrekend) moet zijn.

Anabolisme = opbouw, katabolisme = afbraak

Progesteron: nadelig voor spiergroei

Eigenlijk is progesteron eerder een ‘boosdoener’ voor spieropbouw. Progesteron heeft een aantal nadelige effecten:

• Progesteron werkt oestrogeen gedeeltelijk tegen dus werkt als het ware katabool. Het remt glucoseopname en bevordert eiwitafbraak.
• Progesteron lijkt een remmende werking te hebben op je motorcortex, waardoor de aansturing van de spieren vanuit de hersenen tijdelijk iets slechter kan worden.
• Progesteron concurreert met testosteron, wat ervoor zorgt dat testosteron geblokkeerd wordt in het uitoefenen van zijn spieropbouwende effecten.

Lees hier meer over de invloed van de menstruatiecyclus op je resultaten en hoe je je training erop af kunt stemmen.

In het kort

Met de juiste voeding en het juiste trainingsschema kunnen vrouwen optimaal spiermassa opbouwen. Als jij zorgt dat je optimaal slaapt, stress vermindert en een goed ritme aanhoudt, heb je de beste basis voor het opbouwen van spiermassa. Daarbij is het belangrijk om anders te trainen dan mannen, omdat je als vrouw gewoon anders in elkaar zit.

Veel mannen en vrouwen die fitnessen gebruiken creatine. Maar heeft het hetzelfde effect op vrouwen als op mannen? Heeft creatine misschien bijwerkingen bij vrouwen die mannen niet hebben? En is creatine veilig te gebruiken tijdens de zwangerschap? 

De werking in het kort

Voor veel mensen werkt creatine prestatiebevorderend. Creatine is in feite je eerste energie buffer. Wanneer je eerste voorraadje energie (ATP) bijna op raakt, wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad aangesproken. Dit helpt je weer heel even vooruit. Wordt de energiebehoefte nog groter, dan wordt je voorraad koolhydraten ook aangesproken.

Daarom zit ongeveer 95% van alle creatine in je lichaam in je spieren. Creatinesuppletie kan je dus net een klein zetje geven in je training. Dit kan leiden tot meer uitgevoerde herhalingen (=meer verricht werk) en dus meer spiermassa en krachtontwikkeling. Als je er goed op reageert. Niet iedereen merkt er wat van namelijk.

Sommige mensen houden door creatine ook extra vocht vast, waardoor er een goede ‘pomp’ in de spieren te zien kan zijn. Een grotere dwarsdoorsnede, ook door vocht, kan ook betekenen dat je een klein beetje meer kracht kunt leveren.

Lees uitgebreid over creatine in ons artikel “Creatine: alles over de werking en mythes”

Creatine effect: verschillen tussen vrouwen en mannen

Mannen en vrouwen reageren iets anders op creatine. Vrouwen merken meestal minder van het prestatiebevorderende effect.

Er zijn een aantal verschillen gevonden tussen mannen en vrouwen wat de creatine stofwisseling betreft:

• Creatine bevindt zich het meest in spieren (95%) en mannen hebben gemiddeld ongeveer 10% meer spiermassa.
• Vrouwen slaan ongeveer 10% meer creatine op in hun spieren.
• Vrouwen eten ongeveer 25% minder vlees, een belangrijke bron van creatine.
• De activiteit van het enzym creatinekinase (CK), dat creatine omzet in creatinefosfaat (CP) en omgekeerd, is vrij constant in mannen. Bij vrouwen hangt dit meer af van de leeftijd. CK-activiteit neemt af wanneer vrouwen ouder worden.
• CK-activiteit wordt ook beïnvloed door oestrogeen, dus kan beïnvloed worden door de menstruatiecyclus.

Creatine heeft naast prestatiebevorderende effecten op de spieren ook een ander gunstig effect. Het werkt ook beschermend voor je hersenen.

Enkele van deze beschermende functies van creatine zijn:

• De energievoorraad in je hersenen op peil houden.
• De zuurgraad in balans houden (pH).
• Werking als anti-oxidant.
• Het werkt tegen het opbouwen van bepaalde gifstoffen.
• Het verbeteren van de doorbloeding in de hersenen door de bloedvaatjes te verwijden.

Vrouwen hebben veel minder creatinefosfaat in hun hersenen en depressie komt onder vrouwen twee keer zo vaak voor als onder mannen. In onderzoek lijkt creatinesuppletie tegen depressie voor vrouwen dan ook nuttiger te zijn dan voor mannen.

Kort samengevat: voor vrouwen lijkt creatine voor sportprestatie niet heel nuttig te zijn, maar tegen depressie weer wel.

Is er onderzoek onder vrouwen naar de bijwerkingen van creatine?

Dit onderzoek bekeek 656 studies die alleen over creatine monohydraat inname gingen en vond er 58 die alleen op vrouwen waren gedaan. 29 hiervan waren gericht op het vinden van eventuele nadelige bijwerkingen. Deze 29 studies hadden 951 vrouwelijke deelnemers in totaal.

In die studies werden geen sterfgevallen of ernstige bijwerkingen gevonden. Er waren ook geen verschillen in totale bijwerkingen of gewichtstoename. Ook had niemand in die studies last van hun spijsvertering en had creatine geen effect op de werking van de nieren of de lever.

Uit eigen ervaring met onze cliënten weten we dat niet iedereen creatine even goed kan verteren. Hoe je dat kunt oplossen is te lezen in ons artikel “Creatine: alles over de mythes en werking”.

Creatine tijdens zwangerschap

Is creatine gebruik veilig voor zwangere vrouwen?

Ja. De gezondheidsrisico’s zijn goed onderzocht. Voor gezonde mensen is creatine veilig te gebruiken en heeft het geen effect op je nieren. Heb je kans op nierschade, zoals bij diabetes of hoge bloeddruk, is het beter om niet te veel creatine te nemen. Bij chronische of erfelijke nierafwijkingen moet je creatine wel mijden.

Creatinesuppletie zou zelfs aan te raden zijn aan zwangere vrouwen die veganistisch zijn, omdat je creatine eigenlijk alleen goed via het eten van vlees en dierlijke producten binnen kunt krijgen. Tijdens de zwangerschap wordt er veel meer creatine verbruikt, al vanaf ongeveer 13 weken. Vanaf het derde trimester gaat dat nog verder omhoog en zo rond de bevalling piekt het.

Creatine wordt zelfs onderzocht als middel ter voorkoming van miskramen en als therapie voor baby’s die tijdens de bevalling te weinig zuurstof gehad hebben, of een andere vorm van hersenschade hebben opgelopen. Maar dit zijn tot nu toe vooral dieronderzoeken.

Wil je creatine nemen tijdens je zwangerschap, overleg dan even met je dokter.

Conclusie: Creatine gebruik is veilig voor vrouwen

Ja, creatine voor vrouwen is veilig en er zijn geen andere bijwerkingen dan bij mannen. Creatine wordt zelfs onderzocht als hulpmiddel tijdens de zwangerschap en voor pasgeborenen met zuurstoftekort. Voor vrouwen is creatine zelfs effectiever tegen depressie dan voor mannen.

Alleen als je een nierafwijking hebt moet je geen creatine nemen. En bij kans op nierafwijkingen, zoals bij diabetes of met hoge bloeddruk, wordt aangeraden niet te veel creatine te nemen. Voor gezonde mensen is creatine dus helemaal veilig.

TL;DR

Kipfilet armen (ook wel zwabberarmen of flubberarmen) verdwijnen door een combinatie van drie dingen: een mild calorietekort om armvet te verliezen, 2-3× per week krachttraining met arm oefeningen voor biceps en triceps met progressive overload en voldoende slaap plus eiwit voor herstel. Alleen oefeningen doen, verbrandt geen armvet, dat werkt alleen via de energiebalans. Eerste zichtbare verandering: 4-6 weken. Duidelijk resultaat: 10-12 weken consequent.

Inleiding

Het wemelt op het internet van de artikelen met oefeningen tegen ‘dikke bovenarmen’, ‘slappe bovenarmen’ en ‘flubberarmen’. De meeste vrouwen noemen ze ‘kipfilets’.

Helaas zijn veel van die artikelen niet meer dan een opsomming van een paar ‘oefeningen om je armvet weg te smelten’. Of ze zijn gemaakt om je een of ander product aan te smeren, zoals crèmes. Maar er komt meer bij kijken.

Wij willen graag een eerlijk artikel schrijven voor jou hierover. Je kunt namelijk wel je bovenarmen verstevigen met oefeningen, maar oefeningen zelf smelten je vet niet weg. Bovendien vertellen ze je meestal niet in hoe zwaar of hoe vaak je die oefeningen dan zou moeten doen.

Op de basis van hoe vetverlies werkt gaan ze al helemaal niet in. Daar gaan we nu verandering in brengen. Naast oefeningen voor je bovenarmen leren we je ook wat meer over armvet verliezen.

Wat zijn kipfilet armen?

Kipfilet armen (ook “zwabberarmen” of “flubberarmen”) zijn slappe, hangende bovenarmen. De oorzaak is bijna altijd een combinatie van drie factoren: een hoger vetpercentage, verminderd collageen en elastine in de huid, en ondergetrainde biceps en triceps.

Kipfilet armen: de oorzaak

Hieronder behandelen we deze drie oorzaken van kipfilet armen, zodat je precies begrijpt welke factor bij jou het zwaarst weegt.

Veel vrouwen slaan relatief meer vet op op hun bovenarmen, borsten, billen, heupen en bovenbenen. Naast dat dit ook gezonder is dan vet op te slaan in je buikholte, is het een belangrijk onderdeel van de secundaire geslachtskenmerken, groot onderdeel van je sex-appeal. Biologisch gezien is dit bedoeld om aantrekkelijk te zijn voor het andere geslacht en dus de voortplanting.

1. Hoog vetpercentage

Met een te hoog vetpercentage, hebben vrouwen meestal dus ook te veel vet op de bovenarmen. Dit hoeft niet per se samen te gaan met een slappe huid. Je kunt dus dikke bovenarmen hebben met of zonder strakke huid.

2. Slappe huid

Slappe huid kan ook ontstaan ná vetverlies. Als je huid jarenlang ‘groter’ is geweest en het verliest zijn inhoud (aan vet), kan je huid slap gaan hangen. Ook kan het erfelijk bepaald zijn hoe stevig jouw bindweefsel is. Bijvoorbeeld door het gehalte aan collageen (bindweefsel eiwit) in je huid.

Daarnaast kan je huid slapper worden door veroudering. Naarmate je ouder wordt, nemen collageen en elastine vezels in de huid af. Collageen zorgt voor stevigheid en elastine voor elasticiteit.

3. Slappe armspieren

Dan hebben we nog de spieren in de bovenarm. De meeste vrouwen hebben geen getrainde armen. Er is dus zeker wat winst te behalen qua stevigheid in de armspieren door middel van krachttraining.

Hoe kom ik van mijn kipfilet armen af: Tips

Om kipfilet armen kwijt te raken combineer je drie dingen: (1) een duurzaam calorietekort van 200-400 kcal onder onderhoud, (2) twee tot drie keer per week krachttraining voor je biceps en triceps met progressive overload en (3) 7-8 uur slaap plus voldoende eiwitten voor herstel.

Dit is de beste aanpak die in onze coaching sinds 2015 bij duizenden klanten werkt. Quick fixes zoals crèmes of cryolipolyse werken niet duurzaam zonder leefstijlverandering.

Tip 1: Negatieve energiebalans aanhouden voor vetverlies

De geheim tot succesvol armvet verliezen ligt bij de energiebalans. De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt.

In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je altijd afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je altijd aankomen. Beiden zijn keer op keer getest en bewezen.

Dit wil niet zeggen dat je je dit beseft natuurlijk. De meeste mensen hebben niet door hoeveel energie ze echt binnenkrijgen. Vaak omdat ze onbewust vaak meer calorieën eten en drinken dan ze beseffen. Dit kan bijvoorbeeld komen door onbewust te eten, dingen niet mee te tellen of portiegroottes te onderschatten.

Daarnaast is er het mentale aspect van diëten. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is niet duurzaam. Daarom vallen veel mensen terug: het jojo-effect.

Quick fixes voor kipfilet armen verwijderen vs. gedragsverandering

Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat armvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn.

Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn. Want zelfs met cryolipolyse zul je, als je langdurig een calorieoverschot aanhoudt, weer aankomen in vetmassa. De overgebleven vetcellen kunnen namelijk alsnog toenemen in grootte. Of het vindt wel een andere plek.

Het is ook makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren met voeding, dan met alleen meer beweging. Veel soorten beweging (vooral op apparaten) verbranden ook veel minder energie dan je zou denken.

Bovendien is dat energieverbruik lastig te meten, in tegenstelling tot het bijhouden van je voeding. Dat is niet zo moeilijk en geeft je ook veel meer inzicht in de oorzaak van jouw energieoverschot.

Meer bewegen is wel altijd een goed idee! Denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt. Al is het maar om de doorbloeding in je armen te verbeteren en daardoor in een calorietekort makkelijker armvet te kunnen kwijtraken.

Tip: Bekijk het afvallen in 12 weken traject en leer stap voor stap afvallen en hoe je dit levenslang kunt volhouden.

Tip 2: Stress verminderen voor vetverlies

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Cortisol houdt je namelijk waakzaam, ook ‘s nachts.

Hoe meer slapen je kan helpen bij het afvallen

​Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Maar wist je dat minder slapen een enorm effect heeft op je succes met afvallen en op je gezondheid?

Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Ander onderzoek toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen zich 26% minder vol voelden na hun ontbijt.

Lees meer in onze ultieme slaapgids

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen. Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen, omdat mensen honger hebben.

Daarnaast hadden de geteste personen ook meer trek en gaven ze de voorkeur aan calorierijke snacks hoog in koolhydraten en zoute snacks. Een zeer nadelige combinatie dus.

Tip 3: Vertraag je huidveroudering

Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon. Dit vertraagt het slapper en dunner worden van de huid. 

Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet. Deze zullen niet binden met het collageen en elastine in je huid. 

Zorg daarnaast voor goede voedingsstoffen uit zoveel mogelijk onbewerkte voeding, zoals groenten en fruit voor de antioxidanten, magere eiwitbronnen en een variatie aan vetbronnen (alles behalve transvetten).

Wat niet helpt tegen kipfilet armen

Niet werkzaam of slechts tijdelijk: crèmes met collageen of elastine (binden niet met je huid), koude-blootstelling, cryolipolyse zónder leefstijlverandering, liposuctie zonder calorietekort, en “strakke armen in 30 dagen”-challenges.

Ook alleen lichte roze halters (sorry) zonder progressive overload levert geen strakke bovenarmen op, je spieren hebben een effectieve stimulus nodig om te groeien.

Kipfilet armen bestrijden met kou

Freeze labs zijn populair, vooral om andere redenen dan per se vetverlies. Maar zou het iets kunnen betekenen voor het verliezen van vet?

Dit onderzoek naar koude therapie vond bij mannen een toename van zo’n 250 kcal in energieverbruik. Let wel, dit was na maar liefst 3 uur lang (!) een nat cryo-pak van 18 graden te dragen. Ooit drie uur lang in koud water gelegen?

Dit is natuurlijk niet te vergelijken met 3 minuten blootstelling aan droge koude lucht van -110 graden. Op je stofwisseling en vetverlies zal het dus vrijwel geen effect hebben.

Met cryolipolyse kun je wel wat resultaat boeken. Met deze techniek worden vetcellen heel ver afgekoeld en sterven ze in de weken daarna af. Het is op de korte termijn een makkelijke, maar prijzige manier om snel van wat vet af te komen. 

Maar hoe is dat vet daar gekomen? Door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen. Vetcellen kunnen namelijk niet alleen toenemen in aantal (wat je te lijf gaat met cryolipolyse), maar ook in formaat. De overgebleven vetcellen kunnen zich dus alsnog vol blijven zuigen als jij structureel te veel calorieën binnenkrijgt.

Daarbij zal het ook niet helpen tegen een slappe huid en slappe spieren. Een icepack op je arm zal ook niet volstaan. Die kou komt nooit diep genoeg.

Ingrijpende methodes vs. leefstijl

Ook voor de flink ingrijpendere methodes, zoals het vet weghalen met liposuctie, geldt dat het een tijdelijke oplossing is. Pas je jouw leefstijl niet aan, zul je gewoon weer vetmassa gaan opbouwen.

Armvet weg trainen met oefeningen

Kun je je armvet weg trainen? De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt.

De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken.

Waarom is dit zo? Dit heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Er bestaat dus geen oefening die armvet verbrandt. 

Vetmassa kwijtraken gebeurt namelijk alleen in een negatieve energiebalans. Dát is dus ook de basis voor het verliezen van armvet en het krijgen van slanke armen. Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’. Ga in plaats daarvoor voor een duurzame leefstijlverandering.

Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen. Dit kan je wel helpen in een negatieve energiebalans.

Arm oefeningen kipfilets

De meest effectieve arm oefeningen combineren triceps en biceps: cable overhead extension, skull-over, triceps pushdown, bayesian curl en offset incline dumbbell curl voor in de sportschool. Thuis werk je met push ups, tricep dips, bicep curls met halters en oefeningen met een weerstandsband.

Belangrijk: elke oefening heeft een juiste techniek nodig, anders trainen spiervezels niet efficiënt. Hieronder zie je per oefening hoe je ze effectief uitvoert.

De 5 beste oefeningen voor strakke bovenarmen voor vrouwen

De twee bekendste bovenarmspieren zijn de biceps en triceps. De triceps omvatten ongeveer twee derde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant. We geven je drie oefeningen opties voor de triceps en twee voor de biceps.

Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen. Je ziet hieronder zowel varianten voor in de sportschool als voor thuis. Mocht je persoonlijk advies willen een dat onze coaches meekijken naar je uitvoering? Plan dan een gratis, vrijblijvend kennismakingsgesprek in voor online coaching.

Armen trainen vrouwen: sportschool oefeningen voor je bovenarmen

Cable overhead extension (triceps)

• Pak de kabel echt bij de kabel zelf vast.
• Houd je elleboog naast je oor.
• Strek je arm helemaal uit en laat deze zo ver mogelijk zakken. Houd je elleboog nog steeds naast je oor.
• Zorg ervoor dat de kabel in lijn met je arm eindigt wanneer je je arm strekt.

Skull-over (triceps)

• Neem twee dumbbells en ga op een bankje liggen.
• Breng vanuit gestrekte arm positie de dumbbells omlaag naast je hoofd. 
• Wanneer je de volledige bewegingsuitslag vanuit je ellebogen gemaakt hebt, laat je je ellebogen nog een beetje richting de grond zakken.
• Daarna weer uitstrekken omhoog.

Triceps pushdown

• Houd je schouders goed naar achteren en omlaag.
• Leun een beetje naar voren om ruimte te maken.
• Duw het touw naar beneden.
• Strek je armen helemaal uit.

Bayesian curls (biceps)

• Ga met je rug naar de kabelmachine staan.
• Verschuif eventueel het handvat een klein beetje zodat ie wat schuiner is, in lijn met je vuist.
• Maak de curl beweging terwijl je wat voorover buigt met een rechte rug.
• Knijp goed vanuit die biceps. Niet gaan scheppen vanuit je rug.
• Strek na elke herhaling je arm volledig uit, een klein beetje achter je.

Offset incline dumbbell curl (biceps)

• Ga op een bankje zitten met de leuning wat naar achteren.
• Laat je arm hangen.
• Maak een volledige curl beweging omhoog en draai de dumbbell mee. Bovenin heb je dan je handpalm naar je toe gericht.
• Laat de dumbbell gecontroleerd zakken.

Kipfilets trainen: armen thuis trainen

Thuis kun je ook effectieve oefeningen doen zonder dure materialen. Drie varianten die we het vaakst voorschrijven aan thuis-trainende klanten: push ups voor borst en triceps, tricep dips op een stevige stoel, en bicep curls met halters.

Hieronder per oefening hoe je die met juiste techniek uitvoert.

Band unilateral seated row (rug en biceps)

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar hij niet zomaar los kan schieten.
• Je kunt deze ook zittend op een stoel uitvoeren. Maar houdt de hoogte van het elastiek wel gelijk met je arm hoogte.
• Ga ver genoeg zitten dat er nog spanning op het elastiek staat als je je arm uitstrekt.
• Sla het elastiek in een lus om je hand heen, zodat het je geen knijpkracht kost.
• Trek je elleboog naar achteren, tot net voorbij je lichaam.
• Laat het elastiek gecontroleerd weer vieren.

Band unilateral overhead press (schouders en triceps)

• Ga in of op het elastiek staan.
• Duw je arm naar boven en strek uit.

Unilateral band triceps overhead extensions

• Ga in of op het elastiek staan.
• Houd je elleboog naast je oor.
• Strek je arm uit en laat ‘m tussendoor zo ver mogelijk buigen. Blijf je elleboog naast je oor houden.

Band triceps extensions

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten. (Indien aan een deur: liever een die van je af opent en niet naar je toe!)
• Leun wat voorover.
• Strek je arm steeds uit naar achteren en houd je elleboog stil.

Wall triceps extensions

• Leun tegen de muur op je onderarmen en maak twee vuisten.
• Duw jezelf weg van de muur door je vuisten in de muur te duwen en je armen te strekken.
• Hoe verder je van de muur staat, hoe zwaarder de oefening wordt.

Band bayesian curl (biceps)

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten.
• Leun een klein beetje voorover en maak de curl beweging.
• Houd je elleboog zoveel mogelijk in je zij.
• Knijp goed vanuit die biceps. Niet gaan ‘scheppen’ vanuit je rug.
• Strek na elke herhaling je arm volledig uit, een klein beetje achter je.

Armen trainen schema voor vrouwen

Beginner

Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners.

Halfgevorderd

Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Doe dan bijvoorbeeld twee verschillende oefeningen per spiergroep elk twee keer per week, om en om.

 Verwerk de oefeningen bijvoorbeeld zo in je schema:

2x per week trainen (beginner)

• Training 1
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Training 2
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Enzovoorts

3x per week trainen of vaker (halfgevorderd)

• Training 1
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Training 2
  • oefening 2 triceps
  • oefening 2 biceps
• Training 3
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
  • Enzovoorts

Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden. Hoe efficiënter je een beweging uitvoert, des te beter is je resultaat. 

Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Dit draagt enorm bij aan je resultaat.

Hoeveel sets?

Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Hoe gevorderder je raakt, des te meer sets je kunt gaan doen.

Hoeveel herhalingen?

Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20. Dus niet stoppen na 12 terwijl je er veel meer had gekund: ‘maximaal’ betekent echt maximaal.

Hoe kun je elke training een klein beetje sterker worden?

Je kunt een oefening structureel zwaarder maken door op te hogen in herhalingen of gewicht. Een combinatie hiervan is ook mogelijk. Het makkelijkst is om een gewicht te vinden waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Bouw dat op naar 20 herhalingen en verzwaar dan pas het gewicht. Bouw dan weer op van 12 naar 20 herhalingen. Enzovoorts.

Dit is vooral handig als de sprongen in gewicht heel groot zijn, bijvoorbeeld van een dumbbell van 6 kilo naar 8 kilo.

Wat is belangrijk voor strakke armen en spiergroei?

Om je spieren te verstevigen en je kipfilet armen aan te pakken geven we je zo een paar tips. Maar het is belangrijk dat je het principe achter krachttraining en sterker worden begrijpt.

Zo is de intensiteit erg belangrijk. Intensiteit staat voor een percentage van je maximale kracht. Die maximale kracht is het gewicht wat je maximaal één herhaling zou kunnen doen in die oefening. Voor het sterker maken van je pezen en botten moet je op minimaal 70% van je maximale kracht gaan trainen.

Voor spiergroei moet je minimaal op 30%. Dit is te testen en uit te rekenen met een formule. Je kunt ook grofweg stellen dat je niet meer dan 30 herhalingen moet kunnen doen. Kun je meer, dan is het (veel) te licht.

Bovendien moet je elke training zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel. Dit noemen we progressive overload. Doe je dit elke keer, zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden. Deze aanpassingen zijn bijvoorbeeld spiergroei, en versterking van je pezen en botten, maar ook een betere aansturing vanuit je zenuwstelsel. Kortom, dump die halve kilo roze dumbbells of gebruik ze als paperweight of deurstop!

Veel van de online oefening lijstjes besteden geen aandacht aan deze dingen. Voeding is ook nog erg belangrijk. Je moet namelijk wel voldoende eiwitten binnenkrijgen om het herstel en dus spiergroei te ondersteunen. Genoeg vetten binnenkrijgen is ook van belang. Daar hebben we zeker ook een aantal artikelen over geschreven.

Bovenarmen verstevigen: in het kort

Hier de bovenstaande dingen nog even super kort samengevat:

1. Minimaal 2 keer per week 2-4 oefeningen, 2-4 sets, 12-20 herhalingen max.
2. Negatieve energiebalans aanhouden
3. Stress verminderen
4. Vertraag de huidveroudering

Hoe lang duurt het voor kipfilet armen verdwijnen?

Bij 2-3 krachttrainingen per week en een mild calorietekort zie je de eerste zichtbare veranderingen in je bovenarmen meestal na 4-6 weken. Een duidelijk verschil: minder “flubber”, meer contour, vraagt 10-12 weken consequent trainen. Transformatie bij significant overgewicht: 6-12 maanden met gezonde voeding en consistentie.

Kipfilet armen trainen: beste oefeningen overzicht

Een compact overzicht van de meest effectieve oefening-varianten voor kipfilet armen, per locatie en niveau:

Kipfilet armen trainen: wat werkt en wat niet

Methode	Wetenschappelijk effect	Verdict
Calorietekort + krachttraining	Bewezen effectief bij verschillende spiergroepen	De enige duurzame route
Crèmes met collageen/elastine	Geen binding met huid	Weinig tot geen effect
Cryolipolyse	Lokale vetcellen sterven af, maar vetcellen resterend groeien mee	Tijdelijk zonder leefstijlverandering
Liposuctie	Directe vermindering vetvolume	Tijdelijk; risico’s en herstel
Koude therapie / ice pack	Beperkt extra caloriegebruik	Effect verwaarloosbaar
Armlift (brachioplastiek)	Overtollige huid wordt verwijderd	Alleen bij extreme huidverslapping

Veelgestelde vragen over kipfilet armen

Hoe krijg je kipfilet armen weg als je 50+ bent?

Krachttraining werkt op élke leeftijd, zelfs boven de 70 bouwen mensen nog meetbaar spiermassa op. Bij 50+ start je met licht gewicht, geef je voldoende rust (48-72 uur tussen armtrainingen) en zorg je voor voldoende eiwitten (minstens 1,6 g per kilo magere massa). Trainen 2× per week is vaak effectiever dan 3×. Goed nieuws: resultaten zijn écht haalbaar, ook met losse huid door veroudering.

Moet je armen trainen als je wil afvallen?

Voor puur vetverlies is een calorietekort genoeg. Maar voor een strakker, minder zwabberig eindresultaat is armspieren trainen essentieel. Krachttraining behoudt en bouwt spiermassa tijdens het afvallen, waardoor je huid strakker ligt. Zonder krachttraining verlies je naast vet ook spiermassa, dat maakt je armen juist slapper. Combineer beide voor de beste aanpak.

Zijn halters of weerstandsband beter voor thuis?

Beide werken. Een weerstandsband is goedkoper, minder ruimte nodig en geeft constante spanning. Halters zijn makkelijker te progressive-overloaden; je kunt in stappen verzwaren. Voor beginners: een set halters van 3-5 kg plus een weerstandsband dekt de eerste 6 maanden ruim af. Elastiek vast zetten aan een stevig punt (deur-anker, poot van een bank) geeft de meeste trainingsmogelijkheden.

Hoeveel weken duurt het echt voor kipfilet armen verdwijnen?

Eerste zichtbare verstevigingen: 4-6 weken. Duidelijk verschil: 10-12 weken. Totale transformatie bij substantieel overgewicht: 6-12 maanden. Programma’s die “30 dagen”-resultaten beloven verkopen vooral verwachtingsmanagement; geen blijvende verandering. Consistentie vereist tijd; snelle kuren leveren meestal alleen waterretentie-verlies op.

Kun je kipfilet armen trainen zonder gewichten?

Ja. Push ups, tricep dips op een stevige stoel, wall triceps extensions en pike push ups trainen de triceps. Voor biceps zijn negative chin-ups of isometrische handdoek-curls opties. Progressie zonder gewichten is wel lastiger, na 6-8 weken is een weerstandsband of set halters aan te raden. De juiste techniek is belangrijker dan het hebben van materiaal.

Helpen oefeningen zoals tricep dips en push ups ook tegen slappe huid?

Oefeningen vergroten de spier onder de huid, waardoor de huid strakker komt te zitten. Dat geeft een effect alsof de huid zelf minder slap is. Echte huidverslapping (door collageen- en elastineverlies) los je niet met training op, maar de combinatie van krachtige onderliggende armspieren met voldoende eiwitten en gezonde vetten vertraagt het proces wél zichtbaar.

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op peer-reviewed onderzoek:

1. Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine.
2. Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
3. Vispute et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Schoenfeld et al. (2021). Resistance training dose-response meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain.
5. Ganceviciene et al. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology.

Klaar om af te rekenen met kipfilet armen?

Klaar om af te rekenen met kipfilet armen, niet over 6 maanden, maar vanaf vandaag met een plan dat werkt? Plan een gratis, vrijblijvend kennismakingsgesprek in met Richard en ontdek hoe onze online fitness coaching bij jou past. Wij zien dagelijks dat consistentie vereist een goed plan én begeleiding; dat is waar wij bij helpen.

Krachttraining voor vrouwen wint aan populariteit. Er zijn steeds meer vrouwen in het krachthonk te vinden, maar het is nog steeds een flinke minderheid. Waarom zou je als vrouw nu krachttraining moeten doen? Wat zijn de voordelen en wat zijn de verschillen met mannen? En waarom lijkt er toch nog een stigma aan te hangen? Daar gaan we het in dit artikel over hebben.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Het doen van krachttraining biedt veel voordelen voor vrouwen. 

• Je krijgt sterkere botten en pezen. Dit beschermt je tegen blessures en osteoporose, helemaal als je al iets ouder bent. 
• Het verbetert je insulinegevoeligheid en beschermt zo tegen diabetes type 2.
• Krachttraining heeft ook een stimulerend effect op geslachtshormonen zoals oestrogeen en testosteron. Beiden belangrijk voor vrouwen, aangezien een te laag oestrogeen het risico op osteoporose en hart- en vaatziekten kan vergroten. Beiden zijn ook belangrijk voor je seksleven.
• Verbetering van je bloedwaarden. Denk aan triglyceriden en bloedsuiker.
• Het vermindert klachten die komen door een slechte houding. Veel mensen zitten lang achter een scherm tegenwoordig, met allerlei gerelateerde pijnklachten. Bijvoorbeeld in de onderrug of nek. Krachttraining maakt je sterker, verbetert je houding en vermindert dit soort klachten.
• Door krachttraining maak je meer spiermassa aan. Maak je geen zorgen, je wordt niet zomaar een Arnold Schwarzenegger. Spiermassa opbouwen kost tijd en toewijding. Het hebben van meer spiermassa heeft veel voordelen. Zo draagt spiermassa bij aan je stofwisseling, dus verbruik je iets meer energie. Je zult het ook wat minder snel koud hebben. Uiteraard kan het ook goed helpen bij afvallen. Voor je lichaamsvorm en strakker worden is spiermassa ook gunstig.
• Krachttraining kan je ondersteunen in andere sporten, of in het dagelijks leven. Je kunt makkelijker zware spullen of kinderen tillen.
• Sterker worden geeft je veel meer zelfvertrouwen. Vrouwen komen letterlijk sterker in hun schoenen te staan. Onderzoek bevestigt dit ook. Het is toch ook leuk om een bepaalde oefening zwaarder te kunnen doen dan een man, of niet? 
• Krachttraining geeft ook cognitieve voordelen en helpt je dieper slapen. Beter slapen heeft allerlei voordelen. Beter slapen is goed voor je immuunsysteem, helpt tegen stress, het is gunstig voor vetverbranding en voor het opbouwen van spiermassa.

Waarom veel dames hun potentie niet waarmaken in krachttraining

Vrouwen kunnen relatief evenveel en even snel spiermassa opbouwen met krachttraining als mannen. Mannen hebben alleen meer spiermassa als uitgangspunt. Vrouwen hebben zelfs een aantal voordelen vergeleken met mannen. Dus waarom zien we niet meer vrouwen in het krachthonk?

• Vrouwen worden ondervertegenwoordigd bij veel sporten. Zelfs op Olympisch niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Dit geldt ook voor de wetenschap: Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers in wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining dan mannen.
• Als vrouwen wel naar de sportschool gaan, brengen de meesten hun tijd door in cardio groepslessen, op de loopband, schoppend op een stairmaster of met te lichte dumbbells.
• Veel mensen hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel kan bankdrukken, dan is dat een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel kan bankdrukken is ze een freak; mensen maken zich zorgen, en mannen voelen zich gekrenkt in hun trots. We hebben vaak van vrouwen gehoord dat hen in de sportschool verteld wordt om ‘niet zo waar te tillen’ als ze meer dan 60 kg bankdrukken.
• Vrouwen die ondanks het stigma echt serieus trainen, trainen vaak op dezelfde manier als mannen. Dit komt niet overeen met hun fysiologische voordelen.
• Veel vrouwen gebruiken anticonceptie, wat hun progressie qua krachttraining in de weg kan staan. Veel anticonceptiepillen onderdrukken spiergroei. Dit komt doordat ze de activiteit van androgene hormonen verminderen, groeihormoonwaarden verlagen en cortisolwaarden verhogen. Het is voornamelijk het progestageen in de anticonceptiemiddelen die schadelijk is, aangezien deze concurreert met testosteron.

Waarom vinden mensen gespierde vrouwen soms mannelijk?

Omdat vrouwen in het verleden ondervertegenwoordigd waren in krachttraining. Officiële vormen van krachtsport voor vrouwen werden geïntroduceerd in 1978 (powerliften). Vrouwen namen voor het eerst deel aan het WK Gewichtheffen in 1987. Rond begin vorige eeuw zijn er wel pogingen gedaan om bodybuilding wedstrijden voor vrouwen op te zetten, maar dat was niet succesvol. Pas sinds 1977 deden vrouwen weer officieel mee in bodybuilding competities.
In die tijden werden er ook door vrouwen in de grotere klassen ook performance enhancing drugs (PED’s gebruikt), wat een wat mannelijker fysiek veroorzaakt.

Kanttekening: de echt extréém gespierde vrouwen gebruiken vaak Androgene Anabole Steroïden en zijn volledig toegewijd aan hun training en voeding. Als naturel sporter gebeurt dat niet ineens. Lees hier meer over wat je als naturel sporter kunt verwachten.

Daarnaast krijgen we op TV nog steeds eigenlijk alleen gespierde mannen voorgeschoteld De uitzondering voor gespierde vrouwen is als ‘freaks’, of sidekick van een of andere schurk. Met een uitzondering voor videogames en animatieseries.

Kijk maar naar de superheldinnen: Wonder Woman, de X-men vrouwen, Superwoman, Catwoman. In films zijn ze nooit heel erg gespierd, en toch heel sterk. Terwijl mannelijke superhelden die sterk zijn altijd heel gespierd zijn. Beetje raar eigenlijk, niet?

Spierontwikkeling werd dus geassocieerd met mannelijkheid en géén spierontwikkeling met vrouwelijkheid. Vrouwen hebben toch echt gewoon dezelfde spieren als mannen (op enkele kleine verschillen na). Vrouwen hebben alleen een kleinere bouw. Er zijn wel verschillen in genetische aanleg voor spieropbouw. Hoe je dat kunt testen kun je hier lezen.

Vrouwelijke fysiek atleten vinden zichzelf juist heel vrouwelijk. Het vrouwelijke schoonheidsideaal is door de jaren heen best wel veranderd. Meestal werd dit beïnvloed door de meest populaire vormen van media of idolen en verschilt zowat per decennium. Denk aan filmsterren, tijdschriften, modellen, TV-sterren en nu ook influencers op social media.

Zie krachttraining als een mooie tool om je lichaam te shapen en van alle voordelen te genieten. Wil je niet super gespierd worden, kun je nog steeds gewoon krachttraining doen. Wil je dat wel, dan het ook. Kijk naar je eigen bouw en wat haalbaar en gewenst is voor jou.

Krachttraining doelen voor vrouwen

Als we nog even naar de lange lijst voordelen van krachttraining kijken, kunnen we er een paar doelen uit filteren.

• Shaping: het vormgeven van je lichaam, spieren opbouwen, afvallen of beide.
• Mentaal: cognitieve voordelen, minder stress, beter slapen, meer zelfvertrouwen.
• Gezondheid: betere hormoonwaarden, betere bloedwaarden, minder stress, sterkere botten, meer energie, beter slapen, minder pijntjes, minder blessures, verbetering in het dagelijks leven.

Spiermassa is niet alleen voor de vorm. Het is ook je belangrijkste energie- en bouwstofreserve in perioden van nood. Wat gezondheid betreft kan het levensreddend zijn.

Onderzoek vond namelijk dat de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, gebruikt kan worden om te voorspellen wat de kans op overlijden is binnen 28 dagen op de intensive care. Hoe meer spiermassa, hoe lager de kans op overlijden. Maar het was niet de enige factor. Verder speelden leeftijd, een onderliggende aandoening en of er een operatie nodig was nog een rol.

Welke doelen je ook hebt en hoe oud je ook bent, onze coaches helpen je naar jouw doelen.

Waarom moet krachttraining voor vrouwen anders zijn dan voor mannen?

Historisch gezien hebben vrouwen veel taken gehad waar veel uithoudingsvermogen voor nodig was:

• Uren lopen om water, voedsel en hout te vinden en te verzamelen.
• Helpen om geslachte dieren naar het kamp te brengen.
• Het langdurig tillen van zware objecten en niet te vergeten: kinderen.

Al zijn er inmiddels aanwijzingen dat in de oudere geschiedenis de rolverdelingen gelijker waren. Zo zijn er diverse hele oude graven gewonden waarin vrouwen met hun wapens begraven zijn.

Maar goed, onze fysiologie is veel ouder dan een paar duizend jaar. We zijn tenslotte dieren.

Dit vertaalt zich in een aantal fysiologische verschillen tussen vrouwen en mannen.

Spiervezel samenstelling van vrouwen

Simpel gezegd zijn er twee soorten spiervezels: type-1, die meer zijn gericht op uithoudingsvermogen en type-2 die meer zijn gericht op explosief kracht leveren. Er is ook nog een tussenvorm die kan veranderen.

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezeltype verdeling. Dit verandert met training: Bij krachttrainende vrouwen worden spiervezels omgevormd tot type-I vezels, of ze veranderen helemaal niet. Bij mannen veranderen ze meestal naar type-2a vezels. Vrouwen hebben ook in verhouding meer type-I vezels dan mannen.

Vrouwen zijn hierdoor beter bestand tegen spiervermoeidheid.

Dit betekent:

• Sneller herstel na een werkset en minder neuromusculaire vermoeidheid, wat zich vertaalt in het kunnen doen van meer herhalingen of sets. 
• Vrouwen kunnen een hogere trainingsstress aan dan mannen 

Hierdoor kunnen vrouwen meestal meer herhalingen doen dan mannen. Tenzij het gewicht dicht bij het gewicht komt waar je maar maximaal één herhaling mee kunt doen. Dan doen mannen het meestal weer wat beter.

Vrouwen zijn beter bestand tegen metabole stress

Metabole stress is de ophoping van afvalstoffen die tijdens een training ontstaat.

Omdat vrouwen meer type-1 spiervezels hebben, hebben ze ook meer zuurstofvoorziening. Daarom hebben vrouwen dus minder snel last van metabole stress of ‘verzuring’ tijdens krachttraining’. Type-1 vezels hebben meer mitochondriën, dat zijn de energiefabriekjes in je cellen. Daar wordt met behulp van zuurstof veel energie vrijgemaakt.

Verder hebben vrouwen ook meestal een lagere bloeddruk dan mannen, wat ook leidt tot een betere doorbloeding en dus zuurstofvoorziening. Dit voordeel verdwijnt overigens bij KAATSU training, omdat je daar de bloedtoevoer juist afknelt.

Vrouwen hebben een minder efficiënte motorische coördinatie bij hoge intensiteiten

Intensiteit drukken we uit in een percentage van de 1 Rep Max (1RM). Het gewicht waar je maximaal één herhaling mee kunt doen. Het zegt in principe hoe zwaar het gewicht is voor je. Bij intensiteiten boven de ~90% 1RM, leggen de vrouwen het af tegen de mannen. Daar zijn mannen explosiever en kunnen mannen meer herhalingen verrichten. Bij mannen worden er dan iets meer motoreenheden ingezet.

Vrouwen hebben namelijk een iets kleinere motorcortex dan mannen, zelfs als je corrigeert voor lichaamslengte. Hun zenuwstelsel is wat dat betreft iets minder efficiënt in het aansturen van explosieve bewegingen.

Wat betekent dat allemaal concreet voor krachttraining voor vrouwen?

Vrouwen kunnen een meestal meer sets of herhalingen doen bij een lagere intensiteit. Dit komt doordat ze minder snel vermoeid raken omdat ze een betere zuurstofvoorziening hebben en de opbouw van afvalstoffen beter aankunnen. 

Vrouwen bewegen wat minder explosief, maar ze kunnen goed ‘grinden’ (herhalingen eruit blijven persen).

Hormonale verschillen

Vrouwen kunnen met krachttraining evenveel spiermassa opbouwen als mannen. Vrouwen nemen net zoveel toe in spiergrootte en soms zelfs relatief meer in kracht. Het enige verschil is het beginpunt. Mannen zijn meestal groter en beginnen met meer spiermassa en meer kracht. De relatieve toename in spiergrootte is hetzelfde bij mannen en vrouwen. 

Hoe kan dat, met al die hormonale verschillen?

Testosteron

De diverse verschillen tussen mannen en vrouwen worden vooral bepaald door hormonen. Iedereen weet dat mannen meer testosteron hebben. Ongeveer 15 keer zoveel als vrouwen. Maar toch is het voor vrouwen veel minder belangrijk. 

Hoe kan het grote verschil in testosteronniveau niet bepalend zijn voor kracht- en spieropbouw? 

Testosteron werkt verschillend bij mannen en vrouwen. Bij dieren hebben we een goed begrip van waarom testosteron niet nodig is voor de spierontwikkeling bij vrouwtjes. Groeifactoren zijn signaalstoffen die opdracht kunnen geven tot de aanmaak van bepaalde eiwitten. Het lijkt erop dat groeifactoren, zoals IGF-1 en groeihormoon, die spieropbouwende rol bij vrouwen overnemen.

Oestrogeen

Als testosteron de Batman is voor spiergroei, is oestrogeen de Robin. Als vrouw heb je alsnog vier keer zoveel testosteron als oestrogeen. Oestrogeen heeft een aantal voordelen voor je krachttraining en je lichaamssamenstelling:

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen zorgt voor minder buikvetopslag.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen verhoogt je stofwisseling. Het maakt je dus niet dik.
• Oestrogeen heeft invloed op je insulinegevoeligheid en bevordert glucoseopname. Vooral in de type-1 spiervezels.

Honderden onderzoeken hebben de spieropbouwende effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp.

Progesteron

Progesteron is dan eerder The Joker voor spiergroei. Progesteron heeft een aantal nadelige effecten:

• Progesteron werkt oestrogeen gedeeltelijk tegen dus werkt als het ware katabool (afbrekend). Het remt glucoseopname en bevordert eiwitafbraak.
• Progesteron lijkt een remmende werking te hebben op je motorcortex, waardoor de aansturing van de spieren vanuit de hersenen tijdelijk iets slechter kan worden.
• Progesteron gaat de concurrentie aan met testosteron, wat ervoor zorgt dat testosteron geblokkeerd wordt in het uitoefenen van zijn spieropbouwende effecten.

Lees hier meer over de invloed van de menstruatiecyclus op je resultaten en hoe je je training erop af kunt stemmen.

Krachttraining voor vrouwen samengevat

• Krachttraining biedt heel veel voordelen, zoals bescherming tegen osteoporose, verminderen van pijnklachten, hulp bij afvallen, het verbeteren van bloed- en hormoonwaarden en mentale voordelen.
• Er zijn alleen nog een hoop stigma’s rondom vrouwen en krachttraining. 
• Vrouwen kunnen relatief gezien evenveel spiermassa opbouwen als mannen.
• Vrouwen kunnen zelfs relatief méér in kracht toenemen dan mannen.
• Vrouwen hoeven niet bang te zijn om te gespierd te worden. Zoiets kost tijd en toewijding. Bij de hele extreme voorbeelden altijd sprake van androgene anabole steroïden gebruik.
• De motorcortex is bij vrouwen iets kleiner, wat de aansturing bij het verplaatsen van hele zware gewichten iets minder efficiënt maakt. Krachttraining voor vrouwen zou op een iets lagere intensiteit optimaler zijn.
• Vrouwen hebben meer en grotere type-1 spiervezels en een lagere bloeddruk. Hierdoor zijn ze beter bestand tegen metabole stress en vermoeidheid.
• Vrouwen kunnen bij lagere intensiteiten meer sets of herhalingen aan. Ze kunnen op dan beter ‘grinden’.
• Groeifactoren, waaronder IGF-1 en groeihormoon, spelen een belangrijke rol in spieropbouw bij vrouwen.
• Testosteron bij vrouwen is niet allesbepalend voor hoeveel spiermassa er opgebouwd kan worden.
• Oestrogeen beschermt tegen spierafbraak, bevordert spierherstel en heeft een gunstig effect op de lichaamssamenstelling.
• Progesteron en anticonceptie kunnen oestrogeen tegenwerken. Het concurreert met testosteron en heeft een negatieve invloed op de motorcortex.
• Door de training af te stemmen op de maandelijkse cyclus, kunnen vrouwen optimaler trainen.