Box squat: uitleg & tips met video

Squats zijn de beste oefening voor het krijgen van sterke, gespierde benen. Maar de standaard back squat is een oefening die technisch lastig is. Een goede heup- en enkelmobiliteit is bijvoorbeeld een must om diep te kunnen squatten.

Als jij het moeilijk vindt om op diep te squatten met een goede techniek is de standaard back squat voor jou nog niet de beste squat variant. Probeer eerst deze squat variant: de box squat. Een perfecte leertool om aan je squat techniek te werken.

Wat is een box squat?

De box squat is een squat variant waarbij je een box of bankje achter je zet. Je geeft de oefening hiermee een duidelijk eindpunt. De squat heeft in tegenstelling tot de bench press of deadlift geen duidelijk eindpunt. 

Tijdens de bench press laat je de stang zakken tot je borst en dan ga je weer omhoog. Tijdens een deadlift begin je met de stang op de grond en dan ga je rechtop staan.

Bij de squat ga je omhoog wanneer je geen goede techniek meer kunt hanteren als je nog dieper zou zakken. Dit punt is voor beginners lastig te herkennen. Dit maakt de box squat een goede leertool.

Wat zijn de voordelen van de box squat?

1. De box squat is makkelijker dan een back squat

Tijdens de box squat hoef je niet na te denken wanneer je weer omhoog moet gaan. Dat is ideaal voor beginners, zodat zij zich op andere belangrijke aspecten van de techniek kunnen focussen.

2. De box squat kun je doen met jouw range of motion

Het mooie aan de box squat is dat je op zoek kunt gaan naar jouw maximale diepte. Misschien kan je de eerste keer de box of bankje nog niet aantikken met je achterste. Verhoog dan de hoogte door er gewichtsplaten op te leggen.

Het aantal gewichtsplaten kan per sessie worden afgebouwd. Zodra je het punt herkent dat je bovenbenen parallel met de vloer staan, kun je de standaard back squat weer proberen.

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

3. De box squat is ideaal om een bepaald deel van de beweging te versterken

De box squat leent zich uitstekend om binnen een specifieke range of motion te trainen. Het toevoegen van zogenaamde partial reps aan je trainingsschema kan gunstig zijn voor gevorderde krachtsporters die bijvoorbeeld hun lock-out willen versterken.

Box squat: juiste uitvoering

1. Plaats een box of bankje achter je.
2. Stel de rekhoogte af rond je borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
3. Loop naar de stang toe.
4. Strek je armen op schouderbreedte uit.
5. Plaats je handen net buiten schouderbreedte.
6. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
7. Kruip onder de stang.
8. Plaats de stang op je trapezius.
9. Zet je brace aan.
10. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
11. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar schouderbreedte. Zorg dat je voor de box uit komt.
12. Zet je brace opnieuw aan.
13. Trek je ellebogen samen naar je heup toe.
14. Zak gecontroleerd naar beneden.
    • Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
    • ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
15. Raak de box aan met je billen.
16. Pauzeer op de box, voor de aangegeven hoeveelheid tijd.
17. Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert. Duw je trapezius in de stang.
18. Reset bovenin en doe je volgende herhaling.

Box squat: voorkom deze 2 meest gemaakte fouten

Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de box squat. 

1. Je pauzeert niet lang genoeg in de bodempositie

Je haalt het meeste uit de oefening als je een aantal seconden pauzeert op de box. 

2. Je zit te ver naar achteren

Door te ver naar achteren te zitten is het moeilijk om je rug neutraal te houden. Een neutrale rug is belangrijk om blessures te voorkomen.

Conclusie

De box squat is een goede leertool voor de standaard back squat. Het is een ideale oefening voor beginners, maar ook voor gevorderde krachtsporters die sterker willen worden in een bepaald deel van de beweging.

Box squat: veelgestelde vragen

Waar zijn box squats goed voor?

De box squat is een goede leertool voor de standaard back squat. De box squat is makkelijker dan een back squat en je leert er het punt mee herkennen wanneer je weer omhoog moet.

Welke spieren train je met een squat?

De box squat zet vooral je bovenbeenspieren en bilspieren aan het werk. Ook je core-spieren worden getraind.

Waar moet je op letten bij de squat?

Bij de box squat moet je opletten dat je voldoende lang pauzeert in de bodempositie. Ook wil je voorkomen dat je te ver naar achteren zit.

Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.