5 Evidence based tricks om je doelen te behalen

Goede voornemens, we kennen ze allemaal. Rond de jaarwisseling beginnen we met z’n allen ineens nieuwe, uitdagende doelen te stellen voor het komende jaar. Vaak zijn dit doelen die je al langer hebt uitgesteld, waarvan je weet dat het je leven aangenamer zal maken wanneer je ze nu eens vol zal houden. Maar hoe vergoot je de kans eigenlijk om dat doel nu eens écht te bereiken?!

1. Schrijf je doel op, maar wel op de juiste manier

Al jaren hebben motivatie sprekers en coaches als Brain Tracy en Tony Robbins het er over; schrijf je doelen op en je hebt aanzienlijk meer kans je doel te bereiken. Vaak word er een studie aangehaald van een Harvard of Yale klas waar 3% van de studenten hun doelen opschreef en daardoor meer succes hadden dan de overige 97% bij elkaar. Helaas is deze studie nergens te vinden en is het hoogstwaarschijnlijk een mythe. Gelukkig is er in 2007 wel een studie gedaan naar deze claim door Dr. Gail Matthews, hieruit blijkt dat het opschrijven van je doel 42% meer kans op succes geeft.

Wanneer je je doel opschrijft, is het belangrijk dit op de juiste manier te doen. Met juiste bedoel ik vooral specifiek en meetbaar. Daarvoor word vaak de SMART formule gebruikt, die staat voor:

• Specifiek; omschrijft het doel en het resultaat zo specifiek mogelijk.
• Meetbaar; welke voorwaarde moet(en) worden voldaan voor het doel is bereikt.
• Acceptabel; Is je doel aanvaardbaar, schaadt het anderen of jezelf niet?
• Realistisch; Is het doel haalbaar? 10 kg afvallen in 2 weken is bijv. geen realistisch doel.
• Tijdsgebonden; Binnen welk tijdsbestek moet het doel bereikt zijn.

Een voorbeeld van een SMART geformuleerd doel:

“Ik val 10 kilo af in 3 maanden door minder te gaan eten en meer te bewegen.”

Ja ik weet het, SMART is best saai.. Toch is de wetenschappelijke trend dat de SMART formule daadwerkelijk bijdraagt aan succes [2][3]. Dat is mogelijk te verklaren doordat een specifiek doel ervoor zorgt dat je energie beter wordt gericht op het doel en niet wordt verdeeld over allerlei vage doelen. Daarnaast moet een doel wel specifiek en meetbaar zijn, willen we ooit kunnen stellen dat het doel is behaald.

2. Wees toerekenbaar

Het onderzoek van Dr. Gail Matthews laat daarnaast zien dat de kans het doel te behalen, nog groter wordt wanneer je wekelijks verantwoording aflegt aan een vriend. De kans word hierdoor zelfs 78% groter! Hiermee bedoel ik dus niet dat heel je facebook vriendenlijst op de hoogte moet zijn van jouw doel, dat lijkt me juist verspilde energie. Het gaat hier over wekelijks verslag doen van je progressie en knelpunten.

Dat verklaart ook deels waarom je met een (online) coach een veel grote kans hebt je doelen te bereiken. Daarnaast investeer je door het nemen van een coach ook financieel in je doel en is een coach meestal een objectiever persoon dan een vriend. Dit zal er vermoedelijk voor zorgen dat die 78% nog hoger uitkomt!

3. Geen deadline zonder planning!

Deze spreekt voor zich.. Je kan een doel stellen met een tijd waarin het doel behaald moet worden, maar zonder duidelijke planning kom je natuurlijk nergens! Het advies hier is; maak nadat je je doel hebt geformuleerd direct een planning en neem zoveel mogelijk actie in de richting van het doel.

Is je doel dus om 10 kilo af te vallen, schrijf je direct op hoe je dit wil gaan bereiken. Je zou dus direct een personal trainer of online coach kunnen benaderen voor een intake of alvast in je agenda vastleggen wanneer je naar de sportschool gaat. Een doel zonder overeenstemmende actie is niets meer dan een idee. Een duidelijk plan geeft je houvast en duidelijkheid dat zal de kans op succes aanzienlijk vergroten.

4. Positief denken vs. realistisch denken

Positief denken is erg populair.. Maar helpt het je wel om positief te denken? Ik durft te stellen dat het juist niet goed is om erg hoopvol en rooskleurig te denken over hoe je je doel gaat behalen. Positief denken werkt mogelijk alleen omdat het beginpunt al te negatief was. Wat ik dus wil zeggen is, wees realistisch; denk niet te hoopvol, maar ook zeker niet te negatief.

Wat juist wel helpt is om “stel dat” – “dan doe ik” vragen te beantwoorden zodat je voorbereid ben op lastige situaties die er mogelijk voor kunnen zorgen dat je je doel niet behaalt.

Is het doel nog steeds: “Ik val 10 kilo af in 3 maanden door minder te gaan eten en meer te bewegen.”

Dan kun je vast al een aantal mogelijke valkuilen bedenken. Voorbeeld zijn onder andere:

• Als er een verjaardag of feestje is, zorg ik dat ik compenseer door mijn andere maaltijden bij te stellen.
• Als het even niet zo snel gaat als ik zou willen, herinner ik me hoe graag ik het doel wil bereiken en zet ik door.
• Wanneer ik een keer flink over mijn dagelijkse calorie behoefte ga, reflecteer ik waarom en pak ik de draad zo snel mogelijk weer op.

Het idee en het meeste onderzoek naar deze zogenaamde implementatie intenties komt van de psycholoog Peter Gollwitzer en is keer op keer opnieuw bewezen gebleken [1][2][3][4][5]

5. Grootse doelen dagen je uit en vragen om toewijding, waardoor je minder snel afzwakt

Maar realistisch.. Denk je dat Muhammad Ali of Elon Musk zich afvroegen of hun doel realistisch was? Misschien niet, maar achteraf bleek hun doel echter toch realistisch! Laat je dus niet beperken door onzekerheid en durf een groots en uitdagend doel te stellen. Hiervoor kan de volgende vraagstelling helpen:

Wanneer succes gegarandeerd is, wat zou mijn doel dan zijn?

Het doel dat je hebt bedacht is waarschijnlijk haalbaar, met voldoende tijd en inzet!

Het resultaat van je doel zou je enthousiast moeten maken en uitdagen om te groeien. Grote, moeilijke doelen hebben een grotere beloning en vragen het maximale van je kunnen waardoor je toegewijd blijft aan het doel.

Dit kan je ook toepassen op kleinere doelen. Voorbeeld: Je wilt stoppen met roken, dus je formuleert: “Ik stop per 1 januari 2017 definitief met roken.” Dit doel is mogelijk een uitdaging, maar door de negatieve manier van formuleren (ik stop) is het mogelijk niet aantrekkelijk en prikkelt het je niet tot groei. Wanneer je hetzelfde doel op deze manier zou formuleren; “Ik neem voor de rest van mijn leven de volledige verantwoording voor mijn gezondheid”. Daagt het doel uit tot grootsheid, zelfs al lijkt het behoorlijk dramatisch. Een doel dat je uitdaagt tot groei, is een doel dat de moeite waard is. Deze uitdaging zorgt er voor dat je het hoogstwaarschijnlijk  meer kans hebt om door te zetten ten opzichte van een te makkelijk doel. De kanttekening is natuurlijk wel dat je ambitieuze doelen vaak weer in meerdere kleine doelen moet verdelen om overzicht te houden.

Samenvattend

1. Schrijf je doel specifiek en meetbaar op.
2. Zorg dat je wekelijks reflecteert op je progressie en knelpunten met een vriend/je coach.
3. Maak een planning en onderneem direct actie overeenstemmend met je doel.
4. Denk niet te rooskleurig, maak een “stel dat” lijstje.
5. Zorg dat het doel groots is en je dus uitdaagt.

Met deze 5 handigheidjes zal de kans dat je je doel behaalt aanzienlijk vergroten. Natuurlijk heb je nog wel de juiste motivatie en wilskracht nodig. Werken aan je doel is vaak niet meest comfortabele keuze op dat moment. Het kost je mogelijk veel energie en wilskracht om vol te houden en je doel niet uit het oog te verliezen.

Het is belangrijk dat je gaat beseffen dat werken aan je doel uiteindelijk meer oplevert dan gaan voor de makkelijke optie. Dit is iets wat moet groeien. Des te vaker je ervaart dat toewijding aan je doel succes oplevert, des te makkelijker het zal worden om vol te houden. Vergeef jezelf daarom voor misstappen. Stel de aanpak of je plan zo nodig bij, maar geef nooit op!