Gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen

Lichaamsvet vinden veel mensen iets negatiefs. Tot zo’n 30 jaar geleden dacht men dat vetmassa alleen maar een opslagplek was voor energie. Vetmassa is echter meer dan alleen opslag. We hebben het letterlijk nodig om te overleven. Het is van levensbelang om onze vitale functies in stand te houden. Maar wanneer heb je te veel of te weinig vet? Wat is een gezond vetpercentage?

We onderscheiden twee soorten lichaamsvet:

• Essentieel vet is het vet dat je lichaam nodig heeft om goed te werken.
• Niet-essentieel vet is het vet dat opgeslagen wordt als reserve-energie. Dit wordt gebruikt in periode van schaarste.

Vroeger hadden we dat niet-essentiële vet nodig in lange perioden waarbij er weinig te eten was. Je weet wel; toen je geen voorraadkast had. Tegenwoordig is dat niet meer van toepassing. We leven in een maatschappij waarin je bijna altijd en overal eten kunt vinden. Hierdoor kun je gaan overeten en aankomen.

In diverse delen van de wereld is dit duidelijk zichtbaar in extreme mate. In Nederland heeft 50% van de volwassenen overgewicht en 13,9% is obees. Dit wil zeggen dat ze een BMI boven de 25 en 30 hebben.

BMI zegt iets over de verhouding van je gewicht tot je lengte. Je gewicht wordt bepaald door je vetmassa en vetvrije massa, zoals je botten, organen, spieren en huid. Een gespierd persoon kan ook een hoog BMI hebben. Daarom zegt je vetpercentage en je middelomtrek meer over je gezondheid dan alleen je BMI.

Functies van lichaamsvet

Vetmassa kun je zien als een orgaan met verschillende functies. Vetcellen spelen een rol in je bloedsuiker stofwisseling, bloeddruk, verzadiging en je hormoonproductie.

Lichaamsvet als fysiek ‘kussen’

Bescherming van je interne organen is één van de belangrijkste functies van vet. Het vangt externe krachten effectiever op dan spiermassa. Denk aan impact van springen, rennen of klappen opvangen. Sporters die aan rugby of ijshockey doen krijgen te maken met flinke impact. Voor hen is het een groot voordeel om wat extra lichaamsvet mee te dragen.

Onderhuids vet isoleert goed

Wat is onderhuids vet? Dit is vet dat net onder je huid wordt opgeslagen. Deze laag waarin het vet zicht bevindt wordt de subcutis genoemd. Letterlijk betekent dit onder (sub) de huid (cutis). Onderhuids vet heet subcutaan vet.

Lichaamsvet houdt je letterlijk warm wanneer het kouder wordt. Daarom heb je het vaker koud als je een laag vetpercentage hebt. In tegenstelling tot vroeger, is deze functie van onderhuids vet nu minder belangrijk. Tegenwoordig hebben we warme kleding en verwarming.

Vet en je immuunsysteem

Vetweefsel speelt een belangrijke rol in het bewaren van het evenwicht in je energiestofwisseling. Je immuunsysteem is weer belangrijk voor het bewaren van het evenwicht in de processen van het vetweefsel die daarvoor nodig zijn.

Vetcellen, of eigenlijk hun voorlopers, hebben een belangrijke functie in je afweer: Pre-adipocyten kunnen zich gedragen als macrofagen. In normaal Nederlands: voorlopers van vetcellen kunnen microben zoals bacteriën ‘opeten”.

Vet als reservebrandstof

Tussen je organen, in je spieren en onderhuids zit vet opgeslagen. Dit dient als brandstof voor lage intensiteit beweging en andere processen in je lichaam. Denk aan je vertering, filtering van je bloed, aanmaak van belangrijke stoffen, herstel en groei van weefsel.

Vet voor partnerselectie

Vet kan bepaalde lichaamsvormen creëren bij vrouwen die anderen aantrekkelijk kunnen vinden. Denk aan borsten, billen, heupen, dijen en ook wangen. Bij mannen speelt juist de spiermassa een rol hierin. Dikke ronde babywangetjes maken ook wat los bij mensen.

Vroeger was het juist aantrekkelijker om meer lichaamsvet te hebben. Dit stond voor een goede status en welzijn. In sommige culturen is dit nog steeds zo. En veel mensen vinden het sowieso aantrekkelijk.

Vetpercentage verschil tussen mannen en vrouwen

Vrouwen hebben ~11% meer essentieel vet dan mannen en dus een hoger vetpercentage.  Essentieel lichaamsvet is belangrijk voor de bescherming van je organen en voor de voortplanting. Visueel komt een man met een lichaamsvetpercentage van 10% overeen met een vrouw met een lichaamsvetpercentage van ~21%. Dan zien ze er even ‘droog’ uit. Een man heeft het meeste lichaamsvet in z’n buikholte, als visceraal vet of buikvet.

Veel vrouwen hebben vooral vet op de borsten, billen en heupen. Dit heeft te maken met seksuele aantrekkingskracht en natuurlijk met het feit dat vrouwen kinderen kunnen krijgen en energie nodig hebben voor borstvoeding. Vooral vetopslag op de buik in combinatie met een zwangerschap zou minder ideaal zijn.

Veel studies laten zien dat mannen een voorkeur hebben voor een bepaalde taille en heup verhouding bij vrouwen. Een verhouding met smalle taille en ronde heupen of billen zou een teken zijn van goede vruchtbaarheid en gezondheid. 

Een grote middelomtrek betekent over het algemeen meer buikvet. Dit wordt bij vrouwen in verband gebracht met verlaagde vruchtbaarheid. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS).

Gevolgen van een te hoog vetpercentage

Een te hoog vetpercentage brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee. Het geeft onder andere een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Een hoog vetpercentage verhoogt je ontstekingswaarden. Dit is een belasting voor je immuunsysteem. Deze is dan continu bezig met die kleine ontstekingen overal. Dit kan ten koste gaan van je afweer, die ook nodig is bij een infectie en bij herstel na je training.

Gevolgen van een te laag vetpercentage

Niet alleen een te hoog vetpercentage heeft risico’s. Er hangen ook risico’s aan een te laag vetpercentage.

Bij een te laag vetpercentage en een te lage energie-inname:

• Verlagen je anabole hormoonwaarden (bijvoorbeeld testosteron en oestrogeen), groeihormoon en groeifactoren.
• Neemt je cortisol toe. Dit is een stresshormoon.
• Verlaagt je verzadiging, vaak gepaard met een drang tot overeten en een verhoogde focus op eten. Je hoeveelheid leptine (verzadigingshormoon) is namelijk gerelateerd aan je hoeveelheid lichaamsvet.
• Slaap je slechter. Dit komt doordat je cortisol stijgt. Cortisol werkt melatonine (slaaphormoon) tegen. Ook slecht verzadigd zijn bij het inslapen draagt hieraan bij.
• Heb je het sneller koud.
• Verlaagt je belastbaarheid. Je kunt dan sneller ziek worden of sneller blessures krijgen.
• Verlaagt je fysieke prestatie. Spiermassa en kracht kunnen ook afnemen.
• Neemt je seksdrift en libido af. Dit komt o.a. doordat je testosteronniveau afneemt. (vrouwen hebben ook 4x zoveel testosteron als oestrogeen, dus ook voor vrouwen is dit van belang).
• Kun je last krijgen van verminderde vruchtbaarheid.
• Verslechtert je stoelgang. Te weinig vezels en vetten binnenkrijgen dragen hieraan bij.
• Verlaagt je hartslag en bloeddruk.
• Wordt je huid droger, neemt de kwaliteit van je haar af en worden je nagels brozer door een calciumtekort. Minder lichaamsvet betekent minder vitamine D opname, waardoor je minder calcium op kunt nemen.

Dit klinkt niet héél erg aantrekkelijk, toch?

Toch worden deze dingen over het hoofd gezien. Fysieke doelen worden boven alles gesteld. Hierbij nemen sommigen deze aspecten dan voor lief. Je moet deze gevolgen toch niet onderschatten.

Bij fysieke doelen zoals bodybuildingwedstrijden heeft dit grote gevolgen voor je privéleven, humeur, relatie tot voeding en zelfbeeld op de lange termijn. Daarover lees je meer in dit artikel over fitness wedstrijden.

Te laag vetpercentage bij vrouwen

Een langdurig te lage vetinname, een te laag vetpercentage en stress kunnen de oestrogeenwaarden verlagen. Vrouwen verliezen soms hun menstruatiecyclus. Dit heet secundaire amenorroe wanneer het langer dan 6 maanden duurt. Er bestaat ook nog atletische amenorroe veroorzaakt door zwaar en veel trainen in combinatie met een te laag vetpercentage. Ook de borsten kunnen kleiner worden omdat deze ook uit vetweefsel bestaan.

Langdurig verlies van je cyclus kan leiden tot vruchtbaarheidsproblemen.

Te laag vetpercentage bij mannen

Bij mannen kunnen een langdurig te lage vetinname, een te laag vetpercentage en stress leiden tot verlaagde testosteronwaarden.

Het hebben van te lage testosteronwaarden heeft diverse gevolgen:

• Kleinere teelballen (hypogonadisme)
• Erectiestoornissen
• Verlaagd libido
• Sneller verlies van spiermassa
• Krachtverlies
• Minder eiwitaanmaak
• Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Geheugenproblemen
• Depressie
• Lichte bloedarmoede
• Minder lichaamshaar
• Broze botten (osteoporose)

Een bodybuilder die zakt tot een vetpercentage van 3-6% moet daar niet lang op blijven zitten. Naast dat het niet goed is voor je lichaam, is het ook niet goed voor je gemoedstoestand.

Gezond vetpercentage vs. normaal vetpercentage

Zowel een te hoog als een te laag vetpercentage zijn nadelig voor je gezondheid. Ken je mensen die al eens gedieet hebben tot een extreem laag percentage lichaamsvet? Die kunnen je ongetwijfeld vertellen dat ze vaker ziek werden en vaker last hadden van ontstekingen en pijntjes. Dit geldt ook voor mensen met fors overgewicht of obesitas: de chronisch lichte ontstekingen veroorzaken hier ook allerlei gezondheidsproblemen.

Blijf hierbij dus ook zo dicht mogelijk bij een gezond vetpercentage zitten. Maar wat is een gezond vetpercentage nu eigenlijk? Wat bepaalt dat?

Een gezond vetpercentage is een hoeveelheid vet waarbij lichaamsprocessen niet verstoord worden. Waarbij er géén gezondheidsrisico’s zijn door de hoeveelheid vet.

Gezonde vetpercentages zijn verschillend voor mannen en vrouwen. Ook verschilt het vetpercentage per leeftijd.

Gezonde vetpercentages voor mannen

Mannen slaan lichaamsvet voornamelijk op als buikvet tussen de organen (visceraal vet). Waarom dit vanuit evolutionair oogpunt zo is, is nog onbekend. 

Het vetpercentage alléén zegt dus niet genoeg als je man bent. Je moet je middelomtrek ook meenemen. Hier gaan we verderop in het artikel op in.

Als je ouder wordt verlies je spiermassa en botmassa. In verhouding krijg je dan meer vetmassa. Daarom verschillen de gezonde waarden per leeftijd en wordt het vetpercentage hoger met de leeftijd.

Gezonde vetpercentages tabel mannen

Dit is een indicatie en niet gebaseerd op mensen die krachttraining doen. Doe je als man aan krachttraining en wil je spiermassa opbouwen? Als je op een te hoog vetpercentage begint, zul je relatief juist méér in vet aankomen tijdens je bulk fase. Zorg eerst dat je op 10-12% vet zit en begin dan pas met bulken om niet te veel in vet aan te komen. Zo kun je gezond spiermassa opbouwen.

Wil je als man een fotoshoot doen met een ‘lean shape’? Dan zul je ver moeten zakken in je vetpercentage, maar dat hoeft niet tot wedstrijdniveau. Je hoeft niet onder de 8% lichaamsvet te komen voor een shoot shape, tenzij je dat zelf wilt. Je kunt gewoon afgaan op wat je ziet op je progressiefoto’s. Vind je het mooi of goed genoeg bij 10% of 12%? Hang er dan geen verder streefgetal aan.

Doe je een bodybuildingwedstrijd? Dan zak je nog lager in vetpercentage, soms wel tot de 3% in de week van de wedstrijd. Dit zijn alleen geen gezonde vetpercentages om vol te houden. Dat gaat eerdergenoemde gezondheidsproblemen geven.

Gezonde vetpercentages voor vrouwen

Zoals je eerder hebt gelezen hebben vrouwen 11% meer essentieel vet dan mannen. Gezonde vetpercentages voor vrouwen liggen dus hoger dan voor mannen. Ook al zien ze er dan even ‘droog’ uit.

Gezonde vetpercentages tabel vrouwen

Dit is een indicatie en niet gebaseerd op mensen die krachttraining doen. Wil je een fotoshoot doen? De meeste vrouwen hebben tussen de 15 en 20% al prima definitie. Wil je een fitnesswedstrijd doen? Dan moet je nog lager zakken in vetpercentage. Afhankelijk van je vetverdeling, tot soms wel 11-12%. Dit is een kritisch niveau waarop je niet lang wilt zitten.

Wat is een normaal vetpercentage?

‘Normaal’ is datgene wat door de meeste mensen geaccepteerd wordt of dat wat de meeste mensen doen of hebben. Wat precies als normaal wordt gezien hangt dus af van de omstandigheden en is vaak cultuurgebonden.

Een ‘normaal’ vetpercentage kan dus ook een hoog vetpercentage zijn, als overgewicht in een bepaalde cultuur veel voorkomt. Het gemiddelde vetpercentage zal dan ook hoger liggen.

Een normaal vetpercentage is dus niet per se hetzelfde als een gezond vetpercentage.

Nieuw: Bereken je vetpercentage met onze calculator.

Wat is een gezonde middelomtrek?

Niet alleen je vetpercentage zegt iets over je gezondheid, maar ook je hoeveelheid buikvet. Buikvet is schadelijker dan onderhuids vet. Te veel buikvet geeft kans op hart- en vaatziekten, verminderde gevoeligheid voor insuline, diabetes type 2, ontstekingsziekten en depressie. Lees er meer over in ons artikel over buikvet.

Je middelomtrek zegt iets over je hoeveelheid buikvet. Hoe groter je middelomtrek, des te meer vet je tussen en in je organen hebt zitten. 

Middelomtrek meten

Gebruik een meetlint zoals deze, waarvan je de uiteinden vast kunt maken zodat je eigen vingers er niet tussen zitten. Adem uit en meet het smalste deel van je middel. Heb je geen ‘smalste deel’? Kies dan een vast punt gemeten vanaf je bekkenrand, tussen de bekkenrand en je onderste rib. Trek het lint niet te strak en houd hem goed horizontaal.

Middelomtrek vrouwen

• 68-80 cm → Gezonde middelomtrek
• 80-88 cm → Overgewicht
• 88 cm → Obesitas

Middelomtrek mannen

• 79-94 cm → Gezonde middelomtrek
• 94-102 cm → Overgewicht
• 102 cm → Obesitas

Waarden en betekenis van je middel- of tailleomtrek

Het woord ‘Obesitas’, daar schrik je misschien van, maar wat betekent het precies? 

Obesitas is een medische aandoening waarbij zich zoveel lichaamsvet heeft opgehoopt dat dit een negatief effect kan hebben op de gezondheid. Dit kan leiden tot een kortere levensverwachting en meer gezondheidsproblemen.

Bij welk onderhuids vetpercentage heb je een sixpack?

Vrouwen krijgen relatief gezien sneller zichtbare buikspieren dan mannen. Vrouwen slaan over het algemeen minder vet op op hun buik. Het duurt voor vrouwen het langst voordat het been- en heupvet minder wordt.
Mannen hebben al goede definitie in de buikspieren voor een sixpack bij een vetpercentage van ~12%. Vergeet niet dat dit geen niveau is waar je jarenlang op wilt zitten qua gezondheid. Beginnende definitie heb je vanaf ~16%.

Bij vrouwen is soms bij een vetpercentage van 20% al een lichte sixpack zichtbaar, omdat hun vetverdeling heel anders is. Vergeet niet dat vrouwen 11% meer vet hebben bij een visueel gelijk vetpercentage vergeleken met mannen.

Onderhuids vet verminderen

Onderhuids vet verminderen vereist een negatieve energiebalans. Dit wil zeggen dat je minder energie binnenkrijgt dat je verbruikt. Klinkt heel simpel, maar in de praktijk blijkt het soms toch lastiger dan je denkt. Veel mensen overschatten hun energie-inname namelijk. Lees hier over negatieve energiebalans, over de valkuilen tijdens het willen afvallen en wat je eraan kunt doen.

In het kort

Vet heeft naast energieopslag nog andere belangrijke functies. Essentieel vet is belangrijk voor je gezondheid. De hoeveelheid essentieel vet is voor mannen en vrouwen verschillend. Vrouwen hebben ongeveer 11% meer essentieel vet nodig.

Zowel te hoge als te lage vetpercentages zijn slecht voor je gezondheid. Gezonde vetpercentages verschillen ook per leeftijd, omdat je minder spier- en botmassa hebt als je ouder wordt. Gemiddelde vetpercentages liggen wat hoger, omdat er veel mensen met overgewicht zijn.

Niet alleen je vetpercentage, maar ook je middelomtrek is belangrijk om je gezondheid te bepalen. Mannen slaan meer vet op tussen hun organen in de buikholte dan vrouwen. Vrouwen hebben meer onderhuids vet op hun buik en meer vetopslag op armen, borsten, heupen, billen en benen. De vetpercentages waarbij een sixpack zichtbaar is, verschilt dus flink tussen mannen en vrouwen.