Negatieve energiebalans: nodig voor afvallen
De energiebalans is het verschil of de verhouding tussen je energie-inname en energie-uitgave en aan beide kanten van de weegschaal spelen veel factoren mee.
In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer in dan je verbruikt en zul je aankomen.
Lukt het niet om aan te komen of af te vallen? Ga dan echt meten wat je energie-inname is. Kijk ook naar hoeveel je echt beweegt op een dag.
Wat is energiebalans?
Energie-uitgave en energieopslag vinden de hele dag plaats, zelfs tegelijkertijd. Je lichaam verbruikt altijd energie: om in leven te blijven, warm te blijven, eten te verteren en voor beweging en sport.
Daarnaast heb je na elke maaltijd energie-opslag. Wat je lichaam niet direct nodig heeft aan energie wordt opgeslagen als vet in je cellen. Naast vetten kunnen ook koolhydraten en eiwitten om worden gezet in vetten voor opslag. Vet is de meest efficiënte manier van energieopslag. 1 gram vet levert 2,25 keer meer energie dan 1 gram van je suikervoorraden.
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
- 1 gram eiwitten levert 4 kcal
- 1 gram vet levert 9 kcal
De energiebalans is het verschil of de verhouding tussen je energie-inname en energie-uitgave.
Zie je vetreserves als je energie spaarrekening. Jij verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie op een dag (uitgave) en je neemt een bepaalde hoeveelheid energie tot je (storting).
Geef je in een week meer uit dan je stort (negatieve energiebalans)? Dan zul je reserves uit je spaarrekening moeten gebruiken en zul je vet verliezen. Stort je in een week meer energie dan je uitgeeft (positieve energiebalans)? Dan wordt het gestort op je spaarrekening en zul je die week aankomen.
De verhouding tussen vetopslag en vetverbranding over langere termijn bepaalt of je afvalt, aankomt of op gelijk gewicht blijft. Het kan zijn dat je de ene dag vooral vet verliest en een andere dag vooral vet opslaat. Het gaat om de optelsom aan het eind over een langere periode.
Factoren in de energiebalans om rekening mee te houden
Je bent geen machine waar je benzine in gooit, maar een mens. Er zijn veel factoren die meespelen aan beide kanten van de weegschaal. Deze kunnen een kleine of hele grote invloed hebben. Zo heeft slaap enorm veel invloed op onderdelen van je stofwisseling en op je stressniveau. Maar ook verteringsproblemen kunnen meespelen. En je werk of gezin kunnen bepalen hoe actief je bent op een dag.
Energie in
Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram Maar veel mensen weten niet hoeveel een maaltijd of product bevat van deze macronutriënten. Daar begint het mee. Lees eens alle verpakkingen van de producten die je koopt of zoek ze op in een database. Vergelijk etiketten van hetzelfde product van verschillende merken.
Zo kan het ene type kaas 293 kcal bevatten per 100 gram en het andere type kaas 428. En de echte portiegroottes wijken vaak af van de portiegroottes op een verpakking. Een verpakking van drie zakjes geraspte kaas van 50 gram geeft qua kcal een portiegrootte aan van 20 gram, terwijl de meesten gewoon de 50 gram helemaal zullen gebruiken.
Dit trucje wordt vaker toegepast. Een bak kwark van 450 gram heeft het ook over porties van 150 gram, maar is vervolgens niet hersluitbaar.
Dranken bevatten ook calorieën. Op sapjes en frisdrankverpakkingen staat het erop, maar bij alcoholische dranken niet. Alcohol zelf is 7 kcal per gram. Maar in bier en wijn zitten ook suikers (koolhydraten) die calorieën bevatten. Ook light dranken, die maar weinig calorieën bevatten, tellen mee.
Dressings, de olie waarin je bakt, de boter op je brood, het mes Nutella dat je aflikt, dat ene koekje, het suikerklontje in je koffie, alles telt mee.
Hoe groot je eetlust (en eetlustremming) is kan ook erg per persoon verschillen, maar is een grote invloed op je inname. In ons artikel over Ad Libitum diëten gaan we daar verder op in. Chronische stress kan ook je calorie-inname verhogen. En wat dacht je van je sociale omgeving? “Neem nou gezellig ook een stukje taart!” Groepsdruk kan het je soms lastig maken.
In onze Bell Academy kun je meer leren over hoe hiermee om te gaan.
Energie uit
Er zijn een aantal onderdelen die bijdragen aan jouw totale energieverbruik:
- Basaalmetabolisme (basal metabolic rate, BMR): Alle energie die je lichaam in rust verbruikt voor alle processen die nodig zijn om in leven te blijven.
- Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Alle energie die nodig is voor alle beweging die je op een dag hebt die niet onder sporten valt. Ook onbewuste bewegingen zoals wiebelen met je voet, friemelen met je haar, tikken met je vingers.
- Thermic Effect of Food (TEF): Alle energie die nodig is voor het verteren van je voeding.
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Alle energie die je voor bewuste beweging verbruikt: Fietsen naar je werk, sporten, een boswandeling met je hond etc.
NEAT, TEF en EAT zijn variabel. In een calorietekort zal je lichaam energie proberen te sparen door NEAT terug te schroeven. In een calorieoverschot zul je juist wat extra bewegen. Ook een nacht slecht slapen kan je activiteitenniveau al terugschroeven. De meesten gaan ook niet sporten als ze maar 3 uur slecht geslapen hebben, dus dan is je EAT voor die week misschien ook weer lager.
TEF varieert en hangt af van je lichaamsvetpercentage, koolhydraattolerantie, de samenstelling van je maaltijden en mate van bewerking van de voeding. Mensen met overgewicht verbruiken bijvoorbeeld minder energie voor het verteren van vetten dan slanke mensen. En onbewerkte voeding kost meer energie om te verteren dan bewerkte voeding.
Kortom, er komt veel bij kijken en er zijn veel soorten invloeden.
In onze serie artikelen over je metabolisme gaan we hier dieper op in.
Negatieve energiebalans voor vetverlies
In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je afvallen. Dit is keer op keer getest en bewezen.
Dit is ook waarom elk afvaldieet in principe kan werken: het geheim is namelijk dat veel diëten een manier (niet per se dé manier) zijn om een negatieve energiebalans te hanteren. Keto, lowcarb, Atkins, shakes… het zijn allemaal verschillende manieren om je calorie-inname te verkleinen ten opzichte van je uitgave.
Moeite met afvallen?
Heb je het idee dat je echt minder at, maar val je niet af? Dan eet je onbewust meer energie dan je nodig hebt en zat je in een gelijke of positieve energiebalans. De belangrijkste redenen hiervoor is een onjuiste inschatting van je situatie: Veel mensen onderschatten hun daadwerkelijke voedselinname zijn zich er vaak gewoon niet bewust van. Ook overschatten we vaak hoe actief we zijn.
Het kan helpen om eens een korte tijd je voeding te tracken: Dan weeg je alles en hou je je voeding bij in een app die dan registreert hoeveel calorieën je eet en drinkt. Dan word je je veel beter bewust van elke gram en elke druppel die je binnenkrijgt. Vaak beseffen mensen dan wel met welke voedingsmiddelen ze meer energie binnen kregen dan ze dachten.
Daarnaast kun je bewust wat beweging structureel inplannen in je week of kleine veranderingen aanbrengen: Niet meer met de lift, maar altijd met de trap. De fiets pakken in plaats van de auto of elke ochtend een blokje om.
Positieve energiebalans: aankomen
Ben je aangekomen? Dan zat je in een positieve energiebalans door een calorieoverschot: Je kreeg meer binnen dan je verbruikte.
Energie kan niet verloren gaan of uit het niets ontstaan. Energie kan alleen omgezet worden van de ene vorm naar de andere vorm. Dit is de eerste natuurwet: De wet van de thermodynamica. Vetmassa kan dus niet uit het niets toenemen, het komt ergens vandaan.
Dit wordt al jaren onderzocht met allerlei soorten methodes:
- Directe calorimetrie: De meting van de door je lichaam geproduceerde warmte in een geïsoleerde en krappe kamer.
- Indirecte calorimetrie (IC): Je stofwisselingssnelheid en het substraatgebruik worden geschat op basis van metingen van de gasuitwisseling in je ademhaling en de uitscheiding van stikstof via de urine. Hiermee wordt o.a. de berekening van verbrandingssnelheden voor koolhydraten, eiwitten en vetten mogelijk.
- Dubbel gelabeld water: Hiermee kun je de snelheid van je stofwisseling meten.
- De complete voedselinname meten.
- Alle bewegingen die mensen maken registreren met accelerometers en radar.
Er is al veel onderzoek naar gedaan en nog nooit is iemand in vet aangekomen in een negatieve energiebalans.
Je kunt wel in gewicht aankomen in een calorietekort door het vasthouden van vocht. Het gaat hier wel om maar een paar kilo, niet 10. Hormonen kunnen wel je vochtbalans beïnvloeden, maar insuline of cortisol zorgen er niet voor dat je lichaam vetmassa aanmaakt zonder dat je in een positieve energiebalans zit.
In het kort
De energiebalans is het verschil of de verhouding tussen je energie-inname en energie-uitgave en aan beide kanten van de weegschaal spelen veel factoren mee.
Je inname wordt bepaald door je eetlust, de calorische waarde van je voeding, je stressniveau en je sociale omgeving. In je energie-uitgave spelen de volgende onderdelen een rol:
- Energie die je lichaam in rust verbruikt voor alle processen die nodig zijn om in leven te blijven (BMR).
- Energie die nodig is voor alle beweging die je op een dag hebt die niet onder sporten valt. Ook onbewuste bewegingen zoals wiebelen met je voet, friemelen met je haar, tikken met je vingers (NEAT).
- Energie die nodig is voor het verteren van je voeding (TEF).
- Energie die je voor bewuste beweging verbruikt (EAT): Fietsen naar je werk, sporten, een boswandeling met je hond etc.
In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer in dan je verbruikt en zul je aankomen.
Lukt het niet om aan te komen of af te vallen? Ga dan echt meten wat je energie-inname is. Kijk ook naar hoeveel je echt beweegt op een dag.
Bewustwording van je inname, beweging en gedrag is een eerste stap naar jouw doel.
