Rugpijn na squats: hoe voorkom je dat?

Herken je dit? Tijdens of na het squatten heb je pijn in je onderrug. Dat is erg vervelend en kan het plezier van squatten wegnemen. Zonde, want de squat is een van de beste oefeningen voor je benen en billen. Benieuwd hoe rugpijn na squats ontstaat en hoe je dat kunt voorkomen? Lees dan verder.

Rugpijn na squats: verkeerde techniek is zelden de boosdoener

De hedendaagse fitness community is ontzettend gefocust op het voorkomen van een zogeheten butt wink tijdens de squat. Misschien heb je weleens de opmerking gehad dat je hierop zou moeten letten.

Bij een butt wink kantelt je bekken tijdens het zakken naar de bodempositie. Meestal gebeurt dat rond de 90 graden. Je bekken kantelt naar achteren en je onderrug bolt. Mensen maken zich heel druk over deze bolling. Het zou gevaarlijk zijn en je loopt een enorm risico op last van je onderrug na de squat. Dit is niet waar.

Ja, er zijn redenen waarom je wilt werken aan een overdreven butt wink. Denk dan aan:

• Een butt wink door een slechte brace (ademhalingstechniek).
• Een butt wink door een slechte balansverdeling.
• Een butt wink door gebrek aan mobiliteit in de heup.

Als je door dat soort situaties een butt wink hebt, wil je dat verbeteren. Je squat zal efficiënter worden en je kunt meer gewicht verplaatsen. Wat lees je hier niet terug? Het voorkomen van blessures.

Een minder goede, of minder efficiënte techniek betekent niet per se een hoger blessurerisico. Sterker nog, de bolling van de rug staat hier al snel los van. 

Onderzoek toont aan dat je rug altijd zal bewegen tijdens een diepe squat. Dat je het niet altijd ziet, betekent niet dat er niks beweegt [1]. Blessures kunnen ook optreden bij een zogenaamde ‘neutrale rug’ [2].

Rugpijn na squats: verschillende factoren

Dit artikel is niet jouw vrijbrief om helemaal niks om je techniek te geven. We willen nergens horen: ‘Bell Coaching zegt dat mijn rug altijd mag bollen!’ We zeggen ook niet dat trainen met een neutrale rug gevaarlijk is.

Wat we bedoelen, is dat onderrug pijn na squatten van veel factoren afhangt, niet alleen je techniek. Wat ‘goede techniek’ precies inhoudt, is zelfs een heel ander verhaal.

Je techniek verbeteren doe je vooral om efficiënter te trainen voor je doel. Als je een vergrootglas nodig hebt om te zien of je wel of geen butt wink hebt in die slow-motion video, dan hoef je je nergens druk over te maken.

Wat veroorzaakt dan wel de pijn in je onderrug na het squatten?

Rugpijn na squats: meest waarschijnlijke oorzaken

1. Overbelasting

Als jouw programma bestaat uit zware bent-over rows, deadlifts, military presses en squats, dan krijgt je onderrug het flink te verduren. Kijk altijd naar wat je in totaliteit in je trainingen doet.

Mogelijk ervaar je geen pijn in je onderrug na het squatten als je de belasting geleidelijk opbouwt, zodat je lichaam eraan kan wennen. Volume en intensiteit moeten altijd goed worden afgestemd op belastbaarheid.

2. Zittende leefstijl

Langdurig zitten, zowel op het werk als in de vrije tijd, verhoogt het risico op lage rugpijn [3]. Het is dus belangrijk om regelmatig even op te staan, de benen te strekken en wat te bewegen.

3. Stress

Stress kan de spieren in het lichaam aanspannen, inclusief die in de rug, wat kan leiden tot spanning en pijn. Bovendien kan stress de perceptie van pijn verhogen [4].

4. Overgewicht

Overgewicht legt extra druk op de rug en kan leiden tot pijn in je onderrug [5]. Van die pijn kun je tijdens of na het squatten last hebben.

5. Roken

Roken kan de bloedtoevoer naar de wervelkolom verminderen, wat het herstelproces kan belemmeren en lage rugpijn kan verergeren [6].

Conclusie

In de hedendaagse fitness community is er veel aandacht voor een zogeheten butt wink tijdens squats. Ondanks dat mensen zich zorgen maken over de mogelijke risico’s van deze bolling van de onderrug, toont onderzoek aan dat dit niet per se gevaarlijk is. Blessures kunnen ook optreden bij een zogenaamde ‘neutrale rug’.

Pijn in je onderrug na de squat hangt af van meerdere factoren, waarvan techniek slechts één aspect is. Overbelasting, langdurig zitten, stress, overgewicht en zelfs roken kunnen bijdragen aan last van je onderrug. Daarom is het essentieel om niet alleen op techniek te focussen, maar ook op de totaliteit van je trainingen, levensstijl en gezondheid te letten.

Verbeter je squat met 5 praktische videolessen. Krijg 5 e-mails vol met praktische tips die je gelijk kunt toepassen. Vraag nu je eerste les aan.

Rugpijn na squats: veelgestelde vragen

1. Is squatten goed voor je rug?

Squatten kan een goede oefening zijn voor het versterken van je onderrugspieren, maar de nadruk ligt vooral op het trainen van je bovenbenen en billen.

2. Wat doen bij overbelaste onderrug?

Rugpijn na squats gaat meestal vanzelf over. Raadpleeg een medisch professional als je aanhoudende of ernstige pijn ervaart.  

3. Waar krijg je spierpijn van squats?

Als de oefening nieuw is in je schema of als je de intensiteit verhoogt, kun je rekenen op flinke spierpijn in je quadriceps (voorkant van de dij), bilspieren en adductoren (binnenkant van je benen).