Low bar squat: uitleg & tips met video
Er bestaan heel veel verschillende variaties van de squat. Om variatie te brengen in je trainingsschema kun je onder andere kiezen uit front squats, goblet squats, Zercher squats, Bulgarian split squats en box squats. In dit artikel bespreken we de low bar squat.
Wat is de low bar squat?
De low bar squat is een variant van de bekende high bar back squat. Het verschil zit ‘m in de stangpositie: bij de low bar squat ligt de stang iets lager op je rug.
De verandering van de positie van de stang brengt verschillende voor- en nadelen met zich mee.
Low bar squat: 3 voordelen
1. Met de low bar squat kun je meer gewicht tillen
Met de stang lager op je rug kun je meer gewicht tillen: meestal zo’n 10 procent meer. Dit is de reden waarom de low bar squat populair is onder powerlifters.
2. Met de low bar squat is het makkelijker om je rug stabiel te houden
Hoe stabieler je rug, hoe kleiner het blessurerisico is.
3. De low bar squat is vriendelijker voor je knieën
De low bar squat is minder belastend voor je knieën. Over het algemeen zijn vrouwen hier meer gevoelig voor dan mannen. Voor hen is de low bar squat dus sterk aan te bevelen.
Lees ook: Kniepijn squat: hoe kom je er vanaf?
Low bar squat: juiste uitvoering
- Stel de rekhoogte af rond het borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
- Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
- Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
- Loop naar de stang toe.
- Strek je armen op schouderbreedte uit en plaats je handen op de stang.
- Corrigeer qua handplaatsing, op basis van je mobiliteit.
- Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
- Kruip onder de stang.
- Plaats de stang op de achterste schouderkop.
- Zet je brace aan.
- Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
- Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
- Zet je brace opnieuw aan.
- Trek je ellebogen samen, naar je heup toe.
- Zak gecontroleerd naar beneden.
- Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
- ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
- Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert. Duw hierbij actief je trapezius in de stang duwt.
- Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.
Low bar squat: niet voor iedereen
De low bar squat is niet voor iedereen geschikt, omdat het een goede schoudermobiliteit vereist om de stang in positie te krijgen. Ook vinden veel mensen het lastig om hun polsen recht te houden.
Als je last van je polsen krijgt tijdens de low bar squat, komt dit meestal doordat je polsen te veel buigen. Gelukkig kun je dit probleem oplossen door je techniek te verbeteren of door wrist wraps te dragen, die je polsen ondersteunen tijdens de belasting.
Als je nog steeds pijn hebt in je polsen of schouders, of als het niet goed voelt in je onderrug, dan is de high bar squat waarschijnlijk een betere optie voor jou.
Conclusie
De low bar squat is een variant van de bekende back squat. De stang ligt bij deze squat variant niet op je trapezius, maar op je achterste schouderkoppen.
De voordelen van de low bar squat zijn dat je meer gewicht kunt tillen en dat het minder belastend is voor je knieën.
Een nadeel van de low bar squat is de onnatuurlijke stangpositie: een goede schouder- en polsmobiliteit is vereist om deze squat variant pijnvrij uit te kunnen voeren.
Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.
