Gluteus maximus trainen:
6 oefeningen met video voor grotere billen

Wist je dat de gluteus maximus ofwel grote bilspier de grootste en sterkste spieren van je lichaam zijn? Tenminste, dat zouden ze kunnen zijn als je er niet hele dagen op zou zitten. Als je een atletisch lichaam wilt ontwikkelen, ontkom je er niet aan om oefeningen voor grotere billen toe te voegen aan je trainingsschema.

Grotere billen trainen is meer dan alleen esthetisch aantrekkelijk. Vollere billen helpen je ook zwaarder te trainen, sneller te sprinten en blessures te voorkomen. Een echte krachtsporter traint daarom ook zijn gluteus maximus. In dit artikel hebben we 6 goede booty oefeningen om grotere billen te kweken voor je op een rij gezet.

Gluteus maximus trainen, hoe werkt dat?

Als je je gluteus maximus wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van je bilspieren te begrijpen.

Je billen bestaan uit drie spieren:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Zoals je kunt zien is de gluteus maximus de grootste van de drie bilspieren. Deze spier is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de vorm van je billen. 

Je gluteus maximus heeft drie functies. Dit komt neer op wat de spier eigenlijk voor je doet.

1. Het strekken van je heup (heupextensie).
2. Het naar buiten draaien van je bovenbeen (heup externe rotatie).
3. Je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen (heupabductie).

De functie van zowel je gluteus medius en gluteus minimus is je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen. De gluteus medius zorgt er verder ook voor dat je je bovenbeen vanuit het heupgewricht naar binnen kunt draaien. 

Als je je gluteus maximus traint, pak je dus automatisch ook je gluteus medius en gluteus minimus mee in de beweging.

Wat is het belangrijkst voor spiergroei in je billen?

Als je je platte kont wilt omtoveren naar grote ronde billen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je gluteus maximus meepakken. 

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining
Lees ook: Progressive overload in training: hoe werkt dat?

Grotere billen trainen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 booty oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Je traint er alle functies van je gluteus maximus mee. Succes met het ontwikkelen van grote ronde billen!

1. Barbell Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een variant van de gewone deadlift. Het is een geweldige hip hinge beweging waarmee je niet alleen grotere billen kweekt, maar ook sterkere hamstrings.

Lees ook: Hip hinge: beter bewegen van je heupen

Zo voer je de barbell Romanian deadlift uit

1. Plaats de stang in een rek, ter hoogte van het midden van je bovenbenen.
2. Ga bij de stang staan, met je benen tegen de stang.
3. Pak de stang vast, op een duimlengte van je bovenbenen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Draai je ellebogen naar achter.
6. Zet je brace aan.
7. Strek je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
8. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter.
9. Buig licht door je knieën.
10. Zorg dat je je ellebogen nog actief naar achter hebt gedraaid.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Duw je billen naar achter.
13. Stop op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunt duwen.
14. Stoot je heupen naar voren.
15. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

2. Barbell hip thrust

De hip thrust is een van de beste oefeningen voor grotere billen. Doordat je knieën gebogen zijn dragen je hamstrings minder bij aan de beweging. Hierdoor moeten je bilspieren extra hard werken.

Zo voer je de barbell hip thrust uit

1. Plaats een verhoging waar je op kunt steunen met je rug.
2. Plaats een barbell op de grond.
3. Plaats je rug tegen de verhoging aan.
4. Rol de stang naar je toe en plaats deze in de vouw van je heup.
5. Plaats je voeten op heupbreedte, met je enkels onder je knieën.
6. Plaats je rug op de verhoging.
7. Zet je brace aan.
8. Duw vanuit je voeten de grond weg.
9. Stoot vanuit je heup omhoog.
10. Zak rustig naar beneden.
11. Stop met zakken op het punt dat je billen niet meer verder naar beneden kunnen, zonder je rug te hollen.
12. Stoot vanuit je heup omhoog voor de volgende herhaling.

Lees ook: Hip thrust oefening: uitleg met video

3. Dumbbell split squat

Met de dumbbell split squat train je niet alleen je bilspieren, maar ook je bovenbenen. Deze oefening doe je met je linker- en rechterbeen apart. Hierdoor kan je sterkere been niet meehelpen. Dat ga je voelen de volgende dag.

Zo voer je de dumbbell split squat uit

1. Neem een split stand aan.
2. Zak door je knieën, met je schouders recht naar voren.
   • Tijdens het zakken verdeel je je kracht gelijkmatig tussen beide benen.
   • Roteer tijdens het zakken je romp lichtelijk naar het standbeen.
   • Duw tijdens het zakken naar de gestrekte heup.
3. Duw vanuit de bodempositie de grond weg met je voeten.
4. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

4. Cable hip abduction

Met deze oefening train je vooral je bovenste bilspieren. De cable abduction is een onmisbare oefening als je grotere billen wilt kweken.

Zo voer je de cable abduction uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Ga met je gezicht naar de kabel staan en draai een kwartslag naar buiten.
4. Stap een halve pas van de kabel weg, zodat de voet met de kabel naar binnen wordt getrokken.
5. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
6. Zet je brace aan.
7. Hef je been gestrekt opzij.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met de zijkant van je voet iets om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
8. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt.
   • Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Cable kickback

De cable kickback is een makkelijke oefening. De constante spanning op je bilspieren maakt deze oefening een ideale finisher van je bilspiertraining.

Zo voer je de cable kickback uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Neem een stap naar achter, met je gezicht naar de kabel toe.
4. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je been gestrekt naar achter.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met je hak iets achter je om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
7. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt. 
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Hip extension

Met deze oefening train je niet alleen je booty, maar ook je hamstrings en onderrug. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tegen je borst aan te houden.

Zo voer je de hip extension uit

1. Stel de machine af zodat de kussens op je bovenbenen rusten.
2. Zorg dat er voldoende ruimte is voor je bekken en romp in de bodempositie: deze mogen niet worden afgekneld.
3. Duw je voeten of enkels tegen de pad aan.
4. Laat jezelf voorover zakken.
5. Zorg voor een neutrale rug positie in de bodempositie.
6. Span je bovenbenen aan en trek de voorkant van je bekken naar beneden, voor een volledige rek onderin.
7. Trek je billen naar je knieën, om de beweging aan te zetten.
8. Duw je heupen in de bank.
   • Stop op het punt dat je merkt dat je je bekken niet meer kunt kantelen.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Gluteus maximus trainen: veelgestelde vragen

Hoe train je de gluteus maximus?

De gluteus maximus train je door verschillende oefeningen te doen die alle functies van deze spier meepakken. 

Wat train je als je glutes traint?

Je bilspieren. Glutes is een ander woord bilspieren.

Welke sport is het beste voor je billen?

Krachttraining. De hip thrust is een van de beste oefeningen voor je billen.

Hoe krijg je snel gespierde billen?

Je krijgt gespierde billen door een vast trainingsschema te hanteren, voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema.