Romanian deadlifts voor optimale spiergroei

Dat de deadlift niet optimaal is voor spiergroei, is voor vele mensen inmiddels bekend. Een deadlift variant zoals de Romanian deadlift is hiervoor vele malen effectiever. Helaas wordt de Romanian deadlift tegenwoordig nog vaak verward met andere deadlift varianten, zoals een stiff-legged deadlift, of American deadlift.

Vandaag gaan we kijken naar het verschil tussen de varianten en waarom de Romanian Deadlift met kop en schouders boven de rest uitsteekt.

Gewone deadlifts zijn niet optimaal voor spiergroei

Allereerst wil ik even herhalen waarom de traditionele deadlift niet optimaal is voor spiergroei.

Dit heeft meerdere redenen:

• Een deadlift is géén volledige beweging aangezien er geen dynamische contracties plaatsvinden. Denk er maar eens over na: Een deadlift is vrijwel een volledig concentrische beweging, met de pull. Je kunt de excentrische fase gaan accentueren, maar dit zet enorm veel stress op je lichaam en leidt al snel tot blessures. Niemand die een maximale inspanning levert op een deadlift, zal het neerzetten van het gewicht gaan vertragen naar een aantal seconden. Dynamische contracties zijn superieur voor spiergroei.
• Een deadlift zorgt voor een beperkte ROM (Range of Motion) bij de benen. Dit komt grotendeels door de diameter van de gemiddelde standaard 20 kg schijf. Dit kun je natuurlijk gedeeltelijk oplossen door niet te resetten (waardoor je de spanning erop houdt, maar meteen het risico op techniekverlies vergroot), een enorm wijde ‘snatch’ grip te gebruiken, of je ROM te vergroten middels een verhoging ofwel ‘deficit’. Kleinere schijven gebruiken is een optie, maar er zal geen 150 kg op je barbell passen dan.
• Je wordt ook nog beperkt door andere variabelen, zoals je grip. Zelfs al zou je bovenstaande factoren meerekenen en er alles aan doen om die te optimaliseren. Je grip zal het eerder begeven dan je kracht en je rugspieren (de rugstrekkers, ofwel ‘erectoren’) zullen het eerder begeven dat je hamstrings. Dit beperkt je prestatie bij de oefening zelf, doordat de beperkende factoren alles behalve de beoogde spieren zijn. Straps kunnen hierbij helpen.
• Als laatste hebben je erectoren, hamstrings en billen relatief veel volume nodig voor optimale spiergroei, maar zullen deadlifts met een hoog volume (veel herhalingen) je bizar snel uitputten en daarnaast een enorme klap geven aan je centrale zenuwstelsel. Herstel wordt hierdoor erg lastig.

Deadlifts mogen dan wel een ‘jack of all trades’ oefening zijn, maar ze zijn ‘master of none’. In simpele Nederlandse termen: Een beetje van alles, veel van niks. Voor spiergroei is dit allesbehalve optimaal. De reguliere deadlift is dus niet optimaal voor spiergroei, maar daarom hebben we gelukkig een alternatief: De Romanian Deadlift.

De Romanian deadlift

De Romanian Deadlift is een deadlift variant die de beperkende factoren van een reguliere deadlift vrijwel volledig opheft. Het zorgt voor een volledige, dynamische contractie, gezien er continu zowel een concentrische als een excentrische fase aanwezig is en de spanning zo op de spieren blijft over de volledige beweging.

Extra voordelen:

• De oefening is makkelijker te programmeren, doordat je hiervan variaties kunt programmeren met een barbell, dumbbells, pivots en kabels.
• Het toevoegen van banden of kettingen zorgt voor nog meer spierspanning en kan de oefening hierbij effectiever maken, door middel van accommoderende weerstand die de weerstandscurve optimaliseert.
• De ROM kan nog verder vergroot worden door een wijde ‘snatch’ grip en/of verhoging.
• Je hoeft voor de eerste herhaling de bar niet van de grond te tillen, zoals een reguliere deadlift, maar je kunt vanaf een verhoging tillen. Dit kan in een power cage, squat rack met pinnen, vanaf safety pins of vanaf steps/andere verhogingen.

Romanian deadlift uitleg

1. Uitgangspositie (toppositie): ‘Breek de barbell’ als het ware over je heupen heen, dit activeert je lats. Breng verder je ribben iets omlaag d.m.v. een lichte ab crunch.
2. Nadat je in een reguliere uitgangspositie (de toppositie) van een reguliere deadlift bent, ga je alle beweging vanuit je heup initiëren. Je kunt je hierbij  voorstellen dat je met je billen een object achter je weg gaat duwen, of dat je heupen aan een touwtje naar achteren worden getrokken.
3. Hierbij ga je de bar langs je benen laten glijden, totdat je hamstrings ‘schreeuwen’ dat je terug moet, door enorme rek op je hamstrings.
4. Vervolgens stoot je zo explosief mogelijk je heupen naar voren, waarbij je billen maximaal aangespannen worden en herhaal je de beweging.
5. Voor het concentrische gedeelte, wil je je inbeelden dat je zo hard mogelijk je heup in de bar stoot, waarbij je het beschouwt als een staande hip thrust. Makkelijke cue voor de mannen: Neuk de stang. Vrouwen? Draai een keer de rollen om.

De meeste mensen zullen voelen dat, als ze de beweging met een goede heupbeweging en bekkenpositie inzetten, ze een betere rek op de hamstrings voelen, wanneer ze bij de knieschijven komen. Er zijn desondanks wat mensen met superieure hamstringflexibiliteit, die tot het midden van de schenen kunnen komen (extreme gevallen zijn mensen die zo tot de grond kunnen komen, maar die zijn héél zeldzaam). Dit zijn uitzonderingen op de regel, géén richtlijn!

Aandachtspunten in de uitvoering van de Romanian deadlift

LET OP: Als je de knie probeert te strekken en de heup probeert te buigen, krijgen de hamstrings te maken met passieve insufficiëntie; de spier kan niet verder rekken. Als de hamstrings proberen om de heup te strekken en de knie tegelijk te buigen treedt er actieve insufficiëntie op.

Eigenlijk kunnen de bi-articulaire hamstrings hun functie niet tegelijk op beide gewrichten uitvoeren. Dit betekent gedurende heupextensie oefeningen, zoals deadlifts, hoe meer je de knie buigt, des te minder de hamstrings kunnen werken en hoe meer je de nadruk legt op de bilspieren.

Voor het optimaal trainen van de hamstrings zou je de kniebuig functie ook nog apart moeten trainen.

Je knieën buigen tijdens Romanian deadlifts zal je hamstrings dus ook uit de beweging halen.

Ga dus niet degene zijn die alleen kijkt naar de afstand die de stang af legt, om vervolgens door je knieën te gaan buigen of je rug in te zetten, puur om ‘meer ROM’ te creëren, want je verricht de beweging zo niet met een grotere ROM van je heup, gezien deze simpelweg beperkt is in dat opzicht.

Als je de stang verder forceert, ga je ofwel je knie buigen, of je rug gebruiken. Beiden zijn NIET het doel van de oefening en zijn simpelweg foute techniek. Een goed uitgevoerde RDL lijkt nu eenmaal een vrij kleine beweging.

Varianten van de Romanian deadlift zijn o.a.:

• Dumbbell Romanian deadlifts
• Cable Romanian deadlifts
• Kettlebell Romanian deadlift
• Deficit Romanian deadlifts
• Snatch grip Romanian deadlifts
• Unilateral Romanian deadlifts

Helaas wordt de Romanian deadlift enorm vaak fout aangezien voor een van de varianten. De American deadlift is nog te begrijpen, gezien deze er sterk op lijkt, maar claimen dat een Stiff-legged deadlift of Straight Leg Deadlift hetzelfde zijn als een Romanian deadlift, is simpelweg niet snappen hoe de bewegingen uitgevoerd moeten worden.

American deadlift

De American deadlift is een variatie op de Romanian deadlift, waarbij er slechts sprake is van een subtiel verschil. Het voornaamste verschil is dat je een bekkenkanteling beweging toe gaat voegen.

American deadlift uitleg

1. Bij de excentrische fase wil je je erectoren gebruiken om een lichte anterieure bekkenkanteling te creëren.
2. Bij de concentrische fase wil je je billen gebruiken om een lichte posterieure bekkenkanteling te creëren. Dit gaat gepaard met flink knijpen in je billen, niet met lumbaal je rug ronden.
3. Bovenin de beweging zou de stang naar voren kunnen bewegen, aangezien je billen de heupen naar voren duwen.
4. Daarom kun je de American deadlift zien als een bil-centrische Romanian deadlift. De billen kantelen het bekken, waarbij de lumbale wervelkolom recht blijft.

Stiff-legged deadlift

De Stiff-legged deadlift is simpelweg een deadlift die je verricht met ‘hoge heupen’, terwijl je je volledig richt op je hamstrings. Je wilt hierbij ook altijd een lichter gewicht gebruiken dan bij een Romanian Deadlift.

Stiff-legged deadlift uitleg

1. Haal de stang uit een rack of van een verhoging, met een dubbele bovenhandse greep (‘double overhand grip’).
2. Buig voorover, waarbij je constant de spanning op je hamstrings wilt behouden.
3. De knieën zullen buigen (wat NIET hoort te gebeuren bij een Romanian deadlift!).
4. Houd je schenen verticaal.
5. Duw je heupen licht naar achter
6. Houdt je hamstrings zo stijf mogelijk gedurende de gehele beweging.
7. Zak tot de vloer, of net hierboven.

De stang hoeft niet recht over je bovenbenen naar beneden te glijden, wat bij een Romanian deadlift wel het geval is.

Straight-legged deadlift

Ook de Straight Legged deadlift is een variatie die vaak foutief wordt vergeleken met de voorgaande variaties.

• Bij een Straight-legged deadlift, houd je je benen volledig recht: Er is geen sprake van kniebuiging. Je houdt je rug neutraal en de stang zal loskomen van je lichaam, naar voren ‘drijvend’ (loskomen van je benen).
• De ROM zal hierbij héél erg kort zijn, omdat je al snel door je hamstring flexibiliteit heen zit.
• Je kunt de rek op je hamstring vergroten door je rug te bollen en volledig tot de vloer te zakken (knieën niet buigen!), maar let er hierbij op dat je altijd met een lage intensiteit (20-40% 1RM is aan te raden) werkt, om blessures te voorkomen.
• De meerwaarde van een Straight-legged deadlift ten opzichte van een Stiff-legged deadlift is géén, dus deze variatie raden wij ook nooit aan ten opzichte van de voorgaande variaties.