Moet je squats trainen voor je billen?

Wil je grotere billen trainen? De één zegt dat je dan squats moet doen, de ander zweert bij de hip thrust. Hoe zit het nou? Welke oefening kunnen we kronen als beste billenbouwer? Of is het type oefening niet eens het belangrijkst?

Zijn squats goed voor grotere billen?

Squat vs hip thrust voor dikkere billen: Wat zegt het onderzoek?

In dit onderzoek deed de ene groep 6 sets back squats en de andere groep 6 sets hip thrusts. Beide groepen trainden één keer per week, 12 weken lang. In beide groepen groeide de grote bilspier (Gluteus maximus). De squat groep had alleen twee keer zoveel toename als de hip thrust groep. Daarnaast had de squat groep toename in dikte van de quadriceps.

Maar hoe zit het dan met die onderzoeken die zeggen dat er een hogere bilspier activatie is in een hip thrust? Nou, piek activatie is niet de belangrijkste oorzaak van spiergroei. Maar wat dan wel?

De totale hoeveelheid mechanische spanning.

Mechanische spanning bepaalt spiergroei

Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning ontwikkeld door spiervezels als reactie op een stimulus (belastingprikkel). Het staat voor de totale tijd die een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is. Dit hangt af van hoe zwaar je een oefening doet, hoeveel sets je doet en hoeveel herhalingen je doet.

In een squat is er vooral spanning op de bilspier in verlengde toestand: tijdens het zakken. Wanneer je heup buigt, komt je bilspier op lengte. Wanneer een spier tijdens het verlengen op spanning komt, kan dit een extra prikkel geven voor spiergroei in de lengte van de spier. Normaal gesproken is er bij spanning in de samentrekkende verkortende fase vooral spiergroei in dikte. 

Hier heeft een squat een voordeel boven de hip thrust (we hebben het hier wel over squats die tot minimaal parallel zakken).

In een hip thrust is er vooral spanning op je bilspier wanneer je je heup strekt. Je bilspier kan dan volledig samentrekken (verkorten). Als je de barbell daarna naar beneden laat kletteren zonder spanning op je bilspieren te houden, is de totale spanning op de bilspier in een hip thrust minder dan in een squat.

Trainingsvolume

Wil je grotere billen? Dan moet je in totaal zorgen voor meer mechanische spanning. Dat kun je ook bereiken met het doen van meer sets of meer oefeningen voor je billen.

Lees hier meer over het toepassen van progressive overload in je training.

In dit onderzoek vergeleken ze twee groepen. De ene groep deed één keer per week isolatie-oefeningen, de andere groep deed één keer per week compound oefeningen. De groep met alleen compound oefeningen had de meeste spiergroei in de billen. Maar als je goed leest zie je dat dat niet komt door de compound oefeningen an sich: de compoundgroep had meer dan twee keer zoveel oefeningen en sets voor de bilspieren vergeleken met de isolatiegroep.

De compoundgroep had dus meer dan het dubbele aan trainingsvolume vergeleken met de isolatieoefening groep. Trainingsvolume en dus de totale hoeveelheid mechanische spanning is hier de belangrijkste factor voor spiergroei. Niet het type oefening. 

Doe dus lekker een squat én een hip thrust, én andere oefeningen voor de bilspier en doe meerdere sets per week.

Conclusie

Squats zijn fantastisch voor het krijgen van grotere billen. De belangrijkste factor voor grotere billen trainen blijft alleen de totale hoeveelheid verricht werk. Hoe meer mechanische spanning, hoe beter. Meerdere oefeningen en meerdere sets per week.

Een squat benadrukt spanning op de bilspier in verlengde spierpositie. Een hip thrust benadrukt spanning op de bilspier in verkorte spierpositie. Hierin vullen ze elkaar dus mooi aan.

Doe dus niet alleen maar óf squats óf hip thrusts, maar doe meerdere oefeningen voor de bilspier per week. Denk aan Romanian deadlifts, lunges, Bulgarian split squats, pull throughs, hip extensions en cable kickbacks.

Je voeding en leefstijl zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Lees meer in onze lean bulk gids.