Cafeïne: de beste pre-workout

Cafeïne is wellicht het meest populaire, doch meest verkeerd begrepen supplement dat er bestaat. Het is een populaire stimulant, welke zowel je centrale zenuwstelsel als je directe spieractiviteit stimuleert (o.a. door de toename van adrenaline en dopamine). Daarnaast is het natuurlijk een manier om tijdelijk van vermoeidheid af te komen, wat zowat elke student je wel kan vertellen.

Effecten van cafeïne

Om de voornaamste effecten even op te sommen: Het gaat vermoeidheid tegen, het gaat de effecten van slaaptekort tegen, verhoogt je pijngrens en voor sommige activiteiten zal het zelfs je cognitieve functies verbeteren. Al met al enorm nuttig dus!

In dit artikel gaan we in op het zelf samen stellen van je eigen pre-workout supplement, zodat je je geld niet meer hoeft uit te geven aan slecht gedoseerde, te dure mixvormen die dagelijks nieuw op de markt komen, terwijl je eigenlijk geen idee hebt waarom de één wel werkt en de ander totaal niks voor je doet. Voor nu houden we het puur even bij het belangrijkste ingrediënt: cafeïne.

In pre-workout omstandigheden zorgt cafeïne voor:

• Verbeterde sprint prestaties bij het fietsen
• Verbeterde prestatie bij krachttraining in de ochtend
• Verhoging van de testosteronwaarden
• Het tegengaan van prestatievermindering door slaapgebrek
• Verbetering van krachtproductie bij o.a. het bankdrukken
• Maakt het trainen mentaal makkelijker
• Verbetering van je stemming tijdens de training
• Verlagen van DOMS (spierpijn)

Afkicken van cafeïne

Wat mensen zich helaas niet beseffen is dat regelmatig gebruik van cafeïne al snel haar stimulerende effecten zal laten afnemen. De afhankelijkheid en de ‘afkickverschijnselen’ hangen samen met je dagelijkse inname. Een hoge inname zal dit flink vergroten.

Cafeïne wordt door de gemiddelde mens enorm misbruikt. Jammer, want het is zeker een nuttig supplement. Met onregelmatig, gematigd gebruik heeft het zeker een meerwaarde.

Cafeïne is het meest effectief wanneer het gesuppleerd wordt door mensen die niet gewend zijn aan de stof. Zo zullen mensen die het vaak consumeren (in de vorm van bijvoorbeeld koffie, thee, energiedrankjes, kauwgom, maar ook als suppletie), over het algemeen veel minder merken van de stimulerende effecten van cafeïne.

Afkicksymptomen

Het probleem bij mensen die veel consumeren, is dat het ‘afkicken’ vaak lastig kan zijn. Afkicksymptomen kunnen o.a. hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde concentratie, depressieve stemming, irritatie en slappe spieren/stijve spieren zijn. Veel mensen onderschatten hoe stimulerend cafeïne eigenlijk is omdat ze het zoveel consumeren en beseffen zich meestal ook helemaal niet dat ze afkickverschijnselen zullen ervaren van de ‘verslaving’.

De ernst en duur van het ‘afkicken’ is afhankelijk van hoeveel cafeïne je consumeerde, maar het ergste zou voorbij moeten zijn na ongeveer 3 dagen, waarna je na ongeveer 9 dagen compleet van de symptomen af zou moeten zijn. Een periode van 2 weken is dus  een redelijk goede periode om in je achterhoofd te houden.

Cafeïne en slaap

De halfwaardetijd van cafeïne bedraagt ongeveer 5 uur. Dit betekent dat je na een sterke kop koffie (100-120mg), 10 uur voordat je gaat slapen, toch nog 25-30 mg cafeïne in je systeem actief hebt. Dit zou slaapproblemen kunnen veroorzaken (al helemaal bij hoge doseringen van honderden milligrammen!) en wat doen mensen meestal na een slechte nacht slaap? Juist, wéér aan de cafeïne. Mocht je dus slaapproblemen ervaren en vaak (of veel) cafeïne consumeren: Bouw dit af of stop er even mee en kijk of het verbetert.

Het gaat hier overigens niet alleen over problemen met inslapen. Cafeïne heeft ook een effect op de kwaliteit van je slaap, dus zelfs al val jij met een espresso voor het slapengaan nog prima in slaap, heeft het wel degelijk nog een nadelig effect. Lees er hier meer over en ook hoe je je slaap kunt verbeteren.

De juiste dosering van cafeïne

Dus wat is nu een goede dosering? Gemiddeld zou een dosering van ± 100 mg per dag een goede optie zijn, wanneer je het dagelijks zou willen nemen. Als je af en toe een pre-workout neemt en je meer nodig zou hebben, zou je 200-400 mg 1-2x per week kunnen nemen, om te voorkomen dat je last gaat krijgen van de nadelige effecten.

Hogere doseringen kunnen een training wel makkelijker laten verlopen, maar het kan buiten de training om dus nadelige effecten gaan hebben. Het is en blijft een stimulerend middel, ondanks dat koffie sociaal gezien wordt als de limonade voor volwassenen.

Opmerking: Cafeïne is effectiever wanneer het genomen wordt als pil of in poedervorm.

Gematigd, goed gedoseerd gebruik van cafeïne (bij voorkeur als pillen of in of poedervorm) is enorm nuttig voor o.a. uithoudingsvermogen, een hogere pijngrens en betere concentratie.

Meer weten? Lees hier ons uitgebreide artikel waarin we dieper ingaan op de werking en de effecten van cafeïne.