Is creatine goed voor je hersenen en tegen depressie?
Je kent creatine misschien als een supplement dat je sportprestatie kan verbeteren. ~95% van je creatinevoorraad zit dan ook in je spieren. Maar wist je dat het ook voordelen biedt voor je hersenen en dat het helpt tegen depressie?
De bekendste functie van creatinefosfaat (CP) is die van energiebuffer. Het vult de voorraad energie (ATP) aan door een fosfaatgroep (P) af te staan aan ADP om weer ATP te maken. Naast het maken van ATP zorgt CP er ook voor dat de energie op de plaatsen komt in de cel waar het nodig is.
Met trainen kan dit betekenen dat je extra energie hebt om meer gewicht te verplaatsen of meer herhalingen te kunnen doen. Maar je hersenen gebruiken ook energie. Je hersenen gebruiken zelfs 20% van je glucose per dag en tijdens hoge stress tot wel 30%. Je kunt je voorstellen dat creatine voor je hersenen dus ook heel nuttig is.
Waarom is creatine belangrijk voor je hersenen?
De functie van creatine in je hersenen
Naast de energie leveren, heeft creatine nog andere beschermende functies in je hersenen.
Enkele van deze beschermende functies zijn:
- De zuurgraad in balans houden (pH).
- Werking als antioxidant tegen vrije radicalen.
- Ondersteuning van de functie van de energiefabrieken in je cellen.
- Werking tegen het opbouwen van bepaalde gifstoffen.
- Verbetering van de doorbloeding in de hersenen door de bloedvaten te verwijden.
Creatine en je denkvermogen
Een slaaptekort verlaagt de hoeveelheid creatine in je hersenen en het heeft ook een nadelig effect op je denkvermogen, motoriek en je stemming.
Meer lezen over het belang van slaap en hoe je het kunt verbeteren kan in onze ultieme slaapgids.
Dit onderzoek keek naar het effect van creatine-inname op de negatieve gevolgen van slaaptekort in combinatie met milde lichaamsbeweging. Ze keken naar reactietijd, werkgeheugen, woorden herinneren, visueel geheugen, evenwicht en gemoedstoestand. Daarnaast onderzochten ze ook de stresshormonen in het bloed.
De testgroep nam de week voor de test 7 dagen lang 20 gram creatine per dag en de controle groep nam een placebo. Na 24 uur slaaponthouding had de creatinegroep significant minder prestatieafname in reactietijd, werkgeheugen, evenwicht en gemoedstoestand. Er waren geen significante verschillen tussen de groepen in de concentraties van stresshormonen in het bloed.
Een ander onderzoek keek naar het effect van 6 weken lang 5 gram creatine per dag op intelligentietest scores en werkgeheugenprestatie. Ze testten het alleen op vegetariërs en veganisten. In vlees en zuivel zit namelijk veel creatine.
De creatinegroep presteerde duidelijk beter op intelligentie- en werkgeheugentesten dan de placebogroep.
Creatine helpt je hersenen dus om beter te functioneren.
Creatine tegen depressie
Er zijn diverse studies die een verband vonden tussen een vegetarisch of veganistisch dieet en depressie. Al zou dit met meer dan alleen een creatinetekort te maken kunnen hebben. Denk bijvoorbeeld aan onmisbare vetzuren, onmisbare aminozuren, vitaminen en mineralen. Condities met als gevolg een te laag zuurstofgehalte, zoals COPD lieten ook een verband zien met depressie.
Er zijn dus steeds meer aanwijzingen voor de link tussen storingen in de energievoorziening van de hersenen en stemmingsstoornissen.
Conclusie
Als je alles bij elkaar bekijkt lijkt het een no-brainer. Creatine-inname bevordert verschillende hersenfuncties en helpt zelfs een beetje tegen de negatieve effecten van slaaptekort. Daarnaast lijkt creatine monohydraat een veilig en goedkoop supplement dat veelbelovend is voor de behandeling van depressie.
