Spiergroei: hoe het werkt in het kort

Spiergroei: we zijn er tegenwoordig binnen de krachtsport wereld allemaal mee bezig. Bodybuilders willen zo groot mogelijk worden, de gemiddelde persoon wil ‘shapen’ om er simpelweg beter uit te zien en ouderen willen hun spiermassa aansterken om spierverlies tegen te gaan. Bijna elke doelgroep die je je kan bedenken, heeft op een bepaalde manier baat bij het nastreven van spiergroei.

Desondanks is het proces van spiergroei enorm onduidelijk voor velen. Er wordt vaak maar wat geroepen, omdat de Men’s Health of Muscle & Fitness magazine het een keer gesteld heeft. Hoe werkt spiergroei nu echt? Wat is spiergroei en waar moet je rekening mee houden in de praktijk, om dit voor elkaar te krijgen? Hier komt je spoedcursus spiergroei!

Hoe werkt spiergroei?

Als we zouden gaan behandelen hoe spiergroei exact werkt, zouden we een uitgebreid apart boek moeten schrijven over dit onderwerp, dus dat gaan we niet doen. In plaats daarvan gaan we het bewust praktisch houden, zodat je het nodige weet om optimaal resultaat te boeken.

Voor de mensen die wel graag de boeken induiken en alles over het proces van spiergroei willen weten, een korte samenvatting. De rest van de mensen kan dit direct weer vergeten.

1. Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervormen de spiervezels en triggeren deze chemische activiteiten Dit heet mechanotransductie.
2. De spiervezels geven groeifactoren zoals IGF-1 en myokinen zoals IL-6 af, om de noodzaak tot herstel te signaleren.
3. Het mTOR meester enzym verzamelt al deze signalen voor spiergroei, zoals de aminozuur beschikbaarheid en de aanwezigheid van groeifactoren, om deze informatie vervolgens door te geven aan je spiercelkernen. Daarin zit je DNA. en je DNA bevat je genen. Die bevatten de blauwdruk (je DNA) voor het vormen van nieuwe eiwitten.
4. Nabijgelegen satellietcellen worden geactiveerd. Ze kopiëren zichzelf en fuseren met de spiervezels. Dit heet myonucleaire toevoeging. Zo worden je vezels vergroot en krijgen de vezels meer celkernen, zodat ze beter aangestuurd kunnen worden. Ook kan er zo op meer plekken eiwit aangemaakt worden.

Gelezen? Ja?

Begrepen? Nee? Maakt niet uit, je mag dit ook direct weer vergeten.

3 principes voor spiergroei

Laten we dan doorgaan met hetgeen wat je wél moet begrijpen: de 3 principes voor spiergroei:

1.    Mechanische spanning
2.    Metabole stress
3.    Spierschade

Mechanische spanning

Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning ontwikkeld door spiervezels als reactie op een stimulus (belastingprikkel). Het staat voor de totale tijd die een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is.

Na verloop van tijd moet dit toenemen. Dit heet progressive overload. Het betekent simpelweg het progressief belasten van een spier, waarbij er na verloop van tijd meer belasting moet worden opgelegd, met meer verricht werk. Ofwel: er moet meer volume plaatsvinden. Dit kun je op drie manieren bereiken.

Je kunt ophogen in:

1. Gewicht
2. Aantal sets
3. Hoeveelheid herhalingen

De combinatie van deze factoren, waarbij je streeft naar progressie, is hierbij het doel. Progressie in de sportschool zal leiden tot progressie van je fysiek. Je kunt echter niet oneindig blijven ophogen in sets of herhalingen, dus ophogen in gewicht is de meest praktische manier.

Metabole stress

Metabole stress is de opstapeling van afvalstoffen in de spier, waaronder o.a. lactaat (voor de leergierige lezer: ook waterstofionen, inorganisch fosfaat en creatine). Dit bereik je door een hoger aantal herhalingen te verrichten, waardoor je ‘de pomp’ en ‘verzuring’ ervaart.

Als we kijken naar je programmering, is het slim om dit na te streven middels je isolatie oefeningen. Een bench press zelf gaat qua spieractiviteit in de borst steeds lager zijn, naarmate je intensiteit oploopt. Dan een push-up toevoegen, of een fly bijvoorbeeld, zal veel meer doen voor je borst dan simpelweg meer gaan bankdrukken.

Spierschade

Deze factor zou eerder tussen haakjes genoteerd kunnen worden geplaatst, omdat het een bijkomstigheid is van training en niet iets wat je bewust moet willen nastreven.

Excessieve spierschade wordt ervaren als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ofwel spierpijn. Ondanks dat veel mensen dit zien als een goed iets, is het niet iets wat je moet willen ervaren. Het is namelijk de reactie op een nieuwe belasting; als dit continu aanhoudt, wil dat zeggen dat je lichaam niet ‘went’ aan de opgelegde belasting.

Het veelvuldig herhalen van een bepaalde beweging of load (gewicht) kan ervoor zorgen dat het optreden van DOMS enorm afneemt, of zelfs compleet verdwijnt. We kennen allemaal de social media posts waarin mensen beweren dat je ‘als je nog kunt lopen na leg day, je niet hard genoeg getraind hebt!’ Dit is onzin. Ja, als je af en toe benen traint, zoals velen in dat geval 1-2x per week doen, is de kans op fikse spierpijn groot. Hoe minder vaak je je benen in dit voorbeeld prikkelt, hoe groter de kans dat er fikse spierpijn optreedt.

Als je lichaam eenmaal went aan het continu belasten van je benen, gaat de spierpijn ook vanzelf afnemen of zelfs compleet verdwijnen.

Effecten van teveel spierpijn op je progressie

Naast het feit dat DOMS tijdelijk kan zorgen voor verminderde spierkracht (tijdens de DOMS, niet als regressie!), kan het nog andere negatieve invloeden hebben op komende trainingen. Hiermee kan het dus ook het geval zijn dat krachttoename en hypertrofie op de lange termijn beperkt worden, omdat je verminderde prestaties neerzet. Pijn gerelateerd aan DOMS kan bewegingspatronen enorm beperken, zeker bij mensen met angst voor pijn. Slechte techniek kan het gevolg zijn en dit kan er vervolgens voor zorgen dat de spieren slecht activeren en er blessures optreden.

Spierpijn kan een bijkomstigheid zijn, maar moet niet actief nagestreefd worden.

GAS: General Adaptation Syndrome

Het GAS principe kan heel simpel worden uitgelegd: Elke prikkel die je lichaam krijgt (elke stressor die je oplegt), wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op. Dit gebeurt tot op celniveau. Denk hierbij aan prikkels van training, voeding, stress, leefstijl, omgeving, etc.

Als we dit gaan bekijken in de context van spiergroei en kracht, moeten we onderscheid maken tussen 2 dingen:

Morfologie

Dit betekent simpelweg het ‘vlees’ gedeelte, ofwel ons spierstelsel.

• Hypertrofie (vergroting) en hyperplasie (vermeerdering) van de spiervezels.
• Spiervezeltype conversie (2a), spier architectuur, myofilament dichtheid en structuur van bindweefsel.

Neurologie

Dit is ons zenuwstelsel. Het zenuwstelsel is een Bayesiaans motorsysteem: De inschatting (handeling) is een functie van de ‘prior’ (ervaring uit het verleden: wat het al kent) en onze zintuigen.

Bayesiaans motorsysteem: inschatting = f(prior, zintuigen)

Een voorbeeld hiervan is de patroonontwikkeling van een bench press: Bij een beginner zal dit er extreem onwennig en ongemakkelijk uitzien, waarbij de houding van de persoon niet stabiel en consequent is, etc. Bij een elite powerlifter kun je elke herhaling filmen en zal je geen verschil van herhaling tot herhaling kunnen zien. Het is bijna alsof je een animatie afspeelt.

Dit komt omdat de elite powerlifter de beweging beheerst, door frequente herhaling en oefening. De inter-musculaire coördinatie zal steeds beter en beter worden.

Vaardigheid is belangrijk voor adaptatie

Wat men namelijk vaak vergeet, is dat oefeningen ook vaardigheden zijn. Hoe vaker je een oefening of handeling verricht, hoe bekwamer je hierin wordt. Dit kun je vergelijken met lopen: Een baby zal dit letterlijk met vallen en opstaan doen, waarbij hij steeds langer kan blijven staan en stappen zetten, waarna hij uiteindelijk kan lopen. Als volwassene denk je überhaupt al niet meer na over hoe je loopt en is het juist lastig om iets te veranderen aan je loopje, zonder hier heel bewust op te focussen.

Om deze concepten makkelijk uit te leggen, hanteren we een simpel voorbeeld.

Je houdt een race met 2 auto’s: een Twingo & een Ferrari

Deze worden bestuurd door de beste coureur ter wereld & je oma.
Wie zal er sneller bij de finish zijn, op een rechte baan die puur om snelheid draait? De beste coureur ter wereld in een Twingo, of je oma in een Ferrari?

Hopelijk zeg je dat dit je oma in de Ferrari zal zijn. Het enige wat zij namelijk hoeft te doen is het gaspedaal in te trappen, ondanks dat ze bij lange na niet zo goed kan rijden als de coureur. De Ferrari zal vervolgens de rest doen en véél sneller bij de finish zijn dan de Twingo.

• Coureur = Je zenuwstelsel
• Auto = Je spiermassa

Optimale progressie = morfologie + neurologie

Als je dit dus gaat vertalen naar het daadwerkelijk verbeteren van een oefening, zoals je squat, moet je dus zorgen voor twee dingen:

1. Spiergroei in je benen: meer spiermassa in de beenspieren = meer potentie tot kracht
2. Beheersing van het squat patroon met goede techniek: veel en herhaaldelijk je squat oefenen, zodat je de techniek beheerst.

Oefeningsvariatie nodig voor spiergroei?

Als je bovenstaand stuk omtrent GAS begrijpt, begrijp je ook dat je vaardig moet worden in een oefening. Het continu omgooien van je schema gaat daarom niks bijdragen aan je resultaat. Het beperkt je resultaat eerder. Je wordt namelijk niet vaardig in de oefening en daarmee mis de basis voor progressieve overload al snel. Het blijft een neurologisch proces van aanleren > basis stappen maken > wisselen, in plaats van aanleren > basis stappen maken > continue progressie boeken.

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren. Door progressive overload toe te passen geef je die prikkel ook al.

Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Als je goed vooruit gaat met je huidige selectie van oefeningen, is het niet noodzakelijk om hier veranderingen in aan te brengen.

Het op korte termijn omgooien van je selectie van oefeningen, met als doel een verbetering in spiergroei, is dus een fabel die helaas maar niet uitsterft. Het houdt je vaker tegen, dan dat het je wat zal brengen.

Om spiergroei te optimaliseren is consistentie belangrijk. Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen. Kijk naar de functies van de oefeningen, maar gebruik niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroepen.

Wil je meer weten over de impact van oefeningsvariatie en hoe je deze nu wel, of juist niet moet toepassen? Lees hier meer!

Range of motion

Range of motion (ROM) is de hoeveelheid beweging die mogelijk is in een gewricht. Deze is individueel en wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, anatomische structuur, etc.

Hoe groter de range of motion (ROM) van een oefening is voor een gewricht, des te beter deze is voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten.

Als we kijken naar de wetenschappelijke literatuur binnen bewegingswetenschap, is dit een redelijk ‘beperkt’ veld ten opzichte van andere velden binnen de literatuur (zoals psychologie). Het komt dus niet vaak voor dat er een volledige consensus bereikt wordt door onderzoekers. Als het echter gaat over het onderwerk range of motion (ROM), kan je daarentegen wel stellen dat er een consensus is bereikt: volledige ROM training zou de standaard moeten zijn voor iedereen zonder pijn. Het zorgt voor meer kracht, meer spiergroei, meer flexibiliteit en minder stress op het bindweefsel.

Kwart squats zonder enig uitzicht op voldoende ROM zou enkel gedaan moeten worden door ego trippertjes, tussen hun curl setjes in. Als je waarde hecht aan je resultaten, zou je altijd volledige ROM moeten gebruiken: dit geldt voor alle oefeningen.

Kort gezegd: voor het inkorten van je ROM bij een oefening heb je een verdomd goede reden nodig. En om even duidelijk te zijn: “een kleinere ROM laat me zwaarder gaan en dat geeft mij een ego-boner”, is een nogal belachelijke reden. Train je niet met volledige ROM? Dan laat je enorm veel resultaat liggen.
Wil je meer lezen over ROM? Lees dan ons artikel erover!

Periodisering

Periodisering is de organisatie van je trainingsprogramma op lange termijn. Door elke week hetzelfde te doen of door maar willekeurig iets te doen, vindt er geen periodisering plaats. En dat is jammer, want periodisering is een belangrijk aspect van trainingsprogrammering. Je wilt continu progressie blijven boeken, maar dit kan niet door simpelweg hetzelfde te blijven doen, keer op keer.

Verschillende stimulansen kunnen verschillende soorten stress opwekken, wat weer gunstig kan uitpakken voor adaptatie.

Om het principe beter te begrijpen, gaan we kijken naar het voorbeeld van de zonnebank. Wanneer je in een zonnebank aan het zonnen bent en je niet bruiner wordt, ga je namelijk ook niet telkens van zonnebank afwisselen. Nee, je verhoogt de intensiteit en/of tijdsduur om bruiner te worden. Je gaat progressieve ‘overload’ toepassen bij je zonnebank sessie.

Hetzelfde verhaal geldt voor het opbouwen van spiermassa. Door elke training 1kg toe te voegen of 1 extra herhaling te doen, heb je al een hogere belasting dan vorige keer, dat voldoende kan zijn om het lichaam opnieuw aan te laten passen.

Een goed programma heeft daarom verschillende vormen van periodisering (progressiemodellen), aangezien de type periodisering per oefening flink kan verschillen.

Wanneer is periodisering nodig?

Periodisering is nodig wanneer de toename van een bepaalde sprong in intensiteit te groot is voor je lichaam om in één training te kunnen overbruggen. Er zijn dan meerdere periodes van adaptatie nodig om echt progressie te maken.

De optimale vorm van periodisering hangt af van je trainingservaring voor dat type oefening en de kleinste hoeveelheid weerstand die je aan een oefening kunt toevoegen (het increment). Hoe kleiner het increment is, hoe minder periodisering je nodig hebt.

Een goed programma heeft daarom verschillende vormen van periodisering (progressiemodellen) en een vorm van autoregulatie erin verwerkt, zodat het optimale volume in stand wordt gehouden en de kracht op korte termijn blijft toenemen. Op lange termijn betekent dit meer spiergroei.

Train slim en je traint voor resultaat.

Meer leren over de details en verschillende progressiemodellen? Doe dan onze cursus over spiergroei in de Bell Academy!

Conclusie

Om te begrijpen hoe een spier groeit en hoe jij jouw spiermassa kan doen laten toenemen, dien je de principes te begrijpen die hieraan bijdragen:

1. Mechanische spanning
2. Metabole stress
3. Spierschade

Als je deze basis begrijpt, ben je in ieder geval al gewapend met de kennis die nodig is om de verdere aspecten te begrijpen en je resultaat continu na te kunnen streven en te blijven bijstellen. Lees hier hoe je je training kunt optimaliseren voor spiergroei.

Meer weten over alles omtrent spiermassa opbouwen? Lees hier onze complete gids over spieropbouw.