Ashwagandha voor meer spiergroei?
Over ashwagandha wordt onder andere gezegd dat het krachtsporters aan meer kracht helpt, de testosteronspiegel verhoogt en de lichaamssamenstelling verbetert. Geen wonder dat ashwagandha pillen en poeders bij zo’n beetje elke supplementenwinkel als warme broodjes over de toonbank gaan.
Moet ook jij aan de ashwagandha? In dit artikel vind je het antwoord.
Ashwagandha: wat is het?
Ashwagandha is een kruidenextract van de Withania somnifera plant. Het is populair in de Ayurveda, een vorm van Indiase volksgeneeskunde. Daar wordt de plant al eeuwenlang voorgeschreven als middel dat de gezondheid en conditie moet verbeteren.
Ashwagandha is helemaal hip in fitnessland nu onderzoek uitwijst dat ashwagandha zorgt voor meer spieren en minder vet.
Ashwagandha: werking
Het is nog altijd niet bekend hoe ashwagandha precies werkt. Wel is duidelijk dat het extract van ashwagandha de eigenschap heeft om als een ‘adaptogeen’ te werken.
Adaptogenen zijn stoffen die een breed scala aan versterkende effecten hebben. Ze worden verondersteld:
- de veroudering te vertragen;
- gebruikers in staat te stellen om intensieve fysieke inspanningen te verrichten;
- een positief effect op het seksuele welzijn te hebben.
Ashwagandha: voordelen
Je favoriete influencer roept dan wel misschien dat ashwagandha goed is voor van alles en nog wat, maar laten we eens kijken wat de wetenschap zegt.
Uit onderzoek blijkt dat het nemen van ashwagandha je stressniveau kan verlagen [2]. Het lijkt met name effectief te zijn bij het verminderen van stress die verband houdt met angst.
Als je ons wat langer volgt, dan weet je dat stress een absolute killer is voor je gains, dus dat is interessant.
Lees ook: Stress: Sluipmoordenaar van je resultaat
Ashwagandha blijkt ook de slaapkwaliteit te verbeteren, vooral bij mensen met slaapstoornissen.
Slaaptekort maakt je dik, onaantrekkelijk en verlaagt ook nog eens je testosteronspiegel. Dat wil je vermijden dus. Slaap je slecht? Dan is ashwagandha misschien het proberen waard.
Last but not least zou het innemen van ashwagandha zorgen voor meer spieren en minder vet. Klinkt ideaal. Helaas zijn wij niet helemaal overtuigd.
Zo komt dit onderzoek uit India zelf. Dat wil niet zeggen dat je studies uit India per definitie met een korrel zout moet nemen, maar het is niet ondenkbaar dat deze studie bevooroordeeld is.
Ook werd het vetpercentage van de proefpersonen gemeten via een zogeheten bio-elektrische impedantie analyse (BIA). Dit is niet de meest betrouwbare vorm om het vetpercentage te meten.
Lees ook: Vetpercentage meetmethodes vergeleken
Een andere studie die positieve effecten vond van ashwagandha op spiergroei is gesponsord. Vaak is de opzet van gesponsord onderzoek niet helemaal eerlijk. Sponsors zitten natuurlijk niet te wachten op negatieve resultaten van hun product.
Ook vinden wij het heel bijzonder dat alleen de proefpersonen die ashwagandha gebruikten een kleine toename in spiermassa hadden. De proefpersonen waren allemaal beginners. Normaal gesproken groeien beginners als kool als ze beginnen met krachttraining. Dat is toch vreemd?
Kortom, dat Indiase onderzoek naar de effecten van ashwagandha op spiergroei is interessant, maar we moeten wachten op bevestiging van vergelijkbaar, niet-gesponsord onderzoek uit laboratoria buiten India. Dan pas kunnen we echt zeggen of ashwagandha goed is voor onze gains.
Ashwagandha: bijwerkingen en nadelen
Ashwagandha lijkt veilig te zijn, maar er is meer langdurig onderzoek dat specifiek naar de bijwerkingen van ashwagandha heeft gekeken om met zekerheid te zeggen dat dit echt zo is.
Dat gezegd hebbende, er zijn gevallen bekend waarbij mensen hartkloppingen hebben gekregen als gevolg van een teveel aan schildklierhormonen door het gebruik van ashwagandha. Het is daarom raadzaam om niet te veel af te wijken van de aanbevolen hoeveelheid van 600 mg per dag.
Ashwagandha kopen: wel of niet doen?
Voor meer spieren en minder vet hoef je geen ashwagandha te kopen. Maar als je gestrest of angstig bent, kan het de moeite waard zijn om te proberen.
Het meest gebruikelijke doseringsprotocol in studies is 600 mg per dag, verdeeld over twee doses. Een dosis wordt ’s ochtends bij het ontbijt ingenomen en de andere dosis wordt ’s avonds ingenomen.
Aangezien er beperkt onderzoek is naar de dosis-respons, is het raadzaam om te experimenteren met lagere doseringen (in geval van bijwerkingen) en hogere doseringen (voor mogelijk meer effect).
Het wordt aanbevolen om ashwagandha in te nemen in combinatie met maaltijden. Aangezien het voor sommigen een beetje stimulerend kan zijn, is het raadzaam om het gebruik ervan vlak voor het slapengaan te vermijden.
Als je besluit met ashwagandha te kopen, let er dan op dat je het zogenoemde KSM-66 extract aanschaft. Ashwagandha is beschikbaar in verschillende soorten op de markt, maar het KSM-66 extract is de meest onderzochte vorm in studies [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]. Zo weet je zeker dat je geen troep in huis haalt.
Conclusie
Ashwagandha is een supplement dat wordt gemaakt van de Withania somnifera plant. Het exacte werkingsmechanisme is nog niet bekend, maar ashwagandha lijkt effectief te zijn bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Je hoeft niet te rekenen op meer spieren en minder vet. Hiervoor is meer onderzoek nodig. Mocht je desondanks willen experimenteren met ashwagandha, zorg dan dat je het zogenoemde KSM-66 extract in huis haalt.
Ashwagandha: veelgestelde vragen
Wat doet ashwagandha voor je?
Ashwagandha staat vooral bekend om zijn stressverlichtende en slaapbevorderende effecten.
Hoe lang mag je ashwagandha gebruiken?
Op basis van het onderzoek dat we hebben, lijkt ashwagandha veilig te zijn voor langdurig gebruik.
Wat zijn de bijwerkingen van ashwagandha?
Er zijn gevallen bekend van mensen die hartkloppingen kregen als gevolg van overmatige schildklierhormoonproductie door ashwagandha.
Hoe snel merk je effect van ashwagandha?
Het duurt 2 tot 3 dagen voordat het effect merkbaar is.
