Het beste dieet: uitleg van de basis en waarom populaire diëten lijken te werken

Diëten: voor de meeste mensen (ja, ook voor mannen) een vreselijk woord wat altijd complicaties met zich meebrengt. Het woord wordt tegenwoordig gezien als iets waarmee je je voeding enorm beperkt, zijnde het in producten of in categorieën. Zo zijn er enorm veel diëten, van Atkins en Paleo, tot ‘Clean Eating’ en ‘If it Fits Your Macros (IIFYM)’. Of zelfs diëten die bepaalde dingen volledig demoniseren, zoals een dieet dat volledig glutenvrij of lactosevrij zou moeten zijn, of erger nog, dat appel ei dieet. Al deze diëten worden door veel mensen geprobeerd in de eeuwige zoektocht naar wat hét dieet is wat hen naar hun resultaten zal leiden. Maar wat is nu het beste dieet? Wat is nu dé manier om jouw doelen te bereiken?

De definitie van dieet

First things first, wat betekend dieet officieel? De definitie van het woord ‘dieet’ volgens Van Dale:

‘Een dieet is een voeding die aan een specifieke leefregel voldoet. Het woord dieet is afgeleid van het Griekse woord diatia, hetgeen zoveel betekent als “leefregel”.

Zoals je kunt zien aan de definitie is een dieet niet perse een voedingspatroon gericht op afvallen, wat veel mensen direct aannemen. Ook is het niet iets tijdelijks.

Het doel bepaalt de middelen. Om te bekijken wat we zouden moeten doen met onze voeding, moeten we eerst kijken naar wat nu precies het doel is. Willen we afvallen, willen we aankomen, of willen we op gewicht blijven? Dit is prioriteit nummer 1, daarna kijken we naar de rest.

Starten met diëten: de energiebalans is de basis

Iedereen die enigszins verstand heeft van thermodynamica weet dat de enige manier om aan te komen of af te vallen, het creëren van een verstoorde energiebalans is. Dit houdt in dat je, om aan te komen, in een positieve energiebalans moet zitten (meer energie binnenkrijgen dan je verbrandt). Om af te vallen moet je in een negatieve energiebalans zitten (minder energie binnenkrijgen dan je verbrandt).

Hier zijn géén uitzonderingen op. We kennen allemaal die persoon van 120 kg die beweert 3 salades en een stukje fruit per dag te eten, maar niet afvalt. ‘Ja maar ik eet zó weinig!’ Nee, je eet teveel, zonder uitzondering.

Aan de andere kant heb je weer altijd iemand van 2 m die 60 kg weegt en zóveel eet, maar toch niet aankomt. Realiteit? Hij eet te weinig. ‘Ja maar ik eet écht heel veel hoor!’ Niet genoeg, anders kwam je aan (of je moet meneer de lintworm even eruit laten halen). Het gaat dus altijd om het effect op de energiebalans.

Klinkt hard, maar het is wel de realiteit. De kans dat zoiets echt het geval is, is net zo groot als de kans dat ik een draak als huisdier heb en samen met een stel eenhoorns over regenbogen vlieg. Een leuke fantasie dus, niet meer en niet minder.

Praktisch advies: Bepaal je doel, bereken je calorie-inname, stel deze af op je doel, zorg dat je je aan je waardes houdt.

Dit brengt me meteen bij een belangrijk punt: Besef wat je binnenkrijgt. Er zijn héél veel mensen die geen flauw idee hebben wat ze nu precies consumeren op een dag. De calorische waarde van producten verkeerd inschatten is iets wat enorm veel voorkomt. Ter referentie een filmpje over hoe verschillend 200 calorieën er uit kunnen zien:

Ter aanvulling: http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Waarom populaire diëten lijken te werken

Energie-inname vs. uitgave

Studie na studie laat zien dat, wanneer mensen in een negatieve energiebalans verkeren, ze afvallen.
Hierbij is dus het volgende gedaan:

• Nauwkeurig vastgesteld wat het energieverbruik van de mensen is.
• De voeding is allemaal afgewogen en de calorische inname is zo berekend.
• Er is continu gezorgd dat men minder energie binnen kreeg dan wat ze nodig hadden om op gewicht te blijven (en dus vielen ze af).

Het tegenovergestelde is ook waar. Wanneer mensen meer energie consumeren dan ze nodig hebben, komen ze aan. Dit is een positieve energiebalans.

Hierbij is dus ook het volgende gedaan:

• Nauwkeurig vastgesteld wat het energieverbruik van de mensen is.
• De voeding is allemaal afgewogen en de calorische inname is zo berekend.
• Er is continu gezorgd dat men meer energie binnen kreeg dan wat ze nodig hadden om op gewicht te blijven (en dus kwamen ze aan).

Vallen de mensen niet af? De inname wordt verlaagd. Komen ze niet aan? De inname wordt verhoogd. Het is echt zo simpel, maar toch wil men ons graag aanpraten dat het enorm complex moet zijn en dat we allerlei wondermethoden nodig hebben om onze doelen te bereiken. Logisch, want ‘eet minder als je af wilt vallen’ en ‘eet meer als je aan wilt komen’ is geen slimme marketing. Niemand die daardoor de ‘wonder methode’ of ‘het product dat al je vet laat verdwijnen!’ zal kopen.

Waarom elk dieet kan werken

Het ‘trucje’ waarom alle bijzondere diëten op korte termijn lijken te werken, is omdat ze in essentie allemaal een periode van calorierestrictie creëren.

Of je nu koolhydraten of vetten vermijdt, hoog of laag in je eiwitten gaat zitten: Zolang je niet onder je onderhoudsinname eet, val je niet af. Ook niet als je alleen nog maar superfoods, glutenvrij, suikervrij, e-nummervrij, paleo, clean, low-carb of low-fat eet. Teveel is teveel. Mocht je een onderhoud hebben van 2000kcal, maar er 2200 uit groenten halen, dan kom je nog steeds aan. Haal je er dan 1800 uit pizza en ijs? Dan val je gewoon af. Een calorie is een calorie in deze gevallen, voor de gemiddelde gezonde persoon (allergieën en intoleranties buiten beschouwing gelaten).

Gezonde voedingsstoffen blijven belangrijk

Houd er overigens wel rekening mee dat een voedzaam dieet prioriteit nummer 1 moet zijn. Gezondheid is essentieel, dus liever groenten en fruit, dan een fastfood maaltijd. Dat wil niét zeggen dat fastfood niet kan: alles met mate. Als ik oprecht iemand uit moet gaan leggen dat er meer vitaminen en mineralen in een bak groenten en fruit zit, dan in een zak friet met curry, dan is caloriecontrole niet je grootste probleem.

Moet je calorieën tellen?

Bewustwording

Het tellen, afwegen en bijhouden van je voeding is iets waarmee je op den duur beter zicht krijgt op wat je nu precies allemaal eet. Veel mensen hebben geen flauw benul van wat ze nu daadwerkelijk consumeren, totdat ze door het bijhouden ineens op de feiten worden gedrukt. Er blijkt namelijk toch net wat meer in een handjevol noten te zitten dan menig mens denkt.
Calorieën tellen kan een goede tool zijn voor bewustwording, ook als je geen gevorderde fysieke doelen hebt.

Voeding afwegen op een keukenweegschaal

Het proces van je voeding bijhouden, door middel van het af te wegen met een keukenweegschaal, is iets wat je verantwoordelijk houdt. Je hebt bepaalde limieten en je weet dat je vooruitgang opoffert, wanneer je daar te vaak overheen gaan (of er onder blijft, wanneer je aan wilt komen).

Maar het is voor sommige mensen ook waar, dat het bijhouden van je calorie-inname mentaal enorm zwaar kan zijn. Sommige mensen voelen zich hierdoor continu gefrustreerd en gestresst, wat ervoor zorgt dat ze zich maar niet kunnen aanpassen en uiteindelijk opgeven.

Calorieën tellen heeft meerwaarde

Ik ben oprecht van mening dat een periode van bijhouden en afwegen een héél goed idee is voor zowat iedereen. Je krijgt inzicht en schept perspectief met betrekking tot wat je daadwerkelijk in je mond stopt. Dit hoeft niet voor een hele lange periode te gebeuren (tenzij je serieuze doelen hebt), maar het moet er wel voor zorgen dat je het gaat snappen.
Ik raad overigens iedereen die echt een specifiek doel heeft (wedstrijden, fotoshoots, gewichtsklasse behalen, etc.) om naar dat doel toe te werken via het bijhouden van hun calorie-inname. Dit maakt het proces een stuk makkelijker en je kunt altijd direct bijsturen waar nodig.

Een goeie calorieën teller om je voeding bij te houden is een app zoals MyFitnessPal.

Caloriecontrole zonder exact calorieën te tellen

Mensen die geen behoefte hebben aan het exact bijhouden van hun calorische inname, kunnen ook bepaalde regels verzinnen om alles onder controle te houden.

Diëten zonder calorieën tellen: voorbeelden van regels

• Baseer al je maaltijden op eiwit. Elke maaltijd, of snack, hoort grotendeels te bestaan uit een bron van eiwit.
• Wacht een tijdje (15-30 minuten) voordat je daadwerkelijk begint met eten. Probeer na te gaan of je daadwerkelijk fysiek honger hebt, of jezelf simpelweg verveelt en daarom wat eet.
• Drink voldoende water gedurende de dag.
• Eet voldoende vezels in de vorm van groenten en fruit. Stel een aantal stukken fruit en een porties groenten per dag voor jezelf in.
• Eet rustig en ben je bewust van je maaltijd.
• Eet regelmatig, op grofweg dezelfde tijdstippen (het aloude ontbijt, lunch, avondeten principe)
• Stop met eten wanneer je vol zit, ga niet proppen.
• Zorg voor verzadigende producten. Een hoeveelheid groenten vult sneller dan snoep. Je bent hierdoor minder snel geneigd om door te blijven eten.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden die je kunt gebruiken, er zijn er uiteraard nog véél meer die je voor jezelf kunt gaan ontdekken. Probeer te vinden wat voor jou werkt en stel hiermee een ‘plan’ op.

Quick fix diëten bestaan niet

De meeste mensen verwachten graag wonderen en willen zo snel mogelijk hun doel bereiken, zonder zich ook maar ergens druk om te hoeven maken. Ze denken dat ze wel aanvoelen wat ze moeten doen en simpelweg naar ‘hun lichaam hoeven luisteren.’ Leuk concept, maar ‘naar je lichaam luisteren’ werkt alleen als je de taal van je lichaam echt spreekt.

…En dit is voor velen niet het geval, zeker niet als ze denken dat het lichaam een reep tony’s wil of een moddervet ontbijt na een nacht stappen.

Alles onder de nek reguleert zichzelf wel, de grootste uitdaging zit tussen je oren.

Verwacht geen wonderen; doelen bereiken is een leerproces waar je voor moet werken. Zonder goede fundering bouw je geen structuren.

Conclusie

Om een lang verhaal kort te maken: Het beste dieet is het dieet wat voor jou zowel fysiek als mentaal werkt. Je hoeft geen calorieën te tellen, maar calorieën tellen wel. Je kunt ze direct controleren, door ze daadwerkelijk fysiek bij te houden (afwegen en porties tellen). Ook kun je ze indirect controleren, door je aan bepaalde regels of bepaalde maaltijden te houden.

Het belangrijkste is dat je zicht hebt op wat je consumeert en je realiseert wat het met je lichaam doet. Je hebt allerlei opties, maar je hebt op een bepaalde manier structuur nodig. Alle ‘diëten die er de wereld in worden geholpen, zijn simpelweg methoden om een structuur te creëren en de energiebalans te verschuiven. Welke methode je hanteert zou af moeten hangen van jouw persoonlijke voorkeur. Er zijn héél weinig mensen die gewoon kunnen doen waar ze zin in hebben en wegkomen met gokwerk, dat zijn namelijk uitzonderingen op de norm.

Voor alle andere mensen is het belangrijk dat je een bepaalde methode vindt die past bij jouw levensstijl en jouw mindset. Als je nu iets doet waarvan je weet dat je het niet op de lange termijn vol kan houden, zou je toch eens na moeten denken over andere opties. Anders zal je er vanzelf achter gaan komen dat de vooruitgang die je boekt, tijdelijk is.

Praktische tips

1. Besef wat je doel is met je voeding, zowel fysiek als mentaal.
2. Zorg voor controle, direct ofwel indirect.
3. Demoniseer geen productsoorten, tenzij je aantoonbare allergieën of intoleranties hebt.
4. Houdt het vooral makkelijk en plezierig, zodat je dit op de lange termijn vol kunt houden.

Er zitten 365 dagen in een jaar, niet 1. Wijk soms af van het plan, zonder daarin door te slaan. Het is belangrijk om te beseffen dat 1 maaltijd of 1 dag minder strikt zijn, in verband met sociale gelegenheden of speciale gebeurtenissen, niet je hele werk teniet zal doen.

Online coaching

Dit proces kun je ook leren onder begeleiding, via onze online coaching. Lees hier meer over wat dat inhoudt en hier over de resultaten van onze cliënten.

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder!