Ad Libitum dieet: afvallen zonder calorieën tellen?!
Ad Libitum: afvallen zonder calorieën tellen?! We zien het tegenwoordig bijna als standaard dat je je calorie-inname bijhoudt. Om vet te verliezen, je lichaamsgewicht te onderhouden of om niet snel aan te komen gedurende een bulk. Deze aanpak zorgt ervoor dat je makkelijker binnen je caloriebudget blijft en je op lange termijn goede progressie kan behalen. Alleen brengt deze aanpak ook een aantal nadelen met zich mee.
Er zijn bijvoorbeeld genoeg mensen die in de praktijk moeite hebben om voor hun doelen hun calorieën op korte of lange termijn bij te houden.
In dit artikel wil gaan we je daarom kennis laten maken met een andere aanpak, waarin je geen calorieën hoeft te tellen om af te vallen, je lichaamsgewicht te onderhouden of voor een lean bulk te gaan. Deze benadering wordt ook wel het Ad Libitum dieet genoemd.
Ad Libitum betekenis
Het Ad libitum dieet betekent “eten totdat je bent verzadigd”. Een kanttekening is dat je wel degelijk productkennis nodig hebt, om deze benadering succesvol te maken. Weten hoeveel calorieën iets bevat blijft belangrijk. Je voedselkeuzes gaan namelijk een hele belangrijke rol spelen met het opzetten van een Ad Libitum dieetplan.
Calorieën tellen, ook al tel je ze niet.
De hoeveelheid voeding (energie) die je uiteindelijk tot je neemt, is het resultaat van je eetlust en hoe goed je dieet verzadigt. Sommige mensen hebben een grote eetlust en hebben andere mensen een minder grote eetlust. Dit is voornamelijk genetisch bepaald en de meeste mensen vallen ergens in het midden.
Eetlust + Verzadiging = Hoeveelheid energie die je tot je neemt.
Deze benadering is een succes wanneer je positieve veranderingen in je lichaamssamenstelling kunt nastreven, zonder dat je je bezig houdt met calorieën tellen.
Calorieën tellen: voor- en nadelen
De voordelen
- Bewustwording van portiegroottes. Je komt er bijvoorbeeld achter dat door kokosolie, vruchtensappen en door Starbucks te nemen, je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je dacht. Of hoeveel calorieën jouw ‘handje’ noten daadwerkelijk bevat.
- Je blijft makkelijker binnen je caloriebudget. Door je macrodoelen in te stellen en zelf je voedingsmiddelen in te voeren in bijvoorbeeld MyFitnessPal, kun je zien of je wel of niet over je dagelijkse caloriebehoefte zit. Een kanttekening is dat het wel belangrijk is om alles zelf in te voeren en geen gebruik te maken van de database van MFP. Hier zitten namelijk veel fouten in.
- Betere nutriënt verdeling. Op momenten wanneer je actief bent kun je voorkomen dat je te weinig binnenkrijgt en wanneer je passief bent je jezelf overvoedt.
- Een goede manier om onderrapportage aan het licht te brengen. Denk hierbij aan personen die zeggen dat ze met 1200 kcal per dag niet kunnen afvallen. In de realiteit eten ze echter veel meer dan ze zichzelf bewust zijn.
De nadelen
- Het kan veel tijd en moeite (energie) kosten om de calorieën bij te houden. Vooral wanneer je niet helemaal goed overweg kan gaan met de huidige technologie.
- Het kan veel stress opleveren wanneer je tijdens een restaurantbezoek niet je voedingsmiddelen kunt invoeren, omdat de portiegroottes, ingrediënten of bereidingswijze etc. onbekend zijn.
- Het kan een obsessie worden. Je begint te micromanagen door op de gram nauwkeurig af te wegen. Niks mis mee, zolang je niet van streek raakt als je niet perfect uit komt.
- Voedingskwaliteit gaan negeren omdat je vooral let op de macronutriënten (IIFYM). Onbewust ga je voedingsmiddelen als getallen zien, waardoor je minder op voedselkwaliteit let.
- Het is voor de meeste mensen niet duurzaam om je calorie-inname heel je leven dagelijks bij te houden.
Kort samengevat zul je door alles bij te houden betere resultaten behalen (afhankelijk van wat je startpunt is), doordat je calorie-inname en nutriënt verdeling perfect on point zijn. Aan de andere kant is deze benadering op lange termijn minder duurzaam is (het kan obsessief worden).
Aan de ene kant helpt tracken je in het bewust worden van hoe groot jouw porties eerder waren (en wat betere porties zijn) en kun je beter leren inschatten hoeveel calorieën iets bevat. Aan de andere kant, kan het tracken je een beetje loskoppelen van je eigen gevoel van verzadiging.
Dit kan bijvoorbeeld doordat je losse elementen eet om je macro’s aan te vullen (losse plakjes kip of een losse portie aardappelen), of niet meer stopt met eten als je vol zit, want je moet nog X aantal macro’s. Een volledige maaltijd kunnen samenstellen en eten op gevoel op een gezonde manier, kan dus juist lastiger worden.
Het bijhouden van calorieën is in het begin noodzakelijk voor bewustwording en kan je resultaten maximaliseren. Echter is deze benadering voor de meeste van ons op lange termijn minder duurzaam. Dit neemt niet weg dat je met het Ad Libitum diëten alsnog een six-pack kunt behalen.
Ad Libitum dieet: hoe werkt het?
Voor je van start gaat met deze benadering, is het belangrijk dat je enige ervaring nodig hebt met het bijhouden van je calorieën. Je moet namelijk bewust zijn van welke voedingsmiddelen in verhouding weinig of veel calorieën bevatten. Daarnaast moet je ruime ervaring hebben met het inschatten van porties en hoeveelheden.
Ad Libitum diëten is dus niet geschikt voor complete beginners. Hieronder vind je in volgorde van belangrijkheid, de richtlijnen voor deze leefstijl.
1. Voedingsmiddelen rangorde per maaltijd
Per maaltijd is het belangrijk om een bepaalde voedingsmiddelen rangorde te hebben.
- Hoge kwaliteit eiwit (eieren, vlees/vis, zuivel, etc.)
- Fruit en/of (wortel)groenten (pompoen, meloen, blauwe bessen, aardappel, yam etc.)
- Aanvullende voedzame producten (pure chocolade, kokosnoot, rijst, peulvruchten, etc.)
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen lage, medium en hoge maaltijden. Is je energiebehoefte niet heel hoog (bijvoorbeeld een vrouw van 50 kg) en je zit je overdag veel? Dan is het verstandig om voornamelijk lage tot medium maaltijden te eten. Ben je een man van 80 kg die in de horeca werkt? Dan wil je over het algemeen medium tot hoge maaltijden eten.
Lage maaltijden bestaan uit categorie 1 en 2. Hierbij is het belangrijk om voor magere eiwitbronnen te gaan en dit aan te vullen met caloriearme fruitsoorten en groenten. Denk hierbij aan magere kwark met aardbeien.
Medium maaltijden bestaan ook uit categorie 1 en 2, maar dan kun je voor wat calorierijkere eiwitrijke bronnen gaan en voor fruit en (wortel)groenten die in verhouding niet per se heel caloriearm zijn. Denk hierbij aan een groenteomelet van 3-4 eieren, of kipdijfilet i.p.v. kipfilet.
Hoge maaltijden bestaan uit categorie 1, 2 en 3. Het verschil is dat je hier nog aanvullende voedzame producten aan kan toevoegen. Denk hierbij aan zalm met bloemkool en aardappelen.
Het idee is dus vooral om je calorieën te synchroniseren met je dagactiviteiten en lichaamssamenstelling.
Houd deze voedingsmiddelen rangorde aan om een basis op te zetten voor je Ad Libitum dieetplan.
2. Verzadigingsindex
Ten tweede is het belangrijk om te kijken naar de verzadigingsindex. Dit houdt in welke ‘gezonde’ voedingsmiddelen voor de beste verzadiging zorgen. Dit zijn de voedingsmiddelen die je kunt eten, zonder je druk te maken dat je er te veel van eet. Denk bijvoorbeeld aan de categorie 2 (veel soorten groenten en fruit).
Over het algemeen kun je stellen: hoe meer volume, hoe meer vezels het bevat en hoe compacter een voedingsmiddel is, hoe beter het verzadigt. Hoe minder kcal het per 100 gram bevat, hoe beter het dus verzadigt. Op deze site vind je een visuele illustratie van de principes van energiedichtheid. Het zijn foto’s van 200 kcal van een bepaald voedingsmiddel.
Watermeloen bevat in verhouding weinig calorieën voor het volume dat het met zich meedraagt. 1 snee brood van 35 gram staat gelijk aan 250 gram watermeloen. Dus watermeloen zal sneller verzadigen dan brood, wanneer je voor dezelfde hoeveel calorieën gaat.
Magere yoghurt daarentegen is minder dik/stroperig dan Skyr en zal daardoor minder goed verzadigen.
Ten slotte speelt de eiwitinhoud ook een belangrijke rol. Eiwit is een relatief verzadigend macronutriënt omdat het verteren ervan veel energie kost (TEF) en vanwege het effect wat de aminozuren hebben als ze in de maag worden verteerd.
Daarnaast verzadigen eiwitten maar tot een bepaald punt. Méér eiwitten eten verzadigt dan niet méér.
Producten met een hoge verzadigingsindex zijn bijv: Kipfilet, magere kwark, (donkere) groenten, pompoen, aardbeien, gelatine, etc.
Producten met een lage verzadigingsindex zijn bijv: Kipnuggets, whey eiwit, magere yoghurt, olie/boter, suiker, de meeste bewerkte voedingsmiddelen, etc.
Houd rekening met de verzadigingsindex, om een maaltijd vullend of minder vullend te maken.
3. Oppassen met variatie
Pas op met te veel variatie. Als je tijdens een maaltijd te veel ‘nieuwe’ smaken introduceert, kan je lichaam een nieuwe hunkering krijgen voor een bepaalde smaak, ook al is de verzadigingsindex hetzelfde.
De verzadiging van je eetlust is smaakspecifiek. Je raakt niet vol maar bepaalde smaken worden bevredigd en de behoefte om nog meer van die smaak te eten neemt af. Dus door veel volume te eten van een beperkt aantal smaken, zul je sneller verzadigd raken.
Dit is ook de reden waarom er altijd plek voor een toetje is. Je kunt je trek in stamppot hebben verzadigd, maar je hebt nog steeds trek in chocolade-ijs.
Pas op met het introduceren van te veel smaken tijdens een maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker kan gaan overeten.
4. Beschikbaarheid en portiegroottes
Een belangrijk gegeven is dat je brein portiegroottes kan inschatten. De voedselinname gaat automatisch omhoog wanneer je grote borden en groot servies gebruikt.
Dit gebeurt ook wanneer de perceptie van portiegroottes wordt veranderd. Wanneer in een restaurant ‘één normale portie’ naar een ‘halve portie’ wordt veranderd terwijl het nog steeds evenveel is, zorgt het ervoor dat je totale voedselinname stijgt.
Het beperken van portiegroottes door de perceptie van de portiegroottes te veranderen zodat ze groter lijken, draagt dus bij aan meer gewichtsverlies, in diverse omgevingen. Zelfs als je bewust bent van dit zelfbedrog, werkt het nog steeds.
Idealiter maak je dus gebruik van klein of normaal bestek en serveer je je eten op een bord of in een kom die net groot genoeg is om het eten te bevatten. Op deze manier zul je minder eten.
Dit betekent niet dat hele kleine borden beter zijn. Bij te kleine borden scheppen mensen sneller nog een keer op.
Waar je daarnaast voor moet zorgen, is dat er geen ander voedsel in het zicht is dat je eventueel zou kunnen opscheppen. De nabijheid van voedsel kan de eetlust namelijk verhogen. Door een grote pan met eten op tafel te zetten, zal er onbewust altijd meer worden opgeschept dan dat je de porties al voor jezelf hebt bepaald.
Laat de pannen dus in de keuken.
5. Mindful eating (bewust eten)
Het is belangrijk om te focussen op het eten. Als je niet bent gefocust op je eten, bijvoorbeeld afgeleid door de tv, zal je er meer van eten.
Een deel van de negatieve terugkoppeling van voedselinname op je eetlust, is je bewust zijn van wat je eet. Mensen eten meer wanneer ze zijn afgeleid. Afleiding kan betekenen tv kijken, etentjes of borrels met vrienden (sociale interactie), tijdens het werken achter je laptop, aan de telefoon, snel onderweg tijdens het rijden etc.
Dit betekent ook dat je geheugen de verzadiging niet goed kan registreren, als het servies op korte termijn wordt weggehaald of als je dus niet naar je eten kijkt wanneer je aan het eten bent.
Wanneer je een hap in je mond doet, geniet er dan even van en focus op de emotie die je hierbij voelt. Je kunt dan sneller verzadigd raken.
Wanneer mensen kleinere porties krijgen, gaan mensen langzamer eten. Als je bent afgeleid zul je onbewust meer eten dan wanneer je je in een ontspannen omgeving bevindt en bewust geniet van je maaltijd.
Wanneer het eten langzaam wordt geserveerd en je wordt gedwongen om je in te houden, zul je over het algemeen meer eten, dan wanneer alles in één grote schaal wordt geserveerd.
Portiegroottes gelijkstellen aan je bord en gebruik maken van mindful eating zorgen ervoor dat je onbewust niet te veel calorieën eet en je sneller verzadigd zult raken.
6. Maaltijdfrequentie
Elk systeem in het lichaam heeft een circadiaans 24-uurs ritme, ook het eten. Insuline heeft een sterk effect op het circadiaans hongerritme. Dit betekent dat je hongerig wordt, wanneer je normaal zou eten. Eet jij altijd na je training? Daardoor krijg je honger op dat tijdstip, niet door je training zelf.
Om te voorkomen dat je te veel eet, is het over het algemeen belangrijk om minder vaak te eten. 3-4 vaste maaltijden per dag is een goede richtlijn. Dit betekent ook dat je tussendoor niet aan snacks of tussendoortjes doet!
Vorm een vaste maaltijdfrequentie om te voorkomen dat je gaat overeten.
7. Leefstijlfactoren
Door je leefstijlfactoren niet in orde te hebben, zul je automatisch hongeriger worden.
Beslissingvermoeidheid
Constant nieuwe beslissingen moeten maken kan gepaard gaan met meer stress en verlies van focus. Het resultaat hiervan is dat dit je hongerig kan maken en je verkeerde voedselkeuzes kunt maken.
Wie kent het niet? Aan het eind van de dag, vermoeid en hongerig in de supermarkt de verkeerde voedselkeuzes maken?
Het is dus belangrijk dat je je dag goed plant, zodat je geen beslissingen over je dieet hoeft te maken. Hiermee voorkom je beslissingsvermoeidheid.
Zorg er bijvoorbeeld voor dat je al je maaltijden vooruit hebt gepland (meal prep), zodat je daar geen beslissingen meer over hoeft te maken.
Slaap
Een slaaptekort draagt ook bij aan meer stress en meer honger, met als resultaat minder focus en dat je meer vatbaar bent voor overeten. Word je niet uitgerust wakker? Dan is het in eerste instantie belangrijk om je slaap te optimaliseren, voordat je van start gaat met het Ad Libitum diëten.
Sociale effecten
De sociale omgeving waarin je je bevindt, kan van grote invloed zijn op hoeveel je eet. De aanwezigheid van andere mensen kan ervoor zorgen dat je te veel eet, voornamelijk door de afleiding (geen mindful eating).
De sociale normen van de omgeving spelen ook een sterke rol. Wanneer iedereen allerlei kleine bijgerechten neemt en/of zich volpropt, zul je snel geneigd zijn om met ze mee te doen. Soms hebben mensen letterlijk commentaar: “Doe gewoon effe gezellig mee”
In dat geval zul je dus speciale trucs moeten toepassen, om zonder honger of door te overeten zo’n gelegenheid door te komen.
Onderschat de kracht van leefstijlfactoren niet. Wanneer deze niet optimaal zijn, is het makkelijker om te overeten.
8. Voldoening
De maaltijden die je eet moeten iets zijn waar je naar uitkijkt. Het is daarom van belang dat je je tijd neemt om je maaltijden voor te bereiden en dat je ze zelf lekker op smaak kan brengen. De maaltijd moet niet alleen vullend zijn, maar moet je ook een voldaan gevoel geven.
Kip, rijst en broccoli zonder een recept te gebruiken kan goed verzadigen, maar kan ook niet altijd voldoening geven. Daardoor ga je automatisch op zoek naar dat voldane gevoel uit andere voedingsmiddelen.
Aan de andere kant is het belangrijk om je maaltijden niet ’te lekker’ te maken, want dan ben je geneigd om er meer van te eten.
We weten dat het tegenwoordig trendy is om vet te kunnen verliezen door ijs en pizza te eten. Het is niet onmogelijk, maar in de werkelijkheid betekent dit dat je constant met een hongerig gevoel zult rondlopen.
Het lichaam leert het op een gegeven moment lekker te vinden wat we eten. Je lichaam past zich aan aan gezonde voeding en hele zoete levensmiddelen zul je anders ervaren.
Je smaakperceptie verandert en je zult meer voldoening en waardering halen uit volwaardige (zo min mogelijk bewerkte) voedingsmiddelen. Dit geldt ook voor low-calorie of low-fat vervangers, die zul je veel meer gaan waarderen. Honger maakt rauwe bonen zoet!
Naast verzadiging is het belangrijk om voldoening uit je maaltijden te halen, anders is deze leefstijl niet duurzaam.
Lange termijn
In het begin is het belangrijk om uit te proberen welke maaltijden goed verzadigen en een voldaan gevoel geven.
Het wordt ook belangrijk om je vooruitgang bij te houden. Dit kun je doen door je huidplooien, omtrekmaten en het weekgemiddelde van je lichaamsgewicht bij te houden. Op weekbasis zou er progressie moeten zijn.
Indien dit niet het geval is, is belangrijk om veranderingen aan te brengen in je aanpak. Op de lange termijn zul je als het goed is steeds beter moeten worden in het inschatten van de voedselporties.
Met een goede aanpak kan iedereen kan een six-pack krijgen met Ad Libitum diëten.
Conclusie: ad libitum in het kort
De bovenstaande richtlijnen vormen de basis met het opzetten van jouw persoonlijke Ad Libitum dieetplan. Het is dus belangrijk om rekening te houden met:
- De voedingsmiddelen rangorde per maaltijd
- De verzadigingsindex van voedingsmiddelen
- Oppassen met te veel variatie
- Beschikbaarheid en portiegroottes
- Mindful eating
- De maaltijdfrequentie
- Leefstijlfactoren en sociale effecten
- Voldoening uit je maaltijden halen
Klanten die deze benadering volgen ervaren het als bevrijdend en kunnen hierbij nog steeds goede resultaten behalen.
Heb je hulp nodig bij het opzetten van een Ad Libitum dieetplan? Bekijk onze online coaching.
