6 tips voor een vluggertje in de sportschool

‘Ik heb geen tijd om te trainen, ik heb het zo druk!’  ‘Ik snap niet dat jij het op kunt brengen om zo lang in de sportschool te zijn!’

Bovenstaande zijn enkele voorbeelden van opmerkingen die ik wekelijks voorbij hoor komen. In de lokale sportschool, via internet, maar ook op je opleiding of werk kom je er wekelijks wel weer een keer mee in aanraking: Mensen die geen CEO bij een multinational zijn, maar op de een of andere manier toch geen uur per dag vrij kunnen maken om te trainen. Buiten het feit om dat er wel tijd is om op de bank te hangen met GTST, of dat er eindeloos viral video’s gekeken wordt op YouTube (ja ook ik verspil soms tijd aan piano spelende katten), zal ik het maar even aannemen: Ze hebben weinig tijd. Ok, dat kan, maar heb je helemaal geen tijd? Een halfuur, kwartiertje, of in het uiterste geval nog minder; is dat echt niet ergens in te plannen? Toch wel? OK, mooi, dan stel ik je voor aan het ‘vluggertje’.

Trainen met weinig tijd: het vluggertje

Wat is een ‘vluggertje’ dan precies in deze context? Makkelijk gezegd is het gewoon een verzameling van oefeningen, in een circuit. Of je het nu metabolic workouts, circuits, HIIT complex, of iets anders wil noemen, het komt allemaal op hetzelfde neer: een korte en efficiënte manier van trainen voor wanneer je in tijdsnood verkeert. Je hebt er overigens ook geen DVD set met schreeuwende over-the-top Amerikanen bij nodig.

Tijdsnood

Het sarcasme even terzijde, kan ik begrijpen dat je in sommige gevallen echt vaak met tijdsnood zit, waardoor je motivatie enorm kan zakken. Je zou wel willen sporten, maar de motivatie is er op dat moment niet en je kunt jezelf er absoluut niet toe zetten. Zeker als je geen specifiek doel hebt om in je hoofd te houden, kan het soms vrij frustrerend worden en is trainen vaak het eerste wat aan de kant geschoven wordt.

Ouders met pasgeboren kinderen, zakenmensen, mensen in ploegendienst: stuk voor stuk voorbeelden van mensen die vaak in tijdsnood zitten en af en toe kunnen vergeten dat ze ook nog wat zouden moeten bewegen. Zonde, want mensen onderschatten hoe effectief korte trainingen in die situaties kunnen zijn.

Het vluggertje

Om die reden adviseer ik daarom in zulke situaties altijd het ‘vluggertje’. Wat het voordeel hiervan is, is dat je op een makkelijke manier zoveel mogelijk gedaan kan krijgen, zonder een uur in de sportschool te moeten zijn. Je kunt de tijd variëren van een paar minuten tot een half uur (of langer, maar dan komt het in de buurt van een volwaardige training).

Je kunt daarnaast gewoon een half uur/uur programma opsplitsen in kleine blokken die je verdeelt over de dag. Zo bepaal je zelf wanneer je het doet. Op deze manier kun je toch actief bezig zijn en aan je fitheid werken, zonder dat het je hoeft te ‘beperken.’

Zoals ik al aangaf kun je de lengte van de training zelf bepalen, zolang je maar een bepaalde structuur aanhoudt om zo optimaal mogelijk bezig te zijn. Wat wordt er in dit geval bedoeld met ‘optimaal?’ Simpelweg om je lichaam zo volledig mogelijk aan te pakken. Zo is het ‘vluggertje’ bedoeld als manier om alles te gebruiken, in tegenstelling tot bijvoorbeeld een kwartier te wijden aan het oppompen van je armen en borst om even vlug indruk op iemand proberen te maken.

Het ‘vluggertje’ kan worden gestructureerd middels een aantal richtlijnen:

Tip 1. Kijk naar de beschikbare hoeveelheid tijd

Dit klinkt heel logisch, maar mensen hebben vaak de neiging om meer op papier te willen hebben dan ze gedaan kunnen krijgen. Heb je een kwartier? Stel dan ook iets samen voor een kwartier, niet voor 20 minuten. Maak ook gebruik van een timer om op schema te kunnen blijven.

Tip 2. Kijk naar de beschikbare materialen in je omgeving

Ook deze lijkt heel logisch, maar er is bij deze vorm van trainen geen tijd om van de ene kant van de sportschool naar de andere te gaan sprinten, tussen je oefeningen door. Daarnaast is het in een gemiddelde sportschool ook niet wenselijk dat je 3 verschillende dingen bezet houdt, verspreid over de ruimte. Zorg dus dat je alles bij elkaar hebt staan en geen dingen wilt gaan doen die niet bij elkaar in de buurt zijn. Zijn de bench press en het squat rack allebei aan een uiteinde van de sportschool? Vervang het door squatten + push-ups, of bench pressen + air squats.

Indien je thuis, buiten of ergens anders buiten de sportschool aan de slag gaat: Kijk naar wat je tot je beschikking hebt en probeer zo goed mogelijk gebruik te maken van de beschikbare tools. Heb je geen materiaal? Gebruik je eigen lichaam!

Tip 3. Neem zo min mogelijk rust

Het ‘vluggertje’ moet bestaan uit een aantal oefeningen, die als rondes dienen. Tussen de rondes (oefeningen) door, moet zo min mogelijk rust zitten. Denk 10-15 seconden tussen oefeningen, met 30 seconden wanneer je echt even op adem moet komen. Kun je direct door? Ga direct door. Na elk circuit (1x alle oefeningen achter elkaar) neem je 30 seconden rust, om vervolgens alles weer te herhalen. Herhaal dit totdat je beschikbare tijd erop zit. Zoveel mogelijk werk in zo min mogelijk tijd, geen tijd voor minuten rust dus!

Tip 4. Neem oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren met verschillende varianten

Zoals ik hierboven al aanhaalde, kun je het beste gebruik maken van oefeningen waarvan je makkelijk de varianten kunt afwisselen. Zo kun je de ene keer bankdrukken, om vervolgens af te wisselen met push-ups. Squats met een stang kun je wisselen met air squats, unilaterale squats (squats met één been tegelijk) of squats met een kettlebell of een totaal andere tool (zoals een zandzak, of medicine ball). Wees creatief en zorg dat je altijd opties tot je beschikking hebt! Zo kun je voorkomen dat je in bepaalde situaties niet aan de slag kunt.

Tip 5. Zorg dat je alle ‘bewegingspatronen’ verricht

Ondanks dat je maar even de tijd hebt, is het belangrijk dat je alle bewegingspatronen van je lichaam aanpakt, in een full-body training:

• Duwen (push)
• Trekken (pull)
• Heupbuigen & -strekken (hip hinge)
• Kniebuigen& -strekken
• Stappen (gait)
• (Anti)rotatie

In normaal Nederlands:

Een beweging waarbij je duwt (borst/schouder/triceps beweging), een beweging waarbij je trekt (een rug/biceps oefening), een heupbeweging (oefening waarbij je je billen en hamstrings gebruikt), een kniebuiging (squat, leg extension etc.) en eventueel stappen (een beweging waarbij je moet richten, versnellen en afremmen, zoals walking lunges). Bij rotatie kun je denken aan pivot werk of Russian twists.

Tip 6. Wissel boven- en onderlijf af en sluit af met een full-body oefening

Om optimaal te presteren en je spieren tussen de oefeningen door enigszins rust te gunnen, is het verstandig om oefeningen voor het bovenlijf en het onderlijf af te wisselen. Zo kun je denken aan een push-up, afgewisseld met een squat. Zo krijgt je bovenlichaam enigszins rust tijdens de oefening voor het onderlichaam. Ook antagonistisch paren, bijvoorbeeld een push-up met chin-up, is aan te raden. Wat dacht je van ‘paired sets’ bijvoorbeeld?

Conclusie

Samenvattend is het dus belangrijk dat je, middels een structuur, een manier vindt om een training samen te stellen die past binnen je drukke levensstijl. Zorg dat je efficiënt te werk gaat en je tijd maximaal benut. Verzin geen smoesjes en probeer altijd eerst te kijken naar je mogelijkheden. Je eigen lichaam heb je altijd bij je en deze kun je op elke plek inzetten!