Accommoderende weerstand: Hoe gebruik je weerstandsbanden en kettingen in je training?

Accommoderende weerstand: Een term die regelmatig wordt geroepen binnen de fitness wereld, maar niet altijd even goed wordt begrepen en toegepast. Men praat bij het gebruik van weerstandsbanden en kettingen al snel van accommoderende weerstand, maar slaan de plank vaak finaal mis in de toepassing hiervan.

En dat is jammer, want het is een fantastische tool binnen je trainingsarsenaal, mits je weet hoe je dit toepast. Waarom accommoderende weerstand zo nuttig is voor je resultaten en hoe je het toepast? Dat gaan we vandaag bekijken!

Wat is accommoderende weerstand?

Accommoderende weerstand is gewicht wat variabel is.  Gewicht is altijd bepaald: 10 kg is 10 kg. Een band daarentegen heeft weerstand op basis van hoe ver hij uitrekt. Hoe verder de band uitrekt, hoe hoger de weerstand.

In het geval van kettingen is het doorgaans zo dat het gewicht toeneemt naarmate de kettingen van de vloer worden getild.

Elastieken en kettingen zijn tools die weinig mensen gebruiken, terwijl het enorm veel kan toevoegen aan je resultaat.

Wat zegt het onderzoek?

Als we kijken naar de literatuur is er een duidelijke trend voor zowel verbeterde kracht, power en spiergroei bij het trainen met accommoderende weerstand. Een belangrijk mechanisme is dat spieren over het algemeen >20% sterker zijn als ze verlengd worden (excentrische fase), vergeleken met wanneer ze verkort worden (concentrische fase).

Het versterken van de weerstand tijdens de verlengende fase zorgt er dus voor dat je meer kracht kunt genereren, meer werk kan verzetten, en hogere mate van spieractiviteit bereikt

Sommige studies bevinden neutrale effecten, maar er is geen enkele studie die negatieve effecten bevindt. Doorgaans wanneer er geen effect wordt gevonden is dit doordat het verschil niet groot genoeg is om significant te zijn, of dat de hoeveelheid weerstand van de elastieken of kettingen niet optimaal is voor spiergroei. Dit moet je namelijk ook optimaliseren, maar hier gaan we het zo over hebben.

Meer lezen over spiergroei kan in ons uitgebreide artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids’

Als we kijken naar accommoderende weerstand in het algemeen, is de trend heel duidelijk. Wernboms review omtrent de beste typen trainingen voor spiergroei bevatte een aantal subcategorieën die hij vergeleek. In elk van deze kwam accommoderende weerstand er beter uit dan het trainen met normaal gewicht. Je kunt weerstandsbanden, kettingen en variabele weerstand gebruiken om de trainingseffecten aanzienlijk te verbeteren.

Hoe werkt accommoderende weerstand?

De krachtcurve

Om het principe beter te illustreren wil ik even de bench press als makkelijk voorbeeld gebruiken. Onderin de beweging, op de borst, kun je het minste kracht leveren en is de beweging het zwaarst. Bovenin, bij de lock-out, kun je de meeste kracht leveren en is de beweging aanzienlijk lichter. Naar mate je van borst tot lock-out komt, neemt de kracht die geproduceerd kan worden, aanzienlijk toe.

Dit komt omdat de hefboom van de triceps erg slecht is in de bodem positie. De triceps kan niet volledig worden geactiveerd in de bodem positie. De triceps is dan op rek is en de lange kop van de triceps is ook een schouderstrekker (deze kan dus niet actief worden in de bodem positie). Naarmate je naar boven duwt neemt de activatie aanzienlijk toe.

Bij de bench press is dit hetzelfde principe: Vanaf je borst kun je het minste kracht leveren, waarna je voorbij het middelpunt juist aanzienlijk meer kracht kunt leveren en maximale kracht produceert bij de lock-out. De krachtcurve neemt hier ook van onder tot bovenin toe.

Andere factoren wat betreft hefbomen die invloed hebben is de relatie tussen de lengte en de spanning. Veelal zie je dat een spier het sterkst is in 2 posities: De lichtelijk uitgestrekte positie en de positie die dichtbij de anatomisch positie in rust ligt. Bij de triceps zie je dus dat de deze het sterkste is tegen de lock-out aan.

Kracht zal ook wat toenemen wanneer je een spier rekt.  Op elke spierlengte zal het een bepaalde kracht kunnen genereren. Dit in combinatie met de biomechanische hefbomen die je hebt, bepaalt je kracht curve.

Krachtcurve vs. accommoderende weerstand

Als we hier dan kijken naar de daadwerkelijke kracht output van de losse gewichten (gewicht zonder elastieken of kettingen toegevoegd) vs. accommoderende weerstand (banden of kettingen) bij de bench press, zal je zien dat deze hier heel hoog is omdat deze hoog moet zijn in de bodem positie, maar dat deze afneemt en bovenin zelfs negatief is.

Het feit dat het negatief is, betekent dat je het gewicht afremt en je dus negatieve kracht produceert. In feite ben je een row aan het uitvoeren op dat punt, waarbij je je rugspieren activeert, omdat je moet voorkomen dat je de barbell naar het plafond toe smijt. Dit omdat je op dat punt zo sterk bent dat je het gewicht dus moet afremmen.

Het is slechts dit gedeelte ROM wat actief werk verricht, als je niet genoeg variabele weerstand gebruikt.

Banden en kettingen zwakken antagonistische co-activatie in principe af

Als je weerstandsbanden en kettingen gebruikt train je de spier effectief over de gehele ROM, in tegenstelling tot losse gewichten. Met losse gewichten kunnen bepaalde hefbomen die je hebt je beperken. Ze maken sommige stukken van de beweging te makkelijk en andere te moeilijk.

Een face pull is hier een perfect voorbeeld van. Op het einde van de ROM zal niemand ooit falen, in tegenstelling tot het punt van volledige contractie.

Je wilt bij training de weerstandscurve en je krachtcurve gelijkstellen aan elkaar, zodat je geen sticking points hebt, maar ook geen gedeelten die te makkelijk zijn. Dit stimuleert de spieren over de gehele lengte op een optimale manier.

Hoe gebruik je weerstandsbanden & kettingen?

Er zijn normaliter twee manieren om de elastieken vast te maken: De conventionele set-up en de ‘reverse’ set-up.

Conventionele set-up

De weerstand moet zo hoog zijn dat je ‘sticking point’ verplaatst naar de bovenste helft van de beweging, ofwel de lock-out. Dit vereist doorgaans een weerstand die in de bovenste positie gelijk is aan minimaal 15% van het barbell gewicht en soms zelfs meer dan 30%. Dit betekent dat je, als je 100 kg tilt, de weerstandsbandspanning >15-30 kg in de bovenste positie moet zijn.

Enkele voorbeelden van de conventionele setup:

Als je eenmaal een goede set-up hebt gevonden, kun je doorgaans deze set-up blijven hanteren. Je hoeft de weerstandsbandspanning niet elke sessie te gaan micromanagen.

Reverse band set-up

De reverse band set-up werkt in principe exact hetzelfde, maar dan andersom. Je zorgt ervoor dat het gewicht aan de stang op de borst aanzienlijk hoger is, gezien de elastieken daar meehelpen. De band helpt steeds minder mee naarmate je uitduwt en de weerstand van het gewicht aan de stang zal toenemen.

Kettingen

Bij kettingen hanteer je exact hetzelfde principe als met weerstandsbanden.

Conclusie

Als je accommoderende weerstand middels weerstandsbanden en kettingen gebruikt, train je de spier effectief over de gehele Range of Motion (bewegingsbaan). Dit in tegenstelling tot losse gewichten. Daarbij kun je beperkt worden door bepaalde hefbomen die je hebt.

Dit maakt sommige stukken van de beweging te makkelijk en andere stukken te moeilijk. Je wilt bij de applicatie in je training de weerstandscurve en je krachtcurve gelijkstellen aan elkaar, zodat je geen sticking points hebt, maar ook geen gedeelten die te makkelijk zijn.

Dit stimuleert de spieren over de gehele lengte op een optimale manier. Dat betekent dat je bij de bench press bijvoorbeeld geen extra bandspanning in de bodempositie wilt hebben, waarbij deze vanaf de borst toeneemt, tot maximale bandweerstand bovenin bij de lock-out.

Er zijn ook manieren om accommoderende weerstand toe te passen bij losse oefeningen, zonder materialen, als je de beweging anatomisch begrijpt. Zo kun je bij een Bayesian Curl of Seated Calf Raise makkelijk met je lichaam mee bewegen om de beweging te ondersteunen.

Ook de toepassing van momentum, en timing van snelheid gedurende de beweging waar je het tempo op gedeelten aanpast, zijn vormen van accommoderende weerstand.