Droog trainen: alles wat je moet weten over droog worden

Hoe moet je droog trainen en wat komt er allemaal bij kijken? Moet je echt elke dag broccoli, droge kipfilet en gortdroge rijst eten of kun je nog steeds flexibel zijn met je voeding? Moet je elke dag beulen op een cardio apparaat of kun je ook zonder cardio vet verliezen? Moet je anders trainen en meer herhalingen doen of niet? Lees hier alles over droger worden!

Wat is droogtrainen?

Droog trainen, shredden of cutten is een periode van vetverlies met behoud van zoveel mogelijk spiermassa of zelfs met spiergroei. Hierdoor kun je meer spierdefinitie bereiken.

Droog trainen betekent dat je een calorietekort ofwel negatieve energiebalans aanhoudt: je eet minder dan je verbrandt aan energie. Dit zorgt ervoor dat je je vetreserves gaat verbruiken.

Spiermassa behouden tijdens droog trainen is een kwestie van goed trainen, eten en herstellen. Je kunt prima sterker worden tijdens droog trainen. Maar echt flinke spiergroei tijdens het droog trainen is alleen weggelegd voor beginners, genetische freaks en anabolengebruikers. 

Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Na 3+ jaar effectief en goed trainen ben je gevorderd.

Beginners met overgewicht kunnen goed spiermassa opbouwen in een groot calorietekort. Maar gevorderden verliezen spiermassa als het calorietekort tijdens droogtrainen te groot is. Gevorderden kunnen wel spiermassa opbouwen in een calorietekort, maar in een later stadium niet meer. Zelfs op onderhoud dan bijna niet meer. Gevorderden maken minder spiermassa aan en hebben meer spiermassa te verliezen.

Gevorderden kunnen het beter anders aanpakken. Zij hebben een aparte periode van lean bulken nodig om nog spiergroei te hebben. Wissel dit dan af met een aparte periode van droog trainen voor vetverlies met spierbehoud.

Wanneer beginnen met droog trainen?

Je kunt altijd beginnen en het duurt altijd langer dan je dacht. Oké, flauw…. 

Ben je een beginner met een hoog vetpercentage (mannen boven de ~18% en vrouwen boven de ~29%) en wil je vet wil kwijtraken en spiermassa opbouwen? Dan is het vrijwel altijd beter om je eerst te richten op droog trainen.

Heb je een gezond verpercentage? Dan kun je kiezen voor of eerst lean bulken, of eerst droog trainen. Lees hier meer over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen per leeftijdscategorie.

Zoals we eerder zeiden kunnen beginners nog prima spiermassa aanmaken in een calorietekort. De energie die nodig is voor spieropbouw kan komen uit je vetreserves. 

Wanneer je vetpercentage te hoog geworden is, is het niet verstandig om dan nog door te bulken. Bij een te hoog vetpercentage raken je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om vet te verbranden en in spiermassa aan te komen en zul je vooral in vet aankomen. Dat wil je niet toch?

Bij een hoog vetpercentage heb je ook hogere ontstekingswaarden omdat je vetweefsel ontstekingssignalen afgeeft. De ontstekingssignalen die je spierweefsel afgeeft om herstel in gang te zetten komen dan moeilijk boven de ruis van de al aanwezige ontstekingssignalen uit. Dit maakt spiergroei moeilijker want het belemmert herstel van spierweefsel en de functie van je satellietcellen (dit zijn een soort stamcellen in je spieren).

Richtlijn om te beginnen met droog trainen

• Mannen boven de ~20% vet
• Vrouwen boven de ~30% vet

Dit percentage wordt wel hoger naarmate je ouder wordt. Lees er hier meer over.

Hoe lang duurt droogtrainen?

Hoe lang droog trainen duurt, hangt van een aantal dingen:

1. Hoe hoger je vetpercentage, hoe langer je erover doet. 
2. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe kleiner je energie tekort mag zijn.
3. Hoe strikt je je aan je dieet en trainingen houdt.
4. Hoe goed je je leefstijl optimaliseert.

In deze tabel zie je hoe snel je af mag vallen tijdens het droog trainen en hoeveel gewicht je mag verliezen:

*Mensen met (ernstige) obesitas raden we begeleiding aan van een diëtist of vitaliteitstherapeut, omdat hier medische onderliggende aandoeningen en soms ingewikkelde problematiek meespelen.

Het hoeft trouwens niet zo te zijn dat je gewicht verliest tijdens het cutten. Het kan ook zijn dat je vet verliest en tegelijk spiermassa wint. Op de weegschaal lijk je dan stil te staan qua gewicht, maar er gebeurt wel degelijk iets. In dit onderzoek begonnen politieofficieren met overgewicht (26% lichaamsvet) aan een krachttrainingsprogramma. Zij verloren in 12 weken tijd 4.2 kg vetmassa, terwijl ze 4 kg aan vetvrije massa wonnen

Dit noemen we “lichaamsherschikking” of body recomposition. Huidplooimetingen en foto’s geven je daarom meer inzicht dan alleen je weegschaal.

Tip: Maak wekelijks voortgangsfoto’s en hou je huidplooien bij. Foto’s zeggen meer dan je spiegel.

Droog trainen protocol: hoe moet je droog trainen?

Droog trainen gaat niet alleen om trainen. Sterker nog, je leefstijl en herstel zijn belangrijker voor het bereiken van je doel dan de meeste mensen denken. Slecht slapen en stress kunnen je hormonen in de war schoppen, waardoor je juist spiermassa verliest in plaats van vet. Te weinig slapen kan je ook meer honger opleveren. Honger tijdens een vetverlies dieet is ruk, dat wil je niet. Het maakt het volhouden van je calorietekort meestal lastiger.

Lees hier enkele tips tegen honger.

Offer jij je slaap op voor je werk, training, uitgaan met vrienden en het uitlaten van de hond van je oma? Weet dan dat dit je resultaat aardig kan vertragen.

Welke factoren zijn belangrijk voor droog trainen?

We zetten het even op een rijtje:

• Een calorietekort 
• Minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Krachttraining doen waarin je continu vooruitgang boekt: je spieren hebben prikkels voor groei nodig. 
• Minimaal 8 uur slaap
• Minimale stress: balans in je leven, rust in je hoofd. Goede focus maakt je ook minder vatbaar voor verleidingen.
• Een vast ritme aanhouden: je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Weten wanneer er eten komt en wanneer het tijd is om te sporten en te slapen.
• 1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor een gezonde hormoonhuishouding
• Genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Als absoluut minimum 200 gram groenten en fruit per dag.

Droog trainen: hoeveel calorieën?

Hoeveel calorieën mag je eten op een dag als je wilt droog trainen? Hieronder vind je hoe groot je calorietekort mag zijn.

Met onze calorie calculator kun je je caloriebehoefte berekenen voor droogtrainen. Je weet nu hoe groot je tekort mag zijn, die kun je in de calculator selecteren. Bereken je inname na een paar weken vetverlies opnieuw. Je energieverbruik wordt namelijk ook steeds lager wanneer je massa verliest. Je hebt dan namelijk steeds minder weefsel dat energie verbruikt (je wordt een kleiner mens, letterlijk).

Waarom een negatieve energiebalans zo belangrijk is voor vetverlies kun je hier lezen. 

Droog trainen: voeding is het belangrijkst voor je resultaat

Droog trainen voeding tips

Er zijn een aantal hardnekkige mythes die aan droogtrainen trainen hangen. Dat je elke dag broccoli, droge rijst en kip moet eten en dat je door witvis meer vet verliest bijvoorbeeld. Maar lijkt het je gezond om elke dag hetzelfde te eten? En nog belangrijker: lijkt het je lekker? 

Elke dag hetzelfde eten kan zorgen voor tekorten aan voedingsstoffen.  Elke dag hetzelfde eten komt je ook wel een keer je neus uit. Het beste dieet is een dieet dat je vol kun houden en elke dag hetzelfde eten houden weinig mensen vol.

Wissel af met verschillende voedingsmiddelen (fruit, zuivel, pasta, groenten, vleessoorten). Eet eiwitrijk, ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Eet minimaal 200 gram groenten en fruit (het liefst meer). Groenten hebben veel volume, weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze werken heel goed tegen honger omdat je er lekker veel van kunt eten.

Zorg dat ~80 procent uit onbewerkte voeding bestaat, dan kun je die 20 procent opvullen met dingen die je gewoon lekker vindt. Dat maakt het volhouden makkelijker.
Denk bij onbewerkte voeding aan verse groenten en fruit, stukken vlees in plaats van bewerkte worstsoorten, noten, eieren, verse zuivel etc.

Bepaald eten verbieden, maakt ze des te aantrekkelijker en dat maakt het volhouden juist lastiger. Dus neem gewoon af en toe een plakje kaas, cappuccino of blokje chocola. Flexibel diëten noemen we dit, of If It Fits Your Macros (IIFYM). Het magische woord hierin is portiecontrole.

7 tips tijdens het droogtrainen:

1. Magere eiwitbronnen: magere kwark, magere yoghurt, low fat cottage cheese, ei-eiwit.
2. Eiwitsuppletie: eiwitpoeders door je kwark, shake of havermout.
3. Magere vlees- en vissoorten: kipfilet, tonijn, biefstuk, rosbief, kalkoenfilet en witvis
4. Magere vleesvervangers: Seitan, nepkip (soja), edelgist. Lees hier over eiwitrijke voeding voor vegans en eiwitrijke vleesvervangers.
5. Volumevoer met weinig calorieën: komkommer, spinazie, watermeloen, aardbeien, tomaten, sla, andijvie, kool, blauwe bessen, bleekselderij of wortel.
6. Shirataki noodles, ook wel bekend als glucomannan of “zero noodles”. (Let op, niet elke buik tolereert deze vezelsoort).
7. Suikervervangers om dingen die “meh” smaken lekkerder te maken. Lees hier meer.

Je voeding tracken kan helpen om een gevoel te ontwikkelen voor hoeveel je van iets kunt eten en hoeveel calorieën je eten bevat. Wil je dat niet? Overweeg dan op gevoel te diëten.

Meal preppen

Meal preppen wil zeggen dat je een aantal maaltijden van tevoren bereidt. Je kunt dan makkelijk bakjes eten meenemen. Wanneer je moe bent na een lange dag, hoef je niet meer te koken of na te denken over wat je moet eten. 

Lees hier over diëten en sociale gelegenheden, zoals etentjes.

Meal preppen kan het volhouden makkelijker maken. Bereid je groenten, vlees en eventueel een koolhydraatbron in grote hoeveelheden tegelijk en doe het in je bakjes. Een andere optie is een hele grote pan met een eenpansgerecht. Wok een pak gehakt met olie, gemengde groenten en kruiden en verdeel het over meerdere bakjes.

Als je koelkast koud genoeg is en je bakjes goed luchtdicht zijn, kun je die bakjes makkelijk een week bewaren. Invriezen zou ook nog kunnen, al worden niet alle groenten daar even blij van. Maar als je rubberige snijbonen niet zo erg vindt, doe het vooral!

Macronutriënten

Voor spieropbouw en spierbehoud zijn eiwitten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor je spieren. Vetten heb je nodig voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. 

Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Makkelijke richtlijnen voor vetten zijn 30% van je caloriebudget, of 1 gram per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo betekent dit 144 gram eiwit per dag en 24 gram eiwit per maaltijd.

Welke producten bevatten de meeste eiwitten? Check onze handige lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. 

Koolhydraten kun je gebruiken om de rest van je caloriebudget mee op te vullen. Doe je alleen normale krachttraining (dus geen CrossFit workouts of duursport)? Dan heb je geen extra koolhydraten nodig omdat je je de koolhydraatreserve (glycogeen) in je spieren nauwelijks gebruikt. Je hebt dan geen koolhydraten nodig om je glycogeen weer aan te vullen. Doe je aan duursport of interval trainingen? Dan verbruik je meer koolhydraten. Hou daar dan rekening mee.

Bereken hier hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt met onze macro calculator.

Koolhydraten na je training kunnen de eiwitafbraak een klein beetje remmen, maar hiervoor is niet meer dan 30 gram koolhydraten nodig. Bovendien is dit alleen het geval als je géén eiwit na je training zou nemen. De meeste koolhydraten in de avond nemen, kan je wel helpen om sneller in slaap te vallen.

Micronutriënten

Het is belangrijk dat je genoeg micronutriënten zoals vitaminen en mineralen binnenkrijgt. 

Eet je vrijwel nooit groenten of fruit? Dan heb je kans op tekorten aan voedingsstoffen. Had je moeder toch gelijk. Eet het liefst een paar honderd gram aan groenten en fruit per dag. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om je spierherstel optimaal te ondersteunen. Bovendien heb je dan gelijk veel volume in je maaltijd, wat helpt tegen honger. Lees hier meer over voedingskwaliteit. 

Denk je nu “ik gooi gewoon een multivitaminepil in m’n mik”? Helaas is die oplossing niet zo goed als je denkt. In de meeste goedkope multivitaminepillen zitten slecht opneembare vormen van mineralen, of combinaties van mineralen die elkaars opname juist hinderen. Vrij waardeloze meuk dus en zonde van je geld.

Vitamine D en magnesium zijn twee supplementen die we wel aanraden. Lees er hier meer over.

Timing van je maaltijden

Stem je maaltijden af op je training en slaap: Eiwitten eten vóór je training zorgt voor meer spiereiwitaanmaak. Een portie eiwit na je training bevordert je eiwitaanmaak opnieuw. Als je voor en na je training niks zou eten, zou je meer spierafbraak hebben. Je wilt natuurlijk niet dat er satéprikkers overblijven als je juist spierdefinitie nastreeft.

De periode van verhoogde spiereiwitaanmaak na je training heet het anabolic window. 

Dit kan ruim 72 uur duren bij beginners. De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af. Voor gevorderden is de duur van het anabolic window korter. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. De duur van je anabolic window neemt af omdat de periode van verhoogde eiwitaanmaak korter duurt, als je gevorderd bent..

Ben je gevorderd? Dan is het belangrijker om na de inspanning niet te lang te wachten met eten. Neem zoveel mogelijk van je voedingsstoffen in je anabolic window.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Neem 1 – 1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten. Zo heeft je lichaam de hele nacht genoeg bouwstoffen beschikbaar. Een bak volle kwark met bessen bijvoorbeeld.

Samengevat in 3 tips:

1. Neem een portie eiwit vóór je training. 
2. Eet de meeste eiwitten en calorieën in je anabolic window. 
3. Eet een eiwitrijke pre-bed maaltijd. 

Je kunt op trainingsdagen wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Lees er meer over in ons artikel over de timing van je voedingsstoffen en maaltijden.

Intermittent fasting

Is je caloriebudget zo laag dat je per maaltijd voor je gevoel te weinig calorieën om nog verzadigende maaltijden te maken? Dan is intermittent fasting misschien een optie voor jou.

Dit houdt in dat je je eetvenster verkort en dat je je maaltijden bijvoorbeeld tussen 12 uur en 8 ‘s avonds uur eet. Zo kun je per maaltijd meer eten. Dit kan je helpen met verzadiging, waardoor je je dieet langer vol kunt houden.

Droog training: optimaliseer je training voor spiergroei

Optimaliseer je droog training voor spiergroei (hypertrofie):

1. Selecteer de juiste oefeningen
2. Gebruik goede techniek
3. Gebruik een efficiënte oefeningsvolgorde
4. Gebruik progressieve overload
5. Train tot 1 à 2 reps tot falen, niet tot compleet spierfalen.
6. Wissel niet steeds van schema
7. Train om je pijn heen

In ons artikel over hypertrofie training optimaliseren gaan we hier uitgebreid op in.

Moet je meer herhalingen doen voor droogtrainen?

Er is nog steeds een misverstand dat je sneller droog wordt van veel herhalingen met een lichter gewicht. Maar zo simpel is het niet. Veel herhalingen doen kan je spieren wel oppompen, maar dat is vocht en het effect is tijdelijk. Het is geen spiergroei.

Een intensiteit waarbij je maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen (1-2 herhalingen “in de tank laten”) is genoeg voor spiergroei. Het belangrijkste voor spiergroei is de totale hoeveelheid mechanische spanning. Het gewicht × herhalingen × sets.

Lees in onze complete spiergroei gids wat er allemaal komt kijken bij het opbouwen van spiermassa.

Cardio voor droogtrainen?

Je kunt cardio inzetten om extra energie te verbranden. Maar je zou ook gewoon je calorie-inname kunnen verlagen.

Je kunt cardio ook bewaren voor de laatste loodjes, wanneer het niet praktisch meer is om je inname nog meer te verlagen. Tijdens het droog trainen ga je namelijk je inname steeds meer verlagen, omdat je steeds meer vet verliest en steeds minder energie verbruikt. Dan kan het op het punt komen dat je maaltijden niet meer verzadigend genoeg zijn en je last krijgt van constante honger. Dan kun je beter elke dag wat cardio toevoegen. 

Tip: je kunt dagelijks meer beweging inplannen door naar je werk of het station te fietsen, of je auto wat verder weg te parkeren.

Het doen van extra cardio kost tijd. Moet je dit elke keer apart inplannen en moet je jezelf dwingen om eraan te beginnen? Dan levert het beslissingsvermoeidheid op. Dit kan ten koste gaan van je wilskracht en dit kan nadelig zijn voor het volhouden van je dieet.

Geniet je ervan en is het een gewoonte? No problem! Wees je er wel bewust van dat meer cardio doen dan waarvan je kunt herstellen, juist kan leiden tot spierverlies. Het vraagt namelijk extra herstelvermogen van je lichaam en in een calorietekort wordt je herstelvermogen alleen maar lager. In de praktijk is dit alleen niet snel een probleem.

Als je cardio kiest voor het verbranden van zoveel mogelijk extra calorieën, kies dan geen training “in de vetverbrandzone”. Deze is van lagere intensiteit en daarmee verbrand je minder calorieën uit je reserves dan met een intensievere duur of intervaltraining. 

Iemand van 80 kilo verbrandt met 30 minuten stevig wandelen ongeveer 190 kcal en met 20 minuten met 16 km/u hardlopen ongeveer 400 kcal.

Lees hier meer over cardio en vetverlies.

Is droog trainen verschillend voor mannen en vrouwen?

De principes voor droog trainen zijn voor mannen en vrouwen in grote lijnen hetzelfde. Mannen en vrouwen moeten allebei een calorietekort combineren met krachttraining. Toch zijn er een paar verschillen:

• Mannen verbruiken meer energie dan vrouwen omdat ze gemiddeld groter zijn dan vrouwen.
• Vrouwen slaan meestal meer vet op rond hun billen, bovenbenen en bovenarmen en mannen rond hun buik.
• Vrouwen kunnen meer herhalingen aan dan mannen omdat ze een andere spiervezelverdeling hebben.
• Mannen kunnen makkelijker op een hogere intensiteit trainen (1 tot 5 herhalingen).
• Vrouwen zijn minder afhankelijk van koolhydraten voor hun energie. Gemiddeld hebben ze minder last van een lage koolhydraatinname.
• Vrouwen hebben meer vetten nodig dan mannen vanwege hun hormonen en cyclus.
• Vrouwen kunnen hun training afstemmen op hun menstruatiecyclus, aangezien hun belastbaarheid erdoor beïnvloed kan worden.

Een trainingsschema van een man kan er anders uitzien dan voor een vrouw. De macronutriënt verdeling verschilt ook.

Vrouwen zijn daarnaast gevoeliger voor grotere gewichtsfluctuaties. Dit komt door hun hormonen. Mannen en vrouwen kunnen wel even snel spiermassa opbouwen!

Buik droog trainen: is plaatselijk vet verbranden mogelijk?

Je benen zijn al goed droog en nu wil je je buik droog trainen. Kan dat? Helaas voor jou, bepaalt jouw lichaam zelf waar het vet als eerste en laatste verdwijnt. Vetweefsel heeft op verschillende plekken een andere samenstelling. Dit verschil komt door de verhouding van twee soorten receptoren. Die samenstelling bepaalt hoe makkelijk je vet ergens kan verdwijnen. 

Daarnaast zit buikvet ook in en tussen je organen en over het algemeen is je doorbloeding daar ook slechter. Lichte beweging, zoals wandelen of fietsen kan de doorbloeding daar verbeteren. Verder is het een kwestie van geduld en je calorietekort volhouden tot het vet daar ook verdwijnt.

Droog trainen tips

In het kort de belangrijkste tips voor droog trainen nog even op een rijtje:

• Houd een calorietekort aan en stel je inname om de paar weken bij.
• Eet minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Neem een eiwitrijke en vetrijke maaltijd voor het slapengaan.
• Neem  1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor optimale hormonenaanmaak.
• 200 gram groenten en fruit eten als absoluut minimum, voor genoeg vitamines en mineralen.
• Kies voor volumevoedsel en magere eiwitbronnen.
• Track je voeding en macro’s.
• Maak mealpreps of plan je maaltijden van tevoren.
• Richt je op 8 uur per nacht ononderbroken slaap.
• Minimaliseer je stress.
• Houd een vast ritme aan en creëer routines.
• Voeg eventueel cardiotraining toe om extra calorieën te verbranden.

Hulp nodig? Onze coaches hebben veel ervaring en kunnen jou helpen om al deze tips in te bouwen in je leven. Zo kun je nieuwe gewoontes ontwikkelen en jouw doel op een duurzame manier bereiken.