Foam rollen: heeft het nut?

Veel mensen zijn aan het foam rollen tegenwoordig. Voor de training of erna, met gladde of puntige rollers. Maar waarvoor dient het en zijn de geclaimde effecten ergens op gebaseerd? Wat doet foam rollen echt en wat doet het niet? Lees het in dit artikel.

Wat doet een foam roller?

De techniek van foam rollen valt onder Self Myofascial Release (SMR). Myo betekent ‘spier’. De fascie is het bindweefselvlies tussen of rond spieren, spiergroepen, botten, gewrichten en lichaamsholtes. In theorie zouden die bindweefselvliezen en ‘verklevingen’ los moeten laten door foam rollen. Er zijn ook mensen die het ook gewoon als massagerol gebruiken. 

Foam roller gebruiken: zo doe je dat

Met je eigen lichaamsgewicht oefen je druk uit, terwijl je over een foam roller heen en weer beweegt. Dit kan zittend of liggend op de grond, of leunend tegen een muur. Je kunt de foam roller bijvoorbeeld onder je bovenbeen leggen om je hamstrings te masseren.

Het is de bedoeling dat je druk uitoefent op zogenaamde drukpunten of ‘trigger points’. Plekjes waar normaal gesproken druk op uitoefenen behoorlijk pijnlijk is.

Is een foam roller gebruiken bewezen effectief?

Er zijn een aantal claims over foam rollen:

• Het zou helpen tegen spierpijn.
• Het zou je leniger maken.
• Het zou helpen tegen blessures of bij het herstel ervan.
• Het zou de spanning aanwezig in de trigger points verminderen.
• Het zou je spierfunctie of prestatie verbeteren.

Laten we deze claims even één voor één gaan bekijken.

Foam roller goed of slecht tegen spierpijn?

Er zijn onderzoeken die aantonen dat foam rollen spierpijn verlaagt en herstel verbetert na een intensieve training. Maar ze vergelijken het met niets doen en niet met actieve herstelvormen zoals wandelen of andere lichte beweging.

Actief herstel is een lichte vorm van lichaamsbeweging om de doorbloeding te stimuleren.

Eerst even dit: als je na elke trainingssessie heftige spierpijn hebt, ben je niet goed bezig. Of je traint dan te zwaar, of je techniek is zo slecht dat je niet consequent beweegt, of je wisselt te veel af. Hoe dan ook wek je te veel schade op, wat je herstel en progressie juist kan belemmeren.

Een goede training levert dus niet al te veel spierpijn op. Bovendien beweeg je na elke oefening nog genoeg tijdens andere oefeningen. Dit telt ook al mee als actief herstel. Daarbij zijn er zat onderzoeken die geen effect vonden van foam rollen op het verlagen van de ervaren spierpijn. 

Als “anti-spierpijnroller” lijkt het de moeite dus niet echt waard te zijn.

Er is ook geen onderzoek dat aantoont dat foam rollen het herstel van krachttraining verbetert.

Worden je spieren soepeler door foam rollen?

Om dit te begrijpen zullen we eerst even uitleggen wat leniger worden nou eigenlijk betekent. Veel mensen denken namelijk dat je alleen je spieren langer maakt, maar dat is niet zo.

Lenig worden is vooral een neurologisch proces. Dit wil zeggen dat je je hersenen eigenlijk leert dat een bepaalde positie die je inneemt veilig is. Pijn is een signaal dat je zenuwstelsel afgeeft op basis van bepaalde informatie, vooral uit het verleden, om je te beschermen tegen gevaar.

Dus zit, lig of sta je vaak in een bepaalde houding en wil je ineens ver daarbuiten gaan, dan houden je hersenen dat tegen met een pijnsignaal. Mensen die veel en vaak onderuitgezakt zitten kunnen vaak hun tenen niet aanraken bijvoorbeeld.

Stretchen of leniger worden heeft naast wat aanpassingen in het weefsel, vooral effect op het verleggen van hoever je kunt rekken en dus je pijngrens. Foam rollen verlegt vooral je pijngrens zonder veel effect op het weefsel zelf.

Foam rollen is wat dat betreft te vergelijken met dynamisch ofwel verend stretchen. In plaats van een rekhouding onbeweeglijk (statisch) vast te houden, beweeg je er een beetje verend in. Het kan op korte termijn je flexibiliteit wat vergroten, maar dit houdt niet lang aan. Wil je echt leniger worden, is statisch stretchen meer geschikt.

Helpt foam rollen tegen verklevingen?

Er wordt beweerd dat foam rollen zou helpen tegen verklevingen en bij het verminderen van littekenweefsel. Het zou hierbij helpen vanwege betere doorbloeding en vochtopname van je spier- en bindweefsel.

Om dit te onderzoeken werd het effect van foam rollen op een pijnlijke plek op de kuit getest. Intensief foam rollen van de pijnlijke kuit leidde tot een 19% hogere pijngrens. Ze hadden dit 15 minuten na het foam rollen gemeten. Een handmatige massage verhoogde dit slechts met 11%. 

Wil dit dan zeggen dat er verklevingen zijn opgelost?

Als controle hadden ze ook het andere, niet pijnlijke been zwaar gerold. Dit leidde óók tot een verhoogde pijngrens in het aangedane been 15 minuten na het rollen en maar liefst van 16%.

Dit is een belangrijke aanwijzing dat de werking vooral neurologisch is en dat het niets met verklevingen of littekenweefsel te maken heeft. Sterker nog, er is überhaupt niet genoeg bewijs voor het bestaan van verklevingen. Er is ook geen chirurg te vinden die ooit daadwerkelijk door allemaal “verklevingen” heen heeft moeten snijden om te kunnen opereren.

Het bestaan van “trigger points” is ook nog dubieus. Het lukt twee verschillende therapeuten vrijwel niet om exact hetzelfde trigger point te vinden. Ook al zijn ze ervan overtuigd dat ze ‘m gevonden hebben. Bindweefsel heet ook niet voor niets BINDweefsel: het hoort vast te zitten. Bovendien zou het onlogisch zijn om iets wat aan elkaar geplakt is in te duwen in plaats van uit elkaar te trekken om het los te krijgen, niet? Leuk dus dat zo’n ding vaak triggerpoint roller genoemd wordt, maar het is eigenlijk nergens op gebaseerd.

Er kunnen best spierknopen zijn, maar de oorzaak daarvan is zeer waarschijnlijk neurologisch.

Je kunt uiteraard wel door bijvoorbeeld een ongeluk daadwerkelijk littekenweefsel in je spieren of bindweefsel hebben. Maar hier is geen onderzoek over wat foam rollen betreft. Littekenweefsel is erg stug en slecht doorbloed. We betwijfelen of foam rollen hier iets kan betekenen.

Helpt een foam roller tegen blessures?

Als eerste moeten we de vraag opsplitsen om dit te beantwoorden. Gaat het om het voorkomen of om het herstellen van een blessure?

Foam rollen om blessures te voorkomen

Een goede warming-up kan blessures voorkomen. De belangrijkste functies van een warming-up zijn het verhogen van je lichaamstemperatuur en het bewegen van je gewrichten voor betere smering. Wat dat betreft voegt foam rollen dus niets toe. Maar omdat foam rollen qua effect lijkt op dynamisch stretchen kun je het gebruiken als onderdeel van je warming-up. Statisch stretchen verlaagt je prestatie wel, maar dat geldt niet voor dynamisch stretchen of foam rollen. 

Dynamisch stretchen activeert je spier-pees reflex licht, wat misschien wat kan bijdragen aan prestatie in krachttraining.

Een spier-pees reflex houdt in dat een spier buiten je wil op samentrekt in reactie op uitrekking. Er zitten speciale sensoren in de overgang van je spier naar je pees. Die sensoren merken de rek op en sturen automatisch een signaal naar je ruggenmerg, die in reactie daarop gelijk een signaal terug stuurt om je spier samen te trekken. Je kent het waarschijnlijk wel van de test met het hamertje op je kniepees bij de dokter. Deze automatische samentrekking komt goed van pas in krachttraining.

Om blessures te voorkomen zijn twee dingen het belangrijkst:

1. Het gebruiken van goede techniek.
2. Het afstemmen van je trainingsvolume (hoeveelheid sets en herhalingen per spiergroep per week in totaal) op je belastbaarheid.

Je belastbaarheid wordt vooral bepaald door je hoeveelheid stress, hoe goed en hoeveel je slaapt en je voedingspatroon.

Foam rollen om van blessures te herstellen

Omdat foam rollen overeenkomt met actieve herstelvormen, helpt het bij je herstel omdat het de doorbloeding verbetert. Daarnaast verhoogt het je pijntolerantie. 

Dus gaat je blessure ervan weg, of heb je er alleen steeds minder pijn van?

Over pijn zelf is al een heel boek te schrijven. Er kan namelijk pijn zijn zonder schade en schade zonder pijn. Prik je een blaar door, verminder je de pijn, maar veroorzaak je schade. Er lopen ook mensen rond die volgens een MRI een hernia hebben, maar nergens last van hebben.

Kortom, qua doorbloeding stimuleren kan het iets bijdragen, maar foam rollen is waarschijnlijk niet beter dan andere vormen van actief herstel.

Verbetert foam rollen je sportprestatie?

Eén studie vond een verbeterde power, behendigheid, kracht en snelheid na het foam rollen. Het werd getest in combinatie met een dynamische warming-up, maar de verbeteringen kunnen ook nog door het placebo-effect komen. Ze testten een verticale sprong, een horizontale sprong, een behendigheidstest, bankdrukken, een 37 m sprint en zittend reiken (lenigheid). Alleen in het zittend reiken vonden ze geen verschil.

Daartegenover staat een onderzoek dat juist een verminderde prestatie vond bij een ingewikkeldere bewegingsvorm (plyometrie) na foam rollen.

Het is dus niet helemaal duidelijk, maar er lijkt een klein voordeel te zijn. Het hangt wel af van wat je traint.

Heeft foam rollen voordelen voor hardlopen?

Foam rollen kan acuut je flexibiliteit verbeteren, maar soms is een bepaalde mate van stijfheid juist gewenst. Als je gaat hardlopen bijvoorbeeld. Te veel flexibiliteit zou dan juist kunnen zorgen je minder efficiënt beweegt, dat het dus juist meer energie kost.

Statisch stretchen en foam rollen voor hardlopen raden we dan ook af.

Hoe vaak foam rollen?

Dat hangt helemaal van je doel af natuurlijk.

• Prestatie verbeteren? Mogelijk voor elke training in combinatie met je warming-up. Afhankelijk van wat je traint.
• Meer flexibiliteit? Combineer het foam rollen met statisch stretchen op je rustdagen.
• Herstel van blessure? Na training en op je rustdagen. 
• Hogere pijntolerantie? Zo vaak mogelijk. 
• Beter hardlopen? Niet.

Kortom, er niet één richtlijn voor iedereen.

Conclusie: Is foam rollen zinvol?

De belangrijkste voordelen van foam rollen zijn het verhogen van je pijngrens en het tijdelijk en op korte termijn verbeteren van je flexibiliteit. Voegt dit iets toe aan wat je probeert te bereiken? Dan is het nuttig. Verder is het vooral een gimmick of gewoon een lekkere zelfmassage.