Hip thrust oefening: uitleg met video

Je wilt stevige sterke billen, dus je voegt de hip thrust toe aan je training. Niks staat een mooie bilpartij nog in de weg! Maar doe jij de hip thrust wel op de beste manier voor optimale bilfocus en -groei? 

Welke spieren train je met hip thrusts?

Tijdens een hip thrust zijn er een aantal spieren aan het werk. Hoeveel ze bijdragen hangt af van je uitvoering. Hier komen we verderop in dit artikel op terug. De belangrijkste zijn de bilspieren en de bovenbeenspieren:

• Gluteus maximus (grote bilspier)
• Gluteus medius & minimus (kleine bilspieren)
• Hamstrings
• Quadriceps
• Heupbuigers
• Corespieren (rompstabiliteit)

Barbell hip thrust: uitleg en uitvoering voor bilfocus

Dit is een set-up met een stang en een hip thrust bankje of gewoon fitnessbankje. Bevestig een barpad (kussentje) om de hip thrust stang heen. Voor de heren bestaan er barpads met wat extra ruimte in het midden.

Kun je al minimaal twee schijven van 20 kg op de stang doen? Dan kun je waarschijnlijk makkelijk onder de stang in de startpositie komen. Heb je lichtere en vooral kleinere schijven of heb je meer ruimte nodig om onder de stang te komen? Gebruik dan extra tegels onder de schijven als verhoging.

Zo voer je de barbell hip thrust uit

1. Plaats je rug tegen het bankje zodat je net onder je schouderbladen contact maakt.
2. Plaats je voeten op minimaal heupbreedte, met je tenen recht naar voren of iets naar buiten.
3. Houd je kin op je borst of kijk naar je heupen.
4. Adem in, brace en creëer rompstijfheid.
5. Duw jezelf vanuit je hakken en billen omhoog en blijf naar je heup kijken.
6. Zorg voor maximale spanning in je bilspieren bovenin: kantel je bekken licht naar achteren en breng je ribben richting je bekken.
7. Controleer of je schenen in de toppositie verticaal zijn: knieën recht boven je enkels.
8. Zak gecontroleerd naar beneden en houd je rompstijfheid. Voor bilfocus: minder diep zakken zodat je je knie boven je enkel kunt blijven houden.

Dit gaat vaak mis

Scharnieren vanuit de onderrug

Als je beweegt vanuit je onderrug merk je dat die steeds holt. Je ribben bewegen dan omhoog ten opzichte van je bekken. Dit kan gebeuren doordat je omhoog naar het plafond kijkt.

Om dit te voorkomen: kijk naar je heup, brace, en houd je ribben laag. Dit is de juiste hip thrust houding. Zo houd je een lichte achterwaartse bekkenkanteling en voorkom je holling van je onderrug.

Hakken te ver: nadruk op hamstrings

Als je hakken in de toppositie van de hip thrust verder weg staan, ligt er meer nadruk op je hamstrings. Je knieën zijn dan achter je enkels en je schenen zijn niet verticaal. 

Zorg dat je knieën in de toppositie een hoek van 90 graden maken.

Hakken te dichtbij: nadruk op quadriceps

Heb je je hakken zo dichtbij staan dat je kniehoek kleiner is dan 90 graden? Dan ligt er te veel nadruk op je quadriceps.

Zorg dat je knieën in de toppositie een hoek van 90 graden maken.

Te veel druk van de rol

Drukt die rol vervelend in je heup of buik? Sommigen vinden een fitnessmatje of handdoek eromheen vouwen in plaats van het kussentje fijner. Misschien vind je een dunner, steviger rolkussen juist prettiger. 

Er bestaan pads met een uitsparing in het midden, die zijn wat comfortabeler voor de heren. Heb je gewoon niet genoeg ruimte voor een rolkussen of dikke handdoek eromheen? Wissel dan naar een hip thrust machine met een beklede zachte gordel, zoals de Booty Builder of Nautilus Glute Drive.

Hip thrust: met hoeveel gewicht?

Met hoeveel gewicht moet je je hip thrust uitvoeren? Grofweg kunnen we voor spiergroei zeggen dat je een gewicht moet kiezen waar je maximaal tussen de 8 en 20 herhalingen kunt doen in je eerste set.

Wil je het wat preciezer berekenen? Test dan met welk gewicht je maximaal 3 tot 5 herhalingen kunt doen. Bereken daarmee daarna je theoretische ‘1 rep max’ (1RM) met de Epley-formule of deze calculator. Jouw 1RM gewicht staat voor 100% intensiteit.

Stel daarna een intensiteit in tussen de 70 en 90 procent en reken uit met hoeveel gewicht je moet gaan hip thrusten in je training. Test dan in je volgende training hoeveel herhalingen je kunt met dat gewicht en stel dat in als herhalingsdoel.

Voorbeeld:  in de 3-5RM test doe je 91 kilo maximaal 3 keer. Je theoretische 1RM is dan ~100 kilo. Je wilt trainen op 80% van je 1RM, dus dat is 80 kilo. Je eerstvolgende training doe je 10 herhalingen met 80 kilo. Je herhalingsdoel is dan 10. Eerstvolgende training ga je ietsje zwaarder en probeer je de 10 herhalingen te halen.

Lees ook: Spiermassa opbouwen: een complete gids

Hip thrust vs. squat: welke is beter voor je billen?

Het eerlijke antwoord? Doe ze allebei. In een squat is er vooral spanning op de bilspier in verlengde spierpositie. In een hip thrust is er vooral spanning op de spier in de verkorte spierpositie. Een squat is daardoor net iets beter voor spiergroei, maar nog beter is om ze allebei in je training verwerken. Dit is beter dan kiezen voor de één of de ander. 

De totale tijd dat een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is, is namelijk de belangrijkste factor voor spiergroei. Dit hangt af van hoe zwaar je een oefening doet, hoeveel sets je doet en hoeveel herhalingen je doet. 

Lees ook: Zijn squats goed voor grotere billen?