Krachttraining voor vrouwen

Krachttraining voor vrouwen wint aan populariteit. Er zijn steeds meer vrouwen in het krachthonk te vinden, maar het is nog steeds een flinke minderheid. Waarom zou je als vrouw nu krachttraining moeten doen? Wat zijn de voordelen en wat zijn de verschillen met mannen? En waarom lijkt er toch nog een stigma aan te hangen? Daar gaan we het in dit artikel over hebben.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Het doen van krachttraining biedt veel voordelen voor vrouwen. 

• Je krijgt sterkere botten en pezen. Dit beschermt je tegen blessures en osteoporose, helemaal als je al iets ouder bent. 
• Het verbetert je insulinegevoeligheid en beschermt zo tegen diabetes type 2.
• Krachttraining heeft ook een stimulerend effect op geslachtshormonen zoals oestrogeen en testosteron. Beiden belangrijk voor vrouwen, aangezien een te laag oestrogeen het risico op osteoporose en hart- en vaatziekten kan vergroten. Beiden zijn ook belangrijk voor je seksleven.
• Verbetering van je bloedwaarden. Denk aan triglyceriden en bloedsuiker.
• Het vermindert klachten die komen door een slechte houding. Veel mensen zitten lang achter een scherm tegenwoordig, met allerlei gerelateerde pijnklachten. Bijvoorbeeld in de onderrug of nek. Krachttraining maakt je sterker, verbetert je houding en vermindert dit soort klachten.
• Door krachttraining maak je meer spiermassa aan. Maak je geen zorgen, je wordt niet zomaar een Arnold Schwarzenegger. Spiermassa opbouwen kost tijd en toewijding. Het hebben van meer spiermassa heeft veel voordelen. Zo draagt spiermassa bij aan je stofwisseling, dus verbruik je iets meer energie. Je zult het ook wat minder snel koud hebben. Uiteraard kan het ook goed helpen bij afvallen. Voor je lichaamsvorm en strakker worden is spiermassa ook gunstig.
• Krachttraining kan je ondersteunen in andere sporten, of in het dagelijks leven. Je kunt makkelijker zware spullen of kinderen tillen.
• Sterker worden geeft je veel meer zelfvertrouwen. Vrouwen komen letterlijk sterker in hun schoenen te staan. Onderzoek bevestigt dit ook. Het is toch ook leuk om een bepaalde oefening zwaarder te kunnen doen dan een man, of niet? 
• Krachttraining geeft ook cognitieve voordelen en helpt je dieper slapen. Beter slapen heeft allerlei voordelen. Beter slapen is goed voor je immuunsysteem, helpt tegen stress, het is gunstig voor vetverbranding en voor het opbouwen van spiermassa.

Waarom veel dames hun potentie niet waarmaken in krachttraining

Vrouwen kunnen relatief evenveel en even snel spiermassa opbouwen met krachttraining als mannen. Mannen hebben alleen meer spiermassa als uitgangspunt. Vrouwen hebben zelfs een aantal voordelen vergeleken met mannen. Dus waarom zien we niet meer vrouwen in het krachthonk?

• Vrouwen worden ondervertegenwoordigd bij veel sporten. Zelfs op Olympisch niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Dit geldt ook voor de wetenschap: Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers in wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining dan mannen.
• Als vrouwen wel naar de sportschool gaan, brengen de meesten hun tijd door in cardio groepslessen, op de loopband, schoppend op een stairmaster of met te lichte dumbbells.
• Veel mensen hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel kan bankdrukken, dan is dat een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel kan bankdrukken is ze een freak; mensen maken zich zorgen, en mannen voelen zich gekrenkt in hun trots. We hebben vaak van vrouwen gehoord dat hen in de sportschool verteld wordt om ‘niet zo waar te tillen’ als ze meer dan 60 kg bankdrukken.
• Vrouwen die ondanks het stigma echt serieus trainen, trainen vaak op dezelfde manier als mannen. Dit komt niet overeen met hun fysiologische voordelen.
• Veel vrouwen gebruiken anticonceptie, wat hun progressie qua krachttraining in de weg kan staan. Veel anticonceptiepillen onderdrukken spiergroei. Dit komt doordat ze de activiteit van androgene hormonen verminderen, groeihormoonwaarden verlagen en cortisolwaarden verhogen. Het is voornamelijk het progestageen in de anticonceptiemiddelen die schadelijk is, aangezien deze concurreert met testosteron.

Waarom vinden mensen gespierde vrouwen soms mannelijk?

Omdat vrouwen in het verleden ondervertegenwoordigd waren in krachttraining. Officiële vormen van krachtsport voor vrouwen werden geïntroduceerd in 1978 (powerliften). Vrouwen namen voor het eerst deel aan het WK Gewichtheffen in 1987. Rond begin vorige eeuw zijn er wel pogingen gedaan om bodybuilding wedstrijden voor vrouwen op te zetten, maar dat was niet succesvol. Pas sinds 1977 deden vrouwen weer officieel mee in bodybuilding competities.
In die tijden werden er ook door vrouwen in de grotere klassen ook performance enhancing drugs (PED’s gebruikt), wat een wat mannelijker fysiek veroorzaakt.

Kanttekening: de echt extréém gespierde vrouwen gebruiken vaak Androgene Anabole Steroïden en zijn volledig toegewijd aan hun training en voeding. Als naturel sporter gebeurt dat niet ineens. Lees hier meer over wat je als naturel sporter kunt verwachten.

Daarnaast krijgen we op TV nog steeds eigenlijk alleen gespierde mannen voorgeschoteld De uitzondering voor gespierde vrouwen is als ‘freaks’, of sidekick van een of andere schurk. Met een uitzondering voor videogames en animatieseries.

Kijk maar naar de superheldinnen: Wonder Woman, de X-men vrouwen, Superwoman, Catwoman. In films zijn ze nooit heel erg gespierd, en toch heel sterk. Terwijl mannelijke superhelden die sterk zijn altijd heel gespierd zijn. Beetje raar eigenlijk, niet?

Spierontwikkeling werd dus geassocieerd met mannelijkheid en géén spierontwikkeling met vrouwelijkheid. Vrouwen hebben toch echt gewoon dezelfde spieren als mannen (op enkele kleine verschillen na). Vrouwen hebben alleen een kleinere bouw. Er zijn wel verschillen in genetische aanleg voor spieropbouw. Hoe je dat kunt testen kun je hier lezen.

Vrouwelijke fysiek atleten vinden zichzelf juist heel vrouwelijk. Het vrouwelijke schoonheidsideaal is door de jaren heen best wel veranderd. Meestal werd dit beïnvloed door de meest populaire vormen van media of idolen en verschilt zowat per decennium. Denk aan filmsterren, tijdschriften, modellen, TV-sterren en nu ook influencers op social media.

Zie krachttraining als een mooie tool om je lichaam te shapen en van alle voordelen te genieten. Wil je niet super gespierd worden, kun je nog steeds gewoon krachttraining doen. Wil je dat wel, dan het ook. Kijk naar je eigen bouw en wat haalbaar en gewenst is voor jou.

Krachttraining doelen voor vrouwen

Als we nog even naar de lange lijst voordelen van krachttraining kijken, kunnen we er een paar doelen uit filteren.

• Shaping: het vormgeven van je lichaam, spieren opbouwen, afvallen of beide.
• Mentaal: cognitieve voordelen, minder stress, beter slapen, meer zelfvertrouwen.
• Gezondheid: betere hormoonwaarden, betere bloedwaarden, minder stress, sterkere botten, meer energie, beter slapen, minder pijntjes, minder blessures, verbetering in het dagelijks leven.

Spiermassa is niet alleen voor de vorm. Het is ook je belangrijkste energie- en bouwstofreserve in perioden van nood. Wat gezondheid betreft kan het levensreddend zijn.

Onderzoek vond namelijk dat de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, gebruikt kan worden om te voorspellen wat de kans op overlijden is binnen 28 dagen op de intensive care. Hoe meer spiermassa, hoe lager de kans op overlijden. Maar het was niet de enige factor. Verder speelden leeftijd, een onderliggende aandoening en of er een operatie nodig was nog een rol.

Welke doelen je ook hebt en hoe oud je ook bent, onze coaches helpen je naar jouw doelen.

Waarom moet krachttraining voor vrouwen anders zijn dan voor mannen?

Historisch gezien hebben vrouwen veel taken gehad waar veel uithoudingsvermogen voor nodig was:

• Uren lopen om water, voedsel en hout te vinden en te verzamelen.
• Helpen om geslachte dieren naar het kamp te brengen.
• Het langdurig tillen van zware objecten en niet te vergeten: kinderen.

Al zijn er inmiddels aanwijzingen dat in de oudere geschiedenis de rolverdelingen gelijker waren. Zo zijn er diverse hele oude graven gewonden waarin vrouwen met hun wapens begraven zijn.

Maar goed, onze fysiologie is veel ouder dan een paar duizend jaar. We zijn tenslotte dieren.

Dit vertaalt zich in een aantal fysiologische verschillen tussen vrouwen en mannen.

Spiervezel samenstelling van vrouwen

Simpel gezegd zijn er twee soorten spiervezels: type-1, die meer zijn gericht op uithoudingsvermogen en type-2 die meer zijn gericht op explosief kracht leveren. Er is ook nog een tussenvorm die kan veranderen.

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezeltype verdeling. Dit verandert met training: Bij krachttrainende vrouwen worden spiervezels omgevormd tot type-I vezels, of ze veranderen helemaal niet. Bij mannen veranderen ze meestal naar type-2a vezels. Vrouwen hebben ook in verhouding meer type-I vezels dan mannen.

Vrouwen zijn hierdoor beter bestand tegen spiervermoeidheid.

Dit betekent:

• Sneller herstel na een werkset en minder neuromusculaire vermoeidheid, wat zich vertaalt in het kunnen doen van meer herhalingen of sets. 
• Vrouwen kunnen een hogere trainingsstress aan dan mannen 

Hierdoor kunnen vrouwen meestal meer herhalingen doen dan mannen. Tenzij het gewicht dicht bij het gewicht komt waar je maar maximaal één herhaling mee kunt doen. Dan doen mannen het meestal weer wat beter.

Vrouwen zijn beter bestand tegen metabole stress

Metabole stress is de ophoping van afvalstoffen die tijdens een training ontstaat.

Omdat vrouwen meer type-1 spiervezels hebben, hebben ze ook meer zuurstofvoorziening. Daarom hebben vrouwen dus minder snel last van metabole stress of ‘verzuring’ tijdens krachttraining’. Type-1 vezels hebben meer mitochondriën, dat zijn de energiefabriekjes in je cellen. Daar wordt met behulp van zuurstof veel energie vrijgemaakt.

Verder hebben vrouwen ook meestal een lagere bloeddruk dan mannen, wat ook leidt tot een betere doorbloeding en dus zuurstofvoorziening. Dit voordeel verdwijnt overigens bij KAATSU training, omdat je daar de bloedtoevoer juist afknelt.

Vrouwen hebben een minder efficiënte motorische coördinatie bij hoge intensiteiten

Intensiteit drukken we uit in een percentage van de 1 Rep Max (1RM). Het gewicht waar je maximaal één herhaling mee kunt doen. Het zegt in principe hoe zwaar het gewicht is voor je. Bij intensiteiten boven de ~90% 1RM, leggen de vrouwen het af tegen de mannen. Daar zijn mannen explosiever en kunnen mannen meer herhalingen verrichten. Bij mannen worden er dan iets meer motoreenheden ingezet.

Vrouwen hebben namelijk een iets kleinere motorcortex dan mannen, zelfs als je corrigeert voor lichaamslengte. Hun zenuwstelsel is wat dat betreft iets minder efficiënt in het aansturen van explosieve bewegingen.

Wat betekent dat allemaal concreet voor krachttraining voor vrouwen?

Vrouwen kunnen een meestal meer sets of herhalingen doen bij een lagere intensiteit. Dit komt doordat ze minder snel vermoeid raken omdat ze een betere zuurstofvoorziening hebben en de opbouw van afvalstoffen beter aankunnen. 

Vrouwen bewegen wat minder explosief, maar ze kunnen goed ‘grinden’ (herhalingen eruit blijven persen).

Hormonale verschillen

Vrouwen kunnen met krachttraining evenveel spiermassa opbouwen als mannen. Vrouwen nemen net zoveel toe in spiergrootte en soms zelfs relatief meer in kracht. Het enige verschil is het beginpunt. Mannen zijn meestal groter en beginnen met meer spiermassa en meer kracht. De relatieve toename in spiergrootte is hetzelfde bij mannen en vrouwen. 

Hoe kan dat, met al die hormonale verschillen?

Testosteron

De diverse verschillen tussen mannen en vrouwen worden vooral bepaald door hormonen. Iedereen weet dat mannen meer testosteron hebben. Ongeveer 15 keer zoveel als vrouwen. Maar toch is het voor vrouwen veel minder belangrijk. 

Hoe kan het grote verschil in testosteronniveau niet bepalend zijn voor kracht- en spieropbouw? 

Testosteron werkt verschillend bij mannen en vrouwen. Bij dieren hebben we een goed begrip van waarom testosteron niet nodig is voor de spierontwikkeling bij vrouwtjes. Groeifactoren zijn signaalstoffen die opdracht kunnen geven tot de aanmaak van bepaalde eiwitten. Het lijkt erop dat groeifactoren, zoals IGF-1 en groeihormoon, die spieropbouwende rol bij vrouwen overnemen.

Oestrogeen

Als testosteron de Batman is voor spiergroei, is oestrogeen de Robin. Als vrouw heb je alsnog vier keer zoveel testosteron als oestrogeen. Oestrogeen heeft een aantal voordelen voor je krachttraining en je lichaamssamenstelling:

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen zorgt voor minder buikvetopslag.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen verhoogt je stofwisseling. Het maakt je dus niet dik.
• Oestrogeen heeft invloed op je insulinegevoeligheid en bevordert glucoseopname. Vooral in de type-1 spiervezels.

Honderden onderzoeken hebben de spieropbouwende effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp.

Progesteron

Progesteron is dan eerder The Joker voor spiergroei. Progesteron heeft een aantal nadelige effecten:

• Progesteron werkt oestrogeen gedeeltelijk tegen dus werkt als het ware katabool (afbrekend). Het remt glucoseopname en bevordert eiwitafbraak.
• Progesteron lijkt een remmende werking te hebben op je motorcortex, waardoor de aansturing van de spieren vanuit de hersenen tijdelijk iets slechter kan worden.
• Progesteron gaat de concurrentie aan met testosteron, wat ervoor zorgt dat testosteron geblokkeerd wordt in het uitoefenen van zijn spieropbouwende effecten.

Lees hier meer over de invloed van de menstruatiecyclus op je resultaten en hoe je je training erop af kunt stemmen.

Krachttraining voor vrouwen samengevat

• Krachttraining biedt heel veel voordelen, zoals bescherming tegen osteoporose, verminderen van pijnklachten, hulp bij afvallen, het verbeteren van bloed- en hormoonwaarden en mentale voordelen.
• Er zijn alleen nog een hoop stigma’s rondom vrouwen en krachttraining. 
• Vrouwen kunnen relatief gezien evenveel spiermassa opbouwen als mannen.
• Vrouwen kunnen zelfs relatief méér in kracht toenemen dan mannen.
• Vrouwen hoeven niet bang te zijn om te gespierd te worden. Zoiets kost tijd en toewijding. Bij de hele extreme voorbeelden altijd sprake van androgene anabole steroïden gebruik.
• De motorcortex is bij vrouwen iets kleiner, wat de aansturing bij het verplaatsen van hele zware gewichten iets minder efficiënt maakt. Krachttraining voor vrouwen zou op een iets lagere intensiteit optimaler zijn.
• Vrouwen hebben meer en grotere type-1 spiervezels en een lagere bloeddruk. Hierdoor zijn ze beter bestand tegen metabole stress en vermoeidheid.
• Vrouwen kunnen bij lagere intensiteiten meer sets of herhalingen aan. Ze kunnen op dan beter ‘grinden’.
• Groeifactoren, waaronder IGF-1 en groeihormoon, spelen een belangrijke rol in spieropbouw bij vrouwen.
• Testosteron bij vrouwen is niet allesbepalend voor hoeveel spiermassa er opgebouwd kan worden.
• Oestrogeen beschermt tegen spierafbraak, bevordert spierherstel en heeft een gunstig effect op de lichaamssamenstelling.
• Progesteron en anticonceptie kunnen oestrogeen tegenwerken. Het concurreert met testosteron en heeft een negatieve invloed op de motorcortex.
• Door de training af te stemmen op de maandelijkse cyclus, kunnen vrouwen optimaler trainen.