Wat is muscle memory?

In fitness & bodybuilding kringen hoor je de term wel eens vallen: muscle memory, ook bekend als spiergeheugen. Geheugen is een proces van coderen, opslaan en het ophalen van informatie. Vaak wordt de term spiergeheugen qua betekenis verward met motorisch geheugen: het onbewust kunnen uitvoeren van bewegingen die je geleerd hebt. Denk bijvoorbeeld aan fietsen. Dit heb je als kind ooit geleerd en je kunt het nog steeds, zonder erbij na te denken.

Wat in bodybuilding meestal bedoeld wordt met muscle memory is wat anders. Dat gaat over het snel terugkomen op je oude niveau qua kracht en spieromvang als je een tijd niet getraind hebt. Doe je even geen krachttraining? Dan verlies je spiermassa. Zelfs als je genoeg eiwitten eet. Use it or lose it. Je organen krijgen altijd voorrang. Daar gaan de meeste aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, heen als je je spieren nauwelijks zwaar belast.

Krachttraining veroorzaakt spierschade. Voor het herstel hiervan zijn eiwitten nodig. Ook moet de spier de volgende keer sterker zijn om je training aan te kunnen, daarom groeit de spier. Gebruik je je spieren niet? Dan is die noodzaak er niet. Dan worden er wat bouwstoffen gerecycled. Ook verlies je dan wat vocht uit je spieren. Sommigen voelen zich na een maand vakantie daarom wat platter, of ‘leeggelopen’.

Wanneer je dan weer begint met training, ben je vrij snel weer terug in je oude vorm. Je boekt die vooruitgang dan sneller dan een complete beginner. Het geheim hiervoor zit in je spierweefsel zelf.

Muscle memory: hebben spieren geheugen?

Je spieren bestaan uit lange vezels. Die vezels zijn een bundel van spiercellen. Deze spiercellen kunnen net zo lang zijn als de spier zelf. In die spiercellen zitten samentrekkende elementen: de myofibrillen.

Andere cellen in je lichaam hebben maar één celkern. In de celkern, de nucleus, zit je DNA. Je DNA bevat de blauwdrukken voor het maken van nieuwe eiwitten.

Spiercellen zijn heel lang. Op veel plekken in de spiercellen zijn eiwitten nodig. Het is lastig om eiwitten te transporteren over zo’n lange afstand. Daarom hebben ze meerdere  celkernen in één cel. Meerdere nucleï. Elke kern stuurt een deel van de cel aan wat eiwitaanmaak betreft. Hoe komen die extra nucleï daar?

In je spieren bevinden zich ook satellietcellen. Dit zijn stamcellen. Deze cellen hebben nog geen doel, behalve zichzelf kopiëren en daarna ‘uitgroeien tot een specifieke soort cel’. Wat voor soort cel ze worden, hangt af van hun omgeving.

Als spieren langdurig onder spanning staan geven ze signaalstoffen af die spiergroei in werking zetten. Daarnaast ontstaan er spierscheurtjes door je training. Deze schade moet hersteld worden. Verhoogde stikstofmonoxide (NO) waarden zorgen waarschijnlijk voor het oproepen van satellietcellen. De satellietcellen komen in beweging, gaan richting de beschadigde plek en fuseren met de spiercel.

De toevoeging van deze spiercelkernen zorgt ervoor dat er in de toekomst meer eiwitaanmaak in de spieren mogelijk is. Zo groeien de vezels en krijg je meer spiermassa. Dit noemen we hypertrofie. Deze toegevoegde nucleï houd je zeker 15 jaar, maar zeer waarschijnlijk voor altijd. Dit is de belangrijkste factor in muscle memory.

Op het moment dat je een tijd niet traint, raak je wat vocht en eiwitten kwijt uit je spieren (atrofie), maar niet de bijgevoegde nucleï. Zodra je weer begint met krachttraining, kan de eiwitaanmaak vol gas en boek je sneller vooruitgang dan iemand zonder al die extra nucleï in de spieren. Dankzij dit geheugen in je spieren ben je snel terug op je oude niveau.

Spiergeheugen: in je zenuwstelsel

Kracht is niet alleen het hebben van grote sterke spieren. Kracht is ook een vaardigheid. Je hebt kracht in een bepaalde beweging. Hoe vaker je die beweging herhaalt in je training, hoe makkelijker hij wordt. Doe je die beweging met extra gewicht? Dan wordt er ook informatie in je hersenen opgeslagen over hoe je spiervezels ingezet moeten worden. Laten we dit je coördinatie noemen, het neurologische spiergeheugen.

In je hersenen worden nieuwe verbindingen gemaakt tussen je hersencellen, ook wanneer je volwassen bent. Dit heet neuroplasticiteit.

Zie het als een nieuwe informatiesnelweg die gebouwd moet worden in je hoofd. Hoe vaker en hoe langer je oefent, des te steviger die snelweg. Je merkt nog wel welke van die snelwegen uit je kindertijd stammen. De vogeltjesdans bijvoorbeeld. Iedereen weet die nog.

Het bouwen van die nieuwe snelwegen duurt zo’n 30 tot 90 dagen. Wat niet wil zeggen dat je dan klaar bent natuurlijk. Het wil alleen zeggen dat de handeling vooral onbewust kan plaatsvinden. Zonder dat je er nog teveel over na hoeft te denken.

Het is ook de reden dat oude gewoontes zo moeilijk te doorbreken zijn (en nieuwe moeilijk aan te leren). Daarom raden we aan een nieuwe oefening minimaal twee keer per week te doen, minimaal twee maanden lang. Oefening baart kunst en nieuwe neurale verbindingen.

Het voordeel van muscle memory

Het grootste voordeel van spiergeheugen is dat je de rest van je leven sneller terug op niveau raakt na een pauze. Dit kan zijn na een vakantie, of een paar jaar niet trainen.

Maar denk ook aan bijvoorbeeld een revalidatie na een ziekenhuis- of IC-opname. Je zult, mits je geen zenuwschade hebt, sneller herstellen in kracht. Dit kan betekenen dat je je leven sneller kunt oppakken. Ook zul je sneller terug op gewicht komen. De meeste mensen vallen snel af tijdens een IC-opname of lange ziekenhuisopname. Ze liggen alleen maar stil en raken spiermassa kwijt. 

Of denk aan je arm in het gips. Daar komt dan zo’n dun armpje uit na 6 weken. Heb je ervoor krachttraining gedaan? Dan is je arm sneller weer in z’n oude vorm terug.

Zie krachttraining ook als een investering voor noodsituaties of voor later. Wil je op je oude dag weer gaan trainen? Dan ga je sneller vooruit dan je leeftijdsgenoten. 

Muscle memory heeft voordelen voor je shape en je gezondheid. Vooral op lange termijn.

Muscle memory samengevat

Krachttraining zorgt ervoor dat er steeds nieuwe celkernen, nucleï, fuseren met je spiercellen. In die celkernen zitten de blauwdrukken voor het maken van nieuwe eiwitten. Zo kan er in het vervolg sneller en meer eiwit gemaakt worden in je spiercellen. Zo groeien je spieren.

Wanneer je een tijd niet traint, verliezen je spieren eiwitten en vocht. De nucleï verlies je gelukkig niet. Begin je daarna weer met krachttraining? Dan ben je sneller terug in je oude shape of terug op krachtniveau. Dit is muscle memory.

Soms wordt muscle memory verward met motorisch geheugen. Motorisch geheugen gaat meer om hoe goed je bent in een beweging.

Zie krachttraining ook als een investering voor later, of voor noodsituaties. Je kunt dankzij spiergeheugen sneller herstellen na ziekenhuisopname. Ook kun je sneller je verloren spiermassa terugwinnen. En wil je op je oude dag weer squatten of verder met bodybuilding? Dan heb je al een voorsprong dankzij muscle memory.