Hypertrofie training optimaliseren voor spieropbouw

Wanneer we het hebben over hypertrofie, hebben we het over het zogenaamde ‘bulken’, ‘gainen’ en ‘kast worden’. Je spieren in volume toe te laten nemen en zo optisch in omvang toenemen. Hoewel er meerdere wegen naar Rome zijn, wil je voor een aanpak gaan waarmee je doorlopend de beste resultaten behaalt. We gaan kijken naar hoe je je hypertrofie training kunt optimaliseren en hoe je dit in de praktijk toepast.

Hypertrofie betekenis

Wat is hypertrofie?

Hypertrofie betekent dat je spiervezels toenemen in grootte of doorsnede. Je spieren groeien en worden “dikker”.

De basis voor het begrijpen van hypertrofie kun je terug lezen in ons artikel over de werking van spiergroei. Dit kun je zien als een beknopte spoedcursus over de basisprincipes.

Vanuit daar gaan we door met de punten waar je op moet gaan letten. Maar eerst even de factoren die ook meespelen.

Welke factoren spelen nog meer mee in hypertrofie?

Om te beginnen is het belangrijk om bewust te zijn van het feit dat hypertrofie en spiermassa opbouwen niet alleen verloopt door uitvoering van een oefening of het trainen binnen een bepaalde herhalingenzone.

Hoeveel spiermassa je kunt opbouwen wordt vooral bepaald door je genetische aanleg en de hoeveelheid serieuze trainingsjaren die je erop hebt zitten.

Genetische aanleg

De media en je omgeving beweren dat je alles kunt bereiken, zolang je er maar hard genoeg voor werkt. Dit is helaas niet waar. Je genetische aanleg bepaalt namelijk hoeveel spiermassa je kunt opbouwen.

Het droomfysiek dat je dagelijks in de media voorbij ziet komen is niet voor iedereen haalbaar, ook al zou je alles perfect doen. Er wordt namelijk niet verteld dat veel influencers gebruik maken van androgene anabole steroïden (AAS/PED’s).

Het is belangrijk om vooral naar jezelf te kijken (je eigen potentie) in plaats van naar anderen. Iemand met goede genetische aanleg kan met een suboptimale leefstijl goede progressie behalen en iemand met matige genetische aanleg zal veel meer factoren moeten gaan optimaliseren.

Wat is gemiddelde genetische potentie qua hypertrofie?

Ongeveer 80% van de krachtsporters heeft een normale genetische aanleg. Dit houdt in dat je als man van 1,80 m bijvoorbeeld 80 kg kan wegen en hierbij een vetpercentage kunt behalen van 8-10%.

Een man met dezelfde lengte en hetzelfde vetpercentage die meer dan 90 kg weegt, heeft een goede genetische aanleg of heeft andere middelen gebruikt om daar te komen.

Iemand met een brede botstructuur, grote handen, lange spierbuiken, hoog geboortegewicht, veel lichaamshaar, zware stem, een vierkanter gezicht, etc. heeft een goede genetische aanleg. Deze kenmerken zijn namelijk allemaal gecorreleerd aan hogere testosteronwaarden.

Hoe groter de kapstok, hoe meer kleding eraan kan hangen.

Iemand met slechte genen heeft simpelweg de tegenovergestelde kenmerken. Het natuurlijke plateau van diegene zou in de praktijk 75 kg kunnen zijn met een lengte van 1,80 m en een vetpercentage rond de 12% (man).

Doordat wij al meer dan 10 jaar in dit vakgebied bezig zijn, kunnen we per individu de genetische aanleg inschatten en nagaan welke doelen wel of niet realistisch zijn.

Een voorbeeld van een onrealistisch doel is het willen opbouwen van 5 kg aan spiermassa binnen één jaar, wanneer je al meer dan 4-5 jaar aan serieuze krachttraining doet.

Nu je weet dat genen een heel belangrijk onderdeel zijn in hoeveel spiermassa je kunt opbouwen, is het handig om een indicatie te krijgen wat je kunt verwachten qua spiergroei afhankelijk van je trainingsniveau.

Trainingsniveau

In krachttraining kunnen we uitgaan van drie categorieën. Dit zijn de beginner, de halfgevorderde en de gevorderde.

Beginner

Je bent een beginner wanneer je net begint of een aantal maanden bezig bent met krachttraining. In deze fase kun je uitgaan van een spiertoename van 1-1,5% van je lichaamsgewicht per maand.

Dit houdt in dat wanneer je 70 kg weegt, je 0,7-1,0 kg spiermassa per maand kan winnen. Met een optimaal programma, geoptimaliseerde leefstijlfactoren en een goede genetische aanleg kun je van het hoogste uitgaan.

Halfgevorderd

Na 9-12 maanden doorlopend progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% van je lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.

Gevorderd

Wanneer je meer dan 3 jaar doorlopend optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt.

Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichterbij je in de buurt komt van je genetische potentie.

Slecht trainingsprogramma

De realiteit is dat sommige personen niet eens in de buurt van hun genetische potentie komen, omdat ze geen goed programma volgen. De meeste personen lopen daarom vast, wanneer ze halfgevorderd zijn.

Je genen kun je niet meer veranderen, maar je hebt wel de mogelijkheid om alle andere variabelen te optimaliseren. Een geoptimaliseerde leefstijl in combinatie met een optimaal trainingsprogramma zorgen voor maximale hypertrofie. Dit betekent dat je op lange termijn een gespierder lichaam kan ontwikkelen (ongeacht je genetische aanleg). Hoe snel dit gaat hangt af van je huidige trainingsniveau.

Hoe kun je hypertrofie training optimaliseren?

Goede techniek aanleren en programma- en leefstijloptimalisatie zijn belangrijk om je hypertrofie te maximaliseren. Hieronder vind je een aantal zaken die hieraan kunnen bijdragen.

6 belangrijke trainingsprincipes voor hypertrofie training

1. Selecteer de juiste oefeningen

Om hypertrofie te optimaliseren en het blessurerisico laag te houden, is allereerst een doordachte selectie van oefeningen nodig. De deadlift en row zijn populaire oefeningen, maar minder ideaal om hypetrofie in je spieren te optimaliseren.

Daarnaast brengt de deadlift bijvoorbeeld een relatief hoog blessurerisico met zich mee. De Romanian deadlift en pull-up varianten zijn daarentegen betere keuzes om de achterste keten van je lichaam te trainen.

Romanian deadlifts benadrukken ook de excentrische fase van de spiersamentrekking: het op lengte komen van de spier. Dat gebeurt niet in conventionele deadlifts. Romanian deadlifts geven dus een sterkere prikkel voor spiergroei.

2. Gebruik goede techniek

Naast het selecteren van doordachte oefeningen is de techniek zeer belangrijk. Een goede techniek vormt de basis om spieropbouw te optimaliseren:

• Het verlaagt je blessurerisico waardoor je duurzaam kunt blijven trainen.
• Je traint de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen.
• Goede techniek is je benchmark. Met een slechte techniek progressie behalen, is geen echte progressie.

Wat betekent ‘goede techniek’?

• Trainen met een volledige bewegingsbaan (volledige ROM).
• In de buurt komen van spierfalen. 1-2 reps tot falen.
• Herhalingstempo consistent houden.
• Voldoende rust nemen tussen de oefeningen.

Ben je 100% serieus om alles eruit te halen? Film jezelf om na te gaan hoe je techniek eruit ziet. Meestal denk je van “dat zit wel goed”, maar in 99% van de gevallen is dit niet het geval.

Nog beter is om hulp in te schakelen van iemand die veel ervaring heeft met optimalisatie van technieken. Dit kan het verschil maken in het op lange termijn wel of geen progressie behalen.

Het is toch zonde wanneer je 2-3 jaar met verkeerde technieken bezig bent en dan weer helemaal opnieuw moet beginnen? Het vervelende is zelfs dat het alleen maar moeilijker wordt om een nieuwe houding aan te leren.

Wil je hypertrofie optimaliseren en duurzaam blijven trainen? Wees kritisch naar jezelf toe en schakel hulp in om jouw technieken te optimaliseren.

Zeer uitgebreide info over spiergroei is te lezen in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘.

3. Hanteer een efficiënte oefeningsvolgorde.

Doe de meest complexe oefeningen eerst. Deze vereisen meer coördinatie en energie. Dus squats voor bicep curls.

Geef ook prioriteit aan oefeningen voor lichaamsdelen die je wilt shapen. Wil je grotere kuiten? Train ze dan niet pas als laatste in je training.

Dit is allemaal om het beste trainingseffect te behalen en nog belangrijker het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

4. Maak gebruik van progressive overload

Het hoofddoel van elke training zou progressieve overbelasting moeten zijn. Het is namelijk niet mogelijk om gespierder te worden, als je niet sterker wordt. In ieder geval niet als je geen AAS/PED’s gebruikt. En zelfs zij maken onbewust gebruik van progressieve overbelasting.

5. Niet steeds afwisselen

Het is ook niet verstandig om je oefeningen zomaar op korte termijn af te wisselen, aangezien spierpijn een beperking kan worden, je spieractiviteit niet kan worden geoptimaliseerd en je je benchmarks verliest. Het wordt hierdoor ook lastig om objectief de progressie bij te houden.

Je hebt een oefening nodig die uitdagend is, die je pijnvrij kunt uitvoeren en die de spiervezels efficiënt belast (zowel de oefening als de techniek die je hanteert). Het belangrijkste is dat je op lange termijn progressie blijft boeken.

Als je stagneert, is het belangrijk om tijdelijk over te gaan naar een ander progressiemodel of een andere oefening. Dit betekent niet dat je eens in de zoveel tijd een deload moet inplannen. Integendeel: Regelmatig deloaden zorgt ervoor dat je makkelijker zal stagneren.

Je zou bijna elke training in staat moeten zijn om beter te presteren dan voorheen. Als één oefening niet goed gaat is er geen reden om met alle oefeningen te gaan deloaden.

Zolang de werklast maar blijft toenemen, kan er telkens weer adaptatie optreden (indien je leefstijlfactoren erop zijn afgestemd). Op lange termijn betekent dit namelijk dat je spiermassa blijft opbouwen.

6. Train om belemmerende pijn heen

Het laatste dat we willen meegeven is dat het niet verstandig is om door ‘slechte’ pijn heen te trainen, zoals bijvoorbeeld pijn in je gewrichten. Dit kan een blessure ernstiger maken en ervoor zorgen dat je wordt beperkt in het uitvoeren van andere oefeningen.

Probeer in zo’n situatie om de pijn heen te trainen, met een hoge herhalingreeks (lage intensiteit) en gecontroleerd tempo van de herhalingen. Zo kun je sneller van je blessure af komen. Je mag in alle gevallen dus geen slechte pijn voelen.

Beheers de algemene en oefeningsspecifieke trainingsprincipes, om hypertrofie te optimaliseren en het blessurerisico te verlagen.

Hoe vaak per week moet je trainen?

Krachttraining is het wapen om je lichaam te shapen. Het vergroot je spiermassa en het verhoogt je energieverbruik. In de praktijk bestaan er duizenden schema’s die je kunt volgen. Een nadeel hiervan is dat deze niet zijn afgestemd op het individu en in het slechtste geval behaal je er hele matige resultaten mee of blesseer je jezelf.

Beginners

Als je begint met krachttraining, is het belangrijk om je hele lichaam minimaal 2x per week te trainen. Meer frequent dezelfde spiergroepen trainen in de beginnersfase geeft geen extra spiergroei, aangezien de eiwitaanmaak voor de te trainen spiergroepen voor een langere periode actief blijft. Doe het liefst ook de complexere oefeningen 2x per week om er vaardig in te worden (denk weer aan hoe belangrijk goede techniek is).

Voor beginners geldt bovendien dat zij vatbaarder zijn voor spierschade, waardoor meer frequent dezelfde spiergroepen trainen wordt afgeraden.

Een beginner kan dus goed vooruitgang boeken met een traditionele split routine (wel met minder volume), maar dit geldt in mindere mate voor personen die de beginnersfase voorbij zijn.

Halfgevorderd en gevorderd

Een hogere trainingsfrequentie is vanuit daar voor bijna elke trainingscategorie een effectieve benadering. Na de beginnersfase neemt de duur van de eiwitsynthese namelijk af en theoretisch gezien kun je de opbouw van spiermassa verder stimuleren door deze vaker per week te trainen.

Andere voordelen van het hele lichaam vaker per week te gaan trainen, is dat je werkcapaciteit omhoog gaat, je sneller kunt herstellen en je meer volume kunt behalen.

Meer volume kan weer resulteren in meer hypertrofie. Alhoewel het optimale volume wordt bepaald door je trainingsstatus, genen en leefstijlfactoren.

Het is ook belangrijk om je volume te autoreguleren. Dit betekent dat je automatisch minder volume doet op dagen dat je minder goed presteert en meer volume doet op dagen dat je beter presteert. Op deze manier kun je goed blijven herstellen en je progressie blijven optimaliseren.

Hoeveel herhalingen?

Qua herhalingreeksen (intensiteit) is het belangrijk dat je als beginner met een relatief hoge herhalingreeks traint i.p.v. lage herhalingreeksen. Zo verlaag je de intensiteit een beetje. Met een hoge intensiteit kunnen beginners namelijk veel minder efficiënt spiermassa opbouwen.

Hoe verder je vordert, hoe hoger de optimale intensiteit wordt en hoe lager de herhalingreeksen zullen worden.

Vrouwen kunnen over het algemeen sneller herstellen dan mannen. Ze zijn hebben méér type 1 spiervezels (slow twitch) en dus meer spieruithoudingsvermogen. Daardoor zijn zij resistenter tegen spierschade en vermoeidheid dan mannen. Vrouwen tolereren ook hogere herhalingsreeksen.

Lees hier meer over spieropbouw voor vrouwen

Voor senioren (50+) is het belangrijk dat zij in verhouding met een lagere intensiteit trainen om hun bindweefsel te sparen. Ze hebben namelijk een lagere groeihormoonproductie, dus hun bindweefsel past zich niet meer zo snel aan. Bovendien nemen de explosievere spiervezels (type 2 fast twitch) af. Daardoor hebben ze in verhouding ook meer type 1 spiervezels en kunnen ze dus beter op lichtere intensiteit met hogere herhalingen trainen dan zwaar en explosief.

Voldoende volume

Voldoende volume behalen is de sleutel om constante aanpassingen van je spieren te kunnen bewerkstelligen. Door vaker per week te trainen, kun je het volume (totaal aan sets × herhalingen) verhogen. Uiteraard is het belangrijk om rekening te houden met hoe snel je kunt herstellen.

Wanneer je vastloopt, kan dit komen doordat je te weinig of te veel volume doet of kan het te maken hebben met dat je de belangrijke trainingsprincipes nog niet volledig beheerst.

Hoe verder je vordert, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt om progressie te blijven behalen. Het kan dan een goede strategie zijn om de trainingsfrequentie op te voeren, om de kwaliteit van je trainingen hoog te houden.

Voeding voor hypertrofie: bulken of cutten?

Om spiergroei te optimaliseren is het, afhankelijk van je vetpercentage, belangrijk om aan te komen (bulken) of om af te vallen (cutten). Als je een te hoog vetpercentage hebt (mannen >15% en vrouwen >25%), is het niet verstandig om je vetpercentage nog meer te laten toenemen.

Dan wordt namelijk je hormoonhuishouding verstoord en dit gaat dus ten koste van spieropbouw. Eenzelfde redenatie geldt wanneer je vet wilt verliezen, terwijl je vetpercentage al laag is (mannen <8% en vrouwen <16%).

Tijdens een calorietekort is het nog steeds mogelijk om spiermassa op te bouwen, maar dit verloopt langzamer dan tijdens een bulk. Wanneer je vergevorderd bent houdt dit op en is het alleen nog mogelijk om spiermassa te onderhouden tijdens je vetverliesfase.

Het is ook mogelijk om te snel af te vallen of te snel aan te komen en dit heeft op lange termijn negatieve gevolgen voor je lichaamssamenstelling.

Meten is weten

Om de progressie goed bij te houden, is het belangrijk om je gewichtsverloop te observeren en/of andere benchmarks te gebruiken (omtrekmaten, huidplooien of de spiegel) en aanpassingen te maken als dit niet naar wens verloopt.

Onthoud dat je dagelijkse gewichtsfluctuaties hebt of dat je gewicht tijdelijk statisch kan blijven en het geen zin heeft om op dagbasis je calorie-inname aan te gaan passen.

Om spiergroei te optimaliseren, is het verstandig om in een gunstige vetpercentage zone te zitten. Indien nodig, is het belangrijk om hiervoor eerst te gaan cutten. Meer hierover is te leren in onze Bell Academy.

Het mentale aspect van hypertrofie

Spiermassa opbouwen is vallen en opstaan. Het is namelijk niet realistisch om altijd volgens een optimaal programma en geoptimaliseerde leefstijlfactoren te blijven trainen. We zijn namelijk mens!

Er zullen dus vast wel periodes zijn waarin je niet tot nauwelijks progressie boekt of zelfs achteruit gaat. Het is belangrijk om hier goed mee te leren omgaan. Dit houdt in dat het belangrijk is om motivatie vanuit jezelf te ontwikkelen i.p.v. dat je wordt gedreven door motivatie van buitenaf (bijv. tijdelijke enthousiasme, omdat je een goed fysiek voorbij hebt zien komen van iemand anders op social media).

Ga voor jezelf het volgende na:

• Waarom wil je extra spiermassa?
• Hoe zwaar wegen deze voordelen voor je?
• Kun je deze voordelen als positieve bekrachtiging gebruiken om door moeilijke tijden heen te komen?

Het is natuurlijk heel mooi als je veel plezier in je trainingen beleeft en het je daarom makkelijk afgaat. Echter is de realiteit dat het niet altijd leuk is om te trainen of dat sommige goede oefeningen niet leuk zijn om te doen. Maak in die tijden gebruik van positieve bekrachtiging om er toch enige vorm van consistentie in te houden. Op lange termijn tellen al deze kleine beetjes bij elkaar op.

Conclusie

Spiermassa opbouwen kan een langdurig en frustrerend proces zijn, vooral als je basis niet in orde is en/of je je genen niet mee hebt. De basis goed in orde krijgen en motivatie die vanuit jezelf komt ontwikkelen zijn daarom de belangrijkste factoren om je trainingsjourney duurzaam te maken.

Focus daarom ook op het nu in plaats van de toekomst. Vergelijk jezelf niet met anderen, maar focus op je eigen progressie. Zie het als een avontuur en haal voldoening uit het proces!

Heb je voor je gevoel alles al geprobeerd, dan is ons advies om professionele hulp in te schakelen, zodat jij meer spiermassa op je frame kan bouwen. Kijk of onze online coaching iets voor jou is!