Thuis trainen voor spieropbouw: schema’s, oefeningen en video’s

Thuis trainen, zonder sportschool: Iets dat de gemiddelde krachtsporter zich inmiddels moeilijk nog voor kan stellen. We zijn zo gewend geraakt aan de diverse mogelijkheden van belasting, dat we denken dat we niet meer zonder onze geliefde barbells, dumbbells, kabels en machines kunnen. Het maakt onze reis naar constante progressie enorm veel makkelijker en we hebben voor elke situatie altijd een geschikte mogelijkheid tot belasting.

Maar wist je dat dit voor spiergroei helemaal niet nodig hoeft te zijn; dat je totaal geen luxe sportschool nodig hebt, om te blijven groeien? Dat je dat met krachttraining thuis ook kunt bereiken? Vandaag gaan we je uitleggen hoe jij je progressie niet alleen kunt behouden, maar zelfs progressie kunt blijven boeken, zonder dat je een sportschool nodig hebt!

Voordat we gaan kijken naar concrete opties om thuis te trainen, is het belangrijk dat je begrijpt wat er nu voor zorgt dat onze spieren groeien.

Principes van spiergroei

Er zijn voor spiergroei drie principes die je moet begrijpen:

1. Mechanische spanning
2. Metabole stress
3. Spierschade

We gaan je straks exact uitleggen hoe je hier allemaal aan voldoet, dus je hoeft je niet per se bezig te houden met wat het allemaal inhoudt. Als je hierover toch nog de diepte in zou willen duiken, dan kun je ons artikel over spiergroei hier even doornemen.

In dit artikel gaan we puur even kijken hoe we zonder sportschool, toch kunnen zorgen dat we aan deze voorwaarden voldoen.

Mechanische spanning: de belangrijkste factor voor spiergroei

Het belangrijkste principe voor spiergroei is mechanische spanning. Het realiseren van mechanische spanning is wat zonder sportschoolmateriaal het moeilijkst is. Denk hierbij aan het missen van barbells, dumbbells en andere makkelijk afstelbare belasting.

Maar moeilijk betekent niet onmogelijk; alles behalve zelfs. Het geluk dat we hebben is namelijk dat spiermassa in de basis ‘dom vlees’ is; het reageert op een bepaalde hoeveelheid spanning door middel van een adaptatie. Blijf je dit op termijn langzaam verhogen (‘progressieve overbelasting’), dan zal deze groeien.

De spanning die nodig is voor progressieve overbelasting kunnen we op enorm veel manieren realiseren. Of je nu gebruik maakt van een weerstandsband, je eigen lichaamsgewicht, of huis-tuin-keuken materiaal; dat maakt niet uit! Zolang je een manier kunt bedenken waardoor je de belasting op termijn ophoogt, kun je progressie boeken.

Dit betekent overigens niet dat je per se constant in gewicht moet ophogen. Er zijn namelijk meerdere manieren van spanning toe laten nemen:

• Gewicht verhogen dat je gebruikt
• Meer herhalingen verrichten
• Volume vergroten middels meer sets
• Werkdichtheid vergroten middels minder rust
• Maak gebruik van tempo’s; d.m.v. het vertragen van excentrische fases en het gebruik van pauzes in de beweging
• Bewegingsuitslag vergroten (ROM); door bijvoorbeeld je handen te verhogen bij een push-up, waardoor je verder kunt doorzakken.
• Manipuleer hefbomen; door bijvoorbeeld je arm volledig recht te houden tijdens lateral raises en geen buiging toe te staan

Al deze methoden zullen we hieronder gaan behandelen. Eerst moeten we kijken naar de basis van spiergroei.

Wat zijn namelijk de basisprincipes, om te beoordelen of dat wat we doen ook echt zinnig is? We beginnen met het GAS principe…

GAS: General Adaptation Syndrome

Het GAS principe is essentieel om te begrijpen voor spiergroei. Lees er hier meer over, als je interesse hebt in de details. Voor nu houden we het simpel: Elke prikkel die je lichaam krijgt (elke stressor die je oplegt), wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op.

Als we dit gaan bekijken in de context van spiergroei en kracht, moeten we onderscheid maken tussen twee dingen:

1.    Morfologie: Dit betekent simpelweg het ‘vlees’ gedeelte, ofwel ons spierstelsel.

2.   Neurologie: Dit is ons zenuwstelsel.

Ons zenuwstelsel maakt een inschatting op basis van wat het al kent. Door een beweging aan te leren, middels veelvuldige herhaling, zul je er beter in worden en uiteindelijk deze handeling gaan beheersen.

Een baby doet dit letterlijk met vallen en opstaan. Hij kan steeds langer blijven staan en stappen zetten, waarna hij uiteindelijk kan lopen. Als volwassene denk je überhaupt al niet meer na over hoe je loopt. Danis het juist lastig om iets te veranderen aan je loopje, zonder hier heel bewust op te focussen.

Dit geldt exact hetzelfde voor een Push-up, of elk andere beweging die we kunnen verrichten: Je wordt er door veel herhaling, uiteindelijk beter en efficiënter in.

Oefeningsvariatie nodig voor spiergroei?

Vaardigheid is belangrijk voor adaptatie. Dit betekent dus ook dat het constant afwisselen van oefeningen, zoals je in veel thuistrainingen ziet, niet ideaal is.

Het continu omgooien van je schema gaat niks bijdragen aan je resultaat. Het beperkt dit juis, omdat je niet vaardig wordt in de oefening en daardoor de basis van progressieve overload al snel gaat missen. Het is dan een neurologisch proces van aanleren > basis stappen maken > wisselen, in plaats van aanleren > basis stappen maken > continue progressie boeken.

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn daarom dus ook niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren. Zorg er dus ook voor dat je voor het thuis trainen gewoon een schema opstelt, in plaats van elke keer wat anders te gaan doen!

Niet steeds omgooien dus

Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Als je goed vooruit gaat met je huidige selectie van oefeningen, hoef je hier geen veranderingen in aan te brengen op korte termijn.

Het op korte termijn omgooien van je selectie van oefeningen, met als doel een verbetering in spiergroei, is een fabel die helaas maar niet uitsterft. Het houdt je vaker tegen, dan dat het je wat oplevert.

Om spiergroei te optimaliseren is consistentie belangrijk! Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen. Kijk naar de functies van de oefeningen, maar gebruik niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep(en): Kwaliteit, geen kwantiteit. Ook hier is er niks anders dan bij het trainen in de sportschool.

Dit is het punt waarop het gros van alle ‘home workouts’ de plank volledig misslaan!

Lees hier meer over oefeningsvariatie.

Spierpijn: vriend, of vijand?

Spierpijn, ofwel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is iets dat bij veel home workouts ook actief gepromoot wordt. Het zou iets zijn dat je moet nastreven en hoe meer, hoe beter; dat is de promotiepraat. In werkelijkheid is het alles behalve zo.

Naast het feit dat spierpijn tijdelijk kan zorgen voor verminderde spierkracht (tijdens de DOMS, niet als regressie!), kan het nog andere negatieve invloeden hebben op komende trainingen. Hiermee kunnen krachttoename en hypertrofie op de lange termijn beperkt worden, omdat je verminderde prestaties neerzet.

Pijn gerelateerd aan DOMS kan bewegingspatronen enorm beperken, zeker bij mensen met angst voor pijn. Slechte techniek kan het gevolg zijn. Dit kan er vervolgens weer voor zorgen dat de spieren slecht activeren en er blessures optreden.

Spierpijn kan een bijkomstigheid zijn, maar moet absoluut niet actief nagestreefd worden. Blijf je dit op termijn constant houden in dezelfde mate, dan is dat het duidelijkste teken dat er iets schort aan je programmering. Dit kan de belasting of je herstel zijn (per definitie een combinatie van beide, gezien die twee op elkaar afgestemd moeten worden).

Range of motion

Range of motion (ROM) is de hoeveelheid beweging die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel en wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, anatomische structuur, etc.

Hoe groter de range of motion van een oefening is voor een gewricht, des te beter is deze voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten. Kies dus oefeningen uit met de grootste bewegingsuitslag en voer deze ook in de volldige ROM uit.

Lees verder in ons artikel Range of motion: de afstand tot je resultaat

Materialen voor thuis trainen

Om voldoende mogelijkheden te hebben voor je home workouts, is het belangrijk dat je voldoende materiaal ter beschikking hebt. Je kunt met diverse huis-tuin-keuken materiaal al veel bereiken, maar extra’s zijn nooit verkeerd. Je zou de volgende materialen aan kunnen schaffen, afhankelijk van je budget en gewenste mogelijkheden:

1. Kniebanden zodat je isolatie oefeningen en een aantal compound oefeningen met kaatsu kunt doen. Hierdoor kun je met licht gewicht nog een goede trainingsstimulans krijgen. Je werkt dan namelijk met gewichten voor een 20RM of 30RM, dus dat is vrij licht meestal. Lees hier meer over Kaatsu training
2. Powerbands/elastieken: Hiermee kun je isolatie oefeningen doen. Ook kun je wanneer met wat lichte gewichten, extra weerstand toevoegen aan oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen zoals een lichte bench press, dumbbell bench, push up, fly, lateral raise of andere oefeningen, om deze zo zwaarder te maken als er geen zwaardere gewichten aanwezig zijn.
3. Rugtas: Met een rugtas heb je een makkelijke manier om je oefeningen met lichaamsgewicht, zoals Push-ups, Pull-ups, en Squat varianten flink te verzwaren. Je kunt de rugtas zelf ook nog eens inzetten als gewicht ter vervanging van bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell.
4. Sliders/Gliders: Hiermee kun je makkelijk oefeningen zoals Gliding Leg Curls, Gliding Lunges en zelfs Chest Flys doen.
5. Ringen: Als je een set ringen ergens ophangt, kun je makkelijk Pull-ups, Chin-ups, Push-ps en dergelijke oefeningen doen.
6. TRX/Suspension Trainer. Grotendeels hetzelfde principe als een set ringen, maar voor een aantal dingen net wat handiger. Bijvoorbeeld wanneer je je voeten ergens in wilt plaatsen.
7. Angles90. Met dit accessoire kun je makkelijk hendels creëren aan rechte voorwerpen. Gebruik ze bijv. bij balken, bezems en stangen. Zo kun je makkelijk Pull-up hendels maken, of hendels maken voor row bewegingen.

Lees hier hoe je je eigen home gym kunt bouwen.

Spierbelasting

Het belangrijkste is dat we met een bepaalde oefeningsselectie voldoende stimulus realiseren op je spieren. Kijkend naar de belasting, is het dus ook belangrijk dat we die hier op aanpassen. In de basis wil je herhalingsdoelen programmeren, waarbij je de belasting zelf (het gewicht) autoreguleert. Dit betekent dat je gebruik kunt maken van één of meerdere verschillende niveaus aan banden, dumbbells, een gevulde rugzak, of huis-tuin-keuken materiaal.

Wees creatief

Je kunt heel creatief zijn met thuis trainen. Denk bijvoorbeeld aan volledig gevulde waterflessen of kannen voor lateral raises, curls, etc.; maar ook bierkratten, emmers met zand, of een gevulde rugzak voor je squat varianten.

• Split squat unilateraal laden? Neem een krat, emmer, of tas in één hand.
• Wil je deze bilateraal laden? Doe een gevulde rugzak op je rug, of neem een krat of emmer in beide handen.
• Heb je dumbbells? Dan is het allemaal vanzelfsprekend natuurlijk.
• TRX nabootsen, voor bijvoorbeeld inverted rows? Steek dan eens een bedlaken tussen de deur!
• Gliding leg curls doen? Gebruik een handdoek!
• Wil je een deficit maken? Gebruik boeken!

Er zijn zo enorm veel mogelijkheden waar je gebruik van kunt maken; kijk eens goed rond in je huis!

LET OP: Met weerstandsbanden kun je meerdere niveaus aan banden combineren voor de band oefeningen op zichzelf, maar je kunt ze ook toevoegen om bestaande oefeningen zwaarder te maken. Denk bijvoorbeeld aan push-ups, waarbij je met de band de lock-out bovenin zwaarder zult maken. Kijk wel altijd even goed naar hoe je een band als extraatje toevoegt, gezien het de weerstandscurve van de oefening aanpast en daarbij een oefening ook suboptimaler of ronduit slechter kan maken, als je dat verkeerd doet.

Intensiteit

Dan gaan we kijken naar de intensiteit die we gaan hanteren, ofwel je herhalingsdoelen. Voor sommige oefeningen heb je veel opties om deze zwaar te belasten en daarbij relatief weinig herhalingen te doen. Daarbij kun je denken aan Pull-ups, Push-ups en al dit soort oefeningen met lichaamsgewicht. Andere oefeningen zullen veel lastiger zijn om te belasten, zoals vrijwel elke oefening met de wat lichtere weerstandsbanden.

Voor die laatste categorie zijn we dan gebonden aan een lagere intensiteit, met veel herhalingen. Hierbij is het enorm belangrijk om te beseffen dat hoe hoger je herhalingsdoel (en hoe lager je intensiteit dus is), hoe dichter je normaal gesproken bij falen moet komen.

Het gaat namelijk om het aantal ‘effectieve herhalingen’ binnen je set, waarbij je bij die herhalingen al over de drempel van spieractivatie bent gekomen. De fout die de meeste mensen hierbij maken, is dat ze fysiek niet ver genoeg doorgaan. Dit, omdat ze mentaal of conditioneel beperkt worden in de prestatie.

Train tot falen

Om dit probleem te omzeilen kun je de richtlijn heel simpel houden: Train, tenzij anders aangegeven, tot compleet musculair falen. Dit betekent dat je aan het einde van je set geen enkele herhalingen meer kunt verrichten! Ook betekent dit dat de laatste paar herhalingen er technisch zelfs iets minder uit zouden mogen zien.

Gebruik hierbij wel je gezonde verstand: Een Bicep Curl of Lateral Raise slordiger uitvoeren is een wereld van verschil. Als je een centimeter in je Bicep Curl range of motion (ROM) mist; prima. Hang je al 3 herhalingen onderuit gezakt, als een vis op het droge, in je romp bij je Push-ups? Even normaal doen en die plankpositie garanderen. Kwaliteit boven kwantiteit.

Tempo: ‘Time Under Tension’

Een ander belangrijke tool die je kunt gebruiken om het geheel zwaarder te maken, ondanks de lagere intensiteit, is tempo. Vaak benoemd als ‘Time Under Tension (TUT)’. Door slim met tempo’s te spelen kunnen we elk gewicht zwaarder maken in de gehele beweging. Hierbij kun je ook bepaalde posities benadrukken om daar meer stimulus te plaatsen.

Door het vergroten van de TUT, zul je de metabole stress ook flink laten toenemen. Dit kan in het geval van home workouts een waardevolle tool zijn. Stel, je kunt je Bicep Curl niet verhogen qua gewicht. Dan kun je ervoor kiezen om het tempo aan te passen. Vertraag bijvoorbeeld elke herhaling van 1 tel, naar 3. Dan heb je weer een progressievorm om te hanteren zonder verdere aanpassing in materiaal of andere variabele.

Tempo als progressie

Je kunt tempo’s dus ook inzetten als progressietool. Stel je hebt je gewicht ‘uitgespeeld’ op de Dumbbell Curls, omdat je maar 10 kg dumbbells tot je beschikking hebt, waarmee je al 20 herhalingen kunt doen:

Vertraag dan het tempo naar 3 tellen. Stel je haalt er dan maar 12, dan kun je weer uitbouwen naar 20, voordat je verdere aanpassingen hoeft te maken.

TUT notering

• Excentrische fase
• Eventuele pauze op maximale gerekte positie
• Concentrische fase
• Eventuele pauze op maximale verkorte positie

Bij een push-up zou een 3-1-0-0 tempo zich vertalen naar:

• 3 seconden laten zakken
• 1 seconde onderin vasthouden
• Explosief omhoog
• Geen pauze bovenin, maar meteen weer doorgaan

Bij een lateral raise zou een 3-1-0-1 tempo zich vertalen naar:

• 3 seconden laten zakken
• 1 seconde onderin vasthouden
• Explosief omhoog
• 1 seconde bovenin vasthouden

Deze notatie geldt voor elke oefening, waarbij je het kunt vertalen naar de beweging op zichzelf.

‘Pulsing’

Je kunt voor het vergroten van de TUT ook kiezen voor het ‘verlengen’ van een beweging. Zo kunnen we bij bepaalde oefeningen ook gebruik maken van zogenaamde ‘pulsing’ oefeningen. Dit zullen we voornamelijk inzetten bij oefeningen voor het onderlichaam.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan Pulsing Goblet Squats. Hierbij ga je de positie bovenin en de positie onderin vermijden en blijf je tussen beide ‘pulseren’. Op deze manier behoud je constante spanning op de spieren, doordat je nergens een rustmoment tijdens de beweging zelf hebt.

Opbouwen naar een beweging

Als bepaalde oefeningen te zwaar blijken te zijn, kunnen we ook de bewegingen zelf gaan manipuleren.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

• Partial Pull-ups wanneer je nog geen volledige pull-ups kunt.
• Incline Push-ups op een stoel of bank, wanneer normale push-ups nog te zwaar zijn.
• Pistol Squats op een bankje, stoel, of box, wanneer normale Pistol squats te zwaar zijn.

Zo kunnen we stapsgewijs als progressievorm naar de volledige beweging toe gaan werken, of juist een stapje terug doen wanneer de oefening net iets te lastig blijkt.

Dit geldt ook voor ondersteunende varianten van de oefening. Zo kun je bijvoorbeeld iets vasthouden tijdens je Pistol squats, als ondersteuning om makkelijker te zakken, of gebruik maken van een ondersteunende band tijdens Nordic hamstring curls.

Voorbeelden hiervan zijn:

• Wall Push-ups > Incline Push-ups > Push-ups op de grond > Deficit Push-ups > Suspension Push-ups
• Pyke Push-ups > Handstand Push-ups > Deficit Handstand Push-ups

Beheers de beweging alvorens te verzwaren

Voor sommige bewegingen is het belangrijk dat je het patroon eerst volledig beheerst, voordat je gaat denken aan het verder verzwaren hiervan. Ondanks dat veel mensen er direct induiken, is een technisch goede horizontale press beweging (denk aan een Push-Up en uiteindelijk Bench Press variant) en een goede hip hinge (denk aan een Deadlift variant) erg complex.

Veel mensen die al jaren trainen voeren deze nog steeds niet goed uit. Wees slim en voorkom dit; techniek is namelijk essentieel, ongeacht je niveau. Als je een oefening technisch goed uitvoert, zonder energielekken, stimuleer je de betrokken spieren ook véél beter.

Hoe je een hip hinge patroon opbouwt lees je hier.

Besef je dus ook dat het geen kwestie is van ‘ik kan deze oefening nog niet’ of ‘deze oefening is te makkelijk’. Er zijn enorm veel mogelijkheden om een makkelijkere of juist een moeilijkere variant van een oefening te verwerken binnen je programma, om te garanderen dat je constante progressie kunt bereiken.

Leer los te komen van de beperkte sportschool mindset met een waslijst aan oefeningen; leer denken in beweegpatronen en tools in een grote gereedschapskist aan oefeningen.

Zelf trainingsschema’s voor thuis maken

Er zijn heel veel manieren om je schema’s op te gaan stellen, zolang het zich baseert op de basisprincipes die we hebben behandeld.

Zo kun je:

• Je eigen schema op soortgelijke wijze gaan ‘ombuigen’ tot de mogelijkheden die je zonder sportschool ter beschikking hebt.
• Circuit trainingen maken met specifiek materiaal dat je ter beschikking hebt.
• Kiezen voor full-body circuits.

De mogelijkheden zijn eindeloos.

Om een trainingsschema voor thuis trainen op te stellen, helpt het om te denken in beweegpatronen. Een classificatielijst die je kunt gebruiken is de volgende:

Lijst van beweegpatronen

• Verticale push
• Verticale pull
• Horizontale push
• Horizontale pull
• Squat patroon
• Hinge patroon
• Biceps
• Triceps
• Core/buik

Laten we dit dan eens vertalen vanuit een sportschool schema, naar een schema met helemaal geen materiaal, naar een schema met beperkt materiaal.

Sportschool

• Verticale pull: Chin-ups/Pull-ups, Lat pulldown variant
• Verticale push: Barbell overhead press, Dumbbell overhead press
• Horizontale pull: Barbell row, Dumbbell row, Cable row, Inverted row
• Horizontale press: Bench press varianten, Chest press
• Squat patroon: Barbell squat, Bulgarian split squat, Lunge, Leg press
• Hinge patroon: Romanian deadlift, Hip thrust, Good morning
• Biceps: Barbell curl, Dumbbell curl, Cable curl
• Triceps: Pushdown, Overhead extension, Skullcrusher
• Core: Pallof press, Planks, Dead bugs, Farmer walks, Kettlebell carry

Home workout

Thuis trainen met lichaamsgewicht

Home workout in een parkje, speeltuin, of locatie waar optrekken en ondersteuning mogelijk is. GEEN materialen aanwezig:

• Verticale pull: Chin-ups/Pull-ups, Inverted row
• Verticale push: Pyke push-ups, Handstand push-ups
• Horizontale pull: Inverted row
• Horizontale press: Suspended push-ups, Dips
• Squat patroon: Bulgarian split squat, Lunge, Sissy squat
• Hinge patroon: Nordic hamstring curl, Hip thrusts, Unilateral Romanian deadlifts, Hamstring walkouts
• Biceps: Suspended surl
• Triceps: Dips, Bodyweight tricep extension
• Core: Planks, Dead bugs, Leg raises, Curl-ups, Hollow body holds

Voeg hier vervolgens materialen zoals weerstandsbanden aan toe, en je hebt ineens een héél scala aan extra mogelijkheden. Laat staan als je nog eens andere materialen mee kunt nemen.

Thuis trainen met klein materiaal en meubels

Als we uit zouden gaan van geen optrek mogelijkheden, geen stang en geen luxe bankjes, dan moeten we wat creatiever zijn. Maar je kunt met enorm veel materialen in je huis enorm veel bereiken, zowel qua meubels als qua daadwerkelijke voorwerpen.

Wat willekeurige voorbeelden:

• Verticale pull: Hier zijn banden makkelijk in te zetten, voor allerlei pulldown variaties, zoals een Band lat pulldown, een Band pullover, etc.
• Verticale push: Pyke push-ups, Handstand push-ups
• Horizontale pull: Inverted row aan tafelblad, bezem tussen twee stoelen, of je beddenlakens tussen de deur. Rows met gevuld materiaal (rugtas, waterfles).
• Horizontale press: Push-up variaties waarbij je stoelen en de bank kunt gebruiken als verhoging. Dip variaties met stoelen.
• Squat patroon: Bulgarian split squat met stoel of bank, Gliding reverse lunges met een handdoek. Ook te verzwaren met gevuld materiaal zoals een tas of flessen water.
• Hinge patroon: Nordic hamstring curl met je voeten onder de bank geklemd, (Unilateral) Hip thrusts vanaf de bank of stoel, Unilateral Romanian deadlifts, Gliding leg curls met een handdoek, Kick-backs met weerstandband.
• Biceps: Suspended Curl aan een stok tussen stoelen.
• Triceps: Dips tussen stoelen of op je aanrecht, Bodyweight tricep extension aan een stoel, bank, tafelblad of tegen de muur.
• Core: Planks, Dead bugs, Leg raises, Curl-ups, Hollow body holds, Ab walkouts

Accessoires en materiaal voor thuis trainen

En dan hebben we het nog niet eens over allerlei dingen die je met gewicht zou kunnen vullen, zoals emmers, kisten, watertonnen, een rugzak of een krat bier (een gevuld kratje is ruwweg 14 kg).

Deficits kun je realiseren middels boeken, of andere voorwerpen die een verhoging creëren. Zo kun je de bewegingsuitslag (ROM) bij oefeningen als Split squats, Hip thrusts, Push-ups en Handstand push-ups makkelijk vergroten. Anders kun je nog opdruksteunen kopen voor enkele Euro’s.

Klein fitness materiaal zoals weerstandsbanden, mini bands, ab-wheels en kettlebells zijn tegenwoordig in veel winkels en supermarkten zelfs te vinden.

En wat denk je van materialen als handdoeken of plastic tasjes voor Gliding Leg Curls of Reverse Lunges; of je beddenlakens om een eigen TRX te maken? Zandzakken van de bouwmarkt?

De mogelijkheden zijn oprecht eindeloos; je moet alleen even iets verder denken.

Inspiratie nodig? Lees hier hoe je je eigen home gym kunt bouwen, ook in kleine ruimtes of met klein materiaal.

Oefeningen verzwaren

Progressie kun je ook simpelweg toepassen door middel van de eerdergenoemde methoden:

• Gewicht ophogen
• Meer herhalingen verrichten
• Volume vergroten middels meer sets
• Werkdichtheid vergroten door minder rust te nemen
• Tempo’s manipuleren, door bepaalde fasen trager uit te voeren of te pauzeren
• Range of motion (ROM) vergroten
• Hefbomen manipuleren

Laten we dan eens wat voorbeeldstructuren opstellen, die je als uitgangspunt kunt gebruiken voor je schema’s.

Voorbeeldstructuur schema’s thuis trainen

Full body workout

1a) Horizontale pull

1b) Horizontale push

1c) Squat patroon

2a) Verticale pull

2b) Verticale push

2c) Hinge patroon

3a) Biceps

3b) Triceps

3c) Core

Upper body workout

1a) Horizontale pull

1b) Horizontale push

2a) Verticale pull

2b) Verticale push

3a) Biceps

3b) Triceps

Lower body workout

1a) Squat patroon

1b) Hinge patroon

2b) Squat patroon

2c) Hinge patroon

3a) Core 1

3b) Core 2

De combinaties per cijfer staan voor paired sets. Daarmee maakt je slim gebruik van de oefeningscombinaties voor tijdsbesparing, zonder dat het je resultaat beïnvloedt. Dit heeft in veel gevallen de voorkeur boven supersets. In dit artikel lees je meer over paired sets.

Hoeveel sets per oefening?

Het aantal sets per oefening, hangt af van hoeveel sets je per spiergroep op weekbasis wilt doen (de hoeveelheid volume).

Wat makkelijke richtlijnen:

• Beginners: 10 sets per week
• Halfgevorderd: 10-15 sets per week
• Gevorderd: 10-20 sets per week, tot 20+ sets indien herstel optimaal is.

Dit is ervanuit gaande dat je reguliere sets draait, met weinig beperking in mogelijkheden qua belasting. Je kunt er ook voor kiezen om elke set tot compleet spierfalen te nemen. Als je beperkt wordt in je mogelijkheden qua belasting, kun je daar ook beter voor kiezen. Dit verlaagt de benodigde hoeveelheid sets extreem, waarbij je zelfs kunt kiezen voor 1 set per spiergroep per training.

LET OP: compleet spierfalen nastreven vergt ook echt compleet falen in de beweging, waarbij je totaal niet meer kunt bewegen. Dit is voor veel mensen heel lastig om te bereiken in de praktijk, gezien je eerder wordt beperkt door je techniek die afbreekt, of simpelweg je conditie. Bij een bicep curl zou het bijvoorbeeld betekenen dat je je elleboog gewoon niet meer kunt buigen.

Heb je beperkte mogelijkheden in de weerstand die je kunt gebruiken (zoals met banden of lichaamsgewicht het geval zal zijn)? Dan raden we je aan  om bij home workouts simpelweg meerdere sets te doen, met zoveel mogelijk intentie tot het nastreven van falen.

Hoe vaak per week trainen?

Qua trainingsfrequentie, dus hoe vaak je elke spiergroep per week traint, is het een minimum van 2 x per week per spiergroep, tot dagelijks.

Wat dit concreet zal zijn, is afhankelijk van:

• Je herstelcapaciteit
• Hoe je de trainingen indeelt
• Wat de trainingsstatus van de individuele spiergroepen in jouw geval is.

Zolang het volume in de basis gedekt wordt, is er geen specifieke frequentie die de voorkeur heeft. Kies hiervoor wat jij leuk en fijn vindt, met de volumerichtlijnen in je achterhoofd.

Oefeningsvideo’s bibliotheek

Om je een voorbeeld te geven van oefeningen die je thuis zou kunnen doen met geen tot weinig materiaal, hebben we hier voor elke categorie een aantal voorbeelden gegroepeerd. Aan het einde gaan we hiermee een aantal voorbeeldschema’s geven. Maak hieronder ook gebruik van onze Youtube playlist. Voor veel oefeningen hebben we links naar video’s toegevoegd.

Push: Borst-, schouder- en triceps oefeningen voor thuis training

Push varianten

• Band chest fly press
• Band chest press
• Band unilateral chest press
• Bridge push-ups
• Incline push-ups
• Push-ups
• Close-grip push-ups
• Band push-ups
• Decline push-ups
• Deficit push-ups
• Hindu push-ups
• Spiderman push-ups
• Pyke push-ups
• Handstand push-ups
• Clapping push-ups
• Deficit handstand push-ups

Uitdagende oefeningen voor gevorderden

• One arm push-ups with 3 static Holdsh
• Chair deficit handstand push-ups
• Table leg assisted one arm push-ups
• One arm dive bomber
• One arm push-ups
• One arm push-ups with slider assist

Schouders

• Band lateral raises
• Band lateral raises (2)
• Lateral raises tas
• Band upright row
• Band overhead press
• Band overhead press (2)
• Unilateral overhead press tas
• Band unilateral overhead press
• Band reverse fly
• Rear delt fly tas
• Band rear delt fly
• Band Y-Raises
• Band unilateral rear delt fly
• Band front raise
• Angels & devils

Pull: Rug-, biceps- en schouderoefeningen voor thuis training

• Band pull-aparts
• Pull-ups deurpost
• Band bent-over rows
• Band seated row
• Band lawnmower rows
• Inverted row
• Inverted row regressie 1 
• Inverted row regressie 2
• Band shrugs
• Chair and stick inverted rows
• Suspended sheet unilateral inverted rows
• Unilateral inverted rows table
• Unilateral row tas
• Row tas
• Band straight-arm pulldown
• Band lat row
• Band lat pulldown
• Band high rows

Arm oefeningen voor thuis training

Biceps

• Kaatsu band curls
• Band curls
• Band Bayesian curl
• Bicep curl tas
• Band squat curls
• Band incline curls
• Alternating dumbbell curls

Triceps

• Wall tricep extensions
• Band overhead tricep extensions
• Unilateral band overhead tricep extensions
• Band tricep extensions
• Wall tricep extensions
• Chair tricep extensions
• Chair dips
• Double chair dips
• Overhead triceps extensions tas
• Band triceps kickbacks
• Band triceps chops

Bovenbenen: Bil, quadriceps- en hamstring oefeningen voor thuis training

Quadriceps, glutes & adductoren

• Alternating pistol squats
• Static supine hip extension
• Band Bulgarian split squat
• Bulgarian split squat front loaded
• Bulgarian split squats
• Pulsing deficit bulgarian split squat
• Gliding reverse lunge
• Paused pistol squat
• Pistol squat 90 degree dance
• Pistol squats toe holding stretched leg
• Pistol squats with 3 static holds
• Door assisted pistol squats
• Table assisted pistol squats
• Squat
• Banded prisoner squat
• Band squat
• Spanish squat
• Terminal knee extension
• Band leg extension
• Step-up
• Bodyweight leg extension
• Banded bodyweight leg extension
• Band unilateral seated addution
• Band unilateral standing adduction
• Band hack squat

Hamstrings & Glutes

• Band Romanian deadlift
• Unilateral Romanian deadlift
• Unilateral Romanian deadlift tas
• Glute bridge
• Unilateral glute bridge
• Hip thrust
• Unilateral hip thrust
• Banded unilateral hip thrust
• Band pullthrough
• Banded glute kickbacks
• Supine hip extension holds
• (Mini)band clamshells
• Band unilateral seated abduction
• Band unilateral standing abduction

Hamstrings

• Nordic hamstring curls bank
• Band lying leg curl
• Gliding leg curls
• Gliding leg curls towel
• Glute walkouts
• Glute V-walkouts

Kuit oefeningen voor thuis training

• Donkey calf raises
• Unilateral deficit calf raises

Core- en buikspier oefeningen voor thuis training

• Plank
• Plank push-ups
• Candlesticks
• Supermans
• Leg raises
• Side-tucks
• Paused mountain climbers
• Bicycle crunch
• Crunch
• Reverse crunch
• Core floor sliders
• Slider bodysaw push-ups with opposite leg reach
• Standing ab rollouts
• Standing ab rollout wall assist progressions
• Standing ab rollout alternating
• Kneeling ab rollout
• Kneeling ab rollout unilateral
• Kneeling ab rollout alternating arms
• Plank single arm banded row

Push: oefeningen voor buiten training

• Elevated push-ups schommel
• Fly push-ups schommel
• Decline push-ups bankje/glijbaan
• Incline push-ups bankje/glijbaan
• Ring push-ups
• Ring incline push-ups
• Ring push-up fly
• Ring fly
• Ring one arm push-ups
• Band ring push-ups
• Band ring fly
• Ring Pyke push-ups

Triceps

• Suspended triceps extensions schommel
• Ring triceps extensions
• Ring dips
• Band assisted ring dips
• Dips bankje
• Dips parallel bars

Pull: oefeningen voor buiten training

• Inverted row schommel
• Inverted row schommel regressie
• Inverted row lage stang
• Inverted row picknicktafel
• Neutral grip chin-ups
• Pull-ups
• Straight arm pull-ups / Front lever
• Commando pull-ups
• Commando pull-ups aan Boomtak
• Ring straight-arm pull-ups
• Ring bent knee straight arm pull-ups
• Unilateral standing ring pullover
• Standing ring pullover
• Kneeling ring pullover
• Ring row
• Ring pull-ups
• Ring pronated pull-ups
• Ring neutral grip pull-ups
• Ring inverted row
• Ring inverted high row
• Ring facepulls
• Ring curls
• Ring reverse fly
• Ring high row

Pull oefeningen voor gevorderden

• V-sit pull-ups
• Ring typewriters
• One arm chin-up with vest assist
• One arm chin-up with one finger assist
• One arm chin-up negative
• Archer ring chin-ups
• Mixed grip pull-ups
• L-sit pull-ups

Bovenbenen en billen oefeningen voor buiten training

Quadriceps (& glutes)

• Pistol box squat bank
• Assisted pistol squat schommel
• Bulgarian split squat schommel
• Step-ups bank
• Ring assisted leg extension
• Ring assisted pistol squat
• Ring Bulgarian split squat
• Ring assisted skater squat

Hamstrings

• Unilateral leg curl schommel
• Leg curl schommel
• Leg curl hip extended schommel
• Suspended leg curl
• Hips elevated suspended leg curls
• Ring snilateral suspended leg curls
• Unilateral suspended leg curls

Billen

• Hip thrust bankje
• Unilaterale hip thrust bankje
• Glute walkout
• Glute V-walkout
• Unilateral suspended glute bridge

Kuit oefeningen voor buiten training

• Unilateral calf raise hekje/stoeprand

Core oefeningen voor buiten training

• Knee tucks schommel
• Hanging leg raise
• Hanging leg raise (2)
• Hanging knee raises
• Straight arm pull-ups / front lever
• Body saq schommel
• Planks
• Mountain Climbers
• Crunches
• Reverse Crunch
• Ring body fallouts
• Kneeling ring pullover

Thuis trainen voorbeeldschema’s

Kant-en-klare schema’s die je gelijk kunt gebruiken. Let er dus goed op dat je alle oefeningen simpelweg kunt wisselen met varianten hiervan, uit de bovenstaande lijsten. Zo kun je zelf talloze variaties samenstellen en het geheel volledig op jezelf afstemmen. Have fun!

Full body workout beginner

1a) Band Seated Row

1b) Incline Push-ups

1c) Bulgarian Split Squat

2a) Band Bent-Over Row

2b) Pyke Push-ups

2c) Band Pullthrough

3a) Band Bicep Curls

3b) Band Tricep Overhead Extensions

3c) Supermans

Full body workout gevorderde

1a) Pull-ups

1b) Deficit Weighted Push-ups met rugzak om

1c) Deficit Band Bulgarian Split Squat met rugzak om

2a) Inverted Rows

2b) Deficit Handstand Push-ups

2c) Unilateral Romanian Deadlift

3a) Kaatsu Band Bicep Curls

3b) Wall Tricep Extensions

3c) Supermans

Upper body workout beginner

1a) Band Seated Row

1b) Incline Push-ups

2a) Band Bent-Over Rows

2b) Pyke Push-ups

3a) Band Bayesian Curls

3b) Band Overhead Triceps Extensions

Upper body workout gevorderde

1a) Inverted Row

1b) (Deficit) Weighted Push-ups met rugzak om

2a) Pull-Ups 

2b) Deficit Handstand Push-ups

3a) Kaatsu Band Bicep Curls

3b) Wall Tricep Extensions

Lower body workout beginner

1a) Gliding Reverse Lunge

1b) Hip Thrust

2b) Band Leg Extensions

2c) Band Lying Leg Curl

3a) Supermans

3b) Planks

Lower body workout gevorderde

1a) Deficit Band Bulgarian Split Squat met rugzak om

1b) Gliding Towel Leg Curls

2b) Pulsing Bulgarian Split Squat

2c) Band Unilateral Hip Thrust

3a) Band Leg Extensions

3b) Supermans

3c) Planks

We hopen dat je nu meer dan genoeg informatie en inspiratie hebt opgedaan voor het thuis trainen. Hetzij met bodyweight of wat simpele accessoires. Heb jij nog leuke creatieve oefeningen voor thuis trainen (of buiten)? Deel ze hieronder in de comments!

Waarom online coaching?

Bij afvallen of het opbouwen van spiermassa komt natuurlijk meer kijken dan alleen training. Wil jij naast een persoonlijk en geoptimaliseerd trainingsschema, ook begeleiding in je voeding, leefstijl en mindset voor de beste progressie die je kunt behalen? Wil je contact met echte coachers en trainers i.p.v. een app die je vertelt wat je moet doen zonder jouw situatie goed te kennen? Meld je dan aan voor onze Online Coaching en join #teambell!