Creatine: alles over de werking en mythes

Creatine: Hét supplement voor sporters, met meer claims eromheen dan welk supplement dan ook. De één zegt er spontaan tig kilo meer door te tillen, de ander zegt op te blazen tot een heuze vochtbal en de ander wordt sneller kaal dan de buurman aan de steroïden. Maar wat is feit en wat is fabel? Hoe werkt het nu echt en heb je het daadwerkelijk nodig? Dat gaan we vandaag bekijken!

Creatine is natuurlijk heel erg bekend als een supplement dat spiergroei en krachttoename bevordert, maar hierdoor wordt er ook veel misbruik van gemaakt. Zo zullen supplementenbedrijven nieuwe manieren verzinnen om hun creatine nog duurder te verkopen, terwijl het beter zou moeten worden. Denk hierbij aan een mix van verschillende soorten: ‘Nu met 6 verschillende soorten creatine, voor nog betere opname en nóg meer spiermassa!’ Klinkt bekend? Mooi zo, dan weet je wat je in het vervolg niet meer hoeft aan te schaffen.

Wat is creatine?

Creatine is een organisch zuur wat functioneert als een energie ‘tussenpersoon’. Het wordt in de lever en in de alvleesklier opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels. De rest is te vinden in de hersenen en de testes. Om de creatinespiegel (hoeveel er in je lichaam aanwezig is) aanzienlijk te verhogen moet je in de praktijk creatine innemen als supplement. De vraag is dan ook of het suppleren zinvol is voor mensen die het voor het spieropbouwend effect willen nemen.

Waar zit creatine in?

Creatine zit vooral in spierweefsel. In voeding zit creatine dus vooral in vlees, vis en gevogelte. Creatine zit in mindere mate ook in zuivel en nog minder in plantaardige bronnen. Creatine uit een potje is overigens gewoon geschikt voor vegans.

Wat doet creatine?

Je lichaam gebruikt voor alles energie, ook je spieren. De belangrijkste energiebron tijdens inspanning, is adenosinetrifosfaat, ofwel ATP. ATP wordt  afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) en hierbij komt energie vrij.

Er is maar weinig ATP aanwezig in de cellen aanwezig, dus energie die puur vanuit ATP beschikbaar is, is misschien net genoeg voor een paar seconden max. Duurt het langer, hebben je cellen creatine nodig.

De mogelijkheid om ADP  weer naar ATP om te zetten tijdens intensieve en kortdurende activiteiten is grotendeels afhankelijk van creatinefosfaat (CP), dat opgeslagen is in de spiervezels. Creatine helpt in feite ATP her te gebruiken. Het enzym creatinekinase (CK) haalt de fosfaatgroep (P) van creatinefosfaat af en plakt het weer bij de ADP, om zo weer ATP te maken.

In rust is meer dan 50% van de creatine in een spier aanwezig in de vorm van creatinefosfaat (CP).

Tijdens kortdurende activiteiten raakt de voorraad CP op en wordt de mogelijkheid om via deze weg ATP te maken beperkt. Dit heeft vervolgens consequenties voor de prestaties.

Creatine en krachttraining

Als er meer CP in de spier aanwezig is, zou dit kunnen leiden tot een grotere hoeveelheid energie gedurende korte, intensieve activiteiten. Korte termijn creatinesuppletie verhoogt de totale creatine opslaghoeveelheid met zo’n 10-30% en de hoeveelheid CP met zo’n 10-40% en vergroot daarmee de reservevoorraad energie (ATP), waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid en dus meer of langer energie kan leveren voor meer kracht of meer herhalingen in krachttraining.

Creatine en spiergroei

Theoretisch gezien zou deze grotere hoeveelheid energie leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich vervolgens weer tot verbeterde aanpassingen in je lichaam qua spiergroei en kracht.

Overige effecten

Creatine vult de ATP-voorraden in een cel sneller aan dan glucose of vetzuren, maar het doet nog veel meer dan je lichaamsvoorraad ervan voorzien en daardoor bufferen tegen vermoeidheid. Creatine heeft ook positieve effecten op je hersenen en effecten op je hormonen. Alles bij elkaar is het, het beste legale prestatiebevorderende supplement wat er bestaat. Toch zijn de meeste mensen totaal niet onder de indruk van de effecten, wat niet geheel onterecht is.

Hier even een realitycheck: Als je niet onder de indruk bent van de prestatiebevorderende effecten van creatine, is het zeer onwaarschijnlijk dat je onder de indruk gaat zijn van iets anders wat legaal is.

Timing: Wanneer moet je creatine innemen?

De effectiviteit hangt af van hoe goed je erop reageert.

Er is een range voor hoe sterk mensen op creatine reageren, waarbij sommige mensen creatine totaal niet opnemen in hun spieren. Creatine opname kan worden verbeterd door insuline, dus creatine innemen met koolhydraten, eiwitten of insuline-opwekkende substanties of het innemen wanneer de spier insulinegevoeligheid hoog is, kan de voordelen van creatine verbeteren en van een nonresponder een responder maken.

Dus ja, in tegenstelling tot het ‘de timing maakt niets uit, neem het wanneer je wilt’ kamp; creatine is daadwerkelijk effectiever wanneer het post-workout wordt genomen, in plaats van pre-workout.

Een ander goed moment van timing, zou bij het ontbijt zijn, in verband met de verhoogde insulinegevoeligheid na de nachtelijke vast.

Leuk en aardig, maar wanneer is de timing nu écht relevant?

Creatine laadfase

Het bewerkstelligen van creatine opname is vooral belangrijk gedurende een creatine laadfase. Sommige onderzoeken suggereren dat laden effectiever is dan een gecontroleerde dagelijkse hoeveelheid, gezien het een hoger maximum qua creatine-opname en glycogeenopslag toelaat.

Waarom zou je creatine laden?

Ten eerste ervaar je de voordelen sneller. Ten tweede is een laadfase van creatine goed gevestigd als effectief doseringsprotocol binnen de literatuur. Het idee dat je creatine niet hoeft te laden, komt voornamelijk simpelweg door Hultman et al. (1996). Ondanks dat er geen statistisch significant verschil was in laden vs. een constante dosering, had de laadgroep een 23% toename van vrije concentraties creatine ten opzichte van 20% voor de constante dosering. Het verschil is klein, maar het is wel een verschil.

Hoeveel creatine

Daarbij raden we een laadfase van 20 gram creatine aan, voor 4 dagen, om dit te vervolgen met 5 gram per dag. Deze dosering zou veilig de creatine opslag moeten maximaliseren. Enige gemiste doseringen kunnen simpelweg aan de volgende worden toegevoegd.

Een stopweek is niet nodig.

Hoe kun je creatine innemen?

Creatine lost slecht op in water. Je kunt wel creatine met water mengen door goed te roeren of te schudden en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien. Wel goed roeren dus.

Creatine en water vasthouden

Let erop dat je goed gehydrateerd blijft bij het suppleren met creatine. Alle verhoogde vochtretentie die je ervan krijgt, komt omdat de spieren extra water opnemen. Maar aangezien je vochtbehoeften toenemen door creatine, kan je nog steeds opgezwollen raken van het niet voldoende drinken. Als je dus ‘vocht vasthoudt’ door creatinesuppletie, dien je meer te drinken. Creatine kan hierdoor ook leiden tot gewichtstoename.

Wanneer je merkt dat je uitgedroogd raakt van creatine, is dit in feite een heel goed teken, omdat het doorgaans betekent dat je heel goed reageert en een ‘hyperresponder’ bent.

Welke vorm van creatine is het beste?

Geen enkele vorm is effectiever dan het gebruikelijke creatine monohydaat, gezien dit sowieso al vrijwel 100% biobeschikbaar is (het beste op te nemen door je lichaam). Ten minste wanneer de creatine opgelost is in een vloeibare substantie, of in vaste poedervorm.

Creatine capsules hebben een 35% lagere biobeschikbaarheid dan opgelost poeder en vlees, waar het van nature in zit.

Dus als je pillen koopt in plaats van poeder; het is niet alleen duurder, je hebt er ook meer van nodig.

Welke vorm van creatine bij darmklachten?

Sommige mensen tolereren bewerkte vormen beter dan monohydraat, als het aankomt op de verwerking ervan. Dus mocht het nu zo zijn dat je maag- en darmklachten krijgt van je creatinesuppletie; overweeg een andere vorm, zoals gemicroniseerde creatine, welke lichter verteerbaar is omdat hiervan de moleculen wat verkleind zijn en daardoor beter oplosbaar en sneller opneembaar zijn.

Mythes en misvattingen

Is creatine een steroïde?

Nee. Creatine is een organische stikstofverbinding die wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine lijkt qua structuur in de verste verte niet op enig steroïde hormoon dan ook. Creatine heeft géén anabole werking. Het is een legaal, vrij verkrijgbaar voedingssupplement, in tegenstelling tot Anabole Androgene Steroïden (AAS).

Steroïden vallen onder de lipiden (vetten) en worden gekenmerkt door een 4-ringen kernstructuur (steroïde kern). Androgene Anabole Steroïden (AAS) zijn de bekendste steroïden, maar het is feitelijk onjuist om deze simpelweg ‘steroïden’ te noemen, aangezien steroïden een veel grotere categorie lipiden zijn.

Hieronder zie je een vergelijking van de moleculaire structuur van creatine met die van cortisol, één van de steroïde hormonen. Zoals je kunt zien lijken ze totaal niet op elkaar.

En dat brengt ons gelijk bij de volgende mythe:

Word je kaal van creatine?

Nee. Haaruitval kan een effect zijn van daadwerkelijk AAS gebruik, maar zoals we net al lieten zien, valt creatine niet onder de steroïde hormonen. Hier gaan we er dieper op in.

Is creatine slecht voor je nieren?

Hoge eiwit- of creatine-innames zullen alleen schadelijk zijn voor je nieren als je chronische, bestaande nierproblemen hebt.

En ja, daarmee is vrijwel alles gezegd. Als jij gezond bent en geen bestaande nierklachten hebt, hoef je je hoogstwaarschijnlijk geen zorgen te maken om je creatine-inname en je nieren.  Hier gaan we er uitgebreider op in. Moving on!

Veroorzaakt creatine kramp?

Dit onderzoek onder 72 American Football spelers bevond dat krampen significant minder vaak voorkwamen bij de groep die creatine suppleerde dan bij de niet-gebruikers. Het antwoord is dus: Nee, integendeel, het kan kramp juist helpen voorkomen.

Conclusie

• Het voornaamste voordeel is de verbeterde krachtproductie.
• Creatine gebruik is veilig bevonden, daarom is het ook een legaal supplement.
• Je kunt het beste gewoon suppleren in de vorm van creatine monohydraat.
• De standaard dosering van creatine monohydraat is 5 g per dag. Je kan kiezen voor een laadfase, om de cellen sneller te verzadigen, maar dit is niet per se nodig.

Andere vormen van creatine kunnen wel duurder zijn, of ‘inventief’, maar studies hebben aangetoond dat deze vormen niet superieur zijn aan het reguliere monohydraat. Laat je dus niet misleiden en ga gewoon voor creatine monohydraat: Je bankrekening zal je dankbaar zijn!

Wie heeft er baat bij?

Iedereen die ademhaalt.

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder!

Meer over andere populaire supplementen is te lezen in dit artikel.