Eiwitrijke voeding voor ouderen: met deze tips krijg je eenvoudig meer eiwit binnen

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je botten, spieren, andere weefsels en boodschapperstoffen. Ouderen verliezen langzaam maar zeker spiermassa, kracht en botmassa. Eiwitten en krachttraining zijn belangrijk om dit te onderhouden en te verbeteren.

Functie van eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van:

• Enzymen, dit zijn de boodschappers en fabriekjes in je lichaam.
• Weefsels zoals bot, huid, haar spierweefsel, bekleding van je organen. Ook na een val of verwonding.
• Hormonen, dit zijn ook boodschappers

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 26 verschillende aminozuren en 9 daarvan kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je via je voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Dierlijke eiwitten bevatten vrijwel alle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen bevatten sommige aminozuren niet, of in mindere mate. Daarom noemen we dierlijk eiwit een betere kwaliteit eiwit.

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees en zuivel. Plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en kiemgroenten.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa

Naarmate je ouder wordt verlies je langzaam maar zeker spiermassa en spierkracht. Dit heet sarcopenie. Vanaf ongeveer je 50e levensjaar wordt het spierverlies merkbaar.

Dit verlies komt grotendeels door inactiviteit. Voor spiermassa geldt: use it or lose it. Ben je niet actief? Dan ziet je lichaam geen noodzaak om energie en bouwstoffen te steken in iets wat niet gebruikt wordt. Slechte gezondheid en overgewicht kunnen hier ook een rol in spelen.

Wanneer je krachttraining doet, kun je je spiermassa beter behouden en ook op oudere leeftijd kun je spiermassa aanmaken. Ouderen van 65-75 jaar wonnen met 6 maanden krachttraining net zoveel spiermassa als mensen in de 20.

Ouderen hebben een langzamere eiwitopname

Ouderen hebben wel verminderde spiereiwitaanmaak en nemen aminozuren uit de voeding langzamer op. Daarom is het belangrijk om wat meer eiwitten per maaltijd binnen te krijgen als je ouder bent.

Seniore mannen zouden minimaal 40 gram eiwit per maaltijd binnen moeten krijgen. Als stelregel kun je aanhouden 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus een oudere vrouw van 60 kilo moet 24 gram eiwit per maaltijd binnen krijgen.

Doe je geen krachttraining? Dan kun je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanhouden als totale inname. Doe je wel krachttraining? Dan 1,8 g/kg/dag. Krachttraining verhoogt je eiwitbehoefte aanzienlijk.

Ouderen eten soms minder

Meer eiwitten eten is makkelijker gezegd dan gedaan. Ouderen kunnen te maken krijgen met:

• Verminderde smaaksensatie
• Verminderde eetlust
• Slechter kunnen slikken of kauwen
• Depressie of eenzaamheid
• Niet meer zelfstandig kunnen koken
• Slechtere financiële status
• Dementie
• Medicijnen

Hierdoor eten ouderen soms sowieso minder.

Een eiwitshake of drankje is vaak de meest praktische aanvulling, maar er zijn meerdere opties om aan meer eiwitten te komen. Het begint bij het kiezen van de juiste producten. 

Extra eiwitten voor ouderen: tips

Hieronder vind je wat suggesties voor maaltijden, ingrediënten en eiwitsuppletie voor ouderen.

Eiwitrijke voeding voor ouderen: voorbeelden

Hier een lijstje met maaltijden of ingrediënten. Qua porties vlees staat er geen hoeveelheid bij, maar je kunt de grootte van je handpalm aanhouden als maat voor de minimale portiegrootte. Voor vooraf onbewerkt vlees zoals kipfilet of biefstuk kun je uitgaan van 100-200 gram voor 20-40 gram eiwit.

Vooraf bewerkte vleesproducten zoals worst, hamburgers of nuggets bevatten relatief wat minder eiwit dan onbewerkte vleesproducten zoals biefstuk of kipfilet.

Eiwitrijk ontbijt voor ouderen

• 300 gram skyr met wat blauwe bessen en lijnzaad (~30 gram eiwit)
• 200 gram magere kwark met 20 gram eiwitpoeder en wat fruit (~28 gram eiwit)
• 200 gram vetvrije Griekse yoghurt met wat fruit (~20 gram eiwit)
• 2 gebakken eieren met een dikke plak kaas van 40 gram (~25 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met in totaal 70 gram kipfilet (~20 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met 30 gram pindakaas met extra proteïne (~17 gram eiwit)
• Eiwitrijke pannenkoeken
• Eiwitrijke vanillewafels
• Glas volle melk (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas yoghurtdrank (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas kefir (200 ml, ~13 gram eiwit)
• Eiwitshake: 25 gram eiwitpoeder in 200 ml halfvolle melk (~25 gram eiwit)
• 200 gram Hüttenkäse (~26 gram eiwit)
• 200 gram eiwitrijke pudding (Ehrmann / Melkunie) (~20 gram eiwit)

Yoghurt en melk bevatten minder eiwit dan kwark.

Bij de lunch

• Salade met mozzarella
• Griekse salade met feta
• Linzensoep met wat vlees, geraspte kaas of vleesvervanger
• Erwtensoep met rookworst (Snert)
• Mexicaanse wrap met o.a. kip/kaas en kidneybonen
• Glas volle melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Salade met tuinbonen en rookvlees
• Linzensalade met feta
• volkorenbrood/tosti dik belegd met kaas

Tussendoor

• Portie haring
• plakjes worst
• Handje noten
• Blokjes kaas of snack kaasjes (Babybell, La vache qui rit)
• Gekookt ei
• Glas melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Eiwitshake
• Crackers met Hüttenkäse
• Broodje gerookte paling
• Lekkerbekjes
• Kibbeling
• Bakje hüttenkäse of eiwitrijke pudding (200 gram)
• Eiwitrijke kwarktaart
• Productvarianten verrijkt met extra proteïne: chocolade, hazelnootpasta, notenboters, eiwitrepen, eiwitdrankje, pudding. 

Bij het avondeten

• Linzensoep met bijv. wat kaas of paddenstoelen
• Erwtensoep met rookworst (snert)
• Bruine bonensoep met toppings
• Peulvruchten: erwten, kapucijners, sojabonen, kikkererwten, bruine/witte/zwarte bonen, kidneybonen, tuinbonen etc.
• Bonengerechten zoals chilli of fejoada
• Vlees: rund, lam, varken, geit
• Vis: zalm, makreel, haring, forel, schol, schar, witvis etc.
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend, patrijs, parelhoen etc.
• Eiwitrijke vleesvervangers. Lees de verpakking goed. Zoek naar producten die 10-20 gram eiwit per 100 gram bevatten.
• Schaaldieren en schelpdieren: garnalen, mosselen, Sint-jakobsschelp, rivierkreeftjes
• Eieren
• Geraspte kaas
• Noten, zaden of kiemgroenten door een gerecht of salade
• Vistticks (5 stuks)
• Risotto met gedroogd eekhoorntjesbrood

Vla bevat heel weinig eiwit, minder dan 2 gram per 100 ml. Je kunt er wel wat eiwitpoeder doorheen roeren.

Met zure room of crème fraîche kun je nog een paar gram eiwit toevoegen aan een gerecht. Al bevatten ze per 100 gram niet super veel eiwit (2 a 3 gram) en neem je meestal maar een eetlepel. Alles aan extra eiwit is mooi meegenomen.

Deze groenten bevatten relatief wat meer eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

• Artisjok
• Boerenkool
• Broccoli
• Champignons
• Dagoeblad
• Kiemgroenten
• Kousenband
• Peterselie
• Rucola
• Savooiekool
• Spinazie
• Spitskool
• Spruitjes
• Snijbiet
• Taugé
• Veldsla
• Maïs

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Eiwitpoeder en eiwitshakes voor ouderen

Vloeibaar wat extra eiwitten binnen krijgen is makkelijk als aanvulling. Sommige senioren hebben minder eetlust en een eiwitsupplement is als een shake met melk of water makkelijk te drinken. Eiwitpoeder kan ook makkelijk door yoghurt, vla of kwark heen. 

Praktische tip: Je kunt een shake drinken tot twee uur voor het slapengaan. Dan is er genoeg gelegenheid om nog een paar keer te plassen. Veel weefselherstel vindt tijdens je slaap plaats, dus het is goed om dan wat eiwitten in je systeem te hebben.

Ook als begin van de dag na de nachtelijke vast is het goed om een eiwitshake te drinken.

Tip: Doe ook wat fruit door je shake heen als je hem in een blender maakt. Dan is het net een milkshake!

Eiwitrijk dieet voor ouderen: in het kort

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor sterke botten, pezen en je spiermassa. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor de aanmaak van enzymen en hormonen.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa. Dit is vooral te wijten aan inactiviteit en slechtere gezondheid. Ouderen hebben ook een langzamere eiwitopname. Het is daarom verstandig om als oudere krachttraining te doen en je eiwitinname per maaltijd te verhogen. Voor mannen geldt minimaal 40 gram eiwit per maaltijd, maar als algemene stelregel kun je 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd aanhouden en in totaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je geen krachttraining doet.

Ouderen hebben wel soms minder eetlust of er spelen andere redenen waarom ze minder eten. Eiwitsuppletie voor ouderen is dan zeker aan te raden. Kies eiwitrijke producten of vul je eiwitten aan met een eiwitshake of eiwitpoeder.