Sporten zonder ontbijt: is trainen op een lege maag verstandig?
Bodybuilders, filmsterren en modellen doen het nog steeds: sporten zonder ontbijt. Het zou je vetcellen als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Krijg je inderdaad sneller een sixpack als je traint op een lege maag? En is het überhaupt verstandig om te sporten op nuchtere maag als je traint voor spiergroei?
Verlies je meer lichaamsvet door te sporten zonder ontbijt?
Het klinkt leuk in theorie: je glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad) is op z’n laagst als je wakker wordt, omdat je de hele nacht niets hebt binnen gekregen. Ga je direct sporten, dan dwing je je lichaam om energie uit je vetreserves te halen. Klopt helemaal. Toch hoef je niet gelijk je wekker om 6.00 uur te zetten.
Het maakt niet uit of je sport zonder je ontbijt of na je ontbijt. Als je op een dag evenveel energie verbruikt werken beide even goed [2, 3]. Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je je nu om 6.00 uur ‘s ochtends in het zweet werkt of om 22.00 uur ‘s avonds.
Als je wilt afvallen, zorg er dan voor dat je minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. Dan zal je lichaam moeten beginnen om energie uit je vetreserves te halen.
Lees ook: Wat is metabolisme & wat is energiebalans?
Zorgt nuchter sporten voor minder spiergroei?
Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je sport zonder eten. Maar hoe zit dat met krachttraining zonder ontbijt? Gooi je je eigen glazen in als je traint op nuchtere maag?
Daar lijkt het wel op, blijkt uit onderzoek. Krachttraining stimuleert zowel spieropbouw als spierafbraak. Wanneer je traint op een lege maag, verlies je meer spieren dan dat je er opbouwt. Dit betekent dat je minder spieren krijgt.
Je spieren groeien als er meer spieren worden opgebouwd dan afgebroken. Logisch toch? Naast opbouwen is het dus belangrijk om ook te voorkomen dat je spieren afbreken. Dit kan je doen door te eten voordat je gaat trainen, vooral eiwitten. Dan kan je lichaam de eiwitten gebruiken om de afgebroken spieren op te bouwen.
Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining
Conclusie: wat moet je doen?
Sporten zonder eten zorgt niet voor meer vetverlies dan sporten na een maaltijd. Het beste tijdstip om te sporten is het tijdstip dat jou het beste uitkomt. Krachttraining zonder ontbijt wil je het liefst vermijden, omdat er dan meer spierafbraak plaatsvindt dan spieropbouw.
Fijn artikel! Dankjewel Reinier!
Ik vind krachttraining voor de werkdag erg fijn, maar het is dan te vroeg om van te voren ook nog te ontbijten. Ik heb wel eens gehoord dat nuchter sporten prima kan als je maar binnen het uur na de training wel eiwitten eet. Hoe zit dat?
Hoi Suzan,
Beide scenario’s kunnen. Als je alles wilt optimaliseren, gaat het er puur om dat je voor de ochtendtraining een portie eiwit binnen krijgt. Dat kan een shake, of wat mager vlees zijn bijvoorbeeld; het hoeft geen hele maaltijd te zijn. Mensen nemen dan bijvoorbeeld een shake, blikje tonijn, pakje gerookte kip, of een bakje kwark bijvoorbeeld; spannender dan dat hoeft het niet te zijn. Als je daar 0.3 gr/kg aan eiwit binnen krijgt, zit je goed.
Wil je dat niet en ga je gevast trainen, dan wil je na de training inderdaad voldoende eiwit (minimaal 0.4 gr/kg aan eiwit) binnen krijgen, omdat je voor de sessie niks hebt gehad.
Normaal gesproken wil je +/- 5 uur tussen pre-workout en post-workout maaltijd aanhouden, maar omdat er bij gevaste training een pre-workout maaltijd is, komt er extra nadruk te liggen op de timing na de training.
Wat je nog zou kunnen doen bij gevaste training, is je laatste maaltijd de avond van tevoren wat optimaliseren. Minimaal 0.6 gr/kg eiwit + wat vetten en vezels, zodat er een vertraagde maaglediging (afgifte van voedingsstoffen) is. Dan heb je wat meer speelruimte bij het gevaste trainen in de ochtend.
Hopelijk heb je hier wat aan voor je opzet!