Voeding en slaap: hoe kan voeding helpen bij beter slapen?

Slaap is de sleutel tot succes bij het behalen van je doelen. Geen enkele trainingsmethodiek, herstelmethode, supplement of voedingsstrategie, kan opboksen tegen zowel de schade van onvoldoende slaap, als het verbeterde resultaat door optimale slaap.

We hebben het al gehad over allerlei manieren om je slaap te verbeteren, maar hoe zit het met voeding? Wat is de relatie tussen voeding en slaap? Hoe kunnen we slaapkwaliteit verbeteren middels onze voeding?

De rol van neurotransmitters

We moeten beginnen met het kijken naar een aantal neurotransmitters (zoals 5-HT, gamma-aminoboterzuur (GABA), orexine, melanine-concentrerend hormoon (MCH), norepinefrine, histamine) die worden geassocieerd met de slaap-waakcyclus.

Voeding kan deze neurotransmitters in het brein beïnvloeden en zo dus de slaap beïnvloeden. Zo hebben onder andere koolhydraten, tryptofaan, valeriaan en melatonine slaapopwekkende effecten, waardoor ze ingezet kunnen worden om de slaapkwantiteit en slaapkwaliteit te verbeteren.

Tryptofaan

De aanmaak van 5-HT in het brein is afhankelijk van de beschikbaarheid van de voorganger; het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan gaat door de bloed-hersenbarrière door een transportsysteem dat gedeeld wordt door een aantal grote neutrale aminozuren, waaronder de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) leucine, isoleucine en valine.

De ratio van tryptofaan t.o.v. de neutrale aminozuren in het bloed is cruciaal voor de mate van transport van tryptofaan naar de hersenen. De consumptie van eiwit verlaagt doorgaans dus de opname van tryptofaan naar het brein, aangezien tryptofaan het aminozuur is wat het minst in overvloed aanwezig is. Daarom zullen de andere neutrale aminozuren bij voorkeur naar het brein worden getransporteerd.

Hier komt de rol van koolhydraten om de hoek kijken. De inname van koolhydraten zal het gehalte aan tryptofaan in de hersenen doen toenemen.

Het effect van koolhydraten op tryptofaanopname

Koolhydraten zorgen voor toename van circulerend insuline (resultaat van de toename van de bloedglucoseconcentratie). Dit stimuleert de opname van neutrale aminozuren in de skeletspieren. Daardoor neemt vrij tryptofaan relatief toe in de circulatie, want concurrerende aminozuren worden opgenomen.

Hierdoor is er ook meer tryptofaanopname in de hersenen.

De effecten van tryptofaansuppletie op slaap zijn herhaaldelijk aangetoond. Suppletie met doseringen zo laag als 1 gram, kan de slaaplatentie (de tijd die je wakker ligt voor het inslapen) verbeteren en hoe jij je slaapkwaliteit ervaart verhogen.

Voeding rijk aan tryptofaan

Enkele voorbeelden van dierlijke producten rijk aan tryptofaan zijn onder andere:

• Rood vlees: rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees
• Wildvlees: eland en rendier
• Varkensvlees zoals ham en worst
• Zuivelproducten
• Gevogelte: kalkoen, kip, eend en fazant
• Eieren, zowel volledige eieren als de eiwitten
• Vis en schaaldieren, waaronder tonijn, kabeljauw, kreeft, krab en garnaal.

Plantaardige bronnen zijn minder rijk aan tryptofaan dan dierlijke bronnen, maar er zijn zeker een aantal goede bronnen die goed in de buurt komen.

Voorbeelden van plantaardige bronnen van tryptofaan:

• Zeewier (spirulina)
• Sojabonen en afgeleiden hiervan, zoals tofu en sojasaus
• Spinazie
• Waterkers
• Kidneybonen
• Bloemkool
• Broccoli
• Spruitjes
• Boerenkool
• Noten, waaronder walnoten, cashewnoten, pistachenoten, amandelen, hazelnoten, pinda’s
• Zaden, waaronder sesamzaad,  zonnebloem- en pompoenpitten.

De rol van melatonine bij slaap

Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus beïnvloed, door het slaapbevorderende effect. De blootstelling van het netvlies aan licht, leidt tot een onderdrukking van de afgifte van melatonine. Voeding die de beschikbaarheid van tryptofaan verhoogt, of de plasmaconcentratie van neutrale aminozuren verlaagt, kan de melatonineproductie verhogen en zo de slaap bevorderen.

Dit kan op meerdere manieren worden bereikt:

1. Een eiwitrijk dieet dat meer tryptofaan bevat dan neutrale aminozuren.
2. De inname van koolhydraten (Verhogen de ratio vrij tryptofaan t.o.v. neutrale aminozuren en faciliteren afgifte insuline, wat de opname van BCAA’s naar de spieren bevordert)

Onderzoek naar het gebruik van melatonine voor primaire slapeloosheid laat geen definitief resultaat zien. Een meta-analyse concludeerde dat er geen bewijs was dat melatonine effectief was voor de meeste primaire slaapstoornissen. Inslaapproblemen zouden wel verlaagd kunnen worden door melatoninesuppletie.

Een interessante studie naar kersensap liet een toename van melatonine in de urine zien. De inname hiervan, gedurende de periode van een week, liet bescheiden verbeteringen in slaapduur en –kwaliteit zien, in vergelijking met een placebo.

Het gehele proces in kaart: van koolhydraten tot melatonine

Voeding en slaap

Recente studies naar de effecten van koolhydraatinname op slaapkwaliteit en slaapkwantiteit, tonen aan dat koolhydraatrijke maaltijden, geconsumeerd in het uur voor het slapen gaan (nee, je hoeft niet per se een uur pre-bed te eten, hierover straks meer), slaapkwaliteit verbetert en waakzaamheid verlaagd. Hier zijn enkele interessante details van toepassing:

• Vaste maaltijden lijken hier ook beter te werken dan vloeibare maaltijden, met een afname van slaaplatentie tot wel 3 uur na inname.
• Een maaltijd met een hoge glycemische index (GI) lijkt beter te werken dan een maaltijd met lage GI, wanneer deze 4 uur voor het slapengaan wordt genomen (dit geldt niet bij een periode van 1 uur).

Wetenschappelijk onderzoek

Een aantal studies hebben gekeken naar voedingsstrategieën van een meer chronische aard. Hierbij lijken de volgende punten naar voren te komen:

• Koolhydraatrijke diëten (contextafhankelijk) leiden tot kortere slaaplatentie.
• Eiwitrijke diëten leiden tot minder frequent wakker worden gedurende de nacht.
• Vetrijke diëten zouden de totale slaapduur negatief kunnen beïnvloeden.

Conclusie tot dusver

Als we kijken naar praktische aanbevelingen om je slaap te bevorderen middels voeding, kunnen we de volgende punten benoemen:

• Producten met hoge GI, zoals witte rijst, pasta’s, brood en aardappelen, kunnen de slaap bevorderen. Ze zouden wel meer dan 1 uur voor het slapen gaan moeten worden genomen.
• Koolhydraatrijke diëten zouden kunnen leiden tot kortere slaaplatentie. Oftewel, je ligt mogelijk korter te draaien in bed, wanneer je dieet wat koolhydraten bevat, dan wanneer je dieet nauwelijks koolhydraten zou bevatten
• Eiwitrijke diëten zouden kunnen leiden tot verbeterde slaapkwaliteit.
• Vetrijke diëten zouden de totale slaapduur negatief kunnen beïnvloeden.
• Verlaging van de totale calorie-inname kan de slaapkwaliteit verstoren.
• Kleine doseringen tryptofaan (1 g) zouden zowel slaaplatentie als slaapkwaliteit kunnen bevorderen. Dit kun je bereiken door suppletie, of zo’n 300 gram kalkoen.
• Het hormoon melatonine en producten met een hoge melatonineconcentratie (zoals kersen), zouden de tijd tot de ‘slaapopkomst’ kunnen verkorten.

Praktische toepassing: Hoe eten voor betere slaap?

Bovenstaande conclusies zouden we als volgt tot vertalen naar de praktijk:

• Neem een eiwitrijke maaltijd voor het slapen gaan.
• Neem hier ook een deel van je dagelijkse koolhydraatbudget.
• Verspreid vet gelijkmatig over de dag. Het is niet aan te raden om een enorm vetrijke maaltijd voor het slapen gaan te nemen, tenzij die maaltijd ook je post-workout maaltijd is.
• Benadruk tryptofaanrijke voedingsmiddelen in je maaltijden van het laatste dagdeel.
• Optimaliseer eerst je dieet en circadiaans ritme en perfectioneer dit verder met suppletie. Overweeg tryptofaansuppletie (1 g) en melatonine om je slaap te verbeteren.
• Accepteer dat de slaapkwaliteit minder kan worden in perioden van calorierestrictie (cut). Je kan dit alsnog zoveel mogelijk proberen te verbeteren aan de hand van onze overige slaap tips.

Nu je weet hoe je je dieet kunt optimaliseren voor betere slaap, is het tijd om te slapen als een baby; welterusten!