Voeding voor jouw doelstelling deel 7: macronutriënten verdeling
Nu dat maaltijdfrequentie en nutriënt timing duidelijk besproken zijn, is het tijd om de verdeling van je macronutriënten te bespreken.
Wat houdt dit in? Simpel gezegd: waar je je berekende macronutriënten behoefte over de dag/week plaatst – en dan voornamelijk ten opzichte van je training (we blijven tenslotte geïnteresseerd in het maximaliseren van onze gains!). Denk dan aan voeding voor je training, na je training, pre-bed, etc. Wat is mogelijk optimaal en wat is zeer sub optimaal? Laten we gaan kijken!
Waar plaatsen we onze eiwitten?
Zoals in het artikel over eiwit besproken: Een minimum van 0.3 g/kg aan volledig eiwit wordt geadviseerd per maaltijd, en het dagelijkse minimum is 1,8 g/kg eiwit.
Als je de “optimale maaltijdfrequentie” aanbeveling hebt onthouden van de voorgaande artikelen, weet je dat we in principe 3 tot 5 maaltijden per dag aanraden. Daarnaast wordt “regelmaat” geadviseerd.
Als praktisch voorbeeld voor de rest van dit artikel nemen we een man, genaamd Odin, van 90 kg die 4 maaltijden per dag eet: Een ontbijt, lunch (= pre-workout), diner (= post-workout), pre-bed maaltijd. Ofwel, 2 maaltijden voor zijn training, 2 maaltijden na zijn training is zijn uitgangspositie (improvisatie kan altijd, maar dit is zijn meest voorkomende scenario).
Per maaltijd zou Odin een minimum van 0,3 g/kg = 27 gram eiwit moeten consumeren.
Zijn dagelijks minimum = 1,8 x 90 = 162 gram eiwit.
Per maaltijd moet hij minimaal 27 gram eiwit eten. Als je dan kijkt naar de minimale hoeveelheid eiwit die dat op een dag al verspreidt over zijn maaltijden, heb je 4 x 27 = 108 gram eiwit.
Dus hij heeft (162-108=) 54 gram eiwit “over” om verder te verspreiden.
Wat doen we daarmee?
Circadiaans ritmische timing voor eiwitten
Consumeer meer eiwitten pre-bed + in de avonduren!
Voor optimale eiwit verdeling door de dag heen, consumeer je idealiter meer eiwit dan het absolute minimum, in de uren voorafgaande aan je slaap. In de praktijk hanteren wij het dubbele van het minimum in de maaltijd voor het slapen: 0,6 g/kg.
Dit uiteraard om het herstel en de spieropbouw die tijdens je slaap plaatsvindt, optimaal te ondersteunen.
Odin kan dus bv. 27 gram eiwit @ maaltijd 1 t/m 3 nemen, en 54 gram eiwit @ pre-bed. Dat is 135 gram eiwit die gedekt is. Hij heeft nu nog (162-135=) 27 gram eiwit over. Dit mag in principe geplaatst worden waar wenselijk. In de praktijk raden we de bulk van de “overgebleven eiwitten” aan rondom training: voor de training is prima, maar het mag ook in de directe post-workout maaltijd.
Voor zijn ontbijt + lunch kan Odin dan bv. 27& 27 gram eiwit nemen: voor zijn post-workout & pre-bed maaltijd het dubbele daarvan. Zijn dagelijks minimum van 162 gram is gedekt en prima verdeeld.
Houd overigens in het achterhoofd dat we al lang hebben geadviseerd dat dit allemaal niet zo bijzonder nauwkeurig hoeft. Eiwitinname mag hoger, en mag schommelen per maaltijd. Dit is simpelweg om een effectief startpatroon op te zetten, die als basis template gebruikt kan worden!
Waar plaatsen we vetten en koolhydraten?
Zowel vetten als koolhydraten kunnen in principe geplaatst worden naar wens. Hier enkele richtlijnen die je kunt overwegen bij het optimaliseren van je macronutriënten verdeling:
- Hoe gevorderder je bent, hoe meer nutriënten je bij voorkeur in je post-workout maaltijden plaatst. Zie bespreking van het anabolic window in het voorgaande artikel.
- Koolhydraten: houd ze pre-training en overdag aan de lage kant, en plaats het merendeel ervan post-workout en pre-bed. Dit kan helpen met het bevorderen van de nachtrust door serotonine-afgifte te stimuleren. Pre-workout geen grote hoeveelheid koolhydraten stampen kan ook helpen met het “alert blijven”. En zoals je weet na het lezen van het koolhydraten artikel: carbs pre-workout “nodig hebben” is een nocebo.
- Vetten kunnen vrij evenredig verspreid worden over je maaltijden. Vroeg op de dag is het prima om meer vet te eten. Je kunt ook een goed deel in je post-workout maaltijd plaatsen. Pre-bed kan je vetinname beperkt worden, tenzij dit je enige post-workout maaltijd is.
- Houdt rekening met persoonlijke voorkeur en met wat praktisch is voor je. Dit bepaalt uiteindelijk of je een voedingspatroon/dieet goed kunt volhouden. Wat prettig werkt + wat werkt voor je eigen situatie gaat in principe voor datgene wat mogelijk optimaal is, maar als zeer onprettig ervaren wordt.
Een eiwitrijke en koolhydraatrijke pre-bed feast na een trainingsessie. Kwark en een giga fruithoop plus pompoen uit de oven, met wat rijstwafels + banaan + wafelrondjes. Hierna ging coach Chris prettig K.O.
Ok cool – welke exacte getallen dus?
Je krijgt geen exact voedingsplan hier: Daar is onze coaching voor, als je er hulp mee wilt! Wat we hier kunnen doen is je nog meer richtlijnen geven.
Odin, ons 90 kg mannelijk voorbeeld, is een gevorderde krachtsporter. Zijn anabolic window wordt geschat op <6 uur, dus nutriënt timing is wel degelijk belangrijk voor hem. Hij traint 5x per week rond 16:00-18:00. Hij bulkt met een +2,5% calorie-overschot.
- Zijn wekelijkse energiebehoefte = 21000 kcal (fictief genomen getal zodat we wat hebben om mee te rekenen).
- Eiwit wordt op 1,8 g/kg geplaatst. Dat is dus 162 gram eiwit per dag, x7 = 1134 gram eiwit per week (=4536 kcal).
- Vet plaatsen we op 40% van zijn wekelijkse totale kcal. Dat is 8400 kcal = 933 gram vet per week.
- Koolhydraten = de rest. Dat is 21000 – 4536 – 8400 = 8064 / 4 = 2016 gram koolhydraten voor de week.
Dit macronutriënt budget van 1134 gram eiwit, 933 gram vet en 2016 gram koolhydraten kan dan over trainings- en rustdagen verdeeld worden.
Stel dat Odin een beginner was, en geen gevorderde. Dan zou macronutriënten distributie veel minder boeiend zijn. Hij zou om de dag kunnen trainen en steeds in het anabolic window zitten. De nutriënten zouden dan vrij evenredig over de dag verspreid kunnen worden.
NIEUW: Maak het jezelf nog makkelijker met onze macronutriënten calculator!
Conclusie
- Eet 3 tot 5 maaltijden per dag en hanteer een vaste maaltijdfrequentie.
- Spreid je eiwitinname geleidelijk over de dag.
- Zorg voor minimaal 0,3 g/kg eiwit per maaltijd (0,6 g/kg voor pre-bed)
- Plaats de bulk van je nutriënten in de post-training maaltijden. Als beginner is dat overigens niet essentieel, maar hoe gevorderder je geraakt: hoe belangrijker dat principe wordt.
Nu dat we alle ‘dieet kwantiteit’ aspecten hebben behandeld, gaan we kijken naar dieet kwaliteit: vezels, micronutriënten en water. Want ja, die dingen doen er zeker toe. Word vervolgd!
De gehele reeks tot dusver, mocht je wat gemist hebben:
