Vezelrijk eten: een lijst van vezelrijk voedsel

Waar zitten veel voedingsvezels in? In dit artikel geven we je handige lijstjes zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn of met bewerkte producten.

Je kunt ook zelf je voedingsmiddelen opzoeken in de Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo).

Vezelrijke producten lijst

We beginnen met de bewerkte producten met veel vezels. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er op na voor de exacte waarden.

• Popcorn
• (Volkoren) brood, crackers, pasta en meel
• Roggebrood
• Havermout
• Gedroogd fruit
• Falafel
• Gedroogde kruiden en specerijen
• Miso
• Tempeh
• Sommige vleesvervangers
• Nori
• Agar agar
• Konjac noodles

Vezelrijke groenten lijst

Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke peulvruchten

Onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijk fruit lijst

Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar we hebben het fruit met veel vezels even op een rijtje gezet.

Gedroogd fruit

Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevatten ze in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.

Fruit met veel vezels

Onderstaand meest vezelrijke vers fruit lijstje bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Het verse fruit hieronder bevat 2 tot 3 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke noten

Wat zijn de noten met veel vezels? Onderstaande bevatten zo´n 7 tot 10 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke zaden

Van de vezelrijke zaden zijn de bovenste drie de absolute winnaars, met 24 tot 35 gram vezels per 100 gram:

Onoplosbare vezels lijst

Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vindt onoplosbare vezels in:

• Volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, haver en rogge)
• Tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
• Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
• Zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
• Sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
• Knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
• Sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
• Gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
• Popcorn
• Cacaobonen / nibs

Fermenteerbare vezels lijst

Inuline

• Als productverbeteraar in magere zuivel (kwark, yoghurt)
• Cichorei
• Aardpeer
• Zoete aardappel (bataat)
• Schorseneren
• Artisjok

Fructo-oligosachariden

• Galacto-oligosacharide in melk
• Raffinose in bonen
• Stachyose in bonen
• Verbascose in peulvruchten
• Ajugose in peulvruchten
• Kestose in uien
• Melizitose in honingdauw

Pectines uit groenten en fruit

• Jam
• Appel
• Pruim
• Verschillende bessen
• Sinaasappel(schil)
• Kweepeer
• Soms als verdikkingsmiddel in yoghurt of als vervanger van dierlijke gelatine.

Glucanen

• Zetmeelsoorten in graanproducten (tarwe, haver, mais), aardappelen en peulvruchten.
• Andere soorten lange suikerketens in planten, algen en paddenstoelen.

Lees hier meer over koolhydraten of koolhydraten rondom je training.

Met deze lijst hopen we dat het eten van vezelrijke voeding wat makkelijker geworden is.