Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Eiwit is hét macronutriënt waar bijna iedereen die aan bodybuilding of fitness doet wel een eigen mening over heeft. De één zweert bij de bekende post-workout eiwitshake (anabolic window gainz, jeweetzelf), de ander neemt 20-30 gram eiwit 6x per dag en weer iemand anders is anti-proteïneshakes en haalt alles enkel uit voeding, etc.

Vrijwel iedereen weet wel dat eiwitten iets te maken hebben met spieropbouw, maar vaak wordt er niet stilgestaan bij de energiebalans wanneer men het heeft over eiwitten, want eiwitten = spiermassa toename = spiergroei, toch?

Eiwit en krachttraining: in het kort

Eiwit is een belangrijk macronutriënt, helemaal als je aan krachttraining doet en je hebt zeker een bepaalde hoeveelheid nodig om je resultaat te optimaliseren (en een goede distributie van je dagelijkse behoefte), maar het behoort simpelweg tot het totaalpakket van je voeding. Er is een ‘sweet spot’ qua inname en zowel te veel als te weinig eiwitten eten is zonde.

Je kunt ook te veel eiwitten eten. Er is weinig reden tot overconsumptie van eiwit (enkele uitzonderingen daarbuiten gelaten), dus wees a.u.b. niet die bro die denkt dat 3 g/kg optimaal is voor iedere naturel atleet. Waarom? Een simpele reden is dat het ten koste kan gaan van andere kostbare macronutriënten.

Onthoud: We hebben een bepaald budget en deze moeten we onderverdelen in drie macronutriënten met elk hun eigen functie. Als je veel eiwit eet, in ruil voor het gros van je vetten en/of koolhydraten, kunnen daar nadelige gevolgen aan zitten. Deze worden besproken in de artikelen betreffende die macro’s.

Bereken hier je macro’s met onze calculator!

Waarom eiwitshakes?

Er is niks per se mis met het drinken van eiwitshakes, maar je moet ze anders gaan zien: Eiwitpoeder is géén supplement, maar voeding. Het doet niks speciaals ten opzichte van dezelfde hoeveelheid eiwitten uit zuivel, vlees, etc.

Eiwitpoeders kunnen ook leuk zijn voor het maken van eiwitpannenkoeken en eiwitrijke tussendoortjes of snacks en dergelijke. Maar het is verstandig om stil te staan bij “waarom drink je een shake?”. Het is belangrijk om de wetenschap achter eiwitten te begrijpen, naar je doelstelling te kijken en dan een conclusie te trekken of je iets aan “eiwitsuppletie” hebt.

Wat is proteïne?

Eiwitten, oftewel proteïnen vind je in het gehele lichaam, waarbij meer dan 40% van lichaamseiwit zich bevindt in skeletspieren, meer dan 25% in de organen en de rest voornamelijk in de huid en het bloed. Proteïnen hebben diverse functies, o.a. als:

• Structurele elementen: Vezeleiwitten, met name collageentypen, welke structuur geven aan je gewrichten, pezen, botten en bindweefsel, of contractiele eiwitten, bijvoorbeeld actine en myosine, welke je in staat stellen om je spieren aan te spannen.
• Boodschappers zoals hormonen, voor de regulatie van processen in je stofwisseling.
• Katalysatoren: Enzymen die chemische reacties en processen in het lichaam versnellen of afremmen.
• Buffers: Eiwitten en aminozuren die de zuur-base balans (pH) helpen te reguleren.
• Regulators van de vochtbalans: Wanneer de concentratie eiwitten in het bloed lager is, ‘lekt’ er vocht uit het bloed de tussenruimtes in en veroorzaakt dit zwelling (oedeem).
• Transporteurs die voedingsstoffen, hormonen of medicatie kunnen vervoeren.
• Immunobeschermers: Antilichamen die voorkomen dat je ziek wordt of eiwitten met gelijkwaardige functies die je gezond houden wanneer je toch ziek wordt.

Aminozuren: de bouwstenen van proteïne

Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren en proteïnen uit dierlijke bronnen bevatten een diverser en meer compleet aminozuurprofiel dan plantaardige proteïnen. Voedingskundigen categoriseren de aminozuren op basis van essentie:

• Essentiële aminozuren, welke je lichaam niet zelf kan aanmaken: Fenylalanine, Histidine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Methionine, Tryptofaan, Threonine en Valine.
• Non-essentiële aminozuren, welke je lichaam wel zelf kan aanmaken: Alanine, Aspargine, Asparaginezuur, Cysteïne, Glutaminezuur, Glutamine, Glycine, Proline, Serine en Tyrosine.

Het identificeren van aminozuren als strikt non-essentieel of essentieel is desondanks een inflexibele classificatie die geen gradaties toestaat, daarom is er een derde categorie toegevoegd: Conditioneel essentiële aminozuren, beter bekend als verkregen onmisbare aminozuren. Een non-essentieel aminozuur zou bijvoorbeeld onmisbaar kunnen worden als een bepaald orgaan niet goed functioneert.

Eiwitstofwisseling in je darmen

Je darmen, welke zo’n 3-6% van je lichaamsgewicht omvatten, gebruikt zelf zo’n 30-40% van de opgenomen essentiële aminozuren uit de voeding. Je andere inwendige weefsels (buikorganen) gebruiken zo’n 50%. Voor het doel van spiergroei worden de aminozuren vanaf de darmwand afgegeven aan het bloed, voor transport naar de lever en de spieren.

Je lichaam ziet spiermassa als relatief onbelangrijke droge massa vergeleken met organen, daarom is spiermassa een primaire bron van aminozuren waar je lichaam direct toegang toe heeft wanneer nodig. Drie keer raden wat er gebeurt in een calorietekort met een te lage eiwitinname oftewel eiwittekort… juist!

Hoeveel gram eiwit per dag heb je nodig?

Een inname van 0,8 g/kg is prima voor het onderhouden van de stikstofbalans voor een non-atletische populatie, heel simpel gezegd, wat een ongetraind persoon (een bankhanger) nodig heeft om de spiermassa te onderhouden.

We gaan er echter vanuit dat jij geen bankhanger bent, maar iemand die geïnteresseerd is in het optimaliseren van je progressie op het gebied van spiergroei en kracht. Als dat het geval is, heb je meer nodig.

Een eiwitrange van tussen de 1,4-2,2 g/kg zien we over het algemeen terug in de wetenschappelijke literatuur. [1, 3]

Hoe meer trainingservaring je hebt en hoe gevorderder je geraakt, hoe minder eiwit je uiteindelijk nodig hebt. Dit komt omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam steeds efficiënter wordt: Je lichaam kan simpelweg beter ”omgaan” met eiwitten. [2]

Wat zeggen de goeroes?

Online fitness helden Menno Henselmans en Borge Fagerli adviseren beide een niet absurd hoge eiwitinname (1,8 g/kg en een range van 1,5-2,0 g/kg, respectievelijk) en maken goede punten in hun artikelen erover.

Eric Helms, een andere gerespecteerde goeroe in de online fitness community, adviseert een hogere eiwitinname tijdens een cut: 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram vetvrije massa (groot verschil met totale lichaamsgewicht!). Mocht je geïnteresseerd zijn in de “wie heeft er gelijk dan?” vraagstelling, lees dan ‘Eric Helms & protein: a research review’ , de reactie van Eric Helms op deze review en deze review over eiwit uit voeding voor het maximaliseren van krachttraining. Of lees ons uitgebreide artikel “De optimale eiwitinname: Hoeveel eiwit heb je nodig?“.

…dus wat raden wij aan?

Gebaseerd op eigen interpretatie van de beschikbare literatuur en wetenschap omtrent eiwitinname, plus de perspectieven van goeroes in het achterhoofd gehouden, is een eiwitinname van minimaal 1,8 g/kg onze aanbeveling. In de praktijk raden we ook wel eens tot 2,2 g/kg eiwit aan, bijvoorbeeld voor vegetariërs (en soms nog hoger, zeker bij mensen die gebruik maken van Androgene Anabole Steroïden (AAS/PEDs), waar de behoefte velen malen hoger ligt).

Overigens: Obsessief zijn over het “behalen” van een exact getal is absurd en volledig overbodig. Wees niet de persoon die zich gek maakt om een exacte inname. Relax, en gun jezelf wat speelruimte. Je totale energiebalans is leidend voor je resultaat, maar je eiwit minimum + distributie ervan ook.

Dus voel je vrij om minder koolhydraten of vet (het liefst in die volgorde) te eten in ruil voor meer eiwit: Zolang de uiteindelijke calorie-inname maar in de buurt van je doelstelling valt en je op de hoogte bent van de potentiële nadelen van lage innames van de andere macro’s.

Wanneer moet je je eiwitinname verhogen?

Enkele scenario’s zijn:

• Wanneer je al super ‘droog’ bent in een cut. Overweeg dan om iets hoger in eiwitten te gaan (2,2 g/kg i.p.v. 1,8 g/kg) voor het potentiële spiersparende effect.
• Beginners die droog zijn en in hun eerste echte bulkfase zitten, want die hebben veel potentie tot spiermassa opbouw. Bij ervaren atleten is dit proces al veel efficiënter, dus die hebben in verhouding een minder verhoogde eiwitinname nodig.
• Mensen die AAS gebruiken, vanwege de verhoogde potentie tot spiergroei.
• Ouderen: Ze hebben niet zozeer “meer” nodig (alhoewel ouderen wel kunnen profiteren van een hogere eiwitinname), maar wel “meer per maaltijd” om de “anabole drempel” te overschrijden. Dit in verband met de ‘anabole resistentie’ die gepaard gaat met het ouder worden.
• Als je eiwitrijke voedingsmiddelen simpelweg lekker vindt, kan je er ook meer van eten. Realiseer je wel dat dit ten koste kan gaan van de andere macro’s en dat dat de nodige impact kan hebben op je gezondheid en prestatie.
• Als je vegetariër bent en niet bij elke maaltijd ei of zuivel kunt eten.
• Veganistische leefstijl: Door de lagere en incompletere aminozuurprofielen van plantaardige voeding raden we een verhoogde innamen aan tot ca. 2,2-2,3 g/kg/dag.

In de conditionering waarin coach Richard op deze foto’s stond, werd er ook meer richting de 2,2 g/kg gegeten, dan 1,8 g/kg.

Eiwitinname: Baseren op vetvrije massa of op je totale lichaamsgewicht?

Houd het simpel en baseer het op het totale lichaamsgewicht. Een belangrijke variabele als de eiwitinname baseren op vetvrije massa brengt wat risico’s met zich mee: Simpelweg om het feit dat het lastig is om de vetvrije massa nauwkeurig in te schatten.

Er is een uitzondering op deze regel en dat zijn mensen met obesitas.

Voorbeeld: een vrouw die net begint met krachttraining (en dus niet meer geclassificeerd wordt als “sedentair”) van 150 kg heeft geen 150 x 1.8 = 270 gram eiwit nodig. Absoluut niet.

Een sedentair obees persoon zou 0,8 g/kg kunnen gebruiken en een waarde van 1,2-1,6 g/kg kan gehanteerd worden voor mensen met obesitas die aan krachttraining doen.

Waarom niet gewoon 25% (of een ander willekeurig percentage) van de totale calorie-inname?

Dat is niet logisch, want je minimum eiwitinname is afhankelijk van je huidige fysiek en lichaamsgewicht, niet van je totale calorie-inname. Als je met percentages zou werken, zou het betekenen dat je eiwit behoefte stijgt met een hogere calorie-inname en dat het daalt met een lagere calorie-inname. Dat is niet logisch voor eiwitinname. Totaal niet zelfs.

Voordelen van een hogere eiwitinname

• Viskeuze eiwitbronnen zoals kwark dragen bij aan de verzadiging en kunnen zodoende helpen met het onderdrukken van de honger [1, 2, 3], wat voornamelijk gedurende een calorierestrictie fase (cut) zeer welkom kan zijn.
• Eiwit heeft redelijk wat impact op je TEF (thermic effect of food), en dat is gunstig voor het energieverbruik (die zal stijgen als gevolg van een goed dieet met voldoende inname van eiwit). [1, 2]

Meer eiwit is niet beter: nadelen van een hoge eiwitinname

Als je bovenstaande voordelen leest, zou je bijna concluderen dat je gewoon veel eiwit moet gaan eten. Er zijn echter al wat redenen om dat niet zomaar te doen, zoals al eerder aangegeven:

• Meer eiwit staat niet vast aan “meer verzadiging”. Het is zelfs zo dat hoe meer eiwit je neemt, hoe potentieel minder verzadigd je ervan kunt raken. Investeer liever een deel van die calorieën in groenten of andere laag calorische voedingsmiddelen met veel volume, die zullen ook enorm bijdragen aan de verzadiging.
• De inname van de andere macronutriënten (vetten/koolhydraten) moet dan omlaag. Als je eiwit bovenmatig inneemt ten koste van vet, een zeer anabool nutriënt, kan dat bijvoorbeeld ten koste gaan van de hormoonproductie en zo ook je langetermijngezondheid. Koolhydraten kunnen een belangrijke rol spelen bij optimale trainingsprestatie en ook die wil je niet overbodig lang laag houden (tenzij je het om een geldige reden, zoiets als een Ketogeen dieet doet).
• Hoe hoger de eiwit:koolhydraat ratio in je dieet en hoe groter je kcal tekort, hoe minder testosteron je produceert.

Is veel eiwit slecht voor je nieren?

Als je eiwitten en nieren niet discussieert in eenzelfde artikel, is het incompleet, vandaar dat we het even kort behandelen!

Hoge eiwitinnames zullen alleen schadelijk zijn voor je nieren als je chronische, bestaande nierproblemen hebt.

En ja, daarmee is vrijwel alles gezegd. Als jij gezond bent en geen bestaande nierklachten hebt, hoef je je hoogstwaarschijnlijk geen zorgen te maken om je eiwitinname en je nieren. We gaan door!

Het spreiden van je eiwitinname

Als we het over de “optimale distributie van je eiwit inname” hebben, zijn er 2 onderwerpen die besproken dienen te worden: Het “muscle full effect”, en de “refractory response”.

Muscle-Full Effect

Vanaf een bepaalde inname hebben je spieren “genoeg” eiwit. Zodra eiwitaanmaak na een maaltijd een piek bereikt, zal het uiteindelijk terug naar baseline gaan. Een overconsumptie aan eiwit zal niet bijdragen aan de “proteïne piek”, omdat de spier al “full” is.  Makkelijk gezegd: De spier is verzadigd.

Refractory Response

Nadat de spier ‘vol’ is, zal het lichaam in een ‘refrectaire toestand’ komen – een periode waarin een bepaalde gebeurtenis niet opnieuw kan plaatsvinden. Een overschot aan eiwit kan als energie gebruikt worden, OF naar vet worden omgezet (alhoewel het lichaam niet bijzonder efficiënt is in de processtap “aminozuur → vet”, maar dat terzijde).

Als het lichaam genoeg eiwit heeft “ontvangen” na een maaltijd, zullen er niet zomaar nieuwe lichaamseiwitten worden opgebouwd. Dus, als je nog een eiwitrijke maaltijd consumeert – terwijl je aminozuurgehalten al een piek hebben bereikt – zal er niks van toegevoegde waarde plaatsvinden.

Optimale maaltijdfrequentie?

Bovenstaande twee effecten zijn bepalend voor het eiwitmetabolisme van je lichaam. Het komt uiteindelijk neer op het volgende: De absolute maaltijdfrequentie maakt niet veel uit. Als je meerdere maaltijden per dag eet met een verspreide eiwitinname, dan krijg je de refractory response. Als je enkele grote maaltijden eet met een grote hoeveelheid aan eiwit per maaltijd: Dan krijg je het muscle full effect.

In de context van het bespreken van de optimale maaltijdfrequentie maakt het dus niet zoveel uit. Maaltijdfrequentie dient gebaseerd te worden op persoonlijke voorkeur, met enkele belangrijke zaken die gedekt zijn. Routine + systematiek krijgt de voorkeur; dus regelmaat hebben is zeker aan te raden (dat betekent dat je niet van 6 naar 3 maaltijden per dag gaat, om vervolgens dan weer 4 maaltijden te gaan eten,  maar dat je bv. consistent 4 maaltijden per dag eet).

Leucinedrempel

Wat ook belangrijk is in context van “optimale maaltijdfrequentie” en je eiwitdistributie, is het overschrijden van iets dat bekend staat als de leucinedrempel. Per maaltijd heb je een bepaalde hoeveelheid complete eiwitten nodig: Dit is grotendeels om de leucinedrempel te dekken. Het houdt simpelweg in dat een maaltijd pas optimaal bijdraagt aan spiereiwitaanmaak als het voldoende leucine bevat.

Hanteer voor volledige eiwitbronnen een minimum van 0,3 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd om te garanderen dat de maaltijd genoeg leucine bevat.

Verhoogde leucinedrempel

Ouderen hebben een verhoogde leucinedrempel vanwege toegenomen anabole resistentie. Senioren zouden minimaal 0,4 g/kg eiwit per maaltijd moeten nemen.

Eet je plantaardige eiwitten, verhoog dit dan met 20%, of suppleer met BCAA’s, die in dit geval wél handig kunnen zijn. Indien je eiwitrijk eet met veel volwaardige eiwitbronnen, voegen BCAA’s niks toe. Lees hierover ons artikel ‘BCAA’s: Waarom je je geld weggooit‘.

Wat is het anabolic window?

De periode na je training waarin het muscle full plafond verhoogd wordt en je spieren gevoeliger worden voor aminozuren. De spieren kunnen een hogere mate van eiwitaanmaak bereiken. Dit anabolic window kan al snel meer dan 24 uur duren, tot wel 72 uur bij beginners.

Geen reden dus om binnen een half uur na je training per se die whey shake te moeten nemen. Zorg liever voor voldoende eiwitinname in de 6 uur na de start van je training en voor het slapengaan, gezien een groot deel van je herstel ’s nachts plaatsvindt.

Tips voor het optimaliseren van je eiwitinname

Voeding rondom de training is vrijwel volledig irrelevant voor ongetrainde personen die beginnen met minimaal 3x per week krachttraining. Hoe gevorderder je raakt, des te belangrijker wordt de timing van je eiwitinname:

Eiwitten voor het trainen

Wanneer je gevast traint, heeft je lichaam een zwakker signaal voor spiergroei. Eet een portie eiwit ongeveer 1-2 uur voordat je gaat sporten (0,3 g/kg), zodat de aminozuren ten tijde van je training beschikbaar zijn in je bloed. Dit kan uiteraard gewoon in de vorm van een “pre-workout maaltijd” zijn van een eiwitbron en wat licht verteerbare koolhydraten in de vorm van groenten. Vetten zullen de opname vertragen, houd deze dus laag pre-workout.

Een whey eiwitshake kan ook, neem deze dan wel kort (~30 min.) voor je workout vanwege de snellere opname.

Na een nachtelijke vast leidde het innemen van een essentieel aminozuurmengsel pre-workout tot hogere eiwitaanmaak dan post-workout. Weer een ander onderzoek toonde aan dat de acute eiwitbalans gedurende krachttraining met pre-workout eiwit inname toevoegend is vergeleken met rust.

Als je daarna traint, kun je als richtlijn gebruiken: Max 6 uur tot de volgende maaltijd (die ook weer een goede hoeveelheid eiwit dient te bevatten). [2].

Eiwitten na het trainen

Neem minimaal 0,3 g/kg of ~20 g aan volledige eiwitbronnen, met wat gram koolhydraten binnen 4 uur na de start van de krachttraining. Gevorderde sporters, sporters met lagere trainingsfrequenties en gevaste sporters zullen allemaal baat hebben bij meer dan dit. Vrouwen hebben overigens een lagere eiwitafbraak tijdens de training, dus ze lijden minder onder gevast trainen dan mannen.

De totale periode van 6 uur vanaf het begin van je workout zou minimaal  0,6 g/kg of ~40 g aan hoge kwaliteit eiwit moeten bevatten en de totale periode na je training en vóór bedtijd minimaal 0,8 g/kg of ~60 g.

Algemene tips rondom eiwitinname

• Eet een kwalitatieve eiwitbron bij iedere maaltijd. Sterker nog, laat een eiwitbron de “basis” van je maaltijden worden. Geen eiwitbron = geen toffe maaltijd, punt. Dierlijke voedingsmiddelen krijgen hierbij de voorkeur (vlees, vis, zuivel, eieren) – gezien hun “complete” aminozuurprofiel.
• Neem per maaltijd minimaal 0,3 g/kg (of >20 gram) aan eiwit, zodat je de leucinedrempel haalt, dus ook in de periode buiten het anabolic window.
• Neem een goede hoeveelheid eiwit pre-bed om anabolisme (spiermassa opbouw) overnacht te bevorderen. Overweeg het dubbele van de reguliere aanbeveling, dus 0,6 g/kg aan eiwit bij je laatste maaltijd.
• Overweeg bij een vegetarisch dieet om je maaltijden met een leucine supplement aan te vullen. Eet je weinig tot geen vlees/vis? dan hebben de eiwitten die je eet een lagere kwaliteit wat ervoor kan zorgen dat je de leucinedrempel niet haalt, wat minder optimaal is.

Waar zitten eiwitten in?

Magere eiwitbronnen van hoge kwaliteit eiwit

• Ei eiwitten
• Mager vlees (biefstuk, tartaar) en gevogelte (kip, kalkoen)
• Magere vis (tonijn en veel witvissen)
• Magere zuivelbronnen (kwark, cottage cheese, skyr. Lees de verpakking goed, er zitten bijvoorbeeld meer eiwitten in kwark dan in yoghurt)
• Eiwitpoeders (caseïne, whey)

Plantaardige eiwitbronnen

• Erwt eiwit
• Rijst eiwit
• hennep eiwit

Deze eiwitbronnen leveren gematigde kwaliteit eiwit. Soja eiwit en andere vegetarische eiwitbronnen zijn van nog lagere kwaliteit.

Lees hier onze volledige lijst met eiwitrijke voeding.

Goede eiwit- & vetbronnen ineen zijn

• Hele eieren
• Vet, onbewerkt vlees & vis (zalm)
• (Onbewerkt) rood vlees
• Volle of halfvolle zuivelproducten

Op zoek naar eiwitrijke tussendoortjes en eiwitrijke snacks?

Tip: Check het Protein Pleasures E-book met heerlijke eiwitrijke varianten op jouw favoriete voedsel, zoals milkshakes, pizza, burrito’s, chocolade ijs en nog veel meer!

Conclusie

• Eiwit is een toffe macro die bijdraagt aan de opbouw van spiermassa en in viskeuze bronnen aan verzadiging.
• Eiwitten zijn veilig om te consumeren als je geen bestaande nierproblemen hebt.
• Hanteer 1,8 g/kg aan eiwit als minimum inname.
• Haal de bulk van je eiwitten idealiter uit dierlijke eiwitbronnen.
• Verspreid je eiwit inname over 3-6 maaltijden per dag (maaltijdfrequentie grotendeels op basis van persoonlijke voorkeur, maar houdt deze consistent) en zorg daarbij voor minimaal 0,3 g/kg aan eiwit per maaltijd.
• Zorg dat je wat eiwitten vóór het sporten in je systeem hebt en neem ook na de training een eiwitrijke maaltijd. Deze maaltijdmomenten kunnen prima 6 uur ertussen hebben: Geen reden voor een directe post-workout eiwitshake, dus. Sterker nog: Haal liever het bulk van je eiwitten uit volwaardige voeding.

En daarmee hebben we het onderwerp “eiwit” afgesloten. Volgende macro: vetten.