Voeding voor jouw doelstelling deel 4: alles over koolhydraten

Tot nu toe weet je ongeveer hoeveel calorieën je moet innemen voor je doelstelling, hoeveel eiwit je nodig hebt en hoeveel vet je nodig hebt. Met die 2 macro’s heb je eigenlijk 2/3^e van je calorie-inname gedekt: De koolhydraatinname kan je simpelweg bepalen door te kijken naar wat er over is van je totale calorie budget. Het belangrijkste daarentegen is snappen wáárom je wel of geen koolhydraten nodig hebt. De feiten en fabels omtrent koolhydraten, als mede het berekenen van je inname, gaan we vandaag bekijken!

Koolhydraten zijn vaak een hilarisch onderwerp voor discussies omtrent voeding. Je hebt mensen die zweren bij de benadering met zéér hoge koolhydraatinname (die vaak in ruil ook weer pro vetarm zijn), en je hebt mensen die koolhydraten als onnodig zien (die zijn vaak dan weer pro vetrijk). Een amusante strijd. En, zoals al aangehaald in het artikel over vetten: de waarheid ligt ergens in het midden.

High carb of low carb: wat is beter?

Of een andere veelgestelde vraag:

Hoeveel koolhydraten per dag?

Direct antwoord op die vraag: Dat hangt volledig af van je doelstelling en/of je caloriebudget.

Er zijn geen redenen om super high carb te gaan (tenzij je een gestoord hoog energieverbruik en/of caloriebehoefte hebt), en er is ook geen reden om zeer low carb te gaan (tenzij je bewust wilt experimenteren met iets als ketose).

Zowel lowcarb+highfat als highcarb+lowfat dieten kunnen “werken” voor vetverlies: Het belangrijkst is het hanteren van een calorietekort. De “superioriteit” van lowcarb dieten (die nog vaak redelijk opgehemeld worden) op gebied van vetverlies komt simpelweg neer op:

• Benadrukken van voldoende eiwit in het dieet (waardoor verzadiging + thermogenese worden bevordert)
• Het feit dat “lowcarb” een makkelijke template is om een calorierestrictie op te zetten, gezien veel producten al snel koolhydraatrijk zijn (zeker in de Hollandse keuken!).

Reputatie koolhydraten

Koolhydraten hebben een onterechte reputatie gekregen, grotendeels vanwege de redenatie “koolhydraten zorgen voor het vrijkomen van insuline, en insuline is een vetopslag hormoon”.

Het klopt inderdaad dat insuline een anabool hormoon is die directe vetverbranding een halt kan toeroepen – simpelweg omdat het je lichaam een signaal stuurt om vetverbranding te staken na een maaltijd (en de voedingsstoffen van de maaltijd wordt gebruikt voor energie i.p.v. je lichaamsvoorraad aan vet).

Nogmaals: je kunt alleen vet aanzetten door een overschot aan energie (een calorieoverschot). Dus, net zoals met ieder ander macronutriënt het geval is; koolhydraten zijn niet direct dikmakend. Als je veel koolhydraten eet, maar in een isocalorische balans verblijft, zul je niet dik worden van de koolhydraten.

Koolhydraten nodig?

De hersenen hebben glucose nodig om te kunnen functioneren. Glucose hoeft echter niet via koolhydraten binnen te komen: Het kan namelijk gewonnen worden uit vetzuren (ketonen) via een proces genaamd gluconeogenese. Daarom worden koolhydraten vaak ook als “non-essentiële” nutriënten bestempeld.

Non-essentieel staat echter niet gelijk aan non-voordelig. Er zijn namelijk genoeg redenen om koolhydraten onderdeel van je voedingspatroon te maken. Koolhydraten helpen bijvoorbeeld met het hervullen van de glycogeenvoorraden (de opslagvorm van koolhydraten in het menselijk lichaam) – en glycogeen is een efficiënte brandstof voor het menselijk lichaam, zeker voor sportactiviteiten.

Goedgevulde glycogeenvoorraden kunnen sportprestatie flink bevorderen, en er bestaat bewijs dat lage spierglycogeenvoorraden (en daarmee lowcarb dieten) niet optimaal zijn voor spieropbouw. Het gaat hier niet om de prestatie qua kracht leveren, maar om de werkcapaciteit en dus het volume dat je kunt draaien.

Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en de lever. De concentratie van glycogeen is hoger in de lever (10% vs. 2%), maar omdat we meer spier hebben dan lever, hebben we grotere hoeveelheden glycogeen in de spier.

Vergis je echter niet: Je kunt nog prima spiermassa aanzetten op een ketogeen dieet.

Kortom, koolhydraten an sich heb je niet echt nodig omdat je lichaam glucose ook uit andere bronnen kan omzetten. Ze kunnen wel weer voordelig zijn.

Het nocebo-effect van weinig koolhydraten

Een nocebo-effect is een negatieve verwachting, zoals geloven dat iets ‘slecht’ voor je is. In dit geval: Jezelf wijsmaken dat je iets nodig hebt om iets anders te kunnen, zonder dat het echt nodig is. Als je sterk in iets gelooft – ook al is het absoluut niet “waar” – dan is de kans groot dat het alsnog een fysiologisch en manifesterend effect heeft. Zodoende kan iemand afhankelijk van iets geraken. In feite een soort bijgeloof. Je moet jezelf kunnen bevrijden van nocebo-effecten om succesvol gains te maken op de lange termijn.

Het ontbreken van koolhydraten heeft een nocebo-effect voor velen. Maar hebt geen koolhydraten pre-workout nodig om goed te kunnen presteren. Op enkel wilskracht kun je al veel bereiken!

Dus: je moet jezelf kunnen bevrijden van de gedachte van “ik heb koolhydraten nodig om te kunnen functioneren/trainen”, zodat je daadwerkelijk kunt trainen zonder massieve directe pre-workout maaltijd. Het is vergelijkbaar met Intermittent Fasting: we weten ondertussen dat je geen vroeg ontbijt nodig hebt om te kunnen functioneren als mens.

Laat het nocebo-effect dus niet hetgeen zijn dat je weerhoudt van het hebben van een goede trainingssessie! Let op: dit betekent niet dat je in volledige nuchtere staat moet trainen. Integendeel: een pre-workout maaltijd met voldoende eiwit wordt aangeraden, zodat je optimaal kunt herstellen.

Waar je uiteindelijk je koolhydraten plaatst is aan jou. De aanbeveling is wel om een flink deel van je koolhydraten in de maaltijd(en) na je training te consumeren. Dit om het aanvullen van je glycogeenvoorraden te optimaliseren.

Simpele vs. complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de monosachariden glucose, fructose en galactose. Dit zijn “simpele” koolhydraten die niet verder afgebroken kunnen worden. Zodra je nog een sacharide “bevestigd” krijg je een disacharide. We kennen sucrose (1 glucose + 1 fructose molecuul), lactose (1 glucose + 1 galactose) en maltose (2x glucose).

Dit zijn allen nog ‘simpele koolhydraten’. Zodra we nog 1 molecuul bevestigen aan een disacharide worden ze geclassificeerd als “complex koolhydraat”. En dat is alle moleculaire wetenschap die nodig is om de termen te begrijpen.

Uiteindelijk wordt iedere koolhydraat tot “simpele suiker” (meestal tot glucose) afgebroken in het menselijk lichaam. Zodoende kunnen we het volgende concluderen: Voor je lichaamssamenstelling maakt het over het algemeen vrij weinig uit of je de bulk van je koolhydraten uit simpele of complexe koolhydraten haalt.

Wat wel uitmaakt is de totale hoeveelheid calorieën in je dieet. Dit is overigens geen vrijbrief om je koolhydraten uit troep te laten komen, en al je zoete aardappelen, rijst, havermout e.d. te vervangen door chocopops, oreo’s, snickers en winegums – want voedselkwaliteit is wel degelijk van belang voor het optimaliseren van de gezondheid.

Mono- & disaccharide = Simpele koolhydraten. Polysaccharide = Complexe koolhydraten. Simpel, of complex? Het maakt geen hol uit.

Glycemische Index + Glycemische Lading: Niet boeiend voor gezonde mensen

• Glycemische index = Een nummer geassocieerd met een bepaalde voedingssoort die het effect bepaald op iemand zijn/haar bloedglucose gehalte. Een waarde van 100 is de standaard: Dit staat gelijk aan pure glucose.
• Glycemische lading = Gebaseerd op de glycemische index, maar dan gecalculeerd door de hoeveelheid koolhydraten in gram te vermenigvuldigen met de GI, en dan dat getal delen door 100.

Een tijd terug werd er gedacht dat “lage GI” koolhydraten voordeliger zouden zijn voor de gezondheid, maar dit is ondertussen ontkracht. Een laag glycemisch dieet kan mogelijk wat gezondheidsvoordelen (zoals een verbeterd bloedlipidenprofiel) bieden aan mensen die overgewicht en/of diabetes hebben, maar het heeft geen effect op gewichtsverlies.

Het is simpelweg efficiënter om te kijken naar de algemene voedingswaarde van je koolhydraatrijke voedingsmiddel. Leg in het algemeen meer nadruk op koolhydraten die voedzaam zijn, veel micronutriënten (vitaminen + mineralen) en vezels bevatten, en minder nadruk op “fun foods”.

Koolhydraten na het sporten: Is het nodig?

Na reguliere krachttraining

Nee: Net zoals ze voor het trainen niet nodig zijn om een goede training neer te zetten, zijn ze post-workout ook niet nodig. Koolhydraten voegen niks toe aan spiereiwitsynthese na de training – enkel eiwitten hebben dit effect. Zelfs eiwitten hoeven niet direct post-workout geconsumeerd worden als er in niet-gevaste toestand wordt getraind (ofwel, wanneer je een eiwitrijke pre-workout maaltijd hebt gegeten).

Je glycogeen wordt met reguliere krachttraining, zelfs bij hoog volume bodybuildstijl training, maar 24-40% uitgeput. Bovendien vult het zichzelf ook aan zonder koolhydraatinname post-workout. Je kunt koolhydraten nemen na de training voor het optimaal aanvullen van glycogeenvoorraden, maar ze zijn dus niet essentieel.

Verspil je caloriebudget dus niet zomaar aan waardeloze suikers in een post-workout shake (voorbeeld van een bekende shake is 30 gram whey + 100 gram carbs via een 50/50 maltodextrine/dextrose mix). Spendeer je calorieën liever aan een voedzame maaltijd na de training.

Als je een shake neemt, laat er een reden voor zijn: Bijv. een gigantisch hoog caloriebudget, weinig eetlust, meerdere trainingen op een dag, combinatie met zware en/of lange duurtrainingen, CrossFit of HIIT trainingen etc. Dan ligt je behoefte sowieso hoger, dus zou je wat van je koolhydraatbudget ook meer vóór je trainingen moeten nemen, aangezien dit soort activiteiten wel veel meer suikers vergen tijdens een training.

Voordelen van een low carb protocol

• Low carb dieten worden vaak geasocieerd met verminderde eetlust. Let wel: dit mechanisme ontstaat waarschijnlijk grotendeels vanuit het feit dat een “hogere eiwit inname” benadrukt wordt gedurende een low carb dieet. Keto staat ook bekend om de eetluststillende werking.
• Low carb diëten kunnen het bloedlipidenprofiel verbeteren in mensen met overgewicht/obesitas (meestal een verhoogd HDL gehalte en verlaagd LDL + Triglyceridegehalte). Het mechanisme hierachter kan ook deels verklaard worden doordat “gezonde vetten” meer benadrukt worden bij low carb protocollen.
• Low carb diëten kunnen de bloedglucosewaarden verbeteren, alhoewel dit grotendeels relevant is voor diabeten [2]. Nog een goede tip voor verbeterde bloedsuikerwaarden: niet dik worden.
• Vochtverlies, ofwel verlies in gewicht aan vocht via een koolhydraatarm protocol = een drogere look. Koolhydraatarm eten kan helpen om watergewicht te verliezen. Dit komt omdat de verlaagde insulinewaarden een trigger zijn voor de nieren, om overmatig natrium (zout) en water af te scheiden, omdat je glycogeenwaarden zouden kunnen afnemen door het consumeren van minder koolhydraten.
  Glycogeen bindt aan water (1 g koolhydraten trekt 3-4 g water aan). Daarom ervaren mensen vaak een snelle gewichtsafname gedurende de eerste dagen van een koolhydraatarm dieet, waardoor ze al snel enthousiast worden. Nadat dat proces gebeurd is, zal gewichtsverlies ‘normaal’ gaan verlopen, waarna ze denken dat het dieet niet meer werkt. Koolhydraatarm eten om watergewicht te verliezen is niet relevant voor je resultaat, tenzij je een doel hebt zoals een fotoshoot, bodybuild wedstrijd, gewichtsklasse die je moet halen, etc..

Insulinegevoeligheid / koolhydraattolerantie

Insulinegevoeligheid

Ook al wordt gewichtsverlies niet direct verhinderd door de insulinegevoeligheid: Er bestaat bewijs dat mensen met slechte insulinegevoeligheid (meestal geassocieerd met hoge lichaamsvetpercentages) het beter doen op een low carb dieet.

Mensen met overgewicht en een hoge insuline-afgifte kunnen meer gewicht verliezen op een hypocalorisch dieet dan mensen met overgewicht met lagere insuline-afgifte. Insulinegevoelige mensen met obesitas kunnen ook meer gewicht verliezen op een high carb + low fat dieet dan insulineresistente obese mensen (die doen het beter op een low carb + high fat dieet).

Koolhydraattolerantie

Om dergelijke redenen is het interessant om naar “koolhydraatgevoeligheid” te kijken, wanneer we het hebben over een ideale inname van koolhydraten: Dit hangt namelijk sterk af van je insuline-afgifte en je insulinegevoeligheid.

Insulineresistente mensen tolereren koolhydraten niet even goed als insuline gevoelige mensen. Hoe beter je insulinegevoeligheid, hoe meer koolhydraten je in je dieet kunt consumeren zonder negatief effect. Een regel die je kunt onthouden:

Hoe hoger je lichaamsvetpercentage, hoe slechter je koolhydraattolerantie waarschijnlijk is.

Carb hypperresponders

Een uitzondering op deze regel is overigens de carb hyperresponder: Sommige mensen kunnen alsnog prima gewicht verliezen op een relatief hoge koolhydraat inname, ook al hebben ze slechte-tot-matige insuline gevoeligheid. Hoe kom je erachter of je een hyper responder bent? Dat komt simpelweg neer op hoe je reageert op een koolhydraatrijke maaltijd.

Een carb hyperresponder krijgt vaak een grote energiekick na een koolhydraatrijke maaltijd. De meeste mensen krijgen juist een knock-out effect.

Wat gelijk een goede lifestyle hack is, overigens: Plaats een goed deel van je carbs pre-bed en je hebt (vaak) een verbeterde nachtrust. Dit heeft grotendeels met de omzet van tryptofaan naar serotonine te maken. Verhoogd serotonine, als gevolg van het nuttigen van koolhydraten, bevordert over het algemeen de nachtrust, .Serotonine wordt nl dna weer omgezet in melatonine, dus je melatonine stijgt mee.

Hoeveel koolhydraten per dag heb ik nodig?

Zoals in de intro genoemd: De calorieën die je over hebt na het opvullen van je eiwitten + vetten kunnen je koolhydraatinname bepalen. Daarna is het een kwestie van alles wat hierboven besproken is in je achterhoofd houden. Hoe beter je koolhydraattolerantie, hoe hoger je koolhydraatinname mag zijn. Is deze mogelijk slecht tot suboptimaal, overweeg dan meer vetten (of eiwitten).

Welke koolhydraten kan ik het beste eten?

Haal een goede bulk uit voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten (ja, die laatste hebben wel degelijk koolhydraten – afhankelijk van de soort en kwantiteit). Dat is gelijk een goede manier om wat vezels binnen te krijgen.

Skittles regenboog? Probeer eens een groenten regenboog!

De volgende categorie zijn de neutrale, koolhydraatrijke koolhydraten (grotendeels omdat deze weinig anti-nutriënten bevatten). Hier vallen o.a. witte rijst en (zoete) aardappelen onder. Daarna komen volkoren graanproducten en peulvruchten (rijk aan fytinezuur, een antinutriënt, wat minder aan te raden is in grote mate).

Eigenlijk maakt het verder weinig uit welke koolhydraten je benadrukt, maar zwaar bewerkte koolhydraat bronnen en “IIFYM fun carbs” dienen iets minder benadrukt te worden in je dieet. Ook gluten bevatten redelijk wat antinutrienten, dus deze kun je ook wat minder nadrukkelijk laten terug komen in je dieet.

Nogmaals: als je geen glutenintoleranties hebt (bv. coeliakie) is er echter geen reden om ze te vermijden. Ben je overigens geïnteresseerd in het verminderen van antinutriënten in je dieet, lees dan dit artikel.

Demoniseer geen enkel voedingsmiddel en sluit geen enkel voedingsmiddel uit als er geen grote reden toe is. Weet simpelweg bewust van wat de verstandigere en minder verstandige keuzes zijn op gebied van je voedingsselectie.

Conclusie

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt in je voedingspatroon kun je bepalen nadat:

1. Je caloriebehoefte berekend is
2. Je jouw eiwit + vet benodigdheden hebt vastgesteld.

Koolhydraten kunnen dan de overgebleven calorieën opvullen.

Simpel willekeurig rekenvoorbeeld voor een 70 kg wegende man:

• 2200 kcal energiebehoefte, 126 gram eiwit, 105 gram vet.
• 126 x 4 = 504 kcal aan eiwit, 105 x 9 = 945 kcal aan vet. 2200 – (504 + 945) = 751 kcal “over”.
• 751 / 4  = afgerond 188 gram koolhydraten.

Voor gewichtsverlies maakt het niet uit of je “low carb” of “high carb” gaat, of je “low GI” benadrukt of niet, of je simpele of complexe koolhydraten consumeert, etc. Wat uitmaakt is het hanteren van een calorisch tekort: dat is het fundament voor vetverlies. Koolhydraatarme diëten bieden wellicht enkele voordelen voor de niet-gezonde populatie. Vaak is het mechanisme hierachter alleen iets anders dan de reductie in koolhydraatinname.

Koolhydraten zijn uit zichzelf, net zoals ieder ander macronutriënten, niet direct dik makend. Koolhydraattolerantie is wel een relevant onderwerp om te overwegen bij het instellen van het koolhydraatbudget.

In het algemeen geldt:

Hoe gezonder je bent, hoe lager je vetpercentage is en hoe meer actief je bent: Hoe beter je koolhydraattolerantie, hoe meer je ervan kan consumeren zonder negatieve effecten.

Als je niet aan die eisen voldoet, overweeg dan om je koolhydraatinname te verlagen in voorkeur voor meer vet en/of eiwit.

Laat koolhydraten je niet nocebo-en. Je hebt ze niet “nodig” om te kunnen functioneren als mens zijnde hebt ze ook niet nodig om een goede krachttraining neer te zetten (aannemende dat je aan reguliere krachttraining doet). Kies zelf waar je je koolhydraten plaatst: maar overweeg de meeste post-workout en pre-bed te consumeren. Investeer je koolhydraten liever in voedzame voedingsmiddelen en niet te veel aan troep (zoals suikerrijke post-workout shakes).

Nu weet je hoe je je macro’s kunt instellen. In het volgende artikel gaan we verder kijken naar macro flexibiliteit.