Voeding voor jouw doelstelling deel 6: nutriënt timing en maaltijdfrequentie

Tot dusver hebben we de belangrijkste variabelen gedekt in deze reeks: het stellen van je doelen (bulk of cut?), je caloriebehoefte bepalen, de macroverdeling bepalen (eiwit > vet > koolhydraten), om vervolgens te bepalen hoe je daar voor jouw eigen situatie flexibel mee om kunt gaan, zodat je jouw voedingspatroon eenvoudig vol kunt houden.

Dat zijn de doorslaggevende en belangrijkste elementen om een effectief voedingspatroon op te stellen, om je doelen te behalen. Combineer dit met wat logica:

• Enkele maaltijden per dag (alle macros in 1 maaltijd per dag = bv. vrij absurd)
• Eet enigszins “gevarieerd” (niet al je macros opvullen met eiwitpoeder, banaan en speculoos)
• Eet zoveel mogelijk “gezond” (onbewerkte levensmiddelen, groenten + fruit om bv. mineralen, vitaminen en vezelbehoefte wat te dekken),

Toch gaan we iets dieper in de materie duiken en wat meer details bespreken, om je voedingspatroon verder te optimaliseren. In dit artikel hebben we het over nutriënt timing (welke macro’s eet je, wanneer op de dag eet je deze en waarom?) en maaltijdfrequentie (hoeveel maaltijden per dag?).

Beiden vrij controversiële onderwerpen die tegenwoordig door het nihilistische IIFYM bodybuilding fitness publiek worden bestempeld als “het maakt geen bal uit zolang je je macros maar hit”. Dat is compleet onzinnig.

Trainingsprogressie, totale macronutriënt- en energie-inname zullen de meest doorslaggevende factoren zijn voor je algemene progressie, dat klopt. Maar dat betekent niet dat de details er niet tegen doen: Juist die details kunnen een extra edge geven aan je voedingspatroon. Voor sommigen kan het zelfs een dieet maken of breken: De gevorderde atleet profiteert bijvoorbeeld enorm van goede nutriënt timing (meer dan een complete beginner).

Is nutriënt timing belangrijk?

Dat hangt uiteindelijk af van je trainingsstatus. Het antwoord luidt “mwah, niet echt” voor beginners, “redelijk, ja” voor halfgevorderden, tot “jazeker” voor gevorderden.

Het belang van maaltijdtiming is gerelateerd aan de duur van het befaamde Anabolic Window: De tijdsperiode van verhoogde spiereiwitsynthese, als gevolg van een krachttrainingsstimulus. Wanneer je de juiste nutriënten op het juiste moment levert, zal je je lichaam voorzien van de essentiële bouwstenen voor groei.

Dus, samenvattend: om je progressie te maximaliseren heb je nodig:

• Progressieve (over)belasting (= word sterker, dat is fundamenteel voor spiergroei)
• Voldoende nutriënten (= de bouwstenen van groei)

Anabolic window

Belangrijk is om te weten dat het anabolic window een langdurige periode is van meerdere uren, die varieert per trainingscategorie. De duur van die periode neemt af, naar mate je gevorderder raakt.

De “Broscience Anabolic Window” waar al genoeg grappen over worden gemaakt tegenwoordig, bestaat dus inderdaad niet. Je hoeft niet binnen 1.3458 seconden tot 30 minuten binnen je training een shake naar achteren te rammen, puffend van je Usain Bolt sprint naar de kleedkamer. Doe gewoon even normaal a.u.b..

Waarom neemt de duur van het anabolic window af naarmate je gevorderder raakt?
Dit komt omdat de eiwitsynthese sneller naar baseline terugkeert, naarmate je gevorderder raakt aan een trainingsprikkel.

Dat bepaal ik zelf wel, dank je.

Hele ruwe richtlijnen voor de duur van het anabolic window

Dit kunnen we alsvolgt samenvatten: Een beginner heeft een ontzettend lange anabolic window en hoeft zich niet al te veel zorgen te maken over wanneer hij welke nutrienten binnen krijgt, zolang hij/zij deze binnen krijgt.

Een vergevorderde atleet moet zijn maaltijd timing serieus nemen, als hij optimaal progressie wil boeken. Hij of zij wil een flink deel van het macro/caloriebudget in het anabolic window stoppen, ofwel: Zoveel mogelijk van zijn budget eten in de 6 uren na de trainingssessies. De kans is namelijk groot dat dat het moment is waar de meeste daadwerkelijke spiergroei zal plaatsvinden.

Hoeveel maaltijden per dag?

Absolute maaltijdfrequentie boeit weinig

Met nutriënt timing besproken en wetende dat het belang daarvan afhangt van je trainingscategorie, kan de vraag “is absolute maaltijdfrequentie belangrijk?” goed beantwoord worden.

Nee, de hoeveelheid maaltijden die je per dag eet maakt weinig uit. Persoonlijke voorkeur + wat praktisch is voor iemand, zijn de factoren die doorslaggevend dienen te zijn.

Houd je van grote maaltijden, dan kun je je caloriebudget verspreiden over enkele maaltijden (bv. 3-4). Houd je liever van verspreid over de dag eten, met kleinere maaltijden, dan kun je dat doen (bv. 5-6 maaltijden).

Cruciaal hierbij is echter wel om de “refractory response” en het “muscle full effect” in het achterhoofd te houden. Dat eerste effect treedt eerder op bij een hoge maaltijdfrequentie, de ander eerder bij een lagere maaltijdfrequentie. Bekijk het eiwit artikel nog eens voor een opfrisser omtrent die onderwerpen.

Maaltijdfrequentie effect op metabolisme

Wanneer we een hoge maaltijfrequentie met een lage vergelijken, worden er geen significante verschillen geobserveerd in het metabolisme.

Zoals je tot nu toe hoogstwaarschijnlijk weet: meer maaltijden leidt niet tot een sneller metabolisme (het “stoken van het metabolische vuur”). Het is een hardnekkige mythe. TEF (het thermisch effect van voeding) raakt ook niet verhoogd als gevolg van het eten van meerdere maaltijden (versus minder maaltijden). Wat uitmaakt is de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt – het aantal maaltijden waar je dit over verspreid maakt geen bal uit.

Het maakt niet uit of je je calorieën nu verdeelt in 6 maaltijden van 400 calorieën per stuk, of 3 maaltijden van 800 calorieën per stuk. De energie die nodig is om de voeding te verwerken, is identiek, gezien het in beide gevallen om 2400 calorieën gaat.

3 grote maaltijden of 6 kleine maakt voor je metabolisme dus helemaal niks uit, zolang het in totaal hetzelfde aantal calorieën bevat.

Een maaltijdfrequentie van 3 tot 5 per dag is wellicht optimaler dan 6 (of meer) maaltijden per dag, als we optimale eiwitverdeling in het achterhoofd houden. Daarnaast komt het vrij vaak voor dat een lagere maaltijdfrequentie in onderzoeken naar voren komt als “beter verzadigend”, en lijkt honger minder voor te komen dan bij een hogere maaltijdfrequentie. Ook lijkt een lagere maaltijdfrequentie de nutrient verdeling te verbeteren. 

Is calorie cycling interessant?

Calorie cyclen is het hanteren van een fluctuerende calorische inname, bv. minder eten op een rustdag en meer op een trainingsdag. Calorie cycling komt in de wetenschap ook naar boven als “goed vol te houden” wanneer vergeleken met een statische calorie-inname. Anekdotisch kunnen we ook stellen dat mensen makkelijker met een “low day” om kunnen gaan als ze weten dat een “high day” (bv. trainingsdag) in de buurt is.

Deze calorie cycling strategie kan dus toegepast worden en kan bijzonder goed werken voor meer gevorderde atleten (met een korte anabolic window duur).

Een rustdag kan bijvoorbeeld opgezet worden als PSMF (Protein Sparing Modified Fast), waarbij het eiwit minimm opgevolgd wordt en vetten + koolhydraten worden geminimaliseerd.

De overgebleven nutriënten (= wat je overhoudt nadat je rustdagen als PSMF instelt) kunnen over de wekelijkse trainingsdagen, over de anabolic windows verspreid worden.

Wat wel belangrijk is: een consistent eetpatroon!

Het totale aantal maaltijden per dag is dus niet bijzonder relevant: check. Wat echter wel van belang is, is het hebben van een routine. Als je een effectieve automatische piloot ontwikkelt met betrekking tot je voeding (je weet wanneer je eet, wat voor soort voeding je op moment X eet, etc.) dan is succes een kwestie van geduld, discipline en wat fine-tuning daar waar nodig.

Denk er maar eens over na. Geen routine hebben betekent al snel willekeurigheid. Een chaotische en ongestructureerde aanpak kan helpen, maar een consistente aanpak zal uiteindelijk optimaler zijn. Moge structuur volop aanwezig zijn!

Adviezen voor een consistente aanpak met betrekking tot je voeding

• Hanteer een vaste maaltijdfrequentie, die uiteraard gebaseerd is op je voorkeur + mogelijkheden. Dat betekent niet dat je op de ene dag 4 maaltijden eet, de ander 6, de ander 3 (dat is inconsistent). Een vast maaltijdpatroon kan er zo uitzien: ontbijt, lunch (= pre workout op trainingsdagen), diner (= post workout op trainingsdagen), pre-bed.
• Eet je maaltijden dagelijks bij voorkeur op ongeveer dezelfde tijdstippen. Improvisatie hoort bij het leven en moet kunnen, maar voor een effectieve automatische piloot wil je niet te veel nadenken over “maar wanneer eten dan?!”. Programmeer jezelf. Je kan ±1 uur “windows” hanteren voor je maaltijden: geen noodzaak tot paranoia stijl klok-eten. Ga extremiteiten uit de weg, zodat je een prettig leven kunt leiden zonder te denken “houd ik dit wel vol?!”.
  Je kunt dus een tijdstip van 11:00 indelen tussen 10:00 en 12:00.
• Snack niet tussen je maaltijden door. Wanneer je eet, eet je een maaltijd. Wanneer je geen maaltijd hebt, stop je eventueel calorieloze dingen in je mond (ja, je mag gewoon drinken). Doe geen afbreuk aan de heilige maaltijd momenten door tussendoor te snacken. Elimineer mindless eating gedrag (Waar snacken wel degelijk onder valt): het voegt niks toe aan je lifestyle.

Circadiaans ritme: je biologische klok

Waarom zoveel hameren op routine? Omdat het lichaam van structuur en routine houdt. We hebben een ingebouwde klok genaamd het “circadiaanse ritme”: wanneer je (effectieve) routine hanteert, optimaliseer je die. Je zult merken dat willekeurige hongermomenten minder vaak voorkomen als je een vast patroon (en goede voedselselectie) hanteert.

Hunger entrainment (honger ‘nasleur’) en de ghreline afgifte spelen belangrijke rollen hierbij. Ghreline is samen met leptine één van de belangrijkste hongerreglerende hormonen Ook komen willekeurige energie/moodswings minder vaak voor wanneer er duidelijke structuur aanwezig is.

Nog een pré is dat een regelmatig voedingspatroon het bloedlipidenprofiel kan verbeteren (ten opzichte van onregelmatig), nutriënt verdeling beter zal zijn, en dat het TEF (het thermische effect van voeding) een boost kan geven.

Voorkom beslissingsvermoeidheid met betrekking tot voeding: je weet wanneer je volgende maaltijd is, omdat je routine hebt. Geen gokwerk nodig. Effectieve autopiloot, go!

DOE DIT NIET.

Maaltijd regulariteit = het hebben van een routine voor je maaltijden. Dit is een willekeurige image die gegoogled is. Het is vrij tergend (want: snacks), maar het is iets wat zou kunnen werken voor mensen die houden van grazen als koeien. Weet wel: als jij zo iemand bent > we zullen je opsporen en getuige maken van mijn awesome post-workout en pre-bed maaltijden. Je weet niet wat je mist.

Wees dus bedachtzaam over je maaltijdopzet, en elimineer willekeurigheid. Heb een plan!

En hoe zit dat met Intermittent Fasting?

Aangezien IF vrij “hot” is (of was?) en het een interessant onderwerp is wanneer maaltijdfrequentie besproken wordt, bespreken we dit ook even in het kort.

IF is niks meer als bewust je eerste maaltijd uitstellen tot later in de dag (= theoretisch het hebben van een “laat ontbijt”) en/of je maaltijden verdelen in een bepaald tijdsvenster over de dag heen (bijv. eten tussen 13:00 en 21:00, een “8 uur durend eetvenster”).

IF kan helpen om structuur aan te brengen in een voedingspatroon (dat is de basis ervan basically) en dat is een pré. Mensen gaan vaak bewuster om met hun maaltijden als ze IF doen. Dit is echter niet altijd het geval. IF hanteren betekent niet dat je consistent bent.

Laat persoonlijke voorkeur + trainingsstatus bepalen of IF overwogen moet worden of niet. Als jij makkelijk de ochtend door kunt komen zonder voeding en je geeft de voorkeur aan grote maaltijden, dan kan een IF aanpak zeker in je leefstijl verwerkt worden. Vind je een ontbijt prettig of ben je erg actief in de ochtend: houd een “vroeger ontbijt” erin.

Om een voorbeeld te geven: zo zou een IF setup kunnen werken. Je kunt er ook voor kiezen om meal 1 om 08:00 te eten en meal 4 om 23:00 – ofwel, meer verspreid. It’s up to you.

Conclusie

We kunnen stellen dat absolute maaltijdfrequentie – ofwel het aantal maaltijden dat je per dag eet – gebaseerd zou moeten zijn op persoonlijke voorkeur + trainingsstatus.

• Idealiter spreid je je caloriebudget uit over 3 tot 5 maaltijden per dag, rekening houdend met optimale eiwitinname (0,3 g/kg per maaltijd) en met het anabolic window (de meeste macros in de maaltijden na de training, indien het een (half)gevorderde atleet en gevorderder betreft).
• Je maaltijdfrequentie is bij voorkeur consistent en niet willekeurig: Eet op ongeveer dezelfde tijdstippen iedere dag en hanteer een ± 1 uur eating window voor je maaltijden.
• Voorkom snacken. Snacken draagt vaak bij tot mindless eating gedrag en is klote. Snack niet, maar houdt het bij solide maaltijden.

In het volgende deel van deze reeks gaan we het hebben over de concrete macro verdeling, over de dag heen.