“Maar Menno, hoe zit het dan met het onderzoek van Eric Helms dat bewijst dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een energietekort? Laat dat niet zien dat jouw literatuurstudie over de optimale eiwitinname niet klopt?”

– Willekeurig persoon, elke dag

Laten we het onderzoek bekijken dat Eric Helms deed naar hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het cutten. Hij publiceerde een literatuurstudie en een experimentele studie als onderdeel van zijn masterscriptie om te onderzoeken of we meer eiwitten nodig hebben tijdens een energietekort.

We beginnen met het literatuuroverzicht, want dat was de inleiding voor de daadwerkelijke studie in zijn scriptie.

A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

door Eric Helms et al.

Introductie: Caloriebeperking treedt op wanneer sporters proberen hun lichaamsvet te verminderen of gewicht te verliezen. Er zijn aanwijzingen dat de eiwitbehoefte toeneemt wanneer atleten calorieën verminderen of weinig lichaamsvet hebben. De doelstellingen van dit onderzoek waren het evalueren van de effecten van voedingseiwitten op de lichaamssamenstelling bij krachtsporters met energiebeperking en het geven van eiwitaanbevelingen voor deze atleten.

Methoden: De zoekopdrachten in de databanken omvatten de termen eiwit, inname, dieet, gewicht, trainen, beperken, energie, kracht en atleet en werden uitgevoerd vanaf het eerste onderzoek tot juli 2013. Studies (N = 6) moesten gebruikmaken van volwassen (? 18 jaar), energiebeperkte, krachttrainende (> 6 maanden) personen met een lager lichaamsvet (mannen 23% en vrouwen 35%) die krachttraining uitvoerden. Eiwitinname, vetvrije massa (VVM) en lichaamsvet moesten worden gerapporteerd.

Resultaten: Het lichaamsvetpercentage nam af (0,5-6,6%) in alle studiegroepen (N = 13) en de VVM nam af (0,3-2,7 kg) in negen van de 13. Zes groepen wonnen, verloren of verloren niet-significante hoeveelheden VVM. Vijf van deze zes groepen behoorden tot de groepen met het hoogste lichaamsvet, de laagste calorierestrictie, of ondergingen nieuwe stimulansen voor krachttraining. De ene groep die niet veel lichaamsvet had en een aanzienlijke caloriebeperking onderging, zonder nieuwe trainingsprikkels, consumeerde de hoogste eiwitinname van alle groepen in dit overzicht (2,5-2,6 g/kg).

Conclusie: De eiwitbehoefte van krachtsporters met energiebeperking is waarschijnlijk 2,3-3,1 g/kg VVM, naarmate de caloriebeperking en de slankheid toenemen.

De theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

In de inleiding van Eric’s proefschrift – ik noem de hoofdauteur bij zijn voornaam omdat we vrienden zijn – wordt gesteld dat we theoretisch meer eiwitten nodig hebben wanneer de energie-inname onder het onderhoudsniveau ligt. Eric et al. stellen:

“Bij een negatieve energiebalans is de anabole respons op eiwit versterkt (Saudek & Felig, 1976), wat ten onrechte kan worden geïnterpreteerd als dat er minder eiwit nodig is tijdens het afvallen.”

Waarom zou dit een verkeerde interpretatie zijn? Tijdens een energietekort gaat het lichaam zuiniger om met eiwitten. Hoe efficiënter het lichaam met eiwitten omgaat, hoe minder het logischerwijs nodig heeft. 

Dit is vergelijkbaar met de bevinding dat hoe gevorderder je bent als krachtsporter, hoe minder eiwit je nodig hebt, omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam efficiënter wordt. Het is tegenstrijdig, maar volkomen logisch.

Uiteraard hebben Eric et al. een verklaring:

“Wanneer het aanbod beperkt is, neemt de efficiëntie toe, wat wijst op een grotere behoefte van het lichaam aan eiwitten in een toestand van negatieve energiebalans (Fielding & Parkington, 2002).”

Zoals hierboven aangegeven is deze verklaring niet logisch. Maar er is wel een referentie genoemd! Als we het onderzoeksartikel van Fielding & Parkington bekijken, blijkt dat er helemaal geen sprake is van een verhoogde eiwitbehoefte tijdens een tekort.

Sterker nog, op basis van hun literatuuronderzoek bevelen Fielding & Parkington minder eiwit aan dan ik:

“De huidige aanbevolen eiwitinname voor krachtsporters is 1,6 tot 1,7 g/kg.”

Fielding & Parkington gaan zelfs zo ver dat zij concluderen dat, naarmate sporters meer gevorderd zijn, deze eiwitbehoefte afneemt tot 1,2 g/kg, zelfs als de sporter “gebruikelijke zware krachttraining doet gedurende 75 minuten per dag”.

Dus puur op basis van de fysiologie van het lichaam zouden we eigenlijk verwachten dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een tekort, niet toeneemt.

Het bewijs dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

Eric et al. leveren bewijs voor een verhoogde eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies. Zij halen onderzoek aan waaruit blijkt dat bepaalde duursporters en Olympische gewichtheffers tijdens een trainingskamp een negatieve stikstofbalans hadden, een maat voor spierverlies, zelfs bij een inname van 2 g/kg eiwit.

Ik ga niet eens in op de methodologische beperkingen van deze oude studies en de stikstofbalans, want ook dit is een misleidend argument. Dat iemand een negatieve stikstofbalans heeft, betekent niet dat zijn eiwitinname onvoldoende is.

Je hebt een tweede studiegroep nodig die een andere eiwitinname consumeert om het effect van eiwitinname op de stikstofbalans te beoordelen. Dit is gewoon logica. Hier is een voorbeeld als je nog niet begrijpt waarom een negatieve stikstofbalans niet betekent dat de eiwitinname onvoldoende is.

John is een investeringsbankier. Hij slaapt 2 uur per dag, werkt 18 uur per dag, staat op de rand van een burn-out en traint 3 keer per week met P90x en CrossFit. Hij blijft ver weg van zware gewichten, omdat de plaatselijke personal trainer zei dat die onveilig zijn. Hij consumeert 3 g/kg eiwit en cut met een tekort van 50%. Hij heeft 4% lichaamsvet.

Zijn dieet bestaat uit niets anders dan eiwitshakes en witte rijst, omdat hij denkt dat alle profs dat doen. Hij heeft weinig testosteron, maar zijn dokter zei dat hij te jong is voor vervangende therapie. John heeft een negatieve stikstofbalans. Wat denk je dat de oorzaak is van zijn negatieve stikstofbalans? Als je antwoordt ‘zijn eiwitinname is te laag’, plant jezelf dan alsjeblieft niet voort.

Geen enkel eerder onderzoek had dus aangetoond dat de eiwitbehoefte hoger is tijdens een tekort. Laten we overgaan tot het nieuwe bewijs van Eric et al.: hun literatuuroverzicht.

Het doel was het succes van het gewichtsverlies van de studiegroepen te beoordelen als functie van hun eiwitinname. Met andere woorden, Eric et al. probeerden uit te zoeken of studies met een hogere eiwitinname betere resultaten boekten op het gebied van lichaamssamenstelling dan studies met een lagere eiwitinname.

Voordat we aan de daadwerkelijke resultaten toekomen, kunnen we al een probleem met de gegevens vaststellen. In het literatuuronderzoek werden slechts 6 studies geselecteerd. Deze studies verschilden in de mate van gewichtsverlies, het lichaamsvetpercentage van de proefpersonen, de training die de proefpersonen deden, hoe gespierd de proefpersonen waren en hoeveel eiwitten zij consumeerden.

We hebben dus 5 relevante onafhankelijke variabelen en slechts 6 studies. Wil een literatuurstudie enigszins overtuigend zijn, dan moeten er minstens 3 studies zijn voor elke combinatie van onafhankelijke variabelen (aangezien 2 datapunten geen trend kunnen vormen).

Dus zelfs in het beste geval is dit overzicht nuttig om een hypothese op te stellen. (En dat is precies wat dit was, aangezien het Eric’s proefschrift inleiding was voor zijn eigenlijke studie, die hieronder wordt besproken).

Ondanks deze beperkingen concludeerden Eric et al. op basis van een beschrijvend literatuuronderzoek dat dit bewijsmateriaal een trend naar grotere eiwitbehoeften tijdens een tekort ondersteunde. Zij deden geen analyse van de gegevens, dus deed ik het zelf. Ik berekende de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa (‘spieren’) en het totale verlies aan lichaamsgewicht.

Onderzoekers gebruiken dit soort p-ratio’s om de effectiviteit van het dieet te beoordelen. Dat is immers wat we willen van een dieet: veel vetverlies met minimaal verlies van spiermassa. Dit geeft ons een maatstaf voor de effectiviteit van het dieet.

Als je de relatie tussen 2 variabelen bekijkt, zet je die uit. Dat is wat ik hieronder heb gedaan: de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa en het totale lichaamsgewicht op de verticale as en de eiwitinname in grammen per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag op de horizontale as.

Zie je een verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies? Ik niet. Visuele inspectie is natuurlijk niet erg wetenschappelijk, dus heb ik een regressieanalyse uitgevoerd in SPSS. Ik kreeg een bèta coëfficiënt van -1,7, p = 0,36. Dat betekent dat er geen statistisch significant verband was tussen deze 2 variabelen.

Technische opmerking: Ik heb het gemiddelde genomen van Umeda’s 2 groepen als 1 gegevenspunt in de grafiek (niet in de analyse) wegens de heterogeniteit van de gegevens van de studie. Aangezien de hogere eiwitgroep hier een slechtere p-ratio had (11,5, letterlijk van de kaart), versterkt dit alleen maar het ontbreken van een verband.

Sterker nog, de top 5 van meest succesvolle onderzoeksgroepen was van Garthe et al. en Mero et al. Hun beste resultaten voor lichaamssamenstelling werden behaald bij eiwitinnames van respectievelijk 1,6, 1,6, 1,4, 1,4 en 1,5 g/kg eiwit. Niet bepaald zeer hoge eiwitinnames.

Het argument van Eric et al. berust voornamelijk op 2 studies. De eerste is de eiwitrijke groep van Mettler et al. met een eiwitinname van 2,3 g/kg. Volgens de gegevens was hun verhouding tussen vetvrije massa en totaal lichaamsgewicht 0,2.

Dat was eigenlijk gewoon het gemiddelde in de dataset. Je kunt dus niet echt zeggen dat ze het spectaculair goed deden door hun hoge eiwitinname. Ze deden het gewoon gemiddeld. Dit past bij alle andere gegevens: het extra eiwit was niet schadelijk, maar het bood ook geen voordelen.

De tweede studie is Maestu et al. met een p-ratio van 0,1 en een eiwitinname van ~2,6 g/kg. Deze groep presteerde dus iets beter dan gemiddeld en had een veel hogere eiwitinname dan gemiddeld (de gemiddelde eiwitinname was 1,6 g/kg).

Was het de eiwitinname die ervoor zorgde dat zij relatief succesvol waren in het behouden van spiermassa tijdens het dieet? Als je naar de studie van Maestu et al. kijkt, is er nog een andere factor die relevant kan zijn: deze jongens waren de enige groep bodybuilders in de dataset.

Niet alleen dat, het waren nationale en internationale wedstrijddeelnemers met gemiddeld 8 jaar trainingservaring. Ze trainden 600 minuten per week, gedurende de studie zelfs oplopend tot ~1000 minuten per week. 

Dus we hebben bodybuilders van internationaal niveau die meer dan 16 uur per week trainen en de reden dat hun spierbehoud iets succesvoller was dan gemiddeld bij atleten en gemiddelde personen moet zijn… hun eiwitinname?

Kan het misschien hun training zijn geweest? Of hun genen? Of noem een andere factor die iemand tot internationaal bodybuildingkampioen maakt. Aangezien er geen relevante controlegroep was, kan deze studie geen positief effect aantonen van een hoge eiwitinname.

De gegevens van Eric et al. tonen dus niet aan dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken.

In de conclusie baseren Eric et al. hun definitieve aanbevolen eiwitinname aan Phillips & Van Loon (2011). Maar die auteurs stellen dat “eiwitinname in het bereik van 1,3-1,8 g/kg/dag […] de spiereiwitsynthese zal maximaliseren”, waarbij het lagere uiteinde geldt voor gevorderde krachtsporters.

In de samenvatting staat dat 1,8-2 g/kg voordelig kan zijn bij het cutten om vetverlies te bevorderen, terwijl in de tekst het cijfer 1,8-2,7 g/dag wordt genoemd. Deze cijfers worden niet onderbouwd door enig onderzoek of formele analyse.

In principe kwam Eric met de hypothese dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken. Het onderzoek zelf was niet meer dan dat: het leverde een hypothese op. Er is geen feitelijk bewijs dat de hypothese waar is. Dus voerde Eric een experimentele studie uit om zijn hypothese te testen. (Eric is immers een echte wetenschapper en dat zeg ik met niets anders dan respect).

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study

Door Eric Helms et al.

DOEL: Atleten riskeren prestatie- en spierverlies tijdens het volgen van een dieet. Strategieën om verlies te voorkomen zijn onduidelijk. Deze studie onderzocht de effecten van twee diëten op antropometrie, kracht en stress bij atleten.

METHODEN: Deze dubbelblinde cross-over pilotstudie begon met 14 krachttrainende mannen (20-43 jr) en kende één uitvaller. De deelnemers volgden gedurende 2 weken een koolhydraatgerelateerd, eiwitrijk en vetarm (HPLF) of matig eiwitrijk en matig vetrijk (MPMF) dieet met 60% van de gebruikelijke calorieën. De eiwitinname bedroeg 2,8 g/kg en 1,6 g/kg en de gemiddelde vetinname was respectievelijk 15,4% en 36,5% van de calorieën. Isometrische midthigh pull (IMTP) en antropometrie werden gemeten bij aanvang en na afloop. De Daily Analysis of Life Demands of Athletes (DALDA) en het Profile of Mood States (POMS) werden dagelijks ingevuld. Uitkomsten werden statistisch gepresenteerd als waarschijnlijkheid van klinisch voordeel, trivialiteit of schade met effectgroottes (ES) en kwalitatieve beoordelingen.

RESULTATEN: De verschillen in effect tussen de diëten op IMTP en antropometrie waren respectievelijk waarschijnlijk of vrijwel zeker triviaal. Slechter dan normale scores op DALDA deel A, deel B en het deel A “dieet” item waren waarschijnlijk schadelijker (ES 0,32, 0,4 en 0,65, respectievelijk) tijdens MPMF dan HPLF. De POMS vermoeidheidsscore was waarschijnlijk nadeliger (ES 0,37) en de POMS totale stemmingsstoornis score (TMDS) was mogelijk nadeliger (ES 0,29) tijdens MPMF dan HPLF.

CONCLUSIES: Gedurende de 2 weken die werden geobserveerd, waren de verschillen in kracht en antropometrie minimaal, terwijl stress, vermoeidheid en ontevredenheid over het dieet hoger waren tijdens het MPMF. Een HPLF-dieet tijdens gewichtsverlies op korte termijn kan effectiever zijn bij het verminderen van stemmingsstoornissen, vermoeidheid, ontevredenheid over het dieet en stress dan een MPMF-dieet.

Het effect op de lichaamssamenstelling opgemerkt? Zelfs bij een tekort van 40% had 2,8 g/kg eiwit geen gunstig effect op vetverlies, spierbehoud of kracht in vergelijking met 1,6 g/kg.

Inferentie op basis van magnitude toonde met 99% zekerheid aan dat de grotere eiwitinname geen effect had op lichaamsgewicht of spiermassa, gemeten op 3 verschillende manieren. Voor vetverlies was de zekerheid 97% en was er eigenlijk een kans van 2% dat het hogere eiwit schadelijk was tegenover een kans van 1% dat het gunstig was.

Hoe zit het met het gunstige effect van eiwitten op de stemming? Zelfs als er geen effect is op je lichaamssamenstelling, laat dit onderzoek dan niet zien dat extra eiwit je toch psychologisch helpt? Helaas niet, althans niet in deze studie. Deze studie was sterk verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo.

Dat betekende dat de medium eiwitgroep 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.

Conclusie

Het onderzoek van Eric Helms ondersteunt niet de theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort. Theoretisch hebben we misschien zelfs minder nodig, omdat het eiwitmetabolisme van het lichaam efficiënter wordt tijdens een tekort.

Eric’s beschrijvend literatuuronderzoek gaf een voorlopige hypothese gebaseerd op een cross-sectionele vergelijking van verschillende studies, maar geen enkele experimentele studie of analyse ondersteunt deze hypothese.

Maak je geen zorgen, Eric. Ik hou nog steeds van je. Sterker nog, ik beschouw Eric als een van de absolute besten in de evidence-based fitness. Helaas publiceert hij, net als ik, niet veel, maar bekijk zeker de website die hij deelt met 3DMJ.

Geïnteresseerd in meer onderzoeken zoals deze? Bekijk dan mijn PT Cursus waar je de volledige Bayesian Bodybuilding onderzoeksmethode leert en je een gecertificeerd Henselmans Personal Trainer kunt worden.

UPDATE

Hieronder staat het volledige antwoord van Eric Helms. Zoals verwacht is het uitstekend. Ik zal hier in het weekend op reageren.

Oké mensen, allereerst wil ik erop wijzen dat Menno Henselmans zo vriendelijk was mij te berichten om de nauwkeurigheid van deze blogpost te waarborgen en om te horen wat ik ervan vind voordat hij het publiceerde op mennohenselmans.com/eric-helms-protein/. Een zeer respectvolle, eerlijke daad. Veel respect.

Het enige wat ik eigenlijk wilde dat hij veranderde, was dat hij oorspronkelijk schreef dat het onderzoek in kwestie deel uitmaakte van mijn PhD, terwijl het eigenlijk een deel van mijn master was. Natuurlijk heeft hij deze wijziging aangebracht, dus eigenlijk heb ik de blogpost ongewijzigd gelaten. Dat wil niet zeggen dat ik het eens ben met zijn interpretatie. 

In feite ben ik het op een paar belangrijke punten niet eens met zijn interpretatie, zowel mechanistisch als qua praktische toepassing. Maar ik geloof dat zijn interpretatie volkomen redelijk is, ook al ben ik het er niet mee eens. Daarom geef ik de volgende reactie om degenen die onze beide gedachten lezen te helpen tot hun eigen conclusies te komen over eiwitinname.

-Als belangrijke toevoeging wil ik iedereen aanraden om eerst Menno’s artikel over eiwitinname te lezen en de full-text van mijn systematische review en gerandomiseerde dubbelblinde studie, zodat ze de basis van de discussie begrijpen.

Om te beginnen bespreekt Menno mijn systematisch overzicht van eiwitinname bij slanke krachttrainende personen tijdens een energiebeperkt dieet. Hij begint met de constatering dat het eiwitgebruik efficiënter wordt naarmate je minder calorieën binnenkrijgt, wat klopt.

Hij concludeert dat het onlogisch is om te stellen dat de eiwitbehoefte toeneemt tijdens een tekort. Volgens hem neemt de eiwitbehoefte juist af op basis van fysiologie.

Naar mijn mening mist dit simpelweg het belangrijke punt van ‘waarom’ de eiwit-efficiëntie toeneemt als je minder calorieën eet. Dergelijke fenomenen doen zich op verschillende manieren voor in het lichaam. Het lichaam verhoogt de efficiëntie bij beperkte beschikbare middelen. In feite geeft een verhoging van de efficiëntie aan dat er een beperkte bron is.

Als je calorieën vermindert, neemt je energieverbruik af en wordt het gebruik van energie efficiënter om uithongering te voorkomen. Dit betekent niet dat je geen baat zou hebben bij het eten van meer voedsel, maar het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder voedsel.

Als je naar grote hoogte reist, word je efficiënter met het opnemen van zuurstof om in leven te blijven. Dit betekent niet dat je de negatieve effecten van verminderde zuurstof niet voelt en dat je geen baat zou hebben bij meer zuurstof, het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder zuurstof.

Een verhoging van de efficiëntie geeft aan dat er een beperkte bron is. Daarom is het niet onlogisch om te stellen dat het verhogen van eiwitinname bij een tekort een potentieel beslissende factor kan zijn voor het behoud van vetvrije massa.

De eiwitafbraak neemt toe tijdens een calorietekort, omdat meer eiwit wordt gebruikt voor energie. Dit is bewezen. Het staat ook vast dat hoe slanker je bent, hoe meer eiwit je oxideert voor energie, omdat er minder beschikbaar is uit lichaamsvet. Je kunt dus wel stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt bij een tekort, maar het is ook waar dat je meer eiwitten gebruikt als brandstof.

Dit is geen eenzijdige vergelijking. Als de eiwitefficiëntie alleen maar zou toenemen en je niet meer eiwit zou gebruiken, zou de netto verandering een toename van de eiwitbalans zijn en zou je niet het enorme bewijs hebben dat je vetvrije massa verliest tijdens een dieet, maar dat je vetvrije massa toeneemt tijdens een dieet!

Om deze redenen denk ik dat het duidelijk onjuist is om te stellen dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een dieet. Het is alleen juist om te stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt als je een dieet volgt.

Eerlijk gezegd denk ik dat Menno het waarschijnlijk eens zou zijn met dat onderscheid. Ik denk dat onze echte onenigheid neerkomt op hoeveel eiwit nodig is om de toename in eiwitafbraak te compenseren. Hij zou stellen dat 1,8 g/kg genoeg is (en waarschijnlijk meer dan genoeg), terwijl ik geneigd ben conservatiever te zijn en te kiezen voor een grotere veiligheidsbuffer.

Waar we het ook over eens zijn, is de omschrijving van mijn literatuurstudie als een hypothese in plaats van een definitieve conclusie. Ik heb uitgelegd hoe een calorietekort kan leiden tot een toename van eiwitafbraak en het verlies van vetvrije massa, vooral als je langer een caloriearm dieet volgt.

Bovendien neemt het gebruik van eiwit als brandstof toe naarmate je lichaam slanker wordt. Vervolgens stelde ik als hypothese dat een effectieve strategie om dit te compenseren een verhoging van de eiwitinname zou zijn. Ja, een hypothese.

Een laatste opmerking over mijn literatuuroverzicht: ik wil Menno complimenteren met het feit dat hij een statistische analyse heeft gemaakt van de gegevens die ik heb gepresenteerd. Daar was ik echt van onder de indruk. Ik betwist zijn bevindingen ook niet.

Met slechts 6 studies voor mijn hypothese verbaast het me niet dat de correlatie a) zeer zwak is tussen VVM en eiwitinname en b) niet-significant. Ik ben benieuwd wat er gebeurt als Menno deze informatie opnieuw analyseert op basis van grammen per kilogram vetvrije massa. Ik heb hem net die gegevens gegeven om een analyse te maken.

Ik betwijfel of het significantie zal bereiken en een sterke correlatie zal laten zien, maar ik ben benieuwd of de p-waarde afneemt en de omgekeerde correlatie toeneemt. Dat zou er namelijk op kunnen wijzen dat er iets gebeurt, ook al zijn er nog niet genoeg gegevens om een definitieve, kwantitatieve conclusie te trekken.

Menno gaat nu eindelijk in op mijn vergelijkende studie tussen 1,6 g/kg eiwit en 2,8 g/kg eiwit. Hij erkent, net als ik in de studie, dat er geen significante of betekenisvolle verschillen zijn gevonden in kracht, vetvrije massa of verandering van lichaamsvet tussen de twee diëten. Ik denk dat 1,6 g/kg waarschijnlijk in de buurt komt van een optimale eiwitinname tijdens een tekort.

Zelfs als het iets minder was dan optimaal, betwijfel ik of een periode van 2 weken voldoende zou zijn om het verschil aan te tonen. Bovendien was ik niet in staat DEXA, hydrostatisch wegen of echografie te verkrijgen (ondanks mijn inspanningen) als methode om vetvrije massa of veranderingen in spiermassa te meten. Ik had alleen toegang tot hoogwaardige, vakkundige antropometrische metingen.

Dit betekent huidplooien en huidplooivergelijkingen. Huidplooimetingen zijn, wanneer ze door een deskundig persoon worden uitgevoerd (wanneer ze niet in een vergelijking worden verwerkt), een zeer betrouwbare en nauwkeurige manier om vetmassa te meten. 

Maar, VVM en lichaamsvetpercentage afgeleid van vergelijkingen zijn dat niet. Dus op basis van het tijdsbestek en de beschikbare metingen ben ik echt niet verbaasd dat er geen verschil was in VVM. (Trouwens, natuurlijk kreeg ons lab een echo… 6 maanden nadat ik mijn master had afgerond!).

De studie was desondanks niet compleet nutteloos! Interessant genoeg meldden de deelnemers zowel op de ‘Profile of Mood States’ als op de ‘Daily Analysis of Life Demands for Athletes’ een betere algemene gemoedstoestand, meer tevredenheid over het dieet en minder vermoeidheid bij het consumeren van het hogere eiwitdieet.

Menno verwierp deze bevinding met de volgende woorden:

“Deze studie werd in belangrijke mate verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo. Dat betekende dat de groep met gemiddeld eiwit 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.”

Ten eerste denk ik dat Menno per ongeluk de volledige hoeveelheid calorieën van het placebo-poeder heeft geteld, in plaats van alleen het maltodextrine-gedeelte, want het poeder bevatte ook 20 g eiwit.

De 95 gram maltodextrine is 380 calorieën, en 380 calorieën is 20,7% van de 1829,3 calorieën die de gematigde eiwitgroep consumeerde, niet 25%… Een klein verschil, dus ik denk dat zijn punt nog steeds overeind staat.

Mijn standpunt is dat zijn argument (net als mijn literatuurstudie) slechts een hypothese is met betrekking tot de reden waarom de groep met een hoog eiwitgehalte zich beter voelde. Ik zou zelfs zeggen dat het een minder sterke hypothese is, aangezien het onderzoek naar het effect van suiker op honger en stemming niet zo onomstreden is als vaak wordt gedacht.

De bevindingen van White et al. (2010) tonen aan dat er alleen significante verbeteringen waren in de mentale component van de levenskwaliteit bij proefpersonen die een dieet met een hoog suikergehalte volgden. Deze bevindingen komen overeen met andere onderzoeken.

Drummond et al. (2004) onderzochten proefpersonen die een vetarm, suikerhoudend dieet volgden. Tijdens het onderzoek observeerden zij aanzienlijke verbeteringen in de ervaren levenskwaliteit, de houding ten opzichte van het dieet en de therapietrouw bij deze proefpersonen. Dit waren significante verbeteringen in vergelijking met de beginfase van het onderzoek.

Ten slotte hebben deelnemers in de groep met de hoogste suikerwaarde van Raben et al. (1997) aangegeven meer tevreden te zijn over het dieet en meer plezier te hebben tijdens het eten dan deelnemers in andere groepen.

De bewering dat de aanwezigheid van een grote hoeveelheid suiker in een dieet “eenvoudig het verschil in stemming zou verklaren”, zoals Menno het stelt, wordt dus bestreden door deze gecontroleerde proeven die het tegendeel aantonen.

Daarentegen is de hypothese dat een hogere eiwitinname zou kunnen leiden tot een hogere tevredenheid over het dieet en minder honger er een die bovenaan staat bij een grote hoeveelheid empirisch bewijs [1, 2, 3].

Maar, zoals Menno zou kunnen beweren (en ik ben het daarmee eens), het merendeel van dit bewijs vergelijkt lage met hoge eiwitinnames zonder een inname in het midden te vergelijken. Een voorbeeld van een dergelijke studie is deze studie, die bij analyse op basis van g/kg 1 g/kg vergelijkt met 2 g/kg.

Recent onderzoek door Antonio et al. (2014) waarin een vergelijking werd gemaakt tussen een inname van 1,8 g/kg en 4,4 g/kg, wees echter uit dat er aanzienlijk meer deelnemers afhaakten in de groep die 4,4 g/kg binnenkreeg. Bovendien was de toename van het lichaamsgewicht in deze groep veel minder dan verwacht op basis van de zelfgerapporteerde energie-inname.

Volgens mij wijst dit op een verzadigend effect van eiwit dat verder gaat dan 1,8 g/kg en dat de deelnemers in de 4,4 g/kg-groep niet zoveel calorieën binnenkregen als zij dachten. Uit een vervolgstudie waarin 2,3 g/kg met 3,4 g/kg werd vergeleken, bleek dat de 2,3 g/kg-groep meer aankwam, terwijl de 3,4 g/kg-groep meer vet verloor, ondanks een grotere zelfgerapporteerde energie-inname.

Opnieuw zou ik willen stellen dat dit waarschijnlijk wijst op een verzadigend effect van de hogere eiwitinname en de daaropvolgende overrapportage van de calorie-inname. Dit zou verklaren waarom er minder gewicht werd gewonnen en vet werd verloren in de 3,4 g/kg-groep.

Kortom, hoewel het mogelijk is dat de verschillende effecten op de stemming in de hogere eiwitgroep in mijn studie te wijten zijn aan de hogere suikerinname in de lagere eiwitgroep, denk ik dat het voorbarig is om dit te concluderen op basis van de bewezen verzadigende werking van eiwit en de onduidelijkere rol van suiker.

Als laatste opmerking wil ik het verschil benadrukken tussen wat Menno en ik voorschrijven met onze interpretaties van het onderzoek. Menno gebruikt graag 1,8 g/kg als enige eiwitinname voor alle situaties op basis van de gegevens zoals hij die interpreteert. Ik ben het ermee eens dat innames van meer dan 1,8 g/kg zelden zijn onderzocht.

Maar het ontbreken van bewijs voor het effect van zeer hoge eiwitinnames (>1,8 g/kg) in vergelijking met matig hoge eiwitinnames (~1,8 g/kg), is niet hetzelfde als bewijs voor het ontbreken van een effect van zeer hoge eiwitinnames in vergelijking met matig hoge eiwitinnames.

Op basis van onze gesprekken weet ik dat Menno en ik het er beiden over eens zijn dat eiwitinnames boven zijn aanbevelingen (tenzij dit leidt tot te lage inname van andere macronutriënten) niet schadelijk zijn. We delen deze mening met andere, veel meer gerenommeerde onderzoekers.

We zijn het ook eens met de overgrote meerderheid van het onderzoek naar krachtsporters, waaruit blijkt dat er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&l=a49477585b

De reden waarom ik me niet comfortabel voel bij het simpelweg adviseren van 1,8 g/kg eiwit aan iedereen (en de reden waarom je in de literatuur meestal ranges zult aantreffen), is dat er veel individuele variabiliteit is in de eiwitbehoefte. Uit deze studie bleek dat een wielrenner 2,8 g/kg eiwit nodig had om een stikstofbalans te bereiken, in vergelijking met de gemiddelde behoefte van 1,63 g/kg. 

Bovendien zou ik er de voorkeur aan geven meer eiwit aan te bevelen dan te weinig, gezien de infographic waarnaar ik hierboven heb gelinkt. Kijk vooral naar de 7 studies onderaan deze infographic die een voordeel vonden in een hogere eiwitinname versus een lagere. 5 van deze 7 vergeleken eiwitinnames tussen 1,4-2,2 g/kg met innames tussen 2,4-3,2 g/kg. 

Natuurlijk kun je in elke studie fouten vinden. Maar als je vijf studies moet wegstrepen om je standpunt te handhaven, moet je misschien nog eens goed nadenken over je standpunt. We weten niet zeker of de variabelen in elk van deze studies de bevindingen volledig verklaren.

Dat is voor mij voldoende om 1,8 g/kg voor te schrijven als minimumhoeveelheid in plaats van een eenmalige hoeveelheid om te voorkomen dat het in sommige gevallen te weinig is. 

Voor alle duidelijkheid: ik adviseer normaal gesproken 1,8-2,8 g/kg totale lichaamsgewicht of 2-3 g/kg vetvrije massa als eiwitinname voor recreatieve en competitieve kracht- en fysiekatleten. De onderste helft gebruik ik voor een calorieoverschot/onderhoud, en de bovenste helft voor een tekort.

Tot slot wil ik naar de toekomst kijken, want volgens mij is er meer onderzoek nodig om tot een definitieve conclusie te komen. Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

• Walberg et al. (1988) toonden aan dat een eiwitinname van 1,6 g/kg gedurende slechts één week leidde tot een beter behoud van vetvrije massa bij bodybuilders in vergelijking met een eiwitinname van 0,8 g/kg.
• Mettler et al. (2010) laten zien dat 2,3 g/kg het beter doet dan 1 g/kg om de vetvrije massa van getrainde krachtsporters te behouden over een periode van 2 weken.
• Helms et al. (2015) (ik) toonden aan dat 2,8 g/kg het beter doet dan 1,6 g/kg in gemoedstoestand bij getrainde krachtsporters over een periode van 2 weken zonder verschil in kracht of lichaamssamenstelling.
• En een thesis van Longman die je waarschijnlijk nog niet gezien hebt, waaruit bleek dat gedurende een periode van 4 weken een eiwitinname van 2,4 g/kg een beter behoud van vetvrije massa opleverde dan 1,2 g/kg bij getrainde krachtsporters.

We hebben niet genoeg gegevens. Wij zijn het er niet mee eens, omdat wij gaten opvullen met onze interpretaties van wat beschikbaar is. Hopelijk komt er een meta-analyse of een beter opgezette, langere RCT die meer bewijs kan leveren.

Ik ken Menno goed genoeg dat hij zijn gedachten over eiwitten zou herzien als er overtuigende gegevens zouden komen (dat is in feite de essentie van de Bayesiaanse benadering).

Ik zeg toe hetzelfde te doen. Eiwit is duur en zal niet goedkoper worden naarmate onze bevolking toeneemt, dus zodra ik het gevoel heb dat ik op verantwoorde wijze krachtsporters kan vertellen er minder van te eten, zal ik dat doen.

Maar op dit moment weet ik dat het geen kwaad kan om de hogere kant op te gaan (als ik dat al doe), en zonder sterker bewijs dat lagere inname geen kwaad kan, kan ik niet instemmen met een lager voorschrift.

Afgezien van interpretatieverschillen heb ik hieronder de belangrijkste objectieve argumenten van Eric behandeld. Zoals je kunt verwachten, begrijp ik Eric’s perspectief volledig en vind ik het helemaal niet onredelijk, maar ik kom tot een andere conclusie.

Wat zegt de andere literatuur over de optimale eiwitinname bij een tekort?

Eric wees erop dat er een duidelijk gebrek is aan studies over de optimale eiwitinname bij krachtsporters tijdens een cut:

Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

[4 studies]

Inderdaad, in de selectie die Eric aanhaalde, waren de meeste studies niet erg overtuigend. Alle studies, behalve die van Eric zelf, vergeleken een ‘duh veel te lage’ eiwitinname met een voldoende eiwitinname. Ze kunnen ons dus niets anders vertellen dan dat de optimale eiwitinname boven de 1,2 g/kg ligt.

Dit is ongeveer even nieuwswaardig als de bevinding dat Justin Bieber in zijn eentje het wereldwijde gemiddelde testosteronniveau met 100 ng/dL verlaagt. Niemand heeft onderzoek nodig om te weten dat dit waar is.

Wat betreft het onderzoek van Eric, begrijp ik volledig de praktische beperkingen waarmee hij te maken had bij het uitvoeren van dit onderzoek. Daarom is het ontbreken van enig voordeel in lichaamssamenstelling of prestaties boven 1,6 g/kg eiwit geen definitief bewijs dat er in feite geen voordeel is.

Ik wil er nogmaals op wijzen dat het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% in 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.

Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is). 

• Jose Antonio et al. publiceerden onlangs een studie bij krachtsporters met een tekort. Er was geen effect van 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit op veranderingen in vetvrije massa of kracht. (Ik zal in een ander artikel meer zeggen over het vermeende voordeel van vetverlies, maar in het kort denk ik dat het duidelijk is dat dit te wijten was aan problemen met de naleving, niet aan een magisch effect van eiwit op vetverlies dat geen enkel ander onderzoek heeft gevonden, zeker niet de volgende).
• Eerder onderzoek van Jose Antonio bij krachttrainers had hetzelfde gevonden: verhoging van het eiwitgehalte van 1,9 tot 4,4 g/kg had geen invloed op de lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of de kracht. Nu was het technisch gezien niet de bedoeling dat deze proefpersonen een tekort hadden, maar het lichaamsvetpercentage daalde in beide groepen. Dit was niet-significant, maar aangezien dit de zoveelste studie is die geen voordelen vindt van zeer hoge eiwitinnames, is het de moeite waard er rekening mee te houden.
• Pasiakos et al. bestudeerden lichamelijk actieve personen (3-4 x per week) met een tekort van 40%. Veel proefpersonen waren militairen. Er was geen verschil in vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 en de groep die 2,4 g/kg eiwit consumeerde. Een sterk punt van deze studie is dat ook werd gekeken naar spiereiwitsynthese, anabole signalering, genexpressie, stikstofbalans en ruststofwisseling. Geen van de metingen waren verschillend tussen de 2 eiwitinnames. Opmerking: Eric wees erop dat de hogere eiwitgroep wel hogere niveaus van eiwitsynthese na de maaltijd had, maar gezien het niet-significante grotere verlies aan vetvrije massa in de gematigde eiwitgroep is de relevantie hiervan zeer twijfelachtig. Een beperking was dat de krachttraining vrij licht was: 3x per week full-body training met 3 sets van 15 reps per spiergroep. Voor beginners is dat overigens zo slecht nog niet. Ze deden ook een behoorlijke hoeveelheid cardio, wat de eiwitbehoefte verder zou verhogen. Deze proefpersonen deden voor het onderzoek geen krachttraining, maar dat maakt de resultaten alleen maar overtuigender, omdat we weten dat trainingservaring de eiwitbehoeften vermindert.
• Verdijk et al. (2009) vonden geen verschil in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep die 1,1 g/kg eiwit consumeerde en een groep die 20 g caseïne aan de voeding toevoegde. De proefpersonen waren oudere mannen die 3x per week aan krachttraining deden. Ze trainden alleen hun onderlichaam, wat waarschijnlijk de zeer lage eiwitinname verklaart. Als je denkt dat hun leeftijd een storende factor is, dan is dat zo, maar het meeste onderzoek wijst erop dat ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben, als het al iets te maken heeft met anabole weerstand, d.w.z. een minder efficiënte eiwitstofwisseling.
• Campbell et al. vonden onlangs geen verschil in vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij proefpersonen die 1-1,2 g/kg eiwit innamen in vergelijking met meer dan 1,2 g/kg. De proefpersonen waren mannen en vrouwen met overgewicht die tweemaal per week aan full-body krachttraining deden, samen met 1 wekelijkse cardiosessie van 60 minuten. Een opmerkelijk sterk punt van deze studie was dat het 117 proefpersonen telde en 9 maanden duurde.
• Maltais et al. vonden onlangs geen verschil in toename van de vetvrije massa bij proefpersonen met krachttraining die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg eiwit consumeerden. Ze deden 3 full-body krachttrainingen per week gedurende 4 maanden. De 2,1 g/kg eiwitgroep verloor wel vet, maar de 1,3 g/kg groep niet. Dit kwam waarschijnlijk deels doordat deze groep eiwitten op basis van soja consumeerde, terwijl de 2,1 g/kg groep zuivel consumeerde. De 1,1 g/kg-groep verloor slechts 200 gram minder vet dan de 2,1 g/kg-groep (0,9 kg vs. 1,1 kg vet), maar hun vetverlies bereikte geen statistische significantie.

En er is meer, wat vooral relevant is in verband met deze opmerking van Eric:

“er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname”

Dat is niet waar. Campbell & Meckling (2015) vonden dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) resulteerde in significant meer vetverlies en beter spierbehoud dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM) zonder verschil in krachtontwikkeling.

De proefpersonen waren vrouwen met overgewicht en deden 3 full-body krachttrainingen per week. Er zijn een paar mechanismen waardoor overmatig eiwit schadelijk kan zijn, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel en in het algemeen denk ik niet dat Eric’s eiwitaanbevelingen schadelijk zijn voor zijn klantenkring.

Een andere verklaring is dat vrouwen minder eiwit nodig hebben dan mannen. Hier is het gewoon relevant dat er in de literatuur duidelijk geen trend is in het voordeel van hogere eiwitgroepen dan 1,6 g/kg als we kijken naar statistische significantie.

De andere hierboven genoemde studie van Campbell et al. vond zelfs een zeer vergelijkbare trend in het voordeel van een gemiddelde eiwitinname ten opzichte van een hoge eiwitinname.

Zoals je in de onderstaande figuur kunt zien, was er een trend van beter vetverlies en meer spiergroei in de groep die 1-1,2 g/kg eiwit consumeerde dan de groep die meer dan 1,2 g/kg eiwit consumeerde.

Als het belachelijk klinkt dat de inname van meer dan 1,2 g/kg eiwit schadelijk kan zijn, merk dan op dat dit door het overgewicht van de proefpersonen overeenkwam met ~2 g/kg VVM, wat toevallig dicht bij mijn aanbevolen eiwitinname ligt.

En als je je zorgen maakt over sponsoring, dit onderzoek werd gesponsord door de whey-industrie. Maar nogmaals, ik zal de eerste zijn om te benadrukken dat er geen statistische significantie was voor enige meting boven 1 g/kg (1,7 g/kg VVM).

Meer bewijs tegen het idee dat we meer eiwitten nodig hebben tijdens een tekort

De resultaten van bovenstaande studies bij krachtsporters tijdens een cut worden ondersteund door studies naar de stikstofbalans en onderzoek bij ongetrainde personen.

• We hebben de eerder genoemde studie van Walberg et al. Hier werd de stikstofbalans in stand gehouden bij ervaren krachtsporters met een fors tekort die 1,6 g/kg eiwit consumeerden.
• In mijn artikel over de optimale eiwitinname heb ik ook Pikosky et al. genoemd, waar de stikstofbalans, de eiwitsynthese en de totale eiwitomzetting in het lichaam in stand werden gehouden bij duursporters met een tekort van duizend calorieën op 1,8 g/kg eiwit.

In beide studies was er nog steeds sprake van verlies van vetvrije massa, maar het is een cirkelredenering om te zeggen dat verlies van vetvrije massa betekent dat er onvoldoende eiwitten worden ingenomen.

Je kunt dit alleen afleiden als je eerst aanneemt dat een verhoogde eiwitinname nodig is om je te beschermen tegen spierverlies in vergelijking met op onderhoud of in een bulk. En dit hele overzicht laat zien dat deze aanname zeer twijfelachtig is.

Sterker nog, we hebben goed onderzoek bij ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwitinname bij een tekort je spieren niet beschermt [2], zelfs niet bij een verdubbeling van je eiwitinname bij slechts 440 calorieën per dag [3]. 

Een bijzonder mooie studie is de recente studie van Hill et al. die keek naar 3 verschillende eiwitinnames bij gewichtsbehoud en tijdens gewichtsverlies. Het eiwitgehalte had geen invloed op de lichaamssamenstelling en dit effect verschilde niet tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies.

Hoeveel spieren je verliest, wordt in plaats daarvan bepaald door zaken als de snelheid van het gewichtsverlies, je training en je genetica.

Wat de ongetrainde proefpersonen betreft, weten we dat krachttraining de eiwitbehoefte doet toenemen. Dit is een direct effect met een duidelijk mechanisme: verhoogde eiwitsynthese en eiwitomzetting. 

Maar om de bevinding dat de eiwitbehoefte bij ongetrainde personen niet toeneemt bij een tekort te weerleggen, zou er een interactie-effect moeten zijn tussen krachttraining en de relatie tussen energiebalans en eiwitinname.

Dat is nogal vergezocht, want dit soort interactie-effecten zijn uiterst zeldzaam in de natuur (denk aan Occam’s scheermes/wet van de spaarzaamheid, voor degenen die bekend zijn met wetenschappelijke methodologie).

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafbraak tijdens inactiviteit, zoals tijdens bedrust. Als extra eiwit dat soort katabolisme niet tegengaat, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

Terug naar Eric’s review

Behalve een gebrek aan onderzoek, was een ander belangrijk argument van Eric dat hij in de dataset van zijn onderzoek een subjectieve trend zag naar voordelen van een hogere eiwitinname. Zoals ik in het eerste deel van dit inmiddels zeer lange artikel heb geanalyseerd, was er objectief gezien geen significant verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies.

Eric wees er echter terecht op dat ik in mijn analyse gebruik maakte van eiwitten in verhouding tot het totale lichaamsgewicht, d.w.z. eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus gaf hij me de gegevens over eiwitinname in verhouding tot vetvrije massa en heb ik mijn analyse opnieuw gedaan.

*tromgeroffel*

Het veranderde het resultaat niet. De p-waarde steeg van 0,36 naar 0,43 en de verklarende variantie (R^2) daalde van 8% naar 6%.

Met andere woorden, het berekenen van eiwit in verhouding tot de vetvrije massa in plaats van het totale lichaamsgewicht versterkte de relatie tussen eiwitinname en gewichtsverlies niet: er was nog steeds geen significante trend dat een hogere eiwitinname gunstig is. 

Technisch gezien was de relatie eigenlijk iets minder sterk, maar ik geloof niet dat dit iets anders betekent dan dat we de eiwitinname niet in verhouding tot de vetvrije massa hoeven te berekenen. In plaats daarvan kunnen we gewoon het totale lichaamsgewicht als maatstaf gebruiken.

Opmerking: Ik heb de resultaten van mijn analyses met betrekking tot eiwitinname op basis van lichaamsgewicht vs. vetvrije massa hier geüpload, zodat iedereen mijn analyse kan controleren.

Waarom foutmarges de eiwitbehoeften in onderzoek vergroten

Dit is een nogal technisch argument, dus heb ik het voor het laatst bewaard. Als je niet statistisch geschoold bent, kun je dit gedeelte gerust skippen en naar de conclusie hieronder gaan.

Het argument is dat de foutmarges bij de eiwitinname de indruk wekken dat er een tendens is naar voordelen van een hogere inname, terwijl dat niet het geval is (of althans niet hoeft te zijn). Bijvoorbeeld, bij Hoffman et al. bedroeg de eiwitinname 1,74 ± 0,13 g/kg. 

Dat betekent dat het onderste gedeelte van het 95%-betrouwbaarheidsinterval van de eiwitinname, uitgaande van een normale verdeling (wat we kunnen, anders zou het de onderzoeksstatistieken hebben beïnvloed), slechts 1,48 g/kg was.

Dit gaat ervan uit dat de zelfgerapporteerde inname van de proefpersonen correct was, wat onwaarschijnlijk is. Daarom was de standaardafwijking in werkelijkheid waarschijnlijk groter en sommige proefpersonen hadden waarschijnlijk gemiddeld minder dan 1,48 g/kg eiwit per dag, om nog maar te zwijgen van de incidentele dag waarop ze hun eiwitsupplementen helemaal vergaten.

Deze proefpersonen met een lage eiwitinname kunnen makkelijk de trend in het onderzoek naar betere resultaten in de hogere eiwitgroep verklaren. Het mooie van statistische significantietoetsing en waarom we niet alleen naar gemiddelden kijken, is dat deze data-variatie wordt meegenomen in de statistische toetsing.

Met andere woorden, we zouden een trend in de literatuur naar de hogere eiwitgroepen verwachten simpelweg vanwege de proefpersonen in elk onderzoek die onvoldoende eiwitten consumeerden, zelfs als er geen daadwerkelijk voordeel is van dat eiwitniveau.

Dus als een onderzoek voordelen vindt bij meer dan 1,6 g/kg, kan het nog steeds zo zijn dat 1,6 g/kg eigenlijk genoeg is, zolang je het elke dag daadwerkelijk consumeert.

We kunnen eigenlijk de waarschijnlijkheid berekenen dat er wel degelijk een voordeel is van eiwitinname boven 1,6 g/kg, maar dat onderzoek dit over het hoofd heeft gezien. Om dit te laten gebeuren, moet elke relevante studie een type II-fout hebben gehad.

De statistische power van een studie moet over het algemeen 0,8 zijn om te worden gepubliceerd, maar laten we aannemen dat het onderzoek dat we hebben niet goed is en slechts zo goed is als het gooien van een munt om de effecten van eiwit te detecteren. 

Laten we ook aannemen dat we slechts 4 relevante studies hebben en alle andere literatuur buiten beschouwing laten. Zelfs dan is 1 – beta = 0,5 en p = 0,5^4 = 0,06. Met andere woorden, zelfs met deze harde aannames is de kans dat het huidige onderzoek alle voordelen van eiwitinname boven 1,6 g/kg heeft gemist, 6%.

Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinname boven de 1,6 g/kg en er zelfs geen trend is in het onderzoek dat ik hierboven heb laten zien, maakt de data behoorlijk overtuigend in het voordeel van de gedachte dat 1,6 g/kg eiwit meer dan voldoende is.

Conclusie

Er zijn nogal wat relevante studies, zelfs van krachtsporters in een tekort, en geen van hen heeft significante voordelen gevonden van het consumeren van meer dan 1,6 g/kg eiwit. Er is ook geen opmerkelijke trend in de richting van voordelen. Sterker nog, één studie vond nadelige effecten op de lichaamssamenstelling bij het consumeren van meer eiwit. 

Dit onderzoek komt overeen met verschillende andere studies bij ongetrainde proefpersonen, stikstofbalansonderzoek en de theoretische fysiologie van het lichaam om aan te geven dat eiwitbehoeften niet hoger zijn bij een tekort dan bij onderhoud of bij het opbouwen van spiermassa.

Dus zeg ik tegen de meeste van mijn cliënten: zorg dat je 1,8 g/kg eiwit binnenkrijgt, maar maak je geen zorgen dat je meer nodig hebt. Geniet in plaats daarvan van de extra koolhydraten of vetten!

UPDATE 2

Hieronder staat de volledige tweede reactie van Eric.

Opmerking: ik heb Eric’s antwoord op zijn verzoek geüpdatet (alleen typfouten etc.).

Oké mensen, het eiwitdebat gaat verder tussen Menno? en mijzelf. Voor degenen die het niet hebben gevolgd, heeft Menno op respectvolle wijze kritiek geuit op mijn onderzoek en heb ik op dezelfde manier gereageerd, en onlangs heeft hij gereageerd op mijn weerlegging op http://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/.

In wat hoogstwaarschijnlijk (lol) de laatste ronde van dit debat zal zijn, dien ik het volgende in als reactie op Menno’s antwoord op mijn weerlegging (als je de kans krijgt voeg dit dan ook toe aan je site Menno Henselmans):

Oké, ik ga in deze reactie geen nieuwe literatuur aandragen, dus verwijs ik naar de citaten die Menno en ik in onze vorige blogposts hebben gegeven.

Om nu te reageren op Menno’s reactie op mijn weerlegging, laten we beginnen met het eerste gedeelte waar Menno zegt:

“Wat betreft het onderzoek van Eric… het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% bij 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.”

Ik ben het ermee eens dat het waardevol bewijs is, maar ik wil graag benadrukken dat er een verschil was in gemoedstoestand dat in het voordeel was van de groep die 2,8 g/kg eiwit consumeerde. Bovendien is de verklaring dat de suikerinname de oorzaak is van het verschil bij de groep die 1,6 g/kg eiwit consumeerde, gebaseerd op twijfelachtig beschikbaar onderzoek.

Menno gaat vervolgens in op “bewijsmateriaal” dat ik niet heb behandeld en stelt:

“Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is).” 

In werkelijkheid ben ik deze studies niet vergeten. De eerste twee die hij aanhaalt, heb ik opgenomen in mijn oorspronkelijke weerlegging van zijn blog. Maar laten we toch verder ingaan op deze studies:

De eerste studie die Menno aanhaalt is de recente studie van Jose Antonio (die ik al aanhaalde) waarin 3,4 en 2,3 g/kg eiwit worden vergeleken. Deze studie van 8 weken is geen dieetstudie, de 2,3 g/kg groep was 0,8 kg aangekomen en de 3,4 g/kg groep was aan het eind van de studie gemiddeld 1,7 kg lichaamsgewicht aangekomen. En ja, Menno heeft gelijk, de hogere eiwitgroep verloor meer vet.

De tweede studie van Antonio (die ik ook al ter sprake bracht) was een vergelijking van 4,4 g/kg met 1,9 g/kg. Nogmaals, dit is geen dieetstudie. Alleen van de 4,4 g/kg eiwitgroep kon worden gezegd dat ze (nauwelijks) een tekort hadden.

De gemiddelde verandering in lichaamsgewicht was +1,3 kg (ja, gewichtstoename) in 8 weken in de 1,9 g/kg groep. De HP groep verloor slechts 0,1 kg in 8 weken. Ja, dat is 100 g gewichtsverlies in 2 maanden. Geen dieetstudie.

Nu komen we bij Pasiakos 2013, dat eigenlijk een dieetstudie was (die analyseer ik overigens in mijn lit review). In deze studie heeft Menno gelijk, er was geen statistisch significant verschil in lichaamssamenstelling tussen de 2x ADH (1,6 g/kg) en de 3x ADH (2,4 g/kg) groep.

Maar hij vergist zich in één ding: de onderzoekers vonden wel degelijk een statistisch significant verschil tussen de 2x en 3x ADH-groepen. De 3x ADH-groep was de enige groep die een statistisch significante stijging had van de postprandiale spiereiwitsynthese tijdens een energietekort.

Maar gezien het ontbreken van een significant verschil in lichaamssamenstelling is dit waarschijnlijk niet van praktisch belang. Bovendien betwist ik het idee dat dit een echte studie is over mensen die aan krachttraining doen.

Hier is het exacte citaat uit de studie waarin de training wordt beschreven: “om het potentieel van een ongewone anabole stimulus die van invloed is op de uitkomstmaten van het onderzoek tot een minimum te beperken, was de intensiteit en het volume van de krachttraining laag.

Vrijwilligers voerden specifiek één enkelvoudige beweging uit per belangrijke spiergroep (3 sets van 15 herhalingen) met belastingen die werden bepaald tijdens de prestudieperiode. Frequentie, intensiteit, wijze en volume van weerstandsoefeningen veranderden niet gedurende de 31-daagse studie.”

Dit is geen progressieve krachttraining, vandaar dat het niet was opgenomen in de primaire analyse van mijn lit review en alleen in de discussie.

Helaas komen we dan weer uit bij niet-dieet studies. Verdijk (2009) is ook geen dieetstudie, er werd geen tekort opgelegd, het lichaamsgewicht was niet statistisch significant verschillend van voor naar na.

In feite was het lichaamsgewicht in de placebogroep na 12 weken 80,2 vs. 80,1 kg. In de hogere eiwitgroep was het 79,2 vs. 78,9 kg. Over 12 weken, 100-300 g lichaamsgewicht verlies. Dit is geen dieetstudie.

Als we naar Campbell et al 2015 gaan, worden we opnieuw geconfronteerd met een studie die niet over mensen op dieet gaat.

Ik citeer de auteurs:

“Na verloop van tijd nam de BM toe in de groep die <1,0 g – kg?1 – d?1 consumeerde en was onveranderd in de groepen die ?1,0 tot <1,2 en ?1,2 g – kg?1 – d?1 consumeerden.”

Dus ofwel geen verandering ofwel een toename van het lichaamsgewicht. Ja, opnieuw gewichtstoename.

Menno heeft gelijk als hij zegt dat er geen significante verschillen waren in lichaamssamenstelling, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat de auteurs het volgende verklaarden:

“Vergeleken met de uitgangswaarde waren de dagelijkse honger en het verlangen om te eten lager in de hoogste TPro-groep (?1,2 g – kg?1 – d?1) maar onveranderd in de andere 2 groepen (P < 0,05)”.

Tot slot komen we bij de laatste studie die Menno aanhaalt Maltais 2015, wat ongelooflijk genoeg ook geen dieetstudie is! In deze studie (op sarcopenische 65-jarigen overigens) namen alle drie de groepen van begin tot eind hun lichaamsgewicht toe (ja gewichtstoename).

Maar in dit geval geeft Menno, ondanks dat de studie verkeerd wordt voorgesteld als een dieetstudie, de resultaten nauwkeurig weer. Hij stelde correct dat er geen verschillen werden gevonden tussen de 1,1, 1,3, en 2,1 g/kg eiwitgroepen, behalve dat de 2,1 g/kg groep de enige was die een statistisch significante hoeveelheid vet verloor.

Eén ding dat Menno niet vermeldde was dat hoogstwaarschijnlijk door dit vetverlies er alleen in de 2,1 g/kg groep een verbetering was van de verhouding vetvrije massa/vetmassa.

Een verklaring van de auteurs:

“Bovendien observeerden we een significante toename van de verhouding tussen spiermassa en vetmassa alleen in de zuivelshake-groep (0,6 kg LM/kgFM, p?0,05).”

Nu we een heleboel studies hebben behandeld die eerlijk gezegd niets zeggen over de vraag of hogere eiwitinnames al dan niet gunstig zijn voor krachtsporters die progressieve training met een tekort uitvoeren, gaan we verder met een uitspraak die ik in mijn weerlegging deed:

“geen enkele studie heeft ooit een voordeel aangetoond van een lagere eiwitinname ten opzichte van een hogere eiwitinname”.

Menno haalt terecht de studie van Campbell en Meckling uit 2012 aan om aan te tonen dat deze bewering onjuist is. Goed gedaan, ik geef toe dat ik deze studie was vergeten en ik geef toe dat er inderdaad 1 studie bestaat die een statistisch significant voordeel laat zien van een lagere eiwitinname versus een hogere.

Gezien deze concessie van mijn kant wil ik naar voren brengen dat Menno’s uitspraak “Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinnames boven 1,6 g/kg…” evenzeer onjuist is.

In de infographic die ik in mijn eerste weerlegging plaatste, zijn er inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, in feite zijn er 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Bovendien is er een studie van Hoffman uit 2006 die mogelijk een voordeel vond van 2,4 vs. 1,7 g/kg bij het bankdrukken. Ik zeg “mogelijk” omdat in de tekst staat dat er geen verschil was, ondanks het feit dat uit deze tabel blijkt van wel.

Toch lijkt het er, op basis van de veranderingsscores, op dat er waarschijnlijk enige tendens is dat de inname van 2,4 g/kg superieur is (wat Menno aan het eind van zijn antwoord naar voren brengt). Maar het is moeilijk te evalueren, omdat zij geen exacte P-waarden hebben gerapporteerd.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken dat mijn studie wel degelijk een voordeel liet zien in stemming tussen de 2,8 en 1,6 groepen. Ik heb al aangegeven waarom suiker daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was. Dus dat betekent dat we 4, misschien 5, studies hebben die ik kan bedenken waar een voordeel is aangetoond van eiwitinnames hoger dan ~1,6 g/kg direct vergeleken met 1,6 g/kg.

Zoals ik in mijn eerste reactie op Menno al zei, deze studies zijn niet perfect. Je kunt in elke studie fouten vinden en de bevindingen verwerpen als je wilt… maar als je 7 studies moet verwerpen (de 5 onderaan de infographic, mijn studie, en de studie van Hoffman waarvan ik de tabel heb gelinkt), moet je toch even nadenken over de kracht van hun claims. Dat is heel wat om te verwerpen.

Dus nu we het onderzoeksveld nauwkeuriger hebben weergegeven, wil ik het argument ter sprake brengen dat Menno gebruikt om Pikosky 2008 en Walberg 1988 aan te halen als bewijs dat je niet meer eiwitten nodig hebt bij een tekort.

Menno, ik snap niet waarom deze studies die aantonen dat stikstofbalans wordt behouden bij 1,6 en 1,8 g/kg eiwit wel gebruikt mogen worden als bewijs om jouw standpunt te ondersteunen, terwijl je in jouw oorspronkelijke kritiek op mijn onderzoek de Butterfield en Celejowa-studies verwierp om mijn standpunt te ondersteunen?

Ter verduidelijking, je standpunt lijkt te zijn dat Butterfield en Celejowa, die aantonen dat de stikstofbalans niet wordt behouden tijdens kleine tekorten bij een eiwitconsumptie van 2 g/kg, niet eerlijk zijn en niet kunnen worden gebruikt… maar dat Walberg en Pikosky, die een positieve stikstofbalans aantonen bij 1,6 en 1,8 g/kg, wel kunnen worden gebruikt? 

Dat is niet logisch consistent en komt bevooroordeeld over. Ik denk niet dat het opzettelijk is, maar het is goed om hierop te wijzen zodat we objectief kunnen blijven.

Vervolgens geeft Menno me een statistische schop onder mijn kont en analyseert op mijn verzoek de resultaten van mijn lit review, maar dan per g/kg VVM. In principe zijn de resultaten hetzelfde, P-ratio is niet significant gerelateerd aan eiwitinname per g/kg of g/kg VVM.

Bedankt Menno, ik ben het er nog steeds volledig mee eens dat op basis van de harde gegevens mijn lit review eerder als een hypothese dan als een feit moet worden gezien. Kudos!

Tot slot wil ik Menno bedanken voor het aanstippen dat sommige studies, vanwege nalevingsproblemen met het consumeren van de geleverde eiwitsupplementen, statistisch gezien een neiging kunnen vertonen naar een voordeel van een hogere eiwitinname dat eigenlijk te wijten is aan beide groepen die minder consumeren dan gerapporteerd.

Dit is waar, maar het is ook een argument waarom het een goed idee is om in de praktijk een inname aan te bevelen die iets hoger ligt dan wat de resultaten zou moeten maximaliseren.

Als iemand vertellen dat hij 1,7 g/kg moet innemen soms resulteert in 1,4 g/kg, en dat kan schadelijk zijn (zoals een trend in onderzoek zou kunnen aangeven), dan is het misschien verstandig een hogere aanbeveling te doen, zodat ze niet zo laag kunnen uitvallen.

Laten we aannemen dat cliënten of deelnemers aan studies inderdaad vaak per ongeluk minder consumeren dan hun voorgeschreven inname. Zoals Menno aangaf, kan er soms een daling van 0,3 g/kg in eiwitinname optreden. Laten we dan ook aannemen dat 1,8 g/kg de plek is waar het maximale voordeel van eiwitinname optreedt.

Nou, laat me iedereen eraan herinneren dat we het er allebei over eens zijn dat een eiwitinname hoger dan 1,8 g/kg (indien niet tot het uiterste genomen) niet schadelijk is. Oké… hmmmm… wat is dan een verstandige algemene aanbeveling (als we aannemen dat 1,8 g/kg de hoogste eiwitinname is die voordeel biedt)? Oh, misschien ergens rond de 2,1 g/kg, of bijna precies 1 gram per pond…

Aangezien we nu beiden de literatuur zo ongeveer hebben uitgeput, zijn er nog slechts 3 korte punten die ik wil bespreken, zodat mensen zelf hun eigen mening kunnen vormen in het debat.

Het eerste en belangrijkste is dat of iemand een tekort heeft of niet, niet wordt bepaald door de bedoeling van de auteurs of de verandering in lichaamsgewicht. Het gaat erom of ze vet hebben verloren.

Als ze vet verloren, hadden ze echt een tekort (je kunt hier discussiëren over semantiek, maar aangezien de praktische vraag is wat je eiwitinname moet zijn als je vet probeert te verliezen, zie ik niet in waarom deze studies niet erg relevant zijn).

Ik was heel specifiek in het opmerken of vetverlies optrad in elke studie, dus ik zou zeggen dat Eric degene is die hier waardevol bewijsmateriaal buiten beschouwing laat.

Het tweede gaat over de stikstofbalans. Stikstofbalans op zich is niet erg overtuigend bewijs zoals Eric en ik beiden beamen. Het is vooral nuttig om verschillen tussen groepen te vergelijken. Het enige andere uitzonderlijke punt is stikstofbehoud.

Aangezien spiergroei in het algemeen beperkt is bij een tekort, is het bereiken van stikstofbalans (of positieve stikstofbalans) op zijn minst een indicatie dat de bijbehorende eiwitinname enigszins in de buurt van voldoende moet komen.

Het derde en wellicht meest interessante punt gaat over trends, waarbij Eric het onderzoek aanhaalt bij personen die geen dieet volgen (d.w.z. geen vet verliezen). Hier ben ik het er eigenlijk volledig mee eens dat er een trend is dat een grotere eiwitinname dan 1,6 g/kg gunstig is (vandaar mijn aanbeveling van 1,8 g/kg).

Aangezien er geen dergelijke trend is in studies waarin mensen vet verliezen, zoals dit hele debat laat zien, ondersteunt dit eigenlijk mijn theorie dat je meer eiwitten nodig hebt in een overschot dan in een tekort. Sommige van mijn hard trainende beginnende klanten hebben zelfs meegemaakt dat ik bijvoorbeeld meer dan 1,8 g/kg aanraadde.

Maar…

Edit: Oké, ik kon het niet laten op dit onderdeel in te gaan, aangezien ik er net al verschillende vragen over kreeg, ook al gaat het niet over proefpersonen met een energietekort.

In de infographic die ik in mijn eerste weerwoord plaatste, staan inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, er zijn er zelfs 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Laten we ze snel bekijken.

Hoffman (2009): dit is eigenlijk een duidelijke studie ter ondersteuning van mijn argument.

“De resultaten geven aan dat het tijdstip van inname van eiwitsupplementen bij atleten met krachttraining tijdens een trainingsprogramma van 10 weken geen extra voordeel oplevert voor veranderingen in kracht, vermogen of lichaamsbouw.”

Geen significante verandering tussen de groepen op geen enkele parameter.

De auteurs concluderen:

“Als de eiwitinname via de voeding op of boven het aanbevolen niveau ligt voor een kracht- of krachtsporter (1,6 g/kg), kan de extra eiwitinname uit een supplement, ongeacht de timing, niet leiden tot verdere prestatiewinst. Bovendien hadden alle groepen een positieve stikstofbalans, wat aangeeft dat de eiwitinnames in deze studie voldoende waren om aan de eiwitbehoeften van deze deelnemers te voldoen.”

EDIT: Eric gaf toe dat Hoffman 2009 geen statistisch significante verschillen tussen de groepen liet zien, maar dat alleen de hoge-eiwitgroep significante winst boekte en de lagere-eiwitgroep niet, maar er waren geen significante verschillen tussen de groepen. Dus heeft hij deze studie verwijderd uit de kolom “Voorkeur voor hogere proteïne” en toegevoegd aan de kolom “Geen significant verschil”.

Cribb et al. (2007):

“Er werden geen verschillen vastgesteld tussen de groepen of in de tijd met betrekking tot de inname van energie of macronutriënten (P > 0,05).”

Sterker nog, als we kijken naar absolute gemiddelden, zul je zien dat in tabel 2 de best scorende groep de minste eiwitten consumeerde (om nog maar te zwijgen van de verstorende factor creatine). Ook deze studie geeft meer steun aan een matige dan aan een hoge eiwitinname.

Opmerking: Eric haalde ten onrechte de verkeerde studie van Cribb uit 2007 aan. Hij bedoelde eigenlijk de andere studie van Cribb et al. (2007) aan te halen, waaruit inderdaad blijkt dat 3,2 g/kg eiwit tot grotere krachttoename leidde dan 1,5-1,6 g/kg eiwit. 

Er was desondanks geen verschil in spiergroei gemeten naar vetvrije massa of vezelgroei of algehele lichaamssamenstelling, hoewel er een grotere toename van het eiwitgehalte was.

Ik ben het ermee eens dat dit een studie is die een trend voor grotere resultaten dan 1,6 g/kg bij een energieoverschot ondersteunt, maar we hebben nog steeds de foutmarges, zeer beperkte zelfgerapporteerde voeding en de vooringenomenheid van de auteur van ALT Sports Science. 

Candow (2006): deze studie toont inderdaad aan dat ~3 g/kg eiwit resulteert in een grotere toename van kracht en vetvrije massa dan ~1,7 g/kg, opnieuw bij een energieoverschot. Er zijn hier echter 2 belangrijke bezwaren.

Ten eerste, door een volledig gebrek aan dieetcontrole, zelfs geen instructies om de gebruikelijke eiwitinname te handhaven, varieerden de foutmarges tussen 1,3-1,6 g/kg. 

Dat is bijna 100% fout! Dat maakt de eiwitinname tamelijk betekenisloos, want in de ~1,7 g/kg eiwitgroep hadden veel proefpersonen kennelijk lang niet genoeg eiwit binnen gekregen, ruim onder de 1,6 g/kg.

De tweede verstoorder is de timing. De hoge-eiwitgroep consumeerde extra eiwit voor de training, na de training en voor het slapen gaan.

Hoewel een volledig overzicht van de nutrient timing van eiwit ver buiten het bereik van deze al enorme post valt, kunnen al deze momenten een positief effect hebben op prestaties of spiergroei als de eiwitinname op deze momenten anders onvoldoende was.

Opmerking: Ik heb mijn bespreking van deze studie bijgewerkt omdat Eric erop wees dat in de tabel met de ‘totale macronutriënteninname’ de supplementatie niet was opgenomen.

Dus hoeveel eiwit heb je nodig? Zoals je ziet, hangt dat af van wie je het vraagt. Er is geen definitief antwoord voor een persoon zonder zelf in een lab te gaan kijken. Er zijn gegevens en er zijn de overtuigingen die je op basis van die gegevens vormt.

Eric en ik presenteren allebei redelijke argumenten en bewijzen ter ondersteuning van onze standpunten, maar we komen tot verschillende conclusies.

Waar Eric en ik het zeker over eens zijn, samen met elke andere eiwitdeskundige die ik ken, is dat je tussen 1,8 en 2,7 g/kg over het algemeen geen grote of zelfs maar merkbare verschillen in prestaties of lichaamssamenstelling zult ervaren.

Vertaald door: Reinier de Wit

L-tyrosine zit in caseïne, een van de melkeiwitten. Er zit veel L-tyrosine in kaas (vooral cottage cheese en ricotta), kwark en melk. Wist je dat de kleine witte vlekjes op kaas tyrosinekristallen (en calcium lactaat kristallen) zijn? Dit komt doordat tijdens het rijpen van de kaas ook eiwitten worden afgebroken tot aminozuren.

Lees hier meer over de werking van tyrosine.

Verder zit L-tyrosine in eiwitrijke voeding zoals eieren, rund- en varkensvlees, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren. Maar ook in eiwitrijke plantaardige voeding. Denk aan kiemen, peulvruchten, noten en zaden.

Kijk hier voor lijsten van eiwitrijke voeding.

Tyrosine in voeding lijst

Bron

Leucine is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken, je moet het via voeding binnenkrijgen. Alleen planten kunnen leucine zelf aanmaken. Leucine is als bouwsteen aanwezig in vrijwel elk eiwit in je lichaam. Ook in de eiwitten van alle planten, dieren, schimmels en bacteriën.

Leucine is één van de branched chain aminoacids (BCAA). Leucine is ook één van de twee ketogene aminozuren die kan worden omgezet in ketonen. Ketonen kunnen je hersenen voorzien van energie wanneer je bloedsuikerspiegel te laag. Dan hebben je hersenen namelijk mogelijk te weinig glucose tot hun beschikking. Lees hier meer over ketose en het ketogeen dieet.

Leucine werking

Wat doet leucine? De bekendste werking van leucine is het stimuleren van spiergroei. Leucine zorgt er indirect voor dat het enzym mTOR het startsignaal voor spiereiwitaanmaak geeft aan je cellen. Hiervoor moet je wel een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd binnenkrijgen. 

Maar wat heb je aan een startsignaal zonder de rest van de bouwstenen? Je hebt alle aminozuren nodig voor eiwitaanmaak. Daarom zijn losse leucine- of BCAA-supplementen weggegooid geld. Volwaardige eiwitten uit zuivel, onbewerkt vlees, peulvruchten of 20 gram whey werken beter. Lees hier meer over spiergroei.

Leucine is ook het enige aminozuur dat kan worden omgezet in grondstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van cholesterol. Cholesterol is de bouwstof voor steroïde hormonen en vitamine D. Deze hormonen zijn belangrijk voor je welzijn en spiergroei. Cholesterol is ook een bouwstof voor je celmembranen, het draagt bij aan de stevigheid en soepelheid daarvan. Met genoeg verzadigde vetten eten kun je ook zorgen voor genoeg bouwstoffen voor cholesterol.

Lees hier wat goede bronnen zijn van leucine.

Is leucine gevaarlijk en heeft het bijwerkingen?

Leucine krijg je via veel soorten voeding binnen. Je kunt het ook als supplement kopen. Maar heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk? Nee. Bij normale doseringen onder de 35 gram zijn er geen bijwerkingen of schadelijke effecten. De standaard dosering ligt rond de 3 gram, max. 3 keer per dag.

Er is één erfelijke ziekte bekend waarbij de afbraak van drie BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) niet goed verloopt: Maple syrup urine disease (MSUD).

Heb je dat niet? Dan is leucine niet gevaarlijk voor je.

Eiwitrijke voeding: Hier vind je een uitgebreide lijst van producten met veel eiwitten. Wil je uitleg over wat eiwitten (proteïnen) zijn? Lees dan dit artikel.

De eiwitrijke voedingsmiddelen zijn per categorie ingedeeld. De data is op te zoeken op de NEVO-website en op de websites van supermarkten.

Wat is eiwitrijk voedsel?

Wat is eiwitrijke voeding? Onze definitie van eiwitrijk voedsel:

Producten die bovengemiddeld veel eiwit bevatten of meer eiwitten bevatten binnen hun categorie.

Zo zijn zuivel en vlees eiwitrijke producten omdat ze meer eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld groenten of brood. Maar binnen vleesproducten heb je bijvoorbeeld een biefstuk met 23 gram eiwit per 100 gram, of een knakworst met 12 gram eiwit per 100 gram. Dus hierbinnen kun je ook spreken over eiwitrijke producten.

Eiwitrijk vlees

Bewerkte vleesproducten zoals worsten, rundervinken of hamburgers bevatten door allerlei toevoegingen in verhouding minder eiwit per 100 gram. Onbewerkt vlees bevat zo’n 19-24 gram eiwitten per 100 gram. Daarom kun je spreken van eiwitrijk vlees.

* Struisvogelbiefstuk valt onder rood vlees, daarom staat het in bovenstaande tabel en niet bij gevogelte.

Orgaanvlees valt ook onder eiwitrijk vlees.

Eiwitrijk gevogelte

 Eiwitrijke vleeswaren

Hoe minder toevoegingen, hoe meer eiwit er in verhouding in zit. Worstsoorten bevatten meer toevoegingen dan bijvoorbeeld plakjes rosbief, daarom bevatten ze minder eiwit.

Dit zijn de eiwitrijke vleeswaren met minimaal 15 gram eiwit per 100 gram:

Plantaardige eiwitrijke vleeswaren

De meeste plantaardige vleeswaren bevatten nauwelijks of geen eiwitten. Toch bestaan er een paar plantaardige eiwitrijke vleeswaren:

• Petit filet à l’Americain (De Vegetarische Slager) – 11,2 gram
• Spaanse worst (De Vegetarische Slager) – 15,7 gram eiwit.
• Kipworst (De Vegetarische Slager) – 15,1 gram eiwit.

Eiwitrijke vis

Voor vis geldt ook dat een hele vis of een filet het meest eiwitrijk is. Alle producten waar vis in verwerkt zit, zoals vissticks, visburgers of visballetjes bevatten in verhouding minder eiwit.

Er zijn bijna ontelbaar veel vissoorten. Daarom doen we een greep uit de meest populaire en makkelijk verkrijgbare:

Hiernaast zijn er ook nog schaaldieren (kreeft, krab, en garnalen) en schelpdieren (mosselen, kokkels, oesters, Sint-jakobsschelpen). Deze bevatten ook relatief veel eiwitten. Weekdieren zoals slak, inktvis en octopus zijn ook rijk aan eiwitten.

Zuivel met veel eiwitten

Niet alle soorten zuivel zijn eiwitrijk. Vla, zure room, crème fraîche, melk en drinkyoghurt bevatten minder eiwit dan andere soorten zuivel. Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten. Daarna kwarksoorten en daarna yoghurtsoorten. Deze vormen van zuivel zijn eiwitrijk omdat ze uit een concentraat van melk gemaakt zijn, waar veel minder water in zit.

We zetten de meest eiwitrijke zuivelproducten even op een rij:

Plantaardige zuivel bevat in verhouding minder eiwitten, soms zelfs nauwelijks. Bovendien zijn bepaalde plantaardige producten laag in bepaalde aminozuren. Combinaties maken van plantaardige bronnen is belangrijk wanneer je veganistisch eet.

Eieren worden ook tot eiwitrijke zuivel gerekend, ook al komen ze niet van een melkproduct.

Eiwitrijk vegetarisch voedsel

Vegetariërs hebben nog genoeg proteïnerijke voeding om uit te kiezen. Hier een greep:

Eiwitrijke vleesvervangers

Er is tegenwoordig een zeer groot en divers aanbod aan eiwitrijke vegetarische producten. Wij doen een greep uit de producten. Deze vleesvervangers bevatten meer dan 10 gram eiwit per 100 gram:

Kip vervanger

Rundvlees vervanger

Varkensvlees vervanger

Vis vervanger

We hebben één eiwitrijke visvervanger gevonden:

• Vuna (Garden Gourmet), bevat 23 gram eiwit per 100 gram.
• Zalmnuggets (AH), bevat 15 gram eiwit per 100 gram.

De rest van de visvervangers bevatten 7 gram eiwit per 100 gram of nog veel minder (0,5 gram).

Overige eiwitrijke vleesvervangers

Eiwitrijke noten

Onder noten met veel eiwitten vallen de noten met meer dan 20 gram eiwit per 100 gram:

De overige soorten noten bevatten wat minder eiwitten.

Eiwitrijke zaden

Alle zaden zijn eigenlijk wel eiwitrijk te noemen. We noemen hier alleen de meest eiwitrijke, met meer dan 25 gram eiwit per 100 gram:

De overige zaden zitten iets lager, tussen de 14 en 25 gram eiwit per 100 gram.

Eiwitrijke peulvruchten

Peulvruchten bevatten ongeveer 4 tot 8 gram eiwit per 100 gram en zijn vergeleken met andere soorten groenten heel eiwitrijk.

Pinda’s horen officieel bij de peulvruchten, maar hebben we genoemd bij de eiwitrijke noten.

Eiwitrijke groenten

Dit zijn de groenten met relatief veel eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Zeewier en zeekraal zouden we hier ook nog in kunnen delen.

Fruit met veel eiwitten

Het fruit met de meeste eiwitten is gedroogd fruit. In verhouding zit daar minder water in, dus komt de hoeveelheid eiwitten relatief hoger uit.

Fruit bevat lang niet zoveel eiwit als vlees of zuivel. Onderstaand lijstje vers eiwitrijk fruit bevat 1 tot 2,3 gram eiwit per 100 gram.

Eiwitverrijkte voeding

Er bestaan tegenwoordig veel producten waar extra eiwit aan is toegevoegd:

• Eiwitrepen
• Bouwsteentjes: een soort petitfours met extra proteïne
• Pindakaas met extra eiwit
• Chocopasta met extra eiwit
• Suikervrije chocolade met extra eiwit
• Pannenkoeken met extra eiwit
• Eiwitrijke cheesecake
• Brood met extra eiwit

Eiwitrijke tussendoortjes en snacks

Tot slot nog wat ideetjes voor tussendoortjes en snacks met veel eiwitten:

We hopen dat deze lijstjes het makkelijk hebben gemaakt om voeding met veel eiwitten te vinden.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je botten, spieren, andere weefsels en boodschapperstoffen. Ouderen verliezen langzaam maar zeker spiermassa, kracht en botmassa. Eiwitten en krachttraining zijn belangrijk om dit te onderhouden en te verbeteren.

Functie van eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van:

• Enzymen, dit zijn de boodschappers en fabriekjes in je lichaam.
• Weefsels zoals bot, huid, haar spierweefsel, bekleding van je organen. Ook na een val of verwonding.
• Hormonen, dit zijn ook boodschappers

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 26 verschillende aminozuren en 9 daarvan kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je via je voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Dierlijke eiwitten bevatten vrijwel alle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen bevatten sommige aminozuren niet, of in mindere mate. Daarom noemen we dierlijk eiwit een betere kwaliteit eiwit.

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees en zuivel. Plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en kiemgroenten.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa

Naarmate je ouder wordt verlies je langzaam maar zeker spiermassa en spierkracht. Dit heet sarcopenie. Vanaf ongeveer je 50e levensjaar wordt het spierverlies merkbaar.

Dit verlies komt grotendeels door inactiviteit. Voor spiermassa geldt: use it or lose it. Ben je niet actief? Dan ziet je lichaam geen noodzaak om energie en bouwstoffen te steken in iets wat niet gebruikt wordt. Slechte gezondheid en overgewicht kunnen hier ook een rol in spelen.

Wanneer je krachttraining doet, kun je je spiermassa beter behouden en ook op oudere leeftijd kun je spiermassa aanmaken. Ouderen van 65-75 jaar wonnen met 6 maanden krachttraining net zoveel spiermassa als mensen in de 20.

Ouderen hebben een langzamere eiwitopname

Ouderen hebben wel verminderde spiereiwitaanmaak en nemen aminozuren uit de voeding langzamer op. Daarom is het belangrijk om wat meer eiwitten per maaltijd binnen te krijgen als je ouder bent.

Seniore mannen zouden minimaal 40 gram eiwit per maaltijd binnen moeten krijgen. Als stelregel kun je aanhouden 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus een oudere vrouw van 60 kilo moet 24 gram eiwit per maaltijd binnen krijgen.

Doe je geen krachttraining? Dan kun je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanhouden als totale inname. Doe je wel krachttraining? Dan 1,8 g/kg/dag. Krachttraining verhoogt je eiwitbehoefte aanzienlijk.

Ouderen eten soms minder

Meer eiwitten eten is makkelijker gezegd dan gedaan. Ouderen kunnen te maken krijgen met:

• Verminderde smaaksensatie
• Verminderde eetlust
• Slechter kunnen slikken of kauwen
• Depressie of eenzaamheid
• Niet meer zelfstandig kunnen koken
• Slechtere financiële status
• Dementie
• Medicijnen

Hierdoor eten ouderen soms sowieso minder.

Een eiwitshake of drankje is vaak de meest praktische aanvulling, maar er zijn meerdere opties om aan meer eiwitten te komen. Het begint bij het kiezen van de juiste producten. 

Extra eiwitten voor ouderen: tips

Hieronder vind je wat suggesties voor maaltijden, ingrediënten en eiwitsuppletie voor ouderen.

Eiwitrijke voeding voor ouderen: voorbeelden

Hier een lijstje met maaltijden of ingrediënten. Qua porties vlees staat er geen hoeveelheid bij, maar je kunt de grootte van je handpalm aanhouden als maat voor de minimale portiegrootte. Voor vooraf onbewerkt vlees zoals kipfilet of biefstuk kun je uitgaan van 100-200 gram voor 20-40 gram eiwit.

Vooraf bewerkte vleesproducten zoals worst, hamburgers of nuggets bevatten relatief wat minder eiwit dan onbewerkte vleesproducten zoals biefstuk of kipfilet.

Eiwitrijk ontbijt voor ouderen

• 300 gram skyr met wat blauwe bessen en lijnzaad (~30 gram eiwit)
• 200 gram magere kwark met 20 gram eiwitpoeder en wat fruit (~28 gram eiwit)
• 200 gram vetvrije Griekse yoghurt met wat fruit (~20 gram eiwit)
• 2 gebakken eieren met een dikke plak kaas van 40 gram (~25 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met in totaal 70 gram kipfilet (~20 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met 30 gram pindakaas met extra proteïne (~17 gram eiwit)
• Eiwitrijke pannenkoeken
• Eiwitrijke vanillewafels
• Glas volle melk (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas yoghurtdrank (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas kefir (200 ml, ~13 gram eiwit)
• Eiwitshake: 25 gram eiwitpoeder in 200 ml halfvolle melk (~25 gram eiwit)
• 200 gram Hüttenkäse (~26 gram eiwit)
• 200 gram eiwitrijke pudding (Ehrmann / Melkunie) (~20 gram eiwit)

Yoghurt en melk bevatten minder eiwit dan kwark.

Bij de lunch

• Salade met mozzarella
• Griekse salade met feta
• Linzensoep met wat vlees, geraspte kaas of vleesvervanger
• Erwtensoep met rookworst (Snert)
• Mexicaanse wrap met o.a. kip/kaas en kidneybonen
• Glas volle melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Salade met tuinbonen en rookvlees
• Linzensalade met feta
• volkorenbrood/tosti dik belegd met kaas

Tussendoor

• Portie haring
• plakjes worst
• Handje noten
• Blokjes kaas of snack kaasjes (Babybell, La vache qui rit)
• Gekookt ei
• Glas melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Eiwitshake
• Crackers met Hüttenkäse
• Broodje gerookte paling
• Lekkerbekjes
• Kibbeling
• Bakje hüttenkäse of eiwitrijke pudding (200 gram)
• Eiwitrijke kwarktaart
• Productvarianten verrijkt met extra proteïne: chocolade, hazelnootpasta, notenboters, eiwitrepen, eiwitdrankje, pudding. 

Bij het avondeten

• Linzensoep met bijv. wat kaas of paddenstoelen
• Erwtensoep met rookworst (snert)
• Bruine bonensoep met toppings
• Peulvruchten: erwten, kapucijners, sojabonen, kikkererwten, bruine/witte/zwarte bonen, kidneybonen, tuinbonen etc.
• Bonengerechten zoals chilli of fejoada
• Vlees: rund, lam, varken, geit
• Vis: zalm, makreel, haring, forel, schol, schar, witvis etc.
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend, patrijs, parelhoen etc.
• Eiwitrijke vleesvervangers. Lees de verpakking goed. Zoek naar producten die 10-20 gram eiwit per 100 gram bevatten.
• Schaaldieren en schelpdieren: garnalen, mosselen, Sint-jakobsschelp, rivierkreeftjes
• Eieren
• Geraspte kaas
• Noten, zaden of kiemgroenten door een gerecht of salade
• Vistticks (5 stuks)
• Risotto met gedroogd eekhoorntjesbrood

Vla bevat heel weinig eiwit, minder dan 2 gram per 100 ml. Je kunt er wel wat eiwitpoeder doorheen roeren.

Met zure room of crème fraîche kun je nog een paar gram eiwit toevoegen aan een gerecht. Al bevatten ze per 100 gram niet super veel eiwit (2 a 3 gram) en neem je meestal maar een eetlepel. Alles aan extra eiwit is mooi meegenomen.

Deze groenten bevatten relatief wat meer eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

• Artisjok
• Boerenkool
• Broccoli
• Champignons
• Dagoeblad
• Kiemgroenten
• Kousenband
• Peterselie
• Rucola
• Savooiekool
• Spinazie
• Spitskool
• Spruitjes
• Snijbiet
• Taugé
• Veldsla
• Maïs

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Eiwitpoeder en eiwitshakes voor ouderen

Vloeibaar wat extra eiwitten binnen krijgen is makkelijk als aanvulling. Sommige senioren hebben minder eetlust en een eiwitsupplement is als een shake met melk of water makkelijk te drinken. Eiwitpoeder kan ook makkelijk door yoghurt, vla of kwark heen. 

Praktische tip: Je kunt een shake drinken tot twee uur voor het slapengaan. Dan is er genoeg gelegenheid om nog een paar keer te plassen. Veel weefselherstel vindt tijdens je slaap plaats, dus het is goed om dan wat eiwitten in je systeem te hebben.

Ook als begin van de dag na de nachtelijke vast is het goed om een eiwitshake te drinken.

Tip: Doe ook wat fruit door je shake heen als je hem in een blender maakt. Dan is het net een milkshake!

Eiwitrijk dieet voor ouderen: in het kort

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor sterke botten, pezen en je spiermassa. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor de aanmaak van enzymen en hormonen.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa. Dit is vooral te wijten aan inactiviteit en slechtere gezondheid. Ouderen hebben ook een langzamere eiwitopname. Het is daarom verstandig om als oudere krachttraining te doen en je eiwitinname per maaltijd te verhogen. Voor mannen geldt minimaal 40 gram eiwit per maaltijd, maar als algemene stelregel kun je 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd aanhouden en in totaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je geen krachttraining doet.

Ouderen hebben wel soms minder eetlust of er spelen andere redenen waarom ze minder eten. Eiwitsuppletie voor ouderen is dan zeker aan te raden. Kies eiwitrijke producten of vul je eiwitten aan met een eiwitshake of eiwitpoeder.

Collageen is een van de populairste supplementen. Maar wat doet het nu eigenlijk voor je gewrichten? Heb je het nodig?

Wat is collageen?

Collageen is een type eiwit dat voor binding zorgt: ’Collar’ betekent lijmen of plakken. Collageen bestaat uit drie om elkaar heen gedraaide strengen van 8 aminozuren. Eén van die aminozuren (hydroxylysine), kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je dus via je voeding binnenkrijgen.

Er zijn 28 soorten collageen, maar 90% van al je collageen is type 1. Type 1 t/m 4 zijn het meest voorkomend.

Wat doet collageen en waar zit collageen in?

Het netwerk dat collageen vormt, zorgt voor stevigheid en steun. Niet alleen voor het weefsel waar het in zit, maar bijvoorbeeld ook voor omliggende weefsels en structuren: Je organen worden bijvoorbeeld op hun plek gehouden door omliggend bindweefsel.

Collageen type 1

Collageen type 1 zit in:

• huid
• botten
• kraakbeen
• pezen
• bindweefsel
• gewrichtsbanden
• de vliezen om je spieren
• de wand van je bloedvaten

Collageen in je huid zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Ongeveer 70% van het bindweefsel van je huid bestaat uit collageen. Als je ouder wordt, produceer je minder collageen. Hierdoor wordt je huid minder stevig en elastisch en krijg je rimpels Hoeveel collageen je huid bevat heeft ook te maken met je huidskleur.

De blanke huid vertoont meestal een eerder verlies van elastine- en collageenvezelstructuur, wat rimpels veroorzaakt. Donkerdere huidtinten hebben een compacte bindweefsellaag in de diepe huidlaag, met meer actieve cellen en een sterker collageennetwerk. Mensen met een donkere huidskleur krijgen meestal 10-20 jaar later pas rimpels.

Collageen type 2

Collageen type 2 zit in je neus, luchtpijp, ribben en tussenwervelschijven.

Collageen type 3

Collageen type 3 zit vooral in je huid, slijmbeurzen en in het eerste littekenweefsel.

Collageen type 4

Collageen type 4 zit vooral in dun vezelig laagje dat zich onder de “bekleding” van je spijsverteringskanaal, organen en huid bevindt. Ook zit het in je haarvaatjes (hele dunne bloedvaatjes).

Collageen in voeding

Collageenrijk voedsel is bindweefselrijk. Denk aan vlees met huid (gegrilde kip of vis), eieren, maar ook entrecote en stoofvlees. Hoe taaier of steviger het vlees, hoe meer bindweefsel het bevat. 

Wat is gehydrolyseerd collageen?

gehydrolyseerd collageen is gelatine. Gelatine ontstaat door de afbraak (hydrolyse) van collageen. Daarom tref je gelatine aan in stoofvlees. Stoofvlees is bindweefselrijk.

Bouillon die van botten getrokken wordt is ook een goede bron. En als je kraakbeen lekker vindt, is dat ook een manier om collageen te eten.

Bestaat er vegetarische collageen?

Planten bevatten ook wel collageen, maar andere typen. Ze zijn niet geschikt om collageensupplementen van te maken voor mensen. Planten bevatten wel weer micronutriënten die de aanmaak van collageen bevorderen en afbraak voorkomen. Denk aan vitamine C, zink en koper. IJzer is ook belangrijk, maar vlees is een betere bron van ijzer dan plantensoorten.

Veel collageensupplementen zijn gemaakt van vis of vlees, dus die zijn niet vegetarisch. Ovo-vega collageen is gemaakt van ei, wat het voor vegetariërs een optie maakt, maar niet voor veganisten.

Vegetariërs en veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte, aangezien plantaardige eiwitten een minder compleet aminozuurprofiel bevatten. Kun je geen collageensupplement innemen? Focus dan op hoge eiwitopname.

Veganisten hebben ook baat bij suppletie van het aminozuur lysine, één van de bouwstenen van collageen. Lysine is een essentieel aminozuur, dus alleen via voeding binnen te krijgen, want je lichaam maakt het niet zelf. Planten bevatten niet veel lysine, dus de kans op een tekort is aanzienlijk als vegan.

Bestelsuggestie

• Lysine 1000 mg tabletten, 60 stuks
• Ovo-vega collageen

Is een collageen supplement innemen goed voor je gewrichten?

Nu weet je wat meer over collageen en komen we bij de hoofdvraag. Is collageen innemen goed voor je gewrichten?

De twee meest populaire collageen supplementen zijn gehydrolyseerd collageen (gelatine) en niet-gedenatureerd type 2 collageen.

Deze vormen van collageen kunnen door je lichaam worden opgenomen en worden gebruikt voor de aanmaak van nieuw collageen. Gehydrolyseerd collageen kan bij mensen met osteoartritis de pijn verlagen en de functionaliteit verbeteren. Hetzelfde geldt voor niet-gedenatureerd type 2 collageen.

Osteoartritis is een type gewrichtsziekte met langzame functieafname. Dit is het gevolg van de afbraak van gewrichtskraakbeen en onderliggend bot. De meest voorkomende symptomen zijn gewrichtspijn en stijfheid.

Collageen supplementen leidden in onderzoek naar kniepijn tot een wat grotere afname qua pijn in de suppletiegroep, of tot verbeterde bewegingsuitslag in de knie. Ook leidde collageensuppletie tot wat verbeterde functionaliteit bij enkelstabiliteit. 

In een onderzoek naar achillespeesontsteking rapporteerde de collageensuppletie groep wel verbetering. Bij de overige onderzoeksonderdelen was er te weinig data om er iets over te kunnen zeggen.

Het gaat wel om gesponsorde onderzoeken, maar er is geen belangenverstrengeling onder de onderzoekers.

Last van een blessure? Lees dan: Blessure bij krachttraining: game on, of game over?

Bestelopties

• Niet-gedenatureerd type 2 collageen
• Collageen-complex (gehydrolyseerd collageen + niet-gedenatureerd type 2 collageen)
• Ovo-vega collageen (gemaakt van ei, niet van vlees, vis of botten)

Tegenwoordig bestaan er ook honderden producten waaraan collageen is toegevoegd. Er bestaat zelfs water verrijkt met collageen! Vegetariërs moeten wel goed opletten hierbij. Voor veganisten is het zeer waarschijnlijk geen optie.

Kun je een collageen tekort hebben?

Wanneer je ouder wordt maak je minder collageen aan. Vooral vanaf 60 jaar is dit merkbaar. Het is een natuurlijk proces, maar is niet echt een collageen tekort te noemen. Voor een collageen tekort zijn er een aantal oorzaken:

Auto-immuunziekten

Bij auto-immuunziekten valt je afweer je eigen cellen aan. Weefsel kan gaan ontsteken en dit kan leiden tot afname van collageen. (Bedenk nog eens even in hoeveel soorten weefsels collageen voorkomt). Lupus, reumatoïde artritis, temporale artritis en sclerodermie kunnen leiden tot een collageen tekort.

Erfelijke ziekten

Bij erfelijke ziektes zit er een foutje in het DNA van één van de genen die coderen voor de verschillende typen collageen. Dan kan het zijn dat het eiwit niet goed aangemaakt wordt. In die foutjes zitten gradaties. Soms werkt het eiwit alleen iets minder goed, maar soms is het gemaakte eiwit zo slecht dat het zijn functie helemaal niet kan uitoefenen.

De bekendste van deze erfelijke ziekten is Osteogenesis imperfecta, de broze bottenziekte.

Mensen met deze ziekte breken vaak hun botten, al vanaf de kindertijd. Dit kan leiden tot misvormingen. Er zijn verschillende vormen en de mate van ernst kan per geval enorm verschillen.

Bij Marfan syndroom komen problemen voor aan het hart, de bloedvaten, de ogen en het skelet. Eén van de grootste risico’s voor mensen met Marfan syndroom, is het scheuren van de aorta (je grootste slagader). 

Ehlers-Danlos-syndroom treft vooral de huid en gewrichten. Zo kan de huid extreem elastisch zijn en kunnen de gewrichten enorm hypermobiel zijn. Ook in EDS zijn er verschillende vormen met verschillende mate van ernst. In sommige gevallen kunnen organen scheuren of zijn de hartkleppen niet goed gevormd.

Kun je een collageen tekort hebben? Zeker, maar dat komt niet door je voeding. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door een ziekte of erfelijke aandoening.

Conclusie

Collageen komt in veel vormen voor en zit in bijna al je lichaamsweefsels. Via voeding is collageen voor vleeseters makkelijk binnen te krijgen. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door ziektes of erfelijke aandoeningen.

Speciale supplementen met collageen zijn voor de meeste mensen dus overbodig. Vegans zouden baat kunnen hebben bij lysine suppletie, omdat zij geen collageenbronnen eten.

Bij blessures kan een collageen supplement nuttig zijn. Het leidt tot wat minder pijn en kleine verbeteringen in functionaliteit.

L-tyrosine ken je misschien van de pre-workout mixen en energy drinks. Maar waarom zit het daarin? Wat is de werking en wat zijn de voordelen?

Wat is L-tyrosine?

L-tyrosine is een aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam kan zelf L-tyrosine maken uit een ander aminozuur: fenylalanine. L-tyrosine is een bouwstof voor neurotransmitters en hormonen (signaalstoffen), zoals dopamine, adrenaline, noradrenaline en de schildklierhormonen. Het is een bouwstof voor het pigment melanine en voor co-enzym Q10, die belangrijk is voor energieproductie.

L-tyrosine kan van je bloed naar je hersenen worden getransporteerd, net als de BCAA’s (leucine, isoleucine en valine), methionine en tryptofaan. Ook allemaal aminozuren. Dit betekent alleen wel dat er concurrentie is: méér van de één betekent minder opname van de ander. Dit betekent bijvoorbeeld dat BCAA’s de opname van tryptofaan kunnen afremmen. Tryptofaan is een bouwstof voor het slaaphormoon melatonine. Je kunt dus minder melatonine aanmaken als je in de avond BCAA’s inneemt. Dit kan dan weer leiden tot slechtere slaap.

Naast dat L-tyrosine een bouwstof is, is het ook een antioxidant. Het neutraliseert schadelijke stoffen (vrije radicalen). Dit beschermt je tegen ziekte en veroudering.

L-tyrosine werking

In tijden van stress, verbruikt je lichaam veel neurotransmitters en stresshormonen om alle prikkels en signalen te verwerken. Denk hierbij even terug aan de dopamine, noradrenaline en adrenaline (de catecholaminen) waar tyrosine een voorloper van is.

Deze voorraden catecholaminen kunnen door stress worden uitgeput. Deze systematische review bevond dat L-tyrosinesuppletie dan kan helpen. Ze vonden studies die duidelijk cognitieve voordelen van L-tyrosinesuppletie aantoonden in situaties waarbij proefpersonen aan externe stressoren of  cognitief veeleisende situaties werden blootgesteld. Zonder L-tyrosinesuppletie was er een duidelijke afname in catecholaminen en cognitieve prestatie (bijvoorbeeld kortetermijngeheugen, hoe lang je tijdelijk informatie kunt onthouden, zoals cijferreeksen). Op fysieke prestatie had de inname van L-tyrosine geen effect.

Het verbetert dus vooral je focus en je alertheid. Het zorgt ervoor dat je goed wakker bent. Dat is ook de bijdrage van L-tyrosine aan pre-workout mixen. Je hoofd gaat “aan”. Dit heel prettig kan zijn na een lange dag werken, als je een beetje moe bent. Zo kan het wel degelijk helpen bij je work-out.

L-tyrosine en slaap

Verbeterde alertheid is niet gunstig als je rustig wilt inslapen. Daarnaast versterkt L-tyrosine het effect van cafeïne. Cafeïne verhoogt ook de hoeveelheid noradrenaline. Cafeïne verstoort je slaapkwaliteit aanzienlijk, op diverse manieren. Zou je daar L-tyrosine bovenop gooien, kan je slaap nog meer verstoord raken. Net als door stress.

L-tyrosine en depressie

Ondanks dat het cognitieve voordelen heeft, is er geen effect van het gebruik van L-tyrosine op depressie. Dit onderzoek behandelde 65 patiënten met depressie 4 weken lang met L-tyrosine of een placebo en vond geen aanwijzing voor een werking als antidepressivum.

L-tyrosine dosering & wanneer innemen

Begin met 3 gram. Dit is een effectieve dosis en een goed startpunt als je het wilt uitproberen als pre-workout, eventueel in combinatie met cafeïne.

In onderzoek naar het effect tegen stress worden doseringen van ongeveer 100-150 mg/kg lichaamsgewicht gebruikt.  Voor iemand van 70 kg betekent dit 7-10 gram. Het is wel het handigst om L-tyrosine in bulk als poeder te bestellen in plaats van als capsules.

Neem het 30-60 minuten voor acute stressmomenten. Neem het niet te laat op de avond vanwege mogelijke inslaap- of doorslaapproblemen.

In het kort

L-tyrosine is een aminozuur dat vooral in eiwitrijke voeding zit, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken. Als je weet dat je een stressvolle dag hebt kan suppletie met L-tyrosine aan het begin van de dag nuttig zijn voor betere alertheid en focus. Daarnaast is het te gebruiken als pre-workout. Let op met het gebruik van L-tyrosine laat op de avond in verband met slaapproblemen.

Veganisme en krachtsport kunnen prima samengaan, je moet alleen weten hoe. Hoe kom je als vegan aan voldoende eiwit en waar moet je op letten?

Vegan voedingsschema voor bodybuilding

Voor het opbouwen van spiermassa heb je eiwit nodig. Voor omnivoren adviseren we een eiwitinname van 1,6-1,8 g/kg aan. Echter krijgen zij hoogwaardigere eiwitten binnen. Hoeveel eiwit heb je dan nodig als vegan? En hoe haal je je calorie- en hoge eiwitdoelen tijdens een vetverlies fase? Dit is vaak al een uitdaging. Veel plantaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld peulvruchten, zijn namelijk óók heel koolhydraatrijk. Hierdoor wordt het aanhouden van een calorietekort met een hoge eiwitinname een flinke puzzel.

Daar willen wij jou vandaag graag mee helpen!

Eerst gaan we even in op het verschil in eiwitkwaliteit tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dan het belang van bepaalde essentiële aminozuren en wat dit betekent voor je inname. Verder zullen we goede vegan eiwitbronnen bespreken en gaan we in op tekorten en suppletie.

Verschil in verteerbaarheid

Planten willen over het algemeen helemaal niet opgegeten worden en bevatten daarom veel antinutriënten. Deze antinutriënten hinderen de vertering en ook de eiwitopname. Plantaardige diëten en omnivore diëten zijn dus niet gelijkwaardig qua verteerbaarheid.

Traditionele bereidingstechnieken van granen, zoals weken en fermenteren, kunnen de aanwezigheid van antinutriënten significant verlagen en daarmee de eiwitverteerbaarheid verhogen.

Tempeh van soja of lupine is wat dat betreft dus een goede optie.

Deze slechtere verteerbaarheid kun je opvangen door je eiwitinname te verhogen (23%).

Eiwitkwaliteit: dierlijk vs. plantaardig

Met eiwitkwaliteit bedoelen we de eigenschappen van een eiwit, in relatie tot de vaardigheid om metabole acties uit te voeren.

Denk hierbij aan:

• spiergroei
• signalering
• regulatie van lichaamscompositie en botgezondheid
• maag-darmfunctie en bacteriële flora
• bloedsuikerbalans
• verzadiging

Essentiële aminozuren

Eiwitten (proteïnen) zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan je lichaam er 9 niet zelf kan aanmaken. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Lysine, tryptofaan, histidine, fenylalanine, leucine, isoleucine, methionine, valine, en threonine.

Dierlijke eiwitten zoals in vlees en zuivel, bevatten vrijwel alle 20 aminozuren. Plantaardige eiwitten hebben echter vaak een minder compleet aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitbronnen bevatten ~16% minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen, voor dezelfde hoeveelheid aan totaal eiwit. Ook dit verschil zou je op kunnen vangen door je eiwitinname te verhogen.

Het grootste probleem ligt echter in het gehalte Branched Chain Amino Acids, ofwel BCAA’s: leucine, isoleucine en valine. Plantaardige eiwitten bevatten ~21% minder BCAA’s dan dierlijke eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten van de meest belangrijke BCAA, leucine, 8-11%. In verhouding bevatten veganistische eiwitbronnen 6-8%.

Lees hier meer over eiwitten

Waarom is leucine zo belangrijk?

Spiermassa onderhouden of opbouwen heeft absoluut geen prioriteit voor jouw lichaam. Verreweg de meeste aminozuren die je binnenkrijgt, worden gebruikt voor je organen. Je darm- en maagwand bijvoorbeeld, worden continu opnieuw aangemaakt, omdat die weefsels snel ‘slijten’. Je darmen gebruiken zo’n 30-40% van de opgenomen essentiële aminozuren uit je voeding. Andere inwendige weefsels gebruiken zo’n 50%.

40% van alle eiwitten in je lichaam bevinden zich in je spieren. Spiermassa is de belangrijkste eerste reserve die aangesproken wordt bij een tekort aan essentiële aminozuren.

Wil je dus spiermassa onderhouden of opbouwen, is voldoende (essentiële) aminozuren binnenkrijgen heel belangrijk. Leucine geeft je lichaam het signaal of er ruim voldoende eiwit gegeten is voor het starten van het opbouwen van spierweefsel. Dit noemen we de leucine drempel. Dit is een minimale hoeveelheid leucine per maaltijd die nodig is voor het starten van de spiereiwitsynthese.

Deze drempel ligt rond de 0,3 gram eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dus weeg je 75 kg, moet je 22,5 gram eiwit binnenkrijgen per maaltijd. Ervan uitgaande dat er genoeg leucine in je eiwitbronnen zit.

Voor veganisten is BCAA- of leucinesuppletie bij elke maaltijd aan te raden. 2 gram leucine per maaltijd of een BCAA capsule is voldoende.

Bestelsuggestie

• BCAA 360 stuks (2:1:1 leucine, isoleucine, valine)
• Leucinepoeder

Lysine en zwavelhoudende aminozuren

Lysine en de zwavelhoudende aminozuren (SCAA’s) methionine en cysteïne, zijn nog minder aanwezig in plantaardige eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten ongeveer de verhouding die je ook in menselijk spierweefsel vindt. Je vindt ze niet in deze verhouding bij plantaardige eiwitbronnen.

Peulvruchten bevatten bijna de hoeveelheid lysine die je ook in dierlijke eiwitten aantreft. Toch zijn dit matige bronnen van SCAA’s. Zaden en ontbijtgranen bevatten wel een goede hoeveelheid SCAA’s, maar bevatten weer minder lysine.

De verschillen kunnen groot zijn, veel groter dan bij de BCAA-inhoud. Je hebt bijvoorbeeld driemaal zoveel erwt eiwit nodig, dan dierlijk eiwit, om dezelfde hoeveelheid SCAA’s te krijgen. Of om dezelfde hoeveelheid lysine te krijgen uit rijsteiwit, in plaats van kip.

Lysinesuppletie is dus aan te raden.

Hoeveelheid lysine suppletie in gram = 0.0221 x lichaamsgewicht (kg) – 0.0046

Dit zal voor de meesten neerkomen op ~1,5-2 gram per dag.

Bestelsuggestie

• Lysine 500 mg, 100 caplets
• Lysine 1000 mg tabletten, 60 stuks
• Methionine (SCAA)

Natuurlijke bronnen lysine & SCAA’s

Wil je liever je lycine en SCAA’s zoveel mogelijk uit natuurlijke bronnen halen? Raadpleeg de onderstaande tabellen:

Kort samengevat, tot nu toe

Als vegan moet je je hoeveelheid eiwit verhogen vanwege:

• Slechtere verteerbaarheid / meer antinutriënten in een plantaardig dieet
• Minder essentiële aminozuren in een plantaardig dieet
• Lagere hoeveelheid BCAA’s / leucine in een plantaardig dieet
• Minder lysine en zwavelhoudende aminozuren in een plantaardig dieet

Veganisten moeten niet alleen méér eiwitten binnenkrijgen per dag. Ze moeten ook extra aandacht besteden aan het combineren van verschillende eiwitbronnen binnen hun maaltijden. Dit om een hoge eiwitkwaliteit per maaltijd te garanderen.

Kijk in dit artikel voor tabellen met de meest eiwitrijke groenten

Combineer diverse vegan eiwitbronnen voor een completer aminozuurprofiel

Het simpelweg verhogen van de totale eiwitinname, zonder te letten op de bron, zou een drievoudige verhoging van eiwitinname betekenen. Dit om te verzekeren dat je alle essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden binnenkrijgt. Totaal niet praktisch, in meerdere opzichten natuurlijk!

Het berekenen van de aminozuurprofielen voor al je maaltijden is veel werk. Houd simpelweg de volgende richtlijn aan:

• 50% eiwit uit peulvruchten (erwt eiwit, soja producten en linzen)
• 25% eiwit uit zaden (hennep, chia- en zonnebloemzaden)
• 25% eiwit uit granen (rijst en tarwe-eiwit).

Maar zelfs dan er nog steeds een verhoogde eiwitbehoefte. Om dezelfde hoeveelheid van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen als in 1.6 g/kg aan dierlijke eiwitbronnen, zou een veganist nog steeds 2,4 g/kg/dag aan eiwit moeten eten. Lysine is het voornaamste probleem. Met de eerdergenoemde hoeveelheid lysine suppletie, zou 2,2 g/kg/dag voldoende moeten zijn.

Dit is alsnog een hele hoge hoeveelheid eiwit. De meeste vegan eiwitbronnen zijn alleen te calorierijk om die hoeveelheid aan eiwit binnen te krijgen, zonder veel over je caloriebudget heen te gaan. Zelfs als het mogelijk zou zijn, zou het dieet al snel een tekort hebben aan vetten of micronutriënten. Dit door de enorme nadruk op relatief eiwitrijke bronnen.

Om deze reden raden wij eiwitsuppletie aan.

Vegan eiwitsuppletie

Op basis van onderzoek naar eiwitkwaliteit, krijgen rijst- en erwteneiwit de voorkeur boven veelgebruikt soja-eiwit.

De aminozuurprofielen van rijst en erwteiwit vullen elkaar toevallig mooi aan. Een mix van beiden heeft dus de voorkeur qua eiwitsuppletie voor veganisten.

Een 80-20 mix van erwten- & rijsteiwit leidt tot een eiwitbron met ~79% aan alle essentiële aminozuren, inclusief lysine. Dit betekent dat een eiwitinname van 2,2 g/kg/dag voldoende is. Een groot bijkomend voordeel van suppletie met eiwitpoeder, is dat je verder niet hoeft te corrigeren voor de verteerbaarheid.

De verwerking van eiwitpoeders verwijdert namelijk de meeste antinutriënten. Wil je 100% zeker zijn dat je de maximale voordelen uit je eiwitinname haalt? Hanteer dan de 23% verteerbaarheidscorrectie. Dit geeft dan 2,7 g/kg/dag aan eiwit als totaal.

Bestelsuggestie

• Vegan Perfection (Body & Fit) eiwitpoeder

Verder hebben Orangefit, Silverback, Bulkpowders en MyProtein ook vegan eiwit producten.

Innames samengevat

Even op een rijtje. Eiwitinname per dag:

• Met lysine suppletie: 2,2 g/kg (2,7 g/kg met verteerbaarheidscorrectie)
• Zonder lysine suppletie: 2,4 g/kg (3,0 g/kg met verteerbaarheidscorrectie)
• Met erwt-rijsteiwit suppletie: 2,2 g/kg (geen verteerbaarheidscorrectie nodig)

Minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd i.v.m. leucine drempel:

• 0,3 g/kg
• 0,37 g/kg bij volledig plantaardig, met verteerbaarheidscorrectie

Leucine suppletie per maaltijd:

• ± 2 g

Er zijn alleen niet zoveel leucine supplementen, dus BCAA’s kunnen ook:

• 1 capsule per maaltijd

Lysine suppletie per dag:

• Lysine (g) = 0,0221 x lichaamsgewicht (kg) – 0,0046
  Verdeling en timing maken niet zoveel uit.

Supplementen voor veganisten

Naast eiwitsuppletie, raden we een aantal supplementen aan. Dit vanwege het gevaar voor tekorten.

Vitamine B12

De biologisch actieve vorm van vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. De vitamine B12 waarvan aangetoond is dat die werkzaam is in mensen, wordt alleen gemaakt door bepaalde bacteriën. Deze leven o.a. in de darmen van dieren, in de grond en in oppervlaktewater.

De verrijking van voedsel met B12 is in de meeste gevallen onvoldoende om een tekort te voorkomen. B12 is belangrijk voor de aanmaak van zenuwcellen en een B12 tekort heeft serieuze en onomkeerbare gevolgen!

Lees hier meer over B12 voor veganisten en de dosering. De dosering hangt af van hoe vaak per week je je supplement inneemt. Bij 1x per week is de dosis per keer en per week hoger dan als je dagelijks zou suppleren.

Vitamine B12 in supplementen wordt gemaakt door bacteriën in een laboratorium en is dus veganistisch. Vitamine B12 kan uit dierlijke producten worden gehaald, maar dit wordt niet gedaan omdat het duurder is.

Dagelijks een vitamine B-complex is ook nog een aan te raden optie.

Houd wel de maximale doseringen van de verschillende B-vitaminen in de gaten.

Bestelsuggesties

• B12 zuigtabletten
• B12 actief
• Complete B vitamine B complex

Omega-3 vetzuren

De belangrijkste drie omega-3 vetzuren zijn EPA, DHA en ALA. Deze en het omega-6 vetzuur AA worden ingebouwd in het jasje van je cellen: de celmembraan. Hoe meer van dit soort onverzadigde vetzuren in je celmembranen zitten, des te soepeler het is. Dit is bevorderlijk voor de communicatie en interactie tussen cellen.

Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

ALA is een essentieel vetzuur, je lichaam kan het niet zelf aanmaken. ALA zit vooral in plantaardige bronnen: lijnzaad(olie), koolzaadolie, raapzaadolie walnoot(olie), sojaolie, chiazaad, hennepzaad(olie). Deze kun je dus aan je dieet toevoegen. Deze oliën zijn niet geschikt om te verhitten.

EPA & DHA

EPA en DHA zit vooral in dierlijke bronnen, zoals zalm, haring, sardines, ansjovis, schaal-en schelpdieren. Ze bevatten veel omega-3 omdat ze omega-3-rijke krill of algen eten. Veganistische omega-3 supplementen zijn dus gemaakt van algen.

Verhouding omega 6:3

Veel mensen krijgen in verhouding te veel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3. Vegans al helemaal omdat die uiteraard geen vette vis eten. Bovendien kunnen veel bewerkte levensmiddelen in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten. Een ideale balans is een ratio van 1:1 tot 1:4 van omega-3/omega-6 vetzuren in het lichaam.

Voor veel mensen is het aan te raden om omega-3 te nemen, aangezien het volgens de literatuur veel gezondheidsvoordelen heeft. Het kan hart- en vaatgezondheid verbeteren, je gewrichten beschermen, je zenuwstelselfunctie verbeteren en je welzijn vergroten. De lijst met voordelen is indrukwekkend.

Aangeraden dosis EPA/DHA per dag is 3 gram. Kijk dus niet alleen naar de hoeveelheid omega-3, maar ook hoe hoog het gehalte aan EPA/DHA in de dosering daadwerkelijk is.

Bestelsuggesties

• Vegan omega-3 capsules
• Chlorellapoeder

IJzer

Ook voor ijzer geldt dat de dierlijke vorm, heemijzer, vele malen beter opneembaar is dan het plantaardige non-heemijzer. Dit komt omdat heemijzer onderdeel is van myoglobine, een eiwit wat in spierweefsel voorkomt. Bovendien hinderen de eerdergenoemde antinutriënten in planten de opname van ijzer. Fytinezuur (in granen) kan ervoor zorgen dat je 2 tot 5 keer minder van het ijzer opneemt.

Er is dus een aanzienlijk risico op een ijzertekort met een veganistische leefstijl. Een ijzertekort zwakt met name het zuurstoftransport af en tast daarmee ook je duurcapaciteit, resistentie voor vermoeidheid en kracht aan.

De aanbevolen dagelijkse inname is 18 mg voor vrouwen (meer tijdens de menstruatie, zwangerschap of tijdens borstvoeding) en 11 mg voor mannen. Atleten hebben tot 50% meer nodig, afhankelijk van hoeveel ze trainen.

Risico

Er is echter een hoge genetische individuele variabiliteit qua ijzeropname vanuit de voeding. IJzervergiftiging is een serieus probleem! Laat daarom dus om de zoveel tijd wel je bloedwaarden controleren bij suppletie. Beter nog, laat éérst je bloed controleren om te checken of ijzersuppletie überhaupt nodig is!

Mocht suppletie nodig zijn, dan kun je een goed opneembare vorm nog op recept krijgen ook. Scheelt weer. Bovendien bevatten de meest makkelijk vrij verkrijgbare ijzersupplementen slecht opneembare ijzerverbindingen, dus gooi je sowieso je geld weg. Even langs de huisarts is gewoon de slimste optie, zowel voor je gezondheid als je portemonnee.

Eiwitrijke vleesvervangers

Er zijn nogal wat ‘vleesvervangers’, tegenwoordig meer dan ooit! Echter, zijn de meesten helemaal niet zo eiwitrijk als vlees (not even close) en vooral heel vet. Hetzelfde geldt voor vegan kaas, een geweldig product maar bevat nauwelijks eiwit. Voor het eiwit hoef je het dus niet aan te schaffen.

De meeste ‘burgers’ en ‘balletjes’ kun je dus skippen als je een beperkt caloriebudget hebt.

Wat zijn dan magere, eiwitrijke vleesvervangers? Hier een kort rijtje:

• Seitan (gemaakt van glutenmeel)
• Nepkip (soja)
• Nep bacon (soja)
• Nep vis (tarwe)
• Pulled oats (haver)
• Tofu
• Lupine
• Tempeh van soja of lupine (minder antinutriënten)
• Falafel (kikkererwten)
• Quorn (mycoproteïne)

Seitan is ook heel makkelijk zelf te maken en is ook al heel lang een onderdeel van de Aziatische keuken (mock chicken, mock duck). Let goed op dat het glutenmeel een juist percentage gluten bevat (minimaal 75%). Anders kun je er geen stevige massa van maken.

Jackfruit wordt ook vanwege zijn vlezige structuur vaak als vleesvervanger gebruikt. Het is alleen wel fruit, dus niet eiwitrijk. Wel leuk om mee te variëren, aangezien jonger jackfruit makkelijk smaken op kan nemen.

Lees tips

Lees o.a. deze artikelen voor meer tips voor in je vetverlies fase:

• 6 praktische tips tegen honger
• Gezond eten: wat is gezonde voeding?
• Supplementen 101: polulaire supplementen onder de loep

We hopen dat dit het puzzelen iets makkelijker heeft gemaakt. Heb je vragen? Stel ze gerust hieronder. Wil je meer hulp? Bekijk onze online coaching. Onze coaches hebben ervaring met het begeleiden van veganistische sporters.

Eiwit: het is het favoriete macronutriënt van elke bodybuilder. En terecht: eiwit is awesome. Het is extreem belangrijk, super verzadigend en enorm anabool. Eiwit is oprecht fantastisch… ware het niet dat je er teveel van neemt. Hoeveel eiwit heb je nu écht nodig en waarom? Daar gaan we vandaag naar kijken!

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus. 

Studies naar de optimale eiwitinname

Al deze onderstaande studies controleerden op eiwitinname, gebaseerd of individuele behoeften of door de energie-inname in te stellen als gelijkwaardig tussen experimentele voorwaarden. Dit zodat alleen de verhouding aan eiwit binnen het dieet varieerde tussen de groepen.

*Alle waarden in de lijst hieronder worden uitgedrukt in gram eiwit per pond (lb) aan lichaamsgewicht per dag.

• Tranopolsky et al. (1992) bevond geen verschillen in eiwitaanmaak of indexen van vetvrije massa bij krachtsporters die ofwel 0,64 g/lb namen, ofwel 1,1 g/lb gedurende een 2-weekse periode. Eiwitverbranding nam niet toe bij de eiwitrijke groep, wat een nutriënt overload aantoont.
• Walberg et al. (1988) bevond dat 0,73 g/lb voldoende was om positieve stikstofbalans te onderhouden, bij gewichtheffers op dieet tijdens een 7-daagse periode.
• Tarnopolsky et al. (1988) bevond dat slechts 0,37 g/lb nodig was om een positieve stikstofbalans te onderhouden bij elite bodybuilders (meer dan 5 jaar ervaring, mogelijk voorgaand gebruik van androgenen), gedurende een 10-daagse periode. 0,45 g/lb was voldoende om vetvrije massa te onderhouden bij de bodybuilders, gedurende een 2-weekse periode. De auteurs suggereerde dat 0,55 g/lb voldoende was voor bodybuilders.
• Lemon et al. (1992) bevond geen verschillen in spiermassa of krachttoename bij beginnende bodybuilders, die 0,61 g/lb of 1,19 g/lb namen, gedurende een 4-weekse periode. Op basis van de stikstofbalans data, raden de auteurs 0,75 g/lb aan.
• Hoffman et al. (2006) bevond geen verschillen qua lichaamssamenstelling, kracht, of hormonale concentraties in rust, bij krachtatleten die ofwel 0,77 g/lb namen, ofwel >0,91 g/lb, gedurende een periode van 3-maanden.
• Het Henselmans onderzoeksteam bevond dat de inname van 2,8 vs. 1,8 g/kg/d aan eiwit geen verbetering gaf bij herstel na de training.

Als aanvulling op de studies waar naar wordt verwezen, is hier een overzicht van studies die spiermassa, kracht, of een andere maatstaf daarvan, in verschillende groepen bekeken. Elk van deze groepen nam een andere eiwitinname, zonder enige verdere verschillen tussen beide groepen.

Zoals je kunt zien, in dit type gecontroleerde setting, zijn er nog nooit voordelen gevonden van meer dan 1,6 g/kg aan eiwit, terwijl er voldoende studies zijn die suggereren dat aanzienlijk minder eiwit voldoende is. De laatste meta-regressie van de literatuur, waar Menno aan mee heeft gewerkt, bevestigde dat het break-off punt van maximale voordelen ligt op 1,6 g/kg/dag aan eiwit. Dat is 160 g eiwit voor een sporter van 100 kg. Meer nemen dan dat biedt geen voordelen voor krachtontwikkeling, of spiergroei.

Onze meta-analyse bevond dat de voordelen van eiwit inname eindigde bij 1,6 g/kg/dag voor toenamen van vetvrije massa (‘spier’).

*: Studie deelnemers verrichten calisthenics en aërobe-type training, geen krachttraining.

**: N/M = Niet gemeten

Op basis van dit onderzoek hebben veel review papers geconcludeerd dat 0,82 g/lb/dag, of 1,8 g/kg/dag de bovengrens is waarbij eiwitinname de lichaamssamenstelling ten goede komt (Philips & Van Loon, 2011). Dit is totale dagelijkse eiwitinname van alle bronnen, uitgedrukt in relatie tot totaal lichaamsgewicht.

Deze aanbeveling bevat vaak een dubbel 95% betrouwbaarheidsniveau. Dit betekent dat ze de hoogste gemiddelde inname namen, waarbij voordelen nog steeds werden geobserveerd, om vervolgens twee standaarddeviaties hieraan toe te voegen, om er absoluut zeker van te zijn dat alle mogelijke voordelen van extra eiwitinname waren ingezet. Dus dit is in wezen al teveel: 1,0 g/lb ‘om veilig te zijn’ , is totaal niet logisch. 0,82 g/lb is al erg veilig.

De afbeelding hieronder vat de literatuur samen. Zoals je kan zien is 1,8 g/kg (0,82 g/lb) het punt vanaf waar een hogere eiwitinname niet zal leiden tot meer voordelen.

“Maar ik train harder!”

Dit is een veelgehoord weerwoord van bro-bodybuilders die geïndoctrineerd zijn door decennia aan absurde eiwitaanbevelingen, die gepusht worden door hun medebro’s aan de drugs en de supplementenindustrie. Als je denkt dat je meer dan 1,8 g/kg nodig hebt, omdat je denkt harder te trainen dan de deelnemers aan alle bovenstaande studies, dan hebben we slecht nieuws voor je.

Lemon et al. (1992) bestudeerde bodybuilders die 1,5 uur per dag trainden, 6 dagen per week, om vervolgens nog steeds tot de conclusie te komen dat 0,75 g/lb de hoogste inname is waarop voordelen qua lichaamssamenstelling optreden.

Het is desondanks waar dat je eiwitinname logischerwijs afhangt van de intensiteit van je training. Als je niet veel eiwitomzet en spiergroei stimuleert met je training, heb je niet zoveel eiwit nodig voor maximale spiergroei. Als je niet erg hard traint, kun je de eiwitinname zelfs verlagen.

Wanneer je je cliëntenprogramma’s optimaliseert aan de hand van wat je in deze cursus leest, is dit geen relevant probleem; je cliënten zouden zeker hard genoeg moeten trainen.

Tegenovergesteld: Als iemand een hoog volume van zowel aërobe als anaërobe training draait, zoals teamsport atleten, dan zou je de eiwit-inname wellicht willen verhogen. Je kan de volgende tabel hanteren om te bekijken hoeveel extra eiwit atleten met uitzonderlijke hoge trainingsvolumes nodig zouden hebben.

Hoe de eiwitbehoeften veranderen, op basis van trainingstype en trainingsniveau, volgens Fielding & Parkington (2002).

Let erop dat deze aanbevelingen niet toevoegend zijn. Je moet de basis eiwitaanbeveling, wat ~0,9 g/kg/dag is, altijd nog aftrekken van alle nummers die je optelt. Dus als je een uur aan gematigde intensiteit joggen optelt bij je dagelijkse eiwitbudget, hoef je slechts 0,1 g/kg/dag toe te voegen. Sterker nog, je hoeft in dit geval waarschijnlijk niet eens enig eiwit toe te voegen, door het tussenkomsteffect, maar dat bespreken we in het onderwerp over cardio.

“Maar ik ben gevorderder dan deze nerds!”

Een ander veelgehoord tegenargument is dat mensen meer eiwit nodig zouden hebben, omdat ze meer ervaren zouden zijn dan de bestudeerde populaties. Sorry, ook hier ga je geen gelijk krijgen. Tarnopolsy et al. (1988) gebruikte bijvoorbeeld elite bodybuilders en zij bevonden dat er juist minder eiwit nodig was, dan bij beginnende bodybuilders.

Sterker nog, verschillende studies (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Philips, 2006; Moore et al., 2007) hebben de bevinding herhaald dat hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwit je nodig hebt. Dit is ook perfect logisch, als je erover nadenkt.

Eiwitaanmaak en afbraak verrichten een balancerend spel voor iedereen, altijd. Krachttraining zorgt voor een verhoging van zowel afbraak als aanmaak, normaliter met een gunstiger effect naar aanmaak.

Naarmate je vooruit gaat in je training, wordt het lichaam efficiënter in het stoppen van de afbraak van eiwit als resultaat van training. Dit is een van de redenen dat je niet zo’n last hebt van spierpijn als je gevorderder wordt. Aangezien er minder spiereiwit nu herbouwd moet worden, betekent dit dat minder eiwit vervolgens nodig is voor optimale groei.

Ten tweede; hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwitaanmaak toe zal nemen na de training. Naarmate je gespierder wordt en dichter bij je genetische limiet komt, wordt er progressief minder spiermassa gebouwd na training. Dit is erg intuïtief. Hoe trager je spiermassa bouwt, hoe minder eiwit je nodig hebt voor optimale groei.

Het zou niet logisch zijn als het lichaam meer eiwit nodig heeft, om minder spiermassa te bouwen, met name gezien het lichaam efficiënter wordt in het omzetten van eiwit.

Dus omdat meer gevorderde sporters zowel minder eiwitafbraak ervaren, als minder eiwitaanmaak, hebben ze minder eiwit nodig dan beginnende sporters. Aangezien de mate van deze aanpassing desondanks nog niet is bestudeerd in een praktische trainingssetting, is het aan te raden dat gevorderde sporters nog steeds 1,8 g/kg aan eiwit nemen.

Moet je meer eiwit innemen tijdens een ververliesfase?

Een laatste tegenargument dat je veel hoort, is dat deze waarden wellicht wel kloppen tijdens het ‘bulken’, of perioden van onderhoud, maar dat ‘cutten’ in een energietekort meer eiwit vereist om spiermassa te behouden. Diverse studies hebben bevonden dat dit niet het geval is.

• Walberg et al. (1988) bestudeerde cuttende gewichtheffers en ze bevonden nog steeds dat 0,73 g/lb voldoende was om vetvrije massa te onderhouden.
• Pikosky et al. (2008) is zelfs nog veel nadrukkelijker. De onderzoekers namen een groep duursporters en lieten ze ofwel 0,9 g/kg of 1,8 g/kg aan eiwit per dag innemen. Ze voegden ook zo’n 1000 calorieën aan training toe, bovenop hun bestaande training. Deze mensen zaten letterlijk in een tekort van 1000 calorieën, terwijl ze hun trainingsvolume drastisch omhoog gooiden. Als we het dan hebben over een katabole staat… De eiwitinname van de 1,8 g/kg was voldoende om de deelnemers volledig te beschermen tegen spierverlies.
• Jose Antonio et al. publiceerde recent een studie naar krachtsporters in een tekort. Er was geen verschil tussen 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit, voor veranderingen in vetvrije massa of kracht (zie de sectie over het feit of eiwit je dik kan maken later in dit document, voor meer details over het onderzoek door Antonio et al.)
• Voorgaand onderzoek van Jose Antonio bij krachtsporters bevond hetzelfde: Het verhogen van de eiwitinname van 1,9 g tot 4,4 g/kg had geen effect op lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of kracht. Nu zouden de deelnemers niet in een energietekort moeten hebben verkeerd, maar het lichaamsvetpercentage nam bij beide groepen af. Dit was niet significant, maar het is wederom een studie die geen voordelen vindt bij een erg hoge eiwitinname.
• Pasiakos et al. bestudeerde fysiek actieve individuen (3 – 4x per week) met een 40% energietekort. Veel deelnemers waren militair personeel. Er was geen verschil qua vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 g/kg aan eiwit nam, met de groep die 2,4 g/kg aan eiwit nam.
• Verdijk et al. (2009) bevond geen verschillen in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep met 1,1 g/kg eiwit en een groep die 20 gram caseïne aan het dieet toevoegde.
• Campbell et al. bevond geen verschil qua vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij deelnemers die 1 – 1,2 g/kg aan eiwit namen, vergeleken met meer dan 1,2 g/kg.
• Maltais et al. bevond recent geen verschil in toename van vetvrije massa bij krachttrainende senioren, die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg aan eiwit innamen.
• Campbell & Meckling (2015) bevond dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) leidde tot significant meer vetverlies en beter spierbehoud, dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM), zonder enig verschil in krachtontwikkeling. De deelnemers waren vrouwen met overgewicht, die drie full-body krachttrainingen per week verrichten. (Zie de lezing over eiwitbehoeften in de opleiding, om erachter te komen hoe een excessieve eiwitinname schadelijk kan zijn).

Bovendien hebben we goed onderzoek naar ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwit in een tekort, je spieren niet beschermt [2], zelfs wanneer je je eiwitinname verdubbelt op slechts 440 calorieën per dag [3].

Een bijzonder mooie studie is Hill et al, die keek naar drie verschillende eiwitinnames tijdens gewichtsonderhoud en gewichtsverlies. Eiwitinname had geen invloed op lichaamssamenstelling en dit effect was niet anders tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies. Hoeveel spier je verliest, wordt daarentegen bepaald door dingen als de mate van gewichtsverlies, je training en je genen.

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafname tijdens onbruik, zoals gedurende bedrust. Als extra eiwit je niet kan beschermen tegen dat soort katabolisme, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

De zogenaamde verschillen in stikstofbeschermende effecten van koolhydraten en vetten zijn verwaarloosbaar (McCargar et al. 1989; Millward, 2004) en geen van beide spaart in feite veel eiwit. Slechts eiwit spaart eiwit.

Het eiwitsparende idee lijkt voort te komen uit een misinterpretatie van de stikstofbalans literatuur, die laat zien dat er meer vetvrije massa wordt verloren in grotere energietekorten. Een simpele verklaring voor die bevinding is dat hoe meer totale massa je verliest, hoe meer vetvrije massa je verlies. Niet verrassend.

Sterker nog; eiwitkwaliteit neemt vaak toe in een energietekort, omdat meer van het eiwit uit het dieet doorgaans bestaat uit hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals kipfilet, dan bijvoorbeeld granen.

Daarom is er simpelweg geen empirische valide reden om te denken dat we meer dan 1,8 g/kg aan eiwit per dag nodig hebben tijdens een cut. Sterker nog, je zou kunnen redeneren dat het lichaam meer eiwit zou moeten kunnen gebruiken tijdens periode van bulken, omdat er meer spiermassa wordt gebouwd en er een boel andere nutriënten worden ingenomen die het mogelijk zou maken om meer eiwit te gebruiken.

Moet je je eiwitten instellen relatief aan lichaamsgewicht, of aan vetvrije massa?

Theoretisch gezien zou je verwachten dat je eiwitbehoeften voornamelijk worden beïnvloed door vetvrije massa, minder door vetmassa. Desondanks gebruikt het gros van het onderzoek dat we hebben lichaamsgewicht. Dus binnen de bestudeerde marges van lichaamsvetpercentage, is dit geschikt.

De reden hiervoor is waarschijnlijk dat, ondanks dat spiermassa meer eiwit vergt dan vetmassa, orgaanmassa nog steeds het meest eiwitverbruikende weefsel in je lichaam is.

Het kleine beetje onderzoek dat we hebben dat direct het effect van vetvrije massa op eiwitgebruik onderzocht, bevond ook dat vetvrije massa de dosering-respons van eiwitinname voor eiwitaanmaak en anabole signalering niet beïnvloedt.

Desondanks zou 1,8 g/kg/dag bij individuen met obesitas, excessief kunnen zijn. Als je een redelijk betrouwbare schatting hebt van iemands vetpercentage, dan kun je een lagere hoeveelheid van 2,3 g/kg/VVM/dag voorschrijven, als dit leidt tot een lagere eiwitinname dan 1,8 g/kg/dag.

Geslacht

Vrouwen hebben minder eiwit nodig dan mannen, omdat ze een meer eiwitsparende stofwisseling hebben. Hun stofwisseling bouwt meer op vet als brandstof.

• Vrouwen oxideren minder eiwit tijdens inspanning, dan mannen.
• Vrouwen verbranden ook minder eiwit tijdens een periode van vasten, of na maaltijden.
• Door hun hogere essentiële vetmassa hebben vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen van hetzelfde gewicht.

Een meta-analyse bevond een trend dat de eiwitbehoefte van vrouwen vrijwel exact 10% lager ligt, dan die van mannen. Maar het verschil was niet statistisch significant. Het is dus niet aan te raden om daadwerkelijk de eiwitinnames voor vrouwen te verlagen.

PED’s (Performance Enhancing Drugs)

Prestatie bevorderende middelen (PED, met name Androgene Anabole Steroïden, ofwel AAS), kunnen soortgelijk de eiwitbenodigdheden verhogen. Sommigen zullen stellen dat AAS de eiwitbehoefte verlagen, omdat AAS de stikstofretentie verhogen: Ze maken de eiwitstofwisseling van je lichaam efficiënter.

Desondanks verschillen de mates van eiwitafbraak veelvoudig minder dan de maten van eiwitaanmaak. Dus deze relatief kleine afname van eiwitafbraak zou makkelijk teniet moeten worden gedaan door de bovenmenselijk hogere maten van eiwitaanmaak die kan worden bereikt bij het gebruik van PED’s.

Aangezien eiwitaanmaak en spiergroei hand in hand gaan, waarbij ze in essentie hetzelfde zijn, is het aan te raden om de eiwitinname van een AAS gebruiker te verhogen. Dit doe je in proportie met de verhoogde mate van spiergroei.

Als een vuistregel kun je de factor waarmee iemands spiergroei die van een naturel sporter zal overtreffen schatten. Neem dan de logaritme daarvan en gebruik dat plus 1 als een factor, om de eiwitinname te vermenigvuldigen. Dus voor een individu die verwacht wordt 5x zo snel te groeien als een naturel sporter, schrijf je een eiwitinname van 1.8gr/kg/dag * (1 + log(5)) = 3 g/kg/dag voor. Voor een dubbele mate van groei, zou de eiwitinname 2,3 gr/kg/dag moeten zijn.

Wanneer de bro’s misschien gelijk hebben

Voor hard-trainende mannelijke beginners die voor het eerst aan de slag gaan met een intens krachttrainingsprogramma, of een boel spiergeheugen hebben, kan 1,8 g/kg/dag aan eiwit wellicht niet toereikend zijn. Met de geoptimaliseerde programmaontwikkeling zal je in onze opleiding leren om veel grotere mate van spiergroei te realiseren, dan wat je in de literatuur aantreft.

In dit scenario is de bro-regel van 2,2 g/kg/dag aan te raden en we zijn soms zelfs tot 2,7 g/kg gegaan voor mensen met een uitzonderlijke genetische potentie (hierover meer in het onderwerp over aangepaste programma samenstelling).

De optimale eiwit-inname is voornamelijk een factor van hoe hoog eiwitaanmaak kan worden gepusht, dus in dit soort gevallen kunnen uitzonderlijke eiwitinnames benodigd zijn om de uitzonderlijke mate van spiergroei, die deze mensen kunnen bereiken, bij te benen.

De herkomst van de 1 g/lb (2,2 g/kg) eiwitinname mythe

Waarom is het eigenlijk zo dat iedereen zegt dat je 1 g/lb, ofwel 2,2 g/kg eiwit moet eten? Naast het feit dat er geen goede reden hoeft te zijn waarom mensen in een mythe geloven, en dat mythes zich doen voortduren via conformisme en traditie, en de fitness industrie overvloeit van de mythes, zijn hier enkele plausibele verklaringen voor de ‘verwarring’.

• Mensen kopiëren dieetgedrag van pro bodybuilders op AAS. Steroïden stellen je in staat om veel meer eiwit te assimileren dan je normaal zou kunnen.
• Mensen baseren hun aanbevelingen op de gebrekkige stikstofbalans onderzoeken van toen de wereld nog plat was.
• De ‘meer is beter’ retoriek. Er zijn zo veel onderzoeken die aantonen dat eiwitten goed voor je zijn, dat het lastig is om niet te denken dat meer uiteindelijk beter is.
• Supplement bedrijven hebben een duidelijke financiële drijfveer om jou te laten geloven dat meer eiwit echt goed voor je is. Er zijn zelfs meerdere industriegesponsorde onderzoeken die aantonen dat het nemen van meer eiwit kan leiden tot ongelooflijke voordelen (zie bijvoorbeeld de onderzoeken door Cribb).
• Mensen houden niet van decimalen en ronden gewoon af naar boven, dat is in dit geval een makkelijk te onthouden getal: 1.

Meer is vaak beter, maar op een gegeven moment is het te veel.

Om af te sluiten kunnen we stellen dat er niets inherent mis of ongezond aan het nemen van meer eiwit, dan wat je lichaam kan gebruiken om spieren te bouwen. Het overschot zal simpelweg als energie gebruikt worden. Zelfs maandenlang zeer buitensporige eiwitinnames, hebben doorgaans geen invloed op je gezondheid. En dat geldt ook voor je nieren.

Hoeveel eiwitten per dag: samenvattend

• Er is normaal gesproken geen voordeel dat komt kijken bij het nemen van meer dan 1,8 g/kg aan eiwit per dag om spieren te behouden of op te bouwen. Hierbij is al een veiligheidsmarge inbegrepen. Er is geen waargenomen voordeel aan het nemen van meer dan 1,6 g/kg.
• De uitzonderingen op deze regel zijn hard trainende mannen op een optimaal programma, mensen die androgene anabole steroïden gebruiken en veganisten.
• Optimale eiwitinname verlaagt de trainingsleeftijd, omdat je lichaam efficiënter wordt in het voorkomen van eiwitafbraak als resultaat van je training, en er minder eiwit nodig is voor de steeds kleiner wordende hoeveelheid spier die opgebouwd wordt na elke trainingssessie. De magnitude van dit effect is onduidelijk.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus. 

BCAA’s, ofwel ‘Branched Chain Amino Acids’ zijn één van de meest populaire supplementen. Het is op papier de natte droom van elke bodybuilder. Het zou helpen om spiermassa te bouwen, spierafbraak te beperken en het zou de eiwitaanmaak constant stimuleren. Als je dat zo leest is er geen enkele reden om het supplement niet te nemen, toch? Gains, bro, gains!

Maar er is één groot probleem: BCAA-supplementen zijn namelijk waardeloos voor dit doel en je gooit je geld weg. Waarom? Laten we dat eens goed gaan bekijken.

BCAA voordelen: de claims

BCAA supplementen zouden spiergroei bevorderen en spierverlies tegengaan en het zou een stimulans geven aan je spiereiwitaanmaak. Bij de werking gaan we hier verder op in.

Wat is BCAA?

Wat is BCAA precies? Dit zijn de Branched Chain Amino Acids (vertakte keten aminozuren). Hieronder vallen drie essentiële aminozuren:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Ze zijn essentieel omdat ze belangrijke biologische functies hebben en je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Je kunt ze dus alleen via voeding of supplementen binnen krijgen.

Leucine: koning van de aminozuren

Leucine is de koning van de aminozuren als het aankomt op het aanmaken van spiereiwitten. Leucine stimuleert een enzym (mTOR) die zeer belangrijk is voor spiergroei. Leucine geeft in principe het signaal om te starten met de eiwitaanmaak.

Om spiereiwitaanmaak te optimaliseren, zijn er twee dingen belangrijk:

1. Voldoende eiwitten eten voor spieropbouw (in totaal).
2. Elke maaktijd genoeg leucine binnenkrijgen.

BCAA gevaarlijk?

Er zijn geen BCAA bijwerkingen bekend bij normale doses en BCAA’s zijn niet gevaarlijk.

BCAA werking: Wat zegt het onderzoek? 

Claim: gunstig voor spiermassa

BCAA’s zouden dé manier zijn om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt. Het wordt daarom vaak tussen maaltijden gebruikt, tijdens de training gedronken en het wordt zelfs genomen als het magische middel bij een training in gevaste toestand. Maar wat is hier op feiten gebaseerd en wat is uit context gerukte onzin?

In theorie kunnen BCAA supplementen spierafbraak voorkomen wanneer je in een dieetfase zit, of wanneer de concentraties van glycogeen en glucose in je spieren laag zijn. BCAA’s kunnen dan als brandstof worden gebruikt in plaats van je kostbare spiermassa.

Maar is dit dan een reden om BCAA’s aan te schaffen? Nee. Want eiwitpoeder, of zelfs een simpele portie suiker (ja, suiker), kan hier ook prima in voorzien. Het is niet alleen vele malen goedkoper, maar het heeft ook dezelfde calorische inhoud.

Op de verpakking staat vaak dat BCAA’s geen calorieën bevatten. Dit is een juridisch trucje. FDA-regulaties stellen dat producenten de eiwitinhoud niet kunnen aangeven wanneer het product losse aminozuren bevat. Je kunt de calorische inhoud van een product berekenen met meerdere methoden, waaronder de Atawater methode. Deze telt alleen de calorieën van eiwit, koolhydraten en vetten op. Als een product dus alleen aminozuren in haar vrije vorm bevat, zonder koolhydraten of vetten, wordt dit genoteerd als 0 eiwitten en dus 0 calorieën. Correct? Nee. Legaal voor de producent? Ja.

In werkelijkheid bevatten leucine en isoleucine 6,5 kcal per gram en valine 6 kcal per gram.

10 gram BCAA’s = 63 kcal.

Als je lichaam niet genoeg energie beschikbaar heeft, zal deze gebruiken wat er binnenkomt. Het maakt niet uit of dat nu bestaat uit BCAA’s of iets anders. Bevat het calorieën? Dan gebruikt je lichaam dit voor energie.

Nu wordt er vaak geroepen dat BCAA’s in dit opzicht speciaal zijn, omdat ze zorgen voor beter spierbehoud, wat andere vormen van calorieën niet doen. BCAA’s zouden speciale eigenschappen hebben. Ze citeren hierbij meestal twee studies, waarbij er aangetoond zou worden dat BCAA supplementen zorgden voor spierbehoud, wat bij de placebo groep niet lukte.

Context is van belang

Ironisch genoeg kijkt men daarbij niet naar de daadwerkelijke studieopzet en missen ze de context volledig (wat helaas vaker gebeurt. Studies citeren en studies begrijpen zijn twee compleet verschillende dingen, maar dat is een onderwerp voor een andere keer).

In beide studies die geciteerd worden verloren de deelnemers in de placebogroep meer gewicht, dan de BCAA groep. Daarbij werd de data niet gecorrigeerd voor voedingsinname. De kans is extréém groot dat de placebogroep meer gewicht verloor omdat ze in een groter energietekort zaten, vergeleken met de BCAA-suppletiegroep.

Dat er dan problemen zijn bij het behouden van spiermassa, is logisch; hoe groter het energietekort, hoe lastiger het is om spiermassa te behouden. Het gaat hierbij niet om BCAA’s, het gaat om het innemen van voldoende calorieën!

Wat doet BCAA echt voor spiermassa opbouw?

Zelf na een groot aantal studies die geen effect laten zien voor de suppletie van BCAA’s zullen sommige mensen nog steeds roepen dat er studies zijn die laten zien dat BCAA’s “misschien” toch kunnen helpen om spiermassa op te bouwen. Maar wat ze hierbij vergeten, is dat alles wat té goed voor woorden klinkt, het vaak ook is.

Lees hier meer over de mechanismen van spiereiwitaanmaak.

Laten we eerst eens kijken naar een goed voorbeeld dat vaak geciteerd wordt als ‘bewijs’

Bij claims dat gevorderde sporters in 8 weken 4 kg vetvrije massa op kunnen bouwen, in een periode waarbij ze BCAA’s suppleerden, moet je toch even flink je wenkbrauwen optrekken. Dit zou de dubbele hoeveelheid zijn van de whey eiwit suppletiegroep, die ‘slechts’ 2 kg opbouwden, ten opzichte van slechts 1 kg bij de koolhydraatgroep.

Dit zijn toenames in vetvrije massa die groter zijn dan wat je ziet bij het gebruik van anabole androgene steroïden (AAS).

Hoe zag de studie er dan precies uit?

Dit weet niemand. De studie werd slechts gepresenteerd als poster op een conferentie. Het werd nooit gepubliceerd en we hebben nergens een volledig onderzoeksprotocol om te bekijken. We weten niet hoe het dieet er uit zag, of er rekening werd gehouden met timing van voedingsstoffen, of dat er sprake was van uitsluiting van sporters die gebruik maakten van AAS.

Het feit dat deze nooit is gepubliceerd en dat er daarbij dus ook nooit controle was van de studieopzet, de methodiek, het studieverloop en de resultaten, is zacht uitgedrukt erg verdacht. Dan heb ik het nog niet eens over het feit dat er een ‘100% gehoorzaamheid van alle deelnemers’ zou zijn. Dat is letterlijk de natte droom van elke onderzoeker en komt nooit in werkelijkheid voor.

BCAA supplementen en spiereiwitaanmaak

BCAA supplementen worden neergezet als de producten om je spiermassa op te bouwen, maar ook om je spierafbraak te minimaliseren. Dit zou komen door het effect van BCAA’s op je spiereiwitaanmaak. Aangezien BCAA supplementen leucine bevatten en deze het belangrijkste aminozuur is bij het proces van spiereiwitaanmaak moet dit wel waar zijn, toch?

Weer is het antwoord “nee”.

Activatie spiereiwitaanmaak vs. daadwerkelijke spiereiwitaanmaak

Om spiermassa op te bouwen, zijn alle 20 aminozuren nodig. BCAA’s verschaffen er slechts 3 van de 20. Ondanks dat BCAA’s dus leucine bevatten, missen de andere aminozuren en kan er dus geen eiwit aanmaak op gang komen. Het signaal voor de start van de aanmaak is er, maar er is niks om te gebruiken voor de productie.

Het klopt dus dat leucine anabole signalering activeert. Maar zonder de andere aminozuren, met name de andere 6 essentiële aminozuren om daadwerkelijke spiermassa te bouwen, is dit zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kunt de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zult er geen licht door gaan krijgen.

BCAA’s verhogen spiereiwitaanmaak niet wanneer ze in gevaste staat worden genomen, omdat de andere bouwstenen (de andere aminozuren) dus missen.

20 gram whey eiwit is voldoende

We weten dat je een echte toename van eiwitaanmaak kunt krijgen bij 20 gram whey eiwit.

BCAA en whey combineren?

De hele claim over BCAA en whey combineren om je spiereiwitaanmaak te ‘boosten’ en zo je ‘anabole signalering te verbeteren’ is onzin. Als je eiwitinname toereikend is, zal het toevoegen van nog meer leucine helemaal niks bijdragen. Hier nog een onderzoek dat dat aantoonde.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Lees het hier.

Het toedienen van 5,6 gram BCAA’s (wat gelijk staat aan ~20 gram whey), leidde slechts tot 22% respons in eiwitaanmaak. Dit is ongeveer de helft van wat je zou bereiken met dezelfde hoeveelheid whey, de 20 gram dus. Het innemen van de BCAA’s zonder iets anders erbij leidt dus tot minder spiereiwitaanmaak, dan de toediening van de hoeveelheid eiwit uit whey,

Waarom zou je niet gewoon voldoende eiwitten innemen? Waarom zou je extra geld uitgeven aan dure BCAA supplementen, terwijl je voor dat geld ook gewoon kwark of eiwitpoeder kunt kopen?

BCAA nadelen: BCAA’s zorgen voor spierverlies

Ok, dus het toevoegen van BCAA’s aan een kleine hoeveelheid eiwit kan het effect op spiereiwitaanmaak verbeteren. Niet zoveel als gewoon 20 gram whey, maar het is een back-up plan, toch?

Interessant genoeg gebeurt het tegenovergestelde wanneer je meer BCAA’s toevoegt aan eiwit: de spiereiwitaanmaak zal juist omlaag gaan!

Het spiergroei stimulerende effect van leucine kan namelijk worden verlaagd door de andere twee aminozuren in de BCAA-mix. Valine en isoleucine. Dit gebeurt omdat ze met elkaar concurreren om opname. Opname gaat namelijk via dezelfde transporteur. BCAA’s zouden dus in feite het signaal voor spiergroei kunnen verlagen.

Dit is precies het tegenovergestelde van wat de supplementenindustrie je wil doen geloven!

Hoe werkt dit dan?

Laten we nu voor een heel kort moment aannemen dat BCAA’s an sich inderdaad de spiereiwitaanmaak en netto anabolisme zouden verhogen. Het maakt niet uit hoe, neem dit maar heel even hypothetisch gezien aan.

Zoals eerder benoemd zullen alle andere aminozuren nodig zijn, welke niet in overschot aanwezig zijn in de gevaste staat. De enige relevante bron van essentiële aminozuren gedurende deze tijd is je eigen spierweefsel zelf.

Als we deze gedachtegang nu volgen, zou je dus in feite spiereiwit verliezen, wanneer je met BCAA’s suppleert. Waarom? Simpel: de essentiële aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak, moeten ergens vandaan komen.

Dus terwijl jij je biceps traint en de lokale aminozuuropname en spiereiwitaanmaak stimuleert, zul je spiereiwit van andere plekken in je lichaam verliezen. Dit om de resterende aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak in je biceps, aan te leveren.

Je traint dus je biceps en stimuleert dat gebied maar de bouwstoffen voor herstel komen uit een ander gebied, bijvoorbeeld uit je kuiten. Het netto resultaat zou waarschijnlijk niks zijn. Het zal sneller een herverdeling zijn, maar je bent nog steeds wat spiermassa kwijtgeraakt.

Maar goed, wie geeft er nu daadwerkelijk iets om zijn kuiten, toch?

BCAA’s injecteren: zelfs dat deed niks

Helpt het direct injecteren van BCAA’s dan misschien? Nee. Zelfs dat niet.

Een gevaste staat waarin het lichaam spiermassa gebruikt als brandstof (katabolisme), kan niet worden omgekeerd door BCAA-injecties.

Rechtstreeks injecteren had geen effect. Laat dat even bezinken.

Je BCAA-supplement slikken werkt wel, denk je?

Nog niet overtuigd? Ok, we gaan door.

Als ondersteuning dat BCAA’s geen effect hebben zonder de andere aminozuren, bevonden Kephart et al. (2016), dat BCAA-suppletie niet effectiever was voor herstel na een hoge volume squat training, dan suiker.

Spilane et al. (2012) bevestigde dat “wanneer gecombineerd met 8 weken durende krachttraining, suppletie met 9 gram BCAA’s per dag, 30 minuten voor- en na de training, geen nuttige effecten had op lichaamssamenstelling en spierprestatie.”

Aguiar et al. (2017) bevond wederom dat de suppletie van 3 gram leucine post-workout gedurende 8 weken, geen enkele meting van krachtontwikkeling of spiergroei verbeterde.

In een studie waarbij ze elite worstelaars verdeelden in verschillende gewichtsverliesgroepen, had BCAA-suppletie geen effect bovenop voldoende eiwitinname. Ze keken hierbij naar spierbehoud, onderhuids vetverlies, aerobe en anaerobe prestatie en kracht.

Een andere studie door Spillane et al. (2012) bevond dat BCAA suppletie van 9 gram per dag voor- en na de training geen nuttig effect had op de lichaamssamenstelling en spierprestatie. De proefpersonen deden hierbij zware krachttraining en de studie duurde 8 weken.

In principe komt het enige positieve ‘onderzoek’ naar BCAA-supplementen van het beruchte team van Scivation, die… verrassing! – BCAA-supplementen verkoopt.

Wanneer BCAA innemen

Voor wie raden we BCAA’s wel aan?

Aangezien BCAA’s over het algemeen duur zijn, is het nog steeds goedkoper om je BCAA’s binnen te krijgen via eiwitpoeder of gewoon volledige voedingsbronnen zoals vlees of zuivel. We raden vrijwel nooit BCAA-supplementen aan, aan onze cliënten. Vegetariërs en veganisten zijn daarbij de enige uitzondering.

BCAA nodig voor vegetariërs en veganisten

Over het algemeen zijn plantaardige eiwitbronnen lager in leucine (6-8% totale eiwitten) ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen (8-11%). Daarom zullen vegetariërs en vooral veganisten BCAA supplementen moeten nemen of een dagelijkse eiwitinname van 2,4 g/kg moeten hanteren. Daarbij moeten ze zeker zijn dat elke maaltijd een compleet aminozuurprofiel bevat en dat de leucinedrempel wordt bereikt.

Zijn BCAA’s nodig? Conclusie

Tenzij je vegetariër bent of veganist, heb je BCAA’s niet nodig.

• Maximalisatie van spieropbouw en spierbehoud gaat het beste met volledige eiwitbronnen. Deze horen een hoge dosering BCAA’s te bevatten, met voldoende hoeveelheden van de andere aminozuren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld vlees, zuivel, of eieren.
• Met alleen BCAA’s supplementen mis je de rest van de 20 aminozuren die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak. Dit is zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kunt de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zult er geen licht door gaan krijgen.
• BCAA’s in isolatie kunnen de spiereiwitaanmaak misschien zelfs verlagen! Dit komt door de concurrentie met de andere aminozuren om opname..

BCAA’s onzin?

Het nut van BCAA’s is dus heel simpel.

Namelijk: Om zo snel mogelijk je portemonnee leeg te trekken. Het is vrijwel het meest verkeerd begrepen, overrated, overpriced supplement binnen de industrie. Bespaar je geld en ga voor een whey supplement, of kies voor volwaardige voeding.

Probeer je resultaat niet te halen uit magische supplementen. Er is veel meer winst te halen uit:

• Verbetering van je slaap.
• Het verminderen van je stress.
• Verbetering van je dagelijks ritme.

Meer weten over alles omtrent het opbouwen van spiermassa? Lees dan ons uitgebreide artikel: ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘.